崴爺的超脊筋膜治痛全書：人氣物理治療師林子崴，教你保養筋膜、善待脊椎、調整姿勢、無痛生活

名人推薦：臺北榮民總醫院副院長、國立陽明交通大學醫學院院長／王署君
運動醫學博士、台灣運動復健學會理事長／吳昇光
NU PASTA總經理、職場作家／吳家德
大愛電視主持人／阿明（黃添明）
郝聲音Podcast主持人／郝旭烈
TMBA共同創辦人、《內在原力》系列作者／愛瑞克
台灣運動好事協會理事長／謝文憲
《椅人：沒試過，怎麼知道你不行！》作者／Chairman椅人（何秉錡）
專業推薦（按姓名首字筆畫排序）
媒體推薦：各界推薦

　　身為神經科醫師，我深知疼痛照護的困難度與重要性。其實我父親亦曾受惠於林子崴治療師的悉心復健，...

筋膜的「超有感聯盟」

　　網路上有則流傳很廣的笑話：「有一種餓，叫阿嬤覺得餓。」對身體來說則是：「有一種緊，叫大腦覺得緊。」你會感覺到緊繃，一切都來自大腦對「緊繃感」的判斷與解讀。
　　時至今日，科學家們已發現，這些布滿全身的筋膜系統，共含有約2.15億個感覺神經，堪稱人體最大的感覺器官，甚至比皮膚與視覺還敏銳。這些感覺神經稱為筋膜機械性受器（Fascial mechanoreceptors），能感受肌肉長度、張力和震動等機械性的刺激變化，並將刺激訊號轉化為神經衝動、傳送至大腦運動皮質中樞，以調節所需執行動作，進而使我們感受身體在空間中的位置、姿勢和運動的變化。
　　筋膜機械性受器共有五種類型，如同身體裡的「超有感聯盟」那樣互相合作以完成各種任務。以下分別介紹這五位超級英雄所具備的獨特超能力。

▍有如「鋼鐵人」的動態監控者：肌梭

　　肌梭（Muscle spindle）位於肌腹，被包覆在肌外膜的筋膜內，能感應肌肉牽拉長度和速度的變化。假如我們今天搬著重物過馬路，為了不讓重物掉落且順利走過這段路程，重物的重量將改變肌肉長度與收縮速度，進而誘發肌梭以增加肌肉收縮強度。
　　為此，我們可以把肌梭比喻為「鋼鐵人」，具有動態感應超能力，能精準掌握動態活動上的變化，並提供適當的力量協助。

▍有如「浩克」的主動保護者：高爾基受器

　　高爾基受器（Golgi receptor）會依所在位置而有不同名稱，若在肌肉肌腱處，則稱高爾基腱器（Golgi Tendon Organs, GTOs）；若在韌帶、關節囊、腱膜等結締組織上，則稱高爾基終器（Golgi End Organs）。高爾基受器主要偵測這些組織在張力上的變化，特別是接受到慢速延展刺激時，它會抑制運動神經元的放電以降低肌肉張力，防止過度使用。
　　值得注意的是，此保護機制得在肌肉主動收縮下才會發生。所以我們可以把高爾基受器比喻為「綠巨人浩克」，受到主動且慢速的延展刺激時，就會變身為浩克，抑制過度收縮的肌肉以保護身體。

▍有如「奇異博士」的震動感應者：帕西尼小體

　　帕西尼小體（Pacini receptor）位於肌腱骨頭處、脊柱韌帶、膝關節內外側、深層關節囊、腹部筋膜等處。主要偵測動作中快速的壓力變化或震動刺激以誘發本體感覺（Proprioception，即感知身體位置和運動的能力），藉此微調動作中的回饋訊息。這也解釋了為何接受快速的整脊手法，以及律動機的震動療法後，會感覺身體「好像比較舒服」。
　　因此我們可以把帕西尼小體比喻成「奇異博士」，能精確感應關節和深層組織中振動和快速壓力的變化，並提供適當的回饋。也許下回當你參加演唱會時，被現場沉重的音響聲「震」到身體怪怪的，那可能就是你體內的「奇異博士」又在畫魔法圈圈了。

▍有如「美國隊長」的剪力穩定者：魯菲尼受器

　　魯菲尼受器（Ruffini receptor）大多位在緻密的結締組織、四肢關節韌帶和關節囊外層，如胸腰筋膜、膝關節內的前後十字韌帶、腳踝的支持韌帶。魯菲尼受器對於深層、緩慢、穩定的壓力與剪力特別敏感，能夠降低交感神經系統活動、產生副交感系統反射反應，使肌肉張力下降，維持整身體姿勢和關節穩定。
　　為此，我們可以把魯菲尼受器比喻為「美國隊長」，能在關節處受到剪力刺激時，提供讓人安心、放鬆、穩定的作用。例如當我們把網球放在足底，以慢速、深層的剪力滾動時，便能誘發魯菲尼受器作用。

