低醣飲食生活提案02：全方位減脂營養天書

自序1（林思為）
減醣不是一個Diet，而是一個要學懂的Lifestyle!
你為了甚麼原因減肥？為靚？為健康？為結婚？為IG相片更多人給你心心？又或是人減你又減？
你選擇用甚麼方法減肥？戒油？戒肉？食素？辟榖？代餐？斷食？減糖low carb還是減醣？生酮？做運動？跑步？做Gym？
你曾試過多少種減肥方法？哪個方法對你的減肥歷程最有效？哪個最無效呢？
很多人提到減肥（體重控制）是女人的終身職業，我覺得是每個人應該學習的健康生活態度！無分男女！如果磅數過重已經影響你的健康，症狀輕微的如上樓梯氣喘、關節痛；重則血糖高、高膽固醇和血壓高等等，你更要學懂健康飲食生活態度。
我真的很高興，今次可以和倩揚合作編著一本「有營養」的體重控制指南，我相信倩揚推崇的「低醣飲食法」已幫助不少組員成功減去不少體重！可是，在減肥期間，很多人遇上不同的營養問題，例如減醣飲食相等於生酮飲食？減肥期間可以吃零食嗎？香蕉是否不可吃？減肥一定要吃番薯？斷食需要多少小時呢？為甚麼減肥會掉頭髮，甚至月經紊亂？需要服用營養補充品嗎？如何用代餐減肥？如何保持減磅後不反彈？以上的疑問，我會藉此書一一幫你們解答。
要成功控制體重，最重要是找對適合自己的方法，持之以恆地跟隨，並配合適量運動才能成功！一些飲食規條如：避免進食加工食物；吃不同種類的五穀類和蔬果；多選優質蛋白質；選擇健康小食；學懂如何利用不同健康食材做出減肥也吃得的菜式等等，多謝倩揚分享她的食譜，真的很易做又好味！多了解日常食物和烹調食物時的營養價值（特別鳴謝主修食物及營養學的學生Gloria為食譜作出營養分析）。只要將這些規條變成日常的飲食習慣，不但減肥期間不感到辛苦，而且更能保持生活質素，令體重不反彈。
要記住，減醣飲食不是一個Diet（節食），而是一個學懂的 Lifestyle（生活方式），只要你學懂如何改善或選擇適合自己的Lifestyle behaviors（生活行為），才是持久地控制體重的上策！
自序2（陳倩揚）
從來沒想到，2021年簽書會後不到幾個星期，我又再次坐在電腦前，埋首草擬大家手上讀着這本書的大綱。回想書展期間，每次尚未走近書商的攤位，遠遠已經看到帶着滿滿期待目光的長長人龍，多想逐位傾聽你們的故事，聊聊你們的減磅歷程；成功了的，我看到你們那份重拾自信、「元氣滿滿」的笑臉，還興奮的報告你或你們甚至你們一家人共減了多少磅；尚在努力的，我看到你們堅定的決心及信任，途中偶有遇上困難，我們就在那簽書的半分鐘來一趟刺激的快問快答；尚在猶疑未有動力開始的，我希望能夠身體力行，以身作則之餘亦繼續用心為大家整理豐富簡單易明的資料庫，希望你們可以從最方便日常生活入手的方向開始，習慣成一套可持續性強的方法建立健康飲食模式，我會陪伴大家直至成功。
要適應改變，需要建立一顆強大的內心，若然成功是可預見的，相信更能加添堅持的決心。這兩年半以來，在「你得我得行動組」遇見的組員，是一個又一個勵志故事主人翁。看着你們每一位默默的為自己的健康付出努力、改變，遇上難題時互相交換意見、互相鼓勵，為群組一步一腳印的寫下豐盛的、精彩的成績表。我希望藉此向大家衷心致謝，感謝你們一直的信任、同行進步，共同成長。
憑一人之力與一人之眼界所觸及的始終有限，為滿足自我學習慾（套用一句潮語：「自肥」），今趟誠意邀請資深營養師林思為Sylvia百忙中與我共同編寫這本集食物圖庫、字典、工具書於一身的健康減磅天書。除了彌補我營養專業知識的不足，Sylvia會以多年豐富經驗及淵博的營養知識，為大家提供精確的資訊，以及解構坊間流傳的種種減磅瘦身的迷思與謬誤。另外，配合我們在書內提供的家常食譜，我倆有信心為各位讀者在減醣、瘦身、keep fit路上，建立最切合個人自身需要、最舒適的飲食模式作參考。「可持續、不反彈、開心食、輕鬆減」我得你都得！
粗略統計大家公開及私下給我報告的已成功減磅數字，計算機算一算，這數十萬磅盛載的，絕對是一份帶給我處理完日常工作及家務，再激勵自己懷着一股熱情，在每個深夜揮灑着鍵盤的重量，也是一份提醒着我要不斷向前、進步的動力。有讀者曾說每天翻一翻《健康輕鬆飽住瘦—低醣生活提案》，就有堅持的動力，感謝大家心中留了這樣的一個位置，也寄望你們享受閱讀手上這本工具書，期待我能親身答謝每一位讀者，感謝你們溫暖的支持！
我非常建議大家先閱讀我的第一本書，明白「你得我得」的健康落磅概念後，再加上這本書的豐富營養資訊，除了可解答你在減磅路遇上的種種疑問，亦可將兩本書的食譜混合調配，讓你能夠更自如地在日常飲食習慣實踐減醣計劃！祝各位都能成功！

自序1（林思為）
減醣不是一個Diet，而是一個要學懂的Lifestyle!
你為了甚麼原因減肥？為靚？為健康？為結婚？為IG相片更多人給你心心？又或是人減你又減？
你選擇用甚麼方法減肥？戒油？戒肉？食素？辟榖？代餐？斷食？減糖low carb還是減醣？生酮？做運動？跑步？做Gym？
你曾試過多少種減肥方法？哪個方法對你的減肥歷程最有效？哪個最無效呢？
很多人提到減肥（體重控制）是女人的終身職業，我覺得是每個人應該學習的健康生活態度！無分男女！如果磅數過重已經影響你的健康，症狀輕微的如上樓梯氣喘、關節痛；重則血糖高、高膽固醇和血...

推薦序：徐俊苗醫生.....................................................................2
自序1：林思為.............................................................................4
自序2：陳倩揚.............................................................................6
Chapter 1有效可持續的減磅計劃
經營健康第一步：由改善飲食習慣做起.......................................14
如何開始？釋除顧慮：減醣餐不用分開煮...................................16
你真的肥胖嗎？體質指數、腰圍、脂肪比例計算法.....................19
為自己，訂定一個實際減磅的目標及速度...................................22
計算卡路里重要嗎？...................................................................24
哪個「Marcos」對減磅最重要？醣類、蛋白質、脂肪、膳食纖維？.................31
減磅期間補充微量營養素（Micro）..............................................46
