逆轉慢性發炎 無麩質飲食︰功能醫學權威醫師聯手無麩飲食達人＋47道食譜，教你吃出抗炎免疫力

如何辨識含麩食品？

關於麵粉的筋性
不買含有小麥（麵粉）成分的產品——這是進行無麩質飲食時的首要條件。
麵粉筋性越高就是麩質含量越高的意思，所以等重的高筋麵粉的麩質含量高過低筋麵粉。若在烘焙配方中，高筋性的麵粉使用量越多，成品的麩質含量也越高，大概是吐司麵包（高筋麵粉+配方內麵粉占比多）的麩質含量會高過戚風蛋糕（低筋麵粉+配方內麵粉占比少）的意思。

關於澄粉（小麥澱粉、無麩質麵粉）
在亞洲的飲食文化中，會將麵糰裡的小麥蛋白水洗出來當成食材，例如麵腸、麵筋、豆輪，剩下的澱粉漿乾燥後就是澄粉，又名小麥澱粉，麩質含量極少，不具備筋性，通常會混著其他種澱粉一起使用。
澄粉在中式點心裡很常見， 如：河粉條，腸粉、蝦餃、水晶餃、冰皮月餅的外皮等，若擔心有微量麩質殘留，建議避開不吃。有些外國生產的預拌粉也會使用小麥澱粉，一般國際通用標準為麩質殘留量低於20ppm就算無麩質食品，讀者要自行決定是否安全。

常見的加工食品
以麵粉為主原料的含麩食品 -
麵筋、豆輪、麵腸、麥芽糖、各種麵包、麵包粉、用麵粉糊裹漿的油炸食品、中西式烘焙糕點、中西式麵條、麵茶、蛋餅、蔥油餅、餡餅、水餃、煎餃、鍋貼、油條、包子、饅頭、西餐裡稠稠的醬汁或濃湯等等。
別被豆輪這個名稱給誤導了，它就是純小麥蛋白的製品，會跟其他食材用醬油一起滷過後食用，由裡到外飽含麩質，絕對是無麩質飲食的大地雷。我曾經誤判，以為豆輪是黃豆製品，把便當裡附的紅燒豆輪吃了，接著腸胃不舒服了好幾天，令我印象深刻。
另外一個常令人感到困惑的品項是麥芽糖，有人說含麩質，也有人說不含麩質，雖然是麥芽糖，但其實有兩種截然不同的原料跟製程。

非以麵粉為主原料的含麩食品
肉鬆、魚鬆、肉乾、調味過的肉類
肉類加工前多會使用醬油當醃料，醬油一定含麩。
肉鬆有時為了要增量或讓口感更酥脆，甚至在起鍋前會撒入少許麵粉一起高溫炒酥，是高端隱藏版本的含麩加工食品。
牛肉乾或豬肉乾也會用醬油預先醃製，所以也含有麩質。
已預先調味的各式生肉排，例如雞腿排、豬里肌排等。
酵母
烘焙產品使用的酵母粉可能含有麩質，端看餵養酵母的穀物而定，市面上已有販售無麩質酵母。購買標榜無麩質的麵包之前，最好先向生產商確認是否使用無麩質酵母。
台灣市面上已向製造商確認是無麩質酵母的品牌有二種，一是日本製的白神小玉酵母，二是法國製的燕子牌低糖酵母（紅色包裝）可以自行選擇使用，其他品牌請自行確認。

含小麥成分的調味料
以黃豆及小麥為原料的醬油一定含有麩質，所以連帶的各種以醬油為基底的醬料也會有麩質，例如生抽、老抽、醬油膏、蠔油、素蠔油等。
麵粉或小麥澱粉是常見的增稠劑，會添加的產品如日式咖哩塊、濃湯塊、高湯塊，只要是口感濃稠的食品都可能含有麵粉，使用前都要確認成分。

含小麥成分的釀造酒
常見的有啤酒、紹興酒、黃酒、紅露酒等等，用多榖類釀造的酒也會用到麥類。
經過高度蒸餾過的酒類的麩質殘留機會較低，例如以綜合穀物為原料的威士忌、伏特加或是無色透明狀的酒類。
只以純米、根莖類、果實發酵的酒類就是無麩質的，例如日本清酒、米酒、燒酒、紅白葡萄酒、水果氣泡酒等，但一樣要確認過成分。

