150種飲食宜忌

你知道的都是錯的？顛覆積非成是的飲食觀
Q 豆腐和蜂蜜同食，恐造成耳聾？
有人說蜂蜜中含有多種酶類，豆腐中含有有機酸、礦物質等營養素，這些物質交互作用，會產生非常不利健康的反應，有可能導致耳聾。事實上，這樣的說法毫無根據，豆腐和蜂蜜搭配食用，絕對不會造成耳聾的情況發生。
不過，蜂蜜含有豐富的草酸，豆腐富含鈣質，兩者搭配食用，對於具有結石體質者來說，有可能形成難以溶解的草酸鈣，並累積成結石。兩者同食時，建議多喝水，讓草酸鈣結石隨糞便排出。

Q 蝦和檸檬共食猶如吃砒霜，會導致中毒？
傳說蝦中含有一種名為「五價砷」的金屬，和檸檬中的維生素C結合，會變成有毒的「三價砷」，即「砒霜」。也就是說，蝦和檸檬一起吃，與直接吃砒霜無異，會使人中毒。
蝦中的確含有砷的成分，但「五價砷」含量僅占1成左右，其餘的9成是可以被排出體外的無毒有機砷。
另外，維生素C和五價砷，必須經過催化作用，才會變成有毒的三價砷，不是共煮就會產生。因此，蝦和檸檬一起煮食，不用擔心會產生類似砒霜的有害物質。

Q麻辣鍋配山楂酸梅湯，解膩助消化？
許多人喜歡邊吃麻辣火鍋邊喝山楂酸梅湯，認為「大魚大肉又大辣」的麻辣鍋，特別適合用酸酸甜甜的山楂酸梅湯來解膩、幫助消化。事實上，這樣的組合非但無法幫助消化，反而還可能導致消化不良。
一般來說，麻辣鍋裡有大量的肉類、海鮮和蔬菜，海鮮、肉類中的蛋白質和蔬菜中碘、鉀、鈣等營養素，和山楂中的鞣酸結合，會凝固成不易消化的物質，進而影響消化吸收，且長時間滯留在腸道中發酵，還可能造成腸胃不適，引起嘔吐、腹瀉等症狀。

絕配食材家常菜，吃出健康美味
高纖蔬菜類～高麗菜
挑選：購買高麗菜時，應挑選球體蓬鬆，葉片翠綠，外葉厚、微翹但觸感細嫩，葉脈部分扁平無凸起者
清洗：高麗菜最外層的葉子通常殘餘最多農藥，一定要剝除丟棄，然後將葉子一片一片剝下，用清水仔細沖洗
保存：高麗菜若外層有塑膠膜封住，要先將膜套拆開，挖除莖心，待水氣揮散後，再以白報紙包裹，放入冰箱冷藏
○適用者：胃潰瘍、十二指腸潰瘍患者
〤不適用者：脾胃虛寒者、消化功能差者

【營養師的保健課】
Q1 吃高麗能保護腸胃健康？
○ 對
1 幽門桿菌可能會導致胃潰瘍，而高麗菜中的硫化物，可抑制甚至殺死幽門桿菌，因而達到保護胃部的作用。
2 高麗菜中所含的維生素K1，可幫助對抗潰瘍因子，也有助促進潰瘍傷口的癒合。每天取500克高麗菜打汁，早、晚餐前各飲用200c.c..，連續喝10天，治療胃潰瘍的效果不錯。
3 十二指腸潰瘍患者可多吃高麗菜，尤其建議拌沙拉生食或打汁飲用，效果會更好。

Q2 高麗菜煮越久越鮮甜營養？
〤 錯
1 高麗菜富含的維生素Ｃ不耐高溫，經過久煮，會被大量破壞。想要攝取較完整的營養成分，建議水滾後再放入高麗菜。
2 高麗菜是一種很耐煮的蔬菜，但所含的抗癌成分─硫配醣體會隨著水煮時間的拉長而逐漸流失。根據研究，高麗菜水煮5分鐘，硫配醣體流失約3成，10分鐘流失約5成，超過半小時，流失率高達7成。
3 不過，水煮高麗菜流失的硫配醣體幾乎都溶在湯汁中，將煮青菜的湯喝完，就可攝取到完整營養。

【食材配對‧營養加分】
高麗菜＋香菇→消除疲勞，預防骨鬆
為什麼能提振精神和增強骨本？
●高麗菜和香菇皆富含維生素B群，其中又以維生素B6、菸鹼酸的含量較高。這兩種營養素皆可維持神經系統的運作正常。研究顯示，菸鹼酸對於降低膽固醇也有一定的功效
●兩者搭配食用，不僅能有效消除疲勞、舒緩焦慮、穩定情緒，還能改善失眠症狀，讓人一夜好眠。

高麗菜炒鮮菇
整腸健胃＋幫助消化
3人份 / 86.1 大卡
材料
高麗菜150克，鮮香菇、紅蘿蔔各30克，蔥1支，橄欖油1小匙
調味料
鹽1/2小匙
作法
1 食材洗淨；高麗菜切小塊；鮮香菇切片；紅蘿蔔去皮，切片；蔥切段。
2 熱油鍋，爆香蔥段，放入紅蘿蔔片和香菇片拌炒，續加高麗菜炒熟，加鹽調味即可。
Point
香菇富含膳食纖維、多醣體，和高麗菜搭配食用，可強化整腸通便、預防癌症的效果，其中所富含的蛋白質，可讓營養成分更加完善。

雜糧豆類～糙米
挑選：以米粒飽滿肥大、大小均一、富有光澤、呈淺褐色，外觀完整結實，聞起來散發出淡淡稻香味者為佳品
清洗：放入容器中，置於流動的清水下，輕輕用手撥洗即可。洗淨後，可先浸泡一段時間，再用電鍋煮成糙米飯
保存：糙米的保存方式很簡單，置於密閉容器中即可。如果擔心蟲蛀問題，也可存放於冰箱中冷藏
○適用者：糖尿病患者、動脈硬化患者
〤不適用者：腸胃消化功能不太好的人

