黃金90秒情緒更新：頂尖心理學家教你面對情緒浪潮，化不愉快為真正的自由與力量

名人推薦：「瓊恩提出來的方法簡單、實用又有效，那是每個人成功路上的重大突破。想要有不動搖的自信去追求自己的目標與夢想，這本書將會引領你。」──傑克．坎菲爾（Jack Canfield），《心靈雞湯》（Chicken Soup for the Soul）系列叢書及《成功法則》（The Success Principles）共同作者

「在一生中，我們總會不時遇到能夠顛覆傳統智慧的人。瓊恩．羅森伯格博士是優秀、心懷悲憫的臨床心理醫師，她的書為人們帶來啟發，邀請你我做最真實的自己，完全成就最好的那個自我。對於任何一個想要提升生命、感情和事業的人來說，這本書將會...

大多數人都希望令人不舒服的情緒或念頭最好都不要出現，原因可能是它們真的太難受了，也可能是它們會引起某種程度的痛苦。這種逃避，可以靠轉移注意力做到，某些心理學家將之稱為「經驗性迴避」（experiential avoidance）。

然而，當你把注意力從不適感覺轉移到別處，實際上是在切斷能夠保護你或改善生活的情緒訊息。遺憾的是，當你總是習慣性地把注意力從不舒服或難受的感覺移開，逃避這樣那樣的感受後，往往就會導致焦慮、身體疼痛、脆弱和無助感。

如果繼續轉移注意力，或長時間和真實的生活經驗脫節，就會經歷到更多的空虛、麻木，甚至是深入靈魂的抑鬱及沮喪，而和真正的自己離得越來越遠、失去連結。最終，情況會一天比一天嚴重，產生強烈的孤獨感、疏離感，或覺得生活毫無希望。

事情也可以不必如此發展。如果深入靈魂的抑鬱是一條路，當然就會有另一條路能讓你通往自信、強大的情緒力量和復原力──這三個要素，將直接影響你是否有能力可以過上一個有意義的人生。

要如何成為一個擁有更強大的情緒力量、更有能力的人呢？

雖然聽起來弔詭，但答案卻與你能承受痛苦的能力或處理不適情緒的能力有關。當你越有能力去面對生命中經歷的痛苦，度過痛苦的能力就越強。想要培養自信、強大的情緒力量及復原力，需要你把心打開去接受改變、以正面態度面對痛苦、願意從任何經驗中學習，並且能夠去經歷及表達不舒服的情緒。

一旦你能更有效處理這些不舒服的情緒，就更可能安住於心、更有自信、更有力量，在每一個當下都能處之泰然。當你持續處理這些不舒服的情緒，焦慮、嚴厲的自我批判和負面的自我對話就再也不會困住你，於是你就從這些負面心態解脫了。持續練習，勇於體驗這些不舒服的情緒，你就更能鼓起勇氣去對話，這通常會修復破裂的關係，或把彼此的關係提高到更深的層次。

時時都和當下的體驗同在，不迴避也不漠視，你將會離自己想要的生活越來越近，不僅成為你想要成為的人、做更多真正喜歡的事，你還會開始發展出更宏大的人生目標與意義。

大多數人都希望令人不舒服的情緒或念頭最好都不要出現，原因可能是它們真的太難受了，也可能是它們會引起某種程度的痛苦。這種逃避，可以靠轉移注意力做到，某些心理學家將之稱為「經驗性迴避」（experiential avoidance）。

然而，當你把注意力從不適感覺轉移到別處，實際上是在切斷能夠保護你或改善生活的情緒訊息。遺憾的是，當你總是習慣性地把注意力從不舒服或難受的感覺移開，逃避這樣那樣的感受後，往往就會導致焦慮、身體疼痛、脆弱和無助感。

如果繼續轉移注意力，或長時間和真實的生活經驗脫節，就會經歷到更多的空虛、麻...

