最高呼吸法：每天3分鐘讓身體活氧循環，啟動正念療癒力

第1章「缺氧」導致身體不適以及各種疾病

──「缺乏深呼吸」是最大的問題

為什麼身體需要「氧氣」？

看完「前言」，想必有許多人會覺得很不可思議，為什麼15秒丹田呼吸法有那麼多促進身體健康的功效呢？

事實上，在我瞭解到丹田呼吸法的效果比想像中還要厲害時，也嚇了一大跳。

不過，只要稍微思考一下我們身體的運作機制，就能明白為什麼丹田呼吸法有那麼好的效果。理由十分簡單。

習慣深呼吸，可以讓身體更為健康。反過來說，許多人並沒有持續地深呼吸，使體內的氧氣不足。

實行15秒丹田呼吸法，可以讓氧氣抵達體內的每一個角落。這正是丹田呼吸法有各種促進健康功效的關鍵。

我們的身體由數十兆個細胞所組成，每一個細胞都含有名為粒線體的小小胞器。一個細胞內約有數百至數千個粒線體。

粒線體是「體內不可或缺的能量工廠」。在粒線體的運作下，可將身體所吸收的食物營養轉換成細胞可利用的能量。而在這個過程中必須用到氧氣。

然而現代多數人的呼吸都太淺，無法攝入充足的氧氣。在氧氣不足的情況下，身體若出現什麼異常也不奇怪。

如果呼吸過淺，體內細胞無法獲得充足的氧氣，粒線體也無法產生充足的能量。

這麼一來，體內肌肉與臟器就會陷入能量不足的窘境，無法發揮完整功能，使健康受到威脅。

也就是說，能否讓氧氣抵達體內每一個角落，使為數眾多的粒線體得以製造足夠的能量，直接關係到我們的身體健康。

自律神經失調為百病之源

粒線體是「人體的能量工廠」。

另一方面，維持生命、維持健康，調整體內各種生理機能的「總管」，就是自律神經。

自律神經可以分為承受壓力時占優勢的「交感神經」，以及放鬆時占優勢的「副交感神經」。

重點在於這兩個系統的平衡。不管是長時間處於背負壓力的狀態，還是長時間處於放鬆狀態，對身心健康都有不良影響。

然而，多數的現代人平時承受了過大的壓力，使交感神經時常處於優勢。

．工作很忙，一直處於與他人競爭的狀態

．人際關係的壓力很大

．長時間使用智慧型手機和電腦，以及看電視看到很晚

拜以上原因之賜，人們的身心幾乎一刻都不得閒。

當交感神經處於優勢，心跳數、血壓、血糖值都會持續上升。

若這些數值過低，會讓人一整天都不想活動。因此在維持生命的意義上，交感神經優勢的狀態仍有存在的必要（基本上，在交感神經與副交感神經達成平衡的狀況下，心跳數、血壓、血糖會隨不同狀況而適時上升或下降）。

不過，要是交感神經一直處於優勢狀態，這些數值就會一直維持在高標，難以下降，嚴重一點可能會引起心肌梗塞、動脈硬化、糖尿病等疾病。這就是為什麼我們說如果自律神經失去平衡，會招來疾病。

