大腦充電 科學證實，逆轉大腦退化的健康生活對策

名人推薦：★專業推薦(依姓氏筆畫序)

黃宗正｜台大醫院精神醫學部主任、國際老年精神醫學會理事
謝伯讓｜台大心理系教授、認知神經科學與腦科學家


★各界好評

「這是一本非常傑出的書，將最尖端的科學轉化為簡單的策略，幫助我們過上更健康的生活。我們都應該使用它。」
──菲利普·波拉科夫Phillip Polakoff史丹佛大學醫學院顧問教授

「每天生活的一些小改變，將有助於確保大腦的持續健康，而且開始的時間，永遠不嫌晚。」
——《新科學家》New Scientist

「詹姆斯．古德溫揭示了大腦的神祕之處，以及如何提升它，使我們能夠繼續...

後記

查爾斯‧尤格斯特（Charles Eugster）是我心目中最偉大的英雄之一，你可能沒聽說過他這個人，但他卻是這本書全部內容最具參考價值的例子，他到九十多歲都一直保持著大腦健康和思維能力。在八十五歲時，他展開了健身計畫，用他的話來說，就是「純粹的虛榮心—我照了照鏡子，不喜歡映入我眼簾的那副景象。」十一年後，他在里昂（Lyon）舉行的世界大師田徑錦標賽（World Masters Athletics Championships）上贏得了兩枚金牌。2012年，他在蘇黎世（Zurich）發表了令人驚嘆的TEDx演講，主題是「為什麼九十三歲時健美是個好主意」，這是一場扣人心弦的演說，吸引了觀眾，讓他們沉浸在陣陣歡笑聲中、對他欽佩不已，而且樂不可支。這是一次不折不扣的腦力展示。

這個故事給我們什麼啟示？三十多歲時，我認為人到六十五歲就進入黃昏期了，即使在五十多歲的時候，我也覺得自己在八十五歲時已是年邁體衰，更不用說，我有不少讀者也是這樣想的。但是假如有人告訴我，要是我做一些相對簡單的事情，就可以把大腦磨練得像剃刀一樣鋒利，並且保持在這種狀態呢？這些事情不僅簡單，而且幾乎所有事情一點也不繁瑣，甚至是令人愉快的呢？此外，我不會把時間都浪費在趕時髦上，這些方法都經過科學驗證嗎？是的，這就是我們目前的狀況，而且我們很幸運，在我三十歲時，這些證據根本都不存在。在過去幾十年裡，神經科學、心理學及精神病學這些領域「踢爆」了它們自己的祕密—增強腦力的祕密，這個祕密某些方面聽起來或許是預想得到的：吃對東西、不要飲酒過量、保持充足睡眠。不過科學家是挑剔的人類，我們科學家不喜歡發表沒有證據可以支持的資訊，儘管它們可能是種「常識」。現在我們了解得一清二楚，這些方法確實對大腦產生了很大的影響，而且這種差異是可以量化的。

不過也有來自科學的、全新且令人意外的小插曲，它們讓我們增廣見聞。在此舉幾個我在書中討論過的，比方說，我們腸道中的微生物會大大影響大腦的表現，這真是作夢也想不到！另外，別只是清潔牙齒，還要嚼口香糖、吃蘋果的果核，這是真的嗎？一點也沒錯！還有，誰會想到頻繁和優質的性高潮，會讓我們的大腦維持運轉（而且需求不會隨著時間減少）？還有一個相當重要的核心啟示是：儘管沒有靈丹妙藥—沒有一種藥丸可讓我們一吃見效，沒有簡單的十天速成計畫，沒有任何補救措施，只要在人生的整個過程中，日復一日地應用科學教我們的方法，就能立於不敗之地、有效增強腦力。遺傳學難道都沒有任何作用嗎？我聽到你這樣問了，它有影響，不過沒有你想像的那麼強。還記得「失去連結的頭腦」這個精彩的蘇格蘭大腦研究的發現嗎？我們大約一半的流動智力可追溯到童年時期的智商，但是剩下的那一半，我們腦力的大部分預測因素都在自己的掌握之中。

投資大腦就像投資股票市場，最重要的不是投資的時刻，而是我們在股市上停留的時間。或許你賭運不錯，但這不是我想應用在健康上的祕訣！就腦力而言，重要的不是我們在某一天所做的事情，而是多年來每天在做的事情，它可建立起我們在生活方式上的累積效應，而且就像金融方面的複利一樣，它會提供驚人的獲利。

