高敏感族自在心法：你並不孤獨，只是與眾不同

序

「愛哭鬼！」

「膽小鬼！」

「別當掃興鬼！」

過去是不是常聽到別人這麼叫你？還有這句善意的提醒：「為了自己好，別變得太過敏感。」

假如你像我一樣，那麼你會聽到許多這類的話，而且這些話讓你覺得自己一定有什麼地方不一樣。我深信我有致命的缺陷，我必須將它隱藏起來，而且它讓我註定要過次等的人生。我認為我有毛病。

事實上，你跟我都非常正常。如果你在正文之前的自我檢測中，回答了十二個以上的「是」，或者如果在第一章裡的詳細說明似乎跟你不謀而合（真的是最佳的測驗），那麼你是一種非常特別的人──高敏感族。本書就是為你寫的。

擁有敏感的神經系統是正常的，基本上它是中性的特質。你可能是經由遺傳得到。它發生在大約15%至20%的人身上。這表示你會注意到周遭的細微之處，在許多情況下是一個很大的優點。它也表示當你在一個高度刺激的環境中待太久時，你比較容易不堪負荷，亦即你被影像和聲音轟炸到你在神經系統方面精疲力盡。因此，敏感有優點，也有缺點。

然而，在我們的文化中，擁有這項特質並不被人認為是理想的，而且這個事實可能對你造成重大的影響。用心良苦的父母和老師或許會嘗試幫助你「克服」它，彷彿它是個缺點一樣。其他的孩子並不總是善待這個特質。如果是個成人，可能較難找到適合的工作和關係，以及通常較難發覺自我價值和自信。

這本書提供給你什麼

本書提供為了瞭解你的特質你所需要的基本、詳細的資訊，這些是在其他地方找不到的資料。它是集結了五年研究、深度訪談、臨床經驗、課程以及與成千上百位高敏感族個別諮商的成果，而且我小心翼翼地從字裡行間推敲，心理學已經知道有這個特質但是卻不認識它。在前三章裡，你將會得知關於你的特質所有的基本真相，以及如何處理你的神經系統過度刺激與過度激發的問題。

接下來，本書將帶領你思考你的敏感特質對於你個人的過往、職涯、人際關係以及精神生活的影響。重點放在你可能沒有想到的優勢上，另外也針對於某些高敏感族所面對的典型問題提供建議，譬如害羞或是難以找到適合的工作類型等。

我們將展開一段不平凡的旅程。我利用本書裡的資訊協助過的高敏感族大多都告訴我說他們的生活產生了大幅的改變，而且他們要我轉告給各位知道。

給沒那麼敏感的人的話

首先，假如你挑選了這本書，是因為你是一名高敏感族的父母、配偶或是朋友，那麼在此特別歡迎你。你和你的高敏感族之間的關係將大幅改善。

其次，我們隨機選擇了三百位橫跨各個年齡層的人進行了電話普查，結果發現雖然有20%的人極端或相當敏感，但是有另外22%的人不太敏感。假如你是落在不太敏感範疇的人，你也能從本書中獲益。

順帶一提，有42%的人說他們一點都不敏感──這點顯示為什麼高度敏感的人會感覺到與絕大部分的人格格不入的原因。可想而知，這個區塊的人總是將收音機開得震天價響或是猛按喇叭。

另外，可以肯定地說，每個人可能偶爾會變得高度敏感──舉例來說，在一間山中小屋裡獨自住了一個月之後。而且每個人也會隨著年齡增長而變得更敏感。事實上，大多數的人，不管他們承不承認，可能在某些情況下也會出現高度敏感的面向。

要對非高敏感族說的一些話

有時候非高敏感族感覺被排擠而且會被我們與他們不同的想法所傷，這樣或許聽起來像是我們認為自己有點高人一等。他們說：「你的意思是我們不敏感？」有個問題是，「敏感」也意味著去理解和覺察。高敏感族和非高敏感族都可能擁有這些特質，當我們感覺良好而且意識到細節時，該特質才能充分被利用。當高敏感族非常冷靜時，他們甚至可能會喜愛能辨別更多細微差異的優點。不過，當情緒被過度激發時（這是高敏感族經常出現的情況），我們一點都無法理解或是敏銳觀察。相反地，我們會不知所措、疲憊，而且必須獨處。相形之下，你的非高敏感族朋友在高度混亂的情境下其實比較體諒別人。

