沒有不好的你：風行全球的內在家庭系統IFS，徹底翻轉你我的生命

〈各界讚譽推薦〉
「人的內心非常複雜奧秘，唯有實際走入內心、去傾聽，才會知道內心裡有什麼。所以我想邀請你閱讀這本書，試試用IFS的角度，更去理解你自己！」
──留佩萱（美國諮商教育與督導博士、IFS Level 1受訓治療師）

「走在街上，看到一個不認識的孩子，有著這些情況，好奇一下我們可能的反應會是什麼？
『心情不好』『看起來吃得很撐，還是不停吃東西』『想傷害自己』……
有沒有可能『他也不想要總是心情不好』『他也不想要一直吃東西』『他也不想要結束生命』……
憂鬱、想死、飲食失調，背負這些負擔的孩子，你會想關心嗎？
要甩掉的是這些負擔，而不是內在小孩。
內在小孩不是負擔，過去經驗留下的情緒、信念、身體感受才是。
協助內在小孩放下負擔，也協助了自己擺脫過去束縛。」
──李政洋醫師（李政洋身心診所院長、國際EMDR協會認證治療師）

「我很感激里查持續在全世界推廣內在家庭系統。他的理論讓我們培養出仁慈、智慧與力量，只要我們願意往內心尋找，這個療法將會啟動真正的療癒。」
──艾拉妮絲˙莫莉塞特（Alanis Morissette，世界搖滾傳奇「第一憤怒女聲」、7屆葛萊美獎得主）

極貴重的禮物─昇華、慈悲與智慧。這些單純而傑出的教誨將開啟你的心智，解放你的靈魂與心。
──傑克˙康菲爾德博士（Jack Kornfield, PHD，心理學博士暨禪修大師，著有《踏上心靈幽徑》《當下即自由》等多部暢銷佳作）

「內在家庭系統療法，了解我們全都有可貴的內在部分被迫扮演極端角色來處理痛苦與失望，這是創痛治療上最偉大的進展之一。了解它們在我們求生時扮演的角色，能夠放下原始的創痛負擔，帶來自我慈悲與內在和諧。我們所有的內在部分都受歡迎，這是革命性的理念，帶來了自我接納與自我領導。內在家庭系統是有效與持久創痛治療的基石。」
──貝賽爾．范德寇醫生（Bessel Van Der Kolk, MD，創傷後壓力研究先驅、精神科醫師，著有《心靈的傷，身體會記住》等多部作品）

「在這本簡短與易讀的書中，里查．史華茲博士清晰說明了他的內在家庭系統模式，這是當今最有創意、最直覺、最全面，最能帶來轉變的療法。」
──嘉柏．麥特醫生（Gabor Mat é, MD，加拿大知名醫師兼暢銷作家，探索創傷對生理與精神狀態的影響，如成癮問題的專家，代表作《癮，駛往地獄的列車，該如何跳下？》）

「我們要如何去愛那些傷害我們自己或他人的內在部分？我們要如何解決我們的內在衝突，才能參與療癒一個分裂的世界？要如何喚醒內在的神聖，而不閃避人性？要如何療癒創痛，及其導致的慢性生理與心理疾病？不知道如何去做，就只能無助地去達成我們所希望的健康與核心價值。但，現在不用等了。這本書提供了眾人期待的『如何去做？』幫助你我打開心胸接受，甚至是最具破壞性的內在部分，讓你的神聖真我可以對它們慈悲，同時領導達成完整。內在家庭系統徹底改變了遊戲規則。我毫不誇張地說，這可能是你所讀過最有轉變效果的書。」
──麗莎．蘭金醫生（Lissa Rankin, MD，身心靈醫師、作家，代表作品有《心靈更勝藥物》《假面恐懼》等）

