【不再裝沒事，情緒低谷求生套書】(一套兩冊)

《我是心理師，我得了憂鬱症》作者序：

王瑞琪：當一個資深心理師罹患了憂鬱症

當一個專業的諮商心理師罹患了憂鬱症的時候，該怎麼辦？我在二〇〇二那一年，遇到了這個問題。
二〇〇二年，我的一本書衝上了暢銷書排行榜，書名是《終於學會愛自己：一位婚姻專家的離婚手記》。幾乎同時，我開始受憂鬱症所苦。在我對抗憂鬱症的漫長歲月，沒有力氣執筆寫作的時候，本書的這些文字就在我的腦海躥來躥去，直到我再度進入了「輕躁期」（憂鬱症為何會有輕躁期，請詳看內文），我終於可以把「它」從腦子裡捕捉出來，化為具體的文字。
二十年前，我剛開始進入憂鬱症的領域時，還不太了解它；經過了二十年，我終於可以深深地凝視它，談談我在憂鬱症中掙扎、成長的故事。
撰寫這本書時，我時刻沒有忘記自己被誤會時的傷心，也沒有忘記許多個案1在諮商室裡的哭泣。長久以來，我發現我們的社會對憂鬱症充滿著誤解和偏見，市面上有很多敘說憂鬱症的書，但可惜的是，很少有淺易能懂的書是由專業人員所寫的。
因此，本書將以我自身罹患憂鬱症超過二十年的經歷為經，在諮商室裡聽到的個案2經驗為緯，編構成最貼近你生活的一本書，協助你了解並進入憂鬱症的世界。
在此，我要特別聲明：我這本書確實是為這些個案所寫的，她（他）們比我更希望這樣的一本書能夠出版，好讓關愛她（他）的親友更能了解憂鬱症這種疾病。
其次，為了把手續做得更週延，每一位個案都簽署了同意書。我也答應在撰寫時變更足以辨識的細節，然後讓個案自己過目，待個案同意撰寫的方式，才納入書中。
最後，我答應了每位留下地址的個案，出書後我會送他們書，聊表謝意。
美國著名的心理治療師歐文‧亞隆（Irvin D.Yalom）也是用這種方式來處理「出現」於他的書中的個案，我相信他的出發點肯定跟我一樣：不是為了自己，而是為了讓更多的人獲益。
不管如何，我還是要衷心感謝這幾位慷慨的個案，願意將她（他）們自身的故事貢獻出來，給所有的人參考。你們的貢獻，我會永遠記在心裡。
你眼前的這本書，可能不夠完美，可能回答不了你所有的問題；但它是我用生命寫就的。二十年成一書，從我第一次憂鬱症發作到現在，正好是二十年，我拿著單薄的筆桿/長槍，騎著一匹小毛驢/駿馬，跟這個著名的疾病戰鬥了二十年。這些有血有淚的故事，就在此時此刻，真誠地與你分享！

王瑞琪2023於臺北

林博：憂鬱是演化的產物
二十五年來，憂鬱症的求助者旁，總有無法體會患者「力不從心，心不由己」的家屬，我從前血氣方剛的跟家屬抗辯，到今天终於驀然接受人類對於這個不見血的疾病是如此的固執，無知。
