發現粗食好味道

名人推薦：【歡喜推薦】(按姓氏筆劃順序)

林紘睿 （華人最大素食社群網站suiis創始者）

胡雅美 （財團法人主婦聯盟環境保護基金會董事長）

孫 越 （終身義工）

黃建勳 （台大雲林分院家醫科主治醫師）

翁湘淳 （棉花田生機園地董事長）

彭瀞儀 （飛碟聯播網北宜產業電台節目主持人）

趙 強 （台北馬偕營養課營養師）

蘇小歡 （「週一無肉日」聯絡平台 發起人）

自序

從沒有想過我們夫妻倆現在可以這般悠閒地享受田園樂活──

肚子餓了就採果實就地現吃或者摘野菜回農舍現煮，
口渴了就喝甘甜的山泉水，想吃什麼就自己動手做，
在這山上的農場裡，我終於知道什麼是「老天爺的恩賜」。

整片山隨處都是寶物，每種植物都有它的用處，包含我們一開始最討厭的芒草。其他的不說，單是「熱炒芒草心」就是一道百吃不厭的美味佳餚，可見老天爺對人類有多麼地厚愛，處處生機，天生萬物皆有用，只怕人類不會用。

我們在農場就像回到早期人類「日出而作，日落而息」的生活節奏。每天傍晚六、七點入眠，凌晨三、四點自然醒。這樣的生活作息是都市居民匪夷所思的，但若能養成習慣，不只對身體有好處，也因為全天候生活在大自然中，就連觀念和思考方式，也自然而然「大自然化」了。更何況對我們這些外來客而言，能夠在這世外桃源住下來，就已經是一種莫大的福分了，遑論還有取之不盡、用之不竭的豐富資源，所以，只要來到這裡，我們總是抱著無比感恩的心！

就這樣一路走來，久而久之，不管身處繁囂的城市或是寧靜的山上農場，我們對天地長存敬畏之心，在待人處事或推廣粗食，都期許能遵循自然之理推己及人，並讓更多人認同我們的想法與做法，而加入我們的行列。

以「吃粗食」這件事來說，從二十餘年前推廣至今，台灣社會環境已有極大轉變，「吃粗食」由原先的少數認同，到如今被醫學與營養學肯定，數十年來的推廣與身體力行，欣喜獲得的支持也愈來愈多，也讓我們愈走愈有信心，這都是堅持下來而結成的善果。
這個善果和當初有緣上山耕耘農場也有很深的關係。當我們和這片地結緣時，其實已經推廣粗食快二十年了，且社會接納粗食程度愈來愈廣，需求也日益增加，但相對對粗食的品質也要求愈來愈高，因此如何維持高品質的粗食就成為當務之急。

這個時候，答案昭然若揭──山上農場正是一切問題的最佳解答。雖然解開這個答案花了我們七、八年以上的時間，但很值得，因為這個過程下來，收穫絕對比付出多出無數倍。所以，這一定是老天爺的指引，而我們有幸被選上。

自從有了一塊遠離塵囂的清靜山林之後，就一直希望能夠長久住在那裡享受無邊無盡的大自然和晴耕雨讀的日子。於是在每週當中的幾天處理山下的工作，另外的幾天則到山上過著隨心所欲的日子。在山上是我這一生中全新的學習和成長，我發現生活中的樂趣和感動俯拾皆是，只要遵循自然法則讓大自然照顧一切，不需要特別的技術、不需要一直揮汗如雨的工作，就能得到大自然的福佑。

這個環境帶給我們無數的恩典和啟發，不只給了我們澄靜的心靈，更因為諸多的體力鍛鍊，現在我們的健康（尤其是妹妹）比以前更好，而心境也更圓滿、更知足。慢慢地，我想我是不是應該把這些恩澤分享給大家，讓更多人知道生活可以有更多不同的選擇，再加上機緣巧合，於是有了這本《發現粗食好味道》的出現。儘管本書是從吃粗食和健康的關係出發，但真正的核心價值還是在於──要用順天應人、天人合一的生活觀來養生，才能達到真正健康的目的。

