重訓傷害預防與修復全書：透過物理治療視角，認識肌肉骨骼功能障礙與疼痛、重建基礎肌力、提升運動表現

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我們從小到大都有一個概念，就是哪裡痛就要冰敷哪裡。如果踢球時扭到腳踝，舒緩疼痛的第一步，就是在受傷部位綁一包冰塊。我們相信在劇烈運動後，冰敷可以減緩有害的發炎和腫脹，並啟動身體的修復機制。我們經常能看到世界級的頂尖運動員在賽後接受採訪時，膝蓋和肩膀周圍包著一袋袋冰塊。隨便上網一查，就能看到許多麥可．喬丹（MichaelJordan）雙膝綁冰塊的照片。這麼多像喬丹一樣的專業運動員，運動完都在電視上冰敷給我們看。因此，我們理所當然地認為，我們也要跟著冰敷，畢竟大家都想跟喬丹一樣。身為一名競技舉重選手，我以前在劇烈運動後，都會冰敷膝蓋上方和後方。我以為這就是力量型運動員的日常。我甚至會在高強度的深蹲以後馬上洗冰水澡，想以此啟動身體的修復機制⋯⋯至少我當時以為這樣做是對的。

在復健界中，世界各地的診所和訓練室裡，每天都有物理治療師、運動教練、脊醫等替人進行冰敷。我剛開始當物理治療師時，幾乎我所有的病人復健完後，傷處都被冰袋緊緊包住。不過，最早開始使用冰敷的其實是醫學界。早在1940年代初期，就有文章解釋醫生經常會用冰敷來降低感染率、減輕疼痛，並減少截肢手術病患死在手術臺上的機率。冰敷可以減緩細胞代謝，也就允許外科醫生盡可能保留多一點活的組織。冰敷原本是用來保存切下的肢體，以及減少手術中產生的併發症，但最後卻漸漸成為處理各種傷害的普遍方式。1978年，哈佛的內科醫師蓋博．邁爾金（GabeMirkin）就在代表作《運動醫學誌》（TheSportsMedicineBook）中，提出「RICE運動傷害處理方法」。RICE分別代表四個運動傷害急救步驟：休息（Rest）、冰敷（Ice）、壓迫（Compression）、抬高（Elevation）。自此，醫學界在急性運動傷害的處理上，便將這套方法奉為圭臬。

如果在現代，詢問醫生為什麼一般的腳踝扭傷或腰痠背痛要冰敷，他們可能會回答，因為冰敷可以舒緩疼痛、減少發炎、抑制腫脹。這其實也能解釋，某些外科醫師為什麼堅持讓病人在術後，都還要持續冰敷長達數月。那麼，所有人都在使用的冰敷，能有什麼問題呢？冰敷能暫時緩解疼痛，這點無庸置疑。只要在疼痛部位放上冰袋，馬上就會舒服許多。如果去看看科學研究，你更會發現，利用冰敷治療（也就是「冷療」）最大的好處，就是止痛。但問題來了：疼痛感下降並不代表損傷有在修復，而且冰敷其實弊大於利。在此告訴你一個驚人的消息：邁爾金博士後來推翻了自己提出的RICE理論！2013年，蓋瑞．雷諾（GaryReinl）發表《冰敷！一種幻覺療法》（Iced!TheIllusionaryTreatmentOption）一書的第二版，邁爾金博士就在該書前言寫道：「近年研究顯示，冰敷其實會延緩身體的恢復過程。進行溫和的動作可以加速組織恢復，但這個促進修復的免疫反應在冰敷時會被抑制。冰敷的確可以舒緩疼痛，但運動員真正需要的，是盡早回歸運動場上。所以現今，我們不建議以RICE的方式來處理急性運動傷害。」希望這段話有引起你的注意。現在就讓我們深入了解冰敷如何影響身體吧。

