60歲後你該知道的營養學：增肌減齡，一輩子都能健康快樂的黃金飲食守則

◎膽固醇最好不要太低
我想有些人可能會認為「膽固醇太高就容易生病」。
如果在健康檢查時被指出膽固醇數值有問題，應該有人就會開始思考「如何重新檢視飲食，設法控制膽固醇」，或是收到醫院開立的降膽固醇處方。
但大家知道嗎？ 關於膽固醇的數值，你認為是「常識」的資訊是錯誤的。
首先，膽固醇是維持健康的重要營養素。
膽固醇可以製造細胞膜，是荷爾蒙和維生素D的原料。此外，也是製造腦神經細胞不可或缺的成分。
如果膽固醇低太多，從維持健康的角度來說是非常危險的。
關心膽固醇數值的人應該聽過「LDL」或「HDL」這些字眼吧。一般來說，LDL指的是壞膽固醇，HDL指的是好膽固醇。
過去的理論認為，一旦LDL變高，就容易罹患心臟疾病，但事實上，近年的研究已經開始質疑這個說法的正確性。
根據最新研究，導致心血管疾病的真正原因是組織發炎。
LDL之所以會增加，是為了運送要救助受傷組織的膽固醇。LDL是將膽固醇從肝臟運送到組織的卡車，HDL則是將膽固醇從組織送回肝臟的卡車。換句話說，不管是被稱為壞膽固醇的LDL或是被稱為好膽固醇的HDL，都會努力保護我們的身體、預防組織發炎。
所以，就理論上來說，當全身細胞都需要膽固醇的時候，LDL就會增加；不需要的時候，HDL就會增加，這樣的想法才是合理的。
換言之，因為生活習慣混亂造成LDL增加這件事，應該解釋成「因為全身組織都受傷了，為了加以修復，需要膽固醇」。

◎膽固醇數值不會因為進食的食物而有所變動
現在，讓我們來談談飲食對膽固醇的影響。
美國的飲食建議方針，已經廢除攝取膽固醇的標準值。因為專家委員會認為「即使膽固醇攝取過多，也不會對健康造成影響」。
目前這一點尚未廣泛為人所知。
血液中的膽固醇約有八成是肝臟製造的，從食物中攝取的僅占全體的兩成。
許多人深信不疑的「吃了蛋、蝦子、鮭魚卵後，膽固醇值就會上升，所以不能吃」這件事，事實上是錯誤的資訊。
並沒有證據顯示食物會增加膽固醇。

◎如果想常保年輕，血壓最好「稍微偏高」
步入中高年之後，大部分人都會開始在意自己的血壓。
醫院會對這些血壓偏高的人，開立降血壓藥物。
但是，血壓對維持人體大腦健康來說是非常重要的，事實上，「稍微偏高」的血壓才能讓人保持年輕。
如果因為服用藥物而讓血壓過度下降，大腦的血流也會跟著減緩。近年來罹患腦梗塞的比率持續增加，而腦出血和神經萎縮等的併發症卻有不斷減少的傾向，其中一個原因就是用降血壓藥物來抑制血壓。
特別是糖尿病患者，收縮壓不能低於140。
這是因為糖尿病患者的動脈會逐漸硬化，為了將足夠的血液送到大腦，需要稍微偏高的血壓。
如果透過藥物降低身體基於這個需求而變高的血壓，大腦血流就會減緩，成為罹患腦梗塞的原因，此外也可能造成視力下降。
健康檢查時，若被告知血壓偏高，大家可能都會有些在意。但請各位不要只注意血壓，應該將重點放在可以健康長壽的「整體狀態」來思考。

【飲食守則（6）了解可促進長壽之「營養均衡」的真相】
在電視等媒體中經常可以看到，「吃了○○，就會XX」的說法，彷彿光吃某一種食物，就可以解決健康問題。
但是，我想大家應該已經發現，並沒有「只要吃這個就好」的萬能食物，飲食營養均衡才能健康長壽。
那麼，什麼樣的飲食才能說是營養均衡的呢？
簡而言之，就是傳統的「日式飲食」。
很多人的餐桌上都會出現歐美食物，但過了六十歲之後，盡量以米飯為主食，且最好是以「三菜一湯」為基本。
一湯，指的是味噌湯。
三菜，則是指以魚、肉、蛋、豆腐等含蛋白質的食材做的主菜，加上兩道以蔬菜、菇類、海藻、豆類、小魚乾等食材料理的配菜。
這種傳統日式飲食可以均衡攝取碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維這六大營養素。
除了以日式飲食為基本，還要注意什麼？
雖然每個人的活動量和體格都不一樣，但還是要謹記主食、主菜和配菜都要「適量」攝取。

