OL專屬！骨盆底肌伸展操

前言──您的骨盆底肌目前狀態如何？

骨盆底肌肉群一旦失去彈性，就會引發身體的各種症狀。而造成問題的原因往往就潛藏在日常生活習慣中。

以下是造成骨盆底肌弱化的日常生活習慣，以及弱化引起的一些症狀。

不妨就先來檢測一下吧！

【注意】

○＝表示鬆弛 □＝表示有可能緊縮

很多身體不適的人，骨盆底筋的狀態不是「緊縮僵硬」就是「鬆弛僵硬」。由於這個部位自己很難判斷。因此即使符合下列幾個項目，還是要找專家個別諮詢，才能做出正確的判斷。

【評量表】

 日常生活

□ 平常大多是文書工作 緊縮

□ 交通方式多為開車或搭捷運 鬆弛 緊縮

□ 每天做超過四個小時以上的激烈運動 緊縮

□ 呼吸淺鬆弛 緊縮

□ 在工作上或人際關係上有壓力 緊縮

□ 幾乎每天都要吃肉 緊縮

□ 有偏食的傾向鬆弛 緊縮

□ 常喝冷飲 緊縮

□ 幾乎每天以沖澡的方式洗澡 緊縮

□ 難以入睡 鬆弛 緊縮

□ 即使睡了還是疲勞 緊縮

□ 容易感到焦慮不安 緊縮

□ 一到傍晚就覺得內衣很緊 緊縮

□ 抽菸 緊縮



 生理‧生產

□ 經前症候群或生理痛很嚴重 鬆弛 緊縮

□ 月經不順 緊縮

□ 經期拖得很長 鬆弛

□ 分泌物的量很多 鬆弛 緊縮

□ 基礎體溫在35℃左右 鬆弛 緊縮

□ 有生產經驗 鬆弛

□ 無生產經驗 緊縮

□ 很想要有小孩，但卻很難懷孕 鬆弛 緊縮

□ 因為性交會痛，所以很排斥 鬆弛 緊縮

□ 長期沒有伴侶 緊縮

【症狀】

□ 下半身手腳冰冷 鬆弛

□ 腿部有靜脈瘤 鬆弛

□ 腿部容易水腫 鬆弛 緊縮

□ 頻尿 鬆弛

□ 漏尿 鬆弛

□ 從小時就會尿床 鬆弛

□ 常常便祕 鬆弛 緊縮

□ 有氣喘的老毛病、常常咳嗽 緊縮

□ 有腰痛的老毛病 鬆弛 緊縮



【身體】

□ 姿勢不良 鬆弛 緊縮

□ 身體僵硬 鬆弛 緊縮

□ 小腹突出 鬆弛

□ 直筒腰 鬆弛 緊縮

□ 臀部和大腿的界線不清楚 鬆弛

□ 大腿的前側和側面很突出 鬆弛 緊縮

□ 有O型腿或X型腿 鬆弛 緊縮

□ 很難旋轉腳踝 鬆弛 緊縮

□ 腳踝很粗 鬆弛



─診斷結果─

前面的檢測結果如何呢？是嚇一大跳？ 還是沒有問題？以下就讓我們先來了解一下！

您做過前面評量表之後的結果如何呢？我相信不管您是否有符合以上的項目，應該都能了解到，骨盆底肌和我們的生活習慣有著非常密切的關聯。所以不會偏向某個特定的區塊。原因一定出在生活習慣或身體的症狀。舉例來說，可能有人在「日常生活」區塊中，有幾個符合的項目，但是在身體的檢查區塊中，符合的項目比較少。這種情形有可能是對自己的身體情況不夠了解，要多加注意。

反過來說，在日常生活裡意識到評量表中的檢測項目，才是調整骨盆底肌的第一步。唯有意識到自己好像「大多從事文書的工作」、「呼吸比較淺」、「容易便祕…」等等，才能進一步去改善。



 符合項目超過35個以上的人

或許已經出現自覺症狀了！？現在立刻開始做骨盆肌底運動！

符合項目超過35個以上的人，身體應該已經出現好幾種不適的情形。而這些問題或許是骨盆肌底鬆弛或緊縮所引起的。但不管您現在幾歲，都有可能借由運動獲得改善。因此，建議您把它當成每天的功課，開始運動吧！