發炎與腫脹

經常有很多人說，發炎和腫脹現象對人體有害，必須盡快解決。在此，我要告訴你的是：發炎和腫脹其實並不糟，只是受傷後的正常反應。

發炎：癒合過程的第一階段

如果你問傷處癒合的三階段為何，眾多專業醫療人士都會給出相同的回答：發炎期、修復期、重塑期。不信的話，隨便翻一本教科書，也會看到一樣的答案。無論傷處位於身體哪裡、嚴重程度為何，在癒合過程的首要階段，都會經歷發炎。既然發炎是受傷後的正常反應，我們為何要避之唯恐不及呢？像扭傷腳踝這樣的傷害發生時，我們稱之為「白血球」的炎症細胞便會集中到傷處，啟動癒合機制。更確切地說，如果有開放性傷口，「嗜中性白血球」便會摧毀細菌；因創傷而受損的組織細胞，則會由「巨噬細胞」移除。巨噬細胞就跟經典遊戲「吃豆人」（PAC-MAN）一樣，像吃豆子一樣，吞掉已經受創死亡的細胞。與此同時，這些細胞會在附近區域，釋放一種叫「類胰島素生長因子」（IGF-1）的合成型荷爾蒙，以觸發癒合過程的下一個階段：肌肉修復與增生。簡單來說，發炎就是傷處癒合的必經過程，是受傷後最基本的生理反應，絕對不是壞事。某些自體免疫疾病，如類風濕性關節炎和狼瘡，固然都有慢性及系統性的發炎現象，不過肌肉發生急性傷害後，局部發炎對肌肉增生格外有益。其實如果傷處缺乏發炎反應，癒合過程甚至會被減緩，連帶影響肌肉增生。使用冰敷的時候，就會讓癒合過程變慢。在傷處冰敷，基本上就是設下路障，擋住要趕到傷處的白血球。你以為冰敷可以加速傷處癒合，但其實你阻撓了身體很需要、也很想要做的事。我打個比方：想像路上剛出車禍，現場一片狼籍，玻璃和金屬碎片散落一地。有人報了警，救護車也在路上了，卻突然有人在高速公路正中央放路障，直接阻斷通往事發現場的車流量。試想，路障一放下去，受車禍影響的用路人和亂糟糟的高速公路，會發生什麼事呢？路障會妨礙前來處理的車輛抵達現場；冰敷也會妨礙至關重要的白血球立即到達傷處。受損組織就像事故現場的車輛殘骸，需要由白血球清理乾淨。白血球的目的很單純，就是要及時到達傷處，讓啟動肌肉修復和增生機制的IGF-1產生。選擇這時候冰敷，就像是為整個過程按下了暫停鍵，限縮前往傷處的血流，也阻撓炎症細胞正常發揮其功能。甚至有時候，即使已經冰敷完很久了，這種阻礙仍然存在。

那冰敷對腫脹現象不好嗎？

隨便問一個醫師為什麼腫脹時要冰敷，他都會告訴你：「過度」腫脹可能導致疼痛感加劇，關節活動範圍減小，復原時間拉長。此話確實不假，如果關節持續腫脹，的確可能有負面影響。不過，腫脹現象純粹代表著發炎反應即將結束，本身並無好壞。會對身體造成影響的，是我們處理腫脹的方式。在受傷後，周圍受損組織的血管會「打開」，允許炎症細胞抵達。這些炎症細胞會離開微血管，在進入受損部位的同時，也讓血漿透過管壁滲入組織，以組織液的型態堆積。我們將這樣的堆積現象稱為「腫脹」。身體產生腫脹現象有它的道理。就像在處理車禍時，消防員、警察、救護車光是到場還不夠，還需要用合適的方法，來去除路面的殘骸。同樣的，受損組織所產生的廢物，也要由堆積的組織液帶走。但這些已經含有廢物的組織液，已經無法用先前進入組織的方式（經由循環系統）離開組織，而是需要透過另一個錯綜複雜的網絡，我們稱之為「淋巴系統」。體液可以透過不同的路徑，在人體之內流轉。其一就是由動脈和靜脈構成的循環系統，負責讓血球和體液進出心臟。不管你是在活動還是休息，從早到晚，這樣的運輸系統都會持續在體內運作。淋巴系統就是另一個像管線的系統，遍及全身，只是淋巴差在沒有像心臟一樣的「引擎」，所以無法產生輸送體液的動力。淋巴系統屬於完全被動，亦即身體要有所動作，淋巴系統才會運作。例如，可以透過肌肉收縮，來擠壓體內深處的淋巴管，迫使體液流動（可以想像是在幫一隻牛擠奶）。