▍有如「蜘蛛人」的細緻感知者：間質受體

　　間質受體（Interstitial receptor）又稱游離神經末梢，從體表毛囊到最深層的骨膜內部都可見其蹤影。間質受體能對極輕或極重的壓力做出反應，也負責大部分筋膜對於壓力、張力、溫度的感覺輸入。但過度敏感時，也可能是氣候病（Meteoropathy）或慢性肌筋膜疼痛的成因。
　　我們可以把間質受體比喻為「蜘蛛人」，透過特殊的蜘蛛感應，感知細微的痛覺、溫度、張力變化。下次當朋友告訴你，他的身體可預測氣候是否快變天時，那就是來自於對方筋膜裡的「蜘蛛人」的提示。

七大肌筋膜經線

　　許多人在閱讀筋膜相關書籍時，容易將「肌筋膜」與「筋膜」混淆。提及「筋膜」（Fascia）時，通常單純就是指如同蜘蛛網般遍布全身的結締組織；若要強調此筋膜與身體活動相關，則會加上Myo-這個字首（意指肌肉組織），成為「肌筋膜」（Myofascia）。至於「肌筋膜經線」（Myofascial meridian），則是強調肌筋膜有如地球儀上的經緯線那般圍繞全身，較常應用在臨床治療等專業溝通的場合，以利精準描述疼痛位置以及相關成因。

▍淺背線（Superficial Back Line）

　　首先介紹淺背線。淺背線從頭頂的頭顱筋膜出發，沿著背部的豎脊肌群一路往下，經過大腿後側的膕旁肌群、小腿後側的腓腸肌、阿基里斯腱，最終到達足底筋膜。
　　當大家還是胎兒時，身體呈現前屈的蝦米狀，隨著淺背線陸續活化後，我們才能抬頭、坐直甚至是站立。還記得第1章的站姿體前彎測試嗎？當時我們曾以網球按摩足底，調節淺背線之足底筋膜的張力，進而舒緩大腿與小腿後側部位的緊繃感，使得體前彎更順暢。相反的，若小腿後側肌肉長期處於緊繃狀態，往往會延著淺背線往下影響足底筋膜，除了增加足底筋膜炎風險外；也可能向上延伸，使下背痛加劇。

▍淺背線的臨床案例

　　Vivian是位時髦的保險業務，儘管外表總是光鮮亮麗，但時常有足底筋膜炎與下背痛的困擾。
　　一開始她以為是鞋子的問題，換了好幾雙價值不菲的健走鞋，但疼痛問題依然存在，於是前來找我尋求協助。
　　評估時，我發現她的阿基里斯腱上，有好幾條厚厚的疤痕組織。經詢問後得知她習慣穿會露出腳踝的超短襪，這些疤痕就是皮膚與鞋子反覆摩擦所產生的。由於疤痕位置位於淺背線的路徑，限制了足底筋膜、小腿肌群、豎脊肌群的延展性，造成反覆性疼痛。而在針對這些區域進行處理過後，我叮囑Vivian暫時要穿高過腳踝的襪子或使用肌內效貼布（Kinesiology tape），藉此防止鞋子與肌腱摩擦。
　　幾週後，Vivian特地來找我，表示經過上次治療後，一直困擾她的足底筋膜炎與下背疼痛問題都沒再出現。除此之外，她現在也利用假日慢跑來鍛鍊體力，準備報名年底的知名馬拉松賽事。不過也正因如此，她決定要再買更多漂亮的運動鞋，來搭配未來不同的賽事。聽到這裡，我深深體會到「肌筋膜」易改，「購買欲」難移的道理。

注意！你的脖子上有顆保齡球！

　　根據臺灣衛福部健保署的統計資料，因頸椎相關病變而就醫的人數逐年上升，2017年為19萬1965人，到了2019年已達到20萬3512人。其中更以50～59歲的中壯年為最大宗，而40～49歲以及30～39歲的族群也分別緊追在後。這再再顯示，頸椎病變、早衰、退化的患者不僅逐年增加，且年輕化趨勢明顯。

