吃出好能量︰一鍋一爐 輕鬆上菜

吃出好能量的六大原則

最新的科學研究顯示，人體內平均有37.2 兆個細胞，比銀河系的恆星數量還多。這些細胞大部分生活在潮溼的黑暗中，只能等待訊號與資訊來決定何時行動、要做什麼？細胞本身看不到、聽不到，當然也聞不到，只能耐心等待營養素經過，再透過細胞膜上的受器與通道來接收營養，進行工作。

如果漂來的是細胞工作所需的結構與功能資訊，那麼細胞（還有你）就會很健康；倘如正確資訊一直沒有漂來，細胞會很困惑；假如漂來的是危險訊號，細胞就會受到傷害。在絕望中，它們會試著用劣質材料築起所需的結構或進行該做的工作，但結果會很糟糕，就像營造商使用劣質品或偷工減料來蓋房子一樣。

可以說，我們送入口中的每一樣食物，不僅決定了細胞會與什麼東西相遇，也決定了細胞的命運。

多數的健康狀況不是由基因決定，而是我們吃下什麼、如何生活，影響了基因表現及細胞生物學，進而決定了我們的健康。

儘管醫師經常叮嚀，要「多吃蔬菜跟水果」，卻沒有時間好好解釋為什麼，也無法具體告訴我們，偏頭痛、慢性鼻炎可以採用哪些飲食模式。事實上，已有上百篇科學論文證實，營養介入對這些疾病有好處。

目前已知天然食物中有超過5,000種植化素，每一種都是會影響健康的小分子。我們每天吃下數公斤攸關健康的分子資訊到體內，身體組成、神經傳導物質、荷爾蒙、神經，以及粒線體，全都是從吃進嘴裡的東西而來，若說我們「是由食物打造而成的」，真是一點也不為過。

當食物進入體內，這些分解後的天然化學物質做為傳訊分子，會直接增進或降低基因表現，改變DNA折疊方式，以及活化關鍵細胞傳訊通道。因此，要放什麼東西到體內跟細胞溝通，是我們對健康與幸福所做的最關鍵決定。以下是明斯醫師提出的六大飲食原則。

原則一、食物決定了體內細胞與微生物群系的結構與功能

人體完全是由食物所構成。每一天，食物會在腸道被分解成不同種類的「磚塊」，進入血流中，當我們提供身體正確的「磚塊」，就能建造出正確的結構，獲得健康。

下面五個例子顯示出食物在細胞中擔任結構元素、功能傳訊者，以及微生物群聚及其產物的塑型者。

（小標）建構好的細胞膜脂肪層

細胞膜是細胞的守門員，控管物質與訊號進入細胞，健康的細胞膜對各方面的健康都至關重要。其中Omega-3與Omega-6脂肪酸，都是建構細胞膜的重要物質，但是兩者需要在平衡狀態，因為Omega-3脂肪酸是抗發炎物，且能增進細胞膜的彈性，而Omega-6脂肪酸則會增加發炎。

由於超加工食品的普及，導致現代人從飲食攝入的Omega-6脂肪酸激增，徹底改變細胞膜的結構與功能。所幸，細胞膜的更新非常快速，只要調整飲食中Omega-3與Omega-6脂肪酸的攝取量，短短3天就能改變細胞膜中這兩種脂肪的比例。

（小標）減少氧化壓力、抑制發炎

食物的功能可不僅僅是結構磚塊，同時也是傳訊分子，指揮細胞與全身包含基因如何表現之類的關鍵功能，也能在荷爾蒙受器上發揮作用，直接產生或減輕氧化壓力，更可經由擔任化學反應中的輔因子來改變蛋白質酵素的功能，如同開鎖的鑰匙，啟動細胞內製造ATP與其他工作的機器。

吃進香料薑黃能直接把慢性發炎降到最低，或十字花科蔬菜（例如青花椰菜或抱子甘藍）會直接把氧化壓力降到最低，就是食物發出好能量功能訊號方法的兩個例子。

（小標）定義微生物群系的組成

微生物群系決定我們的代謝健康、心情及壽命，它有點像是我們的靈魂：隱藏在體內，決定了我們的生活品質、壽命，以及我們的想法與行為。即便一個人死後，它仍會分解我們的身體然後繼續活下去。飲食的一個很大的目的，是餵養這頭好心的怪獸，讓它好好服務我們，把我們吃下去的食物轉化成各種控制我們思想與身體的化學物。

