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如何吃 (仍能維持減重):掌握身體代謝機制與大腦慾望的科學

的圖書
如何吃 (仍能維持減重):掌握身體代謝機制與大腦慾望的科學 如何吃 (仍能維持減重):掌握身體代謝機制與大腦慾望的科學

作者:安德魯•詹金森醫師(DR. ANDREW JENKINSON) / 譯者:吳國慶 
出版社:鷹出版
出版日期:2024-08-07
語言:繁體中文   規格:普通級/ 初版
圖書介紹 - 資料來源:TAAZE 讀冊生活   評分:
圖書名稱:如何吃 (仍能維持減重):掌握身體代謝機制與大腦慾望的科學

我們的身體和大腦在現代環境中
是如何運作(或故障)的?
打贏這場身體習慣和大腦認知的戰爭,學會「對健康食物上癮」。

 英國食慾科學專家詹金森醫師繼《我們為何吃太多?》之後最新力作 
 贏得減重勝利最重要的戰鬥,就發生在你的內心。 

減重與新陳代謝專科醫師安德魯•詹金森,繼《我們為何吃太多?》後最新力作,揭開大腦、身體、環境與飲食習慣的聯繫,學習抵禦現代食物消費市場、垃圾食物與西方飲食習慣帶來的傷害,突破長期減肥的循環,讓我們知道如何吃。

為減肥長期奮鬥的你,可能有過以下這些問題,而詹金森醫師在書中一一回答了……

Q:為何用什麼方法都瘦不下來,還會很快復胖?
A:因為你的大腦會透過調節代謝和欲望,努力維持著肥胖的「體重設定點」。

生命需要能量,而脂肪就是能量。為了生存,我們的身體有一套自己的標準,藉由胰島素、瘦素和血糖的互動,來管理能量的消耗與支出,以達到理想的能量儲備狀態,也就是你的「體重設定點」。

我們往往會透過節食和運動來嘗試控制體重,心想當消耗大於收入,體重自然就會減少。然而,我們的大腦也會對這樣的能量變化做出反應,為即將來臨的生存危機節約代謝消耗、儲存能量——使你感到疲倦、虛弱、飢餓無比——並在你達成減重目標、恢復正常飲食後,奮力儲存能量,以回到身體設定中的理想能量儲備;甚至會因為這次經驗未雨綢繆,儲備更多能量,讓你變得比減肥之前更重。

不瞭解體重設定點的機制,一昧地節食和運動,便相當於和自己的身體與大腦做對。
飲食、壓力、睡眠,還有過去的節食與減重行為,都會影響身體的能量管理,改變大腦對代謝效率與食欲的調控。反過來說,只要瞭解體重設定點的形成原因,學習移動大腦的體重設定點,便可以讓大腦幫助你減重——降低對不健康食物的欲望,同時維持代謝狀態平衡,適應並維持一個更輕盈的身心狀態。

Q:為何我的體重設定點被移到了「肥胖」的那一端?
A:因為現代生活方式、「超加工食物」的風行,影響了身體調控體重的訊號,使我們的代謝長期往儲存能量的方向傾斜,刺激大腦形成對這些食品的依賴。

不幸的是,每當我們走進超市,便會被許多影響體重平衡機制的食物圍繞——那些五顏六色,滋味誘人,含有大量植物油、果糖和精緻碳水化合物的加工食品。

「加工」本身並不是一件壞事。自古以來,人類便會對食物進行「加工」,使用各種包裝、調味、料理方式或是添加物,讓食物更好消化、更好吃、更適合長期保存。舉凡發酵新鮮青菜,控制溫度與大氣成分,到進行調味和料理,都是一種加工方式,可以讓我們的飲食和生活品質獲得相當大的提升。

然而,現代食品加工產業的目標,與我們的健康和生活福祉產生了偏差;它們為了刺激消費,根據愉快感與成癮性精心設計食品的外觀、質地、滋味與成分。為此,食物中除了許多添加物之外,還加入了會影響我們體重平衡,發出「增重訊號」的物質:糖、果糖、植物油。這些食物帶來強烈的誘惑,擾亂我們大腦控制體重的能力,影響身體的能量代謝平衡,使你的體重與欲望一起失衡。

Q:那我該怎麼樣回到健康的體重設定點與生活型態?
A:養成另一種飲食與生活習慣——不只是透過意志力,而是透過科學的方法!

知道了這些,這場戰爭你已經贏了一半。

透過本書,你會瞭解體重的體內平衡原理,以及現代生活和加工食品如何影響我們的身體健康,還有最重要的——如何改變習慣。

關鍵在於,避免那些會影響代謝平衡的增重食物。糖分會促使胰島素分泌、抑制脂肪細胞分泌的瘦素發生作用,使大腦無法感知體內的脂肪存量而停止進食;而胰島素的效果,也會被高度加工食品中來自植物油Omega-6脂肪酸抑制,使身體需要分泌更多胰島素來處理血液中的糖分;而果糖的分解過程會消耗能量、導致大腦以為身體需要更多能量而陷入飢渴。

這種對食物的渴望,也來自我們大腦的獎勵機制的制約:因為高熱量食物意味著更多有助於生存的能量。熱量帶來多巴胺和愉悅感,讓大腦銘記這種連結,使我們在注意到這些有關愉悅的線索出現燃起渴望,如此循環強化,形成習慣;導致我們在缺乏意識的時候,反射性地尋求這些能帶來愉悅的食物,或是在陷入壓力時,以超商架上這些閃亮而隨手可得的食物,作為緩解痛苦的快速解法。


