強健的骨骼：養生保健之鑰

50歲以上的婦女中，每兩位就有一位可能發生骨折，男性也有五分之一面臨骨折威脅，元凶正是骨質疏鬆症！然而，經由運動和飲食可以保護並改善骨骼健康。《強健的骨骼─養生保健之鑰》提供周詳的運動規畫，幫您增強骨骼，讓您的肌肉更有力、身材更苗條、姿勢和平衡功能更良好；全書詳細介紹120道富含維生素和礦物質的美味食譜，有助打造並保養健康骨骼。保骨養生要從年輕做起，本書不但適合各年齡層的讀者閱讀，也是骨科相關醫療保健工作者的優質參考書。

骨質疏鬆症在國內外都倍受重視，原因在於它經常引起骨折，導致許多併發症，嚴重影響身體功能，降低生活品質，耗損龐大經費，嚴重者更增高死亡率；世界各國多年來發現，即使有許多治療藥物可改善此疾病，降低骨折風險，但民眾對疾病的認知及警覺性仍不足，降低檢查、就醫和參與防治的意願。本國研究結果，顯示國人骨鬆骨折病患中，只約三分之一會接受治療，且用藥經三個月時，只約二分之一病患維持用藥，配合度不高可見一斑，此與國外研究結果相似。要想提高大家對骨質疏鬆症的認知，落實真正的防治，當然需要更多心力與付出。
楊榮森                                               

本書的編寫乃在於協助婦女採取良好生活型式，以期增強骨強度，並降低骨質疏鬆症風險。本書特別注重可增進骨強度且降低骨折風險的各種動作，及強而有力的營養建議，提供骨骼更多的基本保護。本書第一部分提及的各種運動，並非用於協助減重，而是可增強您的肌力。這些運動應該會讓您覺得更有自信，因為您的肌力增強後，會使您更能得心應手地從事許多身體負荷動作和活動。
Joan BasseyS博士和Susie Dinan博士多年來對英國國家骨質疏鬆症學會(National Osteoporosis Society)提出多項建議，強調運動會增進骨骼健康的功用。Joan和Susie兩位博士對英國國家骨質疏鬆症學會出版的眾多叢書貢獻良多，相信對對發展有益您個人骨骼的例行運動，必將提供諸多必要的專家指導。
英國國家骨質疏鬆症學會感念Joan和Susie兩位博士的專業貢獻，以及他們長期以來一直支持著本會所舉辦的活動，以改善骨質疏鬆症，包括預防、診斷和治療。
本書第二部分提供有關營養和骨骼健康的基本建議，共含120道以上食譜，它們都有裨益骨骼的營養成分，許多食譜的脂含量低，更便利經由飲食令骨骼強壯，且更令人樂於採用。這些食譜由Fiona Hunter和Emma-Lee Gow兩位專家所開發設計，Fiona Hunter是盛名遠播的營養師，定期替許多英國雜誌和新聞媒體撰稿，Emma-Lee Gow則是倍受崇敬的居家經濟學家，同時也替書籍和雜誌研發食譜。
 
Terence O’Neill醫師
英國曼徹斯特大學風濕病學和流行病學講師
英國國家骨質疏鬆症學會臨床和科學委員會主席

譯者序    5
前言        6
簡介        8
什麼是骨質疏鬆症？            8
瞭解您的骨骼                       9
骨骼如何隨著年紀改變        10
您有風險嗎？                        11
脆弱部位                                13
預防和治療                            14
減低您的風險                        15
 
優良實務                                16
擺出最佳姿勢                        16
注意您的背部                        18
強化您的骨盆底肌肉力量    19
 
開始動手去做                        20
 
熱身動作                                24
熱身動作的好處                   25
步行，橫向跨步和前進        26
肩部和踝部活動操                28
側彎和扭轉身體：脊椎活動操    30
小腿和大腿伸展操                32
側彎和胸部伸展操                34
腿後腱肌和三頭肌伸展操    36
 
居家運動                                38
制定適合您的骨骼之運動    39
Flamingo搖擺運動(單腿獨立擺動)              40
前腳接後腳呈直線站立和步行(tandem stand & walk)       42
用腳趾走路                            44
俯臥挺背運動(back lift)         46
俯臥起飛式挺背運動(flying back lift)                   48
 
第五頁
抬腿                                        50
側向抬腿                                52
大腿擠壓                                54
壓腿運動                                56
捲腿(小腿向後抬舉)運動      58
直腿抬舉運動                       60
大腿抬舉運動                        62
捲腕運動        64
捲動上臂運動        66
上臂推壓運動        68
壓肩運動        70
壓胸運動        72
雙手雙足趴下姿運動74
壓腕運動，扭腕和拉腕運動        76
挺腹運動        78
柔軟伸展操    80
 
生活中的動作        82
步行慢跑                83
爬樓梯                    84
太極拳，皮拉提斯，水中有氧運動                            85
步行─慢跑                    86
重量訓練                88
跳躍                        90
運動訓練班，舞蹈                92
跑步                       93
 
個人評估                94
健康評估問卷        94
健康問題和運動    95
身體活動檢查表單        96
調整您自己的運動計畫        97