所以我們夫婦一起寫下了這些年耕耘農場和推廣粗食的相關心得和感想，且融合成書中示範的各式料理。其中不論是蔬食、湯品、飲品、主食還是醬料，都是以自然的食材為原料，經由不加工的蒸、煮、燙、涼拌等料理法，進而突顯食材的特性和潛能；其他如調味料和油、鹽、醬油等，也都有相關的自然食材選擇法；再加上我在農場栽種出諸多的自然食材做搭配，如此形成本書食譜構成的理論基礎和料理原則。

只要將這些原則和手法運用得當，不僅可以創造出色香味俱全的料理，更能吃到這些吸收天地精華的食材裡面所具有的營養，可說是最沒有副作用又最完備的健康養生食療。
我們十指所觸、雙目所見、雙耳所聽、口齒所嚐、鼻息所嗅，早已經被人工添加物所矇蔽，什麼是真味道？什麼是好東西？恐怕沒幾人知道。希望能經由本書的介紹和引導，讓大家一窺門徑，並進而響應吃粗食較健康這樣的好事情。

當然，用自然的食材做好吃的健康料理，只是一座引導大家進入粗食健康世界的橋樑，更希望大家都能夠體會老天爺對人類的厚愛，從這個引子得到健康、幸福與愛，進而回饋社會，幫助弱勢族群，發揮善良、分享、快樂之心，讓世界能夠變得更美好。

願大家都能跟我們一樣吃「粗」健康！

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山上的自然農場

清晨四點，屋外一陣陣的蟲鳴鳥叫聲有如交響樂般響起，像是一個「天然鬧鐘」，準時叫我起床。我起身離開暖暖的被窩，簡單梳洗一番，然後在爐上燒壺開水，沖了兩杯咖啡，用昨天傍晚自菜園中摘來的金桔、明日葉、小番茄，搭配自山下帶上來的口袋麵包、香椿腰果醬，做了一個簡單的早餐。

輕輕地推開木門，端著剛做好的餐點步出屋外；大地還是昏暗一片，只有遠方的太平洋海面上，有微微的天光露出，屋外的露台正是迎接日出的好地方。我將早餐放在小木桌上，挑了一個欣賞晨光的好位置坐下，用熱熱的咖啡杯溫手，靜靜地期待著橘紅色的火球自稜線和海平線交界處躍出，帶給我們溫暖。

這時，早已站在露台邊享受大自然恩賜的晨曦的丈夫，臉露微笑地回過頭迎接我的加入。我倆相視一笑，他愉悅地走向我，坐下拿起一個口袋麵包，用他那特有而迷人的日本腔國語說：「這樣美麗而令人感到幸福的日出，就算再看一萬次也不會膩。」說完就大咬了一口口袋麵包後，竟又口齒不清地嚷嚷道：「這樣美味而令人感到幸福的早餐，就算再吃一萬次也不會膩。哈哈！」

我看著他像個小孩般地快樂，知道這一切都是因為身處的這片園地所帶給我們的。在這裡，沒有滿滿的金錢、財富和權勢，只有用不完的愛──大自然給我們的，和我們希望回饋給天地的，以及我們對彼此的愛。讓這裡成為名符其實的「愛的農場」，使我們非常幸福。

而這，也就是我在山上一天的開始！

現在的我有兩個家，一個是位在台北塵囂中的家，是親朋好友所認知的「我家」；一個是位在宜蘭山區的家，我心中「真正的家」。

遇見平靜心靈中的歸屬

多年前和一位朋友閒聊時，無意間提起我們夫妻倆十分嚮往自然的田園生活，希望能擁有屬於自己的農場，以真正有機的方式種些植物、蔬果，自給自足。沒想到，朋友馬上說：「我有一位朋友在宜蘭的山上有塊農場想轉手，要不要我幫你們問一下？我和他很熟，只要和他說一聲，我們就可以上山去看看。」

這不啻是天上掉下來的禮物啊！

我和早乙女老師兩人一開始都還不願意相信有這麼好的機緣，真有這麼巧合嗎？繼而一想，或許這就是所謂的因緣際會吧！於是「相請不如偶遇」，當下就請朋友作為介紹人，代為和當時的農場主人約定，找了一天請朋友帶我們上山去看看農場。

