穴道導引 時刻微養生 日常練習卡

時刻微養生．開啟心身日益輕靈的最美微笑旅程
──介紹一門來自家學、師學、古典，已歷十五萬人體證的身體技術

一九三八年，哈佛大學教授阿列．博克（Arlie Bock）展開了一項長達七十六年的研究──格蘭特研究，旨在探討「人如何才能擁有健康、成功與幸福的人生」。研究結果顯示，幸福的關鍵並非千禧年八○%的人認為的重要財富，也非當下五○%年輕人追求的名位，而是「真愛」。無論是愛情、友情還是親情，擁有真愛是顯著提升「人生繁盛」（prosperous life）機率的核心要素。
由此可知，遇見真愛、製造真愛，就成了人生能否擁有幸福的關鍵。──倘你知道你是這樣地被愛著，活在天地間的幸福感，會變得不一樣。如果讀這個句子的你，感到淡淡的悲傷。那就只是還沒有機會抑或經驗承擔起「真愛自己──深愛自己」，這個美到不行的責任。
真愛一個人的具體內容、真愛自己的具體內容，除了心、身、情、食、寢，當然也可以包括日常生活中的走、站、坐、臥，只要選對姿勢，效果將遠勝每週額外運動數小時。
原來只要掌握「深情而不滯於情」的用情原則，便可無傷、悠遊於情場。
原來人生的方向，比行進的速度來得重要。

「導引」是什麼？
──用呼吸與肢體動作舒筋、活血、養氣、治神的源遠流長傳統

「導引」一詞最早見於《莊子》和《黃帝內經》。在《莊子．刻意》篇中提到：「吹呴呼吸，吐故納新，熊經鳥伸，為壽而已矣。此道引之士，養形之人，彭祖壽考者之所好也。」唐代學者陸德明在《經典釋文．莊子音義》中注釋：「導氣令和，引體令柔。」而成玄英《疏》：「斯皆導引神氣，以養形魂，延年之道，駐形之術。」可見，「導引」涵蓋了呼吸吐納與肢體動作，目的在於柔體、養氣、治神、療病、駐形（保持形體）、延年。
《黃帝內經素問．異法方宜論》則提到：「中央者，其地平以濕，天地所以生萬物也眾。其民食雜而不勞，故其病多痿厥寒熱，其治宜導引按蹻，故導引按蹻者，亦從中央出也。」王冰註釋道：「導引，謂搖筋骨，動支節。按，是按皮肉。蹻，是捷舉手足。」指出中央地區因地勢平坦潮濕，加上人民飲食雜亂且缺乏勞動，導致常見的疾病包括四肢冰冷無力、肌肉麻痺萎縮，以及因外感引發的寒熱症狀，這些病症可通過「導引按蹻」進行治療。此處亦提到「導引」的起源地及其具體效用。有趣的是，相對於中醫學醫療技術產出於東方的砭石、西方的草藥、北方的灸、南方的針、中央的導引，箇中中央之土的導引，非醫療工作人員可代為施治、操作，浩瀚天地間，如斯療癒維護康健身體之職，竟然唯有患者或常人自身，能夠承擔。
上述記載中提到的百姓因雜食與缺乏運動而引發的健康問題，如四肢冰冷、無力，或因外感出現發熱怕冷的症狀（如不喜電風扇直吹或冷氣直對），在現代都市生活中也頗為常見。由此可見，「導氣令和，引體令柔」這一古老的概念，在當代亦具高度的實踐價值，可視為源於古典智慧的全新健康觀念。

