不生病，「食」在很簡單：陳俊旭：「吃錯了，當然會生病！」（３）健康食譜篇

健康飲食的八大原則

身體之所以慢性發炎、快速老化、甚至癌化，最常見的原因就在於錯誤的飲食方式。以下

將帶你逐一檢驗你平日的飲食習慣，以及它跟疾病之間的關聯，並進一步提供讓你重拾健康的

飲食方法。

飲食原則(1)1

　「食物四分法」

你的飲食比例正確嗎？

習慣外食的人，一定對以下的場景不陌生：早上上班前，匆匆忙忙買個饅頭、包子、燒餅油條，配上豆漿或米漿當早餐，喜歡西式食物的人，就買個漢堡、三明治配咖啡、奶茶或紅茶；中餐時出去吃個雞腿飯、排骨飯或是牛肉麵；晚上或假日，終於有時間好好打個牙祭，不是去夜市一攤吃過一攤，香雞排、臭豆腐、滷肉飯、藥燉排骨通通下肚，就是到高級餐廳吃個有湯、沙拉、主菜︵像是豬腳、牛小排、炸魚排︶還附甜點和飲料的豪華套餐︙︙。不知你是否會好奇，到底我們每一餐都攝取了哪些營養素？以牛肉麵為例，麵條是澱粉類、牛肉是蛋白質類，油亮亮的湯頭中含有脂肪，上面灑的蔥花則含有維生素C等營養素︙︙，如果你仔細觀察就會發現，我們的每一餐大多呈現如下圖的比例：



一般人三餐的飲食比例

這樣的飲食比例其實大有問題，一來蔬果攝取太少，嚴重缺乏纖維質，容易導致排便不順；二來是澱粉含量過多，尤其是精製澱粉︵白米、白麵包、白麵條等︶吃太多，容易產生中廣型肥胖和血糖不穩的問題；三來是優質蛋白質攝取過少，有甲狀腺功能低下、免疫系統低下等症狀；四來是油脂，尤其是壞油攝取過多，造成過敏及膽固醇、血脂過高等，長期下來，營養嚴重失衡，健康就容易出狀況。

陳俊旭博士在︽吃錯了，當然會生病！︾一書中所倡導的健康飲食比例，簡單來說，就是一餐飲食中的蔬菜類占二五％，水果類占二五％，蛋白質類占二五％，澱粉類占二五％。這是一種非常好記又很容易執行的均衡營養飲食原則，連小孩都能輕鬆做到，而且適用於絕大多數的人。但到底要如何做呢？以下是簡易的說明和示範。

﹁食物四分法﹂和美國農業局﹁我的餐盤﹂最大的差別，就在於旁邊的一小盤奶製品。基本上，陳博士不鼓勵吃奶製品，因為牛奶問題多多，而且華人多半不適合喝牛奶。而在﹁食物四分法﹂裡面，油脂是隱藏的食物，並未標示出來，可以在肉類裡面，也可以額外拌在蔬菜或飯裡面。

生熟食一比一，是健康的最底限

一般人最容易攝取不足的蔬菜及水果，可說是最佳的抗氧化、抗發炎食材，但是，由於其中的抗氧化劑維生素C及酵素非常怕熱，因此要採取生食的方式，才能補充到最多的營養素。換句話說，為了提升體內抗氧化、抗發炎的戰鬥力，飲食上除了要符合食物四分法外，也要盡可能做到生熟食一比一，也就是蔬菜類占二五％，水果類占二五％︵兩者盡量生食，共五○％︶，另外，就是蛋白質類占二五％，澱粉類占二五％︵兩者通常都是熟食，共五○％︶，這樣就是完美的﹁生熟食一比一﹂了。但並不是所有食材都適合生食，比如黃豆、芋頭、樹薯、茄子若是生食可能會有毒，需要格外注意。

