好好鬧情緒︰三步驟解脫負面情緒，把「好煩人」化為「好能量」的日常修練

作者序
探索情緒，發現真正的自己

那是個美麗的秋日，我走出哲學課的課堂，在回家的路上，滿腦子都是課堂上「三段論法」的論證，例如：快樂與痛苦都是心所創造出來的，只是心的投射……等等大道理。回到家，一進門，我很驚訝的發現，一位過往和我相處不甚愉快的叔叔正坐在我房間裡，等著告訴我，我的父親在前往不丹做生意的途中過世了。
這件事發生的時間，恰好是在當年我的一位老師，也是我生命中最重要的人物，離世一週年的時候，剎那之間，我那看來天衣無縫的、美好的、以三段論法支撐的「苦樂無別」的理論，頓時消失無蹤，我腦中沒有念頭，沒有智慧，只有震驚。慢慢的，無法避免的，痛苦的感覺從我心底和身體深處漫延開來。這痛苦，和我原先對「痛苦」的那些理論性了解，尤其是「痛苦並不存在」的理論，完全沒有交集之處。這痛苦，以及隨之而來的強烈、鮮明的情緒，推動著我，讓我步上了探索情緒的終生旅程。
我父親出生在西藏東部的康區，一處叫做里唐的地方。康區常被人們說成是蠻夷之地，像是美國拓荒時期的「大西部」的地方。康區的人，也就是所謂的康巴人，總以他們驍勇善戰的勇士傳統自豪，西藏人常說：「別惹康巴人」。父親事實上是在西藏中西部的地區長大的，但他的父母把他當康巴小孩養育，小小年紀，他就顯露出康巴戰士傳統的特徵：總是無所畏懼、勇氣十足，卻有一副善良的好心腸。
父親後來擔任尊勝的十六世大寶法王的秘書長，等於是在法王所領導的、這具有八百年歷史的心靈修持機構中，出任最高行政首長。身為一位康巴人，父親一向喜愛收集刀劍和槍枝，而那純粹是出於對戰士精神的藝術愛好，他很喜歡那些勇士、戰士的故事，我還是個小男孩的時候，他經常說那些故事給我聽。
由於秘書長這個職位的影響力和敏感性，據我所知，父親收到好幾次恐嚇和生命威脅，因此理所當然得到了槍枝持有許可。但在我眼中，這些武器所代表的，根本就只是他對童年時期和家族傳統中那戰士精神的一份情懷。就像一般父子有許多快樂的相處時光一樣，每回他帶我到山裡練習打靶，總是一段快樂的時光。
奇怪的是，就在父親出發前往不丹出差之前，他帶著我一起清理那些槍枝，教我怎麼把槍拆開來再裝回去。我們共享了一個美好的下午，而後就在他出門前，不知為什麼，他把所有的槍都交給了我。
「現在起，就交給你負責了。如果你是個好兒子，就好好照顧它們。」他說。
「當然，我會的。」我說。
父親死後，關於他死因的各種流言甚囂塵上。由於位居國際宗教組織的高階主管，他的死究竟單純是個意外或其中另有陰謀，難免引人諸多揣測。我那時才十七歲，一個深愛父親的孩子，卻要獨自面對這麼多念頭，這麼多情緒，還有這麼多槍。
俗話說禍不單行，父親過世不久，母親也病倒了，將近一年時間臥病在床，我一邊和家人照顧媽媽，一邊還得處理父親工作上的一些後續問題。在那段時期，儘管弟弟幫了很大的忙，減輕了許多負擔，但在某些時刻，我發現自己像是站在十字路口，好幾股狂野的情緒把我扯向四面八方，像要把我撕開一樣。
我多喜歡待在學校啊，在學校和同學一起讀書、學習……是我最喜歡的事，但在這時，我卻得挑起照顧家裡的諸多重擔，這一切壓得我喘不過氣來。我打從心底羨慕著身邊那些同學，他們什麼都不用管，什麼責任都沒有，可以全心投入學業。