【營養師的保健課】
Q1 糙米泡溫水再煮，能幫助營養吸收？
○ 對
1 稻殼是稻穀的最外層，接著是糠層、胚、胚乳，去除稻殼的稻穀，就是「糙米」。稻殼含大量植酸，會影響人體對礦物質的消化吸收，浸泡溫水的動作，可分解植酸。
2 糙米外層所含的植酸，會阻礙人體對鈣、鎂、鐵、銅、鋅的消化吸收，烹煮前先在40～60℃的溫水中浸泡30分鐘，可分解大部分植酸，避免礦物質缺乏，導致營養失衡。
3 糙米不易煮爛、口感較粗硬，烹煮前先浸泡，可避免久煮造成營養流失。

Q2 消化功能不佳者，多吃糙米有助改善？
〤 錯
1 隨著養生保健意識的抬頭，自然、養生、樸實的食物，再一次躍上大家的餐桌上，例如糙米、番薯葉。糙米不容易消化，食用時要細嚼慢嚥，這樣才能順利吸收其中的營養成分，也才不會影響消化，造成腸胃負擔。
2 糙米因為沒有精製的過程，富含膳食纖維，能促使糞便較易排出。但也因為保留了米糠層，粗纖維特別豐富，不好消化、口感粗硬，消化功能佳者，尤其正處於脹氣不適期間，吃糙米會加重腹脹問題。

【食材配對‧營養加分】
糙米＋南瓜子→護膚抗老，促進血循
為什麼能維護皮膚健康、預防動脈硬化？
●糙米和南瓜子富含維生素B2、B6、E、生物素，這些營養成分都可以維護皮膚、毛髮的健康，避免皮膚粗糙、乾燥的問題，且維生素E還能清除體內自由基，延緩器官和肌膚老化的時間。
●糙米和南瓜子中的維生素E，具有擴張血管、促進血液循環、抗凝血的作用，可幫助預防心血管疾病。

蔓越莓鮪魚沙拉
保護泌尿道＋預防膀胱炎
2人份 / 348.5大卡
材料
罐頭鮪魚50克，蔓越莓果乾30克，南瓜子10克，糙米飯1/2碗，蘿蔓4片，水15c.c.
作法
1 蔓越莓果乾切碎，倒入鍋中，加水煮軟，再和罐頭鮪魚一起拌入糙米飯中。2 蘿蔓洗淨攤平，包入作法1和南瓜子即可。
Point
南瓜子是南瓜成熟的籽仁，加工、乾燥後即成為白瓜子，可抗老化、預防癌症、改善攝護腺疾病、降血糖和血壓等，適量食用有益健康。

肉蛋類～雞肉
挑選：購買雞肉，要用眼睛看、鼻子聞、手摸，挑選肉色黃白略帶淡粉紅色、無異味、輕壓有彈性且恢復快者
清洗：雞肉的清洗很簡單，只要用清水沖洗，徹底將血水沖淨即可。過程中可去除雞皮和脂肪，減少熱量攝取
保存：若雞肉購自傳統市場，須先清洗再冷凍；若購自超市，已經處理，則直接放入冰箱冷凍，約可保存15天
○適用者：營養不良者、神經衰弱者
〤不適用者：膽結石和痛風患者少喝雞湯

【營養師的保健課】
Q1 雞肉去皮再烹調，能減少熱量攝取？
○ 對
1 和許多肉類相比，雞肉的脂肪含量不算太高，大多的脂肪存在於雞皮中，因此雞肉去皮再烹煮，確實能減少熱量的攝取。
2 經過分析，一塊100克雞胸肉，連皮一起煮熟，脂肪含量是7.85克，去皮後煮熟則剩3.57克；一隻100克的棒棒腿，連皮一起煮，脂肪含量約是11.3克，若把雞皮剝除後再煮，則只剩5.71克。想要減少熱量的攝取，烹煮雞肉時，一定要記得把皮先剝除再烹煮。

Q2 只喝雞湯不吃肉，也能攝取完整營養？
〤 錯
1 許多人認為「雞肉的營養成分都溶進雞湯裡，因此雞湯比雞肉更營養」。雞肉最主要的營養成分是蛋白質，在燉煮的過程中，只有不到1成的蛋白質會溶到雞湯裡，光喝雞湯不吃雞肉，無法攝取完整營養成分，還是建議喝湯同時吃肉。
2 雞肉中的維生素B群、鈣等，會在燉煮的過程中溶入雞湯裡，但同時也有許多脂肪從雞油、雞皮中溶出，想靠喝雞湯補充營養，可能營養攝取量未達標準，脂肪攝取量已超標。

【食材配對‧營養加分】
雞肉＋小黃瓜→潤澤肌膚，預防貧血
為什麼能防皺嫩膚、促進血液循環？
●小黃瓜所含的維生素C，有「美麗的維生素」之稱，美容效果廣為人知，可幫助肌膚再生，美白抗老效果佳；搭配富含蛋白質的雞肉食用，有助於膠原蛋白的形成，可使肌膚Q彈水嫩、少皺紋。
●雞肉中含有鐵質，小黃瓜中的維生素C可促進人體吸收鐵質，暢通血液循環，使臉色紅潤、預防貧血。

麻醬拌雞絲
抗氧化＋預防老化
6人份 / 1995大卡
材料
雞腿肉400克，紅蘿蔔120克，小黃瓜240克
調味料
芝麻醬、香油、花生粉、糖、蒜泥各2大匙，黑醋8大匙，辣油、白醋、開水各4大匙，米酒1大匙
作法
1 材料洗淨；雞腿肉燙熟剝絲；紅蘿蔔去皮燙熟，與小黃瓜均切絲。
2 將紅蘿蔔絲、小黃瓜絲拌勻後裝盤，並鋪上雞腿肉絲備用。
3 蒜泥與水拌勻，把芝麻醬加入黑醋、冷開水拌開，最後加其餘調味料調勻，淋在雞絲上即可。
Point
小黃瓜是美容減重的好食物，維生素C可美白抗老、黃瓜酶能促進代謝、丙醇二酸能抑制醣類轉換成脂肪，但不建議單獨吃，以免營養不良。