這並不代表我們必須盲目遵循一個有限制性的計畫，或者過著沒有熱情的生活。正如我們每天、大多數日子所做的事情更重要一樣，我們在某一天所做的事情也不會毀掉大腦。不是在城裡的某個夜晚就會扼殺我們的大腦，而是假如我們每天、甚至在某些情況下，每週都做得過火，才會致大腦於死地。每天喝一瓶酒、甚至一瓶伏特加，對某些人來說一點都不稀奇，我可不建議這樣做，但若是為了慶祝及偶爾放鬆一下，不僅不太可能害我們送命，還有助於提升我們的生活品質。

你可能會問：在這本書的許多啟示中，有什麼是「格外重要」的嗎？我相信有，我要提出其中三個來當作本書的結尾。對我來說，其中最重要的—這是個人觀點—是：運動！許多人很怕聽到這個，我們很容易陷入久坐不動的生活方式，但是受到通勤、工作及家事的牽絆，要堅持做到每週進行150分鐘有氧運動的建議非常不容易，但無論如何，我們一定要挪出時間，最重要的是，要找到一種讓運動變得愉快的方法，我們不必在健身房裡硬撐或在雨中跑步，任何可以減輕運動負擔的事情都行，像是找人陪你一起、遛狗，選擇自己喜歡的活動就是了。即使不是150分鐘，我們為了在一生中增加活動量所做的任何事情，都會帶來改變。

其次是比較特殊的、在幾個章節中都探討過的，那就是要讓自己保持日常節律。最近，英國一家全國性報紙刊登了一個名為「跟著科學走，一天真完美」的健康專欄，內容都是關於不要在一天中的錯誤時間去做事，而要在正確時間做正確的事。我們的身體實際上是一個節律的集合體，這些節律數百萬年來根植在我們的大腦中，我不建議大家跟它們唱反調！把就寢時間改來改去、在白天和晚上任何時候一不留神就出現過度放縱的行為、時差、熬夜工作及各種不規律的習慣，在一生中，這些錯亂的模式湊在一起，會導致我們的大腦變得遲鈍。同樣地，我們不必排除偶爾的不規律行為，久久一次的反常不會對大腦功能造成任何永久性傷害，但如果持續這樣做就會。

而這本書三大亮點的最後一個是什麼呢？它就是社會資本及社會聯繫。在此，我只想提醒你第10章討論到的有關哈佛成人發展研究的驚人發現：那些來自不同背景的研究對象，無論貧富，在他們的人生剛開始時，都認為最重要的事就是努力工作、成名致富，然而到了最後，他們的想法全部都變了，他們表示重要的是朋友和家庭。這對我造成很大的影響！此外，這不僅僅是他們的看法，哈佛成人發展研究調查人員的客觀調查結果還發現到，那些擁有優質人際關係的人—擁有關心他們的朋友、靠得住的家人，他們會更健康、更幸福。而且正如其他證據清楚指出的那樣，從長遠來看，他們的大腦也更好。

以上我所撰寫的和你閱讀到的內容，都還不是最棒的。地平線上充滿了希望，雖然我們現在對如何增強腦力已明白許多，但大腦這個奇妙而複雜的器官—我們能擁有豐富人生閱歷都要歸功於它，才剛剛為人所了解。請把人工智慧這個想法忘掉吧！要是一個超級伺服器能玩雜耍、能愛上它的小狗，或者感受到莎士比亞經典詩作的深度時，我才會相信它已經接近普通人類大腦了。在即將來臨的未來幾十年，科學將揭開更多關於我們如何培育大腦這個不凡器官的祕密，請你保持頭腦敏銳、持續肯定、並且堅信最精彩的還在後頭！

後記

查爾斯‧尤格斯特（Charles Eugster）是我心目中最偉大的英雄之一，你可能沒聽說過他這個人，但他卻是這本書全部內容最具參考價值的例子，他到九十多歲都一直保持著大腦健康和思維能力。在八十五歲時，他展開了健身計畫，用他的話來說，就是「純粹的虛榮心—我照了照鏡子，不喜歡映入我眼簾的那副景象。」十一年後，他在里昂（Lyon）舉行的世界大師田徑錦標賽（World Masters Athletics Championships）上贏得了兩枚金牌。2012年，他在蘇黎世（Zurich）發表了令人驚嘆的TEDx演講，主題是「為什麼九十三歲時健美是個好主意」，這是一場...