九十秒，安全度過情緒暴風圈

我投身個人成長領域已經四十七年，在這麼長的時間裡，我和一群志同道合的朋友一起主持活動、授課，這些優秀的工作者包括：偉恩．戴爾（Wayne Dyer）、萊斯．布朗（Les Brown）、包伯．普克特（Bob Proctor）、瑪莉安．威廉森（Marianne Williamson）、狄帕克．喬布拉（Deepak Chopra）、蓋伊．漢德瑞克（Gay Hendricks），以及其他許多傑出的人。在個人成長領域，我是許多思想界名人的心靈導師，並曾應達賴喇嘛之邀，在三個不同的場合為他的和平計畫服務；我也曾和馬丁．路德．金恩（Martin Luther King Jr.）博士的兒女們合作推動非暴力運動，還曾在聯合國發表過三次演說。

瓊恩和我都擁有諮商心理學的學位，我是碩士學位，而瓊恩則是博士學位。在我們一起於個人成長領域耕耘的四十多年日子裡，瓊恩是從心理學的角度鑽研，而我則更專注於從靈性面去理解成功。

我還清楚記得第一次和瓊恩的長談，那是二○一三年九月，我在牧師老宅（The Old Manse，愛默生故居）的草地上，和她談了整整一個小時。由於種種原因，瓊恩完全抓住了我的注意力。這是我們第一次對談，她溫柔客氣、輕聲細語，也帶點矜持，她的溫暖、機敏又極具洞見的回應，倒是讓我留下了很深刻的印象。那時的我，正為美國和諧體驗計畫（Concord Experience）帶領一個個人成長培訓營，旨在幫助人們對先驗主義（Transcendentalism）有更深刻的理解，也是美國對全球神學知識發展的貢獻。

那天在我們談話時，瓊恩拿出了一頁圖表，向我說明她二十五年來的研究，也分享自己對個人成長及幸福的看法──其中包括如何培養堅定的自信心。在我多年的研究生涯裡，從未見過如此簡單卻效果卓著的方法，能為人們帶來「真正」的轉變。

《黃金90秒情緒更新》這本書，就是那一頁圖表的完整內容。我一看到就知道，瓊恩透過這本書描繪出一個非常重要的過程，好讓讀者能夠按圖索驥，一步步跟隨。

瓊恩提出的概念是如此簡單，卻又實際可行──只要在當下全然地體驗，就能在短短九十秒擺脫難受的情緒。而且，絕對有效。

瓊恩把這樣的技巧稱為「羅森伯格情緒更新」，你需要的只是一小段時間──九十秒，以及對八種不適情緒的耐受能力。

最迷人的一點是，這樣簡單的概念可以應用在大多數人經常遭遇到的各種情緒困境中。處理好這八種不舒服的情緒，不僅能為我們帶來更強大的情緒力量、自信及回復力，還可以有效降低焦慮，終結嚴厲的自我批判，更輕鬆自在地自我表達，而且不再害怕失敗。根據我的經驗，每一個人都能從中受益。而這只不過是剛開始而已！

為了幫助我的學生與聽眾，也因為瓊恩在個人成長領域的諸多面向都有獨到的見解，我多次邀請瓊恩前來演講並提供培訓課程。此外，我也經常在課堂上引用她的九十秒技巧。

透過本書，你將能了解這九十秒技巧背後的科學原理、更加認識這些難受的情緒，並從瓊恩的獨到見解受益。這是她在這個領域耕耘數十年的智慧結晶，現在你有機會藉此書一窺究竟。瓊恩在這本書中讓我們知道，只要一個簡單的方法，就可以幫助你我度過煎熬的感受，以更健康的想法及行動來取代。瓊恩的策略和我的工作多所交集，我們都期望能幫助人們改變，過上自己喜歡的生活。不僅如此，瓊恩的方法和許多常見的心理治療手段，也能很好地結合在一起。