吃錯順序，健康拉警報
相忌的食物除了要避免同時食用之外，兩者進食的間隔也應多加留意，如此才能預防營養素之間互間干擾，填飽了肚子，卻傷了身子！

早餐常見NG組合
◆全麥吐司→喝咖啡＝健忘、焦躁、易怒
咖啡因會破壞全麥麵包所含的維生素B1，長期大量食用，會使人體維生素B1缺乏，造成注意力不集中、健忘、焦慮不安、憂鬱易怒和疲倦等症狀。

◆火腿三明治→喝優酪乳＝產生致癌物
火腿在製作過程中，常添加硝酸鹽來防止食物腐壞，及預防肉毒桿菌滋生，但是當硝酸鹽與優酪乳等乳酸飲料中的有機酸結合，就會轉變成致癌物質―亞硝胺。

◆生菜沙拉→喝優酪乳＝流失營養素、腹瀉
蔬菜含有草酸，優酪乳則富含鈣質，兩者結合會形成草酸鈣，有結石體質者最好避免這樣吃。此外，草酸還會使優酪乳中的蛋白質凝固，阻礙消化，引發腹瀉。

◆皮蛋豆腐→喝牛奶＝降低蛋白質吸收率
豆腐中含有一種胰蛋白酵素抑制物，會抑制腸道吸收牛奶中的蛋白質，使營養價值降低。

午餐常見NG組合
◆韭菜水餃→喝蜂蜜水＝維生素Ｃ流失、腹瀉
含有維生素C的韭菜與含有銅、鐵的蜂蜜結合，維生素C會因氧化而失去營養價值。同時，韭菜中的纖維質與具有通便效果的蜂蜜同食，容易引起腹瀉。

◆涼拌海帶絲→山楂酸梅湯＝影響消化、腸胃不適
海帶中含有碘、鉀、鈣等，與山楂所含的果酸結合，會產生不易消化的物質，刺激腸胃，導致噁心、嘔吐、腹痛和腹瀉等症狀。

◆起司披薩→喝可樂＝骨質流失
可樂含有磷，若是大量飲用，會破壞人體吸收乳酪中的鈣，影響鈣質平衡，可能導致骨質疏鬆症。

下午茶（點心）常見NG組合
◆焗烤馬鈴薯→吃柿餅＝消化不良
馬鈴薯中的鈣、鐵等礦物質與柿子所含的鞣酸、柿膠酚結合，會形成不易消化的物質，容易導致消化不良。

◆蘿蔔絲餅→吃橘子＝影響甲狀腺功能
白蘿蔔會在體內產生一種硫氰酸代謝物，易和橘子中的類黃酮所產生的代謝物相互作用，抑制甲狀腺對碘的利用，影響甲狀腺功能。

晚餐常見NG組合
◆糙米飯→喝海帶湯＝靜脈曲張、容易瘀血
糙米中的維生素E遇與海帶中的鐵結合，會阻礙維生素E的吸收，經常搭配食用，可能引起靜脈曲張、容易瘀血、缺乏活力與食慾。

◆鱔魚意麵→喝柳橙汁＝阻礙消化吸收
鱔魚的鈣與柑橘類水果所含的鞣酸結合，會生成沉澱物，影響消化吸收能力，造成腸胃不適。

◆酥炸三鮮→喝啤酒＝尿酸升高、誘發痛風
海鮮含有高量的蛋白質與普林，啤酒會抑制尿酸的排泄，導致血液中的尿酸含量急速升高，誘使痛風發作，甚至出現痛風性腎病和痛風性關節炎等症狀。此外，鮮魚富含維生素D，配酒食用，會減少人體對維生素D的吸收。

◆羊肉炒飯→喝茶＝便祕、致癌
羊肉中的蛋白質與茶葉中的鞣酸結合，會形成鞣酸蛋白質，減緩腸道蠕動，易造成便祕，同時可能增加致癌物質被人體吸收的機率。

◆炸雞排→喝酒＝肌肉無力、記憶力衰退
雞排含有維生素B1，而酒精會抑制腸道吸收維生素B1，若長期搭配食用，可能造成肌肉無力、手腳容易發顫、記憶力衰退等現象。

◆先喝酒→再喝茶＝加重酒醉不適、損害腎臟功能
酒精轉換的乙醛未完全分解，與具有利尿作用的茶結合，會刺激腎臟，造成腎臟功能損害。且酒精與茶對心血管都有刺激性，酒後喝茶會使心臟受雙重刺激，增加負擔。

四季飲食宜忌
春季滋補養生
春季節氣：立春、雨水、驚蟄、春分、清明、穀雨
春天氣候從寒冷逐漸回溫，不僅萬物欣欣向榮，就連人體運作也隨之活絡，所以此刻正是為健康打好基礎的最佳時機。從中醫觀點來看，春天養生的主要目的是「養陽氣」，為的就是能預防秋冬時可能發生的「寒病」，而此季節中養氣的重點，則在於「肝經」與「膽經」。

春季飲食重點
1 春季肝氣旺盛，容易影響脾胃消化，飲食以清淡為宜。
2 食用當季綠色蔬菜，補充冬季攝取不足的維生素和微量礦物質。

春季養生原則
1 注意保暖，避免因為氣溫驟升驟降，所引發的各種呼吸道和過敏問題。
2 維持情緒穩定，少生氣，避免肝火上升而傷肝。
3 調整作息，盡量早起，同時進行和緩的伸展運動，舒筋活絡以養護肝臟。

春季養生食補
1 不宜過度進補，以免造成體內多餘的熱氣無法排除。
2 若需食補，建議選用蓮子、百合、花生、白果等平性食物。
3 白木耳可防發炎，亦可促進肝臟蛋白質合成，適合春天食用。
4 過敏氣喘體質者，應少吃冰冷或寒性食物，例如瓜類或蟹。

春季容易發作的疾病
呼吸道疾病：過敏性氣喘、急性支氣管炎、肺炎、病毒性肝炎、流行性感冒。
精神疾病：憂鬱症、躁鬱症。
心血管疾病：心肌梗塞、腦中風。
其他：胃潰瘍、皮膚炎、甲狀腺機能亢進。