對於要給這個特質什麼名稱，我用心思考良久。我知道我不想重蹈覆轍，將它與內向、害羞、拘謹以及由心理學家加諸在我們身上的一堆其他不當的用詞混為一談。這些詞沒有一個體現了這個特質的中性面向，更不用說是正向的層面。「敏感」確實表現出對於刺激有較大接受度的中性事實。所以看來該是使用一個對我們有利的術語，為針對高敏感族的偏見平反的時候了。

另一方面，具有「高敏感」特質對某些人而言一點都不正面。當我坐在安靜的家中寫這篇序時，在一個沒有人談論這個特質的時刻，我要公開表明：本書不是只有書裡提到關於高敏感族的傷人笑話和評語。有相當驚人的集體心理學能量環繞著敏感的概念，幾乎就跟環繞著性別議題一樣多，而敏感又往往跟性別議題混為一談。（天生敏感的男寶寶和女寶寶一樣多；但是男性不該擁有這項特質，可是女性卻應該。兩性為了這個是似而非的說法付出了很高的代價。）所以我們要為這股能量做好準備。為了保護你的敏感特質以及你對它剛產生的瞭解，也許最聰明的做法就是，一點都不要去談論它。

基本上，知道世上還有許多志同道合的人是讓人高興的事。我們以前從沒接觸過。但是我們現在連上線了，我們和我們的社會將因此變得更好。在第一章、第六章和第十章將詳盡地評述高敏感族的重要社會功能。

你需要什麼

我發現四分法對高敏感族很有用，所以在本書各章皆依循這種方式。

1. 自我認識。你必須瞭解身為一名高敏感族意味著什麼。要徹頭徹尾地瞭解。它如何與你其他的特質相協調，而你身處的社會所抱持的負面態度如何影響你。接下來你也必須透徹認識自己的敏感身體。別再因為你的身體似乎太不合作或太不中用而忽略它。

2. 重新建構。既然瞭解你是帶著高敏感的特質來到這個世界上，那麼你必須積極地重建你大部分的過去。因為你自己或是你的父母、老師、朋友和同事都不瞭解你，所以你很多的「失敗」都是不可避免的。重建你過去的經歷能夠產生強固的自尊，而且自尊對於高敏感族特別重要，因為它能降低我們在新的（因而是高刺激的）情況中情緒過度激發的反應。

不過，重建並非自發性的。那就是為什麼我在每一章最後都會附加重建「活動」的原因。

3. 療癒。假如你還沒這麼做，你必須開始治療較深層的創傷。你在孩提時期非常敏感；家庭與學校的問題、童年的疾病等等全都深深影響你。此外，你和其他孩子不一樣，而且幾乎肯定因此吃苦頭。

尤其當高敏感族覺察到一定會出現的強烈感受時，可能會逃避去做治療過往的創傷不可或缺的內在功課。謹慎和緩慢都是合理的。但是如果你遲遲不肯行動，便是在欺騙自己。

4. 當你融入在內的世界時處之泰然，並且學習何時要避免做過頭。你能夠、應該，而且必須參與這個世界。世界真的需要你。但是你必須有技巧地避免過猶不及。本書沒有來自在較不敏感的文化中令人混淆的訊息，我們所要談的就是用這種方式去發現 。

我也將教你關於你的特質對你的親密關係的影響。而且我也將討論心理治療與高敏感族──內容是關於高敏感族應該接受治療和為什麼、哪一種、跟什麼人，以及特別針對高敏感族所做的治療有何不同。接下來我將探討高敏感族與醫療照護，包括藥物治療的充分資訊，譬如百憂解（Prozac），這是高敏感族經常服用的藥物。在本書最後，我們將品味我們豐富的內心世界。

關於我自己

我是一名研究型的心理學家、大學教授、心理治療師以及小說家。不過，最重要的是，我跟你一樣是一名高敏感族。我寫這本書絕對不是站在高處向下瞄準目標來幫助你這可憐的人克服你的「症狀」。我本身就瞭解我們的特質、它的有利條件及其挑戰。

