看得見的營養學：吃錯了你會容易生病、快老，該吃什麼、不能吃什麼， 最多醫療機構指定參考

推薦序 了解食物與自己的關係，使身體保持在最佳狀態／陳俊旭
前 言 營養，是為了維持健康

第一章    什麼是營養？
1.營養是為了那一兆個細胞
2.營養不足，會瘦也可能會腫
3.營養過剩，讓儉約基因不做好事
4.飲食攝取標準：看懂國民健康署說什麼
5.營養如何影響基因
6.基因如何影響慢性病
專欄一 從基因看體質

第二章    營養素如何消化、怎麼吸收
1.自律神經管消化，高過一二○○就難消化
2.大腸小腸，不同人類消化食物速度差十倍
3.肝臟、膽囊：製造營養兼解毒解酒
4.脾臟：侍兒扶起嬌無力，恐是得了糖尿病
5.蛋白質的消化吸收：胃、胰、腸
6.醣類的吸收：澱粉耐消化與乳糖不耐症的原因
7.脂肪的消化：三酸甘油酯到底是什麼？
8.維生素：不必消化，直接吸收，所以……
9.礦物質：疏菜與膳食纖維不可攝取過多
10.食物的吸收率：偏偏少不了膳食纖維
專欄二 吃膠原蛋白美肌，目前對老鼠似乎有用

第三章    蛋白質、醣質、脂肪
1.營養素有熱量，但不等於熱量
2.醣類蛋白質脂肪，哪種熱量會練成肌肉？
3.人體無法何成，我們必須攝取哪些胺基酸呢？
4.尿與蛋白質代謝
5.醣有好幾種，人體內各有作用
6.人體需要的肝醣不多，過多的變成脂肪
7.糖質新生與大腦靈光
8.膳食纖維益菌生與攝取來源
9.脂質的作用與細胞的構成
10.多元不飽和脂肪酸之必要與酮體減肥原理
11.脂質的代謝
12.膽固醇吸收與排出：細胞膜與膽汁
專欄三 攝取蛋白質，九種胺基酸一百分了嗎？

第四章    水及電解質的作用
1.水對人體的五大作用（好處）
2.口渴時不只要補充水。喝水太多會出事
3.腎臟過濾血液，生成尿液
4.人體內電解質的種類與功用
5.滲透壓與水腫
6.酸鹼不平衡會生什麼病？
專欄四 為什麼鯨魚海豚可以喝海水解渴，人就不行？

第五章    維生素和植生素，攝取太多太少都不好
1.維他命A，視力，腦壓亢進，肝功能
2.維他命D，骨質疏鬆，高鈣血症
3.維他命E，抗老化，貧血，骨質疏鬆
4.維他命K，貧血，黃疸，綠色蔬菜
5.維他命B1，疲勞倦怠，肥胖
6.維他命B2，頭皮屑，口內炎，脫毛
7.菸鹼素，皮膚炎，不安症，喝酒
8.維他命B6，血清素與多巴胺，溼疹，痙攣
9.維他命B12，不易吸收，睡眠障礙，倦怠
10.葉酸，造血維生素，過敏蕁麻疹
11.泛酸，免疫力降低，過度減肥
12.維他命C，抗亞化，膠原蛋白，血管健康
13.生物素，脫髮，倦怠，胰島素不足
14.植物生化素，第七營養素，抗老化

第六章    礦物質
1.鈉，幫助吸收營養，維持血壓
2.氯，保持胃部酸性，幫助消化
3.鉀，降血壓，利尿，心肌運作
4.鈣，凝血，抑制肌肉興奮，傳達細胞資訊
5.鎂，人體離子均衡，維持代謝，神經傳導
6.磷，輔助維生素B，促進成長
7.鐵，茶、紅酒，膳食纖維，阻礙鐵吸收
8.鋅，維持味覺，維護DNA
9.銅，製造紅血球，減少自由基
10.錳，類帕金森氏症，造骨，吃太多保健食品
11.碘，促進發育、代謝，台灣普遍攝取不足
12.硒，太少或太多都不行的必需毒素
13.鉻，增強胰島素作用
14.鉬，代謝尿酸普林，不痛風
專欄五 注意鈣質吸收，別忘了鎂