說到這裡，我忍不住想問：以往怎麼沒有人推廣過這樣的做法呢？這樣一個邏輯清楚、容易理解且絕對可行的技巧，為什麼還沒納入勵志課程、諮商訓練及心理療程之中呢？

本書提出的方法，不僅在學術上具有意義。當瓊恩用一個個例子來說明這些技巧時，我們也看到了這套系統用在現實生活中的可喜結果，以及它如何發揮作用。接下來你在本書看到的內容，不會是不知所云的深奧理論，也不是天真樂觀的「心靈雞湯」；《黃金90秒情緒更新》是一趟帶你走出難受情緒、有害思維模式的旅程，一步步走向真實、有意義、自信及高回復力的目標，成為更好的自己。

你手裡拿的這本書，很有可能是你此生「最」重要的一本書之一。你可以帶著好奇心先讀過一遍，再以學習手冊的角度細讀第二遍。你將會明白，只要一次次度過九十秒的關卡，就可以擁有自己真心熱愛的生活。然後，請把這本書推薦給所有你真心關懷的人。

我相信你將和我一樣，感謝瓊恩．羅森伯格博士帶來的獨特貢獻，讓我們得以擁有更美好的生活。

瑪莉．莫瑞賽（Mary Morrissey）
人生領航協會（Life Mastery Institute）創辦人

九十秒，安全度過情緒暴風圈

我投身個人成長領域已經四十七年，在這麼長的時間裡，我和一群志同道合的朋友一起主持活動、授課，這些優秀的工作者包括：偉恩．戴爾（Wayne Dyer）、萊斯．布朗（Les Brown）、包伯．普克特（Bob Proctor）、瑪莉安．威廉森（Marianne Williamson）、狄帕克．喬布拉（Deepak Chopra）、蓋伊．漢德瑞克（Gay Hendricks），以及其他許多傑出的人。在個人成長領域，我是許多思想界名人的心靈導師，並曾應達賴喇嘛之邀，在三個不同的場合為他的和平計畫服務；我也曾和馬丁．路德．金恩（Martin Luther King Jr...

【前言】八種情緒與黃金九十秒

如果你回想一下孩提或年少時期，每次團體活動時，是不是總會發現有一、兩個落單的人？這些孩子多半內向孤僻，比起和大家一起玩，他們更常遠離人群，一個人待在角落。或許你就是其中一個。這些躲在牆角、被稱為「壁花」或「壁草」的人，看似在等待著別人注意到自己、主動過來說話，或邀請他們加入。

我小時候就是一個這樣的孩子。那時候的我很容易害羞，經常覺得不自在。我四歲就去了幼稚園，在班上永遠是年紀最小、個頭也最小的孩子，這樣的情況持續了很長一段時間。我經常都覺得尷尬、弱小，那個藏在內心深處的我總是如赤裸裸的，毫無防備之力。我清楚記得，我的小學老師總會特別叮嚀同學和我做朋友。我不僅脆弱、容易受傷，可能也是因為這樣而難以融入，還因此成為同學戲弄及霸凌的對象。這樣的體驗漫長得似乎沒有盡頭，貫穿我整個童年及青少年時期。

為什麼我不能加入他們，像其他孩子一樣玩得那麼開心呢？我迫切地想要擁有大家都有的那些東西：快樂、自信和歸屬感。但直到很久以後，我才發現，自己的想法不僅天真，還錯得離譜。我以為只要加入他們，就能擁有這一切。可惜的是，自信心沒有傳染性。不是待在這些人身邊，我就會神奇地感到一切俱足，或找到生活的樂趣。

並沒有什麼戲劇性或明顯的原因，能說明為什麼我無法像其他孩子一樣。我來自一個生活安穩、充滿愛的家庭；雖然我們也免不了像其他家庭一樣起起落落，但家中沒人有成癮習慣，也沒有心理疾病或暴力虐待等。我從未使用過毒品或酒精，也不曾暴飲暴食，沒有自殘，也不曾用任何方式傷害過自己。隨著年齡增長，我沒有因為瘋狂購物或賭博而迷失自己，也沒有任何一種強迫行為。

然而，即便上述情況都沒有發生，並不表示我沒有受到傷害。現在的我，之所以還能意識到我曾經以為沒有人理解、注意或聽見的情緒傷痛，有部分是因為我沒能完全地去體驗這些痛苦的情緒，部分則是因為我從未向他人表達過這些情緒。

