來自日本NHK 打造健康每一天的營養大全【全彩圖解】

前言

第一章 六大營養素
何謂營養素？
專欄˙何謂「營養」？
專欄˙從嬰幼兒期到成長期的均衡營養
關於營養過剩
專欄˙成人期的均衡營養／熱量與卡路里
關於營養不良
專欄˙從更年期到老年期的均衡營養
蛋白質與胺基酸
蛋白質的消化與吸收
蛋白質的代謝
動物性與植物性蛋白質
動物性蛋白質
專欄˙可消除肌肉疲勞或身體疲憊感的支鏈胺基酸（BCAA）
植物性蛋白質
專欄˙超過65歲的高齡者需要攝取多少蛋白質？
必需胺基酸
異白胺酸／羥丁胺酸
色胺酸
專欄˙生活型態與穀類蛋白質
纈胺酸／組胺酸
專欄˙納豆的黏絲為胺基酸
苯丙胺酸／甲硫胺酸
專欄˙動脈硬化與同半胱胺酸
離胺酸／白胺酸
半必需胺基酸
精胺酸／半胱胺酸
胱胺酸
專欄˙蛋白質的種類與特徵
專欄˙何謂芳香族胺基酸？／何謂含硫胺基酸？／何謂嘌呤？
酪胺酸
非必需胺基酸
天門冬醯胺／天門冬胺酸
丙胺酸／甘胺酸／麩醯胺
麩胺酸／絲胺酸／硒半胱胺酸
專欄˙壓力與蛋白質
羥脯胺酸／吡咯離胺酸／脯胺酸
專欄˙膠原蛋白與美肌的關係
不構成蛋白質的胺基酸
存在於體內的胺基酸
鳥胺酸／β-丙胺酸／γ-胺基丁酸（GABA）
瓜胺酸／牛磺酸
專欄˙何謂多巴胺？
L-多巴（左多巴胺）
部分食品裡的胺基酸
氮雜環丁烷-2-羧酸／1-胺基-D-脯胺酸
專欄˙美味的物質是身體必要的物質
鵝膏蕈胺酸／刀豆胺酸／使君子胺酸
專欄˙D型與L型（立體異構體）
臭豆酸／腐植酸／茶胺酸／次甘胺酸／含羞草酸
蠅蕈素／麥根酸／氯化甲硫胺基酸
專欄˙菇類裡有超過140種特殊胺基酸
胜肽與蛋白質
人體內的胜肽
甲肌肽／肌肽
專欄˙何謂咪唑胜肽？
麩胱甘肽／同肌肽
食品內的胜肽
類鴉片肽／酪蛋白
專欄˙何謂阿斯巴甜？
酪蛋白磷酸肽／乳鐵蛋白／γ-麩醯胺-纈醯胺-甘胺酸／鯨肌肽
專欄˙酒粕含有降血壓的胜肽
凝集素
刀豆素A／菜豆球蛋白／蓖麻毒蛋白
專欄˙可提升睡眠品質的蛋白質
味覺修飾物
聖草酚／武靴藤酸／仙茅甜蛋白／紫棗苷
斯特魯賓／索馬甜／甜味蛋白／荷杜辛／神祕果蛋白／應樂果甜白
專欄˙發酵食品與微生物
麴菌／酵母菌
乳酸菌／醋酸菌／納豆菌
專欄˙何謂時間營養學？
專欄˙蛋白質一天的建議攝取量

脂質與脂肪酸
脂質的消化與吸收
脂質的代謝
專欄˙何謂膽固醇？／膽固醇與中性脂肪
不飽和脂肪酸
多元不飽和脂肪酸
ω-3脂肪酸
α-次亞麻油酸／二十碳五烯酸（EPA）
專欄˙食用油與熱的關係
二十二碳二五烯酸（DPA）／二十二碳六烯酸（DHA）
專欄˙必需脂肪酸
ω-6脂肪酸
二十碳四烯酸／γ-次亞麻油酸
專欄˙大麻籽油的效果
專欄˙極樂分子 花生四烯乙醇胺／四氫大麻酚
腎上腺酸／次亞麻油酸
單元不飽和脂肪酸
二十烯酸／芥酸
油酸（十八烯酸）／肉豆蔻腦酸（十四烯酸）／癸烯酸
專欄˙ω-9脂肪酸與油酸
ω-7脂肪酸
異油酸／棕櫚油酸（棕櫚酸）
專欄˙反式脂肪酸的食用風險
十七烯酸（珠光脂酸）
專欄˙不易堆積脂肪的油 雙酸甘油酯（DAG）
飽和脂肪酸
短鏈脂肪酸
異戊酸／異丁酸／葡萄花酸（庚酸）／羊脂酸（辛酸）／己酸
初油酸（丙酸）／纈草酸（戊酸）／酪酸（丁酸）
專欄˙大腦由膽固醇所構成？
中鏈脂肪酸
天竺葵酸（壬酸）／羊臘酸（癸酸）／月桂酸（十二烷酸）
專欄˙沙拉油是怎樣的油？
長鏈脂肪酸
花生酸（二十烷酸）／硬脂酸（十八烷酸）／十三烷酸／棕櫚酸（十六烷酸）
山嵛酸（二十二烷酸）／十五烷酸／肉豆蔻酸（十四烷酸）／木臘酸（二十四烷酸）
專欄˙氣味與食慾的關聯性
磷脂質
磷脂膽鹼／卵磷脂
特殊脂肪酸
蘋婆酸／十八炔酸／甲瓦龍酸
專欄˙脂質一天的攝取目標量