詹金森醫師告訴我們,只要學習加工食品的成分和原理,瞭解它們如何透過各種色彩、調味劑、口感來吸引我們,就能讓我們更有意識地去抵抗這些危險的吸引力。並且,我們也可以藉此學習如何「加工」自己的食物,透過書中豐富的料理建議和健康調味方式,反過來循循善誘,讓那些我們應該多吃的健康食物展現魅力,為健康上癮。

除了飲食之外,本書更帶來一系列實用的方法,幫助我們克服現代生活所形塑的不良飲食習慣——諸如零食文化、情緒性飲食等,這些壞習慣的養成都與我們大腦處理壓力和取悅的機制息息相關。這種時候,可以運用一些簡單的技巧——像是將零食藏進櫥櫃並將漂亮的茶罐擺到桌面上,或是在不良「衝動」當頭時、學會對自己發問(我要吃垃圾食物嗎?),降低壞習慣的吸引力,提升好習慣帶來的快樂。

書中甚至也能找到你曾嘗試過的多種流行減肥法,如限時進食、生酮飲食和高強度運動等,幫助你瞭解這些方法背後的科學原理,以及它們為何有效。

本書將告訴你:
• 為什麼運動對體內的能量平衡來說是次要的?
• 加工食品為何如此吸引人,讓我們越吃越多?
• 如何改變使人難以瘦下來的壞習慣?
• 如何用健康的方式料理、調味「加工」你的餐點,讓它們健康又美味?
• 其他流行減肥法背後的科學原理,以及這些方法為何有效。

讓科學知識成為你減肥決心的盟友。掌握現代飲食與體重調控的機制,學習撫平、扭轉不健康的欲望,使你的身體與大腦同心抵抗這場公共健康危機,迎向可以持續一生的健康與樂趣——吃得好、活得健康。

作者簡介:

安德魯•詹金森 DR. ANDREW JENKINSON
英國倫敦大學學院醫院(University College London Hospital)的減重外科與一般外科顧問,經常受邀至各國推廣研究並教授減重手術。專長領域為減重與飲食調控,執行減重手術超過十五年以上的經歷,包括看診、治療,以及最重要的,仔細聆聽三千多名現代肥胖症患者的病況敘述。於2020年著作減重暢銷書《我們為何吃太多?》。

譯者簡介:

吳國慶
中興大學外文系,台北藝術大學戲劇研究所畢業。曾任Hi-Fi Choice國際中文版副總編輯、《錢Money雜誌》美術總監、《潮人物雜誌》美劇專欄作家,現任醒吾科大商業設計系講師。譯有《身為自己:人類意識的新科學》、《叢林:關於地球生命與人類文明的大歷史》、《生命的一百種定義:原來還可以這樣活著,探索生物與非生物的邊界》,以及本書前作《我們為何吃太多?全新的食慾科學與現代節食迷思》。

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 林佳靜∣ 生化代謝暨功能性醫學營養師

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 蕭捷健∣ 減重醫師,美國運動醫學會健身教練講師
 趙函穎∣ 晨光健康營養專科諮詢中心院長
 蘇琮祺∣ 諮商心理師,健康體重管理師
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【各界好評】

『想瘦就要瘦一輩子』,這是許多人重要的生活目標。實際上,健康飲食並不只是為了減肥,常日中攝取的食物將直接影響人體的健康狀況。因此,正確的飲食習慣是至關重要的。

減肥要避免嚴苛的節食或極...
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章節試閱
第9章
改變與控制
「冠軍不是在健身房培養的,冠軍是由他們內心深處的東西所組成的——渴望、夢想、願景。 ――穆罕默德阿里

前往格拉斯哥,M1高速公路,2022年9月
我和十八歲的女兒,首次進行了我們有史以來最長的開車旅行。因為她獲得在格拉斯哥大學修習經濟學的機會,為了裝載她的所有家當,我們必須開車(不能搭火車或飛機)。Google 說從倫敦開車過去要七小時。於是在早上七點,女兒以一貫的效率讓我做好準備,坐在了駕駛座上。
當時正處於舉國哀悼的時期,敬愛的伊莉莎白二世女王於當週稍早過世,廣播電台、甚至流行音樂電台,都在播...
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推薦序
【推薦序 】
迎向健康生活的科學指南
林佳靜/生化代謝暨功能性醫學營養師
分子細胞生物學博士候選人

當我正目不轉睛盯著螢幕,拜讀出版社提供給我,安德魯.詹金森博士(Andrew Jenkinson)繼Why we eat(too much)的又一力作:How to eat(and still lose weight)的純文字檔書稿時,全然沒有察覺正望
向我並低語的同事們:「佳靜在樂啥呀?瞧她不時點頭稱是、一會兒
又會心一笑⋯⋯」
是的,本書字裡行間讀來,我不能夠再同意安德魯.詹金森博士更多了。誠如我過去在書中、媒體上總叨念著,關於健康管理,首先要有「身體就是一座龐大且...
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目錄
【目錄】
推薦序
各界好評

導言

第一部
身體:我們如何適應現代食品
BODY: How We Adjust to Modern Food

第一章 飲食學校
瞭解體重控制
Diet School: Understanding Weight Control

第二章 現代廚房
瞭解我們的飲食環境
The Modern Kitchen: Understanding Our Eating Environment

第三章 超級食物
超加工食品裡面含有什麼東西,它們到底如何影響人們的健康?
The Ultras: What Is Inside Ultra-Processed Foods and How Do They Affect Our Health?

第四章 造成肥胖的不是食物中的熱量,而是熱量食物
解釋食物中的增...
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