你的煩惱，身體有解：釋放壓力，驅散焦慮，了解多重迷走神經的第一本書

前言　照顧內心，從了解身體開始

 

0-1你的煩惱是自己造成的？

面對煩惱的兩種反應模式／模式一．思考造成問題的原因／模式二．提供正確的解決之道

0-2實用書的好處與壞處

實用書為何無法發揮作用？／認為「原因出在某人身上」時被忽略的事

試著改變看待煩惱的方式／「身體狀態」是指什麼？

0-3煩惱是一種掙扎

掙扎是一件壞事嗎？／掙扎的本質是什麼？

0-4從身體得到解決煩惱的線索

「從身體獲得線索」是什麼意思？

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1-1多重迷走神經概要

和過往的理論有何不同？／多重語概述

1-2認識阿紅（油門）

阿紅啟動時的反應／出現紅色反應時，情緒會如何變化？

1-3認識小藍（煞車）

小藍啟動時的反應／出現藍色反應時，情緒會如何變化？

1-4認識綠綠（平穩的煞車）

綠綠啟動時的反應／出現綠色反應時，情緒會如何變化？

1-5試著以多重語描述自己的煩惱

在日常生活中善用綠綠／「調整內心」與「調整身體」

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2-1了解阿紅的各種反應

什麼時候會出現紅色反應？／阿紅如同「大門警衛」／導致阿紅啟動的刺激有很多

面對紅色反應，要避免過度使用阿紅或小藍

2-2了解小藍的各種反應

什麼時候會出現藍色反應？／小藍如同說著「不可以」的醫師

面對藍色反應，要避免過度使用阿紅或小藍

2-3了解綠綠的各種反應

綠綠和小藍的差別在哪裡？／什麼時候會出現綠色反應？／綠綠就如同「指南針」

2-4了解神經的「混合」

混合的特徵是什麼？

2-5當綠綠與阿紅混合（安心玩）

綠綠和阿紅的混合是「玩遊戲」／紅綠混合是「不帶焦慮的行動」

2-6當綠綠與小藍混合（愛）

綠綠和小藍的混合是「愛」／藍綠混合是「不帶焦慮的靜止」

2-7當小藍與阿紅混合（戰與止的糾結）

如何擺脫紅藍混合狀態／一旦試圖「解決」問題，就會看不見的事

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3-1以多重語進行日常生活觀察

3-2案例A：這不是你的錯，是自律神經反應

使用多重語帶來的改變／A太太的多重語日記／打造多重語生活，了解自己的狀態

3-3案例B：學會把綠綠帶進職場運用

B先生的多重語日記／B先生的多重語面談

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4-1「提高綠色比例」是什麼意思？

不要刻意減少阿紅和小藍的比例／如何發現綠綠正在作用？／了解身體狀態的「節拍器測試」

4-2第一步是觀察

為你自己「尋找綠綠」吧！／創造有利於綠綠出現的環境／不要為了擺脫痛苦尋求過多刺激

4-3專注於五感，並與綠綠相遇

神經會透過五感對外界做出反應

4-4用正念活化綠綠

什麼是正念？／正念三角形

4-5不同類型的正念與核心目標

正念呼吸／正念進食／正念行走／正念伸展／在日常生活中融入正念

4-6針對頭頸部的練習

嘴型體操／沖洗鼻腔、漱口與刷牙／臉部刺激

4-7綠綠是「動態平衡」

甩手操／從左右、上下、前後進行聯想／來回於緊繃與鬆弛之間／看到、聽到並體驗「波動」

4-8觸摸的效用

合掌／自我擁抱／觸摸頭部

4-9與他人一起活化綠綠

自律神經的發展順序／來回於主客場之間／「在一起」的調節力／神經的自我調節

想活化綠綠，就要與能讓自己安心的人在一起

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5-1讓紅綠混合成為夥伴

回顧阿紅與紅綠混合的特徵／在意主管評價的部屬／對學生成績感到焦慮的補習班老師

正式比賽前覺得緊張的運動選手／對晚年生活感到不安而想未雨綢繆

發現看待煩惱方式的變化

5-2讓藍綠混合成為夥伴

回顧小藍與藍綠混合的特徵／因上班或上學過度疲累而無法動彈

遇到突發狀況，導致全身僵硬／身陷不安之中，動彈不得／發現看待煩惱方式的變化

5-3找到能討論混合狀態的夥伴

5-4身體改變時，內心和體驗都會改變

有些「思考、感受和行動」不會因意志而改變／「擔心孩子成績的父親」的變化

「擔心母親健康的女兒」的變化

5-5如何在溝通中使用多重語

觀察對方的神經狀態／孩子感到煩躁時，我該怎麼辦？

5-6一邊調整，一邊對話

懷著家庭壓力的主管與部屬的對話

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6-1學習更多「認識與調節身體的方法」

6-2身體是我的「私有財產」？

身體不是工具／人類的身體不只一種／如同「駕駛」與「車輛」的關係

不改變觀點就看不見的東西

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後記　讓身體擁有更多「綠色能源」

 

