職業倦怠食療聖經： 英國權威營養師帶你聰明吃， 從功能醫學視角修復情緒、終結過勞、滿血復活

營養學×功能醫學×情緒修復
英國營養權威的食療聖經，帶你克服倦怠、終結過勞！

　　熬夜加班、超時工作、心力交瘁……職業倦怠來襲時，你習慣靠狂吃來解決嗎？
　　實際上，「吃」對於修復情緒、緩解疲憊真的有效，問題在於——你該怎麼吃？

　　本書作者瑞秋．菲爾波茲為英國權威營養師、功能醫學暨心理健康專家，
　　擅長提供食療與生活建議，協助每位在職場上感到倦怠的人士重拾活力。

　　在此之前，瑞秋原為一名成功的女性上班族，縱橫商場十多年並屢創佳績。
　　如同你我一樣，她的職涯成就，來自於不眠不休的工作狂性格。
　　每天只能抓緊會議空檔，就近吃些簡單的加工食品度日；晚餐也多半外食。

　　瑞秋回憶：曾經有很長一段時間，自己一星期中「唯一能夠睡飽」的時刻，
　　竟是在週一清晨飛往阿姆斯特丹出差的紅眼班機上！

　　到了30多歲時，瑞秋察覺自己越來越容易疲憊、沮喪，總覺得自己不夠好；
　　她明知情況有些不對勁，卻因為恐懼而選擇隱忍、堅持繼續工作。

　　終於，某天早上醒來，瑞秋徹底崩潰了
　　——她像台故障的機器，全身動彈不得，而且完全不想去上班。

　　在家裡躲了好幾個月之後，瑞秋終於鼓起勇氣登門求診。
　　醫師診斷她罹患了憂鬱症，且出現諸多職業倦怠的典型反應，包括：

　　◎腎上腺疲乏
　　◎情緒過勞（emotional overwhelm）
　　◎頭昏腦脹、失眠
　　◎難以集中注意力、失去動力和衝勁
　　◎愛吃甜食、體重增加
　　◎脹氣／腸躁症（irritable bowel syndrome, IBS）
　　◎多囊性卵巢症候群（polycystic ovary syndrome, PCOS）
　　◎月經不規則、月經量多
　　◎貧血、低血壓
　　◎經常感染（咳嗽、感冒）
　　◎視力模糊和頭暈、突然昏倒或暈眩

　　醫師在處方箋上建議，她必須停工六個月。
　　在這段「被允許休息」的時間，瑞秋接觸了功能醫學（functional medicine）。
　　在持續調整營養攝取及改變生活方式之下，她不但改善了健康狀況，
　　更毅然辭去正職工作，進修健康與營養學、生物化學和神經生物學知識。

　　經過三年的臨床培訓並取得理學碩士學位、考取營養師資格後，
　　如今的她以功能醫學專家身分經營診所，協助每位勞累不堪、疲於奔命的上班族
　　——其中更以職場女性（和從前的瑞秋一樣）為大宗；
　　透過食物療法與作息調整，自然地消除職業倦怠所帶來的生理勞累和情緒困擾。

　　★營養學×功能醫學×情緒修復，全面剖析職業倦怠：

　　本書共分四部分，以營養學、功能醫學、心理健康為基礎，
　　全面剖析何謂職業倦怠、職業倦怠時的生物化學指數、如何緩解症狀；
　　並以功能醫學的觀點，提供「下一步能做些什麼」的建議。

　　身為功能醫學專家，作者瑞秋直言：職業倦怠與慢性壓力脫不了關係。
　　尤其在節奏緊湊、資訊快速流通的現代社會，壓力每天、甚至每小時都在發生；
　　大腦將為此不斷重新分配資源，使得身體難以從壓力反應中恢復，
　　長此以往之下，倦怠便會找上門。而在處處講求效率與績效的職場更是如此。

　　書中將職業倦怠細分為三階段：躁動→疲憊又躁動→疲憊。
　　值得注意的是，上述三階段不見得按此順序出現，而是與個人經歷的情境連動。
　　我們可在任一階段進行有效干預，阻止職業倦怠發生或惡化。

　　對此，本書提出了職業倦怠應對4步驟，包括：

1.恢復：休息與放鬆；
2.滋養：大腦與全身；
3.參與：運動與休閒；
4.重塑：擺脫自我設限。

　　怎麼做？作者瑞秋以自身經歷現身說法，並列舉診間病例輔助說明。
　　透過實際情境，帶領讀者看懂職業倦怠的可能成因，同時提供最佳對策與解方。

　　★跟著營養權威這樣吃，有感抗倦怠、滿血大復活：

　　2019年，世界衛生組織（WHO）正式將職業倦怠定義為工作症候群，
　　但並未將之歸類為獨立疾病。為此，臨床上仍會使用抗憂鬱藥物治療倦怠。

　　瑞秋當初求診時也有過這樣的經歷。但站在營養權威的立場，
　　她認為除了服藥之外，食物療法更為理想。

　　首先是大腦，此處是情緒的調節中心，而大腦非常需要食物；
　　營養攝取所帶來的化學反應相當關鍵，包括維生素、礦物質、胺基酸等。
　　人體攝入的食物有20%全由大腦所消耗；倘若營養不良，大腦將更容易感知壓力。

　　接著看腸道，此處被視為第二大腦；人體亦存在著「腸腦軸線」（gut-brain axis）。
　　研究顯示，職業倦怠以及許多其他情緒障礙，皆與腸道功能不佳密切相關。
　　例如，患有憂鬱症或廣泛性焦慮症者，通常更有可能經歷腸躁症等症狀。