「穴道導引」是什麼？
──一而再地「用力收緊」一個個正氣匯聚之所的意義

當我們理解「導引」的核心是「導氣令和，引體令柔」，便能明白其透過呼吸、搖筋骨、動肢節等設計，實現柔化身體、養氣活血、安定神志、療癒疾病、延緩衰老的多重效用。傳統的「導引」涵蓋筋膜網絡的放鬆、肌肉力量與骨質密度的提升，以及經脈氣血的疏通與養護，同時還涉及心靈層面的專注與調適。
在古人的身體觀中，氣與穴道雖然無形無象，卻是真實存在的。「氣穴」是氣聚集的地方，正如山谷溪流能匯聚水源。只要氣道通暢、正氣充沛，榮氣便能滋養臟腑，衛氣則能守護體表。不僅能有效抵禦外界的風、寒、暑、燥、濕、火，以及流感與時疫等侵襲，還能使人在白天保持充沛精力，夜晚安穩入睡。而「穴道導引」這套技法，正是幫助人們舒筋、活血、養氣、安神，簡單易行且卓越有效的功夫。
「穴道」是脈氣流經系統中的最小單位，也是正氣匯聚的重要樞紐。力量的特性在於使用越多，增長越快。因此，「穴道導引」以「用力收緊」後「完全放鬆」穴道所在部位為核心動作，經過每日規律反覆的練習，不僅能逐漸增強該部位的肌肉力量，還能提升筋膜的彈性與恢復力，讓身體活力日益旺盛。
當每一個關鍵穴道所在的部位都能持續得到鍛鍊，其筋膜愈加舒展、氣血運行愈加暢通，整個身體的氣血充盈、神志專注安定，便能全面提升健康狀態。

當我們嫻熟身體最小單位的「放鬆」

在日常生活中，我們的心與身體往往不自覺地陷入緊張、糾結與僵硬之中，而這種狀態必然影響氣血的流暢。如何有效緩解因長期壓力、過度疲勞或姿勢不良所引發的僵硬與糾結，成為擺脫氣血不暢、痠麻疼痛、代謝不良乃至瘀滯積瘤等問題的關鍵。由於肌肉和筋膜在用力後更容易達到深層放鬆，因此透過一次次全力收緊，再完全放鬆，可以實現更徹底的釋放效果。
人體的「穴道」，作為身體中比掌、腕、小臂、大臂等部位更微小的單位，正是放鬆與調節的核心。透過逐一對這些最小單位所居部位的肌肉進行盡力的收緊與放鬆，不僅能讓人察覺過去未曾留意的緊繃感，還能幫助消除長期積累的緊張、糾結與僵硬，進而減輕或解除痠痛不適。「穴道導引」能有效放鬆肌筋膜，相較於其他運動形式，減少了潛在運動傷害的風險，同時可以隨時隨地提升筋膜的彈性，使身體感受到前所未有的輕鬆與靈活。
通過「穴道導引」對全身進行循序漸進的調節，藉由每個穴道的反覆收緊與放鬆，快速疏通氣血，鬆解緊繃的筋膜，提升穴道所在部位的靈活性。「穴道導引」將傳統導引的精髓延展至筋膜網絡的深層調理，讓整個身體達到極致的放鬆與平衡，實現內外兼修的全面健康效果。

蔡璧名的「穴道導引」從何而來？

談及「穴道導引」的起源，須從我的父親說起。家父是太極拳宗師鄭曼青先生門下二萬餘弟子中唯一練就太極凌空勁的弟子，可謂青出於藍的嫡傳高徒。太極拳是我的家學，而穴道導引則同樣傳承自父親──前者由父親親自教習，後者則是父親為我鋪設的修行之路。
我清楚記得，在父親的修行歲月中，有兩三年時間，他曾完全停止練習太極拳，而專注於如今匯集於《穴道導引》書系中的動作與招式。令人驚奇的是，正是在這兩三年完全停練太極拳的時光裡，他的太極功力不僅沒有退步，反而大幅精進。這似乎說明了一個道理：殊途同歸。
穴道導引與太極拳猶如孿生的兄弟，皆行於追求心靈與身體更為放鬆的道路上。二者相輔相成，彼此助力，共同超越昨日之我，使自身邁向更高的境界，亦如彼此相較又各有精進。

世上的「道」，都是相通的

「道，都是相通的。」父親常說。
無論是心靈層面的「神凝」、「心齋」、「徇耳目內通」、「神宜內斂」，還是身體技術上的強化中心線（如「頂頭懸」、「豎起脊梁」、「尾閭中正」、「腰為纛」）、置重心於單腳（如「不雙重」、「虛實分明」）、以及全身的放鬆（如「形如槁木」、「一舉動周身俱要輕靈」、「柔」、「鬆」），這些看似分屬不同層面的修行，其實並非四件事，也不是三件事，甚至不是兩件事，而只是一件事——讓舒筋、活血、養氣、安神在同一時間得以展開，並恢復身體如大藥般的天然機能。

