Fee l Good每一天：超人氣德國醫生的100+健康密碼，啟動身體免疫力

名人推薦：★好評推薦──媒體推薦
「菲力克斯•伯恩特醫生揭示了什麼對身體和心理有益。」──《世界報》
「如何保持並維持健康。」──《聰明飲食》
「以輕快靈巧的方式解釋如何維持健康。」──《藥局藥劑師》
「菲力醫生（Doc Felix）太棒了。我很少讀到一本由醫生撰寫的書籍能既幽默又具科學性。強烈推薦閱讀！」──烏爾里希•赫特克邁爾，《故事工廠》

★讀者推薦──5星級好評★
必備之選：「這本書的內容具有科學依據，並以教育學和教學法的方式編排，讓我們能夠以易於記憶的方式獲得關於身體和心理的全方位訊息，以及關...

專業推薦
健康，身、心相互影響
──羅佳琳醫師（芳療抗衰老醫師、臺安醫院家醫科主任、臺灣芳香醫學醫學會創會理事長）

從醫之後，我一直注重「抗衰老」相關的預防醫學，也不是很喜歡「開藥」，因為只有醫生最清楚藥物的傷害與影響。

身為醫師，我們看得是疾病的成因，而非只是「解決」已經顯現出來的症狀。身與心的狀態會相互影響，許多人忽略了這一點。菲力醫生在書中也談到了生理與心理會相互影響。

他提到：一個人夜晚的睡眠狀況，就是白天「怎麼過」的結果；除了外在環境的影響，能否與自己和平共處，會直接影響到睡眠。提供科學性解決方法之餘，他也提醒讀者：反思自己，是否可以改變生活方式或調整人生方向，來讓自己睡得好。

也就是說，療癒「身體」（結構），「抗衰老」、「呷百二」（以真正達到人類極限年紀一百二十歲為目標），不僅從有徵兆開始，及早保健，同時也要療癒「內在」的問題。

只要患者能夠在沒有副作用的情況下好轉，就可以說是符合了醫療的本質。能讓人改變不良習慣甚至成癮行為的不是禁令，而是擁有選擇的自由。菲力醫師清楚而專業的文字，幫助讀者做出更好選擇，輕鬆養成受用一生的健康習慣。

專業推薦
走過幽谷，活出光亮——《Feel Good每一天》的身心靈喜悅之旅
──翁紹評醫師（知名生殖醫學醫師、愛群醫療機構創辦人暨執行長）

試管嬰兒雖然已經是很成熟的技術，但還是難免有其失敗率。陪伴病人走過療程，在她們可能陷入短暫的生命幽谷，隨之產生的焦慮、壓力、失眠、身心疲憊，是她們成功之前蠻重要的支持力量。同時，每天門診，面對喜怒哀樂不同情緒的病人，心情就像在坐雲霄飛車，可能上一位好興奮，下一位又是苦痛悲傷。這些情緒變動已不再是少數人的困境，而是現代人生活的共通挑戰。

《Feel Good每一天》這本書，就像是一盞溫柔的燈，照亮了我走出幽谷的路。它不只是一本健康指南，更是一份生活哲學的邀請——邀請我們以正念為起點，重新認識自己，重新選擇如何生活，有健康的身心也才能照顧病人、家人與自己。

書中從壓力管理、睡眠品質、飲食習慣、運動方式，到身體接納、免疫力提升、快樂思維，每一章節都以科學為基礎，卻又不失人性溫度。作者用幽默、誠懇的語氣，讓我們在閱讀中不斷點頭、微笑，甚至感動。

我特別被書中關於感恩與快樂的章節深深觸動。研究顯示，感恩不僅能提升幸福感，還能改善睡眠、強化免疫力。這不只是理論，更在真實人生中發生過。

韓國知名女演員朴寶英曾在訪談中坦言，自己在事業高峰時期因健康問題與心理壓力陷入低潮，甚至一度考慮退出演藝圈。她說：「我每天都在懷疑自己是否值得被喜愛。」但她選擇透過感恩日記與正念冥想來重新找回自己。她每天寫下三件感謝的事，從最微小的陽光、朋友的問候，到自己的呼吸與存在。這樣的練習讓她逐漸走出陰霾，重新站上舞台，並以更溫柔堅定的姿態面對人生。

