逆習慣：好奇心改變一切

引言

．好奇心：改變自己的超能力
我沒有特殊的才能，我只是有熾熱的好奇心。
─阿爾伯特．愛因斯坦（Albert Einstein）

海鞘的腦袋非常小，幾千個神經元就足以讓牠們躲避危險，尋找一個美好的地方安頓下來。牠們遠離有毒的環境，找個有吃可住的安全地方。等找到理想地點就安頓下來，永永遠遠地安頓下來，因為接下來海鞘會把自己的腦子消化掉。是的，你沒看錯，一旦牠們在海床上找到理想棲所，接著就把自己的腦袋吃掉。反正不再需要搬家，腦袋留著也沒什麼用。我曾經在與某個地方市議會共同舉辦的研討會上講述這個故事，他們非常肯定地表示，市議會裡就有幾個部門完全為海鞘所設置。
用海中的蠕蟲生物作為一本講述奇怪習慣的書的開場白，似乎有些奇怪，但你我和這個有趣的小傢伙其實有許多共通之處。選擇令人感覺舒服的事物而躲避威脅是我們的天性。我們渴望安全並且盡可能保留精力。打從孩提時期，我們就開始吃掉自己的腦袋。當然並非像我們海底朋友般那麼戲劇性地真的消化掉腦袋，但我們的確經歷了一連串複雜的發展過程，強化經常使用的腦神經區塊，以及刪除無用的神經迴路。舉例來說，如果一個孩子喜歡踢足球而討厭閱讀，他腦中關於跑跳、接球踢球的區塊就會愈來愈強，而和閱讀有關的占比就會愈來愈縮減。雖然不像海鞘的腦會完全消失，不過我們的大腦的確會依照習慣使用的方法重新自我塑形。
和海鞘構造簡單的腦袋不同，人類的大腦由八百六十億個神經元構成，同時有一百兆條神經彼此連接，就算當前科學家對於複雜人腦也只有粗淺的認識。不過有件事我們倒是非常確定，那顆像是果凍般的大灰球是個吞噬能量的怪獸。大腦只占人體體重的百分之二，卻消耗掉超過百分之二十的能量。如果它沒那麼重要，演化的過程不會付出這麼昂貴的代價。
人類的生活離不開便利超商、麥當勞或者起司玉米脆片，人們需要努力地尋找食物，這就是咱們昂貴大腦的任務。它負責讓我們移動、尋找安全的庇護所、與他人溝通以及找食物。以上這四個動機占據了大腦每天工作量的絕大部分，演化生物學家將它們稱為四F：戰鬥、逃跑、食物以及……傳宗接代。為了盡可能節省能量，我們的大腦會開啟自動駕駛模式，自動地朝向四F驅動。
四Ｆ幫助人類安然度過數千年的歷史，然而隨著文明進步，生活愈加富裕，這四個動機漸漸開始出現反效果。肥胖、心臟病、壓力、自體免疫性疾病以及癌症等問題日益猖獗，都是因為我們的飲食不知節制，同時不知該如何正確地消耗能量及打發時間。四個動機本身並沒有問題，但如果錯誤運用，就可能出現一些可怕的結果。因為它們偏向於導引人們尋找短期的安全或享受，卻缺乏長遠目標的規劃能力。
四個動機原本的發展是為了避免痛苦、找樂子和節省能量，它們幫助人類度過蠻荒年代。到了現今這個到處都充斥電動車、無線網路、手機以及外送食物的新世紀，如果人類仍過於依賴它們，將好比在海上駕駛一艘沒有羅盤的船一樣危險。如同作家馬歇爾．葛史密斯（Marshall Goldsmith）所說：「沒有屢試不爽的方法，凡事絕非一成不變。」
當今世界是安全又祥和，醫學非常進步，是人類文明發展以來離病痛折磨最遙遠的時代（除了新冠疫情之外）。然而我們卻是有史以來最沉迷成癮、焦慮沮喪、過度肥胖、過度依賴藥物、徬徨困惑，以及欠下大筆債務的一群人。
事實上我們根本不需如此，只要我們能保持好奇心。

