10分鐘終結痠痛手冊

推薦序1 006
推薦序2 007
自序 008

CHAPTER 1 圖解人體解剖與動作姿勢
● 一次看懂人體的「骨骼與關節」 012
● 控制人體動作的「肌肉」系統 021
● 為什麼「筋膜」對健康如此重要？ 028
● 所謂的「筋」究竟是什麼？ 037
● 小心這四個常見的不良姿勢 041

CHAPTER 2 在家就能做的簡易自我檢核表
● 檢測1. 想當正人君子，先評估靜態站姿 046
● 檢測2. 脖子頂叩叩!?檢測頸椎的正常活動範圍 051
● 檢測3. 六個動作判斷你的「全身僵硬程度」 053
● 檢測4. 我有X型腿或O型腿嗎？ 056
● 檢測5. 如何分辨「正常足、扁平足、高弓足」？ 062
● 檢測6. 越平衡越長壽！銀髮族必知的平衡力測試 065
● 檢測7. 動作緩慢又無力？一張椅子檢測長輩的肌耐力 068

CHAPTER 3 關於你的生活健康學
● 久坐辦公族
問題1. 唉唷腰受痛！掌握三大關鍵讓你成為好「坐」者 076
問題2. 久坐容易腰痠背痛，恐怕是你的「骨盆前傾」了！ 083
問題3. 不翹腳就坐不住！身體骨架歪了嗎？ 091
問題4. 其實不是天生屁股大，而是「假胯寬」問題！ 098
問題5. 久坐屁股痛，原來是「梨狀肌症候群」！ 104
● 3C低頭族
問題1. 意想不到的六個生活習慣，竟是肩頸痠痛的兇手！ 109
問題2. 手機滑不停，健康拉「頸」報 112
問題3. 懶在沙發滑手機，小心變成爛骨頭！ 119
問題4. 手指麻痛又無力，原來是「腕隧道症候群」 122
● 家事與勞動族
問題1. 抬手時肩膀痛，是不是得了「五十肩」？ 129
問題2. 擰毛巾很無力，可能罹患了「網球肘」 139
問題3. 大拇指轉動時會痛！當心罹患「媽媽手」 143
問題4. 突然手指伸不直，竟是「板機指」 149
問題5. 腰痛反覆找上你？原來這些習慣會傷到「椎間盤」 153
問題6. 走路腳後跟像針刺，不一定都是「足底筋膜炎」 159
● 熟齡銀髮族
問題1. 四大跡象自我檢測「骨質疏鬆」 170
問題2. 骨質疏鬆可預防？三大關鍵缺一不可 176
問題3. 出現這五個徵兆，小心罹患「肌少症」 181
問題4. 用對方法，提早自我檢測與預防肌少症 184

CHAPTER 4 全身保健運動圖解大全
● 上半身運動圖解（肩頸、肘、腕、手部）
建議1. 上肢伸展運動 192
建議2. 上肢肌力訓練 200
建議3. 肩關節沾黏的牽拉運動 207
● 下半身運動圖解（髖、臀、腿、膝、踝、足部）
建議1. 下肢伸展運動 210
建議2. 下肢肌力訓練 218
● 脊椎與核心運動圖解（頸、胸、腰椎）
建議1. 脊椎伸展運動 227
建議2. 核心肌力訓練 232
建議3. 椎間盤減壓運動 236
● 銀髮族運動圖解
建議1. 全身肌力訓練 238
建議2. 預防跌倒的平衡訓練 243

CHAPTER 5 終結痠痛的運動課表
● 上肢運動計畫
一、改善肩關節沾黏（五十肩） 250
二、改善肩關節夾擠問題 251
三、改善前臂疼痛問題 252
四、改善大拇指疼痛問題 253
五、改善手部疼痛問題 254
● 下肢運動計畫
一、紓緩久站後肌肉僵硬 255
二、紓緩久坐後肌肉僵硬 257
三、改善足底疼痛 257
● 脊椎運動計畫
一、改善肩頸痠痛 259
二、改善脖子落枕、動作卡卡 261
三、座位上就能做的伸展運動 261
四、改善久坐後的下背痠痛 262
五、改善椎間盤突出 263
● 銀髮族運動計畫
一、上半身肌力訓練 266
二、下半身肌力訓練 267
三、平衡訓練 267

打造屬於你的運動計畫 268
參考資料 289