我們從小到大都有一個概念，就是哪裡痛就要冰敷哪裡。如果踢球時扭到腳踝，舒緩疼痛的第一步，就是在受傷部位綁一包冰塊。我們相信在劇烈運動後，冰敷可以減緩有害的發炎和腫脹，並啟動身體的修復機制。我們經常能看到世界級的頂尖運動員在賽後接受採訪時，膝蓋和肩膀周圍包著一袋袋冰塊。隨便上網一查，就能看到許多麥可．喬丹（MichaelJordan）雙膝綁冰塊的照片。這麼多像喬丹一樣的專業運動員，運動完都在電視上冰敷給我們看。因此，我們理所當然地認為，我們也要跟著冰敷，畢竟大家都想跟喬丹一樣。身為一名競技舉重選手，我以前在劇烈...

米洛是奧運常勝軍，在當時享譽體壇。相傳他年紀還小時，就每天都舉起一隻小牛，扛到肩上，以此開啟他的肌力訓練之路。隨著小牛一年一年長大，米洛的力氣也越來越大，最後竟然能扛起一頭成年公牛！雖然實際上，他應該不太可能舉得起一頭680公斤重的公牛，但就像所有的勵志寓言，這個故事說明了萬丈高樓平地起的道理。米洛練就神力的故事流傳了2500年，也印證了所有運動員至今仍堅守的訓練原則，也就是現在所謂的「漸進式超負荷」。米洛的故事告訴我們，努力與堅持並行，就能造就驚人的肌力以及令人稱羨的運動表現。我們每個人的內心深處，都渴望自己能像米洛一樣，發揮最大的潛能。那麼多人之所以整天挑戰身體極限，就是為了要訓練強大的肌力，達成目標。米洛的故事看似簡單，但若想練就超凡的肌力，實際上除了決心、毅力及努力外，科學也同樣重要。

我們的身體運作都遵照科學的「法則」，由生物學和生理學的定律所建構。這個法則很簡單：要增加肌力，就得在壓力和恢復之間取得平衡。例如：每做一組深蹲、做一次硬舉，或推舉槓鈴過頭一次，就是在對身體施加壓力。每次訓練的內容越難做，累積的壓力就越多。若要漸進式地提升肌力，訓練的需求就不能超出身體的適應能力。因此，訓練必須和恢復能力達成平衡，人體才能適應、重建，並增加肌力。照這個邏輯，只要依據這個法則，運動員的表現發展就無可限量。聽起來夠簡單吧？先別急著下定論。在努力增加肌力的同時，我們都會挑戰極限。我們內心總有一個聲音，要求自己再多做一次，再多舉個五公斤，再試試看破自己的紀錄。想要成為力量型運動員的佼佼者，這樣的決心雖然不可或缺，卻也是把雙面刃。

我們不顧人體法則，把自己推向生理極限時，身體終究會產生反彈。在我認識的力量型運動員中，每個人都有過苦於運動傷害的經驗，有時會致使訓練受到干擾。我們將身體力量運用至極限時，卻沒有充分恢復，或是動作技巧不理想時，就會受傷。我們都奮力想要跟米洛一樣，但過程中，卻無可避免地落入無法達標的窘境。我想分享兩個小故事。

