劉博仁不藏私的抗老秘密

【書摘1】
「持續」運動才是關鍵
不管是運動或伸展，最重要的關鍵是「持之以恆」。如果只是三天打漁兩天曬網，不管做什麼運動，效果都不會好。想持續運動，可以善用我所創的「ATM」法則：

1.A（Attainable）
也就是以對你來說最方便又有效率的模式，來達到運動目的，不管是快走、慢跑、皮拉提斯、甩手功、騎飛輪、舉啞鈴、伏地挺身、核心肌群訓練、仰臥起坐、瑜伽、有氧舞蹈、跳繩、太極拳、八段錦、氣功、毛巾操等都可以。不需要勉強自己去做高難度的運動，或者一定要學到什麼程度。常有60多歲的中年人看年輕人在健身房舉重、拿啞鈴，非常勇猛，所以心生羨慕，這時我反而會提醒他們不要勉強自己，避免造成運動傷害，做自己可以做到的運動就好了，甩手功也很好。

2.T（Timing）
也就是定時，盡量每天選定一個時間運動，例如早晨6點半去操場慢跑、晚飯後騎飛輪，或是每週三次去健身房練皮拉提斯。以習慣理論來說，大約21天就會養成運動習慣，大家可以依照自己的生活作息，來安排運動的時間。以我來說，因為每天固定看診，已經養成習慣晚上回家飯後做超慢跑30～40分鐘，週末則跟家人爬山、走走步道，有時去台中西屯的大坑步道，或者直接在市區走走，大約1～2小時，平均8,000～10,000步，每個月會到溪頭健走一天，吸收芬多精。總之，定時後漸漸就能成為習慣，也就不會抗拒或忘記運動了。

3.M（Measurable）
要有可計量的數據或工具。如用時間為標準，每天固定走30分鐘，有計步器的話，可以固定每天走5,000或6,000步。同時也可以自己做一個簡單的表格，以日為單位，記錄包括血壓、心跳、體重、腰圍、運動時間等，這些運動生理資訊可以讓你有參考依據，也能驗證運動的效果。

依據ATM原則，運動較容易持續。但我要強調，運動前一定要暖身，尤其天氣寒冷時，暖身不足很容易造成運動傷害。像我有位朋友，打籃球時暖身不到1分鐘就下場鬥牛，結果才5分鐘就扭傷腳踝，換來2週的行動不便，後來每次跑步，腳踝就痠軟無力，於是開始找藉口不運動，才1年就胖了5公斤。也有患者因天冷沒有做足暖身，一到健身房馬上衝去舉槓鈴，結果突然頭暈倒地，緊急送醫後發現小腦中風出血，休養一段時間才漸漸復原。

暖身時間約5～10分鐘，天冷時則一定要做滿10分鐘，才不會造成運動傷害。暖身包括靜態暖身及動態暖身，所謂靜態暖身包括四肢軀幹、關節的伸展，將肌肉、筋膜及韌帶舒展開來，接著進行動態暖身，包括原地小跑步、原地跳躍等，暖身後會增加核心肌群的血流量、心跳速率、呼吸次數，喚醒神經活性。

在家運動的好選擇
已經有運動習慣的人，請繼續堅持下去，無論什麼運動都好。但是，如果都沒有運動習慣的人，要從什麼運動開始呢？建議就從走路開始吧！

請不要小看走路，每天持之以恆的走路，可以改善心血管疾病，活化大腦，改善情緒。國外一項針對60～80歲的中高齡走路研究發現，每週三次，每次步行30分鐘，持續12週，與偶爾走走路的人相比，其三酸甘油酯、總膽固醇與高密度脂蛋白膽固醇比率、動脈硬化指數都較低，抗氧化酵素穀光甘肽較高，自由基丙二醛也較低，顯示中高齡族群一週至少走路達150分鐘，就有不錯的健康效益。

