脊椎好，病就少：正脊知識、自我檢測、改善NG姿勢，終結腰酸背痛自救書

你瞭解過自己的脊椎嗎

在人體背部中央，有一根從上到下的骨群，這便是脊椎，也就是我們經常提到的脊樑骨。但脊椎並不僅指後背的那根骨頭，還包括圍繞在這根骨頭周圍的肌肉、韌帶、椎間盤以及椎管內的骨髓。

如果把人體看作一座大樓，脊椎就是這座大樓的鋼骨結構，是連接起所有磚瓦的鋼筋，而脊椎骨旁的肌肉、韌帶、神經以及筋膜則是澆築的混凝土。如果想要讓「大樓」穩固，最關鍵的一點便是打好脊椎這個基礎。如果想要讓「大樓」安全且漂亮，就必須有一條健康且強壯的脊椎。因為只有脊椎健康，人才能有正常的呼吸和心跳，才會有健康的消化功能，才能有規律的新陳代謝，才可以向外展現完美的身體狀態。

因此，要想保持身體健康，得先好好瞭解脊椎的作用。

成人的脊椎一共由24塊脊椎骨組成，其中包括頸椎7塊、胸椎12塊和腰椎5塊，此外還有薦骨和尾椎，它們分別借助於韌帶、關節和椎間盤與脊椎連接在一起。人類能夠直立自由行走，便是靠這24塊連接在一起的骨頭。

脊椎處於身體正中央，上端接有顱骨，下延伸至尾骨，其上部較長且活動幅度較大，正好符合人類多是用上半身來操作事物的特性。如果仔細觀察人體解剖圖，可以發現上半截的脊椎就好像是一個支架，胸腔和腹腔的五臟六腑都是靠這個支架固定。相對來說，脊椎的下半截比較短，結構也比較固定，能承擔人體大部分重量，在運動過程中所受到的震盪也會從此處傳遞到下肢，並起到減震的作用，以保護人體生命安全。

脊椎的重要性不言而喻，但脊椎並沒有像身體上的其他骨骼一樣質地堅硬，而是一段相當柔軟且可以保持相當大活動幅度的結構。隨著身體的運動以及承載重量的不同，脊椎的形狀會發生相當大的改變。整個脊椎的四分之三是由椎體構成，四分之一由椎間盤構成。

脊椎的活動程度，取決於椎間盤的完整性。相鄰的脊椎骨關節之間是否能夠保持平衡的運動狀態，決定身體是否可以正常活動。當出現長期久站、久坐或者姿勢不正確、負重過大的情況，便更容易出現脊椎錯位。

在脊椎骨之間，有許多堅強的韌帶把這些獨立的骨頭連接在一起。因為有韌帶，不同骨節才能夠形成相對穩定且具有關聯性的脊椎形狀。雖然每個脊椎骨的各自活動範圍很小，但全部串連在一起後，脊椎的活動範圍就會增加許多，人體才能夠完成起立、下蹲、轉身、彎腰以及下腰等動作。

韌帶是一種結締組織，彈性非常大，能最大限度讓身體保持自由活動，也能防止因過度牽引而對身體造成損傷。這就像是安裝在門後面的彈簧一樣，可以自由開關。

脊椎的後側由各椎骨的椎弓、椎板、橫突及棘突組成。彼此借韌帶互相聯繫，其淺面僅覆蓋有肌肉，比較接近體表。如果脊椎的後部發生病變，也易透過皮膚而明顯表現出來。

常被人提起的脊髓就藏在脊椎的椎管裡面。如果脊椎的椎體破碎而對脊髓造成擠壓，哪怕只有微量出血，甚至只長出一個肉芽組織，都有可能引起身體癱瘓的嚴重後果。

脊椎還可以保護內臟。胸椎的前側和胸腹內的內臟器官緊密相鄰，在保護內臟的同時，還擔負著保護通往內臟的神經、血管等微組織的重任。但由於在胸椎和內臟之間僅有一層非常稀薄的疏鬆組織起著隔離作用，所以一旦胸椎受到破壞，就極有可能造成內出血。平時注意保護脊椎，無疑等同於在保護自己的生命。

現代人生活方式的改變、不良的生活習慣以及生存壓力增大等因素，都會對頸椎造成不同程度的傷害。有很多疾病和身體不適都是由頸椎疾病引起。研究證明，即使是現代人類，身體也還沒有完全進化到可以長時間保持直立。現代生活忙亂，所以很少有人能時刻保持正確姿勢，這對脊椎造成的損傷極大。這也是現代人總是病痛不斷卻又找不出病因的主因。