水果要生食，應該沒什麼問題，但要生食蔬菜，對很多人來說可能不容易執行或根本不習慣，尤其是許多上了年紀、牙齒不好的長輩，會要求家人將蔬菜煮得爛一點，但是這麼一煮，其實很多營養成分都改變或流失，最後只剩下耐熱的營養素及纖維質罷了，這也難怪台灣許多老年人常有營養不良的問題，恐怕跟過度烹調有著相當大的關係。其實，只要烹調者多用點心，將多種類的蔬果利用調理機或果汁機打成蔬果汁，就可以輕鬆解決這個問題︵若長輩體質偏寒，可加入一些熱性食材或佐料，比如老薑、肉桂、龍眼、胡椒等︶。

另外，蛋白質類食物其實也可以生食，比如日本人最愛的生魚片、生牛肉、海膽，甚至有些少數民族喜好生食蟲蟲或其他更難以想像的食物。的確，生食這些食物可以獲得營養素及酵素等，但生肉不容易保存且容易污染、滋生細菌、寄生蟲，都是令人擔憂的問題，因此，在這裡並不鼓勵大家自己製作這類生食料理，想吃的話，還是建議到衛生條件良好的餐館，由專業大廚為你上菜。

生菜用量要多少？目視法一看就懂！

生熟食一比一，聽起來很簡單，但在執行時，可能會有些問題。二五％的蛋白質類及二五％的澱粉類要完全熟食，二五％的水果要生食，這三類用目視法就能判斷是否吃足相同的份量，但是吃二五％蔬菜時，有可能吃生菜，也有可能吃煮熟的，因此很容易忽略一個小細節，那就是蔬菜生食與熟食的體積份量其實差異很大，會因為加熱與否、加熱時間長短及食材本身遇熱縮小的程度不一，而有明顯體積上的差異，不論是川燙、水煮或清蒸都一樣。

如果做個小小的實驗，準備兩份同樣是一○○公克的菠菜，一份直接切好放在碗中，另一份切好後放在沸水中川燙十五秒再撈出，並放在相同大小的碗中，會發現生的菠菜需要用三個碗才能裝滿，而川燙過的菠菜則用一個碗裝即可︵煮愈久會縮得愈小︶，所以我的結論是，當你要確實執行食物四分法時，吃生菜時記得一定要多吃二∼三倍。不過，並非所有的蔬菜都會縮小，根據不同蔬菜加熱後的體積變化整理如下─

一、煮過﹁不太會縮小﹂的蔬菜

花椰菜、秋葵、小黃瓜、紅蘿蔔、白蘿蔔、芥菜心、牛蒡、竹筍、蘆筍、筊白筍、芹菜、青椒、木耳、苦瓜、韭菜花、海帶、四季豆、豌豆夾等。

二、煮過後﹁容易縮小﹂的蔬菜

莧菜、大白菜、空心菜、紅鳳菜、菠菜、茼蒿、A菜等大多數的葉菜類及絲瓜、番茄、洋蔥、芽菜等。

例如吃花椰菜這類蔬菜時，不論是生吃或煮熟吃，基本上體積是沒太大改變的，目事時與蛋白質類、澱粉類及水果類的份量差不多，但是，吃生菠菜這類蔬菜時，就要吃到熟菠菜份量的二∼三倍才夠。因此，以後吃生菜沙拉時，記得至少要多吃一盤喔！



兼顧健康、輕鬆和美味的烹調原則

中國菜世界聞名，無論是台菜、廣東菜、川菜、湘菜等等都各有特色，烹調方式也各有所長，許多功夫菜甚至需要經過繁複的過程，才能製作出老師傅認可的好滋味。不過，要吃出健康，根本不需要這麼費工、或者花很多時間，簡單地說，抗發炎料理的最高烹調原則就是用對食材、低溫烹調、方法簡單。以下針對不同的類型，提供一些基本的烹調原則供作參考。

健康法則(1)