蓮棗百合薏仁粥
材料
百合、薏仁各30克，白米80克，蓮子20克，紅棗12顆，水500c.c.
調味料
鹽1/2小匙
作法
1 食材洗淨，薏仁泡水約6小時；百合剝瓣。
2 湯鍋加水煮滾，放入其餘材料，以小火燉煮至顆粒熟軟，加鹽調味即可。

銀耳百合湯
材料
百合20克，乾白木耳40克，紅棗8顆 水480c.c.
調味料
冰糖1大匙
作法
1 食材洗淨；乾白木耳泡發，撕小朵；百合剝瓣。
2 湯鍋加水煮滾，加白木耳、百合、紅棗轉小火煮至沸騰，加冰糖調味即可。

你知道的都是錯的？顛覆積非成是的飲食觀
Q 豆腐和蜂蜜同食，恐造成耳聾？
有人說蜂蜜中含有多種酶類，豆腐中含有有機酸、礦物質等營養素，這些物質交互作用，會產生非常不利健康的反應，有可能導致耳聾。事實上，這樣的說法毫無根據，豆腐和蜂蜜搭配食用，絕對不會造成耳聾的情況發生。
不過，蜂蜜含有豐富的草酸，豆腐富含鈣質，兩者搭配食用，對於具有結石體質者來說，有可能形成難以溶解的草酸鈣，並累積成結石。兩者同食時，建議多喝水，讓草酸鈣結石隨糞便排出。

Q 蝦和檸檬共食猶如吃砒霜，會導致中毒？
傳說蝦中含有一...

食物巧搭配，營養更加倍
台大醫院營養室主任 鄭金寶

中國古籍說：「民以食為天」，老祖先說：「吃飯皇帝大」，可見「吃」對我們來說是多麼重要的一件事！有人認為「每天吃飽飽，就能補充身體一天所需的營養，別太計較吃了什麼，怎麼吃！」我則深信「吃是維持生命所需，是一門不可輕忽的學問。」
食物吃下肚，身體經過消化、吸收營養，健康就能因此加分？那可不一定！食材是否新鮮，清洗方式是否正確，保存環境是否良好，烹調方式是否恰當，食材搭配和進食順序是否理想，皆是影響人體健康的關鍵。在每一個環節用心把關，補充營養的效果才不會大打折扣，甚至強身健體不成，反還讓健康拉警報！
「進食方式錯誤，會給身體帶來如此大的危害？」相信不少人心中已經出現這樣的疑惑。以牛奶來為例：冷颼颼的冬天，喝杯熱呼呼的牛奶是再舒服不過的事，若是直接將其倒進鍋裡煮沸再喝，會造成營養流失。建議隔熱加溫，才能保留促進健康的營養成分。
至於餐點的內容搭配也非常地重要。1份富含鐵質的牛排，最好與水果搭配食用，水果中的維生素C，可促進人體對於鐵質的吸收。且進餐建議細嚼慢嚥，如此不僅能減輕腸胃負擔，還可增加微量元素的吸收。
就因飲食和健康如此密不可分，因此「怎麼挑才對，怎麼吃才好，怎麼搭配才理想」就顯得格外重要！本書詳細介紹食材的購買、清洗、保存原則，提供NG和OK的飲食搭配建議，並示範營養加倍的食物組合和食譜，讓您不僅吃進食物，更吃下健康！

食物巧搭配，營養更加倍
台大醫院營養室主任 鄭金寶

中國古籍說：「民以食為天」，老祖先說：「吃飯皇帝大」，可見「吃」對我們來說是多麼重要的一件事！有人認為「每天吃飽飽，就能補充身體一天所需的營養，別太計較吃了什麼，怎麼吃！」我則深信「吃是維持生命所需，是一門不可輕忽的學問。」
食物吃下肚，身體經過消化、吸收營養，健康就能因此加分？那可不一定！食材是否新鮮，清洗方式是否正確，保存環境是否良好，烹調方式是否恰當，食材搭配和進食順序是否理想，皆是影響人體健康的關鍵。在每一個環節用心把關，補充營養的效果...

【審訂序】食養之道，貴在中庸 陳世峰中醫師
【作者序】食物巧搭配，營養更加倍 鄭金寶營養師
【引子】你知道的可能是錯的？顛覆積非成是的飲食觀

Part 1 吃對不生病，吃錯反傷身
恐怖！100種常見飲食錯配組合全圖解
【營養師食養天地】食物這樣吃 安心又健康

Part 2 150道絕配食材家常菜，吃出健康美味
Chapter 1 高纖蔬菜類
高麗菜
Q 吃高麗能保護腸胃健康？
Q 高麗菜煮越久越鮮甜營養？
＋香菇＝消除疲勞，預防骨質疏鬆
●高麗菜炒鮮菇
＋豬肉＝潤澤肌膚，提升免疫力
●高麗菜炒肉絲

大白菜
Q 吃大白菜能預防骨質疏鬆？
Q 大白菜切除腐爛部分仍可食用？
＋鮭魚＝舒緩壓力，防癌護膚
●白菜鮮魚湯

萵苣
Q 應酬、外食族宜多吃萵苣？
Q 萵苣種類多，保健效果都差不多？
＋柳橙＝抗氧化，避免感染
●香橙鮮蔬沙拉
＋蝦＝提振精神，預防脂肪肝
●海苔鮮蝦卷

番薯葉
Q 多吃番薯葉能護肝排毒？
Q 番薯葉水煮比油炒更健康？
＋大蒜＝降膽固醇，預防動脈硬化
●蒜酥番薯葉飯
＋櫻花蝦＝促進腸道益菌繁殖，補充鈣質
●櫻花蝦番薯葉蛋餅