含小麥成分的飲料
口感濃稠的飲料一定要先確認成分，如燕麥奶、麥芽飲品、各類即食沖泡飲料，就算原料不含麩質，也要確認產線是否有交叉汙染的疑慮。
燕麥雖不含麩質，但通常會跟小麥共用產線，非常有可能被交叉汙染。
麥芽就是小麥胚芽，雖說麩質多存在於胚乳上，但是在分離過程不免遭受汙染，我的建議是不要吃。

其他的常見的食品是否含麩
麥芽糊精
飲品類常用的增稠劑麥芽糊精，原料有可能是馬鈴薯、玉米、米、小麥等，雖然經過酵素水解、濃縮、乾燥等製程，麩質幾乎被移除，添加在食品的份量也很少，但若身體對麩質極度敏感的話，還是避開不吃比較好。
有些食品製造商會標示麥芽糊精的原料，這樣是讓人比較安心的作法。

藥物及營養補充品的賦形劑
藥物及營養補充品的賦形劑有可能會使用到小麥澱粉，據我的調查，台灣的藥廠為了避敏多用玉米澱粉，但使用前最好先確認，尤其是散裝無標示的藥品。
中藥裡會使用小麥當藥材，單方中藥有小麥、麥芽、浮小麥等，複方中藥有甘麥大棗湯等，可先告知中醫師，他們會改用其他方劑。

天然澱粉類
是指以小麥、玉米、高梁、米、馬鈴薯、甘薯、樹薯等作為原料的澱粉。
未經特殊處理的天然澱粉在應用特性上需要高溫長時間的烹煮，熱熱的時候會產生很高的黏稠度，冷卻後卻會變硬或沉澱或碎裂。
只要以根莖類做成的天然澱粉都是無麩質的，但已粉碎的根莖五穀類會更容易震盪血糖值，建議適度攝取。
烘焙用小蘇打的原料是天然鹼礦，泡打粉則是加了賦形劑的小蘇打粉，賦形劑多是玉米澱粉，將成份確認清楚就可以使用。

修飾澱粉
修飾澱粉是將天然澱粉用少量化學藥品處理，經過處理的修飾澱粉會降低其黏度、而質地及穩定性會提升，應用在食品加工上可改善產品的口感、降低保存的難度，故近年來食品加工業的使用量大幅上升。
這個部份很多很複雜，無法在此詳述，也無法一一確認無麩的品項，但就算只是為了身體健康，我也會建議避免食用。
目前可添加在食品的修飾澱粉有下列21種，特將其列出，提供給大家採買時當成參考。

膠類食品
膠類食品添加物主要的用途是在較低成本的情況下，替產品增量、增稠、增加口感。
膠類的名稱看起來似乎是天然食物，也不含麩質，但本質上是加工食品，這些膠類不好消化，腸胃消化功能較差的人要注意攝取。

如何辨識含麩食品？

關於麵粉的筋性
不買含有小麥（麵粉）成分的產品——這是進行無麩質飲食時的首要條件。
麵粉筋性越高就是麩質含量越高的意思，所以等重的高筋麵粉的麩質含量高過低筋麵粉。若在烘焙配方中，高筋性的麵粉使用量越多，成品的麩質含量也越高，大概是吐司麵包（高筋麵粉+配方內麵粉占比多）的麩質含量會高過戚風蛋糕（低筋麵粉+配方內麵粉占比少）的意思。

關於澄粉（小麥澱粉、無麩質麵粉）
在亞洲的飲食文化中，會將麵糰裡的小麥蛋白水洗出來當成食材，例如麵腸、麵筋、豆輪，剩下的澱粉漿乾燥後就是澄粉，又名小麥澱...