真所謂「未經他人苦，莫勸他人善」《莊子•人間世》。心理學者克莉絲汀．聶夫（Kristin Neff, Ph.D.）在丈夫罹癌的艱難時期，也曾陷入極度焦慮與悲傷。她透過正念與感恩的練習，感謝每一個當下的陪伴與呼吸，並將這段經歷轉化為推廣「自我慈悲」的使命，幫助無數人走出低潮。

這些故事與《Feel Good每一天》的精神不謀而合。書中不斷提醒我們：健康不是完美，而是選擇；快樂不是結果，而是過程。

我自己也在閱讀後，開始每天練習正念、規律運動、記錄感恩。這些看似簡單的行動，卻在不知不覺中，讓我從焦慮中抽身，從疲憊中復原，從混亂中找到平靜。

生命河，輾轉流動，身體要鍛鍊，心理更需要雕磨，不要讓過得去的變化，隱隱然走入回不去的惡化，預防醫學如是說。

《Feel Good每一天》不只是一本書，它是一份禮物，一份提醒，一份陪伴。它告訴我們：即使生命經過陰暗的幽谷，只要我們願意練習正念、動起身體、懷抱感恩，就能走向光亮，活出喜悅。

誠摯推薦給每一位正在尋找身心平衡、渴望活出更好自己的你。

專業推薦
「現在」開始自然、輕鬆養生之道
──廖哲誼醫師（知名免疫中醫師、溪垣中醫診所院長）

中醫看待免疫疾病著重「上醫治未病」，其中的訣竅正在於保持身體能量流動的順暢，起初一個小小的阻塞不即時處理，一旦淤積變成堰塞湖就難以收拾，再受到感冒、壓力、過勞的刺激，這時便如同潰堤般迎來免疫疾病的大發作（Flare-up）。因此日常的保養是必不可少的，每個生活裡的小細節可能就是你的免疫決勝點。

許多免疫性患者都有不服輸的好強特質，能者多勞到頭來不免積勞成疾。心有千千結，免疫就打結，而快樂與放鬆正是養生長命之道。菲力醫生在〈壓力〉章節深入解說來龍去脈，並以自己的親身體驗，提供了讀者「能量罐儲備法」以及解壓急救法等訣竅。

在許多人眼中，健康、養生就是枯燥無味的代名詞，不能享受好吃的食物。菲力醫師在〈吃的開心〉章節提到許多實用方法，以及他自己的八十／二十飲食法。例如，不健康卻喜歡的食物可以偶爾吃，但前提是要「夠美味且用心烹調」，而不是收到外送時，已經冷掉的「既不美味又不健康」速食。
其實健康不必是零分與一百分的選擇，給自己一點彈性，八十分就很棒了！太嚴苛的目標會造成養生焦慮，試著輕鬆一點吧！跟著菲力醫師深入淺出的解說，經過親身實證，現在、當下就擁有好感覺的養生法，自然而然地融入日常生活之中。

專業推薦
健康，身、心相互影響
──羅佳琳醫師（芳療抗衰老醫師、臺安醫院家醫科主任、臺灣芳香醫學醫學會創會理事長）

從醫之後，我一直注重「抗衰老」相關的預防醫學，也不是很喜歡「開藥」，因為只有醫生最清楚藥物的傷害與影響。

身為醫師，我們看得是疾病的成因，而非只是「解決」已經顯現出來的症狀。身與心的狀態會相互影響，許多人忽略了這一點。菲力醫生在書中也談到了生理與心理會相互影響。

他提到：一個人夜晚的睡眠狀況，就是白天「怎麼過」的結果；除了外在環境的影響，能否與自己和平共處，會直接影響到睡眠。...