喬賽亞．歐布萊恩（JosiahO’Brien）和許多健力選手一樣。他努力勤奮，與親朋好友相處和樂，喜歡在健身房裡，聽著震耳欲聾的死亡金屬音樂，一邊挑戰大重量。他從來沒有用過按摩滾筒，覺得活動度訓練是在浪費時間。身體有地方開始痛的時候，他選擇忽視，因為他認為「吃得苦中苦，方為人上人」。很不幸，這樣的生活方式最後真的讓他嚐到苦頭。2016年10月22日，喬賽亞來到愛荷華州的德梅因，參加一場「二十二街頭槓鈴」（22ndStreetBarbell）舉辦的比賽。活動一如往常地進行。喬賽亞在第二次試舉成功完成約289公斤的蹲舉，就決定直接挑戰約297公斤。在此之前，他個人的最佳紀錄是約295公斤。他把沉重的槓鈴抬離架子，並向後踏了幾步，想要站穩。據他所說，此刻背上的槓鈴感覺意外地「輕」。不過，就在他要蹲下去時，悲劇發生了。他感覺自己兩腿都折斷了，還聽到了聲音。他倒地時，重量瞬間下壓，雙腿就這樣被壓在身後。這一天，喬賽亞雙腿的股四頭肌和膝蓋，幾乎每個韌帶和肌腱都撕裂。他躺在朋友的貨車車斗被送往醫院，因為腿部的疼痛和腫脹過於劇烈，已經無法屈膝維持坐姿了。但這僅僅是惡夢的開始。喬賽亞後來還得了橫紋肌溶解症。由於身體肌肉嚴重受損，腎功能也開始衰竭。

喬賽亞的狀況在接下來幾個星期趨於穩定，並經歷大量的手術修復撕裂的韌帶和肌腱。手術後，他戴著腿部支架長達十二個星期，膝蓋完全動彈不得。最後，在2017年年初，他來找我做物理治療。說這是我遇過最棘手的案例都不為過。截至當時，我已經協助過好幾百名運動員復健。他們之中，有人有過半月板撕裂，有人經歷過前十字韌帶重建手術，但沒有人的傷勢可以和喬賽亞相提並論。經過評估，他必須要在九個月內來我這邊做上百次的物理治療。他得重新學習如何走路、奔跑、跳躍。他第一天是一瘸一拐地來我的診所，連路都走不好。但他最後可以硬舉超過272公斤，能連續躍過好幾個約61公分高的跨欄，跑起步來一點問題也沒有。他甚至在2017年8月12日就重回賽場。他嚴重受傷後不到一年，就成功蹲舉約88.5公斤。考量到以前能動輒舉起272公斤，這樣的成績看來大不如前。不過，他仍然用自身經歷證明，這次受傷也改變不了他的熱忱。他既然是健力選手，就永遠不會放棄。

第二個故事的主角是我。以前的我是野心勃勃舉重運動員，一直嚮往有一天，能和全美的佼佼者站在同一個舞台上，一較高下。其實以我的運動天賦和力量而言，這個目標相當遙遠。不過在2011年，我還是有幸符合資格，得以參加「全美舉重冠軍賽成年組」85公斤級。為了準備比賽，我決定要加強訓練，開始一天訓練兩次。我每天早上六點起床，練習過蹲舉和硬舉後，才去研究所上課。當天稍晚會再回去完成計畫分內的抓舉、上膊、上挺。我即將站上全國比賽的舞台，這樣的大好機會可不能錯過，必須發揮最佳表現。比賽前幾週，我的左膝開始感到劇痛。只要我一深蹲，就好像有人拿刀捅我的髕骨肌腱。身為物治系的學生，我去諮詢系上教授。他們給出的建議，相信許多和我一樣的運動員也聽過：「就降低訓練頻吧。」開什麼玩笑？他們明明知道我馬上就要大顯身手了，我可不能就真的把訓練減少。所以我就做了大部分運動員會做的事。每次訓練前，我都吞三、四顆止痛藥，並在膝蓋周圍塗上厚厚一層止痛軟膏。我也每晚冰敷膝蓋。雖然我最後完成所有訓練週期，也沒有再受傷，但我對比賽結果很失望。我在我的量級排名第六，但我清楚，如果沒有受傷，我一定會表現得更好。