第六章 拖延—明天我再好好想想我的習慣
可以明天再做的事幹麼現在做？
─海綿寶寶

我有拖拖拉拉的奇怪習慣。不對，我們每個人都有拖延的奇怪習慣。在寫這本書時我曾經調查過一大群人，詢問他們有哪些奇怪的習慣，而拖延這個習慣幾乎每個人都會提到。每個人做事的方法不同，原因也不一樣，但相同的是都會拖延。有些人還會編出漂亮的故事來解釋自己的行為純屬合理。
拖延只是為了調節我們的情緒。如果某件事既會帶來壓力又很無聊，那麼拖延一段時間再進行，能夠換來立即的安慰，讓人感覺舒服些。是啊，那件事終究仍需被完成，不過那個是「未來的你」才需要煩惱的事。
依照工作性質的不同，拖延可以分為兩大類型：有期限性以及無期限性。
大家都有這樣的經驗，事情拖延了一段時間，但是看到日曆上圈起的期限日子即將到來時，突然會湧現出一股強大力量把事情搞定。提姆‧厄本（Tim Urban）曾在TED發表一場演說，主題是「拖延大師的腦子在想什麼」，他形容每個人的腦袋裡都有一個恐慌怪獸：每當期限接近時，這個可怕怪獸就會甦醒，激發潛力好專注於工作上。恐慌怪獸會讓緊張的程度上升，逼使人趕快把事情辦妥。如果少了恐慌怪獸帶來的壓力，可能很多人都會永無止境地拖延下去。期限帶來壓力，策動我們展開行動。
我痛恨報稅，每年我都會對自己說，今年七月一日前我就會把所有資料都準備好。然而實際上每年快到報稅的時候，我還是急急忙忙地抱著殘缺不全的資料向會計師求助。如同班傑明‧富蘭克林（Benjamin Franklin）所說：「世界上只有兩件事不可避免，死亡和報稅」。這兩件事我都不急著做。避免死亡並非奇怪的習慣，事實上在人類文明進化中它是謹慎又睿智的。拖拖拉拉地不肯收集相關收據或填好表格，這才是奇怪的習慣。我很討厭計算這些數字和填報表，文書作業無聊極了，而繳稅更是爛透了。總之，報稅這件事從頭到腳沒有半點地方讓人喜歡，因此內心的海鞘告訴我能閃一天是一天。
還記得嗎？情緒會策動行為。一旦掌控權落入內心的海鞘手中，人們就會做出避免痛苦，尋求歡樂，走阻力最少的路徑的抉擇。例如一想到報稅這類困難的事，它會讓人感到痛苦，所以我們就會避開它，尋找其他比較快樂的事做，例如，嗯……隨便啦，任何事都比報稅快樂。
與拖延者相反的是，有一種人總是超前部署。這類人絕對會在七月一日當天準時報稅，所有收支明細都仔細地整理好，更不用說抽屜裡的每雙襪子也都有條不紊地排列好。「我從不拖延」，將名單上的待辦事項一一劃掉能讓他們對生活感到滿足又喜悅。期限這個字對他們來說完全沒有意義，因為立刻把事情完成才能帶來快樂，他們討厭事情懸而未決。事實上，這仍然算是海鞘模式，只不過是另一種比較有效率的海鞘吧。
既然這些人會立即把事情完成，我們怎麼能稱他們也是拖延者呢？這時就要談一下沒有期限的拖延行為了。
以下就是幾種沒有期限的拖延例子：
‧計畫去澳洲旅遊的行程還沒實現。
‧打算邀約暗戀已久的女孩外出。
‧想完成一齣關於脫衣舞娘夢想成為芭蕾舞者的劇本。
‧想穿著豹紋緊身衣，在卡拉OK高歌〈I will survive〉。
‧準備發表自己設計的一系列狗項圈。
‧瑜伽教室的計畫已經籌劃了五年。
‧打算寫一本有關拖延的書。
我有一位朋友，她的父母多年來一直夢想能買輛露營車到處旅行。然而在事業和孫子們的牽絆下，這個夢想始終未能實現。最多就是參觀露營車展，或者在網路上觀看相關資訊和影片。如果有什麼事你想做，就直接放手去做。如果做不到，就別讓夢想像個吊在棍子前端的胡蘿蔔。任何人在某些事情上都可算是拖延者，重點是我們到底有沒有自覺，以及能否下定決心去實踐自己的夢想，或者根本上只是個沒有期限的拖延者而已。
少了期限的壓力，少了提姆．厄本所說的恐慌怪獸，有些事很容易就永無止境地拖延下去。