當我小的時候，在家時，我會避開家中的混亂。在學校時，我一般會逃避運動、遊戲，以及小朋友。當我的策略奏效，而我完全被忽略時，我感到既輕鬆又羞愧。

在初中階段，有個活潑的女同學很照顧我。這段友誼持續到高中，而且我大部分的時間都在讀書。上了大學，我的生活變得更加艱難。在歷經許多次的走走停停之後，包括一段太早進入的四年婚姻，我終於要從加州大學柏克萊分校畢業，並被推舉為美國大學優秀學生聯誼會（Phi Beta Kappa）的成員。但是我卻在洗手間裡哭個不停，我覺得我快發瘋了。（我的研究發現，諸如此類的退縮和經常哭泣，是高敏感族典型的徵狀。）

在我第一次讀研究所的過程中，我有一間研究室，我也躲在裡面哭，嘗試恢復一些平靜。因為諸如此類的反應，即便許多人鼓勵我繼續攻讀博士學位，我依然在拿到碩士學位後即中斷了我的研究工作。我花了二十五年研究關於我自己的特質，我才得以瞭解我的反應，因此完成了博士學位。

當我二十三歲時，我遇到我現在的丈夫，於是專心致力於一個非常受保護的寫作生活，並養育一子。對於不「外出」這件事，我一方面感到欣喜，一方面又感到羞愧。我隱約意識到我失去了學習的機會，去享受更多人認同我的能力，與各式各樣的人有更多的接觸。但是由於過去痛苦的經驗，我想我別無選擇。

然而，有些激發情緒的事件無可避免。我必須接受一個療程，我以為我會在數週內痊癒。可是幾個月過去了，我的身體似乎迴盪著身體和情緒的反應。我被迫再次面對我那讓我如此與眾不同的神祕「致命缺陷 」。因此我嘗試一些心理治療。而且我很幸運。我的治療師在數次的療程中傾聽我的描述後說道：「你當然會沮喪；你是一個非常高度敏感的人。」

我心想，那是什麼？某種藉口？她說她對於這項特質尚未深入思考，但是從她的經驗判斷，人們對於刺激的容忍度似乎真的有差別，還有他們接受一個經驗（無論好壞）的深層意義也是。對她而言，這樣的敏感性根本不是心理缺陷或疾病的徵兆。至少她希望不是，因為她自己也是高敏感族。我回想起她的笑容。「就像大多數讓我覺得真的值得去認識的人。」

我花了幾年的時間接受治療，每個沒白浪費，解決了從我童年以來的幾個問題。但是核心主題變成敏感特質的影響。譬如我感覺自己有缺陷。別人喜歡我的想像力、同理心、創造力以及洞察力，所以願意保護我，但我自己卻一點都不欣賞這些能力。還因此與世界隔離。但是由於我獲得了深入瞭解，所以我能夠再度走入這個世界。我現在非常喜歡成為世間的一份子，當一名專業人員，並分享我的「敏感」特殊天賦。

支持本書的研究

由於關於自身特質的知識改變了我的人生，所以我決定研讀更多有關它的書籍文章，但是幾乎遍尋不著。我認為最接近的主題可能是內向。精神科醫師卡爾．榮格（Carl Jung）見解獨到地針對這個主題撰文，他稱內向是一個關注內心世界的傾向。容格本身也是一名高敏感族，他的研究對我是一個重要的幫助，但是關於「內向特質」比較科學的研究均強調內向的人不喜歡社交，這個想法讓我懷疑內向與敏感是否被錯誤地劃上等號。

由於能繼續發展的資料不多，我決定要在當時教書的大學發送給教職員的學訊中刊登啟事。我徵求覺得對刺激高度敏感、內向或是會立即產生情緒性反應的人來與我會談。很快地，志願者超過我需要的人數。

接下來，當地的報紙寫了一篇論及該研究的文章。雖然在這篇文章中並未提到關於如何連絡我的事，但是仍有超過一百個人打電話和寫信給我、感謝我、想要幫忙或者只是想要說：「我也是。」兩年後，還是有人跟我聯繫。（高敏感族有時在行動之前會三思而後行！）

