這樣吃蔬菜才順暢! 完全蔬菜食用法（全彩）

蔬菜營養全hold住！５大重點教你吃得新鮮健康又美味！

★現買現吃

蔬菜愈新鮮維生素C含量愈高，儲存過久，蔬菜中的氧化酶能使維生素C氧化而遭受破壞。

★先洗後切

如果先切後洗，蔬菜切斷面溢出的維生素C會溶於水中而流失。切好的菜也要迅速烹調，放置稍久也易導致維生素C氧化。

★勾芡

烹調中加少量太白粉，能增加鮮嫩，而太白粉還有保護維生素C的作用。

★不要加醋

對非綠色蔬菜，可加少量食用醋，有保持維生素C相對穩定的作用。但對綠葉蔬菜，酸性環境會破壞葉綠素，使菜葉變黃或褐色，並降低食用價值。

★汆燙的水要多

製作燴菜或涼拌菜，先將菜進行汆燙，可以除去異味。但汆菜時應開火大水量多，在沸水中迅速翻動一下即撈出冷卻。既可保持菜的色澤和脆嫩，也能減少維生素C遭到破壞。

蘆薈

◎食物題解

蘆薈的歷史悠久，早在遠古時就已被當作草藥來使用。然而各地的稱呼方式不同，拉丁文稱其為「真正的藥材」，也有人稱之為「青春之泉」及「神奇的植物」，日本人譽其為「不需醫生」。最早有關蘆薈的文字記載，是在西元前一千五百五十年，發現於古埃及木乃伊兩膝之間的草紙，上面記載著蘆薈在更早之前已被當作藥物使用。

◎食物營養

現代科學研究證明，蘆薈含有上百種對人體有益的活性成分，如蘆薈多糖、蘆薈素、蛋白質、胺基酸、微量元素、維生素、活性酶等，這些成分能增強身體免疫力、抗腫瘤、抑制愛滋病；消炎、抗菌，能促進創口癒合，治療燒傷、皮膚病，能「中和」掉細菌毒性、使細菌對蘆薈不會產生抗體。而其營養價值符合聯合國糧農組織推薦要求，被譽為「21世紀最佳保健食品」。同時對軟化皮膚、收斂、保持皮膚細嫩白晰、防曬、預防粉刺與老年斑、雀斑等有顯著功效。因此蘆薈可廣泛用於醫藥、保健品、美容等領域。

◎食物功效

蘆薈具有食用、醫療、護膚美容、保健、觀賞和淨化環境等功效。它有催瀉、健胃、通經、解毒、消腫止痛、清熱抗炎等作用，對便祕、感冒、頭痛、咳嗽、暈車、支氣管、胃潰瘍病、小兒厭食症、肝病、出血症、高血壓、糖尿病、溼疹、雀斑、凍瘡、燙傷、刀傷、癌症等數十種疾病有療效。研究還表明：蘆薈不僅在藥用方面有著奇特的療效，而且在美容保健方面也有著相當大的潛力，是目前發現的最好的既可內服又能外用的美容植物。

 營養師語錄



熱量 33千卡

蛋白質 1.5克

脂肪 0.12克

A 280微克

B1 0.02毫克

B2 0.01毫克

B6 0.03毫克

生物素 26微克

胡蘿蔔素 0.33毫克

葉酸 43毫克

維生素B5 0.25毫克

菸酸 0.6毫克

鈣 28毫克

鐵 2.5毫克

磷 38毫克

鉀 209毫克

鈉 7.2毫克

銅 0.06毫克

鎂 8毫克

鋅 0.18微克

硒 0.45微克

碳水化合物 4.9克

膳食纖維 5.6克



◎適用人群

一般人均可食用。潰瘍病、心血管疾病、糖尿病、癌症患者尤其適合；肥胖者也適用。

◎適用份量

每天不宜超過30克。

◎食用禁忌

蘆薈含有蘆薈大黃素，有泄下通便之效，會導致腹瀉。體質虛弱者和少年兒童不宜過量食用，否則易發生過敏；孕、經期女性嚴禁服用，因為蘆薈能使女性內臟器官充血，促進子宮運動；患有痔瘡出血、鼻衄者更不要服用蘆薈，否則會引起病情惡化。

◎食用指南

如需內服時，必將蘆薈葉皮與緊貼於葉皮內面的一層黃色膜徹底削掉，並留下葉肉和其汁。因那層黃色的膜中所含有大黃素（蘆薈素）會導致嚴重腹瀉，故也有人取之作為瀉劑。外用時，一定要保留其葉肉，葉肉中的木質素將幫助滲透入皮膚內部。使用時，也可將整片葉片磨碎成漿，以便敷大面積的部位。另外，蘆薈為瀉下通便的中藥之一，過量食用可引起中毒發生。中毒症狀：噁心、嘔吐、頭暈、出血性胃炎和腸炎、劇烈腹痛、腹瀉，甚至脫水和心臟遭到抑制而出現心跳過緩，孕婦還會引起流產。急救措施：立即求診；口服濃綠茶洗胃；雞蛋白4至5個加入活性炭10克調服。

蔬菜營養全hold住！５大重點教你吃得新鮮健康又美味！

★現買現吃

蔬菜愈新鮮維生素C含量愈高，儲存過久，蔬菜中的氧化酶能使維生素C氧化而遭受破壞。

★先洗後切

如果先切後洗，蔬菜切斷面溢出的維生素C會溶於水中而流失。切好的菜也要迅速烹調，放置稍久也易導致維生素C氧化。

★勾芡

烹調中加少量太白粉，能增加鮮嫩，而太白粉還有保護維生素C的作用。

★不要加醋

對非綠色蔬菜，可加少量食用醋，有保持維生素C相對穩定的作用。但對綠葉蔬菜，酸性環境會破壞葉綠素，使菜葉變黃或褐色，並降低食用價值。

★汆燙的水要多

製作燴菜或涼拌...