第七章 自言自語爛透了

．冒名頂替症候群
冒名頂替症候群是一種不足感的集合，就算事實與之相反，感覺仍不會消失。患有冒名頂替症候群的人總是懷疑自己，覺得自己是騙子。這種症狀可能發生在任何人身上，如果不加以留意，不能用客觀的態度及時把它辨識出來，它可能會像剽悍的成吉思汗入侵中國一樣，潛入你的自我對話中。跟成吉思汗所率領的蒙古大軍一樣，冒名頂替症候群會把所有不歸順它的雄心壯志全部殺掉，只有那些甘願屈就的微小念頭才能存活。
華頓商學院的亞當．格蘭特教授是這麼描述它。
冒名頂替症候群十分矛盾，因為：
‧別人相信你。
‧你不相信自己。
‧但是你又相信自己，不願相信別人。
如果你對自己感到懷疑，不是也應該同樣懷疑自己的判斷嗎？
既然有那麼多人都相信你，或許是開始相信別人的時候了。
研究調查發現有七成的人曾經覺得自己是冒名頂替者，其中更不乏有許多絕頂聰明、事業成功或很大成就的人。因為懷疑自己，所以工作加倍努力，思慮更加嚴謹，或者鑽研更深入，好讓自己的能力更為精進。問題在於冒名頂替症候群也可能讓人覺得再怎麼做都無法做到完美，所以直接放棄，不再做任何嘗試。
害怕失敗、完美主義、自我價值低落，或者擔心尷尬，這些奇怪的習慣都是形成冒名頂替症候群的基礎。對於成長中的孩子來說，家庭成員互動的模式和信仰也有很大的影響。我有三位都很聰明的姐姐，以至於有閱讀障礙的我覺得自己是家裡最笨的人。我的左眼缺少了一條神經，以至於當往右側看時會出現複視現象。因為一直以來都是這樣，我也就沒把這件事告訴任何人。對我來說這個世界一團混亂，沒有我立足的地方。一直到了九年級我才閱讀第一本書—《梅岡城故事》，直到現在它仍然是我最喜愛的書。英語課程也是在大姐的幫忙下才得以完成。這些事情都讓我在心裡留下「我的英文不夠好」的結論。
二十歲時我想寫一本關於領導力的書，但是冒名頂替症候群說服了我，我退縮了，繼續待在我那個安全的舒適圈裡，繼續避談眼睛的問題。
諷刺的是現今我的工作內容全都圍繞著書打轉。我主持一個名為《你的下一本書》的廣播節目，節目中我會訪問許多作家。每週我至少會讀完一本書，同時花很長的時間寫作。這已經是我的第三本書，然而我仍然不覺得自己是個作家。冒名頂替症候群很難改變，尤其當你還是個孩子時就養成這種心態。我要謝謝你，感謝所有買了這本書的讀者，你們讓我走到這一步。我更要感謝我的編輯—布魯克，我的文字經他編修後閱讀起來更順暢。冒名頂替症候者就是擔心自己不夠好，或者擔心被人發現自己不夠好。
然而一旦我們學習到如何享受不自在，學習控制恐懼，冒名頂替症候群就會開始變弱。如同艾米．西弗爾所說：「恐懼可以坐在桌旁，但是它對於你的行為沒有投票權。」
有時候覺得自己是個冒名頂替者也無所謂，如果信心減弱，選擇無所作為是你的習慣迴路，也許你可以改變這種舊有的預設習慣，換成慎思後的新習慣，讓它幫你連接內心的卡洛斯，試著做些什麼。行動會給你答案，動手做是證明自己能夠的最好方法。
每個人都能將信念轉變成真相，如同我所說，我們的腦袋裡一直在編故事。如果你要為自己的信念編織一些故事，那麼就編一些有幫助的事情。