根據這些會談（四十次，每次二至三小時的內容），我設計了一份問卷，在北美各地發送出數千份。而且我還主持了一個隨機電話調查，訪談了三百人。對你最重要的重點是本書中的每一件事都是根據可靠的研究而來，來自於我自己或是其他人的研究。或者從我對高敏感族不斷的觀察、從我的課堂、談話、個人諮詢以及跟他們所做的心理治療來發表我的看法。這些探索高敏感族個人生活的機會數以千計。即便如此，在本書中我說的「可能」和「或許」會比給一般讀者看的書中所用的更多，但是我認為高敏感族會理解這一點。

決定要做這項研究、寫作以及教學，每一部分都讓我變成拓荒者。但是那也是身為一名高敏感族的一部分。我們往往是前面幾個發現必須做哪些事的人。隨著我們對於自己的優點愈來愈有信心，或許我們有愈來愈多人將暢所欲言──以我們敏銳的方式。

對讀者的說明

1. 再次強調，我將讀者稱為一個高敏感族，但是本書同樣是寫給試圖瞭解高敏感族的人看，無論是身為一個朋友、親人、指導教授、雇主、教育者或是健康專業人員。

2. 本書談的是將自己看成是擁有一個許多人都有的特質。換言之，它將你貼了標籤。優點是你能夠感覺自己正常而且從其他人的經驗和研究中獲益。但是任何的標籤都會遺漏了你的獨特性。即便每一個高敏感族有共同的特質，但他們都有全然不同的個性。當你繼續往下讀時務必提醒你自己這一點。

3. 當你在讀本書時，你可能會根據高敏感族的角度來看待你生活中的每一件事。這是可以被預期的。事實上，就是這個想法。完全沈浸其中有助於學習任何新的交流方式，包括一種談論自己的新方法。假如其他人感到一些些的擔憂，被冷落或是惱怒，請他們有耐心一點。總有一天這個觀念會塵埃落定，而你將很少談到它。

4. 本書包括我發現對於高敏感族很有幫助的一些活動。但是我並不是說假如你想要從這本書中獲得任何事物，你就必須做這些活動。相信你的高敏感族直覺，並且做你覺得對的事。

5. 任何的活動都可能引起強烈的感受。假如發生了，我真心奉勸你尋求專業的協助。假如你現在接受治療，本書應該相當切合你的治療工作。本書提出的概念甚至可能會縮短你需要治療的時間，因為你設想了一個理想的新自我──不是文化上的理想，而是你自己的，某個你可以成為的人，而且或許已經是了。但是請記住，當事情變得猛烈或混亂時，本書取代不了一名好的治療師。