「從佛洛伊德以來，心理治療就把心靈看成有不同的部分，但里查．史華茲將這個概念提升到了藝術層次。他宣稱所有的內在部分，不管多麼的被誤導，都有其目標，應該要慈悲以待而不是敵對，這種說法簡直是革命。我認為本書是他最清楚、最周詳、最啟發人的宣言。任何對內在家庭系統感興趣，亦即想要更快樂、衝突更少的生活的人，都應該詳讀這本改變生命的先驅之作。」
──泰瑞．瑞爾（Terry Real，全球知名的家庭治療師、作家，著有《The New Rules of Marriage》等作品）

「內在家庭系統，提供了高度有效、有幫助、與提升心靈的模式來了解與療癒創痛，這是心理治療上的革命。在這本精采的書中，里查．史華茲提供了內在家庭系統的基本觀念，一系列練習來幫助你學習用開放與慈悲的方式來面對一切內在部分，甚至是你最畏懼與最極端的，同時也提出內在家庭系統的奇妙靈性意涵。這種作法將徹底改變你如何對待自己與其他人！」
──黛安．波爾．海勒博士（Diane Poole Heller, PHD，知名治療師、作家，著有《The Power of Attachmen》等作品）

「你想要更有智慧，更慈悲，更自在平靜，與其他人有更深的連結？本書將告訴你怎麼做。根據數十年的臨床經驗與思考，史華茲博士提出了有力量，實際的按部就班作法來療癒過去的創痛，揭露我們與生俱來的愛、清明、溫暖與覺醒的能力。想要有更豐富、自由、愉悅與連結的生活，必讀此書。」
──朗納．德．席格爾心理學博士（Ronald D. Siegel, PSYD，哈佛醫學院心理學助理教授、作家著有《The Mindfulness Solution》等作品）

〈各界讚譽推薦〉
「人的內心非常複雜奧秘，唯有實際走入內心、去傾聽，才會知道內心裡有什麼。所以我想邀請你閱讀這本書，試試用IFS的角度，更去理解你自己！」
──留佩萱（美國諮商教育與督導博士、IFS Level 1受訓治療師）

「走在街上，看到一個不認識的孩子，有著這些情況，好奇一下我們可能的反應會是什麼？
『心情不好』『看起來吃得很撐，還是不停吃東西』『想傷害自己』……
有沒有可能『他也不想要總是心情不好』『他也不想要一直吃東西』『他也不想要結束生命』……
憂鬱、想死、飲食失調，背負這些負擔的孩子，你會想關心嗎？...

〈推薦序〉IFS療法讓我們的心不再受苦

艾拉妮絲˙莫莉塞特（Alanis Morissette）／文

記得第一次得知里查的內在家庭系統療法時，我決定搭機前往北卡羅萊納州阿什維爾，那時我正處於第二次產後憂鬱症期間，希望能夠解決過度工作、不斷抱怨、慣性反應過度等導致的心力交瘁。儘管忙碌的生活方式，會對我們的身體、情緒與人際關係都帶來傷害，卻是越來越常態化且受人讚揚。我在阿什維爾與精神治療師布萊恩．羅賓森（Bryan Robinson）相處了幾天，他是治療工作成癮的專家。我很願意檢視我的內在世界有什麼東西讓我僵化了，卻又瘋狂地踩著越來越快速的生活飛輪前進。

我清楚記得在一次深入討論時，我看著布萊恩，問他：「這究竟是什麼？」他說：「這就是內在家庭系統。」這種療法的溫馨與包容使我微笑。我很輕鬆就找到了自己的意識基座（真我），當我與內在的許多不同部分進行對話時，發現其中有些長期以來一直渴望得到關注。內在家庭系統療法讓我找到一個錨，一個溫暖中立與好奇的見證，一種幾乎不可能靠自己來給予的「自我慈悲」（self-compassion）。