【自序】
用健康飲食抗慢性發炎和過敏 / 林曉凌

身一位家庭醫學科醫師，在臨床執業的前幾年，我遵循著現代西方醫學所教導的，運用所學習的藥理學幫助自己的病人。但在長期照顧慢性疾病病人，糖尿病、高血壓、心血管疾病、中風這樣的臨床經驗累積下，卻發現藥物的治療是有所侷限的，只能控制病情，延緩併發症的發生，但是卻沒有使得病人的健康狀態更有效的往前促進。
於是一頭栽進預防醫學及抗衰老功能性醫學的進修中，學習到細胞免疫營養學才真正是現代人健康之基礎。而細胞營養，除了個人化的營養處方外，更重要的是我們每天每餐送進口腔內的食物。
現今，各式各樣的發炎問題反覆困擾身邊家人與朋友們。功能醫學檢測發現許多亞健康的朋友，有慢性食物過敏原的比例很高，其中引發過敏的前三項常見食物是: 牛奶、雞蛋、麩質。但很多病人卻不知道如何可以輕鬆愉快地避開這些對自己有害的食物。尤其在忙碌的生活步調中，大街小巷林立的烘焙坊架上琳瑯滿目滿目的麵包，或小吃店內方便快速的麵食，可能就是在無知中不斷讓身體發炎的原因。
我與健康飲食教練團隊十年來持續推廣抗發炎飲食，許多學員在4~12週健康飲食實踐過程中，長期困擾的各式症狀獲得明顯改善。但還是有些學員希望能更輕鬆快速地做好料理，或是偶爾仍會渴望吃到一些烘焙點心。
很感恩能認識鍾憶明老師，她從對家人健康的關愛中出發，長期致力研發米穀粉與各種米穀粉烘培。這次她更希望能讓大家正確詳細認識無麩飲食，避開常見含麩質的調味料與食材，還提供了數十道容易上手的無麩質料理食譜。
期待這本書可以帶領更多朋友們，輕鬆準備，快樂料理，吃出健康免疫力!

感謝在這本書的推出過程中，所有人的付出與支持，我愛您們!

我用無麩質飲食照顧家人的健康 / 鍾憶明

因著女兒們的氣喘、鼻子過敏、異位性皮膚炎，曾花了三、四年讓她們用遍小兒過敏專科開立的各種藥物，同時我也配合衛教，天天忙著洗曬收折，將家裡打掃得如同無塵室一般，甚至在定期舉辦的家長常識測驗裡，我每次都拿一百分，我已經盡了全力，但女兒們的藥卻是越用越重。
當年將上小一的大女兒已經吃藥吃出月亮臉，甚至被主治醫師警告支氣管擴張劑必須隨身攜帶，不然她可能會有生命危險。正當我感到非常絕望之際，好朋友介紹我研讀陳俊旭博士的第一本著作《吃錯了，當然會生病》，我才明白飲食選擇對身體健康影響甚鉅，我遂改用飲食控制加上長期中藥調理，又花了幾年，讓女兒們慢慢脫離對過敏氣喘藥物的依賴。
我們家三餐幾乎自煮、不碰人工添加物、戒除乳製品、使用有機或友善生產的食材，只希望將吃進去的毒素極小化，好對免疫系統的干擾降到最低。正當我自認一切都很好時，時年五年級的小女兒突然又犯了嚴重的異位性皮膚炎，找熟識的中醫處理，中醫師也很納悶，明明我家吃東西如此節制，怎會突然又發作?而且這次用藥改善的速度很慢，望著她抓得血肉模糊的皮膚，身為阿母真是有說不出的心疼。
先說明一下我家當時的主食選擇，掌杓人我自小熱愛米飯，不愛麵食，所以只有偶爾煮煮義大利麵或自家包點水餃鍋貼。鬆鬆軟軟的包子、饅頭、台式麵包我不愛，很少吃。因著年輕時在五星級飯店工作的關係，我偏好耐嚼又樸素的歐式麵包，但在我居住的城市買不到喜歡的，也沒吃。後來我家巷口開了一間出國比賽得冠軍的歐式麵包店，用的材料都是上上之選，口感正是我喜歡的那一種，這下我家天天吃麵包，早餐吃、下午當點心也吃。
這時我已有創業做米穀粉的打算，但當時台灣市面上找不到專講稻米或米穀粉的書，本著想更了解小麥與稻米的想法，我買了威廉戴維斯博士的《小麥的完全真相》、大衛博馬特醫生的《無麩質飲食，讓你不生病》，我才意識到有可能是短期內攝取大量麩質才導致了小女兒的異位性皮膚炎，所以全家商量過後，決定做個實驗，觀察禁食麵粉製品後的身體變化。
說來也神奇，大約一周後，刻意停藥的小女兒皮膚發炎的地方開始退紅收口長新肉。又過了幾天，我赫然發現長期困擾我的小腹脹痛、舊傷痛麻的症狀消失了。而先生長年來的腹瀉、手腳脫皮長水泡的情況也改善了。大女兒當時頭好壯壯，倒沒有什麼特別的感覺，但她在離家讀書後，比較常吃含麩食品，長了很多痘痘。在禁食麩質一個月後，我們全家特地去吃了頓日本拉麵，那次的身體反應非常快，幾乎是當晚就很有感，該發作的症狀都回來了。跟吃藥比起來，我們決定節制口腹之慾，自此開始，我家餐點便開始轉變成無麩質飲食。
創業初期，我並未聚焦在麩質過敏這個問題上，即便我跟家人的確受惠於無麩質的飲食方式，但我不是醫療或營養相關出身，擔心無法準確的傳達醫學相關知識，所以很少公開談論這個議題。只是希望告訴消費者，透過如實製粉的氣流粉碎技術，可以將好吃新鮮的國產稻米變成美味的米穀粉，再做出各種無麩質的替代產品，畢竟國人飲食習慣已西化，總不能喝下午茶時配個紅龜粿，但可以改配米蛋糕或米鬆餅，早餐時則吃個米貝果配咖啡。我只希望大家多吃米，好幫台灣保有更多的水稻田。
但我確實接觸到許多有麩質過敏體質的客戶，迫切地需要有符合在地條件的資料來做為日常飲食的參考，因翻譯書籍裡的飲食建議對我們來說不接地氣，有些食材取得也不容易，更不是天天想做來吃的菜餚。另外，目前在台灣，不論是政府或民間都沒有專責單位來驗證無麩質食品(GF、Gluten Free)，可以發出有公信力的標章，消費者必須學習相關知識，才有可能靠著包裝袋上的標語或成分表做自行判斷。但同時我也發現，在以追求無麩質飲食為目標的過程中，更容易攝取到其他有礙健康的食品添加物，所以才想用自家無麩質飲食的經驗，設計出快速簡便的美味食譜，提供給讀者作為參考，好減短摸索的時間。
本書食譜設計的出發點是把原本含有麩質的配方改成無麩的版本，教的多是基礎理論，而非發想出包山包海的新食譜，想要傳達的訊息是-即便捨棄了致敏的食材，也能吃得開開心心，幸福地享受每一餐。