自序

1900年，李曼・法蘭克・鮑姆（L. Frank Baum）所著的《綠野仙蹤》（The Wonderful Wizard of Oz ）問世，在此後一個世紀、甚至更久的一段時間裡，有些事情並沒有改變，黃磚路仍然充分反映了人類經驗的精髓。尋求更美好的生活或更完善的自我，不正是能引起我們所有人的共鳴嗎？錫樵夫在這條路上尋找他的心；膽小的獅子在追尋他的勇氣；對稻草人而言，他要找尋的則是他的大腦，或許也因此，在二十一世紀的科學界裡，誤打誤撞成了一位英雄。

對科學來說，尋求對大腦的理解及解開大腦的奧祕將是一條漫漫長路，不過，在我們的探索之路上，大腦的狀態、謎團及樣貌已逐一揭開。這場科學之旅可以說是從1848年在美國佛蒙特州（Vermont）開始的，當地有件鐵路意外事故顛覆了一千五百年來世人對大腦的普遍看法：費尼斯・蓋奇（Phineas Gage）是一位和藹可親、值得信賴的人，他在卡文迪什區Cavendish）和伯靈頓市（Burlington）之間的鐵路建設工程中，是一位受人尊敬的工頭。當蓋奇要將炸藥裝入花崗岩洞時，兩名手下起了口角，使他因此分心。在注意力無法集中之下，他被一根長約183公分的搗棒刺穿頭部，棒子從他的左眼下方進入，再由他的左顱骨鑽出，最後掉落在大約915公分外的地方。值得注意的是，蓋奇康復了，但蓋奇已不再是蓋奇了，曾經冷靜、勤勞、溫和的他，現在變得暴躁易怒、滿口粗話、很不可靠，盛怒時會氣急敗壞、狂飆髒話；這在當時看起來很不可思議，他所遭受的大腦損傷，難道就是導致他性格、人格和性情大變的原因嗎？蓋奇的醫生馬丁‧哈洛（Martyn Harlow）同年發表在《美國麻薩諸塞州醫學協會期刊》（Massachusetts Medical Society）
上的著名論文〈鐵棒穿過頭部〉中，就做出這樣的結論。

費尼斯‧蓋奇的案例及它引發的思維革命，是我們理解大腦的關鍵時刻，有機基底（灰質，grey matter）不再像過去那樣，被大家當作「頭顱的內臟」而加以忽略。在接下來的幾十年裡，隨著經驗法、影像技術和假設檢定的進步，科學出版品不斷增加，我們對大腦的理解變得更加明朗，而形成了現代的觀點即大腦是一個極其複雜的器官。隨著顱相學和催眠術這類偽科學，被心理學、神經科學和精神病學等真正的科學取代，大腦不再是「機器中的幽靈」，以至於「缺乏有機物質就沒有意識」的原則現在已成為腦科學確立的信念。

2000年，某個偶發事件使事情有了顯著的進展。同年七月，兩位蘇格蘭科學家在莫雷教育學院（Moray House School of Education）的地下室裡翻箱倒櫃，無意間發現一個有五十年歷史的寶庫，這是在1947年某個非常不平凡的一天收集和保存的工作成果，當時，蘇格蘭做了其他任何國家都沒嘗試過的事情：他們測試了七萬多名兒童的智商，這幾乎是蘇格蘭全國所有十一歲小朋友的總數。而這項調查不太可能發生的原因是什麼呢？大家認為，蘇格蘭的工人階級生了太多孩子，把整個國家的智商都拉低了（事實並非如此）；現在，這些獨特的數據在握，真是天賜良機！以這些數據為起點，研究人員能夠加入這些人一生的重要資訊：他們的個人醫療紀錄、職業、健康問題、生活方式和環境影響，簡而言之，鉅細靡遺地釐清他們的生活，並瞭解他們的思維能力如何隨著時間變化。這個難能可貴的機會變成了一項科學研究，同時揭開了腦力的祕訣。

這項名為「失去連結的頭腦」（The Disconnected Mind）的重大研究，現已邁入第十二個年頭，它為我們提供了在老化過程可以預見的許多變化：誰保持敏銳，誰不保持敏銳；運動鍛鍊和保持活動會發揮什麼作用；酒精、抽菸和性生活的效應；友誼是否重要；壓力、貧困和「社會經濟階層」的影響。這些資訊是我們沿著黃磚路前進的道路，是我們通往發現健康大腦祕密的旅程。拜參與者的長壽所賜，這項研究現在處於第三階段，正針對大約一千位的「1936年洛錫安出生世代」（Lothian Birth Cohort of 1936）進行測量與測試，而這些研究對象現在都已經八十多歲了。