▍重量與角度對頸椎的影響

　　首先，我們從頭部過度前傾的問題談起。成年人的頭顱平均重量為4～5公斤；相當於把一顆保齡球擺在脖子上。承重增加後，頸椎退化的機率便會跟著提高。除了重量之外，頭部與頸椎之間的角度也有很大的影響。現代生活中充斥著3C產品，讓人很難不「低頭」，而這種頭部前傾的姿勢，無論對於頸部周邊的軟組織（如肌肉與韌帶）或脊椎都是一大傷害。
　　各位若想確認有無頭部前傾問題，可試試顱椎角測量。此方法需測量頭部與頸部的相對角度，即顱椎角（CraniovertebralAngle, CVA）。拍攝一張側面照片。從頸椎第七節（C7）的棘突處先與外耳孔畫一條線，再畫一條穿過C7的水平線，量測這兩條線所形成的夾角，如果角度明顯小於50度，便可能有頭部前傾的問題。

▍改善關鍵在肩膀

　　大家也許會認為「既然頭部前傾那麼不好，那我縮回去就好啦！」但如果沒能調整肩膀位置，那麼無論你如何提醒自己不要前傾頭部，都很難真正達到效果。請試著想像一下，你的頸椎與頭是一座偉大的建築物，而肩膀的位置就像底下的地基；一旦地基往前縮，上方的建築物（頭頸）就會不穩定，形成「比薩斜頸」的狀態。由於地基原本就是斜的，你的頭當然回不到「原廠位置」。以下介紹三個重新打穩肩頸地基的簡單動作。

1.肩膀向後繞圈
　　試著將肩膀往後繞半圈，停留在這個姿勢10秒鐘，重複10次。

2.手臂向外旋轉
　　由於圓肩姿勢往往伴隨著肱骨內轉，因此在調整肩膀姿勢時，必須同步將肱骨向外旋轉矯正。請大家先自然下垂雙臂，將手臂往外旋轉至手掌心朝前方。此時你背後兩側的肩胛骨將自然地輕微內夾。停留在這個姿勢10秒鐘，重複10次。

3.頸部向後移動
　　最後，將頭部在「微點頭」的情形下，水平向後移動到底，這時你會感覺後腦勺的小肌肉群延伸。若從側面看，外耳孔往下的鉛錘線會來到肩關節後方。同樣停留在這個姿勢10秒鐘，重複10次。

馬達深處的慢性疼痛：深臀症候群

　　不少人都曾經歷過臺灣某經典中醫廣告「空八空空」提及的坐骨神經痛。過去，這類源自「馬達」（臀部）深處的疼痛，往往會被診斷為「梨狀肌症候群」，然而，這樣的說法如今可能已不再適用。

▍深臀疼痛的真凶是誰？

　　梨狀肌位於薦骨和髖關節之間，因此人們認為當梨狀肌過於緊繃時，便可能壓迫坐骨神經，並導致臀部和腿部疼痛。然而，2018年一篇發表於《歐洲放射學》（European Radiology）的研究指出，在783位病例中，僅11.3%的坐骨神經痛患者可能與梨狀肌壓迫有關。其實除了梨狀肌之外，深層臀部區域中，還有其他結構也容易造成坐骨神經受到壓迫，包括髖外旋肌群（如孖肌和閉孔內肌）、腿後肌群（例如股二頭肌）等。為此，越來越多專家開始使用「深臀症候群」來描述這些並非單一源自腰椎神經壓迫的臀部疼痛症狀：大部分為單側發生，維持坐姿超過30分鐘時疼痛更為明顯；由於在單腳跨步後期會引發疼痛，因此也會有跛行的狀況。
　　儘管梨狀肌也位於深臀區域，但造成深臀症候群的真凶，其實是纖維束，即疤痕組織。當人們受傷時，身體便會產生大量膠原蛋白纖維以修復受損的部位，疤痕組織因而形成；除了延展性不佳之外，也容易沾黏其他筋膜層，影響肌筋膜滑動並壓迫坐骨神經產生疼痛。此外，若習慣將錢包放在牛仔褲後方口袋，且長時間坐在硬質平面上，亦容易造成梨狀肌直接的累積性壓迫，引發錢包神經炎（Wallet Neuritis）。

▍深臀症候群的自我評估

　　若要評估是否患有深臀症候群，可使用梨狀肌伸展測試。將欲測試的髖關節跨於另一腳上方，雙手置於膝蓋與腳踝內側。接著往前彎曲軀幹以延伸臀部壓力，若坐骨或臀部區域疼痛，代表測試結果為陽性。

筋膜的「超有感聯盟」

　　網路上有則流傳很廣的笑話：「有一種餓，叫阿嬤覺得餓。」對身體來說則是：「有一種緊，叫大腦覺得緊。」你會感覺到緊繃，一切都來自大腦對「緊繃感」的判斷與解讀。
　　時至今日，科學家們已發現，這些布滿全身的筋膜系統，共含有約2.15億個感覺神經，堪稱人體最大的感覺器官，甚至比皮膚與視覺還敏銳。這些感覺神經稱為筋膜機械性受器（Fascial mechanoreceptors），能感受肌肉長度、張力和震動等機械性的刺激變化，並將刺激訊號轉化為神經衝動、傳送至大腦運動皮質中樞，以調節所需執行動作，進而使我們...