空心菜
Q 空心菜打汁飲用可以解毒、退火？
Q 懷孕或生理期女性多吃空心菜有助調養？
＋牛肉＝提升代謝，改善貧血
●空心菜炒牛肉

菠菜
Q 老年人多吃菠菜，有益身體健康？
Q 菠菜生吃或打汁，最能保留營養素？
＋豬肝＝強肝明目，滋陰補血
●菠菜豬肝粥

芹菜
Q 芹菜連葉炒食或打汁，營養更加倍？
Q 多吃芹菜能使肌膚白皙透亮？
＋橄欖油＝護眼抗癌，預防感冒
●歐風特調蔬果汁
＋豆乾＝促進食慾，安心寧神
●客家小炒

青江菜
Q 吃青江菜能緩解感冒症狀？
Q 青江菜切段炒食，好入口也更營養？
＋鯛魚＝補充體力，提升免疫力
●碧綠魚片

莧菜
Q 莧菜是降三高超級好食物？
Q 綠莧菜的營養價值比紅莧菜高？
＋大蒜＝有效消除疲勞，使注意力集中
●芝麻拌紅莧菜
＋燕麥＝豐潤毛髮，舒緩關節炎
●什錦燕麥粥

韭菜
Q 春天吃韭菜，能幫助人體排毒？
Q 孕婦多吃韭菜，能攝取多種營養素？
＋魷魚＝消除疲勞，保護心血管
●韭菜炒魷魚
＋豬血＝預防貧血，消除疲勞
●大腸豬血湯

豆芽菜
Q 常吃豆芽菜能健康長壽？
Q 準備生育的女性可多吃豆芽菜？
＋番茄＝潤澤肌膚，保護心血管
●番茄豆芽豬肉湯
＋豆腐＝調節膽固醇，改善便祕
●豆芽炒油豆腐

蔥
Q 飲用青蔥水，能預防高血壓？
Q 大量吃蔥，可提升代謝增健康？
＋豆腐＝降膽固醇，建構身體組織
●蔥花皮蛋豆腐
＋豬肉＝活化大腦，恢復體力
●蔥韭豆干炒肉絲

Chapter 2 花果瓜類
番茄
Q 番茄醬比生番茄更有營養？
Q 生吃番茄營養效果比煮熟好？
＋雞蛋＝強化新陳代謝
●時蔬煎蛋
＋乳酪＝強健牙齒，保護牙齦
●番茄乳酪沙拉

玉米
Q 勞動量大者吃玉米，能舒緩痠痛？
Q 玉米適合減肥者做為正餐食用？
＋蝦＝維持甲狀腺功能正常
●玉米炒鮮蝦

秋葵
Q 秋葵的鈣質吸收率高於牛奶？
Q 秋葵表面的絨毛能幫助消化？
＋雞蛋＝強健骨質，保護心血管
●三色蓋飯

彩椒
Q 彩椒含豐富植化素，有益健康？
Q 生吃青椒能改善痔瘡？
＋干貝＝美容養顏，維持甲狀腺機能正常
●甜椒涼拌鮮貝
＋鮪魚＝強化細胞，預防癌症
●梅汁鮪魚

茄子
Q 女性吃茄子能舒緩經痛？
Q 茄子越熟，營養成分越高？
＋芝麻＝抗氧化，預防血栓
●胡麻香茄
＋辣椒＝提振食慾，保護心血管
●塔香茄子

豌豆莢
Q 吃豌豆能預防便祕、大腸癌？
Q 痛風患者千萬不能吃豌豆？
＋馬鈴薯＝健脾益胃，預防冠心病
●洋芋炒豆莢
＋皇帝豆＝舒緩痠痛，紅潤氣色
●青豆沙拉

綠花椰菜（青花菜）
Q 多吃花椰菜能改善糖尿病？
Q 花椰菜水煮食用最清爽健康？
＋洋蔥＝保護黏膜，抗發炎
●洋蔥綠花椰濃湯
＋牛肉＝使肌膚年輕光采，提升免疫力
●綠花椰炒牛肉

白花椰菜
Q 花椰菜煮越久，營養流失越多？
Q 綠花椰菜比白花椰菜更能防癌？
＋綠花椰菜＝促進鈣質吸收，減少骨質流失
●五彩沙拉

南瓜
Q 南瓜籽是男性保健食療聖品？
Q 糖尿病患者多吃南瓜能降血糖？
＋紅酒＝抗氧化，保護心血管
●南瓜燉肉

苦瓜
Q 常喝酒應酬者應多吃苦瓜？
Q 苦瓜越苦，食療效果越好？
＋蘆筍＝預防貧血，增強抗體和抵抗力
●苦瓜蘆筍汁
＋豆豉＝消除牙齦，眼睛紅腫
●豆豉炒苦瓜

冬瓜
Q 冬瓜皮煮水喝，能祛暑消腫？
Q 冬瓜製品種類多，營養成分一樣好？
＋魚＝改善口角炎，保持肌膚彈性
●蔗香燉鱸魚

絲瓜
Q 絲瓜打汁飲用，能緩解喉嚨疼痛？
Q 體質虛弱者吃絲瓜，有助調養？
＋薑＝祛寒暖身，加速血液循環
●絲瓜鮮魚湯
＋小魚乾＝強化骨骼，預防骨鬆
●清炒小魚絲瓜

小黃瓜
Q 小黃瓜能平衡人體酸鹼值？
Q 癌症患者可多吃生黃瓜補充維生素？
＋鳳梨＝美容養顏，幫助消化
●青瓜葡萄鳳梨汁
＋番薯＝幫助消化，代謝脂肪
●雙色燒番薯

西瓜
Q 西瓜翠衣（白色果肉）能預防脂肪肝？
Q 感冒時吃些西瓜能幫助痊癒？
＋木瓜＝活化肌膚細胞，預防皺紋
●南洋水果沙拉

木瓜
Q 飯後吃木瓜有益減重瘦身？
Q 青木瓜的營養含量較熟木瓜多？
＋核桃＝益智健腦，延緩衰老
●木瓜雞肉沙拉
＋花生＝消除疲勞，維持毛髮和肌膚健康
●青木瓜花生甜湯