不喘、不累的超慢跑
如果工作一整天回家很累，連出門走路都懶時，該怎麼辦呢？前面提過，我都是在家超慢跑，至今體能維持得還不錯。

超慢跑是已故日本運動科學學者田中宏曉經過數十年研究，於2009年提出的一種運動方式，對於肌力維持，甚至增加肌肉質量均有幫助。他曾於2017年發表研究，針對一群平均70歲的年長者，請他們執行一週90分鐘超慢跑，搭配90分鐘步行，持續12週，然後評估他們的骨骼肌肉、脂肪組成及體適能狀態。結果發現，超慢跑組的長者大腿脂肪減少，有氧運動力增加，且肌肉組成上升，因此將這個簡單的超慢跑運動推薦給大眾。

超慢跑執行起來很簡單，而且不會氣喘吁吁，不受場地限制，還可一邊看電視或聽音樂，一邊進行，非常適合不想出門或不愛運動者踏出第一步。訣竅很簡單，1分鐘大約160～180步（現在有App可下載節拍器軟體，1秒大約3拍），原地或前進都可以。跑步時腳步不宜抬高，踏地時前腳掌先落地，然後腳跟再著地，膝蓋適度微彎。一般來說，因家中地板偏硬，如果長期赤腳在地板上踩踏，膝關節承受的力道較大，因此建議準備一雙室內專用的運動鞋，然後穿上襪子來跑，以保護膝蓋。

有一位女性患者因為糖尿病、肥胖、高三酸甘油酯困擾許久，我請她每天一邊追劇，一邊執行超慢跑40分鐘，結果3個月瘦了6公斤，糖化血色素A1C從8.5降到7.4，三酸甘油酯也從原來的320mg/dl降到180mg/dl，許多以前穿不下的衣服，現在也可以穿了，讓她非常開心。也因為效果顯著，且看似不難不累，先生也開始跟著做，幾個月下來鮪魚肚消了不少，連困擾許久的胃酸食道逆流也不藥而癒。

可強健大腿肌肉的深蹲
另一個在家也可以做的運動，就是深蹲。如果想增加大腿肌肉量，深蹲可說是一個很好的選擇。我們要訓練的肌肉當然很多，如手臂、背部、胸部等，但CP值最高的就是練大腿。深蹲可以強化大腿的股四頭肌，對於全身肌肉的維持與增加均有好處。

2019年，東京大學生命暨運動科學所久保慶太郎於《歐洲應用生理學期刊》（European Journal of Applied Physiology）發表一項有趣的研究，找來17名男性，隨機分成兩組，接受為期10週，一週兩次的訓練，一組做全深蹲，一組做半深蹲，然後以磁振造影MRI來評估肌肉的變化。結果發現，整體來說股四頭肌（除了股直肌），全深蹲組增加4.9％，半深蹲組增加4.6％，大腿內收肌和臀大肌在全深蹲組分別增加6.2～6.7％，半深蹲組分別增加2.7～2.2％。所以他們確認，不管是全深蹲或半深蹲，均可增加大腿肌肉量。

全深蹲可能對許多人來說比較困難，建議可從半深蹲開始練習，訣竅是：
1.雙腿打開與肩同寬並稍微外八，維持骨盆與脊柱、腹部核心穩定。
2.吸氣臀部往後推，下蹲至大腿約與地面呈平行。注意膝關節盡量不要超過腳尖。
3.吐氣，用臀部與腿部力量回到起始位置。早晚各做20～30次。

過程中需注意，下背要挺直向上延伸，並將意識集中於臀部與腹部肌群，收縮夾緊，也就是練習凱格爾運動（即提肛運動）時，骨盆腔底肌肉群收縮的感覺。這對於改善子宮下垂、骨盆腔無力，以及男性的攝護腺保養均有幫助。