第十五章 擔憂，看看這樣有沒有幫助
擔憂就像搖椅：它讓你有事可做，卻哪兒都去不了。
─爾瑪‧邦貝克（Erma Bombeck）

．每當被焦慮觸發時
我的朋友柔伊已經被焦慮困擾了許多年。她是歐洲人，嫁給來自澳大利亞的先生後，年輕的家庭自然就在澳大利亞定居下來。除了照顧三個孩子，柔伊還得忙於咖啡店的工作，處理生活中一堆雜碎瑣事，調度員工之間的問題。英語並非她的母語，所以兼顧工作與家庭外，還得適應語言和文化的差異。融入先生的交友圈對柔伊來說並不容易，思鄉之苦讓她覺得孤寂，累積的壓力愈來愈大，更感到焦慮。再加上持續的偏頭痛，讓她覺得一切都是自己的錯，漸漸地連自己的朋友都開始疏離。她變得愈來愈神經緊張，一點風吹草動都會讓她驚慌失措。事情非改變不可。
焦慮和憂心忡忡已經變成柔伊的特徵。她自認為是個容易焦慮的人，這種奇怪的習慣深植心底，讓焦慮成為她身分不可切割的一部分。「我的名字叫柔伊，有棕髮碧眼和焦慮。」
我送她一本我的書《重新設定》（RESET），告訴她一定要改變對焦慮和憂心的看法。我們一起討論怎麼做才能重新建立一種沒有責難，不需怪罪或折磨自己的新思考模式。我們必須讓焦慮不再代表她的人格特質，焦慮只是一種感受，而不是柔伊。
感到焦慮只是一種情緒，絕非人格特質。
第一步要先弄清楚什麼事情觸發她進入舊腦袋狗屎風暴中，並設法將它轉變成抱持好奇的提示。第一步非常重要，她必須明確地知道當憂慮出現時，身體有什麼感受。對柔伊來說，她感到胸口彷彿打了個結，接著雙拳緊握，肩膀也因為繃緊而僵硬，偏頭痛隨之出現，接下來的一、兩天什麼事都做不了。那種可怕的壓迫感讓她快要窒息，最後不得不在劇烈頭痛的情況下倒地投降。
當感受極大壓力時，身體的每個細胞都浸泡在皮質醇和腎上腺素中。這會讓新腦袋離線，無法正確地思考。我們必須讓身體各功能重新歸隊。
我對柔伊說：「想像在妳的手背上有個按鈕，每當感到焦慮被觸發時，按下這個按鈕能讓妳重獲平靜。妳會不會按下它？」
「絕對會！」她回答著。「我會像贏了吃角子老虎般地不停按它。」她的臉上露出微笑，原本緊蹙的眉頭也舒展開，不再緊握拳頭。
我向她解釋自己從史丹佛神經科學家安德魯．休伯曼博士身上學到的知識，那位教授表示人們身上並沒有能消除焦慮的按鈕，但是某個東西能發揮相同作用，那就是橫膈膜。
人類身上有六百多塊肌肉，其中橫膈膜這塊肌肉直接與下視丘連接。下視丘是大腦的一部分，掌控了包含心跳、呼吸或血壓等屬於自主神經系統所控制的生理功能。它像是大腦的特別助理，或者說是大老闆的守門人。由於橫膈膜是唯一直接與下視丘聯繫的肌肉，因此藉由調控橫膈膜能幫助平靜神經系統，中斷恐慌的惡性循環。

引言

．好奇心：改變自己的超能力
我沒有特殊的才能，我只是有熾熱的好奇心。
─阿爾伯特．愛因斯坦（Albert Einstein）

海鞘的腦袋非常小，幾千個神經元就足以讓牠們躲避危險，尋找一個美好的地方安頓下來。牠們遠離有毒的環境，找個有吃可住的安全地方。等找到理想地點就安頓下來，永永遠遠地安頓下來，因為接下來海鞘會把自己的腦子消化掉。是的，你沒看錯，一旦牠們在海床上找到理想棲所，接著就把自己的腦袋吃掉。反正不再需要搬家，腦袋留著也沒什麼用。我曾經在與某個地方市議會共同舉辦的研討會上講述這個故事，他們非...