從我有記憶以來，我就是個「部分女孩」，一直都很在意既複雜又脆弱，多重而迷人的人類本質。當我開始進行內在家庭系統療法，便深受這個理論所吸引，認真的關注內心的每一個「部分」，讓它們呈現出可愛、恐怖、不安與有時痛苦的面貌，以求回歸到出生時的完整樣態。讓我感到欣慰的是，我的憤怒部分與我的母親部分，我的藝術家部分與我的財務負責（或不負責）部分，還有我的自由精神部分都可以帶給我智慧，只要我能對它們敞開內心與好奇。每一個部分──不管看起來有多可怕或神秘或有啟發，都能夠提供智慧與慰藉，以及願景。我把這些內在部分視為信使，與它們對話能得到有助益的開導與了解。我的許多「自我」將可以溶入我的日常人格與生活中，這些內在部分甚至可以彼此對話，由我的最高自我來協助。如此一來，就會讓我生活中似乎無法克服的複雜問題變得清晰、激發理念或找到答案。在我透過語言、文字、行動與藝術來與內在許多部分溝通時，尤其是那些最讓我害怕的內在部分，這些答案會來得又快又猛。

在我的內在世界中，我遇到了想殺人的憤怒、慚愧、恐懼、沮喪、心痛、渴望、羞辱，以及悲傷。除了這些「黑暗」或「壞」部分想讓我陷入宿命的循環與痛苦的習慣外，相對的也有「光明」或「好」部分需要我鼓起勇氣，接納這些願景的部分、慷慨的部分、理智的部分、領導的部分，以及有天賦、敏銳與同情的部分。有些內在部分似乎比較容易相互對話。有些卻對彼此擁抱感到害怕或受到威脅。我越深入里查的內在家庭系統療法，就越體認到他說的話與教導都是對的。每一個內在部分，不管外表多麼可怕，多麼隱密、困惑或痛苦，都有很棒的意願，潛藏著對我有所幫助的訊息。毫無例外，每一個內在部分，不管是流放者、管理員或保護者，都帶著來自於我心裡最高真我的智慧訊息，只要我能花時間與它們相處。

在我逐漸熟悉內在家庭系統的過程中，心裡產生了一股強烈的靈性。這是靈魂的獎勵，容許這種好奇心逐漸打開我被束縛的心。我看到這個與所有其他自我部分對話的真我──是我╲靈魂，在這種覺知中讓我對神╲愛╲靈╲慈悲有了直接的身體感覺。在我找到了真我這個基座時，我發現真實的對話開始了，感受到內在家庭系統的八個核心本質：創意、勇氣、好奇、連結、慈悲、清明、平靜、自信。我一輩子感到畏懼的事情（進入內在來負起責任，質疑我的渴望、衝動、觸發與反應），慢慢的變得有趣且刺激。里查把我讀過的所有榮格與陰影理論帶到了完全不同的療癒層次。

我很感激里查持續在全世界推廣內在家庭系統。看他進行內在家庭系統療法是非常溫暖與令人感動的。我相信我們現在更是需要內在家庭系統。他的理論讓我們培養出仁慈、智慧與力量，只要我們願意往內心尋找，這個療法將使我們的所有內在部分都攤在陽光下。關注我們最需要被關注的內在部分，就會啟動真正的療癒。當我們對自己真我的慈悲逐漸成長，慢慢的，而且可以確定地一定會影響到外在的世界，響應我們為成長付出的努力，朝向一個沒有分化、衝突與不必受苦的世界。我們將會看到我們細膩而燦爛的人性，並且樂意與所有人共享。

（本文作者為全球知名的搖滾歌手，曾獲七座葛萊美獎，一九九五年發行的另類搖滾專輯《小碎藥丸》，熱銷破三千三百萬張是史上銷量最高專輯之一，媒體譽為「第一憤怒女聲」。）


〈推薦序〉
用不一樣的眼光，理解你的內心世界

美國諮商教育與督導博士、IFS Level 1受訓治療師 留佩萱／文

當收到究竟出版社的邀約、寫《沒有不好的你》（No Bad Parts）這本書的推薦序時，我非常驚喜。我拿起書架上《No Bad Parts》這本書，翻閱著去年閱讀時做的記號、摺痕、畫線，我想著：我要怎麼寫這篇推薦序，讓讀者更能理解書中內容呢？