第七章    怎麼吃，疾病不上身
1.何謂營養障礙？
2.代謝症候群的標準
3.糖尿病和被忽視的隱性糖尿病
4.高血脂的數字標準
5.痛風：多喝咖啡多走路，忌口高普林食物
6.動脈硬化：怎麼讓他變軟，參考法國日本
7.長期慢性肝炎與脂肪肝，如何改變營養攝取
8.三高的人通常腎不好，厲行營養管理吧
9.所謂免疫力，就是腸道健康
專欄六 兩顆蛋的膽固醇，對哪種人好？哪種人壞？

第八章    懷孕、成長、增齡，人生各階段的營養管理
1.懷孕
2.哺乳
3.嬰幼兒營養
4.兒童與青春期營養管理
5.增齡者營養對策


 

序

營養是為了維持健康

　　我們為了生存，每天都要進食以維持生命。人只要活著，就必須攝取必要的營養，讓身體得到足夠的能量，進行新陳代謝，並將不要的物質排出到體外。「營養吸收」指的便是這一連串，生物體為了生存所進行的運作。

　　聽到營養學，或許大家都會以為是餐桌上的營養餐點，或是調查食物中所含的營養成分，甚至會以為這是一門著眼於「食物與營養」的學問。但事實上，「食物與營養」不過只是營養學的一部分，「人類與營養」才是主要內容。

　　本書講的「人類與營養」是以入口後的食物為主要論點。像是營養素如何被消化吸收、能量在體內是如何產生、各營養素的功能與代謝、水與電解質扮演著怎樣的角色、尿液的生成與老廢物質的排出、更甚者，營養與疾病的關係等，豐富的內容，都佐以插畫、圖解說明，幫助讀者更快理解內容。

　　不單單僅侷限於營養師等，從事醫療相關的人士想了解「營養」的意義，或是關心健康、想知道如何預防疾病的人，這本書能讓你瞭解這些重要的營養知識。
 
推薦序

了解食物與自己的關係，使身體保持在最佳狀態
台灣全民健康促進協會理事長、美國自然醫學博士／陳俊旭

　　旅居美國多年，自從我2004年回臺推廣美國正統的自然醫學之後，我發現很多民眾對於基礎營養學的知識不足，以致出現許多令人啼笑皆非的故事。

　　例如有一位記者的血糖不穩，我建議他可以多吃蛋白質，他說：「有啊！我每天幾乎都有吃麵！」事實上，麵和米飯是主要的澱粉來源，蛋白質含量很少。

　　很多人的三酸甘油酯太高，只擔心脂肪是否吃太多，殊不知，三酸甘油酯也會由澱粉或酒精轉變而成。換句話說，吃太多米飯麵食，也是造成三酸甘油酯過高的罪魁禍首。

　　曾有一本中文翻譯書請我推薦，但我婉拒了，因為書中提到，「100大卡的高麗菜，所含的蛋白質比100大卡的牛肉還多」，作者用此來誤導大眾，希望大家可以多吃蔬菜，用意很好，但手法狡詐，一般大眾卻看不出這句話的蹊蹺。

　　十多年來，我大力呼籲，每天吃幾顆蛋都沒關係，因為體內大多數的膽固醇是自行合成，並非從食物中的膽固醇而來。這個基本的營養學知識，也在這本書中闡述，但三十年來，有99％的民眾卻被錯誤衛教影響而不自知。

　　累積了數十年的臨床經驗，我發現當今社會，大多數的慢性病和飲食錯誤有密切的關係。我在演講和著作中大力推廣的營養知識，屬於「營養醫學」範圍，雖然極為實用，但若讀者想要徹底了解，還是要具備基本的「營養學」知識。因此，我鼓勵讀者向下紮根，多閱讀一些淺顯的基礎營養學科普書籍，以了解食物中各種營養素的組成、差異、與功能，以及身體如何消化與運用。

　　本書可說是正統營養學教科書的大眾版，圖表簡潔、色彩鮮豔，在艱澀的學術知識上，給人親切的感覺，讓一般人比較容易閱讀，也很適合作為醫護人員和飲食達人的入門參考書，以打好基礎，若再進修或研討更深入的營養知識，就比較不會出錯，希望大眾的營養知識能大大提升！

　　畢竟，健康是自己的，要多了解食物與自己的關係，才能使身體保持在最佳狀態。俗話說，知識就是力量，讓我們一起活到老學到老，常保健康！