不過，說真的，雖然早有心理準備，但初見這座農場，它的實際狀況還是遠遠超出我們一開始的想像。

* * * * * * * * *

農場到了？！這可不是如一般人想像地有大片草坪、大群牛羊那樣的畫面！

原來，這裡因為好幾年沒有人管理和耕耘，所以和荒原山野沒有兩樣，唯一和樹海不一樣的是，到處都是芒草而沒有那麼多樹，所以應該稱為「芒草海」才正確。但是，就在荒涼雜亂中，我看見了屬於自然的可愛與可親。

真正和大自然一起生活
這裡真的和一般所謂「農場」的樣子完全不同。我們沿著農場範圍巡視了一圈，發現這是一個山谷，北邊和南邊都是略高的小山丘，背後則是主峰，較為高聳，東面剛好較低矮，可以遠眺蘭陽平原和太平洋，視野很不錯，不過看不到龜山島，算是唯一的遺憾。聽完朋友的說明之後，看到眼前充滿野趣的林相和前海後山超然脫塵的景色，我立刻就被這裡的原始氛圍所吸引了。

這時我抬頭一看，不知何時竟飄來幾朵大片的雲，環繞在農場四周，陽光、大海和丘峰都若隱若現，甚至近處的草木也在和我們玩捉迷藏，整個山林瀰漫著一種悠閒而神秘的空靈感。受到這個氛圍的感染，靈光乍現，我腦中不禁浮出一個想法：
處處生機盎然，老天爺應該就是要我們來這裡的吧！不會有錯的。
嗯！就算是得花上再多的氣力和時間來整理，我也一定要擁有這個地方。

於是，我們當下就決定請朋友代為向主人表達想要經營這塊地的意願，讓我們的夢想真正實踐，儘管還不是百分之百地確認要如何走出去，但那份踏實感已經蔓延在我們心中了。

就這樣，走完既定的手續後，這片兩千多坪（六、七分地）的荒野香格里拉（因為我的妹妹長年身體不適，但是只要她一到這片自然的山野，頓時病痛全消，但是一下山便會又打回原形，因此我們一致認為這片人間淨土，是現代人適合居住、養生的世外桃源），正式屬於我們，也從此改變了我們夫妻倆的人生觀和生活重心。

以前，我除了教課、研發食譜、改良產品，以及出書外，大概就是偶爾上上電台，推廣粗食。但是此後，我的重心在有意無意中，慢慢地就往農場位移了，因為，有太多的樂趣在裡面了。

總之，在這裡，花費愈多心力就愈發覺：這樣一步一腳印，埋頭苦幹，雖然每天不一定會有實質的收穫，但是卻能悠哉樂活地生存在自然的天地裡，這才是我真正想要擁有的生活。這是以前的自己從來沒有想到的事情。

不過，這並不是說一屁股坐在農場就可以「翹腳捻鬍鬚」喔！

實情反而是必須從令人望「草」興嘆的百廢待舉當中，一點一滴地由自己親手做、親身試驗、親自布置，從零開始，甚至從無到有的過程固然艱辛，但一旦做出成績出來，更是令人感到快樂和有成就感。

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由天然方法栽種的蔬食，是大自然最好的禮物，也是身體最好的醫生。在這些自然成長的農作物中，有我最愛也是最重要的十種天然作物，每一種都是山野草木中最絕色的佳麗，在很多人眼裡或許毫不起眼，但在我的農場樂園中都是很重要的一份子。

農場主打星的明日葉
明日葉現在可以說是農場的主力植物，不僅栽種範圍廣泛，運用更是多元。不過，說起當初栽種的緣由倒是有趣。

原本我對明日葉可說是一無所知，直到有一次去花市逛逛，和花販聊到明日葉，覺得可以在農場裡種種看，就趁興買了幾棵回來，到農場就挖洞種了下去。沒想到，過了三年卻一點動靜也沒有，長不大卻也沒死掉，讓人納悶不已。直到後來偶然中，一位宜蘭的農友送了一包明日葉種籽給我，另一位經驗豐富的朋友上山來幫我重新種植後，才發生轉機。

首先他在農場中找了塊地，先整地鬆土，再把我們自製的堆肥充分混和在土中，然後才把種籽依序種下去。經過這樣改良地力，並改變種植方式，果然沒多久，整塊地的明日葉就都擠破頭般地冒出來，逐漸地就展現出茂盛無比的氣勢了。之後，我們就按照這個方式不斷種植下去，現在農場中到處都可見其蹤影，成為最大宗的有用作物了。