等你用身體證明，來告訴我一個神奇的故事

穴道導引是一門深具實效的身體技術，能直接作用於人體的重要穴位，導引經脈的通暢。它以循序漸進的方式化解身體的緊繃與糾結，實現舒筋、活血、養氣、安神的效果。這不是一種讓人結束後仍需思考健康關聯的運動，而是清晰指向身心整合的實踐。
更進一步，穴道導引也是一門結合力度與放鬆的運動課程。在鍛鍊中，力度的增強與放鬆的深化相輔相成，練習完成後無需依賴滾筒、球、按摩槍，甚至按摩師的協助，也無需透過額外的拉伸或伸展即可感受全身的放鬆與舒適。
過去專注於穴道的療法，如針灸、艾灸或經絡調理，大多依賴他人之手與外力的介入，借助工具如砭石、針刺或艾條完成。而穴道導引承襲這些傳統智慧，同時創新拓展，完全依靠自身的力量即可進行。無論是豎起脊梁、單腳重心的穩定，還是單一穴道的收緊與多穴道的累疊出力，這些練習均可隨日積月累而愈發有力，就像透過反覆練習提升手部握力一般。
這門技術為身心強化鋪展了一條自我掌控的路徑。無需等待他人的幫助，只要善用日常的空隙──清晨甦醒後、夜晚入睡前、飯前或飯後，甚至在繁忙的生活中抽出短短一刻鐘，無論是臥、坐還是站，都能開始鍛鍊。
當你規律地習練穴道導引，身體將愈加鬆弛柔韌，氣血通暢，心神安寧。這是一段通往健康與心靈平靜的旅程，那裡，有著無病一身輕的體魄，以及愈發空明靜定的心境，正在遠方等著你邁步前行。

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中醫是太早熟的文明，所以朝代與朝代之間，著作與著作之間，就呈現不斷複述的內容、大量類抄襲的傳承文本。而今讀二十歲讀過的書，讀四十歲溫複的書，屆甲子竟幾回讀。從難以聚攏、難以嫻熟、那彷彿散落滿地的餖飣堆砌；直至二○○四年仲夏起拜入清御醫傳人、北京四大名醫首席蕭龍友嫡傳之周成清先生門下，漸能梳理出家學與師承之間，可堪執簡御繁的脈落。
孰想時隔廿年再讀，每一穴道下主司之看似距離遙遠、不那麼相關的諸多繁雜病症，卻已成活潑生動如斯、立體井然如斯，本末源流、明晰如此的山川自然。彷彿有巍峨群山，自有一帶澄碧宛轉依傍。
方知愈是根柢深厚、愈是浩瀚無涯之學，一朝你覺得你會了，你的進步就停止了。越了解所學的浩瀚，越覺得自己在浩瀚的邊緣。親愛的父親，我懂了，那萬一。

從家學到師學，從身體技術（body techniques）到古典詮釋中的「穴道」

茲將穴道導引工夫所在穴道的穴位、命名由來、主治、劑量等，以及筆者的解讀，條述如下（詳見《穴道導引 時刻微養生 日常練習卡》小書）

鑰匙．開門．見山

一個星期有七天，如果生命一共就是七天，那你打算怎麼過？
懷抱什麼樣的心情？感受什麼樣的身體？完成什麼樣的夢想？愛著什麼樣的人？
當你擁有這份牌卡，大可依個人生活習慣，或臥，或坐，或站；榻上，案前，窗邊；等車，等人，等我──隨時隨地，回春鬆柔，自主隨意，揮別僵硬。全套七十五式穴道導引活頁牌卡，根據自我需求，自由搭配。習慣善用生活裡的零碎時間，鍛鍊身體最小單位，為健康存底氣。隨心組合，隨處置放，讓穴道導引自然融入日常，從此氣血流暢。日日練習，收穫全心身的輕鬆靈活、肌筋膜Ｑ彈鬆柔。
歸家穩坐。這是一個不斷收回心意的練習。把你心不在焉、四處流竄的「心意」，收回來。手執穩定心神之鑰，心神遂養成隨時隨處端坐在──主人翁可以主宰、本該端坐的寶座。何其簡單，不要「『心』不在『焉』」而已。
那麼究竟「心」要如何使用？「在焉」該在哪裡？莊周已經親筆留下《莊子》內七篇詳細解答，而今我們朝朝暮暮有如斯具體而微的功夫相持相佐。助你我自然而然，收回心神可堪掌控氣血順暢、充沛的，主人翁之職。

