你的處方箋 揮別腰部痠痛

．揭開隱藏於痠痛背後的癥結點與疾病    
．小動作與姿勢竟是腰痛的兇手    
．心理問題與腰痛有密不可分的關係    
．腰痛背後可能隱藏重大疾病或神經損傷    

．1自我診斷    掌握疼痛的特徵就能找出原因    
．利用3個視點解析自身的疼痛    
  何時開始、什麼情況下會痛以及哪裡痛    3個視點幫你解析疼痛
  腰痛原因解析評量表
．原因不明的腰痛
  檢查都正常    但惱人的疼痛卻一直糾纏    
．因其他疾病引起的腰痛
  放鬆休息時也會疼痛    就要特別注意    
．脊椎異常引發的腰痛
  神經受到壓迫    而引發疼痛與發麻    
．壓迫性骨折引發的腰痛
  輕微的外力造成骨折    而引起的強烈疼痛    
．閃到腰
  因輕微的動作造成    靜養休息可自然痊癒    
．因椎間盤異常所引起的腰痛
  髓核溢出軟骨外    壓迫到神經    
．前往骨科接受專業的診察    
  在問診過程    重點是正確表達症狀    
  問診之前先把想跟醫生說的話整理一下
．利用視診與觸診來確認脊椎的狀態    
  檢查脊椎骨、肌肉的狀態以及關節的可動範圍
．醫學影像檢查未必能了解所有情況    
  利用醫學影像來驗證診察推測的原因    
  醫學影像檢查結果    應樂觀正面接受
．健康專欄    要冰敷？還是熱敷？    
．緩和疼痛的自我照護

．2生活改善    改變姿勢與想法就能緩解疼痛    
．維持脊椎S形曲線是最理想姿勢        
  盡量保持脊椎S形曲線的姿勢
  檢查一下自己的站姿
．日常生活需常保脊椎S形曲線    
  姿勢越是難以保持時    更要注意脊椎S形曲線
  檢視行走的姿勢
  檢視坐姿
．早上起床時應避免急劇的肢體動作    
  活動身體要緩而慢    可減少腰部突如其來的負擔
  避免轉動腰部且動作要慢    讓身體慢慢適應
．家事中過多的「前彎姿勢」是造成疼痛的兇手    
  上半身前彎時建議雙膝要微彎
  減少腰部負擔的做家事技巧
．調整座椅讓開車時光更舒服輕鬆    
  長時間開車對於腰部負擔很大
  調整車內環境並加上適時的休息
  正確調整椅背角度與位置
  免去扭轉腰部的上下車方式
．搭乘大眾交通工具時可多多利用靠墊    
  搭捷運和公車也要維持脊椎的曲線
  避免長時間維持相同姿勢    花點心思來活動肌肉
．善用生活小物變靠墊
  選購不易造成腰部負擔的鞋子與包包    
  外出時穿著好走的鞋    多揹背包
  讓隨身物品的重量平均分散
．上下樓梯要一步步慢慢來    
  上下樓梯時的腰部負荷    高達體重的數倍之多
  腰痛患者上下樓梯的方式    一次只上下一個階梯
  一次只上下一個階梯
．腰痛患者還是能享受運動的樂趣    
  對於腰痛患者來說    運動可能是毒藥也可能是解藥
  運動前確實暖身    以正確的方式享受運動
．泡澡是舒緩疼痛的好方法    
  泡澡能舒緩緊繃的腰部肌肉以及緊張的心
  水溫要適中    泡15分鐘以上
  創造無腰痛的浴室環境
  找出自己最舒適的泡澡方式
．選購軟硬適中，躺起來舒服的寢具    
  不適合的寢具也是造成腰痛的原因之一
  仰躺時彎曲膝蓋    腰部負擔比較小
  採膝蓋微彎的睡姿
．解決肥胖問題，就等於減低腰痛風險    
  減重是改善腰痛的第一步
  改變飲食習慣並搭配運動，來提升減重效果
．正向思考也是減緩腰部疼痛的鑰匙    
  透過設定目標與達成    培養正向思考的大腦
  改變思維與行為的行動方案
．各行各業人士的腰痛對策    
．整天面對電腦的上班族的腰痛對策
  坐在辦公桌前也要維持脊椎的曲線    
．車輛駕駛的腰痛對策
  盡可能適時休息並活動身體    
．物流業者的腰痛對策
  搬運物品時彎曲膝蓋與髖關節    以腹肌與背肌的力量搬起    
．農業․畜產從業人員的腰痛對策
  須彎腰的作業多    造成腰部不小的負擔    
．看護․醫療從業人員的腰痛對策
  照護與醫護的工作中需要彎腰的機會很多    
．新手孕婦․有生產經驗的孕婦的腰痛對策
  孕婦因體型與荷爾蒙的影響容易發生腰痛    
．健康專欄    按摩能治好腰痛？效果褒貶不一    