二〇〇九年，因為出國進修，我不得已地短暫離開我像家人的六歲柴犬—可樂，整整一年的時間我們相隔兩地，狗飯店管理員告訴我，可樂前三個月每天嘴角下垂，不願意吃東西，活動力嚴重的退化，三個月後才慢慢恢復；根本跟我所有的求助者完全一樣，我恍然大悟，生物體一定是利用憂鬱的機制，來達到一種自我保護的效果。
十年來，動物學及演化學打開我對這個疾病的一扇窗口，世界是如此的美妙，人們以為不好的東西，能於這個世界存在那麼久，必定有其神秘的重要性。
在遠古的時候，生物體面臨氣候的變化，猛獸的攻擊，生存的挫折，一定會有很多情形底下是不管如何努力都不會有成果的（那些說努力就會成功的書，是某些書商為了銷售埋著良心說的假話，我看到的人生很多時候是不管如何努力，結果都是一敗塗地）。在千萬年的演化當中，生物體發展出一個機制，在無法解決的困難面前，開始情緒低落，不再勇往直前，失去自信，變得像過街老鼠般，為何如此！這是大自然為了保存你的生存，迫使你把自己關機；你正面對超過你能力可以應付的環境，身體進入類似冬眠的狀態裡面，躲到山洞裡面，不思飲食，最大的目的只有一個，讓你存活下來。你的身體比中國人還早知道「留得青山在」這句真理。
羞恥、難過、悲傷像鬼魂一般的纏著你、這樣你才會記取失敗的教訓，碰到類似的狀況能夠逃之夭夭，身體機能的退化，可以省下更多的能量，在低耗能的狀況底下，身體希望幫你爭取最大的機會，在這個災難下面活下來。
既然大自然生物體是為了保護個體生存產生出憂鬱症，為什麼患者會「自殺」？可要知道這個機制是萬年前演化的產品，人腦演化並沒有追上人類社會迅速的發展，我們自己離開了森林原野，創造了文明社會，群居分工合作，享受文明的成果，同時也把自己困死在重重制度的關卡中，我們在沒有辦法像祖先遇到挫折的時候可以逃到別的地方「一走了之」，聚集的社會文明使我們遇到挫折時無法逃避，還要一再天天面對相同狀況（幾萬年前你並不需要天天面對同一個討厭的老闆）。這一套設計是原野奔跑的生物體所演化出來，它沒辦法應付這種複雜的文明社會逼著你不能走人的機制，古老腦部1.0版本硬體，遇上現代社會文明9.0版本軟體，結果就是「當機」—自殺，人類的確為文明進步付出重大代價，但生命總是不斷尋找出口。
來到十七世纪，啟蒙運動终於帶領人類脫離了無知，科學與理性的生活方式超越或坦然接受生活中的災難，一九七〇年後因越戰退伍軍人大量出現PTSD迫使美國投入大量資源研究：腦部科學突然一日千里，人類已經越來越接近找到憂鬱症的生物機𨍭，面對我們硬體的當機，我可以自信地告訴大家，我們不需要再無意義去承受這些痛苦，最新的藥物甚至能夠在十幾分鐘內處理頑固性的憂鬱症（refractory depression），人類不是藥物奴隸，是人類藉著科學的突破，走出幾萬年演化的枷鎖，享受真正靈魂的自由。
林博於倫敦2023.9.28