我講這些故事是要提醒各位，所有力量型運動員都得跟疼痛打交道。雖然喬賽亞的極端案例並不常見，但他的故事和我的經驗背後道理都一樣。如果訓練過度，身體也沒有充分的時間恢復，訓練過程的壓力便會累積。如果動作技巧差強人意，壓力就會累積得更快，進而造成傷害。絕大部分的力量型運動員感到疼痛時，都不至於像喬賽亞一樣，嚴重到要接受急救；但99%的情況下，都有可能會和我一樣，因為輕微的疼痛影響訓練、限制表現。很可惜，大部分運動員都缺乏基礎知識，不懂怎麼保養身體。他們從以前就被灌輸，認為疼痛是訓練的一部分，因此會在疼痛中咬牙苦撐，舉到身體承受不住為止。運動員通常都是痛到影響表現時，才會尋求協助。我們必須終結這種畸形的「努力舉、忍痛舉、舉到爆」模式。雖然不可能做到完全不受傷不疼痛，但我們還是可以加以控制。

現今觀念總認為疼痛屬於醫療的範疇，但我不同意這種說法。很多醫療機構面對疼痛都是治標不治本。止痛藥和消炎藥雖然可以迅速見效，但不是真正的解方，長期來看無濟於事。理想的方法是在肌力、活動度、協調性上一點一滴進步，才能徹底根除疼痛、回歸最佳表現。以不持久、迅速見效的方式處理疼痛，就像是用膠帶黏住破洞的輪胎。這種補救方式也不能說完全沒用，畢竟有時候，一小段膠帶的確可以讓車子繼續運作。但貼起來後，輪胎的洞還是在。

如果遵循本書的建議後還有疼痛感，我建議你去尋求專業醫療協助。你也可以帶上這本書就診，以便和復健專業人員達成共識，一起討論對恢復的想法，並表達想根治疼痛的需求。疼痛感總是有其成因，不會憑空出現。疼痛感不僅會阻礙表現，還會改變移動方式，影響協調能力及運動技巧。身體為了避免受到更多傷害，也會限制活動度，並降低肌力。相信拿起這本書的讀者都已經了解疼痛的影響了。各位可能也是過來人。在疼痛的情況下，無法如願舉重確實令人受挫又抓狂。相信我，我也經歷過，我都懂。我想要說的是，一切都還有救。美國精神科醫師大衛．維斯考（DavidViscott）曾經寫道：「人生的目標是發掘自己的天賦；人生的任務是開發自己的天賦；人生的意義是分享自己的天賦。」我的人生目標就是幫助每位重量訓練者，都能在無痛的情況下，重新從事自己熱愛的訓練。本書集合我所知的一切，展現我身為運動表現物理治療師的人生任務。我想與各位分享。

本書提出的概念，可能會有違你對疼痛處理方式的認知，但我想讓各位能重新掌控身體，並再次控制自己的感覺。其實，大部分的疼痛都不是嚴重的醫療問題，不需要就診或經歷昂貴的手術，也可以解決。就如同物理治療師凱利．史達雷所說：「要幫汽車輪胎打氣，不用找技師；要換燈泡也不需要找電氣專家。」簡單來說，人人應該都可以對身體做基礎的保養。看過本書，你將逐漸了解自己受傷的根源為何。本書每章內容都針對一個特定部位（如下背部、臀部、膝關節等），敘述各種疼痛的具體原因，如椎間盤突出、跳躍膝等等。您也會學到如何用簡單的檢測方式，來評估自己的強項和弱點。只要發現疼痛的確切原因，就能立刻在訓練中應用建議的動作和策略，來減輕疼痛，並替未來的運動表現打下扎實的基礎。我建議各位先挑一章開始看，並完整地將這一章讀完，以發揮本書的最大效益。第一次讀時，請在心裡記住各種傷害間的差異。本書涵蓋科學界對傷害和復健的最新發現，但我的解釋方式十分淺白，應該不難理解。對症狀的背後成因掌握越多，就會對復原過程的掌控越有信心，越能貫徹擬定的復健計畫。第二次讀這一章時，請同時進行診斷檢測和建議的復健運動。慢慢做好每個動作並觀察身體的反應。如果要完全根除疼痛，我們就得自律，並全心投入。