　　此外，皮質醇過度分泌、甲狀腺機能衰退、免疫力低下、粒線體損傷等，
　　都將助長職業倦怠，而上述現象皆可透過調整營養攝取得到改善。

　　作者點名下列14種最佳情緒調節食物，能協助職業倦怠者快速恢復活力：
　　酪梨、油性魚類（如鮭魚、鯖魚等）、奇亞籽、花椰菜、藜麥、莓果、巴西堅果、
　　黑巧克力、甜椒、地瓜、鷹嘴豆、番紅花、薑黃、牛至（奧勒岡）、綠茶。
　　以下列舉上述食材的有益成分及食療功效：

◎酪梨：含有多種健康油脂，能維護甲狀腺功能、促進女性荷爾蒙正常分泌。
◎油性魚類：Omega-3和Omega-6的最佳來源，可降低發炎標誌、提升免疫力。
◎鷹嘴豆：號稱「天然百憂解」，富含色胺酸，能合成血清素與褪黑激素。
◎薑黃：其中的薑黃素有助抗發炎和抗氧化，有效減輕憂鬱和焦慮症狀。

　　搭配書末獨家收錄的營養師原創食譜，簡單易操作，三餐照著吃外加點心，
　　快速改善情緒、有感抗疲倦、滿血大復活！

　　★多位媒體撰稿人、營養學家、心理師及高階經理人盛讚推薦

　　「閱讀這本書時，我不禁停下腳步，反思自己曾經歷過的職業倦怠時刻。當我們期許自己『永遠處於最佳狀態』，卻又為此感到精疲力竭時，本書提醒：放慢步調照顧自己的健康，也是一種生產力的表現。此書將打開你的思路，用全新的方式思考如何應對倦怠。」
——翠西．雷伊（Tracey Raye），英國BBC好食網（Good Food and Olive）健康編輯

　　「當今社會面臨著心理健康危機，這本書的出版可謂恰逢其時。全書文筆扼要、有憑有據且通俗易懂地講述壓力如何影響人體，進而引發倦怠；同時清楚說明功能醫學如何幫助我們避免和控制這類現象。瑞秋將微生物組（microbiome）、腸道、大腦間的關聯性解釋得相當淺白，十分值得一讀。」
——艾蜜莉．布萊克（Emily Blake），Invivo醫療保健公司（Invivo Healthcare）登記營養治療師兼臨床訓練師

　　「閱讀此書之前，我一直以為成功的代價就是『每天都必須工作到非常累或精疲力竭』。讀完本書豐富的知識後，我發現自己可以立刻做出一些改變以取得平衡。照顧自己並不一定是件額外的苦差事。」
——克萊兒．鮑爾斯（Clare Bowers）心理治療師、女性商業領導者（Leading Ladies in Business）共同創辦人

　　「身為公司負責人，職業倦怠是我必須面對的最大問題。當生活變得極為忙亂時，我常強迫自己用力將腦袋『關機』，卻忽視了身心健康，最終對日常表現造成巨大反效果。當我的健康開始出狀況，此書成為了對我最有幫助的工具書。篇末附錄的食譜相當令人驚豔；書中管理慢性壓力的方針也都讓我的團隊成員獲益匪淺。」
——山姆．希金斯（Sam Higgins），新心靈健康（Nu Mind Wellness）執行長

　　克服倦怠、修復情緒、終結過勞，
　　讀完這本書，你會更快辦到！


本書特色
◎作者為英國權威營養師、功能醫學暨心理健康專家，透過三大專業面向剖析職業倦怠
◎收錄大量門診真實案例，以實際情境說明職業倦怠的可能成因，提供最佳對策與解方
◎獨家收錄職業倦怠應對4步驟、14種情緒調節食物，有感克服倦怠、終結過勞
◎超值附錄原創營養師食譜，簡單易操作，三餐外加點心，快速改善情緒、滿血復活！

作者簡介：

瑞秋．菲爾波茲 Rachel Philpotts

　　瑞秋．菲爾波茲是一名營養師及心理健康專家，擁有個人化營養學碩士學位，以及功能醫學和神經語言程式學（neurolinguistic programming, NLP）多項認證資格。瑞秋是英國生活風格醫學協會（British Association for Lifestyle Medicine, BANT）及功能醫學會（Institute for Functional Medicine, IFM）會員，曾為英國廣播公司美食專欄（BBC Good Food）等多家媒體撰稿，並活躍於社群平臺。
　　成為營養師之前，瑞秋已在商場縱橫13年且成就斐然。然而，30幾歲時，這種現代職業女性的生活方式擊垮了她，她徹底陷入職業倦怠，終於意識到必須做出改變。正是在這段期間，瑞秋接觸了功能醫學，簡單調整營養攝取和生活方式後，她的健康狀態大幅提升，因而備受鼓舞，決定辭職進修。
　　現在，瑞秋是re:Nutrition功能醫學中心的創辦人兼臨床總監，擅長運用病因檢測與個人化的健康解決方案，協助職業女性改善倦怠，讓她們每天起床都能精力充沛、注意力集中，做好萬全準備，在職場發揮出真正的潛能。

譯者簡介：

劉佳澐

　　淡江大學英文研究所畢業，大學主修中文，曾獲臺北文學獎，任職於電影業多年。譯有《芳療教母茱莉亞．勞利斯的精油百科》（合譯）、《療癒水晶處方箋》、《藍瓶咖啡解密》、《能量瑜伽解剖》等，持續翻譯中。