《拴住大象的不是鐵鏈》作者序：
我希望這是一本你打開之後，願意讀下去的有關情緒掌控的書。因為一本書能夠給予你的最美好的東西可能不是知識，而是啟發你進入全新的角度和視野，讓你透過一本書，激發出內在的智慧。那個智慧早已在你內心深處，你需要做的只是喚醒它。
10年前，我經歷了一場憂鬱症，但因為懷著寶寶不能吃藥，所以憑著一股為了孩子必須好起來的韌勁，一頭栽入心理學的學習中。經過3年時間，我徹底治好了自己，也因此久病成醫，得以深刻瞭解情緒的產生和運作機制，以及它是如何對我們造成影響的。從此，我開始以心理諮詢師的身分為更多人提供幫助。
每次有痛苦的人找到我做諮詢，我都會像看到過去的自己一般。這讓我開始思考，是否能把自身這10年的經驗寫成一本書，將我所有的知識和領悟化作一艘小船，載更多人過河，讓他們不需要花費5年、甚至10年，可以在很短的時間內，從一種被情緒控制的狀態走出來，完成情緒的蛻變，獲得生命的禮物。
這本書所有理論都是基於人類史上和當今偉大的科學家、心理學家、專家學者的智慧，如果說我獨創了什麼，那就是我的全部真實體驗和領悟。我也希望能盡可能把這些體驗和領悟透過文字表達出來，這是比知識本身更寶貴的禮物。
同時，你仍然需要付出努力去練習。因為只有真正的行動，才能把我的文字變成你的領悟，並且在你的人生中真正發揮神奇的作用。
任何改變都是從嘗試開始的。就像學習開車，你可以滿分通過考試，但這並不意味你可以真正開好一輛車。只有隨著你的駕駛技術越來越熟練，這些理論才能融入你的駕駛過程中。
這個世界上有太多人被情緒所困擾，如果你也是如此，那麼我邀請你進入這本書，和我一起重新認識情緒，並從正確處理情緒問題的過程中，獲得內心真正的自由。
我是憂鬱症突然發作才忽然意識到，原來情緒真的可以殺死一個人。之前我從未認真留意過情緒問題，只是覺得生活不開心，但我以為那都是別人的問題，是別人做了讓我不開心的事情，我只需要去反抗讓我不開心的人、事、物就行。事實證明，這並不是一個明智的做法，因為它差點毀了我的人生。
我經歷過人生的暗夜，但是現在我無比感恩它。正是它的存在，讓我現在可以完成這本書；正是它的存在，讓我明白原來人生永遠有更多的可能性。
在生活中，大部分人往往都處在這樣的一種狀態——不知不覺，即不知道人生為什麼會這樣，也不知道該怎麼做才是正確的，甚至不知道自己在做什麼，完全處於一種無意識的狀態，糊里糊塗地生活。
當我們真正開始深入內心，不管是主動的還是被迫的，我們都會來到第二個階段——後知後覺，即我留意到自己剛才發了脾氣，做了傷害別人或傷害自己的事，但是後悔已經來不及了，不想要的結果已經發生。
接下來是第三個階段——正知正覺，即我在情緒爆發的過程中突然意識到自己正在做什麼。這個時候你就有了很大的主動性來掌控事情走向，以使其不會發展成不想要的結果。
最後一個階段，也是我們所有人都期待的階段——先知先覺。你可以在情緒來臨的瞬間就發現它，有趣的是，當你捕捉到它的時候，它就不會再控制你了。你會收到情緒傳遞的資訊，並與情緒和平共處。儘管它依然存在，因為情緒永遠不可能消失，但是它對我們生活的負面影響已經非常小，並且可以讓情緒為你所用，將情緒的價值最大化。
坦白講，除了偶爾幾次我能在情緒爆發之前意識到情緒已經襲來，大部分時間我都還處於第三個階段，也就是在發火時意識到我又失控了，在無助時意識到我又陷入悲傷了，然後及時進行調整。儘管如此，我的生活已經有了翻天覆地的變化。我從一個非常情緒化的人變得平靜，不再被情緒困住，無法脫身。這是十年前的我無法想像的，而我也迫切希望在看這本書的你們同樣經歷這種不可言喻的喜悅。
所以不要心急，情緒修煉沒有所謂的捷徑，但是一定有正確且有效的方法。請允許自己一步一步地走，任何能力的習得都是螺旋上升的過程，包括對情緒的調節和掌控。遇見問題或感覺自己退步都很正常，因為要從一種習慣和模式跳轉到另一種習慣和模式，這是需要時間和大量練習的。
在這本小書中，我盡力把高深的心理學寫得輕鬆易讀，讓你可以在空閒時間隨手翻開，找到感興趣的部分，讀上一會兒。如果內心有被觸動而泛起漣漪，或者引發了你的思考，抑或讓你有所領悟，就放下書，回到你的內在繼續探索。哪怕只有一顆小小的種子被種下，假以時日，種子也會慢慢生根發芽，直至長成參天大樹。
在寫這本書的時候，我剛好經歷一次巨大困境引發的情緒動盪，而我也使用了書中的方法幫助自己。這更加讓我篤定，這些方法是真實且有效的。在此，我想感謝我先生對這本書的大力支持，並專門繪製了精美絕倫的畫作；感謝編輯饒靜，沒有她的辛苦付出，就沒有這本書的精彩呈現；感謝李欣頻老師，是她教會我如何寫作，並改變我的一生；感謝秋葉大叔的團隊，尤其是曉露老師，在選題策劃和大綱方面的用心回饋；感謝海峰老師的「DISC+」社群，給了我所有需要的資源和説明；感謝馬利老師對本書的支持和推薦。
越跟情緒相處，我越愛上情緒帶給我的所有體驗。與情緒共舞，是我體會世界、認識自己、獲得智慧的一種重要方式。
我帶著極大的愛來完成這本書。在寫書時，我會想像對面坐著10年前的自己，以及此刻我能夠給「她」最有用的方法和建議是什麼。
我希望這本書能對每個處於情緒困擾的人都有所啟發，這也是我的野心。我想藉由情緒這個主題，讓更多人明白，情緒是幫助我們人生不斷成長的重要階梯。我也希望能夠打開一扇門，為大家展示關於生活的全新可能性。
所以不管你處於什麼樣的困難和糾纏，有著怎樣無法擺脫的負面情緒，當你讀完這本書，我都希望你能夠重新愛上生活。
讓我們一起，創造生命中復原的力量。