蘋果於1997年推出iPod後，使用者就能馬上找到最愛的歌手、聽到喜愛的歌。有史以來第一次，人類可以「把一千首歌放進口袋」。我秉持一樣的想法設計出本書。頂尖物理治療師和運動表現教練的知識，讀者都可在此直接取得。各位當中可能有遭遇瓶頸的世界級健力選手，也可能有已經35歲但還是充滿熱情，想和朋友一起訓練的CrossFit運動員。無論你的狀態如何，本書將會為你指出正確的方向，讓你化身現代版的米洛，發揮出最高水準。

我們開始吧！

米洛是奧運常勝軍，在當時享譽體壇。相傳他年紀還小時，就每天都舉起一隻小牛，扛到肩上，以此開啟他的肌力訓練之路。隨著小牛一年一年長大，米洛的力氣也越來越大，最後竟然能扛起一頭成年公牛！雖然實際上，他應該不太可能舉得起一頭680公斤重的公牛，但就像所有的勵志寓言，這個故事說明了萬丈高樓平地起的道理。米洛練就神力的故事流傳了2500年，也印證了所有運動員至今仍堅守的訓練原則，也就是現在所謂的「漸進式超負荷」。米洛的故事告訴我們，努力與堅持並行，就能造就驚人的肌力以及令人稱羨的運動表現。我們每個人的內心深處，都...

推薦序
前言

第一章背部疼痛
眼見不一定為真
解構背部傷害
如何檢測下背部疼痛
為你的背痛分類
重建過程
銜接：早期復健到恢復運動表現
恢復良好運動表現
該使用腰帶嗎？
進行下背痛復健時應注意的動作
伸展大腿後肌能改善下背部疼痛嗎？

第二章髖關節疼痛
髖關節構造
解構髖關節傷害
如何檢測髖關節疼痛
重建過程

第三章膝關節疼痛
解構膝關節傷害
如何檢測膝關節疼痛
重建過程

第四章肩關節疼痛
肩關節構造
解構肩關節傷害
如何檢測肩關節疼痛
重建過程

第五章肘關節疼痛
解構肘關節傷害
如何檢測肘關節疼痛
重建過程

第六章踝關節疼痛
解構阿基里斯腱傷害
如何檢測阿基里斯腱疼痛
重建過程

第七章別冰敷了，去走一走！
發炎與腫脹
藉由肌肉收縮消腫並促進癒合
動作受限時，藉由神經肌肉電刺激儀器促進癒合
運動後的冰敷

致謝

推薦序
前言

第一章背部疼痛
眼見不一定為真
解構背部傷害
如何檢測下背部疼痛
為你的背痛分類
重建過程
銜接：早期復健到恢復運動表現
恢復良好運動表現
該使用腰帶嗎？
進行下背痛復健時應注意的動作
伸展大腿後肌能改善下背部疼痛嗎？

第二章髖關節疼痛
髖關節構造
解構髖關節傷害
如何檢測髖關節疼痛
重建過程

第三章膝關節疼痛
解構膝關節傷害
如何檢測膝關節疼痛
重建過程

第四章肩關節疼痛
肩關節構造
解構肩關節傷害
如何檢測肩關節疼痛
重建過程

第五章肘關節疼痛
解構肘關節傷害
如何檢...