Chapter 3 元氣根莖類
番薯
Q 番薯趁熱吃最營養美味？
Q 番薯熱量高，不宜當作主食？
＋牛奶＝強化心臟和肝臟，預防高血壓
●番薯牛奶
＋糙米＝降膽固醇，清腸排毒
●金薯雞肉炊飯

馬鈴薯
Q 發芽馬鈴薯千萬不能吃？
Q 吃馬鈴薯不利減重瘦身？
＋紅蘿蔔＝保護眼睛，預防感冒
●果仁洋芋沙拉
＋牛肉＝提高鐵的吸收力，預防貧血、幫助發育
●肉末炒洋芋

芋頭
Q 吃芋頭能提升人體免疫力？
Q 芋頭未煮熟也能吃嗎？
＋白米＝維持消化道功能正常
●芋香蝦仁炊飯

蓮藕
Q 荷蓮全身是寶，養生功效好？
Q 腹瀉時吃蓮藕能改善症狀？
＋辣椒＝促進鐵質吸收，加速廢物排出
●酸甜藕片
＋豬肉＝維持紅血球功能正常，消炎止血
●雪菜蓮藕排骨湯

山藥
Q 山藥煮熟比生吃效果好？
Q 便祕者多吃山藥能潤腸通便？
＋豬肉＝潤澤肌膚，消除疲勞
●鮮蔬豬肉卷
＋紅豆＝安神活血，改善經痛
●高纖蔬菜粥

洋蔥
Q 洋蔥生吃，食療效果更佳？
Q 切洋蔥會流淚，長期下來還會傷眼？
＋牛肉＝補充體能，集中注意力
●咖哩牛肉

竹筍
Q 竹筍與肉同煮，能減少油脂吸收？
Q 竹筍富含纖維，能改善腸胃疾病？
＋柳松菇＝減肥瘦身，抑制腫瘤生長
●竹筍野菇沙拉
＋豬肉＝治療貧血，消除疲勞
●鮮筍排骨湯

茭白筍
Q 茭白筍連筍殼一起煮，口感最鮮嫩美味？
Q 茭白筍出現黑點是發霉，應丟棄不吃？
＋百香果＝改善膚質，祛斑煥顏
●果香美人腿

紅蘿蔔
Q 紅蘿蔔連皮一起食用，營養更加倍？
Q 紅蘿蔔生吃，越能保留β-胡蘿蔔素？
＋小麥＝維護眼睛和皮膚健康，延緩老化
●義式貝殼麵沙拉

白蘿蔔
Q 白蘿蔔營養豐富，被譽為「小人參」？
Q 白蘿蔔加入藥膳中，味道更鮮美？
＋豬肉＝降膽固醇，改善貧血
●白蘿蔔燉肉

大蒜
Q 吃香腸配生蒜，能抑制致癌物生成？
Q 大蒜發芽後，營養價值更提升？
＋蝦＝促進維生素B群吸收
●蒜蓉蝦

薑
Q 常喝薑茶，祛寒暖身好處多？
Q 薑削去腐爛部分，其餘還能吃？
＋蜂蜜＝止咳化痰，改善支氣管炎
●薑梨蜂蜜飲
＋醋＝減緩噁心感，改善嘔吐症狀
●嫩薑鳳梨甜菜根

Chapter 4 海菜菇蕈類
海帶
Q 孕婦吃海帶應注意食用量？
Q 多吃海帶能抗輻射嗎？
＋黃豆＝改善心血管疾病，保持關節潤滑與彈性
●海菜黃豆沙拉
＋豬肉＝消除疲勞，護眼明目
●鮮蔬肉片湯

紫菜
Q 紫菜含碘和胡蘿蔔素，能減肥抗老？
Q 紫菜熱量低，吃越多瘦越快？
＋雞蛋＝強化體質，幫助成長發育
●海苔鮮蝦手卷

香菇
Q 常吃香菇能預防心血管疾病？
Q 新鮮香菇營養價值更勝乾香菇？
＋薏仁＝化痰理氣，瘦身消腫
●鮮蔬薏仁飯

蘑菇
Q 蘑菇能調節人體糖分代謝、改善高血脂？
Q 蘑菇能吸附體內重金屬，吃越多越能排毒？
＋雞肉＝維持皮膚、消化、神經系統健康
●洋菇燉雞

金針菇
Q 金針菇能幫助兒童智力發展？
Q 金針菇顏色越白越好？
＋蔥＝消除疲勞，美容養顏
●涼拌金針菇
＋紅蘿蔔＝提高免疫力、抗老防衰、預防癌症
●時蔬炒鮮菇

黑木耳
Q 黑木耳能保護心血管、改善貧血？
Q 生理期間多吃黑木耳能補血？
＋海藻＝低卡飽足，減重瘦身
●雲耳醋拌海藻
＋雞蛋＝強化抵抗力，舒緩炎症
●木耳炒蛋

Chapter 5 新鮮水果類
蘋果
Q 蘋果連皮吃，營養價值更高？
Q 以蘋果取代正餐有助減肥瘦身？
＋蒟蒻＝潤腸通便，預防便祕和痔瘡
●香檸蒟蒻蘋果汁
＋雞肉＝美容養顏，強化免疫力
●酸甜蘋果雞塊

橘子
Q 運動後吃橘子能消除疲勞？
Q 橘絡沒有營養價值，不吃無妨？
＋優格＝促進腸道益菌生長，清除毒素
●橘香鮮蝦春捲

檸檬
Q 檸檬水能消脂減肥、保護腎臟？
Q 檸檬皮帶苦味，榨完汁即可丟棄？
＋蘆薈＝改善發炎，美容養顏
●香檸蘆薈汁
＋豬肉＝去油解膩，抗氧化
●橙汁排骨

草莓
Q 草莓越酸，食療效果越好？
Q 草莓含木糖醇，能預防蛀牙？
＋紅豆＝促進鐵質吸收，改善貧血
●草莓紅豆吐司
＋橘子＝維持腸道菌叢生態平衡
●草莓酪梨手卷

奇異果
Q 奇異果能清腸排毒、幫助代謝？
Q 奇異果一定要飯前吃才有利營養吸收？
＋干貝＝加強維生素E吸收，養顏美容
●奇異果海鮮炒飯

鳳梨
Q 鳳梨能幫助肉類蛋白質消化？
Q 吃鳳梨容易引起過敏嗎？
＋牛肉＝幫助消化，促進膠原蛋白合成
●鳳梨牛肉串

香蕉
Q 香蕉能預防憂鬱、改善失眠？
Q 香蕉熱量高，減肥期間應禁止食用？
＋燕麥＝排毒瘦身，促進代謝
●香蕉燕麥粥
＋核桃＝降膽固醇，預防膽結石
●香蕉拌核桃

番石榴
Q 番石榴茶能預防糖尿病？
Q 吃番石榴籽會容易便祕嗎？
＋紫高麗菜＝預防貧血，美容抗老
●百香番石榴沙拉
＋豬肉＝促進鐵質吸收，使臉色紅潤
●番石榴火腿蛋吐司