　「低溫烹調」，保留食材好滋味

這裡所提到的低溫烹調，烹調的溫度大約都在一○○℃以下，有生食、涼拌、醃漬、清蒸、水煮、水炒、燉、滷幾種，相較於一般常見的煎、炸、烤的高溫烹調法，除了可以盡量保留食物的原味和營養以外，還具有縮短烹調時間的優點。其中，生食、涼拌及醃漬這三種方法，既簡單，又不用花很多時間，不用加熱、沒有油煙，還能夠有效保留食材中的天然抗氧化劑，也是我最推薦的料理方法。

另外，陳俊旭博士和我都不贊成用微波來加熱或調理食物，因為微波震盪會改變食物的物理結構與生物化學特性，也就是說，原本要吃進去的營養素，經過微波後可能就變成其他不同的形態，被腸胃消化吸收之後，到底會不會對生理運作產生干擾，甚至是否會出現有害物質，這些都是有待商榷的。

最推薦的健康烹調法：生食、涼拌、醃漬

◎生食的烹調原則

多是運用在生菜沙拉，不需經過加熱處理。

1. 食材種類要多樣化，常用食材有蔬菜、水果、堅果、水果乾，也可和一些熟食，例如水煮蛋、豆類和肉類等等做搭配。

2. 蔬果一定要洗淨，最後再用潔淨的生飲水沖洗。

3. 蔬果建議洗了之後再切，不宜切太細，因為營養容易流失，更不要切了再泡水。

4. 沾醬或沙拉醬要用好油及好的調味料，避免人工香料、味精等食品添加物。

5. 要現做現吃，不宜久放，以免氧化以及營養流失。

◎涼拌的烹調原則

可分為全生食、半生熟食及全熟食。

1. 生食部分依照前項﹁生食的烹調原則﹂即可。

2. 蔬菜只要川燙二十秒殺菌就好，不需煮熟；而肉、魚、豆、蛋則需燙熟，放涼，或用生飲水或涼開水降溫，再涼拌。

3. 請用好油及好的調味料，避免人工香料、味精等食品添加物。

4. 可於食用前幾個小時先做好，使其更入味，最好放冰箱。

5. 用玻璃或陶瓷器皿盛裝較佳︵要有蓋子︶，不建議用塑膠材質容器。

◎醃漬的烹調原則

最常被用來製作的食材如大白菜、高麗菜、蘿蔔、小黃瓜、薑、蒜等，可用來醃漬的醬料有油、白醋、果醋、味噌、酒、鹽、糖、醬油等醃漬法，每種風味都不同。將當季的食材利用醃漬的方式製作起來，想吃的時候隨時都能享用，真的很方便。

1. 選用當季盛產的食材，物美價廉。

2. 保存期限以一∼二個月以內為宜，鹽的使用量大約占材料重量的六∼八％以下。若要保存半年或一年以上，鹽的比例則要增加到十五％以上，因為比較鹹，所以食用前要先將鹽分洗掉或泡水，以淡化鹹度。

基本上，我比較推薦用鹽量少的醃漬法，若是因此不能在室溫下久放，那就放在冰箱，可增加一點保存時間。

3. 保存環境需陰涼乾燥，由於是自製品，不會添加防腐劑，最好還是放冰箱，並趁新鮮食用完畢。

4. 請用好油、好醋、好調味料，避免人工香料、味精等食品添加物。

5. 用玻璃或陶瓷器皿盛裝較佳︵要有蓋子︶，不建議用塑膠材質容器。

四種健康的低溫烹調法

一、清蒸的烹調原則

我個人最常用這個方式來料理含蛋白質的食物，如肉、魚、豆、蛋等。若用電鍋蒸，建議買一種加高型的鍋蓋，如此一來，就可以同時蒸很多樣料理。若再搭配瓦斯爐煮湯或水炒其他料理，或製作生食，說真的，要在三十分鐘內完成一頓豐盛佳餚並非難事，時間上更是綽綽有餘。

1. 蛋白質類食物一定要蒸熟，但海鮮類不宜蒸過頭，以免影響口感，例如蒸鮮魚一般的時間大約是八∼十二分鐘︵從開始冒蒸氣算起︶不等，仍需視魚體的大小厚薄而異，得靠經驗判斷。