自序
做個「筋」開心、「脊」幸福的「姿」優生

　　我是一位在醫學中心服務近二十年的物理治療師。這些年來，我陪伴過無數需要接受脊椎手術的患者。造成他們動刀的原因，最常見的有兩種：一是突如其來的意外，二是日積月累的退化。意外儘管難以預測或避免，退化卻常常被人們忽略，直到痠痛難耐時才驚覺它的存在。
　　人類在演化過程中，從猿人演化成智人；大腦進化了，科技也跟著進化。然而，與上述背道而馳的是，眾人的姿勢悄悄現出了「猿」型：原本凹凸有致、富有彈性的脊椎曲線，早已在長時間滑手機、久坐等各種不當使用之下，逐漸走上退化的軌道。
　　而脊椎的退化，絕對不是一朝一夕所產生的。正所謂「魔鬼藏在細節裡」，而退化，卻很有可能藏在你的不良姿勢中。低頭、駝背、二郎腿、三七步，這些「無師自通」的姿勢，無論是學校裡的學生、職場裡的工作者，甚至是退休後的銀髮族，全都樣樣精通。也因為如此，痠痛才會如影隨行，而退化更在不知不覺中加速萌芽。
　　人體當中有位任勞任怨的灰姑娘：筋膜。她掌管由外到內的各個角落，從皮下組織、肌肉血管、骨骼韌帶到五臟六腑等無不「包辦」。當人們呈現不「脊」格的姿勢時，她就會默默地透過「增厚」的方式給予支持。
　　然而，這份支持並非長久之計。當筋膜變得僵硬、沾黏，便無法有效緩衝活動中的壓力，壓力將慢慢累積到脊椎，而加速退化。不光是脊椎，過度重複使用的肌群、尚未根治的舊傷，同樣會使肩臂手腕、臀腿足踝的「筋型」欠佳，進而影響一天所有的「動」與「作」。痠痛，於是成了許多人生活中無奈的「習以為常」。
　　每當我到企業分享健康促進講座，總會遇到同樣的情況：課堂中我談肩頸，學員卻在課後問我下背的問題；當我談下背，學員又追問手腕或足踝。這些「加碼」的提問讓我更確信：痠痛不是單一部位的困擾，而是全身筋膜與脊椎相互影響的結果。
　　雖然我很享受與大家面對面分享的過程，但每回的演講場次有限，更重要的是，大部分人聽完課程，隔天就忘了一半內容。於是我決定把多年來的經驗與方法整理起來並集結成冊，以利各位隨時翻閱。
　　這本《崴爺的超脊筋膜治痛全書》除了帶領大家深度「認識」筋膜之外，更透過各種量表與測試「評估」你是否善待脊椎。接著，我也會逐一「矯正」大家的職場環境及運動方式。最後，我會介紹三種調節筋膜張力的神器，協助各位緩解痠痛問題，更分享了能強化筋膜功能的六個徒手動作以「訓練」超脊筋膜力。
　　哈佛大學教授，同時也是著名心理學家艾美．柯蒂（Amy Cuddy）曾說：「姿勢決定你是誰。」姿勢不良會讓你過早成為「脊椎退化論」的一員；相對於此，維持良好的日常姿勢，不僅能使筋膜健康，更能避免脊椎提早退化。無論你是仍在努力讀書的學生、偏靜態的工作族群，例如：文書工作者或程式設計師；或是偏動態的勞動者：例如外送員或物流業者，甚至是悠然自在的退休族，都能從書中找到最適合的調整模式與訓練方法，成為「筋」開心、「脊」幸福的「姿」優生。

自序
做個「筋」開心、「脊」幸福的「姿」優生

　　我是一位在醫學中心服務近二十年的物理治療師。這些年來，我陪伴過無數需要接受脊椎手術的患者。造成他們動刀的原因，最常見的有兩種：一是突如其來的意外，二是日積月累的退化。意外儘管難以預測或避免，退化卻常常被人們忽略，直到痠痛難耐時才驚覺它的存在。
　　人類在演化過程中，從猿人演化成智人；大腦進化了，科技也跟著進化。然而，與上述背道而馳的是，眾人的姿勢悄悄現出了「猿」型：原本凹凸有致、富有彈性的脊椎曲線，早已在長時間滑手機、久坐等各種不當使用之下，逐...