對免疫系統來說，自律神經的平衡很重要

關於自律神經，還有一個不能不提的重點。

事實上，我們的免疫系統和自律神經有很密切的關係。血液中的白血球是保護我們身體的重要細胞，大致上可以分為「顆粒球」和「淋巴球」。

自律神經可以調整這些白血球的數量增減，當交感神經處於優勢，顆粒球會增加；當副交感神經處於優勢，淋巴球則會增加。

一旦自律神經失去平衡，顆粒球與淋巴球的平衡也會跟著崩潰。我們可以想像得到，在交感神經時常處於優勢的現代人體內，淋巴球的比例會過低。

一旦淋巴球數量過低，身體對於病毒或癌細胞的抵抗力也會下降。

另一方面，壽命較短，僅有數小時（至數日）的顆粒球，會分泌大量自由基（自由基過多會對人體產生危害），甚至可能會導致癌細胞增殖。

「免疫細胞過多」反而會導致「免疫功能缺陷」。

也就是說，最重要的還是「平衡」。如果自律神經失去平衡，會導致免疫功能產生缺陷，讓人容易生病。

充足的氧氣可調整自律神經，達到平衡

許多身體不適狀況與疾病皆可歸因於「自律神經失調」，特別是現代人，說現代人「交感神經處於優勢的情況過於頻繁」並不為過。

所以，該怎麼做，才能促進副交感神經興奮，改善自律神經系統過度傾向交感神經的情況呢？

要達到這個目的，有一個大的重點，就是要藉由深呼吸，吸進大量氧氣。

將空氣大量吐出，再吸進大量氧氣，使氧氣進入身體的每個角落，放鬆身體與心靈，便可讓副交感神經處於優勢。

這麼做可以讓心跳數、血壓、血糖下降，也可讓淋巴球數量增加。另外，副交感神經興奮可讓血管擴張，改善血流狀況。血流狀況改善後，體溫會跟著上升，增強免疫功能。

本書的主旨「最高呼吸法」──15秒丹田呼吸法，就是藉由深呼吸促進副交感神經興奮。若能養成習慣，每天早上實行這種呼吸法，便可讓身體和心靈從每天的早晨開始就進入最佳狀態。

「每天早晨，深呼吸分鐘」，也可說是「每天早晨花3分鐘，調整自律神經至最佳狀態」。

「一日兩萬次」的呼吸品質可決定一個人的健康

「如果您是指吸入氧氣的『呼吸』，平時不是一直都自然而然地在做嗎？」

或許有些人會浮現這樣的疑問。

確實，為了維持生命，我們會持續著呼吸這個動作，每分、每秒都不曾間斷，藉此將氧氣提供給體內的每個細胞。

但事實上，許多現代人都有著「慢性缺氧」的問題。

即使乍看之下好像什麼問題都沒有，但體內確實處於長期氧氣不足的情況，使免疫功能下降，提高身體不適與生病的風險。

日常的疲累感、肩膀痠痛、腰痛、膝痛、花粉症等過敏症狀、肥胖、高血壓、糖尿病、動脈硬化、心肌梗塞、腦中風、癌症、失智症、憂鬱症……。

雖然這些看起來很像是未來才需要考慮的疾病，但應該也有不少人已經開始思考相關風險了。

如果希望自己不管幾歲都能夠很有精神、很有活力，就需要養成習慣，讓身體能隨時吸入充足的氧氣，消除慢性缺氧的問題。

慢性缺氧的原因是什麼呢？首先，壓力過大導致交感神經興奮的頻率過於頻繁，是一大原因。交感神經興奮會讓呼吸變得像是「哈啊哈啊」這樣，又淺又快，這種呼吸方式沒辦法讓氧氣進入體內每個角落、每個細胞。

再來，年紀也和慢性缺氧有很大的關係。

年紀大了之後，身體會出現各種老化現象，像是呼吸與吞嚥功能便會逐漸退化。

雖然和年輕時相比，感覺呼吸動作沒有差太多，但事實上真正吸入體內的氧氣量正在逐漸減少。老年人的死因多為呼吸和吞嚥功能退化所造成的肺炎，由此可見一斑。

氧氣透過肺進出身體，而驅動肺的則是橫膈膜、腹橫肌等各式各樣的「呼吸肌」。

最高呼吸法──15秒丹田呼吸法的基本概念是「每天早晨、分鐘、十次呼吸」，不過只要在意識到丹田的情況下進行深呼吸，便可自然而然地鍛鍊到橫隔膜和腹橫肌。

這麼一來，不僅能夠提升呼吸本身的效率，還可以讓平時不會特別意識到的呼吸動作吸入更多氧氣。這樣就必然會刺激副交感神經興奮，使自律神經達到平衡。

人每天的呼吸次數約為兩萬次。

讓我們養成每天早晨進行15秒丹田呼吸法的習慣，藉此提高每一次呼吸的品質。

什麼樣的姿勢能提高呼吸品質？

我們一天要呼吸兩萬次，想要提高這兩萬次的呼吸品質，讓失調的自律神經恢復平衡，最重要的就是將呼吸方式從原本的「胸式呼吸」改成「腹式呼吸」。

這裡先讓我們說明一件事。

請將您的手放在肚臍下方（丹田的位置），試著呼吸幾次看看。

有什麼感覺呢？

當您吐氣的時候，有沒有感覺到肚子扁下去呢？

要是沒有感覺到肚子扁下去，就表示您平常的呼吸方式是胸式呼吸。

一言以蔽之，胸式呼吸就是「淺而快速的呼吸」。

當您因為忙碌、不安、壓力而使身心處於緊張、興奮的狀態，或者在身心疲勞時，便容易出現這種呼吸方式，長期下來很有可能會導致「慢性缺氧」。也可將之稱為「交感神經型的呼吸」。