葡萄
Q 每天1杯新鮮葡萄汁，能預防癌症？
Q 新鮮葡萄比葡萄乾營養價值更高？
＋牛肉＝預防貧血，補充體力
●泰式牛肉沙拉

Chapter 6 雜糧豆類
糙米
Q 糙米泡溫水再煮，能幫助營養吸收？
Q 消化功能不佳者，多吃糙米有助改善？
＋南瓜子＝維護皮膚健康，預防動脈硬化
●蔓越莓鮪魚沙拉

燕麥
Q 吃燕麥能有效降低膽固醇？
Q 沖泡麥片方便快速，比水煮更有利瘦身？
＋雞肉＝抗氧化，防癌抗老
●雞肉燕麥粥

蕎麥
Q 吃蕎麥能預防動脈硬化？
Q 煮蕎麥的湯汁盡量不要喝？
＋燕麥＝改善肥胖，預防動脈硬化
●青豆雙麥粥
＋螃蟹＝維護骨骼、牙齒健康
●香檸冷麵

薏仁
Q 紅薏仁營養價值比白薏仁還高？
Q 薏仁是消水腫聖品，吃越多瘦越快？
＋小黃瓜＝利尿消腫，美顏纖體
●和風薏仁沙拉

花生
Q 花生連殼蒸熟食用，保健功效加倍？
Q 吃花生是愛美女性與減肥者的大忌？
＋魩仔魚＝維持凝血功能正常
●小魚花生
＋豬腳＝強健骨質，豐胸美容
●花生栗子煲豬腳

芝麻
Q 黑、白芝麻保健效果不盡相同？
Q 生吃芝麻，護髮效果更佳？
＋牛蒡＝降膽固醇，預防動脈硬化
●涼拌海帶絲
＋蔥＝強化維生素B1作用，有助集中注意力
●青蔥雞絲蓋飯

核桃
Q 核桃入菜，更有利營養吸收？
Q 核桃皮味道苦澀，食用前最好剝除？
＋雞蛋＝保持血管彈性，維持健康髮膚
●堅果蛋卷

松子
Q 腦力工作者、考生應多吃松子？
Q 松子受潮後烤乾，就可以繼續吃？
＋黃豆＝保護細胞，預防腸癌
●什錦糙米飯
＋橄欖油＝促進皮膚再生，延緩皮膚老化
●青醬義大利麵

黃豆
Q 多攝取黃豆製品，能舒緩更年期不適？
Q 黃豆無法代替肉類，做為蛋白質主要來源？
＋南瓜＝保護眼睛，預防感染
●黃金南瓜豆奶
＋紅蘿蔔＝延緩細胞老化，預防病變
●糖醋豆腐

綠豆
Q 喝綠豆湯能改善青春痘？
Q 綠豆湯當水喝，瘦身效果更佳？
＋南瓜＝提升兩者營養價值
●藕香金瓜綠豆湯
＋豬肝＝降血脂，預防便祕
●豬肝補血粥

紅豆
Q 吃紅豆能讓雙腿更加苗條纖細？
Q 喝紅豆湯時不吃紅豆，消腫效果更佳？
＋花生＝改善四肢冰冷，預防動脈硬化
●花生紅豆湯

黑豆
Q 常吃黑豆能活化腦部、預防失智？
Q 黑豆能消水腫，孕婦應該多吃？
＋紅棗＝調整腸道菌叢生態
●淮山黑豆茶
＋雞肉＝潤澤肌膚，預防大腸癌
●黑豆蓮子雞湯

四季豆
Q 四季豆去頭尾再烹調，口感好且助消化？
Q 四季豆涼拌生吃比較好嗎？
＋甜椒＝保護眼睛，美容抗老
●五彩四季豆

Chapter 7 肉&蛋類
豬肉
Q 豬皮是補充膠原蛋白的平民食材？
Q 豬肉燉煮越軟爛，越有助營養吸收？
＋茼蒿＝養心安神，穩定情緒
●客家鹹湯圓

雞肉
Q 雞肉去皮再烹調，能減少熱量攝取？
Q 只喝雞湯不吃肉，也能攝取完整營養？
＋小黃瓜＝潤澤肌膚，促進血液循環
●麻醬拌雞絲
＋甜椒＝預防貧血，促進肌膚和毛髮健康
●甜椒三杯雞

雞蛋
Q 土雞蛋與白雞蛋的營養差不多？
Q 雞蛋膽固醇高，還是少吃為妙？
＋蛤蜊＝保護心血管，強化肝功能
●茶碗蒸
＋菠菜＝加速膽固醇代謝
●起司番茄焗蛋

牛肉
Q 牛肉最好烹熟再吃，以免寄生蟲上身？
Q 牛肉含鐵能補血，天天吃也無妨？
＋青椒＝預防動脈硬化
●焗烤青椒
＋番茄＝幫助茄紅素釋放
●番茄牛肉麵

羊肉
Q 聰明吃，減肥期間羊肉無須忌口？
Q 羊肉熱量低，適合減肥期間食用？
＋豆腐＝降膽固醇，預防上火
●鮮蔬羊肉鍋

鴨肉
Q 鴨肉是癌症患者的食療聖品？
Q 鴨肉很「毒」，食用易引起皮膚病？
＋綠豆芽＝防止肌膚乾燥
●芽蔬炒鴨絲

Chapter 8 海鮮水產類
鮭魚
Q 吃鮭魚能改善憂鬱情緒？
Q 煙燻鮭魚也能防癌、降三高？
＋芹菜＝維持肌膚彈性，美白淡斑
●鮭魚芹菜粥
＋豆腐＝活化腦細胞，強健骨骼和牙齒
●鮭魚豆腐味噌湯

