上篇:合理飲食
01 人體需要的營養素
食物的營養功用是透過它所含的營養成分來實現的,這些有效成分被稱為營養素。人體必需營養素有五十種左右,大體上可以分為六類,包括:蛋白質、脂肪、碳水化合物(指糖類)、維生素、礦物質(包括微量元素)和水。
其中蛋白質、脂肪、碳水化合物被稱為「三大營養素」(現在人們把食物纖維稱為第七營養素)。
按人體需要的多少,營養素可分為常量營養素和微量營養素。前者是指每日需要量在一克以上的營養素,如蛋白質、脂肪、碳水化合物、水及鉀、鎂、磷、鈉、鈣、氯等。微量營養素指每日需要量為百分之幾克至千分之幾克的營養素,如鐵、鋅、鉻、錳、銅、鉬、硒、碘、氟以及某些維生素等。
02 蛋白質:鋪墊生命的基石
蛋白質在希臘語中原意是「最重要的物質」,它由二十多種胺基酸按不同序列組成,被科學家稱維生命的基石,人體內幾乎所有化學反應都需要蛋白質的幫助,因而它是人體生長發育必不可少的營養素。
如果把人體當作一座建築物,那麼蛋白質就是構成這座大廈的建築材料。由此可見,蛋白質對人體十分重要,如下:
蛋白質能構成、修補和更新身體組織
人體的生長發育、衰老組織的更新、損傷組織的修復,都需要蛋白質這一最重要的材料。
構成人體必須的酶、激素和抗體,如果沒有酶,生命活動就無法進行,這些各具特殊功能的酶,均是由蛋白質構成。
調節滲透壓:維持正常的血漿滲透,使血漿和組織之間的物質交換保持平衡。
供給人體必須的能量:在正常膳食情況下,肌體可將剩餘的蛋白質氧化分解轉化為能量,補給人體所需。但這不是蛋白質的主要功能。
維持肌體的酸鹼平衡
參與運輸氧氣及其他營養物質
攝取蛋白質首先要知道哪些食物中含有蛋白質。蛋白質有植物性蛋白質和動物性蛋白質之分。顧名思義,植物性蛋白質蘊藏在糧食作物及果品中,動物性蛋白質蘊藏在肉食品中。
植物性蛋白質一般蘊藏在豆類、穀類等糧食作物及堅果類食物中。豆類食物中的蛋白質含量較高,如大豆蛋白質含量約為三十五~四十克,其他豆類蛋白質含量約為二十~三十克。豆類蛋白質所含的賴氨酸較豐富,但其不足之處是蛋氨酸含量較少。
穀類食物蛋白質含量約為六~十克,但穀類食物中的蛋白質普遍缺乏賴氨酸,所以穀類蛋白質的營養價值不是很高。如果將穀類和豆類食物混合食用,則可提高人體對兩者的吸收利用率。果品中,尤其以堅果如花生、核桃、葵花子、蓮子等蛋白質含量較高,每一百克食物約含有十五~二十五克的蛋白質。
動物性蛋白質以魚類、禽類及其製品中的含量最為豐富,也可以說,這兩類食物本身就是對人體有益的蛋白質(每一百克食物含蛋白質高達九十五克),其他肉類食物如牛、豬、羊及其肝臟也含有大量的蛋白質(每一百克食物約含蛋白質十~二十克),而且所含的人體必需胺基酸種類齊全,數量充分,屬優質蛋白質。
那麼在日常生活中,我們每天應食用多少蛋白質為適量呢?