十九歲時，我開始意識到可以如何改變，很大程度上，我是受到了兩個人生事件的影響。第一件事，是有人脫口而出地說我很無趣 。這種不客氣的評語，就發生在夏令營結束前的車上，而說這話的人是我的輔導員。當時的我深受打擊，感覺就像有人拿叉子刺進我的肚子，還在裡面攪了一圈一樣，我的世界因此天旋地轉。她漫不經心的一句批評，讓我陷入深深的反省中──我思索著，我是如何看待自己的，別人又是怎麼看待我的，而這些對我的將來又意味著什麼。即便她的評論令我痛苦，但換個角度來看，她也沒說錯。事實上，我不確定究竟是哪一點讓當時的我更痛苦：是她說的話讓我難受？還是我認知到的真相讓我不舒服？

我想弄清楚，她為什麼會這樣說，好讓我能做出相應的改變，讓其他人覺得我有趣又討人喜歡。不過，我想改變自己，不是為了想融入團體，或討誰的喜歡。那時的我更想明白的是，究竟是什麼樣的人才有吸引力、討人喜歡？我急切地想了解，為什麼輔導員的這句話會讓我這麼難受？尤其因為這一句話，才讓我開始用一種全新的角度看待自己。

第二個事件，發生在我二十一歲的時候──一位要好的朋友離開了人世。好友過世後，我知道我是悲傷的，也知道這是一個可以放心悲傷的時刻，但問題是，我感受不到自己的悲傷。當我意識到這一點時，就像是生命又給了我一個催化劑，促使我去留意並尋找答案。

每一個人，都可能在人生中遇到這種像挨了一拳的事件。這樣的經驗挑戰我們，或促使我們不得不改變原本的人生方向，覺醒成為真正的自己。對我來說，這些打擊及其他的痛苦經驗，促使我成了一名心理學家，並試圖去理解究竟什麼才能真正幫助人們建立自信、發展情緒力量及自尊。我現在已經知道，每個人都可以創造自己喜歡的人生，就像我一樣，即便早年歲月充滿了無力、軟弱和自我懷疑，但長大後，我的人生卻有了全然不同的轉變。

或許你也覺得自己不屬於這裡，難以融入；或許你覺得自己格格不入，無法建立親密的關係；或者你感覺自己永遠無法實現想要的夢想或目標，並因此感到焦慮不已。你看著別人閃耀著自信的光芒，心裡不禁納悶：為什麼別人可以，你就不行呢？

你不需要陷在這樣的牛角尖裡。有個方法能幫你建立並維持信心，但首先，你必須有改變的意願。只要持續維持好注意力，你就能體驗到快速的進展，並逐漸改變人生，活出你想要的模樣。

羅森伯格情緒更新技巧
雖然聽起來似乎違反了直覺，但要培養自信、創造美好的生活，關鍵就在於掌控不適情緒的能力。當你有一種深刻的感覺，覺得無論遇到什麼樣的情緒，你都能處理好，自然就會有自信。如果你能體驗並度過這八種不舒服的情緒，就能放手去追求任何你想要的人生目標。那麼，要如何度過這些情緒呢？只要遵循這個簡單的公式──一個決定、八種情緒，以及九十秒。

我的一位熱心同事，把這個技巧命名為「羅森伯格情緒更新」（The Rosenberg Reset）。這個方法由三個步驟組成，而這三個步驟幾乎同時發生：

首先，你必須選擇「活在當下」，這意味著，你要盡可能地去覺知並接觸當下的所有體驗。一旦決定好後，就表示你願意把心打開，全然去接納接下來可能出現的各種感受，包括舒服的情緒，也包括難受的情緒。