健康養生零負擔，常見蔬菜幫你淨空身體堆積的有害物質！

蔬菜是人們生活中不可缺少的食物，蔬菜蘊含的營養成分，以及該吃什麼蔬菜、怎樣吃這些蔬菜等相關議題，一直是大家關心的問題。本書本著科學、實用的原則，對常見的5大類近70種的蔬菜從其營養功效、適用人群及適用分量、怎樣食用才健康、怎樣選購與儲存、與其他食物搭配的宜忌以及健康營養食療方案等方面作了詳盡的介紹，並加強描述了這些蔬菜所蘊含的人體每日必需的營養素、維生素及礦物質元素的種類及數量，相關數據和營養方案均經由專業營養師驗證提供，內容精確而詳實，其參考價值不言而喻；同時，編者在書中為每一種蔬菜都相應搭配了精美的圖片，進而讓讀者有效地認識和瞭解每日所需的各種蔬菜，讓您可以按圖索驥，輕鬆地採購到理想的健康蔬菜，並享受經過詳細分析、規劃出來的優質蔬菜。

兩屆諾貝爾獎得主——營養學大師萊納斯•鮑林曾斷言：「最佳營養學將成為未來的醫學。」健康不僅意味著沒有病痛，它還是一種精神的舒暢和生活的喜悅，是一種對擁有健康身心，享受人間無盡快樂的感激。本叢書旨在為讀者提供食物最佳的營養攝食方案，引導讀者將最佳營養的理念應用於實際生活之中，進而確保您的身體能儘可能地保持在最健康的狀態。

健康養生零負擔，常見蔬菜幫你淨空身體堆積的有害物質！

蔬菜是人們生活中不可缺少的食物，蔬菜蘊含的營養成分，以及該吃什麼蔬菜、怎樣吃這些蔬菜等相關議題，一直是大家關心的問題。本書本著科學、實用的原則，對常見的5大類近70種的蔬菜從其營養功效、適用人群及適用分量、怎樣食用才健康、怎樣選購與儲存、與其他食物搭配的宜忌以及健康營養食療方案等方面作了詳盡的介紹，並加強描述了這些蔬菜所蘊含的人體每日必需的營養素、維生素及礦物質元素的種類及數量，相關數據和營養方案均經由專業營養師驗證提供，內容精確而詳實，其參考價...

一、莖葉類蔬菜最佳營養方案
8 菠菜
10 大白菜
12 高麗菜
14 小白菜
16 生菜
18 萵筍
20 豆芽菜
22 黃豆芽
24 香菜
26 韭菜
28 空心菜
30 油菜
32 蒜苗
34 豆瓣菜
36 芹菜
38 芥藍
40 蘆筍
42 木耳
44 竹筍
46 茼蒿
48 蘆薈
50 香椿
52 莧菜
54 蓴菜
56 黃秋葵
58 蕨菜
60 介藍
62 茭白筍
64 適合你的綠葉蔬菜該怎麼吃？
65 蔬菜營養價值完整檔案
二、根莖類蔬菜最佳營養方案
68 蘿蔔
70 胡蘿蔔
72 馬鈴薯
74 番薯
76 蓮藕
78 山藥
80 洋蔥
82 百合
84 蒟蒻
86 芋頭
88 荸薺
90 不同顏色蔬菜的營養比較
91 蔬菜營養的四個等級
三、瓜果類蔬菜最佳營養方案

94 冬瓜
96 佛手瓜
98 黃瓜
100 苦瓜
102 木瓜
104 南瓜
106 絲瓜
108 夏南瓜
110 蔬菜也能抗癌
111 蔬菜新鮮吃未必營養高
四、花蕊果實類蔬菜最佳營養方案

114 扁豆
116 花椰菜
118 金針花
120 辣椒
122 茄子
124 翼豆
126 豌豆
128 番茄
130 仙人掌
132 蔬菜營養的九個錯誤

五、菌類蔬菜最佳營養方案

136 白木耳
138 草菇
140 黑木耳
142 雞腿菇
144 雞肉絲菇
146 金針菇
148 洋菇
150 袖珍菇
152 松茸
154 香菇
156 竹笙
158 蔬菜類飲食禁忌

一、莖葉類蔬菜最佳營養方案
8 菠菜
10 大白菜
12 高麗菜
14 小白菜
16 生菜
18 萵筍
20 豆芽菜
22 黃豆芽
24 香菜
26 韭菜
28 空心菜
30 油菜
32 蒜苗
34 豆瓣菜
36 芹菜
38 芥藍
40 蘆筍
42 木耳
44 竹筍
46 茼蒿
48 蘆薈
50 香椿
52 莧菜
54 蓴菜
56 黃秋葵
58 蕨菜
60 介藍
62 茭白筍
64 適合你的綠葉蔬菜該怎麼吃？
65 蔬菜營養價值完整檔案
二、根莖類蔬菜最佳營養方案
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72 馬鈴薯
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76 蓮藕
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82 百合
84 蒟蒻
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三、瓜果...