你曾對自己的習慣感到好奇嗎？

理性的人改變自我以適應世界；非理性者堅持改變世界好順應自己。因此世上所有進步都有賴於不理性的人。 —喬治．蕭伯納（George Bernard Shaw）

戴夫是個成天怒氣沖沖的孩子，有點喜歡別人把他當成神經病看待。
十二歲時他愛上棒球，是隊上的捕手。任何人想從三壘跑回本壘，都得先通過齜牙咧嘴瘦巴巴小子這一關。無論有沒有球傳向他，這個即將進入青春期的金髮男孩都會用骨瘦如柴的肩膀對準任何膽敢奔向本壘板的人。全隊都愛死了這個瘋子捕手，因為他是他們的瘋子。
即使還是個孩子，戴夫已經十分惹人厭。既叛逆又愛找麻煩，難以相處。你沒辦法跟他講道理，而他完全無所謂。
酒鬼父親在戴夫年僅四歲時就離家而去。兩個姐姐分別比他大十八及十五歲，對戴夫來說，姐姐更像是他的阿姨。生長在信奉耶和華見證人的家庭，很難想像戴夫會穿上襯衫，打著領帶，挨家挨戶地發放聖經和傳單，想說服那些毫無戒心的異教徒改信他們的教派。
戴夫想改變這個世界，雖然並不知道要怎麼做，但憑著滿腔的憤怒、堅強的意志，以及絕對的不理性，任何事情都可能發生。
七○年代末對於青春期的戴夫來說，已經無法靠打棒球宣洩心裡的憤怒，他找到了另一個出口—重金屬音樂。滿頭蓬鬆長髮，憤怒地撥動吉他，還有巨大到可讓耳朵流血的音浪，吉他魂被喚醒，戴夫完全找到自己的天命。
在父母離婚後，為了躲避脾氣暴躁父親的騷擾（可見戴夫的確遺傳到父親的基因），他和兩個姐姐決定搬出去住。年僅十五歲的戴夫只能靠販毒才付得起房租。在一次偶然機會，某位在唱片行工作的客戶想用黑膠唱片交換毒品，之後又陸續用更多唱片交換了更多毒品。最後，戴夫手上收集到大量鐵娘子、AC╲DC、猶大祭司等樂團的唱片，同時惹惱了不少住在他隔壁房無辜又倒楣的鄰居。
他在八○年代加入了一個樂團，但過沒多久該樂團就解散；透過報紙廣告戴夫找到另一個願意接納他的樂團。依然憤憤不平的他，用吉他樂聲傳達出心中的怒火。該樂團隨即錄製了首張專輯。
在音樂的世界裡，每件事似乎都十分怪誕奇幻，然而戴夫難以相處的壞脾氣卻讓他為此付出代價。一九八三年的某天，樂團終於再也受不了這位雖有天分但愛亂發脾氣的吉他手。戴夫被踢出樂團，丟包在巴士站遣送回家。在盛怒激使下他寫出了幾首歌，並且立誓要讓前樂團成員知道自己的厲害。回到位於舊金山的家後就立刻重組樂團，要玩就玩更大一點。
強烈的動機、衝勁，再加上天生不理性的組合，讓他的新樂團達成銷售二千五百萬張唱片的佳績，並且展開全世界的演唱巡演會。在當時該樂團被認為是世上最頂尖的重金屬樂團之一。
戴夫的全名是戴夫．馬斯泰恩（Dave Mustaine）。他的樂團叫做「麥加帝斯」。
憤怒讓戴夫成為一位優秀的鞭擊金屬樂吉他手，憤怒的他所寫出的歌，吸引無數八○到九○年代之間，血氣方剛、衝動愛鬧事年輕人的喜愛。似乎充滿攻擊性、易怒和不理性的確能促成某些事，直到有一天它不再管用為止。
你可能覺得他一定很快樂，但是不斷地酗酒、嗑藥、發脾氣、挑釁滋事，經年累月養成的憤怒思維習慣終於把戴夫的生活弄得一團糟。他誤以為只要自己的事業有成，生活就會幸福快樂。事實卻不盡然。
哈佛正向心理學家尚恩．艾科爾（Shawn Achor）表示，很多人以為必須要成功才會快樂，這是把快樂提高到認知層面上。我們經常這麼做：
‧除非我擁有世上最大的鞭擊金屬樂團，否則我無法快樂。
‧如果我付得出這個月的房租，我才能感到快樂。
‧我必須把卡在牙縫裡的宮保雞丁屑剔出，之後才會快樂。
‧如果我買得起一輛法拉利跑車，我一定會很快樂。
覺得一定得達成什麼目標，或者有什麼成就之後才能感到快樂，是一種奇怪的習慣。就算行不通，人們仍不知改變。
以任何人的標準來看，麥加帝斯應該都算是成功的樂團，只有一個小問題：在一九八三年把戴夫踢出的樂團叫做金屬製品，他們曾創下二億五千萬張專輯的銷售成績，是有史以來最偉大的金屬樂團。成功是相對的，很不幸地對於愛生氣的馬斯泰恩先生來說，只有做到最大的樂團才稱得上成功。
前任美國總統羅斯福認為比較是「偷取快樂的賊」。這位麥加帝斯的核心人物多年來都只感受到短暫又微小的快樂。他習以為常的快樂只能從酗酒、嗑藥以及狂歡派對中獲得，但隨著吸食古柯鹼後的迷幻感消逝，酒醒之後，所有快樂就跟著消失不見。愛發脾氣的習慣始終未改，潛伏在一旁，伺機朝著慶祝成功的遊行隊伍潑冷水。
戴夫的問題出在哪兒？他從不曾對自己的習慣感到好奇。