想要感覺身心舒暢嗎？

嘿，親愛的讀者，
你無法想像在你翻開這本書的此刻，我有多開心！你願意帶著這本書和我一起踏上旅程，真的太棒了。在這趟探索身體奧祕的旅程裡，你會更了解自己的身體是怎麼運作的，也會發現，健康地生活，原來可以是多麼的美好。
在開始這趟旅程之前，請先讓我致上誠摯的感謝。你手中拿著這本書，代表你信任我和我的專業，而這份信任對我來說意義重大。

你可能會想問，為什麼我要寫這本書？原因其實很簡單：我希望我們都能盡可能減少在候診室裡等待的時間。最理想的情況是，我們只需要為了預防性檢查和疫苗接種而短暫造訪醫生就好。這不僅對病患有益，也能大大減輕醫療體系的負擔。當然，我知道這個理想實際上難以達成，畢竟有太多疾病是我們無法掌控的。不過，只要我們盡力善待自己的身體與心理，保持身心健康、不至於生病，我們就有可能更接近這個理想。而且，這一切必須從「現在」就採取行動，而不是等到數十年後才要補救。

很多人認為，為了將來過得好，現在必須先有所犧牲：像是人們提撥退休金，是為了日後享有寬裕的晚年；而健康飲食與規律運動，也被看作是為了在高齡時擁有健康身體的「長期投資」。關於這點，我有不一樣的看法：只要你現在開始吃得健康、開始運動，你的生活立刻就會獲得改善；當你開始健康飲食，食物立刻就會變得更美味！我關注的重點是「現在」，是當下即擁有更好的生活。我希望你今天就能擁有美好感覺！

你或許會好奇，既然我是醫師，為什麼不選擇在醫院或是診所工作？這並不是因為我對治療或病人缺乏興趣。恰恰相反，我希望自己能在工作中扮演更主動、積極的角色，而不是被動地處理已經發生的問題。我發現，透過社群媒體分享醫學知識，是實現這個目標的有效途徑。這讓我有機會接觸更多人，鼓勵大家透過健康的生活方式變得更快樂。在我看來，要過得快樂，唯一的途徑就是建立有意識、健康的生活模式。最棒的是：過健康的生活，其實一點都不複雜，也不無聊。事實上，過健康的生活超級有趣！

你會讀到這裡，表示你真的關心自己的身體。說真的，沒有什麼比這更讓我開心的了！我一直相信，只要我們了解自己的身體和心理怎麼運作，想要過上健康又快樂的生活就變得容易得多。在這本書裡，你會獲得許多實用的建議和小技巧。更棒的是，這麼做，還可能讓你活得更長壽！

那就讓我們一起出發，展開這段探索身體的旅程。我會在旅程中盡力扮演一個稱職的導遊，帶你了解，當你：

•吃東西、
•睡覺、
•運動、
•感受到壓力、
•和伴侶親密、
•或是感到筋疲力盡的時候，
•你的身體正在發生哪些事情。

或許你會問：「這些知識到底能幫上什麼忙？」答案是：超級多。因為你一定也曾經對這些問題感到疑惑：

•為什麼我在午餐之後總是覺得疲倦？
•為什麼在和人擁抱之後我會感到快樂？
•為什麼在我緊張的時候會感覺肌肉緊繃？

讀完這本書，你會對自己的身體產生全新的感受，並了解為什麼在某些情況下身體會有這些反應。這些對身體的認識，會讓你更了解自己，也更知道如何善待自己的身體。並且讓你重新愛上自己的身體。

同時，我也想幫助你了解：你的身體最喜歡被如何對待，才能發揮最佳功能並保持健康。因為你的身體就是個令人驚嘆的奇蹟，每一秒都在默默支撐、維繫著你的生命。

在這本書裡，我也會不時與讀者們分享，自己邁向健康生活的旅程。我也是經過一步一步的努力才走到這裡。像是我小時候超討厭運動，後來唸大學時也常常處於壓力爆表的狀態。我也會告訴你，在我人生的這個階段，最讓我感到後悔的事情是什麼。
接下來的各個章節，就讓我們一起來看看，如何把健康的生活方式更自然地融入日常生活之中。這本書的最後幾頁，我整理了一份清單，列出書中所提到的「有益健康的行為方式」。如果你需要一份健康生活的入門指南，這份清單或許可以給你一些靈感，幫助你開始。