錯誤對待微生物群系或餵錯食物，我們的生命就會以各種離譜的方式遭受痛苦，例如憂鬱、肥胖、自體免疫疾病、癌症、睡眠障礙等。照顧好微生物群系，然後你會驚呼一聲哇，因為我們的生活很奇妙的變得輕鬆許多。

纖維、富含益生菌的食物以及富含多酚的植物性食物，都可以滋養及協助微生物群系保持健康，支援強健的腸壁（可以把慢性發炎降到最低），並讓微生物群系能生成短鏈脂肪酸之類有益新陳代謝的化學物。你可以把你的微生物群系想成把食物變藥物的神奇轉換器。

原則二、送入口中的食物應該是細胞需要的

食物要在身體裡扮演結構、功能與支援微生物群系的角色，所以需要經過聰明的挑選，才能產生健康與好能量。任何能促使細胞功能更臻理想、消除慢性症狀，就是適合你的飲食。

飲食是適配問題，當吃進的食物符合細胞的需求，就能產生健康。如果我們沒有恰當的讓輸入符合需求，或者吃入身體不應該接觸到的危險物質，就會出現症狀或生病。

原則三、食物是你與細胞溝通的方法

在理想狀況裡，食物傳達清楚的訊息給細胞，指揮身體要如何行動以茁壯生長。特定的食物選擇可以告訴身體不同的事，比如：

l Omega-3脂肪酸傳達給免疫細胞的是：放下防備，現在安全了。
l 十字花科蔬菜傳達給DNA的是：情況險峻，我們要提高防備。
l 白胺酸傳達給肌肉的是：是時候進行建設了，出發吧。
l 鎂傳達給神經元的是：放鬆！
l 纖維傳達給微生物群系的是：我愛你。
l 間歇性斷食傳達的是：我們需要進行掃除。
l 除草劑與農藥傳達給腸道好菌的是：該去死了。


原則四、超級嘴饞是因為細胞被我們搞昏了

跟所有關係一樣，溝通不良會造成混亂與問題。引起嘴饞的原因很複雜，牽涉到十餘種荷爾蒙、腦部數個區域，以及微生物群系。但從根本上來想，嘴饞代表想享受某種特定食物的欲望，這代表吃進去的東西把細胞弄昏頭了。

當身體強迫我們獲取某種特定食物（嘴饞），意味著體細胞或微生物群系細胞的生物需求未獲滿足，於是它們使用手邊的工具，例如分泌飢餓荷爾蒙來讓我們積極尋找食物，這樣就有機會吃到滿足它們根本需求的東西。

而最能對抗長期營養過剩的辦法，就是吃未經加工的真正食物，這樣一來，就會激發身體極其敏銳的調節機制，不再吃得超出需求。

史蓋茲克（Mark Schatzker）在《饞之終結》（The End of Craving）一書中提出，我們對食物貪得無厭的欲望，源自加工食品的特性，稱為變動獎賞（variable reward）。原本從看見並品嚐食物的那一刻起，身體就準備好要進行消化，並預測有哪些營養會進入消化道，但是身體從來無法確定非天然的加工食品會帶來什麼營養。

對於正在努力改變以達到健康的所有人，明斯能給的最佳建議就是：找出方法，什麼方法都可以，堅持只吃完全未加工的有機食物，只要一個月或兩個月就好，能有效改善。

原則五、別管飲食哲學，重點是吃原型食物

明斯指出，慢性營養過剩（也就是吃太多，熱量過剩）與粒線體功能障礙，是造成細胞塞滿脂肪，進而導致壞能量的原因。如果沒有慢性營養過剩，細胞就會運用所有的物質，不管是葡萄糖或脂肪，或是兩者的混和物。

如果我們食用的是從健康土壤所生長的未加工且飽含營養的食物，滿足機制會精巧的運作，不大可能會過度進食。這樣身體只要處理它所需的能量，細胞不會把自己塞滿脂肪，也不會發生胰島素阻抗。