這本書介紹的是台灣讀者可能不熟悉的一種心理療法，稱作「內在家庭系統」（Internal Family System，簡稱IFS），這本書的作者里查．史華茲博士，正是IFS療法的創辦人。能介紹這本書讓我非常開心，因為我自己是一位IFS治療師，從二○一五年開始學習IFS、這是諮商中我主要使用的治療模式，也不斷看到個案們因為IFS療法所做的轉變，自己也因為IFS而改變。我非常喜歡IFS，過去幾年來讀遍所有IFS英文書籍、上了許多課程、目前也在寫一本IFS書籍，我很興奮地想把IFS療法介紹給台灣的大家。

另一方面，介紹IFS也讓我很緊張，和一般西方心理學強調的單一心智不同，IFS認為我們是多重心智，也就是說，我們內心都住著許多「人格」（IFS裡稱作「部分」或是「次人格」），這些住在我們心裡的人們，有各自攜帶的想法、情緒、信念、行為……就如同電影《腦筋急轉彎》中小女孩萊利腦中有許多情緒角色，操控著主控台（譬如當「怒怒」操控主控台時，小女孩萊利就會展現憤怒）。我們的內在部分也是一樣──不同內在人格操控主控台，影響我們的情緒、想法和行為。

學習IFS後，讓我開始用完全不同的角度看待個案議題。那些讓你感到困擾的行為──自我批評、解離、暴飲暴食、自殘、成癮行為、過度工作、完美主義、不願意親近人、討好人、總是滿足別人的需求……這些行為都是來自你的內在部分，而他們會這麼做都是想要幫助你。這些部分大多被凍結在過去傷痛中，他們不知道你已經長大了、擁有更多資源和能力了，還以為需要繼續做這些行為來保護你。

身為一位IFS治療師，我要做的是帶領著個案去認識自己的內在部分、好好傾聽與理解他們、去和他們對話，並與這些內在人格建立良好關係。我猜想你可能聽過「內在小孩」，而IFS說，你內心不僅僅有內在小孩，而是有一整個內在大家庭──這些居住在你內心的人們有不同年紀、想法和行為。就如同這本書的書名《沒有不好的你》，IFS認為每個內在部分都是想保護我們，都是重要的、被歡迎的、值得好好被愛的，我們可以抱持著好奇心去了解他們為什麼要做這些行為，而不是對抗或趕走他們。

不管你過去受過多少傷痛，我們每一個人都有能力，重新去愛我們的內在部分。或許你聽到「我們有多重人格」會覺得很緊張或質疑，有這些感覺也都是很正常的，過去這幾年我深深被IFS吸引，同時內心也有一個「質疑者」部分想著：「這是真的嗎？」「我要怎麼跟內在部分對話？」當然，這位「質疑者」部分偶爾還是會冒出來，但是我現在理解到，人的內心非常複雜奧秘，唯有我們真的實際走入內心、去傾聽，才會知道內心裡有什麼。
所以我也想邀請你，抱持著開放心胸，閱讀這本書，然後試試看用IFS的角度，更去理解你自己！


〈譯者序〉
每個人都是多重人格？

本書提供了一個很好的機會，讓讀者可以認識內在家庭系統。現身說法的不是別人，正是這個理論的創始者里查．史華茲博士。

史華茲博士在書中說：「初聽之下會覺得很有道理，但除非實際體驗，很難完全了解。」我覺得他說得太含蓄了。應該是初聽之下很有道理，但細思極恐，簡直是不可思議。也難怪史華茲博士自己承認，內在家庭系統雖然已有數十年的歷史，但還不被正統心理學所接受，甚至被當成旁門左道。因為他把心理學當中的多重人格症狀視為正常，認為所有人基本上都有多重人格（內在部分）。從書上的「治療實錄」可看到他逐步深入個案的內心世界，一個一個召喚出不同的內在人格，揭開創痛的起源，駕輕就熟，讓人感到不可思議，嘆為觀止，畢竟他是內在家庭系統的開山祖師爺。