當我想像你翻著書頁並進入這個屬於我、屬於你，屬於我們的新世界中，這對我而言是令人興奮的時刻。這麼長久以來，你以為自己可能是唯一一人，現在有了同伴真好，不是嗎？

你是高敏感族嗎？

自我檢測表

根據你的感覺，回答下列問題。如果你覺得至少有點正確，請回答「是」，如果你覺得非常不正確或者你完全不是如此，那麼請回答「否」。

1. 我似乎會去注意周遭環境的細微之處。　是　否

2. 別人的心情會影響我。 　是　否

3. 我通常對痛覺非常敏感。 　是　否

4. 我發現自己一忙起來就會想退縮，譬如躲在被窩或黑漆漆的房間裡，或是任何能夠讓我有一些隱密性的地方，以擺脫外界的刺激。 　是　否

5. 我對咖啡因的作用特別敏感。 　是　否

6. 我對於某些事物，譬如明亮的光線、強烈的氣味、粗糙的纖維或是附近的警笛聲很容易感到難以忍受。 　是　否

7. 我有一個既豐富又複雜的精神生活。 　是　否

8. 巨大的噪音會讓我不舒服。 　是　否

9. 我會被藝術或音樂深深感動。 　是　否

10. 我是一絲不苟的人。 　是　否

11. 我很容易受驚嚇。 　是　否

12. 當我在短時間內要做很多事情時，我會緊張不安。 　是　否

13. 當人們在實體環境中感到不安時，我通常知道該做哪些事讓環境變得舒服些（例如換個燈光或是座位）。 　是　否

14. 如果有人試圖叫我一次做太多事，我會感到惱怒。 　是　否

15. 我努力地避免犯錯或是忘記事情。 　是　否

16. 我會刻意避免觀看暴力電影和電視節目。 　是　否

17. 當我周遭有一堆事在進行時，會惹得我很不高興。 　是　否

18. 飢餓會引起我強烈的反應，擾亂我的專注力或心情。 　是　否

19. 生活中的變化會讓我感到心煩意亂。 　是　否

20. 我會去注意並享受清香的氣味、清淡的味道、柔和的聲音和精緻的藝術品。 　是　否

21. 將我的生活安排好，免得發生令人心煩或不知所措的情況是我優先考慮的事。 　是　否

22. 當我必須跟別人競爭或者有人緊盯著我做事時，我會變得很緊張或是戰戰兢兢，以致於表現得比其他時候糟糕很多。 　是　否

23. 當我還小的時候，我的父母或老師似乎覺得我很敏感或害羞。 　是　否

為自己打分數

假如你有十二題以上回答「是」，那麼你可能是高敏感族。

但是坦白說，沒有一個心理測驗準確到可以當做你生活的依據。假如你只有一、兩題答「是」，但是卻是完全正確的話，那麼稱你為高敏感族可能不無道理。

請繼續往下讀，假如你在第一章深入描寫高敏感族的敘述中看到你自己，那麼你要思考自己是否也是其中之一。本書其他章節將幫助你更加瞭解你自己，並學習在現今這個不太敏感的世界上成長茁壯。

序

「愛哭鬼！」

「膽小鬼！」

「別當掃興鬼！」

過去是不是常聽到別人這麼叫你？還有這句善意的提醒：「為了自己好，別變得太過敏感。」

假如你像我一樣，那麼你會聽到許多這類的話，而且這些話讓你覺得自己一定有什麼地方不一樣。我深信我有致命的缺陷，我必須將它隱藏起來，而且它讓我註定要過次等的人生。我認為我有毛病。

事實上，你跟我都非常正常。如果你在正文之前的自我檢測中，回答了十二個以上的「是」，或者如果在第一章裡的詳細說明似乎跟你不謀而合（真的是最佳的測驗），那麼你是一種非常特別的人──高敏感族。本書...

作者的話（2012年）
序言
你是高敏感族嗎？自我檢測表
1. 身為高敏感族的真相：誤以為自身有缺陷
2. 深入挖掘：瞭解你的特質就是如此
3. 高敏感族的總體健康與生活型態：從你的嬰兒／身體自我去愛與學習
4. 重新建構你的童年與青少年時期：學習當自己的父母
5. 社交關係：不自覺地「害羞」
6. 在工作中成長茁壯：天生我才必有用，讓你的光芒四射
7. 親密關係：敏感的愛情所面臨的挑戰
8. 療癒深層的傷口：高敏感族所經歷的不同過程
9. 醫療人員、藥物治療與高敏感族：我應該要乖乖服用百憂解還是跟醫生談我的氣質？
10. 心靈與性靈：真正的藏寶地
健康照護專業人員協助高敏感族所應具備的技巧
教師協助高敏感族所應具備的技巧
高敏感族的雇主所應具備的技巧

作者的話（2012年）
序言
你是高敏感族嗎？自我檢測表
1. 身為高敏感族的真相：誤以為自身有缺陷
2. 深入挖掘：瞭解你的特質就是如此
3. 高敏感族的總體健康與生活型態：從你的嬰兒／身體自我去愛與學習
4. 重新建構你的童年與青少年時期：學習當自己的父母
5. 社交關係：不自覺地「害羞」
6. 在工作中成長茁壯：天生我才必有用，讓你的光芒四射
7. 親密關係：敏感的愛情所面臨的挑戰
8. 療癒深層的傷口：高敏感族所經歷的不同過程
9. 醫療人員、藥物治療與高敏感族：我應該要乖乖服用百憂解還是跟醫生談我的氣質？
10. 心靈與...