我們需要擺脫各種飲食法的標籤，開始把食物想成是分子資訊，了解食物裡有什麼分子資訊、有多少能被吸收，以及細胞對結果是否「滿意」。

原則六、有意識的吃──找出食物中令人敬畏之處

要持續做出健康食物的選擇，需要領會食物對生命的影響，激勵自己盡可能做出最健康的選擇。

例如，你正在吃的植物，它所有儲藏在細胞中的能量，原本是從太陽發出的一束光子，在穿過太空後由植物的葉綠體吸收，再轉變成葡萄糖，然後由某個可能被我吃進肚的動物接收。

植物裡的葉綠體非常像人體中的粒線體，粒線體最後把植物吸收陽光後形成的葡萄糖，轉變成人類能使用的ATP，驅動了我們的生命，以及思考與愛的能力。到我們死亡之時，ATP回歸大地，構成人體的組成磚塊會挹注新的植物生長，這些植物將在永無止盡的神祕轉變迴圈裡，把更多的太陽能轉變成葡萄糖。

進食前停下來想想這些，並在開動前表達對食物的感謝，然後慢慢吃，從對神奇食物充滿敬畏與讚賞出發，你將發現，要做出更健康的食物選擇變得簡單太多了。於是，隨之而來的下一個問題是：我們該吃什麼、不該吃什麼？

吃出好能量的六大原則

最新的科學研究顯示，人體內平均有37.2 兆個細胞，比銀河系的恆星數量還多。這些細胞大部分生活在潮溼的黑暗中，只能等待訊號與資訊來決定何時行動、要做什麼？細胞本身看不到、聽不到，當然也聞不到，只能耐心等待營養素經過，再透過細胞膜上的受器與通道來接收營養，進行工作。

如果漂來的是細胞工作所需的結構與功能資訊，那麼細胞（還有你）就會很健康；倘如正確資訊一直沒有漂來，細胞會很困惑；假如漂來的是危險訊號，細胞就會受到傷害。在絕望中，它們會試著用劣質材料築起所需的結構或進行該做的工作，...

健康，從你吃進身體的每一口開始

張凱傑

每個人心中，都有一道屬於家的味道。或許是一碗熱湯、一盤炒青菜，又或是家人圍坐餐桌時的笑聲。健康，對我來說，不只是數字上的標準，更是生活裡的溫度與陪伴。
隨著大家越來越重視健康，身為一個愛下廚、愛家人的人，我深深明白，想要煮出一桌營養又美味的飯菜，真的不簡單。現代人生活忙碌，想「好好吃飯」反而成了一種奢侈。這也是台灣夏普想與《康健雜誌》合作這本食譜書的原因——希望讓健康飲食，成為每個家庭都能輕鬆實踐的日常。
夏普一直相信，科技的力量應該讓生活更簡單、更健康。2024年，《康健雜誌》舉辦的「永續健康城市大調查」，讓我們看到台灣社會對健康的渴望與努力。這份初衷，和我們的品牌理念不謀而合。於是，從2025年開始，我們和《康健雜誌》攜手，推動「好好呼吸」與健康生活的理念，希望真正把健康帶進每一個家庭。
今年最令人期待的，就是國際暢銷書《GOOD ENERGY 用自我照顧打造最強代謝》（Good Energy）中文版的推出。這本書啟發了我們，與《康健雜誌》攜手，結合夏普家電技術，邀請營養師和主廚團隊，專為台灣家庭打造這本「能量料理食譜書」。我們希望，這本書不只是食譜，更是對家人和生活的關愛。
在翻閱《GOOD ENERGY 》原文書時，我發現書裡介紹的許多料理方式和食材，對台灣讀者來說有些陌生。於是我們決定，從台灣人最熟悉的味道出發，選用在地常見的食材，搭配大家熟悉且容易上手的烹調方式，設計出一系列營養均衡又合口味的食譜。過程中，我們和營養師、主廚們一起反覆測試、調整，既保留台灣人熟悉的飲食習慣，也發揮家電的最大優勢，讓每道料理都能輕鬆完成。我們最大的心願，就是讓每一位下廚的人，都能感受到料理的樂趣和成就感。
我自己也常常在家用水波爐烤魚、做無油炸雞，零水鍋則是燉菜、煮咖哩、熬湯的好幫手，甚至連炒青菜都很方便。每次不用汗流浹背、不必擔心油煙，還能煮出一桌健康料理，真的很有成就感。我相信，這不只是我的心聲，也是許多料理人的夢想。廚房裡的溫度，來自於家人間的關心，也來自於每一道用心準備的料理。
這本食譜書，精選了30道以台灣在地食材為主的健康料理，從蛋白質、Omega-3脂肪酸、發酵食物、微量營養素與抗氧化、纖維，幫助大家在享受美食的同時，也能輕鬆維持營養均衡。水波爐的多段式過熱水蒸加熱技術，有效減少油脂與鹽分攝取，讓每道料理更加健康。零水鍋則能保留食材的原味與營養，讓健康與美味兼得。無論家中老小想吃什麼，我們有信心，這兩款家電都能把「好能量」端上餐桌。
這本食譜書，不只是一本工具書，更像是一個陪伴你與家人一起變健康、享受美味的好朋友。它融合了健康飲食、智慧家電、環保節能與安心料理，呼應夏普「All for Life 為了生活更好」的品牌精神。希望每一位翻開這本書的朋友，都能在廚房裡找到屬於自己的幸福味道。
「智慧科技靠夏普，健康知識有康健」。我們相信，透過《康健雜誌》的專業，加上夏普的創新，每個家庭都能過得更健康、更快樂。希望這本食譜書，能陪你和家人一起在廚房裡，找到屬於自己的健康幸福味道，讓健康成為日常，讓美味成為生活的禮物。