Bad

 符合項目在15個以上、34個以下的人

情況似乎有點不妙！？應該及早做骨盆肌底運動來保健

雖然對這些症狀很在意，但卻認為或許是「因為上了年紀的關係」。如果能夠及早開始骨盆肌底運動來保健的話，或許可以改善這些身體上的不適。建議您還是趁早保健，以免身體不適的情況變得更嚴重。

 符合項目在15個以下的人

雖然還沒有太大的問題，但可以先做運動來預防

符合項目不多的人，雖然現在骨盆底肌尚未受到很大的損傷，但也千萬不能輕忽。如果放置不管的話，肌肉就會衰弱。因此，建議您最好定期的做運動來預防保健。





PART 1 What is骨盆底肌？

女性和骨盆底肌之間有何關聯？

女性和骨盆底肌之間究竟有何關聯？為什麼骨盆底肌對女性來說非常重要呢？就讓我們來探討一下吧！

【年紀增長】

由於女性一旦年過四十，女性荷爾蒙就會減少，全身的肌肉量也會減少。因此，有不少人出現骨盆底肌的問題。以全球來看，雖然女性的平均停經年齡為五十一歲，但是停經後的五年間，女性荷爾蒙會遽減。隨著女性荷爾蒙的減少，肌肉量也會跟著減少。如此一來，骨盆底肌就會完全失去彈性。因此，女性在停經之後，就會出現明顯的症狀。

【身體構造】

女性的骨盆比較大，而且在骨盆的底部還有陰道、尿道、肛門等三個洞，所以女性的骨盆比男性更容易鬆弛，這也是女性骨盆的特徵。因為男性的肌肉量多於女性，而且又不必生產，所以骨盆較不容易鬆弛。如果用四隻腳走路、同時搖尾巴的話，那麼骨盆就不會出現問題。可是，一旦用雙腳走路，就會受到重力影響，加上又很少運動的關係，所以骨盆底肌就得面臨退化的命運。



【生命週期和女性的身體】

 12、13歲左右

由卵巢開始分泌女性荷爾蒙，迎接初潮。由於分泌量還不穩定，所以大多會有嚴重的生理痛或生理不順等問題。

 20歲左右

女性荷爾蒙的分泌量趨於穩定，生理週期也逐漸穩定下來。卵巢的功能提升，開始為懷孕、生產做好準備。

 30歲左右

女性荷爾蒙的分泌量達到高峰。但由於現代女性大多很忙碌，所以有很多人都有婦科方面的毛病，像是子宮內膜症或子宮肌瘤等等。

 40歲左右

女性荷爾蒙的分泌量減少。從四十五歲之後要開始面臨更年期，所以很容易出現生理周期紊亂或身心不適等等的問題。

 50歲左右

面臨停經，女性荷爾蒙的分泌量驟減，骨盆底肌的量也跟著減少，所以會缺乏彈性。

 60歲左右

幾乎已經不再分泌女性荷爾蒙。因此，漏尿等等問題開始增加。



據說和男性相比，女性比較容易出現骨盆底肌的問題。其中最主要的原因，大致上可分為以下三種。

首先是身體構造的特徵。因為女性的骨盆比男性寬廣，所以骨盆底肌的面積也比較大。而且還有尿道、陰道、肛門三個洞。因此，光從身體的構造上來看，女性的骨盆就比男性更容易鬆弛。加上隨著年齡增長，肌肉量會減少，還有懷孕和生產的關係。

雖然骨盆底肌的問題，不會有直接的生命危險。可是卻和生活的品質有很大的關聯。一旦有漏尿困擾，外出就會感到不安。甚至出現嚴重的腰痛或生理痛等等各種不同的症狀。以長遠的眼光來看，這些問題如果放置不管，實在不是一件好事。

懷孕‧生產

最大原因就是這點。懷孕的話，因為肚子要花很長的時間來孕育胎兒，所以骨盆底肌也會承受相當大的壓力。根據資料顯示，大約有八到九成的孕婦，在懷孕期間都曾經有漏尿的經驗。此外，生產時，小嬰兒的頭通過陰道要出來的這段過程中，骨盆底肌多少都會受到損傷。尤其高齡產婦因為骨盆底肌比較沒有彈性，所以更容易受到傷害。生產除了會讓骨盆底肌受到傷害之外，同時也會讓周圍的筋膜或神經受到損傷。雖然這些地方一旦受損，便很難恢復原狀。但只有肌肉可以藉由鍛鍊恢復原狀。除了可以改善漏尿或便祕等等的症狀之外，還可以改善血液循環，讓卵巢或子宮的狀態變得更好。據說還有一項好處，就是可以改善陰道的鬆弛，提高性功能。