現在已有一些令人驚嘆的發現，例如，2012年發表在雜誌《自然》（Nature）的一篇論文，該研究解決了腦科學中最有爭議的問題之一：決定我們智商的是先天（遺傳）還是後天（環境）？研究結果發現，我們成年後的智力有五成由兒童時期（十一歲時）的智商決定。至於其他因素呢？研究指出，在我們的成年生活中，只有四分之一的智力—我們的腦力—變化是由DNA決定的，整整四分之三的改變則是由我們的環境和生活方式決定—換句話說，是由我們的行為決定的。

關於大腦，科學還揭示了什麼？神經科學和心理學進步神速，簡單列舉一下過去兩年最重大的突破，大家就可以知道我為什麼這樣說了：

▶▶體內細胞轉化，其中基因療法（gene therapy）可用於將大腦的支持細胞（support cells，即神經膠細胞glia）重新編程為工作的腦細胞；
▶▶大腦的神經退化性疾病—其中許多是無法治癒的—是可以預防的，如透過改變飲食；
▶▶透過移植重新編程的幹細胞，將再生醫學應用於大腦的前景；
▶▶發現運動與認知（思維能力）之間的新關聯性；
以電刺激大腦，來改善記憶力；
▶▶使用超音波搭配微氣泡（microbubble），為無法以其他方式進入
大腦提供治療的情況，開啟了一扇門。
▶▶發現性行為的頻率與認知改善有關（我沒開玩笑）。

然而，有一個問題，那就是有關這種新的革命性研究的資訊，並沒有以一種平衡和充分說明的方式傳達給大眾，而是存在著炒作、混亂和矛盾。我來幫大家舉一個典型的例子吧！2018年時，發表在《英國醫學期刊》（British Medical Journal ）上的一項研究指出，滴酒不沾的人比每週飲酒量超過十四個單位的人罹患失智症的風險較高，換句話說，適度小酌會帶來好處。此一發現在媒體上得到了極大的關注，包括BBC和其他電視新聞節目都追蹤報導。遺憾的是，適度飲酒可降低失智症風險這個資訊，是在英國首席醫療官向大眾建議「飲酒無安全量」的情況下公布的。我們可以爭論這項研究的細微差別，以及這則資訊背後的基本原理，但這不是我在這裡要表達的意思，我想說的是，對於所有人而言，這都是非常令人困惑的。

不少書籍和出版物對健康相關議題的敘述聳動、誇大或帶有強烈的個人主張，使得這種困惑和混亂現象益發嚴重。在積極的市場行銷策動下，大量的健康相關書籍如雨後春筍推出，這些書籍非常不可靠且會誤導群眾，這點在食品和飲食領域最為明顯—包括它們對大腦的影響。

以膳食補充劑的問題為例，在美國，目前食品藥物管理局（FDA）已核准上市的膳食補充劑有85,000種，2018年，它們創造超過400億美元的銷售額，英國的情況也差不多，而2018年全球銷售額更是突破1,210億美元。數百萬人堅信補充劑能解決他們的健康問題，就像桃樂絲和她的同伴一樣，當有巫師揮動他的魔法棒，說能實現我們的願望時，我們也可能會被誘惑。我們為什麼還要有其他的期待呢？只要靠著天花亂墜的話術，製造商就能信口開河，只要不宣稱那些補充劑能治療特定疾病就行了！

有個著名的例子是某種市售水母產品，它的瓶子上寫著「改善記憶力」（這玩意兒還標榜它是素食，這就妙啦！因為這產品的活性成分是一種動物產品—儘管近年來已有複製水母了）。製造商提出非常值得商榷的主張包括：「臨床證明有助於解決與衰老相關的輕度記憶問題」和「讓你擁有更健康的大腦、更敏銳的頭腦及更清晰的思維」，這些說法我統統都不相信！而且我是全球腦健康協會（Global Council on Brain Health）的創始成員，我還可以告訴大家，協會在審查這些宣傳廣告時，被人視為笑柄。正如我將在本書反覆重申的那樣，在大家思考市場上關於什麼有效、什麼無效的許多虛假和不合理的說詞時，我會力勸大家要抱持懷疑態度。證據被篡改、誇大的情況比比皆是，可信度也被誇大，主要是為了從毫無戒心的消費者那裡謀取經濟利益。所以最重要的是，要非常、非常仔細地觀察證據，包括它是什麼，以及它是如何產生的。