◎用眼睛記住主食和主菜的「適當分量」
主食的米飯，一餐以一碗（約150公克）為標準。
不過，正如前面所說，白米會讓血糖急速上升。血糖急速上升後，胰臟就會大量分泌胰島素。
胰島素又稱為「促老化荷爾蒙」，如果持續過度分泌，就會導致肥胖與血管老化。
剛煮好的白飯雖然非常美味，但請大家想想之前提到的「用餐順序」，務必請在吃過蔬菜之後，再吃白米飯。
而且，請務必遵守接下來要傳授給大家的「可長壽的」適當分量。
主菜的魚或肉，一餐以80公克至100公克為適量。
如果說從主食攝取的醣是身體活動能量的來源，打造身體的原料就是蛋白質。
蛋白質是血液和肌肉等的主要成分，同時也是掌管體內代謝的酵素和荷爾蒙等物質所需的原料。
人體內的蛋白質經常替換。蛋白質損壞後、製造新蛋白質所需的天數，大致由身體的各個組織來決定。皮膚大約是二十八天，運送氧氣的紅血球則以一百二十天為週期來進行替換。
如果製造新蛋白質的速度太慢，損壞又不斷進行，蛋白質的數量就會大量減少。如果出現肌膚失去彈性、指甲容易斷裂、頭髮變得毛躁等症狀，就有可能是蛋白質不足。
當然，除了眼睛看得到的部分，內臟和骨骼也會不斷更替為新的細胞。
想減緩全身性的老化，就必須每天攝取蛋白質。特別是高齡者，因為製造新蛋白質的功能會不斷衰退，所以必須遠比年輕時期更積極攝取蛋白質。一天需要的蛋白質量，大約一公斤的體重需要一公克至1.5公克。換句話說，體重60公斤的人，每天就需要攝取60－90公克的蛋白質，若換算成食物的重量，也就是說，每一餐需要吃八十至一百公克的肉或魚。
之前，我一直強調要適量、適量、適量。習慣烹飪的人可能沒有問題，但若不會烹飪，應該也有很多人「即使告訴他要吃多少公克，也完全沒有概念」。
因此，我建議大家務必試著實際測量看看平常所吃食物的重量。
幾年前，非常流行把自己吃下去的食物全部記錄下來的「記錄式減肥法」。這種方法是將自己進食的食物分量變成看得見的圖表，改變你的認知和意識，以提高減肥的效果。
我也認為將分量變得用看就知道，是一種很有效的方法。
請試著讓「長壽飲食的分量」變得用看就知道。只要知道適量看起來應該是多少分量，就會發現「啊，再吃下去就太多了」或「完全不夠喔」。
當然，不用每餐都測量，只要量一次就夠了。
可以先用料理秤測量出米飯的「適量」、魚的「適量」和肉的「適量」，然後，記住它們看起來應該是多少分量。光是這麼做，就可以有效預防吃得過多或吃得過少。

◎膽固醇最好不要太低
我想有些人可能會認為「膽固醇太高就容易生病」。
如果在健康檢查時被指出膽固醇數值有問題，應該有人就會開始思考「如何重新檢視飲食，設法控制膽固醇」，或是收到醫院開立的降膽固醇處方。
但大家知道嗎？ 關於膽固醇的數值，你認為是「常識」的資訊是錯誤的。
首先，膽固醇是維持健康的重要營養素。
膽固醇可以製造細胞膜，是荷爾蒙和維生素D的原料。此外，也是製造腦神經細胞不可或缺的成分。
如果膽固醇低太多，從維持健康的角度來說是非常危險的。
關心膽固醇數值的人應該聽過「LDL」或「HDL」這些字眼...

前言
改變六十歲之後的飲食，壽命就會延長

從我在日本開設抗老專科診所以來，已經過了十六年了。說到抗老，大家都會想到美容，但我的診所卻是對抗年齡增長，也就是專門針對健康長壽的專科診所。
每天，都有許多到了四、五十歲，對面臨的衰老感到極度不安的人到我的診所，告訴我：
「無法消除疲勞」
「許多部位都出現疼痛，十分不安」
「記性變差了……」
然而，在步入六十歲的「老年期」之後，衰老的速度又會變得更快。
如果在這個時候就想：「因為上了年紀，這也沒有辦法」，實在是早了一點。
的確，任誰都無法避免因年齡增長而出現的衰老，我們必須接受這個事實，但重要的是，要開始思考：「在這個年紀，要如何照顧身體」。
事實上，光是照顧身體的方式不同，對六十歲之後的身體就會造成極大差異。
大家身邊應該有隨時保持年輕活力、完全看不出是已到了六十歲的人吧。
這些常保年輕狀態的人，和比實際年齡來得衰老的人產生差異的一大原因，就是飲食。
本書將根據最先進的科學，特別是正確的抗老醫療知識，介紹可以常保健康長壽的正確飲食習慣。
無可避免的，人一定會「老」。
但我們也不斷從最先進的抗老研究中，發現可以讓我們不會隨著年紀的增長而老化、依然保有健康身體的必要條件。
在這些防止老化的方法中，最關鍵的就是飲食。
下面便是改善飲食可能對健康帶來的好處：
•控制容易因為年紀增長而增加的體重
•預防失智症、憂鬱、糖尿病、心臟和血管疾病
•預防骨骼和肌肉變差
•維持外表年輕
•維持、強化免疫力，讓我們不容易感染感冒或流感
•維持體力，每天過著健康而富有朝氣的生活