．3運動    天天伸展運動防止腰痛找上門    
．活動身體是解決腰痛的捷徑    
  疼痛沒發作的期間應積極運動
  先確認身體狀態再進行運動
  請先確認身體狀況是否適合運動
．選擇運動的原則是活用全身且不硬撐    
  建議選擇活動到全身    且腰部負擔少的運動
  利用評量表找出適合自己的運動
．伸展腰部、背部與下肢的肌肉    
  改善血液循環並舒緩肌肉的緊張度
．嚴禁勉強身體！在不會產生疼痛的程度內進行伸展
．伸展運動1    伸展僵硬的腰部與背部    
  經常使用的肌肉群越是容易僵硬
．伸展運動2    伸展支撐上半身的下肢肌肉    
  要維持身體正確姿勢    下半身肌肉的柔軟性很重要
．伸展運動3    伸展臀部到大腿的肌肉    
  讓腰部與下肢的動作更加流暢
．伸展運動4    利用泡澡時光伸展下半身肌肉    
  溫暖身體改善血液循環    緊繃的肌肉更容易舒展開來
．適度活動支持腰部的3大肌肉群    
  不要勉強身體    能力範圍內的適度活動才是重點
．肌力訓練1    訓練支撐脊椎的腹肌    
  腹肌肌力相對容易衰退    應視為訓練重點
．肌力訓練2    背部肌肉出力，抬起上半身    
  配合腹肌訓練程度    酌量進行
．肌力訓練3    臀部肌肉用力把腿抬起    
  臀大肌有力    姿勢就能穩固
．步行1    值得推薦的運動-步行，簡便且輕鬆    
  步行時的瑣碎規矩    不用太在意
  別太勉強身體    步行距離因人而異    
  目前的步行方式是否適合自身狀況？
．步行2    克服對步行的恐懼感    
  調整步行方式與適時休息    就能與疼痛和平相處
．水中運動1    善用水的浮力來提高運動效率    
  善用水的浮力與阻力來提高運動的效果
．水中運動2    善用水中浮力運動更輕鬆    
  感受水中阻力    全身放鬆進行運動
．游泳    調整自由式與蛙式的游法來減少腰部負擔    
  注意游泳運動量與方式    別太勉強身體
．健康專欄    使用運動健康器材來改善腰痛    依症狀與目的來選擇    

．4藥物․神經阻斷․手術    利用藥物與手術除去疼痛的根源    
．藥物治療1    根據症狀來選擇藥物    
  止痛藥與肌肉鬆弛劑都能減緩疼痛
  觀察藥物效果    更換種類或合併使用
．藥物治療2    使用藥物改善下肢發麻與間歇性跛行    
  改善神經功能與運作    主要也是靠藥物
．神經阻斷療法1    以注射方式阻斷傳遞疼痛的神經傳導路徑    
  疼痛會引起神經興奮    進而誘發新的疼痛產生
  反覆施行多次便可治癒疼痛
．神經阻斷療法2    神經阻斷療法的5種方式    
  依據腰痛原因與症狀等選擇阻斷療法的方式
  疼痛門診也可施行神經阻斷療法
．手術1    仔細考量手術的優缺點後再決定是否接受    
  出現排尿、排便障礙以及步行困難就需動手術
  若手術並非絕對必要的情況下    請審慎考慮是否需要接受
  考慮是否接受手術時要告訴醫生的話
．手術2    手術的目的是去除壓迫神經的兇手    
  腰痛的手術主要有4種方式
  椎間盤切除術/椎弓切除術/脊椎固定手術/椎體成形術
．健康專欄    從穿戴輔具到牽引治療    多種物理治療對於腰痛有效嗎？    