學校的課程表排得很扎實，非常有挑戰性，也非常引人入勝。每天從早上四點開始第一堂課，直到晚上，中間沒有多少休息時間。老師都是頂尖陣容，要求非常嚴格。儘管當時的我仍然繼續努力學習著，但其實已經忘卻自己這麼努力是為什麼了，生活的壓力幾乎讓我放棄學業，拋棄心靈的追求。這一切努力，到後來其實只為了尋求一個答案：如何能找到方法解除內心的不滿，那感覺讓我徹夜不斷研讀著、憂慮著。
就在這時候，我遇見一位日後對我一生造成最大影響的人，一位佛法導師，真正的善知識。他的出現和指引幫助了我，讓我終於有辦法對付自己那些飛馳狂奔的情緒和念頭。和這位老師所建立的友誼，對我造成立即可見的影響，在他的指導下，我終於知道應該怎麼做了。我終於有足夠的勇氣走上「慈悲」這條道路，把「復仇戰士」的路線拋在腦後。後來畢業時我竟然還是全班第一名，到現在我仍覺得匪夷所思。最後，我終於了解所有這一切念頭、情緒、人生、心靈的追求……所有這些大事都只發生在我小小的內心之中，而當我發現情緒在人生的戲碼中扮演了多麼吃重的角色後，我開始潛入自心的更深處，盡我所能的找出關於這些能量的一切真相。
我知道對付情緒的方法很多，但我需要的是真正能夠對整個人生起作用的方法，真正能改變人生的方法，我必須要能夠把自己看清楚，我必須去感受那些觸動著我、日日把我的世界妝點得五彩繽紛的種種情緒。我發現在生活中，只要回到當下，就有機會去探索這一大堆迷惑和痛苦中的自己，到底是怎麼回事，也有機會找出超越這一大堆迷惑和痛苦之後的自己，到底廬山真面目為何。
當然，對付情緒還有另外一種方法，那就是避免直接面對自己的體驗，先窩到一個暫時不受波及的棲身之處，雖然那兒不怎麼能安頓心靈，也得不到什麼啟發，但生而為人，我們似乎總想兩者兼得，一方面嚮往冒險，喜歡真實有意義的事物，一方面又想舒服一點，想在海灘上找個好地點，躺下來喝杯啤酒。
您手上這本書的內容，源自於我在佛法道路上的親身體驗。寫作這本書的目的，是希望介紹一些對付情緒的方法，讓我們能夠慢慢的，一步一步的，從被情緒挾持的人質，變成情緒的好友，最後進而成為和這股奧妙能量共舞的創意夥伴。這些方法，或許你在佛經（也就是佛陀講述的話語，佛法的主體）中找不到出處，但我相信佛陀應該一眼就能看出其中哪些是出自他的教導。（幸好佛陀對於他的智慧財產權一向毫不吝嗇。）
這本書所呈現的是我多年來所學習的、所教導的，以及我在學生和當今世上各種信仰、文化的人們身上所學習到的智慧。共同居住在這現代社會的人們，身上都閃現著良善、聰慧、悲憫的特質，但也都同樣的為自己的痛苦而煩惱著、奮戰著。不幸的是，對於痛苦，並沒有一體適用的解決方案，我們每個人都是獨一無二、生活環境截然不同的個體；但幸運的是，每個人內在都有相同的力量，足以採取行動去超越痛苦和情緒的折磨，展開探索，因而發現真正的自己！不管你是誰，不管你從哪裡開始，你都值得享用這發現所帶來的真實的快樂！
我生來就是個佛教徒，可以說從來沒有改變過，我的家族世世代代都是佛教徒，我過去所居住的也是佛教國家—印度和不丹，並且有幸在當代許多位偉大的上師座下學習。但另一方面，我和任何人一樣，之所以被稱為佛教徒，是因為我們追尋佛法之道的真正意義和目標。但是離這真諦和目標越近，「標籤」似乎就越少，不管是「佛教」、「佛教徒」或其他各種標籤，似乎都越來越派不上用場，也越來越不需要。
也許我可以稱呼自己是「在情緒的戲法中倖存的幸運兒」，情緒的智慧解救了我，但事實是：在這喜樂的智慧旅程中，我還在尋找自己的方向，靠著朋友幫點忙，繼續向前走。