六十歲之後，若「身體各個部位都沒什麼問題」，絕對可以讓人生變得更加充實。
除了希望各位讀者可以實踐我即將傳授的「樂齡族黃金飲食守則」，也祝福大家都可以過著比實際年齡年輕，且遠離疾病的幸福老年生活。
追求健康長壽永遠不嫌太遲，就讓我們從今天開始吧。

前言
改變六十歲之後的飲食，壽命就會延長

從我在日本開設抗老專科診所以來，已經過了十六年了。說到抗老，大家都會想到美容，但我的診所卻是對抗年齡增長，也就是專門針對健康長壽的專科診所。
每天，都有許多到了四、五十歲，對面臨的衰老感到極度不安的人到我的診所，告訴我：
「無法消除疲勞」
「許多部位都出現疼痛，十分不安」
「記性變差了……」
然而，在步入六十歲的「老年期」之後，衰老的速度又會變得更快。
如果在這個時候就想：「因為上了年紀，這也沒有辦法」，實在是早了一點。
的確，任誰都無法避免因年齡增長...

刊頭附錄　一看就懂！樂齡族黃金飲食守則
前言

第1章 六十歲之後身體會發生什麼變化
六十歲之後的生活方式對健康影響巨大
日本人人生最後十年都很不健康！？
「為下一階段準備」的飲食對健康影響很大
六十歲之後會出現的身體變化①荷爾蒙減少
因為荷爾蒙變化，骨骼突然變得很脆弱
荷爾蒙減少後，體力也會衰退
六十歲之後會出現的身體變化②代謝衰退，容易發胖
因為代謝衰退，男性也會「手腳冰冷」
六十歲之後會出現的身體變化③心臟、大腦、骨骼的患病機率變高
腦中風是臥床的主要原因
「萬一罹病該怎麼辦……」讓人極度不安的失智症
骨質疏鬆症是導致臥床的導火線
六十歲之後的癌症罹患率會變高
透過改善飲食生活預防身體不適！

第2章 什麼樣的人可以健康又長壽？
將舊的「健康常識」更新為最新資訊
膽固醇最好不要太低
降低膽固醇的藥物，會讓身體修復變慢!?
膽固醇數值不會因為進食的食物而有所變動
如果想常保年輕，血壓最好「稍微偏高」
血壓的標準是「年齡＋90」
三個標準，判斷你是否已採取樂齡族黃金飲食守則？
飲食是否均衡到醫院檢查就知道
從血液檢查與尿液檢查中我們可以知道哪些訊息
醫院並不是「給藥」的地方
針對飲食與疾病預防，和醫師進行討論

第3章 二十個樂齡族黃金飲食守則
飲食守則① 正確飲食，不吃也沒關係
飲食守則② 易胖時段要簡單吃，易瘦時段要確實進食
飲食守則③ 晚餐要在九點前結束
飲食守則④ 不要處在會縮短性命的「滿腹」狀態
飲食守則⑤ 膳食纖維可以防止糖分吸收，營養的東西要最先吃
飲食守則⑥ 了解可促進長壽之「營養均衡」的真相
飲食守則⑦ 吃可以維持性荷爾蒙的食物
飲食守則⑧ 從魚、雞肉、蛋攝取蛋白質
飲食守則⑨ 溫和的限制醣類，維持會燃燒脂肪的體質
飲食守則⑩ 向會引起「飢餓感」的點心和清涼飲料說再見
飲食守則⑪ 點心要搭配可抑制血糖上升的魔法飲料一起享用
飲食守則⑫ 從感冒到癌症！ 從六十歲開始，要把「維生素D」當成護身符
飲食守則⑬ 有些油脂有益健康，有些則應該避免
飲食守則⑭ 用鋅來守護細胞和基因
飲食守則⑮ 一天要吃四種以上顏色的蔬菜
飲食守則⑯ 調整決定壽命、思考和性格的「腸道」
飲食守則⑰ 「超級食物」納豆，一天要吃一次以上
飲食守則⑱ 每天都要吃一次的血液良藥——「青背魚」
飲食守則⑲ 維生素B和葉酸可以預防心肌梗塞
飲食守則⑳ 攝取可預防失智症的「健腦食物」

刊頭附錄　一看就懂！樂齡族黃金飲食守則
前言

第1章 六十歲之後身體會發生什麼變化
六十歲之後的生活方式對健康影響巨大
日本人人生最後十年都很不健康！？
「為下一階段準備」的飲食對健康影響很大
六十歲之後會出現的身體變化①荷爾蒙減少
因為荷爾蒙變化，骨骼突然變得很脆弱
荷爾蒙減少後，體力也會衰退
六十歲之後會出現的身體變化②代謝衰退，容易發胖
因為代謝衰退，男性也會「手腳冰冷」
六十歲之後會出現的身體變化③心臟、大腦、骨骼的患病機率變高
腦中風是臥床的主要原因
「萬一罹病該怎麼辦……」讓人極度不...