練習一段時間後，可進階到雙手各持1～2公斤重的瓶罐或啞鈴以增加負重，若是年紀較長，建議一開始可以從靠牆深蹲練起。

還有另外一種333緩深蹲，就是吸氣3秒同時往下蹲，維持3秒不動，然後吐氣3秒同時緩緩起身，我自己有時也會做這種333緩深蹲。因為快速的深蹲，膝關節無法休息，但緩深蹲在下方維持3秒時，可讓大腿股四頭肌持續收縮，對於增加肌肉會有更大效益。

【書摘2】
各種飲料的抗老功能
咖啡有助抗老化嗎？
的確有研究證明，喝咖啡可減少肝臟疾病或第二型糖尿病的風險等。這些好處或許也與咖啡豆有關，咖啡豆由咖啡果經日曬、烘焙而成，充滿了綠原酸等植化素，具有很好的抗氧化效果。咖啡對於抗衰老的潛在好處包括：

1.富含抗氧化劑：咖啡含有豐富的抗氧化劑，如綠原酸和多酚，有助於中和體內的自由基。
2.促進大腦健康：有研究發現，喝咖啡的人罹患阿茲海默症、帕金森氏症的機率較低，可能是咖啡中的咖啡因和抗氧化劑對大腦健康有保護作用。芬蘭是一個很愛喝咖啡的國家，所以也做過很多咖啡相關研究，其中2009年庫奧皮奧（Kuopio）大學神經部學者在《阿茲海默疾病》（Journal of Alzheimer's Disease）期刊發表一篇研究，發現中年喝咖啡的人罹患失智症和阿茲海默症的風險會降低，而每天喝3～5杯咖啡的人，患病風險甚至可以降低65％。
3.促進肝臟健康：有很多研究證實，喝咖啡有助於改善肝臟功能，促進肝臟解毒，減少肝臟纖維化和肝硬化的風險。我認為這可能與咖啡裡的綠原酸、多酚能活化肝臟的解毒酵素系統有關。
4.促進代謝：有大型研究發現，黑咖啡可以降低胰島素阻抗，胰島素敏感性增加對血糖代謝有好處，可改善第二型糖尿病。
5.延緩皮膚老化：研究發現，適度喝咖啡對於皮膚老化細紋和蛋白合成有改善效果，可能有助延緩皮膚老化（J Cosmet Dermatol, 2024/1/4.）。
6.促進身體機能：咖啡中的咖啡因已證明具有興奮作用，可以提高身體功能、耐力和警覺性，這可能有益於老年人維持積極的生活方式。也有些研究發現，喝咖啡能提高運動表現。許多選手在運動前會喝一些含咖啡因的飲料，包括咖啡，對於身體的肌耐力、運動表現和強度等均有正面效益，也能減少運動中的不適和運動後的疲勞感。
咖啡雖然有許多好處，但不是每個人都適合喝咖啡，例如某些人喝了咖啡會心悸、心跳加速或血壓升高，這是因為肝臟代謝咖啡因的基因可能有問題，以致產生咖啡因敏感現象。另外，咖啡因的代謝需要時間，有失眠、多夢等睡眠障礙的人，可能就要少喝咖啡，或是早上喝，下午就不要再喝。

有些人會因為咖啡的酸度而感到腸胃不適，出現胃酸逆流或消化不好的情況，有這種情況也要減少喝咖啡。還有些人容易焦慮、有青光眼或甲狀腺功能亢進、骨質疏鬆等，這些人喝咖啡更要節制。此外，咖啡利尿，所以喝咖啡也要記得補充水分。
那到底多少杯是「適度」呢？一般來說，一天最好不要攝取超過300毫克的咖啡因，以美式咖啡來說，大約100c.c.含50～100毫克，所以一天盡量不要超過三杯美式。不過，因為沖泡品質和咖啡豆數量也會影響咖啡因濃度，加上每個人對咖啡因的反應不同，有些人可能更敏感，所以還是需視個人情況而定。