2. 蒸蔬菜時，為了避免營養流失，建議可以把清洗過的蔬菜︵先不用切︶直接清蒸，時間大約五分鐘左右︵從開始冒蒸氣算起︶，蒸完後再切段及調味。

3. 若鍋子中同時蒸不同料理而且所需的時間又不同時，可將需時較長的料理放在最下方，需時較短的料理放在最上方，以方便即時取出料理。

4. 為了節省能源，你可以在食物即將蒸熟時就熄火，暫時不要打開鍋蓋，利用鍋中的餘熱繼續悶熟食物，既省錢又環保。

二、水煮的烹調原則

水的沸點是一○○℃，利用它來當加熱的媒介，一定比煎、烤、炸更容易控制溫度，因為不管再怎麼煮，它就是控制在這個溫度︵若水分被燒乾就另當別論了︶，重點在於加熱時間與食材特性。

1. 燙蔬菜時，如果先切再燙，蔬菜裡的營養素，尤其是水溶性營養素很容易從切口處流失，所以最好先燙再切。

2. 先在水中加一點油及鹽，可以縮短烹調時間並保持翠綠。

3. 蔬菜下鍋後︵大火︶，待水再度沸騰︵時間大約二十秒︶即可取出，因為川燙的目的是在殺菌，而非煮熟。再沸騰的時間會因為鍋子大小、蔬菜及水的多寡而影響，為避免過度烹調，寧可選擇鍋子大、水多、蔬菜少或適量，才能縮短再沸騰的時間。

4. 煮湯或湯汁較多的料理，可在起鍋前再將葉菜類放入，等再沸騰即完成料理。

5. 當綠色蔬菜加入烹調後，不要再蓋鍋蓋，而且需盡快完成烹調，以免蔬菜變色。

三、水炒的烹調原則

大火快炒時，可以防止營養流失，但油脂可能會因高溫而氧化，並不好掌握，建議還是用水炒比較保險，因為鍋子中只要加了水，溫度即可維持在一○○℃左右，不會有超過油脂冒煙點︵該油脂產生油煙的溫度︶的機會。以下兩個方式，你都可以試試看。

先炒再加水：若想要用蒜頭之類的辛香料爆香，建議用此法，祕訣是冷鍋冷油。記住炒鍋一定要乾燥，先倒入冷油並放入蒜頭，再開小火，微微加熱，當油開始產生小泡泡︵尚未冒煙︶，也聞到輕微蒜香時，即可將熱水倒入︵可轉成中火或大火︶，再放入蔬菜迅速拌炒一下即可︵調味可在加水時完成︶。

先加水再炒：若你對爆香要求不高，建議用此法。做法是在鍋中先加入水，用大火將水煮沸後，陸續放下油、蒜末及蔬菜迅速拌炒一下即可︵調味可在水煮沸時完成︶。

四、燉滷的烹調原則

大多運用在需要花時間熬煮的蛋白質類食物及根莖類蔬菜、澱粉類，如蘿蔔、番茄、馬鈴薯等。原則上，吃這類料理能補充到的抗氧化劑有限，除了脂溶性β- 胡蘿蔔素、茄紅素等這類比較耐熱的抗氧化劑︵煮的時候一定要有油脂才好吸收︶，因此在吃這類燉滷料理時，不妨搭配生菜一起食用，營養才能均衡。烹調的重點就是燉或滷到你想要的程度即可，不過，若以長時間烹調的角度來看，我會建議使用安全無毒的鍋具來烹調，更能煮出食材的原汁原味，我最常用的就是陶鍋，其優點是：