第３章
情緒解脫第一步：覺察間隙

在情緒升溫、怒火攻心的那一刻，我們心裡總是想：「現在我一定要把這件事說清楚，我只是要把立場講清楚，說完我就閉嘴，說完我就會冷靜下來。」但我們都知道永遠不會「只有這件事」而已，不是嗎？你對自己的習性退讓一步，再回神，它就已經在那條你發誓「永不重蹈覆轍」的老路上走了好幾哩，於是同樣的劇本一再搬演，同樣的痛苦再度造成。
不需要責怪自己，如果這是你熟悉的情節，和自己過不去對事情從來都不會有幫助；真正有所幫助的，是事先擬定好一套計劃，因為當強烈情緒驟然降臨時，你不會有時間停下來研擬應對計劃。
每當你受到情緒波動、感覺快被淹沒時，情緒解脫三步驟：覺察間隙、綜觀全局、放下放鬆，提供你立即平穩心緒、釋放壓力的三個簡單的方法，練習這三個方法之後，你會逐漸看清自己是如何一再陷入重複的行為模式，而這些模式只會傷害自己，而不是幫助自己。
每個人都理所當然的想擺脫麻煩，而不是惹麻煩，想解除情緒的痛苦，而不是加深痛苦，但我們的所作所為，卻往往與我們想達到的效果背道而馳。當朋友口無遮攔的評論我們的感情生活（毫不在乎我們的感受）；當老闆對新來的菜鳥所提的點子讚不絕口（而這點子明明是你在開會前才對她透露的）；或者當你只是隱約感覺心底有一股煩躁，慫恿著你對小孩、小狗或商店裡的店員惡言相向，這時候，就在我們面臨選擇：是要隨著下意識直接反應，還是要控制脾氣冷靜以對的時候，我們往往成為自己最大的敵人。
我們的慣性反應模式——感受到情緒能量時的習慣性反射動作，推動著，甚至是逼迫著我們一再一再重蹈覆轍，做出一模一樣的反應，不管十秒鐘後我們是否會覺得難為情，覺得自己像個傻子。
「情緒解脫術」三步驟，就是要教你學會如何從這套頑固、難以自拔的慣性模式中脫身而出的方法。從近年來神經科學的研究中我們得知，僅只是練習幾分鐘第一個步驟「覺察間隙」，就能造成顯著的改變，讓你做出較好的決定，減少犯錯次數，放棄不利的選擇。
一開始，你必須先專注在第一步驟「覺察間隙」，在你和情緒之間製造一個安全距離的練習，好讓你有足夠的內在空間來處理情緒的能量。當你逐漸練習純熟，變成一種自然反應之後，再加上第二步驟「綜觀全局」，練習觀察情緒以及它周遭的全景，試著打開視野，綜覽全局，包括看到自己慣常的行為模式。最後，進入第三步驟「放下放鬆」，使用肢體動作、放鬆技巧，最重要的是使用覺性，以釋放身心壓力、釋放情緒緊繃能量的方法。
到了某個階段，你會感覺到當情緒浮現時，你所學的一切對應它的技巧也幾乎同時浮現，這將會帶給你自信，這自信來自於你所受到的良好訓練，你處理情緒的經驗已經成為自己口袋裡的傲人本錢。
（本文摘錄自 第三章〈情緒解脫第一步：覺察間隙〉）

作者序
探索情緒，發現真正的自己

那是個美麗的秋日，我走出哲學課的課堂，在回家的路上，滿腦子都是課堂上「三段論法」的論證，例如：快樂與痛苦都是心所創造出來的，只是心的投射……等等大道理。回到家，一進門，我很驚訝的發現，一位過往和我相處不甚愉快的叔叔正坐在我房間裡，等著告訴我，我的父親在前往不丹做生意的途中過世了。
這件事發生的時間，恰好是在當年我的一位老師，也是我生命中最重要的人物，離世一週年的時候，剎那之間，我那看來天衣無縫的、美好的、以三段論法支撐的「苦樂無別」的理論，頓時消失無蹤，我腦中沒有...

中文出版序　從美國到台灣，看見情緒的能量
作者序　 探索情緒，發現真正的自己

日常修練篇
1 情緒到底是怎麼一回事？
2 覺察力是關鍵
3 情緒解脫第一步：覺察間隙
4 情緒解脫第二步：綜觀全局
5 情緒解脫第三步：放下放鬆
6 念頭與情緒
7 意外的收穫

進階練習篇
8 覺察間隙的加強練習：看著！
9 綜觀全局的加強練習：探索！
10 放下的加強練習：放鬆！
11 重點不在於「完美」

探索情緒篇
12 佛陀的妙方
13 戰場上的勇士
14 何謂佛教徒
15 潘朵拉的盒子
16 謙遜—重回自己真實的面貌
17 和難相處的人相處
18 和平的願景
附錄 仁波切詩作　城市裡的瑜伽士

中文出版序　從美國到台灣，看見情緒的能量
作者序　 探索情緒，發現真正的自己

日常修練篇
1 情緒到底是怎麼一回事？
2 覺察力是關鍵
3 情緒解脫第一步：覺察間隙
4 情緒解脫第二步：綜觀全局
5 情緒解脫第三步：放下放鬆
6 念頭與情緒
7 意外的收穫

進階練習篇
8 覺察間隙的加強練習：看著！
9 綜觀全局的加強練習：探索！
10 放下的加強練習：放鬆！
11 重點不在於「完美」

探索情緒篇
12 佛陀的妙方
13 戰場上的勇士
14 何謂佛教徒
15 潘朵拉的盒子
16 謙遜—重回自己真實的面貌
17 和難相處的人相處
18 和平的願...