我們農場種出來的明日葉和其他地方的最大的不同是，我們的明日葉生食滋味較鮮甜，不會有苦澀的味道。我想這應該歸功於農場的高冷氣候，再加上環境清幽，完全是有利於自然生長所產生的結果。更因為如此，農場的明日葉雖然生長較為緩慢、個子較小，但反而更為紮實。除了口感鮮甜外，肉質也更為飽滿緊實，一株抵得上其他地方的兩株。而有了這樣極品的明日葉後，我也就能大膽而放心地開始將它使用在料理和其他應用方式上了。

我在料理上最常將明日葉曬乾後用來煮茶，或用鮮品打汁，並加入各種醬料中，成為養生食材。煮茶很簡單，只要將整株明日葉的葉子和梗切成幾段曬乾後，和山泉水一起煮開就好了，熱熱喝或喝涼的味道都很好。下山時，我們就帶著方便又好保存的曬乾明日葉，想喝時隨時煮，自然成為全家人喜愛的茶飲之一。
神奇明日葉的療傷能力

一個朋友知道我們的宜蘭農場後，就自願上山來邊玩邊幫我們整理環境，過過幾天回歸自然的山居生活，接觸到茂盛的明日葉後，就想親身體驗它的功效，而他剛好有十幾年的皮膚宿疾，看遍中西醫、吃藥、抹藥都無效，備受困擾。

原本不抱希望地喝了一段時間用整株新鮮明日葉打成的明日葉濃汁後，漸漸發現身上的死皮變少了，持續飲用一段時間之後，這些似疹子又似疣的病灶居然慢慢消下去了。朋友看到這麼有效便再接再厲繼續喝下去，最後再過了一、二個禮拜病灶終於完全消失，也就痊癒了。

他宛如重獲新生般地滿懷感激和興奮的心情下山了。而這個最佳案例也成為朋友和老顧客間一講到明日葉，就會提到的神奇事蹟，並且讓藉口上山幫忙，實則想來大喝新鮮明日葉濃汁的人為之增加！

而我妹妹一聽到朋友的神奇佳話，也開始喝新鮮的明日葉濃汁。因為妹妹從小身體就不太好，尤其腎臟更是虛弱，皮膚也因此呈現病態的黃色，她持續喝了明日葉濃汁一至二個月左右的時間後，果然皮膚愈來愈好，竟然轉變為白裡透紅的膚色。一輩子皮膚沒有比我好的妹妹，經過這番改造，現在看起來皮膚竟然好像比我的皮膚還好了。

妹妹告訴我說，從她開始喝明日葉濃汁後，就算有受傷的情形，傷口好了後都不會留疤，還會恢復成原來白裡透紅的樣子，我聽了後直呼神奇。有一次我不小心切到手，我想起了妹妹的說法，就把明日葉的梗拿來橫切了一塊五元硬幣的大小，和其中流出來的黃色汁液一起直接用膠布把傷口包覆起來。隔天再打開來看時，就發現那一塊明日葉已經凝結成硬塊了，傷口完全癒合，水也潑不進去，前後只有一個晚上的時間。這真是讓我驚訝不已。
有一次朋友上山來看我，途中受傷，我也依樣畫葫蘆，把明日葉打濃汁塗在傷口上，隔天再塗幾次，過幾天皮膚就恢復原狀，完全看不出疤痕，只能說真是靈驗無比，這種復原的能力還勝過蘆薈喔！

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返璞歸真的生活魔法

在山上農場裡的作息，和山下方便、快捷的生活完全不同，凡事都要親自動手做，卻也讓我們重新體驗以往那些曾經做過，或不曾做過的事情；從原始不便的地方重新建立起老天爺考驗下獲得的本領，喚醒曾經遺忘或是必須學習新的技能，也因此讓我們在農場生活中，充滿有趣的經驗、滿溢的幸福與滿足，總讓我迫不及待的跟學員及朋友分享。
簡單吃更健康