【自序】
用健康飲食抗慢性發炎和過敏 / 林曉凌

身一位家庭醫學科醫師，在臨床執業的前幾年，我遵循著現代西方醫學所教導的，運用所學習的藥理學幫助自己的病人。但在長期照顧慢性疾病病人，糖尿病、高血壓、心血管疾病、中風這樣的臨床經驗累積下，卻發現藥物的治療是有所侷限的，只能控制病情，延緩併發症的發生，但是卻沒有使得病人的健康狀態更有效的往前促進。
於是一頭栽進預防醫學及抗衰老功能性醫學的進修中，學習到細胞免疫營養學才真正是現代人健康之基礎。而細胞營養，除了個人化的營養處方外，更重要的是我們每天每餐送進口腔...

自序1 用健康飲食抗慢性發炎和過敏 / 林曉凌
自序2 我用無麩質飲食照顧家人的健康 / 鍾憶明
Part 1 知識篇：慢性發炎、麩質過敏，與營養免疫

Chapter 1 慢性發炎如何影響身體健康
慢性發炎觸發身心疾病
發炎是什麼？
急性發炎與慢性發炎
你所認識的病症，九成都來自慢性發炎
心血管疾病
自體免疫疾病
癌症是終極發炎
發炎與現代文明病

Chapter 2 麩質與慢性發炎
什麼是麩質
麩質對健康的影響
麥類育種及食品加工的影響
常見因麩質而產生的症狀
乳糜瀉（celiac disease）
小麥過敏
麩質不耐
如何確認自己的麩質耐受度
身體可能會產生哪些症狀 ?
如何 DIY 自我檢查
相關醫學檢查有哪些？

Chapter 3 營養免疫：營養療法才能標本兼治
腸胃力就是營養免疫力
腸漏症
胃食道逆流
腸道菌叢紊亂
抗發炎飲食法
發炎性食物
原始人蔬食飲食
以米製品等無麩質食材抗發炎
4R療法
去除（Remove）
補充（Replace）
再接種（Reinoculate）
修復（Repair）
吃對營養素，輕鬆排除發炎因素
好油、好脂肪
奶類除外的優良蛋白質
優良蔬果
無麩質飲食和抗性澱粉
保健食品