但是對於沒有機會親身體驗的讀者，難免會覺得匪夷所思，還可能產生疑問：我們究竟是真的有多重內在部分，或內在家庭系統把我們變成了多重人格？這會不會只是一種信仰的遊戲？

此時，內心有一個聲音告訴我，雖然我不是內在家庭系統的專家，但有一件事是我可以做，而專家可能難以做到：我可以嘗試用不專業的文字，以一個非信徒的觀點來表達我覺得內在家庭系統的奇特與可貴之處。這是翻譯之外的另一種轉譯。

內在家庭系統是史華茲博士從實際的心理治療中發展出來的，他採取了很直接的作法，把我們幽暗的潛意識加以具象化，賦予了種種不同的角色（保護者、流放者、管理員、消防員……），我們彷彿看到內心的種種矛盾意念化身為具體的人物。那些意念通常會為我們帶來負面的影響，不是扯後腿就是搞破壞，而我們通常置之不理，揮之而去，不然就是與之宣戰。但就像真正的戰爭，結果通常都是兩敗俱傷，並且種下更多的惡因。

此時內在家庭系統正如其名，不把內心的矛盾意念當成敵人，而是當成真正的家庭成員，給予基本的尊重與關愛，讓它們有了聲音，得到發言的機會。這種作法看似簡單，卻有著奇妙的效果：那些原本凶惡暴躁，或消沉叛逆的內在成員得到了接納，於是就有了改變的契機，可以放下長久以來的負擔，成為和諧內在家庭的一分子。也許不是一蹴可幾，但必然會有所改變。

也許有人會說：「這一切聽起來很有趣，但我實在無法想像自己要如何表現出那些不同的內在角色……」的確，這種事情似乎要活潑外向才做得到，但內心有困擾的人通常也不善於表達。如果連第一步都跨不出去，要如何展開內在旅程呢？

心中那個聲音說，不用擔心，其實我們每個人都有這種能力，每天晚上都會使用，完美表現出各種角色。沒錯，那就是我們作夢的能力。

眾所皆知，夢境是潛意識的舞台。我們在夢中的處境通常反映了內心的狀況，儘管夢境可能荒謬異常，我們在醒來之前也完全不會懷疑，完全入戲。所以，內在家庭系統召喚出我們的內在角色，其實只是運用了我們這種天生的戲劇能力，在清醒時使用了夢境的力量來直接處理我們潛意識的矛盾，而不是傳統心理分析那種穿鑿附會的解析，所以會有傳統心理分析所沒有的效果。

以上就是我的非專業有感而發，只希望能稍稍碰觸到內在家庭系統的奧妙。也許言之無物，但至少可以安撫我內心那個小聲音，也要在此感謝它的敦促，還有給我機會翻譯本書的究竟出版社，謝謝大家。

〈推薦序〉IFS療法讓我們的心不再受苦

艾拉妮絲˙莫莉塞特（Alanis Morissette）／文

記得第一次得知里查的內在家庭系統療法時，我決定搭機前往北卡羅萊納州阿什維爾，那時我正處於第二次產後憂鬱症期間，希望能夠解決過度工作、不斷抱怨、慣性反應過度等導致的心力交瘁。儘管忙碌的生活方式，會對我們的身體、情緒與人際關係都帶來傷害，卻是越來越常態化且受人讚揚。我在阿什維爾與精神治療師布萊恩．羅賓森（Bryan Robinson）相處了幾天，他是治療工作成癮的專家。我很願意檢視我的內在世界有什麼東西讓我僵化了，卻又瘋狂地踩著越來...