我喜歡研究料理的熱誠來自於一張愛吃的嘴，也常常說這是個幸福又快樂的工作，每天可以只想吃的、談吃的、做吃的，然後大快朵頤。因為喜歡吃，所以從小就經常會暴飲暴食，這是個不好的習慣，但是我有一些長輩傳授及自己日常經驗累積的方法，可以保健胃腸。

自然甜食最對「胃」
記得我還很小的時候，曾經有過吃了甜食就會吐胃酸的情形，從此我就很少吃甜食，即便是零食也都是愛吃鹹的，偶爾喝喝咖啡時配巧克力，也是淺嚐即止，雖然它們很對味，可是如果吃太多就不對「胃」了。

在農場時就不一樣了，這裡的甜食都是用隨手摘採的植物做成，皆是天然甜味，只要不過量，都不會有問題。因此，在這裡最悠閒的，就是找個晴朗有風的午後，在屋簷下或是平台上，喝著咖啡或茶再搭配著點心，同時閱讀著自己喜愛的書籍、吃吃喝喝，累了就瞇一下，或是站起來看看遠方的翠綠山巒、蘭陽平原、太平洋。

這種生活怎能不愜意？怎麼會胃痛呢？嘿，早就拋到太平洋對岸了！

空腹時不吃垃圾食物
垃圾食物雖然有礙健康，但是有時我還是會忍不住嘴饞，而偷吃幾口。但是我絕不會在空腹時吃這些東西，因為空腹時腸胃和腦袋對食物的記憶力特別強烈，吃下去的東西會讓兩者產生深刻的印象，成為無法抹滅的食物能量，無論是正面還是負面的。

自從來到了農場以後，舉目所見、所接觸的事物，沒有一件和老天爺的恩賜無關，受大自然的感化，我們的想法和行事都自然而然趨向自然簡單。要吃東西就隨手摘採，要喝水就到山泉去取，要看風景就抬頭，要睡覺就躺下，所有的物慾淡化，我們已經變成自然的一份子，連融入的動作都那麼地自然。

在這種情況下，不管是飯前或空腹時，吃下肚的東西也就絕對養生和健康了。別說第一口，就一直到最後一口都能夠保證沒問題。

自然生活更聰明
在農場裡，我不只學到許多新的園藝觀念和種植方法，以及怎麼烹煮出最新鮮自然的食物，還根據以往小時候長輩傳承的經驗，讓自己和家人融入了自然生活中，利用最天然的方法解決生活中的小問題。

自製天然洗髮精
大自然的恩賜何其多，就連清潔頭髮的材料都已為人類備妥了。

記得小時候，媽媽就教我們摘採路邊的牽牛花藤，洗乾淨後，準備一盆乾淨的水，再將牽牛花藤放在石頭上，用洗衣服的木槌搗爛後，放入水盆內搓一搓，水就會變成滑滑潤潤，接著利用布袋把盆中的渣渣過濾掉，擰乾布袋，即成一盆純天然的洗髮精。

洗頭髮時，就把這天然洗髮精放置在矮凳上，先將頭垂下泡入盆中，再將整個頭髮充分沾濕，只要像平常洗髮時搓搓洗洗。再以清水沖過即可。

我在農場時，就依小時候的記憶如法炮製，只是現在我都用果汁機代替木槌，只要是不忙、不偷懶時，就會用這個方法洗頭。我的洗髮心得是：每洗一次，就愈不想再用一般市售的洗髮精洗頭，那種舒暢感只有使用過了才知道。

山居防蟲妙招
山上蟲蟻自然無法避免，剛開始時也是令人很頭疼，但後來我發覺各式香草植物和芸香科植物，不只能夠運用在料理上，驅蟲、防蟲的功效更是化學除蟲劑無法比擬的。

一開始時，我只是知道不同植物的功效不同，如香椿梗可以驅趕各種蜂類和蟑螂；魚腥草可以驅趕螞蟻和蚊子；樟木則對驅趕蚊子最好，如此針對不同問題各別使用，效果不錯。但後來為了一勞永逸，想說乾脆把它們統統聚在一起，一次搞定，免得夜長夢多，所以就把香椿、艾草、魚腥草、檸檬葉、樟樹葉、肉桂葉等綁在一起用煙燻，在屋裡屋外施行一遍後，果然農舍就此成為百蟲莫入的禁地了，非常神效。