1. 受熱均勻：食材熟化的程度平均。

2. 保溫效果好：可以提早熄火，燜熟即可，省電又省瓦斯。

3. 充分展現食材原味，減少調味料使用：我曾做過一個實驗，分別用不鏽鋼鍋及陶鍋烹煮香菇雞湯，而食材、份量、烹調溫度與時間則是一樣，結果發現，用陶鍋烹煮的香菇雞湯居然不用調味就很好喝，而且食材的味道非常鮮甜好吃，用不鏽鋼鍋烹煮的香菇雞湯相較之下就遜色許多。我想，這與陶鍋在加熱過程中會釋放遠紅外線及鎖住食材原味有很大的關係。

4. 鍋面幾乎無毛細孔：食物的味道、湯汁及渣渣不會滲入鍋具中，因此，不會發霉、滋生細菌及殘留上一道料理的味道。但是，毛細孔的大小仍要視製造師傅的專業與經驗而定，若經驗技術不足者，仍有可能製作出毛細孔較大的陶鍋，那就不是我心目中的好鍋。

5. 無金屬及毒素釋出的擔憂：陶鍋的材質是陶土跟釉料，因此，只要陶土跟釉料本身無重金屬污染，也無毒素，所製作出的陶鍋理應沒什麼大問題，但在選購時，記得還是要請廠商出示檢驗報告，確定安全無毒才能放心喔！

6. 堅硬又耐刷：硬度遠超過金屬，就算用鋼絲絨球刷洗也不易留下痕跡。但一般金屬製的鍋具，刷過之後表面會出現一條一條的痕跡，其實，當新的痕跡出現時，表示金屬材質與食物接觸的機會大增，相對容易釋出金屬材質與毒素，而且容易藏污納垢。

除了陶鍋，當然還有其他不錯的鍋具，記得前些年，我使用過美國一款用頂級手術鋼材製作出的鍋具，強調安全無毒、導熱均勻、無毛細孔，鍋蓋附有蒸器閥，當溫度達到八十五℃時會自動鳴響，提醒我們溫度到了。它最厲害的就是可以同時烹煮不同的料理，而食材之間的味道竟然不會互相干擾，比如，同時煎魚與煎雞腿，味道是個別的味道，其原理就是因為鍋面無毛細孔、導熱均勻，還可以鎖住食材味道，用油少、用水也少，強調低溫烹調，食材原汁原味。雖然這類的無毒鍋具大部分售價都不便宜，不過換個角度想，花較多錢買到一個可以用一輩子的好鍋，還是很值得的。

健康飲食的八大原則

身體之所以慢性發炎、快速老化、甚至癌化，最常見的原因就在於錯誤的飲食方式。以下

將帶你逐一檢驗你平日的飲食習慣，以及它跟疾病之間的關聯，並進一步提供讓你重拾健康的

飲食方法。

飲食原則(1)1

　「食物四分法」

你的飲食比例正確嗎？

習慣外食的人，一定對以下的場景不陌生：早上上班前，匆匆忙忙買個饅頭、包子、燒餅油條，配上豆漿或米漿當早餐，喜歡西式食物的人，就買個漢堡、三明治配咖啡、奶茶或紅茶；中餐時出去吃個雞腿飯、排骨飯或是牛肉麵；晚上或假日，終於有時間好好打個牙祭，不是去夜市一...

【作者序】（1）

落實自然醫學的健康食譜書

影響健康有五大因素，其中以飲食謬誤最為普遍。身為美國正統的自然醫學醫師，基於醫學院教育和多年臨床體會，我深知箇中的因果關係。為了幫助大家遠離病痛，我不但在診間苦口婆心地告訴病人如何調整飲食，更不務正業地用出版、廣播、演講、受訪、網路等各種公益方式，把正確的飲食觀念傳遞給大家，希望能逆轉現代人健康不斷惡化的現象。

把健康的觀念落實在每一道菜餚中我在第一本書《吃錯了，當然會生病！》揭露的是人類五十年來的飲食問題，第六本書《發炎，並不是件壞事》探討的則是人類五千年來的飲食問題。我的書受到全球華人讀者的歡迎，實在出乎我的預料，有許多素昧平生的讀者和網友，因為履行書中的觀念而恢復健康，每當聽到這些成功故事，就是我最快樂的時候。