碳水化合物與醣類
醣類的消化與吸收
醣類的代謝
專欄˙熱量一天的必要攝取量（按不同年齡）
單醣
醛醣
阿拉伯糖／半乳糖／木糖
葡萄糖／甘露糖／核糖
專欄˙斷醣飲食減肥有其風險
酮糖
木酮糖／山梨糖／核酮糖
專欄˙何謂人工甘味劑？
果糖
專欄˙糖質新生
特殊單醣
乙醯葡萄糖胺／葡萄糖胺
專欄˙預防血糖值尖峰的飲食方法
景天庚酮糖／脫氧野尻黴素／岩藻糖
專欄˙糖化終產物（AGEs）會加速老化
雙醣
蔗糖／海藻糖／麥芽糖／乳糖
黏多醣
硫酸軟骨素／玻尿酸
短鏈碳水化合物
專欄˙何謂大腸激躁症？
寡醣
專欄˙母乳寡醣
木蘇糖／潘糖／麥芽三糖／松三糖
棉子糖
專欄˙砂糖的種類與差異性
專欄˙配糖體與糖苷配基的關係
多醣
直鏈澱粉／支鏈澱粉
專欄˙「無醣類」和「無糖」意思不一樣！
肝醣（糖原）／克速鎮／褐藻糖膠
專欄˙去除穀物麩質的「無麩質」有益健康？
糖醇
赤藻糖醇／木糖醇／丙三醇
山梨糖醇／甘露糖醇
專欄˙表觀遺傳學與營養素
環多醇
肌醇／芒柄花醇／奎寧酸／莽草酸／黏液醇
松醇／平波力醇／植酸
專欄˙「苔麩」瘦身法
專欄˙碳水化合物一天的攝取目標量

何謂膳食纖維？
專欄˙何謂咀嚼？／「腸活」與膳食纖維
膳食纖維於體內的作用
專欄˙腦部和腸道息息相關
專欄˙便祕的形成機制
非水溶性膳食纖維
甲殼素／殼聚糖／纖維素
木質素
專欄˙糙米、雜穀米的功效
水溶性膳食纖維
海藻酸／菊糖／葡甘露聚糖
洋車前子／果聚糖／果膠
增黏多醣類
阿拉伯膠／卡拉膠（鹿角菜膠）
專欄˙膳食纖維與加熱
黃原膠（玉米糖膠）
專欄˙口香糖是如何製造出來的？
關華豆膠／羅望子膠／黃蓍膠
櫻花膠／刺槐豆膠
專欄˙充分咀嚼享受進食樂趣
配糖體
水楊苷／紫茉莉苷
專欄˙不要過量攝取「難消化性糊精」！
專欄˙益生菌與腸道環境
專欄˙何謂增黏安定劑？
專欄˙自然界增黏多醣類的來源
專欄˙膳食纖維一天的攝取目標量

維生素
維生素的消化與吸收
脂溶性維生素
維生素A／維生素D
專欄˙維生素D不宜攝取過量
維生素E
專欄˙現在深受矚目的維生素D
維生素K／β-胡蘿蔔素
專欄˙納豆與維生素K2
專欄˙維生素的命名與歷史
β-隱黃質
專欄˙認知症與維生素的關係
專欄˙類維生素物質
水溶性維生素
維生素B1
專欄˙為何稱為「維生素B群」？
維生素B2／維生素B6
專欄˙維生素製劑可治療口角炎、口腔炎、指甲肉刺
維生素B12
專欄˙可作為食品添加物的維生素C／抗氧化食品或可抗氧化的維生素
維生素C
專欄˙大量攝取維生素C／維生素C與壞血病的關係
專欄˙憂鬱症與飲食的關係
菸鹼素／泛酸
專欄˙食材冷凍後，維生素有何變化？
生物素（維生素H）／葉酸
專欄˙為何孕婦需要補充葉酸？
專欄˙蔬菜的維生素量會依季節出現變化
專欄˙維生素類一天的攝取標準量