一般在生產時，都會切開會陰，但只要骨盆底肌很有彈性的話，就不必切開。而且產後身體的復原情況也會完全不同。因此，最好從產前就開始做骨盆底肌的護理。

前言──您的骨盆底肌目前狀態如何？

骨盆底肌肉群一旦失去彈性，就會引發身體的各種症狀。而造成問題的原因往往就潛藏在日常生活習慣中。

以下是造成骨盆底肌弱化的日常生活習慣，以及弱化引起的一些症狀。

不妨就先來檢測一下吧！

【注意】

○＝表示鬆弛 □＝表示有可能緊縮

很多身體不適的人，骨盆底筋的狀態不是「緊縮僵硬」就是「鬆弛僵硬」。由於這個部位自己很難判斷。因此即使符合下列幾個項目，還是要找專家個別諮詢，才能做出正確的判斷。

【評量表】

 日常生活

□ 平常大多是文書工作 緊縮

□ 交通方式多...

前 言
您是否有這樣的煩惱呢？
您的骨盆底肌目前狀態如何？
診斷結果

PART 1 What is骨盆底肌呢？
骨盆底肌到底是什麼呢？
女性和骨盆底肌之間有何關聯？
「鬆弛」和「緊縮」哪一種比較危險？
現代人的骨盆底肌比較容易虛弱！？

PART 2基本的運動
BASIC 1 用坐骨走走路
BASIC 2 磨擦和搖晃坐骨
BASIC 3 用坐骨走走路＆抬抬骨盆
BASIC 4 使用椅子做蹲下的動作
BASIC 5 椅子版的4字形伸展運動
BASIC 6 奧斯卡伸展運動
BASIC 7 抗力球伸展運動
BASIC 8 抗力球深蹲運動

根據不同的煩惱 做骨盆底肌運動來消除
肩膀痠痛、腰痛
旋轉骨盆
肩胛骨伸展運動
交替伸展肌肉運動
學大猩猩走路

生理不順
波浪鼓運動
玉蜀黍運動

焦躁不安‧經前症候群
交叉平衡運動
三角伸展運動
三角伸展運動2
英雄伸展運動

漏尿
旋轉髖關節
後腿肌腱伸展運動
蛙式伸展運動
後腿肌腱＆小腿伸展運動

水腫
小腿伸展運動
小腿伸展運動2
拉筋伸展運動
美腿按摩

顳顎關節症‧耳鳴
轉動腳踝
腳尖伸展運動

手腳冰冷
4字形伸展運動
仰臥扭轉伸展運動
L字形的伸展運動

小腹凸出
抱膝伸展運動

雙人調整
交替伸展肌肉
調整骨盆

專欄COLUMN 1 巴黎女人的美麗全靠骨盆底肌的護理！？

以骨盆呼吸來放鬆和減肥
基本的骨盆呼吸
早晨的骨盆呼吸
晚上的骨盆呼吸

對骨盆底肌有幫助的生活小點子
專欄COLUMN 2 對骨盆底肌很有效，可以放鬆心靈的芳香療法

控制經血的運動
舒緩／收縮／放鬆
配合生理週期的運動
生理期前／生理期間／生理期後

索引：根據不同的煩惱＆目的

前 言
您是否有這樣的煩惱呢？
您的骨盆底肌目前狀態如何？
診斷結果

PART 1 What is骨盆底肌呢？
骨盆底肌到底是什麼呢？
女性和骨盆底肌之間有何關聯？
「鬆弛」和「緊縮」哪一種比較危險？
現代人的骨盆底肌比較容易虛弱！？

PART 2基本的運動
BASIC 1 用坐骨走走路
BASIC 2 磨擦和搖晃坐骨
BASIC 3 用坐骨走走路＆抬抬骨盆
BASIC 4 使用椅子做蹲下的動作
BASIC 5 椅子版的4字形伸展運動
BASIC 6 奧斯卡伸展運動
BASIC 7 抗力球伸展運動
BASIC 8 抗力球深蹲運動

根據不同的煩惱 做骨盆底肌運動來消除
肩膀痠...