如何進行低醣飲食？吃甚麼？.....................................................51
破解對澱粉質的迷思與誤解：醣VS糖.......................................55
飲水的重要性.............................................................................61
減磅期間可以喝酒嗎?................................................................63
經常外食能成功減磅嗎？............................................................67
減磅可以吃零食嗎?....................................................................73
給自己一個開放日（OpenDay）.................................................78
拆解營養標籤，需要認識營養標籤的原因...................................81
流行減磅方法利與弊...................................................................86
30項生活小貼士，持續保持健康體重.........................................99
如何保持減磅後不反彈？反彈了如何處理？..............................103
Chapter 2挑選健康食材攻略
減磅不一定吃昂貴食材，選對食材最重要！..............................106
原形食物（WholeFoods）VS加工食物（ProcessedFoods）....114
原形食物（WholeFoods）的好處VS超加工食物（Ultra-processed Foods）的壞處..120
其他食材選擇—油鹽糖調味料、香草及奶製品..........................124
Chapter 3減肥迷思你問我答
迷思1：減磅是否一定要計卡路里？.........................................150
迷思2：是否我的意志力不足，所以減磅不成功？....................151
迷思3：為甚麼男士比女士減磅快？.........................................152
迷思4：如何可以瘦腩不瘦胸？................................................152
迷思5：減磅時不想流失肌肉，可以怎辦？...............................153
迷思6：如何打破平台期？.......................................................154
迷思7：瘦就一定健康？...........................................................154
迷思8：吃得少或不吃就會瘦？不肚餓就不要吃？....................155
迷思9：減磅一定要吃「零醣」食物？......................................156
迷思10：不能吃香蕉、榴槤？..................................................156
迷思11：牛油果、椰子、果仁的卡路里很高，不要吃！...........157
迷思12：花生醬很肥？............................................................158
迷思13：吃飯前先進食水果有助減肥？....................................158
迷思14：番薯、白飯最好冷藏一晚才吃？................................159
迷思15：只可進食菜葉，不要吃莖部，因為糖分較高？椰菜花飯最適合減肥？...160
迷思16：甚麼是防彈咖啡（BulletproofCoffee）？...................161
迷思17：不吃早餐，空腹有助減肥?........................................161
迷思18：空腹跑步或做運動，減磅會快些？.............................162
迷思19：運動後2小時不要進食，因會特別吸收？..................163
迷思20：為甚麼有些人減肥期間會脫髮或停經？......................164
迷思21：如想進行間竭性斷食，甚麼時候最適合？..................165
迷思22：吃多了雞蛋、海鮮、肉類會否令膽固醇上升？...........166
迷思23：梳打餅是減重的好幫手？...........................................167
迷思24：多囊卵巢綜合症患者是否適合低醣飲食？..................167
迷思25：MorningDrink會否很寒涼？.....................................168
Chapter 4減醣健康食譜
雞蛋料理
雲朵蛋......................................................................................172
迷你菠菜芝士蛋批....................................................................174
日式紫菜芝士卷蛋....................................................................176
牛油果焗蛋...............................................................................178
麻藥蛋......................................................................................180