但也有不少讀者，觀念懂了，但不會做，讓我思考如何進一步幫助他們。開班授課和出版食譜書是很實際的方法，這本《不生病，「食」在很簡單》就是在這樣的出發點之下催生出來的。

坊間食譜書很多，書中的每道菜看起來都非常可口誘人，問題是，有幾本是站在健康的立場來編寫？而本書不單單是一本食譜書，每一道菜後面更有完整的理論基礎，這是它最與眾不同之處，不但把我之前所提過的自然醫學健康飲食觀念完整地串連起來，更把抽象的觀念落實在每一道菜餚當中。

亞健康族和慢性病患者通通適用

誠如我一再呼籲，慢性發炎是絕大部分疾病的共通肇因，如果可以靈活運用這本食譜書，謹守低溫烹調、生熟食一比一、天然最好、食物四分法、高抗氧化力的基本原則，許多疾病是可以有效避免的。若是已有中、重度慢性發炎問題或是特殊疾病者，建議先看Part 1，包括抗發炎飲食的八大原則，挑選、採買好食材和健康烹調的原則，再透過針對十大類疾病患者設計的「對症抗發炎飲食」，選用特定的食材，調理內臟機能，以逐漸逆轉疾病體質。若是一般有輕度發炎問題的亞健康族，也是先看本書的Part 1，接著參考Part 2 的「一般抗發炎」食譜，開始動手做。當然，記得先利用書中Part 2 的「三分鐘慢性發炎指數大調查」，就能快速檢視自己的慢性發炎狀況。

與其說這本書要教讀者如何烹飪，不如說要教讀者如何健康。只要讀者能善用此書，得到啟發、舉一反三，並且持之以恆，那麼，健康長壽並非難事，生活也能更加輕鬆自在！大家共勉之。

本書作者 陳俊旭寫於美國加州診所



【作者序】（2）

健康飲食，其實並不難！

身為陳俊旭博士的妹妹，加上營養師的背景，我常是許多讀者諮詢健康問題的對象，一通電話講個六十分鐘，面對面的諮詢花上九十分鐘，算是家常便飯。這幾年我常在想，即使大多數的讀者都已接收到陳博士書中的觀念，卻可能還是抓不到執行的重點，有鑑於此，陳博士和我著手撰寫《不生病，「食」在很簡單》，把過去所宣導的健康理念，再加上實作經驗分享，希望能讓讀者更輕鬆、更有效地執行不生病的抗發炎飲食。

再忙碌，也能輕鬆照顧家人的健康

我從事營養師的工作已有十餘年，也有廚師執照。雖然廚藝比不上餐廳的大廚，但我跟大多數的職業婦女一樣，白天要上班，回家後要處理家務，正因如此，我在設計食譜時，特別考慮到要如何兼顧工作和家人三餐的需求。烹調這些料理，不需花費太多的時間、技巧與步驟，只要運用天然有機的食材、調味料及無毒的鍋具，再加上低溫烹調的方法，自然能煮出健康又美味的好菜，這些也成了本書很大的特色。

書中的Part 1 著重在觀念分享，主要是延續陳博士自然醫學的觀念與原則，再加上我的實作經驗分享。而Part 2 可說是本書的精華，也是我花最多心力的部分。它跟一般食譜書最大的不同，就在於每一道食譜，都是結合自然醫學及營養學精華的創意料理，尤其是「食物四分法占比」及「抗發炎四大戰力分析」這兩個圖表，是我最得意的規劃，前者主要是在告訴我們這道料理是屬於哪一類食物，只要均衡攝取這四大類︵蔬菜、水果、蛋白質、澱粉類︶食物，再加上一些看得到與看不到的油脂類食物，就是完整的一餐了。而後者主要是說明這道料理的抗發炎指數高低，運用生熟食比、抗氧化力、酸鹼屬性、熱量高低這四項整合在一起的圖表，能讓讀者在極短的時間內馬上判斷該道料理的抗發炎戰力。更棒的是，每道料理最多只有三個步驟，食材取得也很容易，輕輕鬆鬆就能完成。