那麼，就讓我們出發吧！今天開始，只有一個目標：Feel Good每一天！
享受你的生活，愛你的身體，照顧好自己。
擁有健康的人生，才叫過癮！

你的
菲力（Doc Felix） 

長期壓力會造成什麼影響？（部分試閱）
壓力不只會影響血液，還會影響我們的肌肉張力（Muskeltonus）。人類擁有可以意識控制、用來完成動作的肌肉，例如手臂和腿上的骨骼肌。我們也有無法隨意控制的肌肉，例如血管壁中的平滑肌。我們可以直接控制骨骼肌，但平滑肌則無法自主控制，頂多只能間接影響。
這裡我想舉兩個例子，你肯定也經歷過！我們一起來進行小小的實驗：

想一想你的前任，或是任何一件最近讓你感到情緒激動或興奮的事情（像是政治、討人厭的同事，或《星際大戰》續集）。
現在仔細感覺一下你的身體──你注意到什麼了？
你有發現，你的肌肉瞬間變得緊繃嗎？

有趣的是，當你處於憤怒或壓力狀態之中，是無法讓肌肉保持放鬆的，同樣的情況也適用於恐懼。也就是說，心理狀態與身體之間始終存在著連結，心理與生理，兩者不斷地彼此影響、相互作用。

現在我們來談談不隨意肌（譯注：此處特指平滑肌）。這些肌肉雖然看不見，但在我們情緒激動（比如進入「戰或逃」模式）之時，卻能非常明顯地感受到它們的存在，例如，我們的消化系統和泌尿系統。男性應該都有過這樣的經驗：你正在小便斗前準備放鬆，結果老闆突然走進來，還站在你旁邊。糟了，這下你怎麼也尿不出來了。原因是，一條小小的括約肌（編按：內括約肌），就在這時緊閉了起來。

因為在壓力狀態下，身體有太多更緊急的事要處理，而小便顯然不是當務之急。這其實也很合理，在危險的情境下，血液應該集中到腿部，而不是流向陰莖。畢竟你靠雙腿才能戰鬥或逃跑，而陰莖……，基本上幫不上忙。這也解釋了為什麼有時候，男人在壓力大的狀態下在床上會表現不佳。因為直覺告訴我們，下一秒就有一隻老虎要衝過來──儘管實際上身邊只是躺著一位漂亮的女生，或者，一位帥哥。


九、機智騙過你的胃（部分試閱）

如果你覺得自己偶爾吃得太多，這裡有幾個有用的小技巧可以幫上你的忙。不過，首先你要了解自己的消化機制是怎麼運作的。（中略）

接著進入所謂的胃階段（gastric phase），這時才進入真正的進食過程，胃部也會因食物進入而開始膨脹。我們在進食的時候會先咀嚼，切碎後的食物經過食道進入胃中，胃會伸展，並同時開始分泌胃酸。到目前為止，這一切聽起來都合情合理。這時，牽張接受器（stretch receptors）開始反應，顧名思義，它們會對胃的膨脹做出反應，並向大腦傳遞訊號：「嘿，上面的，我快要飽了喔！」我們的飽食中樞位於下視丘，大腦會在這裡接收來自荷爾蒙、神經元，以及胃部傳入神經的訊號，因此「飽足感」其實是在腦中產生的。

現在的情況是這樣的，我覺得這非常有趣，要讓胃部產生這種「被撐大」的感覺，其實需要達到一定的體積，大約是四百毫升左右。如果食物的量低於這個數字，胃就不會發出飽足訊號。這也說明了為什麼吃少量零食（不幸地）無法真正填飽肚子。因此，與其在辦公室亂抓一把茶水間的小熊軟糖，不如選擇份量較多、健康的食物會更理想。