各界推薦

自序 做個「筋」開心、「脊」幸福的「姿」優生

Part 1 包裝紙？緊身衣？別讓筋膜不開心

Chapter 1 筋膜的3S特性
1-1身體裡的灰姑娘
1-2筋膜讓你「好有感」
1-3筋膜讓你「好有型」
1-4筋膜讓你「好Q彈」

Chapter 2 筋膜保養這樣做
2-1筋膜健康指數自我評估
2-2健康筋膜的「魅力原則」（C.H.A.R.M.S.）

Chapter 3 牽一髮動全身：肌筋膜經線
3-1七大肌筋膜經線
3-2筋膜功能評估：你今天的「筋型」如何？

Part 2 你的龍骨「脊」格嗎？

Chapter 4 善待你的脊椎
4-1凹凸有致的龍骨曲線
4-2強而有力的外援系統 

Chapter 5 脊椎的退化論
5-1注意！你的脖子上有顆保齡球！
5-2腰椎與骨盆的借貸關係

Chapter 6 亦敵亦友的筋膜與脊椎
6-1鑽石狀的冠軍腰帶：胸腰筋膜
6-2規律「伸脊」，筋膜健康也升級

Part 3 跟著崴爺瞧一瞧，即刻變身「姿」優生

Chapter 7 職場「瞧」姿勢
7-1職場脊椎友善評估
7-2助你姿勢一「臂」之力：A-R-M-S原則
7-3工作區域三劃分，職場痠痛別再來！
7-4拿起放下都重要的搬物技巧

Chapter 8 運動「瞧」姿勢
8-1仰臥起坐已過時？為什麼？
8-2伏地挺身雙手要多開，效果最好？
8-3你的膝蓋適合深蹲嗎？
8-4弓箭步時，膝蓋絕不能超過腳尖？

Part 4治痛超有感！超脊筋膜力這樣練

Chapter 9 筋膜失衡奧斯卡，入圍的有……
9-1現出「猿型」的肩頸痛：上交叉症候群
9-2很有事的下背疼痛：下交叉症候群
9-3肩膀不舉的慢性疼痛：肩夾擠症候群
9-4「腕」事不OK的痛：腕隧道症候群
9-5馬達深處的慢性疼痛：深臀症候群
9-6步步驚心的足底痛：足底筋膜炎
9-7找回你的無痛「膝位」：髕骨外翻

Chapter 10 筋膜失衡最佳解方
10-1上交叉症候群的解方
10-2下交叉症候群的解方
10-3肩夾擠症候群的解方
10-4腕隧道症候群的解方
10-5深臀症候群的解方
10-6足底筋膜炎的解方
10-7髕骨外翻的解方

Chapter 11 善用筋膜神器①：泡棉滾筒
11-1你是在滾「不痠」？還是在滾「辛酸」？
11-2七大筋膜失衡問題，一次「滾」開

Chapter 12 善用筋膜神器②：肌內效貼布
12-1貼對見效，貼錯見笑的肌內效貼布
12-2七大筋膜失衡問題，一「貼」見效

Chapter 13 善用筋膜神器③：肌筋膜軟拔罐
13-1肌筋膜拔罐的「軟」實力
13-2七大筋膜失衡問題，一「吸」見效

Chapter 14 深度強化筋膜力！6大徒手訓練
14-1徒手訓練①：板式動作
14-2徒手訓練②：橋式動作
14-3徒手訓練③：伏地挺身
14-4徒手訓練④：弓箭步
14-5徒手訓練⑤：側板式
14-6徒手訓練⑥：深蹲

結語：保養筋膜、善待脊椎、調整姿勢、無痛生活

各界推薦

自序 做個「筋」開心、「脊」幸福的「姿」優生

Part 1 包裝紙？緊身衣？別讓筋膜不開心

Chapter 1 筋膜的3S特性
1-1身體裡的灰姑娘
1-2筋膜讓你「好有感」
1-3筋膜讓你「好有型」
1-4筋膜讓你「好Q彈」

Chapter 2 筋膜保養這樣做
2-1筋膜健康指數自我評估
2-2健康筋膜的「魅力原則」（C.H.A.R.M.S.）

Chapter 3 牽一髮動全身：肌筋膜經線
3-1七大肌筋膜經線
3-2筋膜功能評估：你今天的「筋型」如何？

Part 2 你的龍骨「脊」格嗎？

Chapter 4 善待你的脊椎
4-1凹凸有致的龍骨曲線
4-2強而有力的外...