最後，我要感謝我的家人、同事、朋友這段時間的鼓勵與支持，讓我在百忙之中還能完成本書；也要感謝出版社編輯群的辛勞，適時地鞭策我即時交稿。希望我們所努力的成果，能讓讀者有改變的動力，一起成為前往健康之路的夥伴！

本書作者 陳怡靜

【作者序】（1）

落實自然醫學的健康食譜書

影響健康有五大因素，其中以飲食謬誤最為普遍。身為美國正統的自然醫學醫師，基於醫學院教育和多年臨床體會，我深知箇中的因果關係。為了幫助大家遠離病痛，我不但在診間苦口婆心地告訴病人如何調整飲食，更不務正業地用出版、廣播、演講、受訪、網路等各種公益方式，把正確的飲食觀念傳遞給大家，希望能逆轉現代人健康不斷惡化的現象。

把健康的觀念落實在每一道菜餚中我在第一本書《吃錯了，當然會生病！》揭露的是人類五十年來的飲食問題，第六本書《發炎，並不是件壞事》探討的則是人類五...

目錄:
Part 1 抗發炎飲食觀念篇
抗發炎飲食的8大原則
抗發炎飲食原則1：「食物四分法」
你的飲食比例正確嗎？
生熟食1比1，是健康的最底限
生菜用量要多少？目視法一看就懂！
抗發炎飲食原則2：多吃好油、少吃壞油
反式脂肪，人體無法正常代謝的油脂
◎好油壞油一覽表
◎採買小撇步，讓反式脂肪無所遁形！
抗發炎飲食原則3：多原味，少調味
假食物充斥，不該吃的也下肚！
◎原始食物和加工食品的比較
抗發炎飲食原則4：多吃完整食物
連籽帶皮吃，營養才完整
一加一大於三的自然界組合
抗發炎飲食原則5：精製糖、精製澱粉要少吃
如何穩定血糖、避免肥胖？
◎好糖和壞糖比較表
抗發炎飲食原則6：每餐只吃七分飽
細嚼慢嚥才是王道
抗發炎飲食原則7：食物種類多樣化
彩虹飲食，讓你人生變彩色
◎完美的三餐組合，讓你輕鬆吃到30種以上食材！
◎什麼是蔬果彩虹579？
抗發炎飲食原則8：多喝潔淨水
喝好水，愈來愈困難
聰明外食，吃得安心又健康

挑選、採買好食材的原則
食材種類愈多，愈能面面俱到補營養
新鮮蔬果，天然抗氧化劑的最佳來源
◎富含抗氧化劑的食材
◎富含植物生化素的食材
低升糖指數和負擔的食材，控制體重、避免發炎
低脂好油的食材，避免發炎失控
健康又養生的其他食材

無往不利的聰明採買術
傳統市場的聰明採買法
超市量販店的聰明採買法

兼顧健康、輕鬆和美味的烹調原則
健康法則1：「低溫烹調」，保留食材好滋味
最推薦的健康烹調法：生食、涼拌、醃漬
四種健康的低溫烹調法：清蒸、水煮、水炒、燉滷
◎高溫烹調時如何吃得更健康？
健康法則2：守護健康，要靠「食材處理」多用心
蔬菜水果在烹調或生食前再切
防止蔬果變色的好方法
◎蔬果在不同環境下其天然色素的反應和變化
去除蔬果農藥的清洗妙方
如何去除肉類中的人工激素和抗生素？
避免食材腐敗的處理和保存方式
健康法則3：「減少調味、控制份量」，身體輕鬆無負擔
調味料愈單純，才能吃出真原味
吃多少、煮多少，好吃又不浪費