另一方面，如果吐氣時肚子會扁下去，就是所謂的腹式呼吸。腹式呼吸是「深而緩慢的呼吸」。

腹式呼吸可以將氧氣緩慢而持續地送入體內，活化粒線體，讓身體進入放鬆狀態。相較於胸式呼吸，腹式呼吸也可說是「副交感神經型的呼吸」。

一般認為，女性在年過四十歲以後，便容易從腹式呼吸轉變成胸式呼吸。

另外，不管年齡或性別，因為工作過度、看太多智慧型手機或電腦螢幕、心理過度疲勞等原因，使身心時常處於緊張、興奮狀態，進而轉變成胸式呼吸，這樣的人也在增加中。

那麼，該怎麼做才能讓人轉變成腹式呼吸呢？「姿勢」很重要。

請背靠著牆壁站著，並將「腳後跟、雙肩、頭」頂住牆壁（參考上頁圖示）。

請在腰部附近調整出一個可以讓手掌輕鬆放入的空間，並稍稍收起下巴。

想必會有許多人覺得這個動作不太好做吧。這個動作可能會讓您覺得「胸部好像收緊了一樣」。

這是讓腹式呼吸變得更為輕鬆的姿勢　　讓身體可以呼出大量氣體，再吸入大量氣體。而不管您是站著或坐著，請想像您的腳底緊貼著地面，頭則被某個力量輕輕往上拉，挺直身體。

一開始可能會覺得這種姿勢不大舒服，但只要持續實行15秒丹田呼吸法，約三個月到半年之後，您會在日常生活中開始意識到丹田的存在，並自然而然地調整成適合腹式呼吸的姿勢。

這麼一來，平時的呼吸也會從胸式呼吸漸漸轉變成腹式呼吸。如果您在說話時，肚臍下方（丹田的位置）會扁下去，就表示您已經能自然而然地進行腹式呼吸了。

第1章「缺氧」導致身體不適以及各種疾病

──「缺乏深呼吸」是最大的問題

為什麼身體需要「氧氣」？

看完「前言」，想必有許多人會覺得很不可思議，為什麼15秒丹田呼吸法有那麼多促進身體健康的功效呢？

事實上，在我瞭解到丹田呼吸法的效果比想像中還要厲害時，也嚇了一大跳。

不過，只要稍微思考一下我們身體的運作機制，就能明白為什麼丹田呼吸法有那麼好的效果。理由十分簡單。

習慣深呼吸，可以讓身體更為健康。反過來說，許多人並沒有持續地深呼吸，使體內的氧氣不足。

實行15秒丹田呼吸法，可以讓氧氣抵達體內的每一個角落。...

不分年齡，人人都可以養成「不易疲勞和生病」的身體

肩膀痠痛、腰痛、膝痛、頭痛。除了這些身體上的「疼痛」之外，高血壓、肥胖、高血糖、高血脂、憂鬱症等都會讓人覺得身體不舒服。

現代人對於身體的煩惱可說是無窮無盡。

近年來，就算是年輕人，也有不少人有身體不適的問題。

更不用說超過四十歲、邁向中老年之後，對於身體的不適，越來越多人只會想著「畢竟已經老了嘛」、「既然是老化現象，只能接受了吧」，進而放棄調養自己的身體。

與年齡無關，若您有任何身體不適、或者是心情低落的問題，請一定要參考看看本書所介紹的最高呼吸法──「15秒丹田呼吸法」，將這當成每天早上的習慣。

我的身體原本很虛弱，不僅有肩膀痠痛、腰痛、易感到疲勞等慢性症狀，也很常感冒。

再加上我在三十多歲的時候曾經出車禍，造成頸部挫傷。

就算到許多醫院、診療所給醫生看過，症狀也不見改善，常讓我覺得心灰意冷「難道我真的必須忍受著這樣的痛苦度過一生嗎……」

當時，不管是正在從事的高中教職工作，還是家事、育兒等工作都做得不好。不管怎麼調養我的身體，都覺得提不起勁。

不過，在某些緣分下，我開始接觸15秒丹田呼吸法。當我把這種方法變成每天的習慣，我的身體也開始慢慢好轉。

以頸部挫傷為首，包括嚴重的肩膀痠痛在內，各種困擾了我很長一段時間的症狀皆漸漸好轉，現在已完全消失。現在我因為演講而需要飛遍日本各地，卻不會因此而感到疲勞。

即使生活相當忙碌，我仍會每年抽出一些時間到國外旅行。每一天都覺得很有精神，身體充滿能量，不會感到疲勞。

而且15秒丹田呼吸法不只對我有效，幾乎所有呼吸法教室內的學生都適用。許多人告訴我，雖然他們的症狀和我不同，但在用了這個方法後症狀都獲得改善，甚至消失。而且在這之後，夫妻間或家人間的關係也少了許多摩擦。

