預防骨質疏鬆靠自己：到了100 歲還能靠自己行走、預防長期臥床的運動與飲食-FindBook 找書網 ISBN:9786269286751

圖書名稱：預防骨質疏鬆靠自己：到了100 歲還能靠自己行走、預防長期臥床的運動與飲食

骨骼的衰老雖然看不見，
卻會為生活帶來很大改變。
本來可以輕鬆做到的事，
突然有一天就氣喘吁吁？
你是不是覺得怎麼越活越累？
要注意，這可能是肌力正在減少的警訊！

隨著年齡增長，骨骼僵硬，骨質流失已經成為不可逆轉的現象。
一旦骨質流失，小則身體不適、皮膚鬆弛皺紋，重則骨折，甚至會造成死亡。
你是否也曾有過，小時候明明可以劈腿，但長大後卻覺得「卡卡」且疼痛的情況？
若是經常坐辦公室，是否會覺得上樓梯變得很喘，小腿無力？
女性上公共廁所，能夠蹲得下去嗎？
請小心，這些都是你的身體不知不覺傳遞出的警訊！

\簡單做個壓迫性骨折自我診斷/
1.貼著牆壁站立時，後腦勺是否可以碰到牆面？
2.背部是否能確實貼合牆面？
3.是否可以臀部貼著牆面站立？
4.是否能以腳跟為基準站立？

如果都沒有問題，恭喜你，你還很健康，只要及早保養就可以了。
但若以上有一點無法做到，則需要調整飲食或做些小運動來幫助改善，
現在就翻開本書！

【如何預防骨質疏鬆症？】
★運動
要預防骨質疏鬆，需要先讓破骨細胞與造骨細胞活性化，而骨骼被破壞後，會產生新的骨骼，這個過程稱為骨代謝。要讓骨骼代謝，則需要適當的運動。以體重刺激腳跟骨骼，只要踮腳尖就能做到！或者踏地運動、上下一階運動、深蹲、前跨弓步、髖關節伸展等，透過在家就可以做的小運動，可以鍛鍊肌肉與骨骼，預防跌倒、骨折。

★飲食
從小到大我們都知道，要補鈣需要多喝牛奶，但除了牛奶之外，還有許多食物都可以幫助骨骼，如：需要鈣則吃乳製品、小魚、豆製品；若需要維生素D，則吃菇類、魚類；若需要維生素K，則吃深綠色蔬菜、納豆、青花菜等……其他蛋白質、鎂、鋅也相當重要。

【簡易食譜跟著做】
附簡易食譜，幫你搭配好菜色，不用煩惱，有簡單湯品、菜，可以攝取到必要的營養素，只要照著步驟做！　　

作者序

年歲一旦增長，切實感受到身體衰弱的次數也會增加。如果將這些全都以「老化」一筆帶過，將來大多會為此而感到後悔。骨骼就是其中最具代表性的例子。因為肉眼無法看出骨質密度變低與骨質疏鬆症，且症狀進展緩慢不易察覺。然而，如果將無聲逼近的骨骼老化置之不理，不久後就會因為脊椎壓迫性骨折而造成駝背或腰痛、背痛，甚至影響行走。

如果再繼續發展下去，造成骨折，甚至會發展為長期臥床或需要他人照護，以及失智症的嚴重事態。可以的話，直到100歲、生命的盡頭，都能過著靠自己雙腿行走，自在活動的生活是最理想的。

本書將會從「...

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預防骨質疏鬆症自己來目錄

前言 3
Point1 知識想知道骨質疏鬆症是何種疾病！
無論到幾歲，骨骼都能維持健康嗎？ 6
Point1 檢測自己就能知道風險
進行骨骼狀態的自我診斷吧 8
Point1 檢查到達一定年齡後就要做骨質密度檢查！
先接受簡易檢查，有需要的話就前往專門機構 10
Column
骨骼健康直接影響全身健康與年輕度！
身體的某種不適、還有皺紋與鬆弛，原因或許都出在骨骼上 12

Part1 以運動強化骨骼

腳跟的骨骼是最重要的關鍵
以體重刺激大塊且強健的骨骼 14
Point1 鍛鍊骨骼以踮腳運動刺激骨骼。
利用體重，在...

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