礦物質
礦物質的促進吸收與妨礙吸收
巨量礦物質
鉀／鈣
專欄˙鈣質與骨質疏鬆症的關係
食鹽裡的鈉與氯／鎂
磷
專欄˙礦物質與維生素的相互作用
微量礦物質
鋅／鉻／鈷
專欄˙礦物質攝取不足，會引起哪些不適症狀？
硒／鐵／銅
氟
專欄˙有助於改善貧血的食物
錳／鉬／碘
有害元素
鎘／汞（水銀）／砷
專欄˙營養成分與其化學結構
專欄˙礦物質類一天的攝取目標量、建議量
水

第二章 特殊的機能性成分
特殊的機能性成分
專欄˙何謂植化相剋？
專欄˙營養素對於長壽基因的影響
酚類化合物
阿斯帕林／茴香腦／別肉桂酸（順式肉桂酸）
丁子香酚／肉桂酸（反式肉桂酸）／咖啡酸
專欄˙可改善幽靈血管的肉桂
松柏醇／芥子醇／肉桂醛／對香豆醇
對香豆酸／阿魏酸
專欄˙何謂多酚化合物？
酚類抗氧化物
鞣花酸／綠原酸／連苯三酚（焦棓酚）／沒食子酸
帶有亞甲二氧基的苯丙素類
芹菜醇／艾草醚（愛草腦）
專欄˙羅勒屬於多功能本草類
黃樟素／蒔蘿油腦／佳味酚
專欄˙黃樟樹有什麼味道？
胡椒醛／肉豆蔻素
專欄˙肉豆蔻和肉豆蔻皮屬於何種香料？
木酚素
牛蒡子苷／牛蒡子苷元／腸內酯／丁香脂素／甜菜鹼
辛香料所含的成分
專欄˙生薑加熱後效果更好
專欄˙可感受辣味等成分的瞬時受體電位（TRP）
柑橘屬的特殊營養成分
專欄˙用柑橘皮製作的「陳皮」功效
米類的特殊營養成分
麥類的特殊營養成分
兒茶酚化合物
醌類化合物
聚酮
專欄˙薑黃除了煮咖哩以外的用法
查耳酮
花色素苷
兒茶素
單寧
專欄˙綠茶裡的成分與效果•效能
矢車菊素
專欄˙黑醋栗是什麼樣的水果？
原花青素
黃酮醇
黃酮
黃烷酮與其配糖體
大豆異黃酮
專欄˙黑豆的健康效果
生物鹼
專欄˙真的是這樣嗎？植物也有毒性
氰化物
重氮化合物
萜烯類化合物
專欄˙關於精油
皂素
專欄˙人蔘的功效與歷史
內酯
專欄˙何謂木天蓼、蟲癭果？對人類有何功效？
香豆素類
羧酸
醇類
醛類
專欄˙誘發老人味的物質
酯類
酮類
硫醚
其他物質
專欄˙關於瑞典鹽醃鲱魚
專欄˙食品添加物的效果與風險
專欄˙厚生勞働省不必認可、但能使用的食品添加物為何？
專欄˙透過購物籃（market basket）分析方法調查食品添加物一天的攝取量／在國際間推動整合性的規制
專欄˙本草植物的軟實力

第三章 營養成分表
日本食品標準成分表2020年版（第八版）
索引

 

前言

　　我們的身體由食物的營養素所構成，透過食物產生的熱量延續生命。

　　為了維持生命的運作，從體外取得物質的行為或現象稱為「營養活動」，而這些物質稱為「營養素」。身體攝取的各類營養素，透過分解、合成新物質或與其他物質搭配於體內發揮作用，藉以守護身體的健康。

　　以前營養素只能取自食物，利用不同食材製作餐飲品項，讓裡面的營養成分相互作用增加功效或維持平衡。但近年來，攝取具有不同功能的保健食品，這樣的消費者逐漸增加。保健食品雖有方便攝取特定營養成分的優點，但市售各種保健食品的相關資訊，恐怕不是百分百正確，過度攝取也會造成反效果。雖然有關保健食品成分的研究結果或資訊，也常出現新的報告或更新，但目前市面上仍流竄許多錯誤的保健資訊。在資訊氾濫下，誇大效果的產品很多，要找到合適的保健食品非常困難。

　　本書網羅了當下最新的健康資訊，即便是不斷成為話題的「機能性成分」，不僅是食材裡原本就有的成分，連用在添加物的成分也多所著墨。而有關這些特殊的微量成分，甚至還介紹了許多還在研究，資訊較不為人知的物質。

　　雖然營養素的資訊年年更新，也有很多新的發現，但昔日誇大不實的資訊還是不少。希望透過本書能讓消費者獲得各種營養素的正確知識，邁向「健康的生活」。