此外，如果要消除白蟻危害的話，則只要將魚腥草打成汁，澆灌到樹根、木頭底部，或是直接灌進白蟻穴裡，就能防白蟻肆虐，既使已有白蟻也會很快消失，是一大驅蟲利器，大家不妨一試。

自序從沒有想過我們夫妻倆現在可以這般悠閒地享受田園樂活──肚子餓了就採果實就地現吃或者摘野菜回農舍現煮，口渴了就喝甘甜的山泉水，想吃什麼就自己動手做，在這山上的農場裡，我終於知道什麼是「老天爺的恩賜」。整片山隨處都是寶物，每種植物都有它的用處，包含我們一開始最討厭的芒草。其他的不說，單是「熱炒芒草心」就是一道百吃不厭的美味佳餚，可見老天爺對人類有多麼地厚愛，處處生機，天生萬物皆有用，只怕人類不會用。我們在農場就像回到早期人類「日出而作，日落而息」的生活節奏。每天傍晚六、七點入眠，凌晨三、四點自然...

【推薦序】

推薦序１

吃「粗」純植物飲食的健康

台灣原本就有200多萬的素食人口，最近鑑於科學文獻指出：「畜牧業乃全球暖化原兇之一，其溫室氣體排放量佔全球一半以上！」因此無肉日的號召風起雲湧，衍然成為全民運動！波仕特線上市調去年針對「您願意為了維護地球環保生態而改吃素嗎？」進行網路民調，結果顯示六成以上民眾表示「非常願意」或「願意」。儘管民眾對於素食大多抱持正面的支持態度，但在傳統的印象與有限的資訊下，許多民眾對於健康素的可能性或作法卻多有疑慮。

事實上，全世界的癌症研究，通通指向一個發現：蔬食者癌症的發生率遠低於肉食者。不僅如此，在高血壓、糖尿病、肥胖症的罹患率方面，也是肉食者最高，依次是半肉食、魚食、蛋奶素者，而全素者則是最低風險的。

以下擧兩個有名的醫學研究，證明如何靠飲食的力量，逆轉致命的冠心病與惱人的糖尿病。

克里夫蘭醫院的卡爾德威爾，耶瑟斯庭醫師（Dr. Caldwell B. Esselstyn, Jr.），是美國十大外科名醫之一。因為有感於冠狀動脈心臟病盛行率節節攀升，治癒率卻乏善可陳，於是縱覽整個歷史，發現曾有整個文化，包括中國鄉村、新幾內亞高地、中非、北墨西哥等地區，從來都無冠狀動脈心臟病，而他們只依靠純植物飲食的營養，於是啓發他率先使用純植物飲食，治療重度心血管疾病患者，結果證明採用植物性飲食後，不僅可以遏止此疾病，還可以治癒它，而且二十年的經驗中，不曾有任何人出現蛋白質缺乏的情形。

伯納醫師(Dr. Neal Barnard)是「美國責任醫學醫師協會」的會長，曽發表純素飲食對第二型糖尿病的控制效果。他發現純素飲食對糖尿病患有幾項好處：首先，有助減重，每週約可減少一磅；也可降低膽固醇和血糖；另外，還會減少對藥物的需求，許多病患完全不服藥血壓也跟著下降！而且改善的幅度均優於遵循美國糖尿病協會飲食的人，顯然這是更好的一種飲食！

這兩個實驗的飲食原則其實很簡單，這也是純素飲食的優點：第一是不含動物成分；第二是低油；第三是避免白糖和白麵包等食品，要攝取健康的醣類，只要掌握這三個原則，美味蔬食可以吃到滿足為止。其中建議的蛋白質與脂肪攝取量，約佔總熱量的15％和10％，熱量的75％全來自碳水化合物。這種高碳水化合物比例的飲食依然確保健康的關鍵，就在「粗食」二字！也就是說，要避免過多的精製澱粉類，如白米飯、白麵包、白麵條和白麵粉製品等。如此一來，必可避免部分素食者三酸甘油酯偏高的弊病，再加上植物性飲食本身已不含膽固醇，將可保證永遠和高脂血症說再見！

