素食好健康：簡單煮，輕鬆做，吃出健康與美麗

　　您為什麼而吃素？
　　為了信仰？為了健康？還是為了愛地球？

　　不論為了什麼而茹素，
　　是否曾有過這樣的感覺──
　　吃素，好容易就餓了？
　　吃素，怎麼會越吃越胖？
　　家中的小朋友適合跟著大人吃素嗎？
　　有痛風、高血壓、糖尿病……的朋友要怎麼吃素才健康？
　　關於這些人人都想弄明白的素食迷思，本書都將一一解答！

　　吃素都好清淡、不美味？
　　──其實只要透過一些料理秘方，就能做出美味又健康的料理！

　　本書透過擁有專業素食廚師執照，獲獎無數，且在大餐廳當行政主廚的小黑師傅，創意創新的菜單設計，利用簡單的食材和鍋具，讓素食走入廚房中。並且由專業營養師，本身吃素多年的廖巾儀來解答素食的健康密碼。

　　內容以課程方式呈現，分章節，從基礎的烹飪料理知識，如：
　　高湯的熬煮、好油的選用、到廚房工具的運用，
　　進而針對不同族群對於健康不同需求而做的食譜設計，
　　讓吃飯不只是吃飯，更清楚每天飲食所帶給自己的健康影響在哪裡！

作者簡介

李耀堂（小黑師父）

　　來自大地、深愛各鄉野間小農作物的名廚，求學時期開始即四處苦學廚藝，好學好問好思好付出，每每出手總讓人驚喜連連。

　　曾任：新天地餐飲集團主廚。現為：彰化社區大學、光大社區大學的素食烹飪老師，以及外埔區農會、大甲區農會家政班老師，並為大愛電視「現代心素派」、「素食119」烹飪老師。

楊惠貞

　　18年經驗的電視媒體人，其中的七年完全和美食節目劃上等號。

　　傅培梅之女程安琪老師是其美食節目啟蒙人，讓其見識到中國八大菜系的深厚歷史美味。和許多美食老師合作過，遍嚐東西方料理，最後成為全台唯一歷史最悠久的素食美食節目，大愛電視台現代心素派節目製作人。美食觸角延伸至素食，而尋找食材的腳步因而遍及台灣各鄉鎮。熟知料理的可能性，更喜歡素食的健康與環保。

推薦序一
彰化社大＆光大社大．副校長釋覺居
從美味的素食中吃出營養與健康

推薦序二譚艾珍
現代心素派．最可愛的阿母譚艾珍
注入一劑營養又健康的創意在素食的美味中

推薦序三
香積料理名師王靜慧
只要烹調得對，吃素一定健康

作者序一
素料理名廚．小黑師傅李耀堂
在地好食材、無添加的素美味

作者序二
素料理作手楊惠貞
手作美味素，吃出健康與美麗！

營養師序
慈濟醫院台中院區．營養師廖巾儀
只要食用得當，素食真的好健康！

Chapter1小黑師傅帶你認識好食材
新鮮蔬果聰明採買法
根莖類的採買∕葉菜類的採買∕水果類的採買
蔬果的清洗與保存方法
根莖類的清洗與保存∕包葉菜類的清洗與保存∕
葉菜類的清洗與保存∕水果類的清洗與保存
調味料的選擇與保存（五種家中常用的調味料）
醋∕鹽∕粉∕醬油∕糖

Chapter2高湯輕鬆煮！
6種天然美味素高湯和海味高湯大公開
蔬菜高湯∕海味高湯∕水果高湯∕人參高湯∕泰式高湯∕
韓式高湯與韓式泡菜
熬製高湯後的材料運用
高湯的保存與運用
高湯食材料理再變化

Chapter3認識好油！
油脂的好處？
你所不知道的油脂的好處
如何選購好油
適合素食料理的好油
神話中的好油──橄欖油∕孩童的最佳好油──玄米油∕
葡萄籽油──愛美女性的好油∕芝麻油──中華料理的好油∕
亞麻仁油──補充素食者所缺的Omega-3
食用油的正確用法
發煙溫度（點）∕涼拌食用油的選擇∕適合油炸食物的食用油
食用油的保存
簡易食用油品質變劣判定方法

Chapter4素食增加風味的方法！
利用蔬果原有香甜味，增加料理風味
香草浸泡油和醋的妙用與製作
迷迭香橄欖油∕辣椒玄米油∕普羅旺斯糙米醋∕臺式風味蔭油∕咖啡醬油
正確的爆香方法

Chapter5素食吃飽又營養！
健康引言
吃素為何容易餓？如何延長胃排空的時間？
．吃素吃得飽的食物？
如何增加飽足感？──關於「蛋白質」的攝取
．蛋白質如何能增加飽足感？蛋白質的重要性？
【好吃的素料理】
咖啡豆包五穀飯
豆乾醬燒麵

如何增加飽足感──關於纖維質的攝取
．為何要多攝取纖維質？
如何增加飽足感──關於纖維質的攝取
．要如何攝取適量的纖維質？
【好吃的素料理】
榨菜酸辣麵
牛肝菌紅麴米糕