其次，由於人們通常都很難面對不舒服的情緒，因此你必須確信自己有意願去處理或承受以下這八種常見的不舒服情緒：

•悲傷
•羞愧
•無助
•憤怒
•難堪
•失望
•沮喪
•脆弱

步驟三，你必須承受或度過（對某些人來說可能是忍耐）這些不舒服情緒反映在身體上的九十秒情緒浪潮，可能只有一波，也可能不止一波。這樣的身體反應可能包括臉紅、心跳加速、揪心，或是身體向我們傳達情緒訊息的任何方式。能夠挺過身體的這些感受以及這些感受所要表達的情緒，是羅森伯格情緒更新非常重要的部分。

倘若你在這些經驗出現時，選擇抽離或轉移注意力，在接下來的生活中，你會很容易若有所失，總覺得心裡空落落的。讓自己時時刻刻都安住於當下，全心去體驗這八種不舒服情緒的任何一種所帶來的九十秒浪潮，就等於在與生命的力量建立連結。一旦能夠駕馭這個情緒更新的技巧，你就進入了一種鮮活的、真實表達的人生狀態，也就是為自己打造了一個真正想要的人生。

這個情緒更新技巧，能夠解決各式各樣的情緒困擾。擔憂、焦慮、害怕失敗、被他人評價的糟糕感受，都將不復存在。自我評判、貶低自己的自我對話、讓自己情緒低落的內心低語，也會消失得無影無蹤。放下長久背負的情緒包袱，能讓生活變得簡單，也讓你更不受拘束地願意冒險、相信他人，你的心態將會變得更開放，也願意展現脆弱的一面，並且開始樂於改變。持續使用情緒更新技巧，堅定不移的信心、強大的情緒力量，更會成為你的新常態。

關於這本書
在你閱讀本書時，我希望你明白，我在本書用來描述那些不舒服情緒的字眼，是從每個人在日常生活中最常使用、最真實也最日常的用語中提煉出來的。我的這份清單是從我長達四十年的臨床工作，從我每天的諮詢個案及督導研究生的工作中整理出來的。在這段時間裡，我發現有些字眼太模棱兩可（例如痛苦、受傷、緊張、有壓力）；例如，關於「受傷」的療程對話，可能無法為患者帶來真正的紓解。然而，如果對方能使用更具體的字眼來描述當下的感受（例如失望），通常就能夠出現一個「恍然大悟」的瞬間──就像有什麼在內心排隊等著被發現一樣。於是，通透感和平靜感便會隨之而至。

在書中，我會交替使用感受（feelings）和情緒（emotions）這兩個字詞，當然，這兩個字詞的複雜性和科學論點就值得長篇大論地討論一番了。或許，對於我列出的八種不舒服情緒，你可能覺得還可以增減一些，但這不是重點，因為本書最主要的目的，是希望你了解並學會這個九十秒的技巧。此外，我之所以特別選擇這八種情緒，是因為它們是我們日常生活中最普遍也最常出現的感受，而我選用的這些字眼也最能貼切表達。

除了情緒創傷，這個九十秒的技巧還可以完美用於處理大部分的情緒。事實上，通常不會到九十秒。或許你會想：「不可能，情緒停留的時間比九十秒要長太多了。」關於這一點，我會在後面章節好好解釋，為什麼情緒會盤旋不去。你也可以把這個九十秒的時間跨度，當成一個比喻，代表你往不舒服情緒前進的一小段時間。很多人告訴我，他們會跟自己說：「九十秒而已，我可以的。」九十秒，你當然也可以，不是嗎？於是，這樣的你就已經具備了自信、堅韌的品質，足以去應對真實的人生了。

《黃金九十秒情緒更新》是一本兼具策略性及實用性的工具書，幫助你一步步建立情緒力量、信心及情緒回復力，安然度過那些最難捱的痛苦時刻。這既是一種情緒練習，也是一種生活哲學。為了說明情緒更新如何發生，你會在書中讀到一些人的故事，明白他們如何藉此做真正的自己來改寫人生。