特別是當你不只想吃得健康，還希望減肥瘦身時，這點就更重要了：加工食品的能量密度（energy density）通常都比新鮮天然的食物來得更高。也就是說，在份量相同的情況下，加工食品的熱量更高。原理很簡單：蘋果的體積大，足以填充我們的胃、讓我們有飽足感，但熱量低；相較之下，美式小吃攤常見的油炸蘋果派體積小，既填不了胃，也無法讓我們產生飽足感，但能量密度比新鮮蘋果高得多，熱量也更多。從演化的角度來看，我們的身體其實還沒搞懂「為什麼這些食物體積不大，卻塞進那麼多熱量」。這就是許多人會默默發胖的原因。

天然食物中，只有少數具有高熱量密度。最典型的代表就是堅果，是真正的熱量炸彈；但蔬菜、水果、沙拉和肉類的能量密度都很低。

規則是：食物在胃裡停留的時間越長，飽足感就越持久。而胃排空的速度越慢，胃中的營養素就越濃縮，也就是說食糜越濃稠。我認為這是一個有趣的提示，因為胃總得在某種程度上區分飲水與進食，所以另一個重要的建議是：別把熱量「喝」下去！糟糕的是，我們不是只喝水，有時候也會喝加了鮮奶油的星冰樂、汽水，或小麥啤酒。這些飲料不僅本身熱量高，而且因為缺乏膳食纖維，而部分抑制我們天然的飽足機制，導致我們最終吃得更多。

順帶一提，食物中的脂肪最能延緩胃排空的時間。相較於碳水化合物或是蛋白質，脂肪所含的熱量至少有兩倍以上。舉例來說，一克的脂肪熱量是九大卡，一克的蛋白質熱量則是四大卡。現在猜猜看，一克的酒精，熱量有多少呢？我會在這章的結尾告訴你答案。

還有一點很重要：當咀嚼過的食物進到我們的胃部時，我們不會立刻收到胃部正在膨脹的訊號。進食後釋放的荷爾蒙必須先到達它的作用部位。有些必須先與神經細胞接合，這需要一點時間。這都表示：飽足感會延遲產生。這中間大約需要二十分鐘的時間來讓大腦接收到訊號。但是，大部分的人約十分鐘就吃完一餐了。

因此，這裡還有一個小技巧：在吃飯前二十分鐘先喝一大杯的水，讓胃部膨脹並傳送出適當的訊號。堅持這個習慣的人，還可以額外省下一些錢，因為自來水幾乎不花錢，但是汽水、能量飲料、雞尾酒和昂貴的外帶咖啡都需要錢。你還可以試著這樣做來讓「胃部膨脹」：在餐前二十分鐘吃點水果、蔬菜或是沙拉。這樣你的肚子裡就會先有一份健康營養的食物，在吃正餐的時間也不會這麼餓。或許你還記得小時候常聽到的老話：飯前不要吃零食，不然等到吃飯時間就會沒胃口了。這句話說得也沒錯，而且這也是一個我們可以好好利用的生理機制！

想要感覺身心舒暢嗎？

嘿，親愛的讀者，
你無法想像在你翻開這本書的此刻，我有多開心！你願意帶著這本書和我一起踏上旅程，真的太棒了。在這趟探索身體奧祕的旅程裡，你會更了解自己的身體是怎麼運作的，也會發現，健康地生活，原來可以是多麼的美好。
在開始這趟旅程之前，請先讓我致上誠摯的感謝。你手中拿著這本書，代表你信任我和我的專業，而這份信任對我來說意義重大。

你可能會想問，為什麼我要寫這本書？原因其實很簡單：我希望我們都能盡可能減少在候診室裡等待的時間。最理想的情況是，我們只需要為了預防性檢查和疫苗...