Part 2 飲食篇：吃對無麩質食物，是平衡免疫力的關鍵

Chapter 4 認識食品中的麩質及添加物
常見穀物與麩質含量
如何辨識含麩食品？
關於麵粉的筋性
關於澄粉（小麥澱粉、無麩質麵粉）
常見的加工食品
以麵粉為主原料的含麩食品 -
非以麵粉為主原料的含麩食品
肉鬆、魚鬆、肉乾、調味過的肉類
酵母
含小麥成分的調味料
含小麥成分的釀造酒
含小麥成分的飲料
其他的常見的食品是否含麩
麥芽糊精
藥物及營養補充品的賦形劑
天然澱粉類
修飾澱粉
膠類食品
純米不等於無麩質
關於米烘焙
關於傳統粿點
無麩質飲食的好幫手：米穀粉
什麼是米穀粉？
為什麼推薦國產米穀粉？
米穀粉在配方中如何取代麵粉？
自煮無麩質料理原則
當季原型食物為主
仔細確認成份
外食的避雷原則
中式及亞洲菜
西式餐點
航班餐點

Part 3無麩質美味食譜，維持健康自煮好習慣
Chapter 5 主食1：米飯基本款，百分百飽足感
月見鮪魚茶泡飯
醋昆布鮭魚茶泡飯 / 變化版
豬肉菇菇筍絲飯湯
鯛魚肉片飯湯 / 變化版
日式海苔包飯
絞肉炒酸豆末蓬萊米飯糰
菜脯炒蛋蓬萊米飯糰 / 變化版
玉米鮪魚飯煎餅
青豆培根飯煎餅 / 變化版

Chapter 6 主食2：米漿運用款，吃飽又吃巧
香菇竹筍香煎米糕
香蔥蘿蔔米糕 / 變化版
基礎粉漿米蛋餅皮
玉米粉漿米蛋餅 / 應用版
黃瓜肉片粉漿米蛋餅 / 應用版
基礎馬鈴薯米疙瘩
香煎原味馬鈴薯米疙瘩 / 應用版
清炒蒜辣味馬鈴薯米疙瘩 / 應用版
基礎馬鈴薯米薄餅皮
燻鮭魚馬鈴薯米薄餅捲 / 應用版
乾煎蘑菇馬鈴薯米薄餅捲 / 應用版
基礎蒸米包
紅豆蒸米包 / 應用版
米餃子（水餃、蒸餃、煎餃）

Chapter 7 無麩質主菜：不過敏、吃得安心舒服

家常台式肉臊
肉臊乾麵 / 應用版
紅燒牛肉湯
牛肉麵好朋友-清炒客家酸菜
馬來西亞巴生肉骨茶
洋蔥馬鈴薯燉肉
紅燒麻辣臭豆腐
素食臭豆腐 / 變化版
清燉獅子頭
三色蔬菜釀肉
圓茄釀肉 / 變化版
印度咖哩雞
咖哩的絕配-孜然薑黃飯
日式筑前煮
梅菜苦瓜封
 
Chapter 8 點心：不用麵粉，簡單美味
鮮肉米餡餅
香辣鷹嘴豆餅 / 純素
紅豆銅鑼燒
電子鍋米蛋糕
雙色九層炊
巧克力蛋糕
杏仁瓦片
鮮蝦腸粉
米波堤

自序1 用健康飲食抗慢性發炎和過敏 / 林曉凌
自序2 我用無麩質飲食照顧家人的健康 / 鍾憶明
Part 1 知識篇：慢性發炎、麩質過敏，與營養免疫

Chapter 1 慢性發炎如何影響身體健康
慢性發炎觸發身心疾病
發炎是什麼？
急性發炎與慢性發炎
你所認識的病症，九成都來自慢性發炎
心血管疾病
自體免疫疾病
癌症是終極發炎
發炎與現代文明病

Chapter 2 麩質與慢性發炎
什麼是麩質
麩質對健康的影響
麥類育種及食品加工的影響
常見因麩質而產生的症狀
乳糜瀉（celiac disease）
小麥過敏
麩質不耐
如何確認...