要想清楚瞭解自身的健康狀況，必須先瞭解身體裡的那根支架。只有脊椎健康，生活才有可能在正常軌道運行。

緩解落枕的4招自救法

幾乎每個人都有落枕的經驗，很多患者總以為落枕是昨夜睡不好，隔天早上引起的頸椎痠痛，其實更多數情況是長時間姿勢不良、用力不當或過度使用等傷害累積，才造成落枕。雖然落枕不算很嚴重的病，可一旦落枕，整個脖子都會痠疼，不但扭頭不方便，還會影響到日常穿衣、盥洗、吃飯等基本生活，令患者十分苦惱。

落枕，古稱「失枕」，通常是頸部的胸鎖乳突肌及頸後的提肩胛肌拉傷，或是頸椎小面關節軟骨夾傷。當睡姿不良、臥具不合適、長時間過度使用，都會使頸部肌肉過度疲勞，再加上外感風寒，就會落枕。

落枕非短時間引起，而是長時間頸椎傷害的警訊：一是在警示頸椎自我保護能力可能正在減弱，需要多加重視；二是證明日常生活中經常疏忽保養頸椎，日後需要更加注意。

落枕時很多人都不知道怎麼做，無奈之下只能硬撐，靠自身的恢復力去慢慢疏通頸部的氣血。以下4招可有助預防、改善落枕情況。

（1）調整枕頭的軟硬和高度，不要選擇過高、過低和過硬的枕頭（詳見80頁）。晚上睡覺多注意脖頸部的保暖，及時關窗，風扇和冷氣不可直吹。

（2）落枕之後，可用熱毛巾熱敷脖子和後腦勺，熱敷能讓緊繃的組織放鬆，恢復血液循環。早晚各敷兩次，每次半小時左右，敷完後會感覺到脖頸酸痛僵硬的狀況改善許多。

（3）頸部簡易伸展操，訓練頸椎靈活度

．步驟一：伸縮頸部。站坐皆可，挺直胸部，將頸部盡力向上伸至極限，然後再盡力下縮。此動作可以防止頸部肌肉沾粘。

．步驟二：旋轉頸部。將頭部向左旋轉，直至目光可以越過左肩看向左後方，停頓5秒，再緩慢右轉，直至目光越過右肩看到右後方。

．步驟三：輕揉頸部。可把上衣領口解開，將兩手掌搓熱，用手掌在頸部輕輕揉搓，力道可緩慢加重，以自己可適應為宜，直至局部產生熱感。

．步驟四：左右歪頭。兩臂自然下垂，頭先慢慢左歪，讓左耳貼近左側肩膀，然後再讓右耳緩慢貼向右肩膀。注意頭部運動的軌跡要始終保持扇狀。

．步驟五：仰頭低頭。頭先向下低，儘量讓下頜骨貼近胸部，適當停頓後，再緩慢抬起恢復原位，慢慢後仰，以兩眼上視天空，停頓5秒後再慢慢恢復原位。

．步驟六：搖擺下頜。向左右擺動下頜，頻率可由慢漸漸及快，先慢後快，可根據個人不同狀況適當調整。

．步驟七：聳動雙肩。雙肩同時上下聳動，速度和輕重程度都可以隨時調整。

．步驟八：拍打雙肩。用左手搭在右肩膀上，右手搭在左肩膀上，兩隻手同時拍打對側肩膀，輕重程度自行掌握，以拍打到頸部產生舒適感為宜。

．步驟九：以頭「寫」字。把頭部直到下頜的位置看作一支筆，下頜是筆尖，淩空寫字。通過不斷點頭、扭頭等書寫筆劃的動作使頸部得到全方位的活動，有助消除各個部位氣血瘀滯的現象，並可通經活絡，防止肌肉沾粘。若不知道寫什麼字，可以做「米字操」，每次寫5～10遍，就有很好的效果。

．步驟十：旋轉腳趾。把落枕側的腳抬起來，將大拇趾掰開，按照順時針的方向旋轉按摩，以每秒鐘一圈的速度，直到感覺腳趾處產生脹痛感，再以逆時針方向按摩。整個過程大約持續10分鐘，可以感覺到脖子疼痛的症狀有所緩解。