◢◤作者序：想要感覺身心舒暢嗎？

◢◤第1章：別讓壓力壓垮你
◤壓力到底是什麼？
◤長期壓力會造成什麼影響？
◤這是壓力，然後呢？
◤如何預防壓力的產生？
◤為什麼我們有時候甚至「想要」壓力？
◤我自己是怎麼對抗壓力的？
▧菲力醫生的專欄小問答：
｜每個人對壓力的反應都一樣嗎？
｜生理壓力和心理壓力有什麼差別嗎？

◢◤第2章：睡得健康
◤睡眠到底是什麼？
◤我可以如何改善睡眠品質？
▧菲力醫生的專欄小問答：
｜睡覺也能變瘦，真的嗎？

◢◤第3章　吃得開心
◤我的身心舒暢飲食原則
◤我怎麼「吃」？
▧菲力醫生的專欄小問答：
｜我正在考慮改吃純素。這樣會不健康嗎？
｜你對代糖這一類的東西有什麼看法？
｜間歇性斷食聽起來很棒，但我想和孩子們一起吃早餐

◢◤第4章　動起來
◤我的身心舒暢運動祕訣
◤運動對健康有什麼影響
▧菲力醫生的專欄小問答：
｜每天訓練，這樣真的健康嗎？
｜男性和女性有不同的訓練菜單，對嗎？

◢◤第5章　愛你的身體
◤演化與時尚視角下的審美標準
◤身體自愛（Body Positivity）
◤給身體更多的愛
▧菲力醫生的專欄小問答：
｜要怎麼樣對自己的身體感到自信舒適？
｜我想變瘦，該怎麼做？
｜減重對我來說真的超難。這是什麼原因呢？

◢◤第6章　訓練你的免疫力
◤透過流汗，增強免疫力
◤透過運動，建立良好的免疫系統
◤透過健康的心理，建立良好的免疫系統
◤透過飲食，建立良好的免疫系統
◤透過睡眠，建立良好的免疫系統
▧菲力醫生的專欄小問答：
｜我應該透過膠囊或市售益生菌飲品來幫助我的腸道菌群運作嗎？
｜我需要補充營養品來增強免疫力嗎？

◢◤第7章　保持健康
◤活到老，學到老的好處
◤向孩子們學習
▧菲力醫生的專欄小問答：
｜除了興趣之外，什麼能幫助我開始學習？
｜什麼時候學習最容易？

◢◤第8章　讓自己充滿能量
◤從陽光獲得能量
◤從音樂獲得能量
◤透過人與人的交流，獲得能量
◤從食物獲得能量
◤透過喝水，獲得能量
◤孩子們，是能量專家
◤進入「心流」，獲得能量
▧菲力醫生的專欄小問答：
｜要怎麼做才能快速、輕鬆地補充能量？
｜該怎麼判斷自己是暫時精力低落，還是真的出了比較嚴重的問題？

◢◤第9章　快樂思考，開心生活
◤快樂的人具備哪些特質？
◤快樂荷爾蒙：多巴胺與血清素
◤金錢使人快樂？
◤透過感恩，加倍快樂
▧菲力醫生的專欄小問答：
｜當讓人生氣或惱怒的事情發生時，我要怎麼在短時間內重新讓自己快樂起來？
｜我可以怎麼幫助別人變快樂？
｜如果我身邊有人正感到不快樂，我該怎麼看待自己的快樂呢？

◢◤特別收錄1：身心舒暢指南：美好生活的十二項要點

◢◤特別收錄2：有益健康的行為方式
｜對你的身體
｜對你的飲食
｜對你的心理
｜對你的大腦

致謝
資料來源

◢◤作者序：想要感覺身心舒暢嗎？

◢◤第1章：別讓壓力壓垮你
◤壓力到底是什麼？
◤長期壓力會造成什麼影響？
◤這是壓力，然後呢？
◤如何預防壓力的產生？
◤為什麼我們有時候甚至「想要」壓力？
◤我自己是怎麼對抗壓力的？
▧菲力醫生的專欄小問答：
｜每個人對壓力的反應都一樣嗎？
｜生理壓力和心理壓力有什麼差別嗎？

◢◤第2章：睡得健康
◤睡眠到底是什麼？
◤我可以如何改善睡眠品質？
▧菲力醫生的專欄小問答：
｜睡覺也能變瘦，真的嗎？

◢◤第3章　吃得開心
◤我的身心舒暢飲食原則
◤我怎麼「吃」？...