鮪魚
Q 食用鮪魚適量即可，以免重金屬超標？
Q 鮪魚富含DHA，孕婦多吃有益胎兒健康？
＋洋蔥＝降膽固醇，增強免疫力
●梅汁鮪魚

旗魚
Q 旗魚能預防神經系統疾病？
Q 吃魚眼睛能預防近視？
＋玉米＝降血壓，預防口角炎
●黃金玉米魚塊

鱈魚
Q 鱈魚是減肥瘦身的好幫手？
Q 鱈魚子（明太子）也能預防三高嗎？
＋牛奶＝強健骨骼與牙齒
●奶香鱈魚羹
＋南瓜＝預防感冒，潤澤肌膚
●海鮮濃湯

鱸魚
Q 手術後吃鱸魚能幫助傷口癒合？
Q 活魚現殺現吃，口感、營養會更好？
＋檸檬＝防止肌膚粗糙乾裂
●清蒸檸檬魚

鯛魚
Q 鯛魚能合成荷爾蒙，維護腦部功能正常？
Q 鯛魚營養價值高，人人都適合吃？
＋菠菜＝改善貧血，促進發育
●鮮蔬魚片湯
＋糙米＝保護神經系統，舒緩情緒
●魚片糙米粥

白帶魚
Q 白帶魚煮熟，就不怕寄生蟲感染？
Q 白帶魚的銀色魚皮有毒，應剔除不吃？
＋米酒＝潤膚通乳，促進血液循環
●香煎白帶魚

魩仔魚
Q 魩仔魚是極佳的嬰幼兒副食品？
Q 魩仔魚以量重、色白者品質較佳？
＋莧菜＝強化骨骼，預防貧血
●莧菜魩仔魚羹
＋雞蛋＝強化骨骼
●香芹銀魚蛋炒飯

虱目魚
Q 虱目魚鈣質豐富，有「牛奶魚」美稱？
Q 虱目魚肚富含魚油，多吃能健腦護心？
＋薑＝滋補強身，殺菌防癌
●鮮蚵虱目魚粥
＋白蘿蔔＝防止細胞老化，淨白肌膚
●白玉虱目魚湯

吳郭魚
Q 白醋抓醃吳郭魚，能去除土味？
Q 人工養殖的吳郭魚能做成生魚片嗎？
＋蔥＝滋補強身，恢復體力
●蔥燒吳郭魚

蝦
Q 添加硼砂的Q彈蝦仁，吃多恐致癌喪命？
Q 高價的龍蝦，營養價值遠勝一般蝦子？
＋奇異果＝幫助蛋白質吸收，穩定血壓
●蝦仁甜心沙拉
＋酪梨＝預防心血管疾病
●酪梨鮮蝦壽司

蛤蜊
Q 吃蛤蜊膽固醇不會升高，還可能降低？
Q 半生未熟的蛤蜊既鮮嫩又能養肝？
＋絲瓜＝利尿消腫，保護肝臟
●蛤蜊絲瓜
＋菠菜＝促進鐵質吸收，改善貧血
●菠菜蛤蜊湯

牡蠣（蚵）
Q 牡蠣是兩性滋陰補陽的聖品？
Q 市場現剝的牡蠣可以生吃嗎？
＋乳酪＝促進鈣質吸收，強化骨骼和牙齒
●焗烤牡蠔
＋小白菜＝抗氧化，預防攝護腺炎
●鮮蚵豆腐煲

魷魚
Q 去除魷魚內臟，能減少膽固醇攝取？
Q 魷魚絲熱量低，是減肥最佳的解饞零嘴？
＋豆芽菜＝幫助代謝，改善貧血
●白灼雙魷
＋辣椒＝穩定血壓，降膽固醇
●宮保魷魚

花枝（墨魚）
Q 花枝的墨汁是抗癌特效藥？
Q 花枝散發螢光，是重金屬殘留所致？
＋九層塔＝改善筋骨痠痛，促進血液循環
●香蒜花枝煲
＋甜椒＝保健視力，調節血壓
●醬爆花枝

Part 3 全食物營養密碼
6大關鍵營養素非吃不可
膳食纖維‧蛋白質
醣類‧脂質
維生素
礦物素


Part 4 飲食宜忌對症速查表
食物配對能健體，食物錯搭則成疾
食物搭錯營養抵消
食物錯搭急性中毒
吃錯順序，健康拉警報
各族群飲食宜忌
男性、女性、上班族
瘦身族、孕產期、兒童、銀髮族
四季飲食宜忌
春季滋補養生：宜養肝、防流感、勤運動
夏季清熱解毒：宜養心、養津液、調飲食
秋季滋陰潤肺：宜養肺、防秋燥、多運動
冬季溫潤補元：重養腎、避寒涼、宜進補

【附錄】保健功效&食材配對速查表

【審訂序】食養之道，貴在中庸 陳世峰中醫師
【作者序】食物巧搭配，營養更加倍 鄭金寶營養師
【引子】你知道的可能是錯的？顛覆積非成是的飲食觀

Part 1 吃對不生病，吃錯反傷身
恐怖！100種常見飲食錯配組合全圖解
【營養師食養天地】食物這樣吃 安心又健康

Part 2 150道絕配食材家常菜，吃出健康美味
Chapter 1 高纖蔬菜類
高麗菜
Q 吃高麗能保護腸胃健康？
Q 高麗菜煮越久越鮮甜營養？
＋香菇＝消除疲勞，預防骨質疏鬆
●高麗菜炒鮮菇
＋豬肉＝潤澤肌膚，提升免疫力
●高麗菜炒肉絲

大白菜
Q 吃大白...