按每公斤體重來計算攝取量比較合適,即每天每公斤體重蛋白質攝取量為一克,如五十公斤體重的人,一天蛋白質攝取量應是五十克。
03 脂肪:人體新陳代謝的燃料
脂肪是維持人體正常新陳代謝所必須的營養素,主要用於人體新陳代謝。在飲食中攝取的脂肪,包括油脂(植物油和動物油)和類脂兩類。油脂是日常膳食中脂肪的主要來源,也是人體內脂肪的主要成分。
油脂對人體生理發揮舉足輕重的作用。一克油脂脂肪可以產生九千卡熱量,當人體饑餓時,就會先氧化脂肪,以便供給人體熱量,減少蛋白質的消耗;油脂脂肪還可提供脂溶性維生素,是脂溶性維生素的攜帶者,這類脂肪能刺激膽汁分泌,幫助人體對脂溶性維生素的吸收。
類脂是一種與脂肪類似的物質,如磷脂、固醇、脂蛋白等。類脂也是構成人體組織細胞和原生質的主要成分,尤其是在神經組織細胞內含量豐富,對人體的生長發育非常重要。
生活中,人們通常在廣義上把油脂和類脂這兩類脂質統稱作脂肪。相對於蛋白質和碳水化合物,在同等重量的情況下,脂肪產生的能量是蛋白質和碳水化合物的兩倍以上。
一般來說,脂肪的主要來源是各種植物油和煉製過的動物脂肪。此外,各種常見食物中也都含有不同量的脂肪。植物中以油料作物如大豆、花生等含脂肪量最為豐富;動物性食品中如肥肉、瘦肉、海產品、禽類等,根據其部位不同,脂肪的含量也有所不同,其中蛋黃及動物的腦、肝、腎中,脂肪含量較高。
此外,海產品中的脂肪可以增強人體對各種疾病的抵抗力,降低膽固醇及其他有害物質的侵害能力。
在所有人體必需營養素中,脂肪是能量最高、熱量最大的營養素。這一點對重體力工作者、運動員來說顯得格外重要。但脂肪有個最大的缺點,即過多攝取容易增加人體的發病機率,如心腦血管疾病、肥胖症等。
所以,脂肪不可攝入過多。專家建議,一個人如果每天的活動量不大,那麼,每天的脂肪攝入量大約應為七十七克。每天大量活動的人,日攝入量為一百二十七克左右。
04 碳水化合物:人體的主要能源
碳水化合物即糖類物質,因其含有碳、氫、氧三種元素,其中氫、氧之間的比例又和水相同,所以科學家稱這類物質為碳水化合物。碳水化合物是人體的主要能量來源。碳水化合物又分簡單碳水化合物與複雜碳水化合物兩種。
我們飲食的一半應該由碳水化合物組成。含有複雜碳水化合物的食物有穀物、豆類、馬鈴薯、白薯及一些水果和乾果,它們可為人體提供必須的維生素、礦物質和食物纖維;含簡單碳水化合物的食物有糖、蜂蜜、普通汽水和一些含酒精的飲料,它們只為人體供應熱量,不含人體所需的基本營養素。
和許多營養素一樣,碳水化合物參與生命活動,是細胞膜以及肌體組織的組成部分,而且還能維持正常的神經功能。具體來講,在人體中,碳水化合物的生理作用主要表現在三個方面。
(1)它為人體提供熱能:
碳水化合物是人的生命活動和生產工作的動力泉源,是人體最主要的熱量來源之一。人體中所需要的熱量百分之六十~百分之七十都來自於碳水化合物,特別是人的大腦,血中的葡萄糖是其唯一的熱量來源,當血糖過低時,可造成休克、昏迷甚至死亡。
(2)構成肌體組織和參與細胞多種代謝活動
在所有的神經組織和細胞核中,都含有糖類物質,糖蛋白是細胞膜的組成成分之一,核糖和去氧核糖參與遺傳物質的構成。
此外,脂肪氧化時,必須依靠碳水化合物供給熱量,糖不足時,脂肪氧化不完全,就會產生酮體,甚至引起酸中毒。
(3)保護肝臟
肝臟是解毒器官。肝臟內糖原充足時,肝臟對由某些化學毒物(如酒精等)以及由各種致病微生物引起的有害物質有較強的解毒能力,可使肝臟免受有害物質的損害,保持肝臟的正常解毒功能。
值得說明的是,碳水化合物的主要來源是豆類、穀類和薯類食物,豆類食物每一一百克約含四十~六十克的碳水化合物,其中,大豆含碳水化合物較少,每一百克為二十五~三十克;穀類食物每一百克約含六十~八十克的碳水化合物;薯類每一百克為十五~二十九克。
專家指出,碳水化合物通常含糖量較高,不宜攝取過多,成人每日攝取二十五克為適量。