 

　　感謝你翻開這本書。不知道你在讀這本書的時候，期待能在書中看到什麼呢？是對「多重迷走神經理論」這個關鍵詞感到好奇？還是希望從中找到能解決某個煩惱的線索？其中應該還有一些對心理學或心理諮商有興趣的讀者吧？

 

　　無論你是屬於哪一種，我都希望這是一本「能對正在閱讀的你『有幫助』的書」，這是我開始撰寫本書的初衷。

 

　　所謂的「有幫助」，是當我們認為「某件事對實現某個目的或目標產生正面效果」時所使用的說法。比方說，下雨時對我們有幫助的工具、在學習上有幫助的工具等等。同樣的，我衷心期盼當各位需要解決問題時，這本書能對大家有幫助。

 

　　本書所要介紹的有用工具，是根據名為「多重迷走神經理論」所發展出的「思考方式」。「多重迷走神經理論」是一種全新的自律神經理論，而我相信，根據它所發展出的這套思考方式，對於解決問題及改善生活，一定能有所幫助。

 

　　在介紹撰寫本書的背景前，請容我自我介紹，我名叫吉里恒昭，是一名臨床心理師（提供心理諮商），在身心科工作已有二十二年的資歷。我們的工作是幫助患有精神疾病（例如憂鬱症、成癮症、焦慮症、心理創傷症狀）的人恢復健康。

 

　　身心科往往被看成是「精神疾病診所」或「治療心理疾病的地方」，但我覺得這樣的解讀方式，容易使人產生誤解。當我們以這種方式詮釋身心科時，許多患者會因此產生某些根深蒂固的想法，例如「我必須治癒自己的心」「我必須改正自己的思維方式和個性」，或「就是因為我不夠努力，才會得到精神疾病」等。

 

　　但事實並非如此。當我們的心生病時，並不表示「只要直接醫治內心，就能使其痊癒」，也不表示「當事人是因為心理不正常，所以才需要接受治療」。事實上，在身心科的治療過程中，我們經常看到的情況並非「改正一個人的心理或個性」，反而是「將身體的狀態整頓好。當身體狀態變好時，身體就能恢復原有的能量，大腦的狀態也會改善，最終心理也會跟著復原」。能幫助我們解釋「身心之間的關係」與「恢復心理健康」的，正是以「多重迷走神經理論為基礎的思考方式」。

 

　　我在二○一七年接觸到多重迷走神經理論。第一次接觸的感想是「雖然理論本身十分艱澀，要學會它真的很困難，但這個理論似乎能撥開我心中的迷霧……」。等到我學習得夠深入後，我也逐漸能運用它，向患者有效地說明身心之間的關係。對於從事身心健康相關工作的我來說，多重迷走神經理論已成了對我而言非常有幫助的「思考方式」。

 

　　有了這樣的經驗，自二○二○年起，我與其他心理師以及助人工作者一起舉辦關於多重迷走神經理論運用的相關課程。透過課程而認識的心理師和助人工作者們也說，以多重迷走神經理論為基礎的思考方式對他們十分有幫助。

 

　　我們收到了許多回饋，有人表示：「首先，自己的人生變得更輕鬆了。」也有人說：「在助人工作上很有幫助，連我的身心都變健康了。」隨著相關課程一次又一次舉辦，我也開始聽到非相關行業學員的回饋，認為多重迷走神經理論不僅能用在助人工作上，在教育領域、企業培訓等方面也很有用。

 

　　另一方面，也有些人告訴我，多重迷走神經理論的書籍，大多是為專業人士所寫，一般讀者很難理解。因此，我盡可能以平易近人的方式撰寫本書，讓第一次接觸多重迷走神經理論的人也能理解並加以運用。

 

　　多重迷走神經理論是一個比較新穎的觀念，關於這方面的研究，可以說才剛起步而已。這個理論本身也十分深奧且涉及廣泛，如果本書激發了各位的興趣，我也會鼓勵讀者可以再找其他的參考書籍來閱讀。

 

　　本書會談到多重迷走神經理論中的基礎部分，並介紹我、同業夥伴與患者一起創建的「多重迷走神經理論使用方法」。若能對讀者往後的人生帶來幫助，將是我的榮幸。