如何增加飽足感──關於油脂的攝取
．油脂除了我們知道的烹調油外，還有哪些種類呢？又要怎麼吃？
【好吃的素料理】
松子翡翠炒飯
香菇栗子燒-附白飯撒紫山藥香鬆

素食吃得營養均衡的方法
．要如何吃素才會營養均衡？
【好吃的素料理】
優格華爾道夫沙拉＋精力湯＋馬鈴薯燉飯
紅燒燴飯＋亞麻仁油拌花椰菜

素食者為何要補充維生素B群
．素食容易缺乏維生素B群，真是這樣嗎？
【好吃的素料理】
醬燒海帶附白飯＋芒果鮮乳酪＋田園沙拉
新加坡肉茶鍋附白飯＋宮保花生

Chapter6健康素食補鈣！
健康引言
素食如何照顧骨本？──攝取鈣質含量高的蔬果
．素食者在飲食上如何增加鈣質的吸收？
【好吃的素料理】
黑芝麻口袋鮮蔬
全麥南瓜潛艇堡

如何讓鈣質為人體所吸收？
．素食者如何預防骨質疏鬆症？
【好吃的素料理】
三杯海茸頭
豆豉花菜梗

如何不讓骨質流失
．喝汽水這類的碳酸飲料或咖啡，真的會讓骨質流失嗎？
【好吃的素料理】
水煮蕃薯葉
梅乾菜豆腐丸子

料理中如何保留鈣質？
【好吃的素料理】
青醬百合釀香菇
黑芝麻墨西哥餅

成長期孩子如何吃出好骨本？
．孩子正在長高，如何補鈣又保鈣呢？
【好吃的素料理】
紅豆燕麥八寶粥
堅果甜薯沙拉

更年期婦女的鈣質補充──如何不讓骨質流失？
．為何更年期的婦女鈣質容易流失呢？又要如何保鈣？
【好吃的素料理】
巴薩米克養生菌
蘋果派

Chapter7蔬食吃出好血色-鐵質攝取！
健康引言
如何讓自己有好血色？──關於「鐵質含量高的蔬果」
．人體為何會貧血呢？
【好吃的素料理】
海洋八寶湯
蓮藕腰果湯

如何攝取足量的鐵質？
．到底鐵質該如何攝取才足夠？
【好吃的素料理】
草菇麵線糊
黃帝豆湯麵

如何讓植物鐵為人體容易吸收？
．怎麼吃，鐵質好吸收？
【好吃的素料理】
酪梨水果沙拉
蘿勒番茄

料理中如何保留住鐵質？
．如何料理，讓鐵質保留最多？
【好吃的素料理】
巴西蘑菇鮮蔬湯
豆漿鮮蔬鍋

Chapter8素食減少痛風
健康引言
美味的豆類素料理──一整週，天天吃不同的豆腐料理！
．不是說痛風患者不能吃豆製品嗎？如果要吃又要怎麼吃呢？
【好吃的素料理】
麻辣豆腐
素蟹黃豆腐
韓式油豆腐粉絲煲
泰式鮮蔬釀豆腐
豆腐泥高麗菜捲
麻婆豆腐
紅燒獅子頭

美味的菇菌料理──一整週，天天吃不同的菇菌料理
．菇菌類又營養美味，痛風患者真的不能吃嗎？
【好吃的素料理】
涼拌菇菇鮮蔬
蔭豉豆腐燴草菇
粉蒸芋頭野菌菇
菇菇花生麵筋
冬瓜翡翠羹
野菜椎茸和
猴頭菇海帶燒

Chapter9素食遠離三高
健康引言
素食讓人遠離高三酸甘油脂？
．素食者高三酸甘油脂的飲食原則為何？
【好吃的素料理】
普羅旺斯鷹嘴豆
燉煮夏南瓜

素食讓人遠離高膽固醇？
．素食者高膽固醇的飲食原則為何？
【好吃的素料理】
紅麴薏仁燉煮鮮蔬
日式燉煮馬鈴薯

高血壓的減鹽技巧有那些？
．料理不用鹽，那可以用甚麼東西替代嗎？
【好吃的素料理】
糖醋小麥角
酸菜炒豆腸

糖尿病素食輕鬆吃
．素食者糖尿病飲食注意事項？澱粉主食又要怎麼吃？
【好吃的素料理】
.水果咖哩附糙米飯
枸杞子炒川七
芹菜素肉絲
蒲燒馬鈴薯

Chapter10素食讓人青春美麗
健康引言
素食讓人身材窈窕？
．素料理都很油，這樣長期吃下來不瘦反胖？
【好吃的素料理】
涼拌鳳梨白木耳
養生紅麴生餘片

素食提升免疫力？
．素食體質容易寒涼，身體就免疫力差，真的是這樣嗎？
【好吃的素料理】
人參鍋

素食讓人青春美麗？
．素食者好像看起來都比較不容易老，為何會這樣呢？
【好吃的素料理】
黃耳蒟蒻炒甜豆

讓皮膚有彈力的素食？
．素食和亮麗的膚質有何關係？
【好吃的素料理】
五葉松珊瑚草
木瓜乳酪

吃素不長痘？
．滿臉的豆花，素食真的有救嗎？？
【好吃的素料理】
蔬菜漢堡

Chapter11素食醒腦又明目！
健康引言
素食讓人頭好壯壯、腦筋清晰、增強記憶力？
．素食頭好壯壯的秘訣？
【好吃的素料理】
當歸佐雙色山藥
納豆山藥和
咖哩酥盒
燕麥巧酥

素食如何消除眼睛疲勞？
．看電腦看書久了，眼睛酸累，平日飲食如何照顧呢？
【好吃的素料理】
杏仁蘆筍柿子餅
核桃茴香黃瓜