豆腐料理
豆腐芝士福袋..........................................................................183
紫菜豆腐卷...............................................................................186
豆腐味噌湯...............................................................................188
豆腐車厘茄沙律併日本大葉豬肉片............................................190
優質澱粉料理
早餐麵包籃...............................................................................194
全日早餐AllDayBreakfast......................................................196
隔夜燕麥...................................................................................198
雜果燕麥杯...............................................................................199
朱古力乳酪燕麥杯....................................................................200
紅肉火龍果乳酪燕麥杯.............................................................201
杞子雜穀菇菌炊飯....................................................................202
葱油伴蕎麥麵...........................................................................204
我不是系列
我不是大阪燒...........................................................................206
我不是Pizza............................................................................209
我不是蛋糕（香蕉核桃蛋糕）.....................................................212
我不是蛋糕（豆腐乳酪巴斯克）.................................................215
我不是飯糰（紫椰菜牛肉紫菜包）..............................................218
我不是飯糰（番茄牛油果泡菜紫菜包）.......................................221
我不是飯糰（生菜飯包）............................................................224
我不是墨西哥卷........................................................................226
我不是麥樂雞...........................................................................229
還原靚靚MorningDrink
高蛋白之選：鷹嘴豆椰棗希臘乳酪奶昔.....................................233
豐富鐵質之選：菠蘿菠菜補血醒神MorningDrink.....................234
高鈣、高奧米加3之選：黃金香蕉杏仁奶昔..............................235
高纖之選：火龍果高纖抗氧化奶昔............................................236
間竭性斷食低卡飽肚之選：雙果乳酪低脂高纖奶昔...................237
健康自煮醬
青醬.........................................................................................238
紅菜頭醬...................................................................................240
南瓜汁......................................................................................242
牛油果沙甸魚沙律醬.................................................................244
組員分享...................................................................................246

推薦序：徐俊苗醫生.....................................................................2
自序1：林思為.............................................................................4
自序2：陳倩揚.............................................................................6
Chapter 1有效可持續的減磅計劃
經營健康第一步：由改善飲食習慣做起.......................................14
如何開始？釋除顧慮：減醣餐不用分開煮...................................16
你真的肥胖嗎？體質指數、腰圍、脂肪比例計算法......