以上動作可以全做，也可以選擇幾項適合自己的項目做，堅持做3～5天，即能使落枕的症狀痊癒。

（4）掐手上的「落枕穴」外勞宮穴，以快速改善症狀。外勞宮位於手背食指與中指掌骨之間，掌指關節以下1.5公分處。雙手交替按壓約10分鐘就有明顯效果。

之所以會落枕，是身體在警示頸椎已經受到傷害或退化，如果本身就有頸椎疾病，不建議自行按摩，或過度訓練。

另外要注意，落枕後晚上休息時儘量採取仰臥或者側臥的姿勢休息，不要趴睡。落枕的病程一般較短，通常一週內便可不治自癒。如反覆落枕，置之不理，將逐漸演變為慢性僵痛，甚至進而造成頸椎軟骨磨損，終將導致頸椎退化性關節炎。日常中要注意保養頸椎，才能維持頸椎的健康。

你瞭解過自己的脊椎嗎

在人體背部中央，有一根從上到下的骨群，這便是脊椎，也就是我們經常提到的脊樑骨。但脊椎並不僅指後背的那根骨頭，還包括圍繞在這根骨頭周圍的肌肉、韌帶、椎間盤以及椎管內的骨髓。

如果把人體看作一座大樓，脊椎就是這座大樓的鋼骨結構，是連接起所有磚瓦的鋼筋，而脊椎骨旁的肌肉、韌帶、神經以及筋膜則是澆築的混凝土。如果想要讓「大樓」穩固，最關鍵的一點便是打好脊椎這個基礎。如果想要讓「大樓」安全且漂亮，就必須有一條健康且強壯的脊椎。因為只有脊椎健康，人才能有正常的呼吸和心跳，才會有健康的消...

你是否曾莫名其妙感到心慌、胸悶？如果你才步入中年就突然視力下降，如果你工作期間突然眼花耳鳴，你大概想不到，這些問題很可能都跟脊椎有很大的關係。

脊椎上承頭顱，下銜軀幹，是人的中軸骨骼，能夠支持軀幹、保護內臟器官。同時，它亦是人體神經的重要通道，幾乎所有從腦部發出的神經，都經由脊椎到達人體各個器官，一旦脊椎出了問題，神經就會受牽連，人體的某個器官也不可避免地會受到影響。醫學研究發現，到目前為止，有百種以上的疾病與脊椎有關，這些疾病涉及內科、外科、神經科、內分泌科、婦科、兒科、耳鼻喉科、眼科、口腔科及皮膚科等，人體常見的一些不適症狀，諸如頭暈手麻、頸肩酸痛、腰背痛、視力模糊、食慾不佳、睡眠不佳、容易疲勞、駝背、脊椎側彎、記憶力不佳、膚色暗沉、性功能障礙、便祕腹瀉、心律失常等都有可能與脊椎問題有關。脊椎問題，實是百病之源。

進一步說，脊椎問題對工作、生活的影響非常廣泛。比如脊椎側彎、膚色暗沉、駝背等問題，會影響個人形象，傷害自尊與自信，甚至還會連帶影響學業、工作、愛情和婚姻。同時，脊椎問題引起的睡眠品質差、頭暈眼花、排泄不暢等症狀，都能使人產生壓抑、焦慮等不良心理，繼而影響人的工作效率、人際關係和日常生活的幸福指數。另一方面，脊椎問題引起的某些症狀，還會導致夫妻生活不和諧，破壞家庭的甜蜜與和睦。總而言之，說脊椎問題是人類身心健康的殺手一點也不為過。

恐怖的是，目前大多數人都不太重視脊椎問題，一些人即使知道脊椎問題的嚴重性，也沒有找到理想的應對方法。脊椎疾病，正在成為普遍疾病！

本書是常見脊椎疾病康復的快速參考指南，之所以提筆寫下本書，是因為看到許多脊椎病患者，經常在查找相關研究文章以幫助評估和治療時遇到的挫折。同時，本書也是一本簡便實用的脊椎日常保健書，它不需要讀者瞭解詳細的穴位和醫學知識，通俗易懂，易學易做，簡單實用，療效確切，十分適合家庭、個人治療及預防疾病。