功夫，其實就只「在焉」二字而已

就像操作穴道導引時，你是只有穴道所在部位的肌肉，在收緊、放鬆？還是你全幅的「心意」都在此間？全然靜謐地感受穴道所在的這方田壟，用心體會著日復一日收緊與放鬆的操作，是否比昨日更加徹底？感覺可收放的空間是否比前月更加遼闊？
直到全然放鬆身體，這萬頃良田。
丹田並非實腹，湧泉並非實泉。一旦真氣積蓄於丹田、充沛於湧泉、流轉於任督、日長一張紙於骨髓筋膜間，收復身體於完整，揮別痼疾於中途。形神離合間，莫非「唯道集虛」所集者，才是生命亙古的真實。
就當生命僅此七日。真愛自己，深愛自己，鬆柔自己，也本此愛你。自今天起，我想用這樣的思維活著。還做不到一日一生的我，就一週一生吧。
敬邀天涯為客的你，七日同行。斯卡在手，便有醫道文化的深深祝福與斯文一脈的不輟徽音。
2024.12.31.08:28璧名書於臺北市溫州街孺慕堂

（本文節錄自《穴道導引 時刻微養生 日常練習卡》小書）

時刻微養生．開啟心身日益輕靈的最美微笑旅程
──介紹一門來自家學、師學、古典，已歷十五萬人體證的身體技術

一九三八年，哈佛大學教授阿列．博克（Arlie Bock）展開了一項長達七十六年的研究──格蘭特研究，旨在探討「人如何才能擁有健康、成功與幸福的人生」。研究結果顯示，幸福的關鍵並非千禧年八○%的人認為的重要財富，也非當下五○%年輕人追求的名位，而是「真愛」。無論是愛情、友情還是親情，擁有真愛是顯著提升「人生繁盛」（prosperous life）機率的核心要素。
由此可知，遇見真愛、製造真愛，就成了人生能否擁有幸福的關鍵...

【穴道導引 時刻微養生 日常練習卡75式】
床 卅之一~卅之卅
01任督呼吸操
02乾坤無限小之一——全身往內的收緊與放鬆
03乾坤無限小之二——單一穴道所在部位往內的收緊與放鬆
04乾坤無限小之三——所有穴道逐一往內的累疊收緊與放鬆
05乾坤無限大之一——全身督脈側的拉長與放鬆
06乾坤無限大之二——單一穴道所在部位往外的用力與放鬆
07乾坤無限大之三——所有穴道逐一往外的累疊用力與放鬆
08乾坤自由行之一——全身任脈側的拉長與放鬆
09乾坤自由行之二——單一穴道所在部位往外、往內交替的用力與放鬆
10乾坤自由行之三——所有穴道逐一自由地累疊用力與放鬆
11神凝神闕——強化消化能力的神凝練習
12腸胃金豪功——改善消化不良與便祕
13任脈功——保健消化系統，增強生殖機能
14馬甲操——治氣喘、胸脅或全身疼痛、氣虛手足涼，並改善坐姿的胸肋導引
15肋骨功——修正姿勢、改善體態，並有助於心肺、胃腸的回春導引
16天龍八部——活絡背脊、疏通督脈、榮養臟腑
17蜈蚣走路——疏通背脊、活絡五臟俞穴，寄寓核心之鍛鍊於其中
18督脈鐘擺——增強背脊力度、靈活度，改善腰脊僵痛、大小便難、手腳冰冷
19督脈仰躺節拍器——強化上身背脊靈活度，改善大小便難、手足冰冷、耳鳴諸症
20神凝膻中——強健肺功能的神凝練習
21好心情——讓緊繃的心，也能放鬆
22氣長功——讓說唱聲音更宏亮的導引呼吸法
23始於廉泉，終於廉泉——活絡前頸氣血，放鬆、靈活前頸
24始於風府，終於風府——活絡後頸氣血，放鬆、靈活後頸
25開天窗——活絡頸部氣血，放鬆、靈活整個頸部
26叩齒——保健牙齒、順暢胃腸
27明眼一——收緊放鬆眉心眼瞼，活絡眼部氣血，保健視力
28風寒不入——預防、療癒頭痛，護衛身體一天周全
29腦之覺醒一——提升腦力，活絡氣血
30起床操——測試柔軟度的「手足連心」