其實，粗食養生的概念與醫學調查的結果完全吻合。早在1970年，科學家曾對中國著名的長壽地區廣西省馬瑤族自治縣，進行了全面的考察，發現43位百歲老人以玉米、紅薯、大米和豆類等食品為主食，副食則以青菜、南瓜、紅昭葉和瓜苗為主，絶少吃高脂肪的葷食。巴基斯坦的杭瑞、墨西哥的歐托米以及美國西南部的土著也都是非肉食民族，他們都享有健康，壽命超過110歲。

全世界最大的營養專家所組成的美國營養學會(American Dietetic Association)，也從許多科學實證中提出深具權威與公正性的見解：「『妥善規劃』的素食，能滿足生命週期中任何時期與各年齡層的營養需求，而且有益健康，能防治癌症等慢性疾病。」我認為「妥善規劃」的精神，就是本書作者所傳授的養生秘法：天然、有機、當季、當地、多樣性的植物性粗食，搭配蒸、燙、煮、滷、涼拌生食的烹調原則，盡量減少過度的加工製品，與煎、烤、炒、炸等高溫烹調。本書作者塘塘老師與早乙女修先生，兩人貢獻的有機蔬食與粗食料理，實是素食中最營養環保的飲食法寶，若能得其中三昧，保證您吃「粗」健康與美味！

台大雲林分院家醫科主治醫師暨安寧病房主任/黃建勳





推薦序２

享受「簡單／不簡單」的養生料理之道

二○○八年金融海嘯重創全球各大經濟體；二○○九年全球極端氣候災情頻傳，台灣也有八八水災的巨禍！台灣人跟上全球環保風潮的腳步，在全世界動盪不安的歲月裡，開始反躬自省──思索人、我與大地之間的關連，一時之間，響應台灣「週一無肉日」運動的「環保蔬食浪潮」風起雲湧。

取之不盡、用之不竭、人定勝天，這些人類對大自然的傳統認知，也在「大自然反撲」的壓力下逐漸轉變，起而代之的是「如何使大地永續發展，為下一代留下一個乾淨、美好的地球」的反思。忙碌的現代人總在緊湊的生活步調中，遺忘仰望星辰的悸動；三餐成了隨便打發，充飢果腹的例行公式。

幸運的是，我因節目與蘇老師結緣，每每在節目中聽聞老師「簡單／不簡單」的養生料理之道，漸漸找回，如何在細嚼慢嚥中品味菜根香的美好感動，體會摒除人工過度烹調之後，千蔬百果的真實滋味。

　　「簡單／不簡單」的養生料理之道，是我對蘇老師烹調料理哲學的歸結──「簡單」，是她在烹調過程中對食材「去精取粗」、對步驟去繁就簡、對營養去蕪存菁的堅持；「不簡單」，則是她如何在務實去華的堅持下，烹調出自然美味的菜根香及滿滿不流失的營養，以此養身、護持大地的去危就安之道！

美味與養生絕非扞格不入的選項，美味與環保更非零和的賽局。跟隨蔬食養生達人蘇富家老師的最新力作，走進她「簡單／不簡單」的養生料理之道，重拾自我與環境的健康，原來，這麼簡單！



飛碟聯播網北宜產業電台 下班蘭陽有約 節目主持人彭瀞儀

2010/02/01

【推薦序】

推薦序１

吃「粗」純植物飲食的健康

台灣原本就有200多萬的素食人口，最近鑑於科學文獻指出：「畜牧業乃全球暖化原兇之一，其溫室氣體排放量佔全球一半以上！」因此無肉日的號召風起雲湧，衍然成為全民運動！波仕特線上市調去年針對「您願意為了維護地球環保生態而改吃素嗎？」進行網路民調，結果顯示六成以上民眾表示「非常願意」或「願意」。儘管民眾對於素食大多抱持正面的支持態度，但在傳統的印象與有限的資訊下，許多民眾對於健康素的可能性或作法卻多有疑慮。

事實上，全世界的癌症研究，通通指向一個發現：蔬食者癌...