咖啡是多種生物活性化合物的混合體，裡頭的多酚具有抗氧化效果，包括綠咖啡豆（未經烘焙的咖啡豆）裡的綠原酸、焙炒咖啡豆裡的咖啡酸、生物鹼（咖啡因和松果茶鹼），以及二萜類等。但焙炒咖啡豆可能會破壞裡面的活性物質，建議最好喝淺焙的咖啡，另外，喝黑咖啡也比較健康，千萬不要加糖和奶油球（含反式脂肪），加少量鮮奶或無糖豆奶則無妨。

喝茶有助抗老化嗎？
很多關於茶的研究均證實，茶——特別是綠茶，因富含多酚，特別是兒茶素與黃酮類，所以可能具以下抗衰老作用：

1.抗氧化特性：研究發現，茶葉中的兒茶素和黃酮類具抗氧化特性，有助於中和體內的自由基，減少氧化壓力和老化相關的細胞損傷。
2.抗發炎作用：有研究透過發炎指標來觀察喝茶的人，發現其體內的發炎指標如CRP（C反應蛋白）等均下降，認為茶葉有抗發炎效果。
3.促進皮膚健康：有許多研究證實，綠茶萃取物和多酚具促進皮膚健康的潛在益處，可能有助於保護皮膚免受紫外線傷害，改善皮膚彈性，減少皮膚老化跡象。
4.促進大腦健康：有證據顯示，茶中的化合物，尤其是兒茶素，可能對大腦健康和認知功能有保護作用，可降低神經退化性疾病的風險。
5.促進心血管健康：喝茶，尤其喝綠茶，對心臟健康有正面效果，可能有助於維持血管健康，並降低膽固醇，進而降低心血管疾病的風險。

喝咖啡與茶都有助於抗老化，兩者之間的主要差別在於，咖啡的咖啡因含量較高，所以如果你喝咖啡容易心悸，可以試著改喝茶，心悸的情況會減少許多。

在不同類型的茶中，綠茶含有高濃度的兒茶素和各類茶多酚，特別是表沒食子兒茶素沒食子酸酯（EGCG），具有潛在的抗衰老作用。此外，綠茶也含有類咖啡因茶鹼，但咖啡因含量比咖啡低，更重要的是含有多種胺基酸，包括著名的左旋茶胺酸（L-theanine，添加在很多保健食品裡），因其具有安定大腦的效果，與微量咖啡因一搭一唱的結果，就是喝了茶感覺神清氣爽，又不會過度刺激交感神經而引起心悸或手抖。

茶葉還有另一個好處，就是富含大量纖維。纖維可以作為腸道好菌的食物來源，能有效改善腸道菌相。

部分研究也發現，以抗氧化力來說，綠茶效果最優，半發酵的烏龍次之，全發酵的紅茶則較弱。但這也不代表紅茶或烏龍茶沒有好處，它們同樣含有多酚、纖維等，一樣有益身體健康。

最後，我還是要不厭其煩的提醒大家，不管喝哪種茶，最重要的是「千萬不要加糖」，不管是幾分糖，最好都不要加。至於泡茶的方式，則要避免過度沖泡，以免出現苦味，也有礙身體獲得所有有益的化合物，一般建議約3～5分鐘即可，第一泡倒掉，第二泡、第三泡可以喝，第四泡就不要了。

喝紅酒有益於抗老嗎？
大家常聽說喝紅酒有助於心血管健康，在討論喝紅酒是否真的有益健康前，我建議大家先問自己一個問題，那就是你到底適不適合喝酒？

想必大家都看過，有些人一喝酒就臉紅，尤其很多女孩子喝完酒後臉微泛紅，看起來好像薄施脂粉，有人覺得還滿可愛的。其實這種「喝酒臉會紅」的情形是亞洲黃種人特有的體質，約每10個人就有四、五位會臉紅。