你曾對自己的習慣感到好奇嗎？

理性的人改變自我以適應世界；非理性者堅持改變世界好順應自己。因此世上所有進步都有賴於不理性的人。 —喬治．蕭伯納（George Bernard Shaw）

戴夫是個成天怒氣沖沖的孩子，有點喜歡別人把他當成神經病看待。
十二歲時他愛上棒球，是隊上的捕手。任何人想從三壘跑回本壘，都得先通過齜牙咧嘴瘦巴巴小子這一關。無論有沒有球傳向他，這個即將進入青春期的金髮男孩都會用骨瘦如柴的肩膀對準任何膽敢奔向本壘板的人。全隊都愛死了這個瘋子捕手，因為他是他們的瘋子。
即使還是個孩子，戴夫已經十分惹...

【前言】你曾對自己的習慣感到好奇嗎？ 008
【引言】好奇心：改變的超能力 014

PART1 為什麼無法做到「逆習慣」?
第1章 你是一群習慣的結構體 030
第2章 重新建構你的習慣 056
第3章 謹慎地檢視預設習慣 078

Part2 好奇心如何做到「逆習慣」？
第4章 保持自在 100
第5章 期盼完美 112
第6章 拖延——明天我再好好想想我的習慣 120
第7章 自言自言爛透了 133
第8章 毒性正能量與野蠻的樂觀 146
第9章 活在落差中（當……時我就會快樂） 155
第10章 比較與絕望 172
第11章 嘿，你瞧，有東西在閃閃發亮 184
第12章 逃避搞自閉 196
第13章 害怕被嚇到 202
第14章 醫生會治好我 208
第15章 擔憂，看看這樣有沒有幫助 215
第16章 餵養怪獸 222
第17章 清醒的習慣 231
第18章 成就成癮 241
第19章 迴避困難的對話 254
第20章 敷衍了事 260

後記 打包收工了 265

【前言】你曾對自己的習慣感到好奇嗎？ 008
【引言】好奇心：改變的超能力 014

PART1 為什麼無法做到「逆習慣」?
第1章 你是一群習慣的結構體 030
第2章 重新建構你的習慣 056
第3章 謹慎地檢視預設習慣 078

Part2 好奇心如何做到「逆習慣」？
第4章 保持自在 100
第5章 期盼完美 112
第6章 拖延——明天我再好好想想我的習慣 120
第7章 自言自言爛透了 133
第8章 毒性正能量與野蠻的樂觀 146
第9章 活在落差中（當……時我就會快樂） 155
第10章 比較與絕望 172
第11章 嘿，你瞧，有東西在閃閃發亮 184
第12章 逃避搞...