西班牙廚神 璜．洛卡 的烹飪技藝大全

友善地對待食材

在廚房裡，食材經常在烹飪轉換的過程中受到損壞，因此我們不僅要選擇品質較好的食材，也要使用適合的技術烹飪。

如果我們努力尋找並購買了相當新鮮的食材，在廚房烹飪時，也應該繼續試著使用適合的方式處理，以保留食材的自然原味。基於這個原因，我們應該優先採取適合的方式保存，本書的下一章節將會提到如何保存食材。但是，只有善加保存食材是不夠的，我們在烹飪時也應該尊重這些食材。
在烹飪時，為了使食物更容易消化，我們會改變食材原有的天然成份，但也導致其營養流失。使用越高的溫度處理食材，煮得越熟，流失的營養成份就越多。因此，我們應將食物烹調適宜。每種食材有其最佳的烹飪時間，如果將其切片或切塊，也會影響烹飪的時間。
當然，有些食材不需烹調即可食用，基本上都是水果和蔬菜，提供我們豐富的營養素。食用前我們必須先清洗，但千萬不要浸泡，因為維生素和礦物質會在水中流失。
如果新鮮食材我們不直接食用，在某些情況下，我們又不願直接加熱烹飪或醃製的話，我們可以將其處理之後保存，在「食材烹飪前處理」的章節裡，我們會看到「如何處理食材才能保存其營養素」的方法。
烹煮蔬菜時，我們不要放太多的水在鍋中，在水滾的時候加水，最好蓋上鍋蓋蒸煮。蔬菜在100°C的沸水蒸煮20分鐘之後，會破壞50%的維生素C，所以烹煮蔬菜時，掌握好時間相當重要，可以保持其營養成份和質感。烹煮完成之後，為了保存維生素和礦物質，我們不能讓蔬菜浸在水中冷卻，就算我們沒有要馬上食用，也應盡快將水倒出。

烹飪解決方案

豆類的皮因為較難消化，所以需要較長的時間蒸煮。一種讓豆類易於消化的方式，是將它們製作成豆泥或奶油，此外，海帶可以軟化豆類的纖維，且富含有價值的礦物質，將海帶放入水中和豆類一起蒸煮，我們就可以無顧慮地享用豆類食物。

煎雞蛋時，我們必須確認蛋白部份是否全熟，因為它將影響消化，蛋黃部份不需完全煮熟，以保持其營養素。烹飪時間10分鐘即可。完成之後需馬上食用。
烹飪肉類時，不要直接將它們放在火上烤或燻，因為這樣可能產生有害健康的毒素。烹飪脂肪魚類時，時間不能太長，因為高溫會破壞其富含的多元不飽和脂肪酸〈omega-3〉。烹飪禽類和魚類時，最好將皮一起煮，因為這樣可以保護其肉汁，也可避免食物過乾。烹飪完成之後，我們可以將皮去除，避免食用過多脂肪。

溫和的烹飪方式

低溫烹飪是一種尊重食材的飲食文化，試圖保留其天然原味。

■ 用鹽料理：將食物均勻覆蓋一層粗鹽，可使食物烹飪時在高溫下受到保護。
■ 蒸氣料理：運用這個方式能讓我們保留食物的天然原味，也很容易散發出香氣，只需簡單地將調味料加入水中。〈見P.216頁〉。
■ 紙包料理：將食物包覆在蔬菜或是防油紙〈或烤箱用紙〉，透過導熱的方式烹飪。烹飪的結果跟蒸氣烹飪的方式相似。
■ 煎煮料理：雖然溫度可能非常高，但煎魚很有趣。需保留牠的皮，因為這樣可以保護魚肉不直接觸碰高溫的煎盤，也防止魚肉黏在煎盤。當魚肉變色時再翻面，使其慢慢變熟。〈見P.274頁〉
■ 真空料理：將食物放進一個真空袋之後，再放進水中烹飪，並控制溫度，通常溫度較低，採用這個方式，可以保存食物大部份的營養素和原有風味。這個料理方式適合在專業廚房進行，但專業商店有販售相關的廚房設備，讓我們可以在家中使用這個方式來烹飪。〈見P.298頁〉