之所以喝酒臉會紅，主要原因就在乙醛去氫酶ALDH這個酵素。ALDH分為ALDH1和ALDH2，大部分酒精需靠ALDH2這個酵素來代謝，但有將近一半亞洲民族體內的ALDH2基因有變異。當ALDH2產生變異時，無法代謝的乙醛累積在體內，進而全身流竄，造成皮膚微血管擴張、發癢、不適，導致臉紅和宿醉，也有研究發現，日後可能容易造成癌症。
ALDH2變異的人，如果每天攝取14克純酒精，也就是大約2杯紅酒的量，體內致癌物質乙醛的量便會增加，罹患頭頸癌和食道癌的機率會比正常對照組高出50倍，大腸癌和中風的機會也會增加。

所以，如果你喝酒不會臉紅，那偶爾喝點酒並沒有關係，但如果會，建議最好不要喝。至於喝多少酒算適量呢？我喜歡用美國標準杯的算法，不同的酒精濃度（alcohol by volume, ABV）有不同的標準，「1標準杯」分別為：
．酒精度為5%（ABV）的普通啤酒，1標準杯是12盎司（360毫升）
．酒精度為12%（ABV）的葡萄酒，1標準杯是5盎司（150毫升）
．酒精度為40%（ABV）的烈酒，1標準杯是1.5盎司（45毫升）

如果你的ALDH2基因正常，對男性來說，適量喝酒是指每天不超過2標準杯，每週不超過14標準杯；對女性來說，適量喝酒是指每天不超過1標準杯，每週不超過7標準杯。如果你的基因型有部分變異，就要再減半，若是完全變異，最好的是滴酒不沾。因此，建議有喝酒習慣的人，可以先檢測一下自己的ALDH2。

從抗老的角度來說，現在很多研究發現，喝紅酒不見得對身體有好處，反而會因為飲酒過量，對大腦細胞、神經系統造成損傷，所以我建議，偶爾喝點酒沒關係，但千萬不要酗酒，甚至每天大量飲酒，避免加速細胞老化。

【書摘1】
「持續」運動才是關鍵
不管是運動或伸展，最重要的關鍵是「持之以恆」。如果只是三天打漁兩天曬網，不管做什麼運動，效果都不會好。想持續運動，可以善用我所創的「ATM」法則：

1.A（Attainable）
也就是以對你來說最方便又有效率的模式，來達到運動目的，不管是快走、慢跑、皮拉提斯、甩手功、騎飛輪、舉啞鈴、伏地挺身、核心肌群訓練、仰臥起坐、瑜伽、有氧舞蹈、跳繩、太極拳、八段錦、氣功、毛巾操等都可以。不需要勉強自己去做高難度的運動，或者一定要學到什麼程度。常有60多歲的中年人看年輕人在健身房舉重、拿啞鈴，非...

自序 抗老追求的不只是壽命的延長，更是優質的生命旅程

我寫了許多書，每寫一本新書，都是我對生命的一次深入探索，也是一場與時間賽跑的旅程。

抗老，不僅是一個熱門的話題，更是我們每個人都無法迴避的現實挑戰。隨著年齡的增長，時間的痕跡逐漸刻畫在我們的臉龐、體內，乃至於我們的心靈深處。這本書並非僅僅是科學研究的積累，更是我對人類生命本質的究竟心得。

我們每個人都在追求更長久的青春，然而在這個過程中，真正值得我們追尋的不僅僅是壽命年限的延長，而是延續生命的優良品質。正因如此，我將基因、發炎、自由基、粒線體、生活型態、飲食、營養、睡眠、紓壓、精準檢測等這些抗老研究，融入這本書中，希望藉由這些探討，為讀者提供一個系統性的抗老指南，並有所依循。

首先，基因在抗老中的角色不容忽視，每個人的基因都是獨一無二的，而且也決定了我們如何老化。在本書中，我深入探討了基因如何影響我們的衰老進程，並探討了如何透過生活型態和營養來影響基因表達，達到延緩衰老的目的。

發炎（inflammation）是衰老的一大元兇，長期的慢性炎症不僅加速了細胞損傷，也是多種慢性疾病的催化劑，如何透過減少發炎來延緩衰老，是本書的重要主題之一。我們會探討抗炎飲食的策略、適度運動的益處，以及如何減少生活中的壓力，從而減少體內的慢性發炎反應。