〈推薦序〉IFS療法讓我們的心不再受苦 艾拉妮絲˙莫莉塞特
〈推薦序〉用不一樣的眼光，理解你的內心世界 留佩萱
〈譯者序〉每個人都是多重人格？
〈前　言〉內在家庭系統，也是一種生命練習

PART 1　內在家庭系統
Chapter 1　人人都有多重面向
　單一心智的歷史淵源
　意志力VS.羞辱
　內在部分沒有不好，更非阻礙或干擾
　我如何發現與學習內在家庭系統
　負擔：外來的情緒或信仰
　內在部分不是負擔
　真我，擁有智慧且無法被破壞
　實際體驗，認識自己的內在部分
　體驗練習：認識你的保護者
　體驗練習：畫出內在部分地圖
Chapter 2　真我會暫時被遮蔽，但不會消失
　為何內在部分會混合（溶入）？
　真我一直都在，未曾消失
　讓內在部分相信分離（溶出）是安全的
　體驗練習：分離內在部分，感受體內的真我
　傾聽內在部分，相信自己並不孤單
　治療實錄：山姆內在的被霸凌小男孩與硬漢
Chapter 3　每個內在部分都渴望與真我連結
　體驗練習：困境冥想
　體驗練習：安撫一個挑戰的保護者
Chapter 4　內在世界的系統式思維
　系統思維啟發我的成長
　脈絡是改變的關鍵
　負面看待人性本質的謬誤
　為何負面看法很危險？
　改變取決於我們的心智
　萬事萬物都是連結的
　與痛苦連結是變好的開始
　體驗練習：每天練習IFS冥想
Chapter 5　描繪你的內在家庭系統
　流放者：既天真也脆弱的內在小孩
　管理員：保護你不再受傷的父母化小孩
　消防員：不擇手段要你忘掉痛苦的救火員
　治療實錄：夢娜堅持完美與掉入黑洞的內在部分

PART 2　真我領導，回歸完整的你
Chapter 6　IFS療癒與轉化
　處理內在流放者要特別謹慎小心
　體驗練習：出發，感受什麼是真我領導
　體驗練習：透過溶出內在部分來接觸真我
　真我是什麼？不是什麼？
　靈性與真我
　我的靈性啟迪
Chapter 7　真我運行中
　治療實錄：受內在正義魔人宰制的伊森和溫柔的莎拉
　成為真我領導
Chapter 8　對生活的願景與目標
　生命的改變與反撲
　體驗練習：內在消防演習
　體驗練習：悲傷者冥想
　關於內涵與超越
　僕人式領導與感染
　心流

PART 3　身體內的真我VS.世界中的真我
Chapter 9　生命課程與折磨者老師
　體驗練習：升級版內在部分地圖
　體驗練習：以慈悲安撫內在被觸發的部分
Chapter 10　內在的物理法則
　提醒！好好照料自己與你的內在部分
　體驗練習：處理背負傳承負擔的保護者
　治療實錄：處理安迪內在的歧視，修補傷害
Chapter 11　真我處於身體中，恢復完整的你
　治療實錄：讓蒂潔與慢性背痛和解
　體驗練習：感受身體冥想

〈結語〉所有事物都值得去愛

〈推薦序〉IFS療法讓我們的心不再受苦 艾拉妮絲˙莫莉塞特
〈推薦序〉用不一樣的眼光，理解你的內心世界 留佩萱
〈譯者序〉每個人都是多重人格？
〈前　言〉內在家庭系統，也是一種生命練習

PART 1　內在家庭系統
Chapter 1　人人都有多重面向
　單一心智的歷史淵源
　意志力VS.羞辱
　內在部分沒有不好，更非阻礙或干擾
　我如何發現與學習內在家庭系統
　負擔：外來的情緒或信仰
　內在部分不是負擔
　真我，擁有智慧且無法被破壞
　實際體驗，認識自己的內在部分
　體驗練習：認識你的保護者
　體驗練習：畫出內在部分地圖
Chapter 2　...