Part 2 有效提升抗發炎戰力的食譜
3分鐘慢性發炎指數大調查
一般抗發炎飲食
【沙拉】彩虹食蔬╱鮭魚番茄沙拉╱陽光雞肉沙拉╱雙筍戀沙拉
【生菜】堅果芽菜手捲╱蜂蜜芥末山藥╱蔬果醋蝦鬆
【涼拌】豆乾洋蔥絲╱涼拌木瓜╱薑絲海帶╱香椿皮蛋苦瓜
【醃漬】梅醋蘿蔔╱醬漬小黃瓜╱醋釀牛蒡
【飲品】水果四物飲╱彩虹蔬果多酚╱檸檬國寶茶╱懶人豆漿╱酪梨豆奶
【點心】繽紛果凍╱巧克力水果╱黑糖薑汁水果切盤╱百香堅果優格
【水煮】雙絲肉片╱水炒地瓜葉╱雞雞菇菇╱紅糟辣味海參╱紫菜蛋花鮮魚湯
【清蒸】蔥薑油雞╱和風花椰菜╱肉片捲四季豆╱海鮮蒸蛋
【燉滷】牛肉羅宋湯╱排骨黑白滷
【醬汁】油醋汁╱咖哩優格醬╱蔓越莓沙拉醬╱豆腐沙拉醬╱泰式醬汁╱蔭油醬汁╱黑糖薑汁╱蒜味芝麻醬╱蔥薑油醬╱和風醬╱香橙醋汁

對症抗發炎飲食
◎寶貝心血管
專門改善：腦中風、心肌梗塞、高血壓等
建議食譜：納豆海苔捲╱山藥燕麥奶╱洋蔥椰香蝦
◎疼惜肝臟
專門改善：肝炎、脂肪肝、肝硬化、肝癌等
建議食譜：柴胡湯╱蜆湯╱蒜味蜆肉╱百菇薑黃鍋
◎舒緩過敏
專門改善：過敏性鼻炎、氣喘、異位性皮膚炎、蕁麻疹、中耳炎、腸漏症等
建議食譜：多C果汁╱玫瑰多酚果凍╱百香果好油
◎穩定血糖
專門改善：糖尿病或是血糖不穩定等
建議食譜：粉薑茶╱黃豆醋飯╱絲瓜豆簽
◎呵護腎臟
專門改善：腎臟疾病或腎功能異常等
建議食譜：冷泡有機茶╱鳳梨炒黑木耳╱活力菠菜
◎修護腸胃
專門改善：腸胃道發炎、潰瘍、大腸息肉、痔瘡、腸躁症
建議食譜：山藥高麗菜汁╱秋葵菇味╱香蕉地瓜糊

◎保護視力
專門改善：視網膜病變、黃斑部病變、白內障、青光眼、乾眼症等
建議食譜：黑豆紫米飯╱彩色蒸蛋╱好油韭菜
◎頭腦清楚
專門改善：阿茲海默症、老年失智症、自閉症、過動兒等
建議食譜：卵磷脂拌飯╱香草蒸鮭魚╱果乾夾核桃
◎男性保健
專門改善：靜脈曲張、男性不孕、陽萎等
◎女性保健
專門改善：女性不孕、子宮內膜異位等

※我的一日食物四分法
抗發炎，也要善用保健食品

目錄:
Part 1 抗發炎飲食觀念篇
抗發炎飲食的8大原則
抗發炎飲食原則1：「食物四分法」
你的飲食比例正確嗎？
生熟食1比1，是健康的最底限
生菜用量要多少？目視法一看就懂！
抗發炎飲食原則2：多吃好油、少吃壞油
反式脂肪，人體無法正常代謝的油脂
◎好油壞油一覽表
◎採買小撇步，讓反式脂肪無所遁形！
抗發炎飲食原則3：多原味，少調味
假食物充斥，不該吃的也下肚！
◎原始食物和加工食品的比較
抗發炎飲食原則4：多吃完整食物
連籽帶皮吃，營養才完整
一加一大於三的自然界組...