推薦序１　吃「粗」純植物飲食的健康／黃建勳
推薦序２　享受「簡單／不簡單」的養生料理之道／彭瀞儀
自序　吃在自然，活在自然，才是真健康／蘇富家（塘塘）＆早乙女 修

Part1 和自然一起樂活
一、山上的自然農場
遇見平靜心靈中的歸屬
回歸自然的辛苦付出
屬於我們的山上樂園

二、大地的健康寶物
農場主打星的明日葉
淡淡奶香的牛乳埔
四季可摘的碧玉筍
最佳料理手的香椿
晶瑩剔透的美味蘆薈
生命力旺盛的抗癌紅牧草
美觀又可食用的金線草
香味特殊的香茅
強身健體的颱風草
最佳配角的紫花酢醬草
其他農場上的自然健康恩惠
三、返璞歸真的生活魔法
簡單吃更健康
自然生活更聰明

Part2 和粗食一起慢活
一、我們家的粗食養生
粗食就是純天然的好食物
人土
二，健康就是重回自然

二、穀物蔬食養生法
粗食營養帶給人體無負擔的能量
體內大掃除從粗食開始
塘塘家常用的粗食食材

三、粗食清洗與烹調
選材重天然、新鮮、合乎季節
清洗首重乾淨的水源
烹飪不宜過熟，剛剛好最健康
天然香料巧搭配，美味無負擔
創意與愛心，人人都可以成食神

四、分享我們家的天然調味料
首選健康天然的植物油
選用海鹽，增加礦物質攝取
天然釀造醬油
二號砂糖和黑糖
堅持使用無奶奶油
善用天然辛香料

五、分享我們家的天然自製醬料＆高湯
塘塘海苔醬
久藏番茄醬
愛心素魚子醬
松子沙拉醬
昆布高湯
多蔬素鮪魚醬
百用無奶白醬
腰果奶
無奶蛋沙拉醬　
橙汁拌香椿
阿拉伯黃豆醬
爽口酪梨醬
味噌高纖拌醬

Part3 和健康一起上菜
．主食
五蔬燴飯
糙米竹筍飯
糙米松子粥
健康ㄋㄟㄋ
米飯麵疙瘩
山茼蒿煎餅
五穀山藥蒟蒻餅
毛豆仁蕎麥麵
酪梨醬拌麵
珊瑚草蘿蔔糕
韓國蘿蔔絲餅
馬鈴薯煎香椿
茴香水餃
高麗香芹山藥餅
南瓜素蛋口袋麵包

．蔬食
紅燒筍香素獅子頭
韓國泡菜
鴨兒芹什錦菜
明日葉鮮蔬
紅牧草筍鮮炒
青木瓜脆絲
味噌醬大頭菜
尼泊爾大根漬
西瓜皮奈良漬
蘆薈沙西米
秋葵泥拌昆布
芥末茄子
雙醬茄椒
印度風香草蔬菜串
醬香四季豆
金線草沙拉
魚腥草沙拉
香椿豆腐蘸茄醬
番茄油豆腐
菇菇香塊
松子味噌醬焗鮮菇
香草菇菇包
金針菇昆布滷
油菜金菇拌山藥泥
鮮菇碧玉筍

．湯品
甜菜根濃湯
羅宋湯
高麗菜南瓜濃湯
馬鈴薯紅蘿蔔濃湯
荷風菱角湯
香草印度蔬菜濃湯
白蘿蔔濃湯
黑豆木耳湯
牛乳埔當歸湯
金汁昆布泥湯

．飲品
紅蘿蔔蘋果檸檬汁
紅牧草青草茶
明日葉青汁
明日葉茶
五葉松芭樂汁
香草綜合茶
車前草牛蒡茶
野薑桂花茶
金棗桂圓茶
檸檬葉蔓越莓茶
後記「用最自然的食材調理出最美味的素食」

推薦序１　吃「粗」純植物飲食的健康／黃建勳
推薦序２　享受「簡單／不簡單」的養生料理之道／彭瀞儀
自序　吃在自然，活在自然，才是真健康／蘇富家（塘塘）＆早乙女 修

Part1 和自然一起樂活
一、山上的自然農場
遇見平靜心靈中的歸屬
回歸自然的辛苦付出
屬於我們的山上樂園

二、大地的健康寶物
農場主打星的明日葉
淡淡奶香的牛乳埔
四季可摘的碧玉筍
最佳料理手的香椿
晶瑩剔透的美味蘆薈
生命力旺盛的抗癌紅牧草
美觀又可食用的金線草
香味特殊的香茅
強身健體的颱風草
最佳配角的紫花酢醬草
其他農場上的自...