你是否曾莫名其妙感到心慌、胸悶？如果你才步入中年就突然視力下降，如果你工作期間突然眼花耳鳴，你大概想不到，這些問題很可能都跟脊椎有很大的關係。

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第1章 脊椎，人體健美的生命線
你瞭解過自己的脊椎嗎　
神經傳導，主要靠脊椎連通
脊椎連接奇經八脈，為陽氣之海
脊椎彈性，決定人體承受衝擊的能力
直立行走，脊椎必定會承受壓力
人體疾病80%都與脊椎問題有關
造成脊椎未老先衰的不良習慣
脊椎不安然，前凸後翹也枉然
脊椎常見疾病：脊椎側彎

第2章 你對脊椎不好，身體最知道
百病皆由脊椎生
9種方法辨別脊椎健康度
緩解落枕的4招自救法
氣血運行不暢，需要調理脊椎
頭痛眩暈，可能是頸椎發出的警告
你中了嗎？這些小細節會傷害脊椎
訓練核心肌肉
中醫保養脊椎的三妙招

第3章 頸椎病，牽一骨而痛全身
頸椎每天都在承受負重
一旦頸椎受損，全身都麻煩
認識6種類型的頸椎病
容易造成頸椎疾病的誘因
感冒也能引起頸椎病
頸椎關節其實很常錯位！
不慎腦震盪，別忽視了頸椎損傷
頸部痠痛，中醫怎麼說
調養頸椎六大原則
頸椎保健，對應時段效果更好
小小吹風機，巧治頸椎痛
6種頸椎病的按摩舒緩法
橫推大椎穴，有助趕跑小感冒

第4章 損傷胸椎，就是在損傷五臟六腑
你對胸椎瞭解多少
脊椎與自律神經
胸椎與心臟疾病
出現「這些症狀」表示胸椎出問題
自我檢測胸椎錯位
久坐沙發，胸椎可受不了
一起做保養胸椎的簡易運動
背、仰、舉三步防治胸椎疾病

第5章 腰椎有恙，身體不能承重之痛
腰椎，承受最多力的部位
腰椎常見疾病：椎間盤突出
椎間盤突出的成因和自我檢查
腰椎常見疾病：腰臀肌筋膜炎
緩解腰部筋膜炎的伸展訓練
腰椎常見疾病：龜背炎（腰椎結核）
這些壞習慣，傷害腰椎健康
其他常見腰椎疾病
簡單仰臥操，治療腰椎病有良效
適合腰椎病患者的日常運動

第6章 對齡養脊椎，健康挺拔活到老
脊椎問題不受年齡限定
脊椎側彎——青少年的噩夢
腰背疼痛——中年人的困擾
脊椎病變——老年人的險症
更年期症候群的根源在脊椎
防治骨質疏鬆，從現在開始
照顧嬰幼兒的注意事項

第7章 改善NG姿勢，從生活起居起
不良姿勢是脊椎殺手
脊椎疾病的「五怕」和「五宜」
做家務也別忘了護腰部
舒服的姿勢，腰椎的噩夢
站姿若不對，脊椎很受累
走路姿勢不標準，脊椎壓力大
坐姿圖舒服，脊椎易病變
睡姿不科學，脊椎難休息
洗臉刷牙時彎腰，腰背負擔大
使用電腦的正確姿勢
開車的正確姿勢
愛護脊椎請戒煙

第8章 科學飲食，給脊椎最需要的營養
酒喝太多容易傷脊椎
合理飲食，才是脊椎想要的
平時多喝湯，保骨又健康
5道藥膳補脊椎
10款滋補粥，壯骨又養壽
腰臀肌筋膜炎，吃韭菜加冰糖
骨質增生，熬點薏仁五加粥
骨質疏鬆，喝點山藥大骨湯
落枕，就喝韭菜煮黃酒

第1章 脊椎，人體健美的生命線
你瞭解過自己的脊椎嗎　
神經傳導，主要靠脊椎連通
脊椎連接奇經八脈，為陽氣之海
脊椎彈性，決定人體承受衝擊的能力
直立行走，脊椎必定會承受壓力
人體疾病80%都與脊椎問題有關
造成脊椎未老先衰的不良習慣
脊椎不安然，前凸後翹也枉然
脊椎常見疾病：脊椎側彎

第2章 你對脊椎不好，身體最知道
百病皆由脊椎生
9種方法辨別脊椎健康度
緩解落枕的4招自救法
氣血運行不暢，需要調理脊椎
頭痛眩暈，可能是頸椎發出的警告
你中了嗎？這些小細節會傷害脊椎
訓練核心肌肉
中醫保養脊椎的三...