與此同時，有大量關於大腦的研究成果正在發表。這些文獻之所以複雜，是因為大腦很複雜，研究大腦的方法也愈來愈複雜。以大腦為主題的書籍文章會如汗牛充棟，純粹是因為神經科學、心理學和精神病學的科學發展快得令人驚訝。我們天天都在學習更多的東西，我曾問過一位才華洋溢的圖書管理員一個問題，我認為這非常簡單好答（事實證明並不那麼簡單）：「每天有多少篇科學論文發表？」我們能得到的最接近答案是三千篇，每天三千篇。自1652年《自然科學會報》（Philosophical Transactions of the Royal Society ）首次出版以來，這些論文的出版速度平均每九年就增加一倍，這個數字本身就相當驚人，但更重要的是，這些論文中有多少是與大街上的男男女女有關，當然還有它們有多少好處會引起這些先生小姐的注意。

過去幾十年來出現最深刻的啟示之一是，老化是一個終身的過程，它在人生的早期階段就開始了（大約十一歲），我們身體的衰老速度不僅是有彈性的，而且主要是由我們控制的（DNA或遺傳只占25%）。基本上，我們可以控制自己的大腦老化，從而控制大腦的健康，方法是改變我們接觸的風險因素，比如飲食、運動、睡眠、性行為、酒精、咖啡、壓力、社會關係，以及我們如何使用大腦。

這讓我們回到了稻草人和黃磚路。就像在《綠野仙蹤》裡一樣，沒有神奇的巫師可讓我們如願以償，也沒有奇蹟般的唯一解決方案。相反地，普世間的科學家們正在幕後工作，幫助我們瞭解如何利用關於我們內在嶄新、以及革命性的發現，來充分發揮我們自己的力量。

桃樂絲渴望「一個沒有任何麻煩的地方」，換作大腦，我不確定我們是否已經找到了大腦的所有原理—但是在我們個人的旅程中，並不全都是障礙和危險，我們還是有援手的。我希望這本書將是其中之一。

受到我在全球腦健康協會工作的啟發；區分重要和不重要的東西，區分神話和事實，區分我們已知和尚待發現的東西，這本書會告訴你應該期待什麼，向你展示前景，並建議你如何應對可能的曲折，因為你的大腦會在你的一生中發生變化。這本書也將告訴你如何避免一些陷阱，以及哪些是你應該躲避的真正子彈（如不健康、睡眠不足、肥胖、孤僻）；幫助你瞭解如何充分提升、滋養和維持你的大腦健康；如何保持敏銳，以及如何在歲月流逝中戰勝衰退的跡象；本書將為你出謀獻策，讓你保持活力並維持大腦健康，而且全由你自己來控制；賦予你知識，令你可以完好無損地度過一生，把腦力或性能的損失減到最少；從中年開始，心理健康會變得更好，並且大大降低包括失智症在內的疾病風險。最後本書將帶你展望未來，瞭解趨勢性科學如何揭露提升腦力的祕密。

自序

1900年，李曼・法蘭克・鮑姆（L. Frank Baum）所著的《綠野仙蹤》（The Wonderful Wizard of Oz ）問世，在此後一個世紀、甚至更久的一段時間裡，有些事情並沒有改變，黃磚路仍然充分反映了人類經驗的精髓。尋求更美好的生活或更完善的自我，不正是能引起我們所有人的共鳴嗎？錫樵夫在這條路上尋找他的心；膽小的獅子在追尋他的勇氣；對稻草人而言，他要找尋的則是他的大腦，或許也因此，在二十一世紀的科學界裡，誤打誤撞成了一位英雄。

對科學來說，尋求對大腦的理解及解開大腦的奧祕將是一條漫漫長路，不過，在我們的探索之路上，...

序：讓大腦凍齡的夢想之路

Chapter 1 認識你的大腦
Chapter 2 身體與大腦
Chapter 3 哥斯拉大腦
Chapter 4 當大腦遇到微生物
Chapter 5 「食」在好腦力
Chapter 6 沒有大腦是一座孤島
Chapter 7 大腦真「性」福
Chapter 8 健腦遊戲
Chapter 9 睡覺還是不睡覺？
Chapter 10 影響幸福感的因素
Chapter 11 Covid-19新型冠狀病毒肺炎與大腦

後記

序：讓大腦凍齡的夢想之路

Chapter 1 認識你的大腦
Chapter 2 身體與大腦
Chapter 3 哥斯拉大腦
Chapter 4 當大腦遇到微生物
Chapter 5 「食」在好腦力
Chapter 6 沒有大腦是一座孤島
Chapter 7 大腦真「性」福
Chapter 8 健腦遊戲
Chapter 9 睡覺還是不睡覺？
Chapter 10 影響幸福感的因素
Chapter 11 Covid-19新型冠狀病毒肺炎與大腦

後記