．5基礎知識    對腰部造成的負擔與壓力    都是引發腰痛的兇手    
．脊椎支撐上半身，協助完成各種肢體動作    
  脊椎由24塊椎骨以及薦骨和尾骨所組成
．主要支持腰部的肌肉共有四塊
  脊椎被穩固支撐    人體方能從事步行等運動
．腰痛的原因不光是骨骼變形    
  隨著年齡增長    每個人都會發生骨骼變形的情況
  骨骼變化再加上危險因子    腰痛才會發生
  腰痛危險因子檢視表
．部分腰痛患者會出現下肢麻痺與發麻的情況    
  神經根受到壓迫    單側下肢出現神經症狀
  馬尾受到壓迫會造成排便與排尿障礙等症狀
．疼痛症狀也可能出現在腰部以外的部位    
  坐骨神經痛    下肢的內側出現疼痛情況
  胃部或是背部出現疼痛    則可能是內臟疾病引起
．患者因疼痛而無法長距離行走    
  步行的過程中    椎管變窄而引發疼痛
  下肢動脈硬化也會造成間歇性跛行
．椎管狹窄 通道變窄神經受到壓迫    
  椎管變窄而壓迫到神經的狀態
  間歇性跛行使得步行困難    就是代表性症狀
  椎管狹窄的自我檢視表
．造成椎管狹窄的疾病    
  變形性脊椎症/退化性滑脫症/脊椎側彎/脊椎韌帶骨化症
．腰椎椎間盤脫出症1
  腰椎椎間盤脫出症由體質與生活習慣所引起    
  位於椎間盤中央的髓核損壞    而被擠出的狀態
  多數患者是身體單側出現疼痛與發麻的情況
．腰椎椎間盤脫出症2
  多數腰椎椎間盤脫出症的症狀會自然痊癒    
  多數椎間盤脫出都會被身體自然吸收
  藥物治療後多運動能預防再次發生
．非特異性腰痛1 幾乎所有的慢性腰痛都找不出特定原因
  心理與社會因素誘發腰痛的產生
  需要了解患者本身所承受的壓力
  精神壓力檢測表
．非特異性腰痛2 思考的模式與壓力都和腰痛有關    
  患者應抱持著即便有點疼痛    但不影響日常生活就OK的想法
．閃到腰 輕微的動作卻引起劇烈的疼痛    
  雖然疼痛劇烈    但會自然痊癒不用擔心
  疼痛緩和後就要開始活動身體
．壓迫性骨折造成的腰痛 骨質疏鬆症也可能引發腰痛    
  腰椎變得脆弱    發生壓迫性骨折
  安靜休養期間應避免過長
．因其他疾病引起的腰痛 癌症和內臟疾病都可能是腰痛的元兇    
  疼痛無法緩解    還伴隨發燒等症狀
．孩童的腰痛1 受腰痛之苦的孩童人數有增多的趨勢    
  孩童的腰痛絕大多數是非特異性腰痛
  解析壓力來源    調整生活環境
  孩童心理壓力評量表
．孩童的腰痛2 運動與生活習慣也是造成腰痛的原因    
  運動造成的負擔可能引發解離症與滑脫症
  部分病患是因椎間盤脫出症而產生腰痛
．孩童的腰痛3 在週遭親友與朋友協助下，改善孩童的生活習慣    
  持續正常上學    以藥物舒緩疼痛並進行治療
  重新檢視生活習慣與運動方式    避免再次發生
．健康專欄    下雨天疼痛會增強？天氣、濕度與腰痛間的關係