我希望可以藉由寫下本書，讓許多人和我一起感受到同樣的驚喜和愉悅。

恢復身體和心靈的元氣！什麼是15秒丹田呼吸法？

15秒丹田呼吸法是什麼呢？一言以蔽之，就是利用深度腹式呼吸，讓體內充滿氧氣的呼吸方式。

「丹田」是位於肚臍下方的「穴道」。將拳頭放在肚臍的正下方，拳頭的下緣位置就是「丹田」（請參考上方插圖）。

東洋醫學中，將丹田視為「全身的能量中心」（精氣、氣力聚集之處），非常重視這個地方。不只是醫學，在劍道、柔道等武術中，也將蓄力於丹田視為一切的基礎。

近年來，越來越多足球或田徑等領域的一流運動選手，開始重視「丹田」。若在運動的任何時候，都能意識到全身能量的中心「丹田」，身體軸線就不會亂跑，使運動員可以發揮最佳的表現。

本書所介紹的15秒丹田呼吸法，就是專注在「丹田」上的呼吸法，包括「基本15秒丹田呼吸法」與「丹田草裙舞」。

之後會再詳細說明如何實行這種方法。簡單來說，「基本15秒丹田呼吸法」就是在簡單的準備體操之後，將手放在丹田上，依照自己的節奏，一邊吸氣一邊數到五，接著再一邊吐氣一邊數到十。重複「15秒呼吸」共十次。

準備體操約30秒，接著再進行十次15秒呼吸（150秒＝2分30秒）。讀秒會依照每個人的節奏而略有不同，不過整套做完，總花費時間應該會在3分鐘左右。

另一方面，「丹田草裙舞」則是我從夏威夷草裙舞中獲得靈感，自創的呼吸法。一邊將意識集中在丹田上，一邊扭動身體，藉由身體的持續擺動，增加身體的柔軟度，舒緩肌肉。

好好做完「丹田草裙舞」的準備體操後，再進行「基本15秒丹田呼吸法」，這就是完整版的15秒丹田呼吸法。

每天早上，讓自己放鬆心情，做一遍「基本15秒丹田呼吸法」。如果有時間，再加上「丹田草裙舞」。雖然每個人的狀況可能略有不同，但若能養成習慣，可以期待會有以下效果。

‧消除肩膀痠痛、腰痛、膝蓋痛

‧改善、消除四肢冰冷、皮膚粗糙、生理痛、子宮肌瘤、漏尿、便秘、花粉症、高血壓、高血糖等身體不適

‧縮小腰圍，讓體型變得更清爽

‧放鬆身體，享受好眠

‧活化大腦，預防失智症

‧提升集中力與反應力

‧讓態度變得更積極，不容易情緒化

您可能會覺得驚訝，丹田呼吸法居然有那麼多種效果。

不過，養成每天早上進行15秒丹田呼吸法的習慣，大多數的人確實可以享受到這些好處。

各位一定也可以實際體驗到這些效果。

不管您現在幾歲，都有辦法將自己的身體調養成不易疲勞，不容易生病的體質。而沒有任何病痛的健康身體，可以讓你的每一天過得更有活力、更有行動力，活出自己精彩的人生。

而且，這不需要花錢、不需使用特殊道具，也不需選擇場地。只要「每天早上空出三分鐘的腹式深呼吸時間」即可。這樣就可以實現「讓身體更健康」、「更幸福」的願望。

15秒丹田呼吸法可說是「最高呼吸法」，讓您不管幾歲都可以享受到健康而有活力的身體，成為「最強的自己」吧！

如果丹田呼吸法能讓您每天早上都能心情愉快，開始精彩的每一天，那就太棒了。

藤麻美子

不分年齡，人人都可以養成「不易疲勞和生病」的身體

肩膀痠痛、腰痛、膝痛、頭痛。除了這些身體上的「疼痛」之外，高血壓、肥胖、高血糖、高血脂、憂鬱症等都會讓人覺得身體不舒服。

現代人對於身體的煩惱可說是無窮無盡。

近年來，就算是年輕人，也有不少人有身體不適的問題。

更不用說超過四十歲、邁向中老年之後，對於身體的不適，越來越多人只會想著「畢竟已經老了嘛」、「既然是老化現象，只能接受了吧」，進而放棄調養自己的身體。

與年齡無關，若您有任何身體不適、或者是心情低落的問題，請一定要參考看看本書所介紹的最高呼...