《我是心理師，我得了憂鬱症》作者序：

王瑞琪：當一個資深心理師罹患了憂鬱症

當一個專業的諮商心理師罹患了憂鬱症的時候，該怎麼辦？我在二〇〇二那一年，遇到了這個問題。
二〇〇二年，我的一本書衝上了暢銷書排行榜，書名是《終於學會愛自己：一位婚姻專家的離婚手記》。幾乎同時，我開始受憂鬱症所苦。在我對抗憂鬱症的漫長歲月，沒有力氣執筆寫作的時候，本書的這些文字就在我的腦海躥來躥去，直到我再度進入了「輕躁期」（憂鬱症為何會有輕躁期，請詳看內文），我終於可以把「它」從腦子裡捕捉出來，化為具體的文字。
二十年前，我剛...

《我是心理師，我得了憂鬱症》目錄：

輯一 揭開憂鬱症的真實面貌
前言：為什麼要談憂鬱症？
憂鬱症從何而來？
憂鬱症的診斷標準
食不知味
一文不值
選擇困難
安穩一夜睡，竟是奢望
憤怒：情緒的脆弱邊緣
失去樂趣：憂鬱症的情緒黑洞
「出不了門」的真相：無力與掙扎
外表之下的內心掙扎
生命？生命！
教科書中的症狀與真實生活

輯二、憂鬱症的迷思
不要害怕向專業人員求助
死了一個國中生之後
孩子的呼喚：我沒有裝病
心靈雞湯是鴉片，還是解藥？
憂鬱症復發的緣由
「心理師憂鬱時不能自我療癒嗎？」
三句話的深度心理治療：醫師還是要慎選
《如果能夠》：鬱友的無奈與掙扎
好好吃飯
憂鬱症與自殺：別讓誤解加深更多痛苦
一個自殺者的真實故事：離開人世前
運動與憂鬱症：不是每個人都適用的良方
男人：你到底還要ㄍㄧㄥ多久？
門診候診室：不該被剝奪的隱私
絕對不要對憂鬱症患者說的十句話

輯三、憂鬱後的未知
什麼時候該找心理師？
何時可以停藥？
我需要吃一輩子的藥嗎？
病患有「知」的權力
是否存在永久痊癒的可能？
工作與憂鬱症：我對自己角色的反思
罕見疾病與憂鬱症：一輩子生病又如何？
當憂鬱症遇上糖尿病
孩子給父母的一封信
無條件的愛

輯四、我與憂鬱症同行
我不是藝人啊！
打破「模範生」情結
我為何寫書：勇敢現身的意義
與強勢的人相處
工作還是睡眠？
躍躍欲試：當藥物帶來多餘的精力
衝動
清空購物車：藥量不足與過量的平衡
送出心愛之物：背後隱藏的生命危機
從蔡康永身上學習同理心
求援的力量：四年的Morning call
給好友的一封信
同理心：一段真摯的友情對話
沈默的力量
失落的友誼：憂鬱症背後的遺憾

輯五、重拾快樂：對抗憂鬱的十八招
淡定面對憂鬱症：拒絕偏方，選擇科學證據
永遠不要趕時間
練習表達自己的想法
該預防的「危險期」
從束縛到自由：擺脫他人眼光的枷鎖
學動物冬眠
矛盾意象法
完美不是好主意 59
你能讓每個人都喜歡你嗎？
學習新習慣
說走就走的旅行
不看電視又何妨
不喜歡的工作，一定要勉強自己嗎？
一位熱愛工作的司機
笑納別人的好意
你好好照顧自己了嗎？
不要變成囤積狂
愛護自己是你的責任

附錄：漢米頓憂鬱量表


《拴住大象的不是鐵鏈》目錄：
推薦序
前言

第一章　為什麼情緒搞亂了你的人生？
1〉 你不懂情緒，它就會左右你
2〉 3種起源，找到情緒來時的路
3〉 沒有不好的情緒，只有不對的方法

第二章　學會情緒處理的萬用法寶
1〉 1個暫停鍵，阻止快要噴發的火山
2〉 3個原則，教你正確處理情緒問題
3〉 4個步驟，高手都在用的情緒處理技巧
4〉 身心一體，透過情緒釋放緩解身體疾病

第三章　改變應對模式，就能掌控情緒
1〉 1個目標：透過改變情緒應對模式來改變人生
2〉 2個策略：找到你的情緒構成和應對模式
3〉 3個要素：快速學會轉變情緒應對模式

第四章　從根源解決情緒問題，迎接全新人生
1〉 瞭解情緒的2種走向，分類應對更輕鬆
2〉 有用但要會用的情緒：對外攻擊型情緒
3〉 要儘快剷除的情緒：對內攻擊型情緒
4〉 情緒來臨時，不妨理性思考一下
5〉 全新的情緒模式，帶來全新的生活

第五章　常見的負面情緒及應對策略
1〉 憤怒：一位盡責守護我們卻從不受歡迎的「哨兵」
2〉 焦慮：焦慮的最佳伴侶是「想」，最大剋星是「做」
3〉 嫉妒：你並非見不得別人好，只是覺得自己不夠好
4〉 悲傷：真切而純粹的悲傷，是告別過去必經之路
5〉 後悔：即使重來一遍，你依然會做相同選擇
6〉 恐懼：恐懼的背面是通往幸福之路

後記

《我是心理師，我得了憂鬱症》目錄：

輯一 揭開憂鬱症的真實面貌
前言：為什麼要談憂鬱症？
憂鬱症從何而來？
憂鬱症的診斷標準
食不知味
一文不值
選擇困難
安穩一夜睡，竟是奢望
憤怒：情緒的脆弱邊緣
失去樂趣：憂鬱症的情緒黑洞
「出不了門」的真相：無力與掙扎
外表之下的內心掙扎
生命？生命！
教科書中的症狀與真實生活

輯二、憂鬱症的迷思
不要害怕向專業人員求助
死了一個國中生之後
孩子的呼喚：我沒有裝病
心靈雞湯是鴉片，還是解藥？
憂鬱症復發的緣由
「心理師憂鬱時不能自我療癒嗎？」
三句話的深度心理治療：醫師還是...