健康，從你吃進身體的每一口開始

張凱傑

每個人心中，都有一道屬於家的味道。或許是一碗熱湯、一盤炒青菜，又或是家人圍坐餐桌時的笑聲。健康，對我來說，不只是數字上的標準，更是生活裡的溫度與陪伴。
隨著大家越來越重視健康，身為一個愛下廚、愛家人的人，我深深明白，想要煮出一桌營養又美味的飯菜，真的不簡單。現代人生活忙碌，想「好好吃飯」反而成了一種奢侈。這也是台灣夏普想與《康健雜誌》合作這本食譜書的原因——希望讓健康飲食，成為每個家庭都能輕鬆實踐的日常。
夏普一直相信，科技的力量應該讓...

作者序 健康，從你吃進身體的每一口開始 張凱傑

1 吃對了，從根本變健康

2 吃出好能量的六大原則

3 有效控醣的九個策略

4 每一餐都充滿好能量

蛋白質
義式烘蛋
菠菜鷹嘴豆薄餅佐滑嫩炒蛋與辣香菇
漢堡肉
茶碗蒸
炸雞
咖哩牛肉
白蘿蔔滷五花肉
烤豬肋排佐普羅旺斯燉菜
耶誕骰子牛

Omega-3脂肪酸
烤咖哩鯖魚
紙包鮭魚蔬菜
蒸鮮蚵豆腐

發酵食物
鹽麴
甜酒
優格
蒸鹽麴白身魚
花枝美乃滋味噌燒
烤甜醬魚
奶油蒜香炒花枝芹菜+醋溜味噌醬蒸豬肉高麗菜

微量營養素與抗氧化物
豬肉花椰菜炒飯
腰果雞丁
麻油松阪豬綜合菇炊飯
印度烤雞+清蒸陽光蔬食
醋溜彩椒
檸檬杏仁蛋糕佐草莓果醬

纖維
咖哩烤時蔬佐椰香麵餅
烤南瓜沙拉
無加糖彩虹果乾
義式蔬菜湯
日式炒麵+醬煮白菜鮪魚

作者序 健康，從你吃進身體的每一口開始 張凱傑

1 吃對了，從根本變健康

2 吃出好能量的六大原則

3 有效控醣的九個策略

4 每一餐都充滿好能量

蛋白質
義式烘蛋
菠菜鷹嘴豆薄餅佐滑嫩炒蛋與辣香菇
漢堡肉
茶碗蒸
炸雞
咖哩牛肉
白蘿蔔滷五花肉
烤豬肋排佐普羅旺斯燉菜
耶誕骰子牛

Omega-3脂肪酸
烤咖哩鯖魚
紙包鮭魚蔬菜
蒸鮮蚵豆腐

發酵食物
鹽麴
甜酒
優格
蒸鹽麴白身魚
花枝美乃滋味噌燒
烤甜醬魚
奶油蒜香炒花枝芹菜+醋溜味噌醬蒸豬肉高麗菜

微量營養素與抗氧化物
豬肉花椰菜炒飯
腰果雞丁
麻油松阪豬綜合菇炊飯
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