床邊 八之一~八之八
31腦之覺醒二——輕快敲擊，為智力加油打氣
32金嗓子——前頸肌肉放鬆了，聲帶就輕鬆了，聲音就嘹亮悅耳了
33鬆脖常輕一——強化後頸氣血，大幅放鬆後頸
34鬆脖常輕二——拉長頸椎間距，舒緩頸部壓力與緊張
35鳴天鼓——靈敏聽覺，防治健忘、頭暈、耳鳴
36起床操——常保青春的「軟腰」
37起床操——引火歸元、溫熱腳底的「摸底」
38坐姿放鬆——徹底放鬆支撐全身的脊椎

飯前 七之一~七之七
39督脈節拍器——避免骨盆前後傾，拉開放鬆靈活脊椎
40督脈圓規——加強尾椎力度與穩定度，延展拉長脊椎
41督脈九十度轉——活絡腰胯、改善水分代謝不良
42督脈一百八十度轉——更加放鬆腰胯，放鬆雙臂、改善聳肩
43督脈側伸——讓督脈左右活動向度達到極至，矯正聳肩
44督脈俯仰——讓脊椎的俯仰延展達到極致
45蠻腰功——幫助消化，調理月事，消除腹部贅肉，預防子宮腫瘤

飯後 十二之一~十二之十二
46擂腹——幫助消化，將能量運輸全身
47擊腋操——鍛鍊身型，促進淋巴循環、增強免疫力、預防感冒
48寶臂功——強化並放鬆、輕盈手臂的自體重訓（一）抬放重物
49寶臂功——強化並放鬆、輕盈手臂的自體重訓（二）推拉城牆
50寶臂功——強化並放鬆、輕盈手臂的自體重訓（三）前向推拉
51寶臂功——強化並放鬆、輕盈手臂的自體重訓（四）肱導引
52拉開天井——疏通肩肘，放鬆緊繃的肩膀
53心肺小圈——消解寒濕、強化心肺的祛風寒濕術
54心肺大圈——放鬆肩手相連處，矯正聳肩、駝背
55上接天根——鬆開肩背，強化身體中心線
56掌上明珠二——活絡手掌的拍打勞宮
57掌上明珠一——消解心火、安定情緒，保養指、掌關節的靈活與筋絡的放鬆

桌邊 十之一~十之十
58腳掌上的明珠——放鬆足底筋膜，微笑告別腳痠、腳涼、頻尿
59青春踝給我之一——活絡腎氣，強化青春之源
60青春踝給我之二——增加踝關節活動度、踝肌群穩定能力，增強腎經氣血，提高骨質密度
61承筋那麼好之一——強化腰背筋力、氣血的小腿導引
62承筋那麼好之二——強化腰背的筋力、氣血，撐起全身的小腿重量訓練
63剛膕人——活絡膝蓋窩、勇健雙腿的膕導引
64大腿也有明珠——活絡並放鬆大腿前後側肌肉、化瘀散結，改善腰脊狀況、月經不調
65髖運亨通——活絡肝經與胃經的髖關節導引
66走起來——日常養成，強化四肢經穴的走勢
67跑起來——強調上身不動、中正安舒的跑勢

睡前 八之一~八之八
68引耳——保健雙耳，預防腦充血
69修梁——改善嗅覺、強化上呼吸道的免疫力
70明眼二——繞眶活絡眼部氣血，明亮雙眼
71洗臉——恢復天生好氣色的自然腮紅
72活絡頭皮一——提升頭皮柔軟度，減少落髮、白髮，增強記憶力
73活絡頭皮二——深層放鬆頭皮緊繃，有效減少掉髮、白髮，強化記憶力、增強反應力
74大滿貫呼吸操——心主常存，氣自常定，強肺益氣的呼吸練習
75神凝小周天——遠離塵囂，恢復神閒氣定的自我療癒力

【穴道導引 時刻微養生 日常練習卡75式】
床 卅之一~卅之卅
01任督呼吸操
02乾坤無限小之一——全身往內的收緊與放鬆
03乾坤無限小之二——單一穴道所在部位往內的收緊與放鬆
04乾坤無限小之三——所有穴道逐一往內的累疊收緊與放鬆
05乾坤無限大之一——全身督脈側的拉長與放鬆
06乾坤無限大之二——單一穴道所在部位往外的用力與放鬆
07乾坤無限大之三——所有穴道逐一往外的累疊用力與放鬆
08乾坤自由行之一——全身任脈側的拉長與放鬆
09乾坤自由行之二——單一穴道所在部位往外、往內交替的用力與放鬆
10乾坤自由行之三——所有穴道逐...