我在本書提出的情緒更新技巧，能夠迅速帶來洞見，加速並持續個人的轉型。它能幫助你擁抱自己的情緒，有能力去面對生命的阻礙。當你這麼做時，就是在放自己自由，讓自己更能無拘束地去創造，過自己想要的生活。這是一個經過多次測試證明有效的方法，也是我個人四十多年來在以下單位的學經驗總結：南加州大學、加州大學洛杉磯分校，以及我現在任職的佩珀代因大學（Pepperdine University）教育與心理學研究所。《黃金90秒情緒更新》為你提供的，是能觸發改變、轉型和個人成長的一種驚人技巧。

現在，決定權在你。你可以決定，是否要發展內在核心的情緒力量，獲得自信，並活出真實且完整的人生。
改變人生，只要九十秒。你還在等什麼呢？

【前言】八種情緒與黃金九十秒

如果你回想一下孩提或年少時期，每次團體活動時，是不是總會發現有一、兩個落單的人？這些孩子多半內向孤僻，比起和大家一起玩，他們更常遠離人群，一個人待在角落。或許你就是其中一個。這些躲在牆角、被稱為「壁花」或「壁草」的人，看似在等待著別人注意到自己、主動過來說話，或邀請他們加入。

我小時候就是一個這樣的孩子。那時候的我很容易害羞，經常覺得不自在。我四歲就去了幼稚園，在班上永遠是年紀最小、個頭也最小的孩子，這樣的情況持續了很長一段時間。我經常都覺得尷尬、弱小，那個藏在...

推薦序／九十秒，安全度過情緒暴風圈
前言／八種情緒與黃金九十秒

第一部：情緒更新技巧
第1章／打造自己想要的人生
．不舒服的情緒是個人成長的禮物
．找出你真正的問題在哪裡？
．情緒力量：你的堅強及軟弱

第2章／羅森伯格情緒更新技巧
．為什麼你必須經歷不舒服的情緒？
．每一刻的選擇，都會影響你的幸福感
．最常見的不舒服情緒
．關鍵的情緒九十秒

第3章／認識八種不舒服的情緒
．你最無法面對、最想逃避哪些感受？
．情緒調節的關鍵

第二部：避開情緒陷阱
第4章／辨識及應對情緒干擾
．如何在情緒高漲時不失控？
．切斷情緒的骨牌效應

第5章／釋放焦慮，解除身心警報
．焦慮與恐懼不同，精準了解你的感受
．導向不同結果的情緒選擇題

第6章／哪些思維模式會傷害你？
．想法會撼動你的人生
．測量你的負面思考程度
．覺察你的思考模式
．左右結果的情緒算式
．停止嚴厲的自我評判

第三部：啟動人生更新
第7章／說出真實的心聲
．被困住的內在感受
．善意的真實表達
．溝通所帶來的情緒浪潮
．如何面對困難的對話？
．真正的傾聽
．自信真誠，成為有力量的人

第8章／療癒過去，走出悲傷
．不要讓傷痛停留在那裡
．善於偽裝的多變情緒
．重新看待你的人生經驗
．說出真實感受帶來的改變

第9章／提高自信與情緒復原力
．正確心態，讓你握有一手好資源
．你選擇的感覺，決定了真正的體驗
．向上提升，晉級更好的自己

第10章／活出真實的自己
．成為人生的掌舵者
．確認意圖，讓想法與行為一同前進
．善用情緒成長，創造自我價值

致謝
參考書目

推薦序／九十秒，安全度過情緒暴風圈
前言／八種情緒與黃金九十秒

第一部：情緒更新技巧
第1章／打造自己想要的人生
．不舒服的情緒是個人成長的禮物
．找出你真正的問題在哪裡？
．情緒力量：你的堅強及軟弱

第2章／羅森伯格情緒更新技巧
．為什麼你必須經歷不舒服的情緒？
．每一刻的選擇，都會影響你的幸福感
．最常見的不舒服情緒
．關鍵的情緒九十秒

第3章／認識八種不舒服的情緒
．你最無法面對、最想逃避哪些感受？
．情緒調節的關鍵

第二部：避開情緒陷阱
第4章／辨識及應對情緒干擾
．如何在情緒高漲時...