第1章 「缺氧」導致身體不適以及各種疾病
——「缺乏深呼吸」是最大的問題
為什麼身體需要「氧氣」？
自律神經失調為百病之源
　●對免疫系統來說，自律神經的平衡很重要
　●充足的氧氣可調整自律神經，達到平衡
「一日兩萬次」的呼吸品質可決定一個人的健康
什麼樣的姿勢能提高呼吸品質？
「每天早上深呼吸3分鐘」擁有好心情，精神飽滿

第2章 擁有「好心情與幸福感」的秘密
——為什麼「每天早上3分鐘」可以讓身體與心靈精神飽滿呢？
「朝陽」＋「呼吸」是健康的黃金定律！
　●血清素是調節大腦功能的「指揮」
　●15秒丹田呼吸法，在早上短時間內獲得血清素效果
　●下雨天可以「想像朝陽升起的樣子」
15秒丹田呼吸法可以讓波增加兩成
釋迦摩尼佛是在「心情穩定的狀態」下頓悟
讓「不可能痊癒」的想法消失，效果會更好
　●如何引出體內「痊癒的力量」
首先嘗試「每天早上實行，持續一週」
　●將15秒丹田呼吸法植入「潛意識」

第3章 15秒丹田呼吸法的「驚人效果」
──一口氣消除「身體不適狀況」和「對健康狀況的不安」
解放身體的疼痛──未曾體會過的喜悅
　●15秒丹田呼吸法可以消除疼痛的四個理由
　●消除某種疼痛，會注意到另一種疼痛
增加血流、提升體溫、增強免疫系統，讓身體健康更上一層樓
　●四肢冰冷──從身體內部暖和起來
　●花粉症──消除痛苦的過敏症狀
　●疲勞、感冒──身體不容易疲勞、變得更強壯
　●癌症──藉由呼吸療法，增加能與癌細胞戰鬥的淋巴球
溫暖骨盆四周，預防、改善「女性的煩惱」
　●鍛鍊骨盆底肌，消除漏尿問題
刺激腸道，消除便秘，還有美容效果
利用丹田呼吸法，打開燃脂開關
調整姿勢端正，看起來更年輕
讓偏高的血壓和血糖恢復正常數值!?
心情變穩定，態度更積極
開發潛力，提升集中力與創造力
　●碰上「重要關卡」，善用呼吸法
提升「體感」的敏銳度──傾聽「身體的聲音」，預防身體不適
「睡前的15秒丹田呼吸法」，讓您一覺好眠
正念的冥想效果──專注於當下，全然開放的自我覺察
　●思緒混亂的時候「先深呼吸一口氣」
整理　15秒丹田呼吸法讓症狀獲得改善的例子

第4章 一起來做丹田呼吸法
——跟著圖解步驟，輕鬆愉快地深呼吸
簡單好做的「基本15秒丹田呼吸法」
　●進一步提升效果！「丹田草裙舞」
　　　基本15秒丹田呼吸法
　　　丹田草裙舞
享受每天早晨的不同變化「丹田呼吸法變奏曲」
　●1數息呼吸法
　●2短息呼吸法
　●3夏威夷朝陽呼吸法
　●4排盡空氣呼吸法
　●5天地人呼吸法
進階版「呼吸法伸展操」提升效果
減緩腰痛●抬頭、抬腿伸展操
減緩腰痛、膝痛、瘦腰、減輕四肢冰冷情形●擁抱陽光伸展操
減緩肩膀痠痛、瘦腰●合掌、扭腰伸展操
瘦腰●端盤子伸展操
瘦腰、減輕漏尿情形●交叉腳伸展操
調整軀幹的姿勢●三個踏步和週期擺動

第5章 腹式呼吸法，啟動正面療癒力
——身體、心靈、人生都跟著改變
自己的身體，自己救
心靈與身體經過洗滌，直覺更加敏銳
疾病源於氣的失調
　●表情一天天改變
　●重新省視每天使用，或者戴在身上的物品
　●傳授給別人，自己也會更快樂

後記

第1章 「缺氧」導致身體不適以及各種疾病
——「缺乏深呼吸」是最大的問題
為什麼身體需要「氧氣」？
自律神經失調為百病之源
　●對免疫系統來說，自律神經的平衡很重要
　●充足的氧氣可調整自律神經，達到平衡
「一日兩萬次」的呼吸品質可決定一個人的健康
什麼樣的姿勢能提高呼吸品質？
「每天早上深呼吸3分鐘」擁有好心情，精神飽滿

第2章 擁有「好心情與幸福感」的秘密
——為什麼「每天早上3分鐘」可以讓身體與心靈精神飽滿呢？
「朝陽」＋「呼吸」是健康的黃金定律！
　●血清素是調節大腦功能的「指揮」
　●15秒...