自由基，這個在抗老化研究中經常被提及的科學關鍵字，也是我們無法忽視的。本書中，我將解釋自由基如何影響細胞，並探討抗氧化劑如何在飲食中扮演重要角色，幫助我們抵抗衰老。

談到抗老，生活型態無疑是最關鍵的因素之一。我們的日常習慣、運動方式、工作壓力，甚至社交圈子，都會影響我們的健康和衰老速度。在這一部分，我將提供一些實用的建議，幫助讀者在日常生活中做出有益於抗老的選擇。

而飲食與營養，是抗老化不可或缺的一環，我也深入探討各種營養素如何影響我們的健康和衰老過程，從抗氧化劑、維生素到礦物質，甚至國外探討的抗老藥物，每一種物質在抗老化中都有其獨特的作用。我們將了解如何透過調整飲食，來達到最佳的健康狀態，並延緩衰老的步伐。

撰寫這本書的過程，是理性與感性的結合。理性，讓我們能夠透過科學研究理解衰老的本質，並找到合理延緩老化的方法；而感性，則提醒我們，生命的每一刻都是寶貴無價的。抗老化，不僅僅是延長生命的年限，更是讓我們在有限的歲月中，活得更健康、充實、快樂，而且自在。希望這本書能夠成為讀者的平安指南，引領大家在對抗衰老的過程中，找到屬於自己的健康之道。

自序 抗老追求的不只是壽命的延長，更是優質的生命旅程

我寫了許多書，每寫一本新書，都是我對生命的一次深入探索，也是一場與時間賽跑的旅程。

抗老，不僅是一個熱門的話題，更是我們每個人都無法迴避的現實挑戰。隨著年齡的增長，時間的痕跡逐漸刻畫在我們的臉龐、體內，乃至於我們的心靈深處。這本書並非僅僅是科學研究的積累，更是我對人類生命本質的究竟心得。

我們每個人都在追求更長久的青春，然而在這個過程中，真正值得我們追尋的不僅僅是壽命年限的延長，而是延續生命的優良品質。正因如此，我將基因、發炎、自由基、粒線體...

自序 抗老追求的不只是壽命的延長，更是優質的生命旅程
第一部 人為什麼會老？
序章 老化的原因
第1章 發炎
第2章 自由基
第3章 基因
第4章 端粒
第5章 粒線體
第6章 毒素

第二部 老化會造成什麼影響？
第7章 器官的老化
第8章 荷爾蒙波動
第9章 肌肉骨骼的老化
第10章 大腦與老化
第11章 外表的老化

第三部 每一天的抗老行動
第12章 飲食抗老
第13章 想要抗衰老，腸道先不老
第14章 可延緩老化的營養素
第15章 做好每日的排毒功課
第16章 睡好覺有助抗衰老
第17章 要活就要動
第18章 與自然萬物融合
第19章 多與人良善互動
第20章 多動腦，嘗試挑戰自我
第21章 心念抗老
第22章 醫療檢測的必要性
第23章 輕鬆自律，打造抗老基石

自序 抗老追求的不只是壽命的延長，更是優質的生命旅程
第一部 人為什麼會老？
序章 老化的原因
第1章 發炎
第2章 自由基
第3章 基因
第4章 端粒
第5章 粒線體
第6章 毒素

第二部 老化會造成什麼影響？
第7章 器官的老化
第8章 荷爾蒙波動
第9章 肌肉骨骼的老化
第10章 大腦與老化
第11章 外表的老化

第三部 每一天的抗老行動
第12章 飲食抗老
第13章 想要抗衰老，腸道先不老
第14章 可延緩老化的營養素
第15章 做好每日的排毒功課
第16章 睡好覺有助抗衰老
第17章 要活就要動
第18章 與自然萬物融合
第19章 ...