激素平衡瘦身課：啟動代謝重建，瘦得健康持久

1-2 怎麼吃都吃不飽？

瘦素是由脂肪細胞所分泌的激素，負責調節飽足感，同時也肩負著監控全身脂肪儲量以及協助維持肌肉量的重要任務。當我們進食後，脂肪細胞會釋放瘦素，進入血液循環，並傳遞至大腦的下視丘，這是掌管食欲與能量平衡的大本營。

瘦素阻抗
在體重與體脂相對健康、訊號傳遞正常的情況下，瘦素就像天然的食欲抑制劑，身體能量儲備足夠時，會降低大腦「想吃」的動機、提高能量消耗。我常把瘦素形容為負責說「你已經滿足了」的激素。

然而，當過重或肥胖，體內累積過多脂肪時，大量的脂肪細胞會分泌過高的瘦素。長期處於這種高濃度訊號下，大腦會感到疲乏，進而降低瘦素接收器的敏感度，讓你難以感知到「已經吃飽」的訊號。大腦誤以為身體還處於飢餓狀態，進食行為就會難以控制，導致體重攀升。這種狀況稱為瘦素阻抗，就像胰島素阻抗。

而長期過量攝入果糖、前述慢性高胰島素血症，與慢性發炎，都容易導致瘦素阻抗。

關於發炎，我們比較熟悉的，是急性發炎，例如某一個地方受傷或感染，出現腫脹、發紅與疼痛。

而慢性發炎則是一種長期、低度但持續的免疫活化狀態，即使沒有明顯的感染或受傷，身體仍長期釋放發炎物質，悄悄干擾各系統的功能，增加健康風險。除了引發胰島素與瘦素阻抗，可能還會導致動脈粥狀硬化、心血管疾病、高血壓、第二型糖尿病。

生活中有哪些危險因子，正在悄悄造成體內發炎呢？首當其衝的就是「吃」與「動」的失衡。長期依賴高糖、高脂與高度加工食品這類高熱量飲食，不僅會在體內製造大量自由基損害細胞，若再加上久坐不動的生活模式，消耗不掉的熱量就會轉化為脂肪囤積。特別是堆積在腹腔的內臟脂肪，會釋放發炎因子，讓身體陷入慢性發炎與肥胖的惡性循環。

此外，外在毒素與內在情緒也不可忽視。抽菸、過量飲酒等有毒物質的攝入，會破壞細胞並削弱免疫防線。而長期的心理壓力，則會迫使壓力荷爾蒙皮質醇持續偏高，這些看似尋常的生活軌跡，其實都在不知不覺中導致慢性發炎與代謝失調。

1-5 穩糖原則與技巧

我常提醒學員：減重的關鍵不是「吃少」，而是「怎麼吃、什麼時候吃」更為重要。身體在不同時段對食物的代謝反應是會變化的。以下就來談怎麼吃、何時吃的穩糖原則與技巧。

進食順序微調：讓血糖更平穩
其實只要改變進食順序，掌握「先吃蔬菜，再吃蛋白質與脂肪，最後才吃澱粉主食」的原則，就能明顯降低餐後血糖波動，減少餐後昏昏欲睡的疲倦感，有效控制食欲、避免不自覺的過量進食。

將這個觀念落實到日常生活中其實毫不費力。例如午餐吃便當，請先挑青菜與豆腐等配菜吃，接著品嚐雞胸肉或魚肉，最後才吃白飯。若晚上有聚餐，也可以先從沙拉與肉類等優質蛋白質吃起，把麵條或米飯等主食留到最後享用。

日節律飲食：順著身體的時間表吃，代謝更省力
早上和晚上明明吃一樣的東西、攝取一樣的熱量，減重成效卻差了兩倍多？什麼時候吃，跟吃什麼一樣重要。一篇發表在權威醫學期刊《肥胖》的經典研究，解開時間與代謝之間的奧祕。

研究團隊邀請九十三位有代謝症候群的女性，分為兩組，進行為期十二週的觀察。這兩組人每天都嚴格控制攝取1,400大卡，三大營養素的比例也完全相同。唯一的差別，就在於熱量分配的時間點。

第一組是「豐盛早餐組」，她們在早上吃掉700大卡（甚至包含一塊小巧克力），午餐吃500大卡，晚餐只吃200大卡。第二組則是「豐盛晚餐組」，早餐只吃200大卡，午餐500大卡，晚上則是700大卡。很多人在忙了一天後，總想與朋友聚餐，或靠美食紓壓，因此飲食習慣偏向「豐盛晚餐組」。

十二週過去後，實驗結果帶來了很值得思考的發現。在體重方面，第一組平均減掉了8.7公斤，第二組只減了3.6公斤，兩者相差了兩倍多。腰圍也有明顯差異，第一組縮小了8.5公分，第二組僅縮小3.9公分。血脂的變化更明顯，第一組的三酸甘油酯下降了33%；第二組雖然體重稍微變輕了，血脂卻不降反升，增加了14.6%。

明明熱量一模一樣，為什麼把大餐留到晚上吃，不但瘦得比較慢，血液裡的油脂還增加了呢？這跟身體內建的「時差」有關。大腦裡的生理時鐘指揮官，也就是視交叉上核，精密地操控著我們的代謝節奏。

診間案例 修復代謝，逆轉中年肥胖
跨越50歲的門檻後，很多人會突然發現，體重機上的數字愈來愈不受控制。過去只要少吃個兩、三餐，稍微跑跑步就能瘦下來，到了這個階段彷彿完全失效。生活壓力、基礎代謝率下降、關節退化帶來的不適，加上逐漸失控的飲食，讓許多中年族群在減重路上感到深深的無力與挫折。

C小姐第一次來找我，就正處於這樣的狀態。50歲的她，是一位凡事親力親為的創業者。創業之路充滿了無形的重擔，那些無法輕易向外人道的壓力，竟讓她的體重一路往上攀升。

她回憶起以前的自己其實非常熱愛運動，但自從疫情打亂了生活節奏後，體重快速增加，膝蓋也開始無法負荷，出現了疼痛與不適。失去了運動這個宣洩出口，加上工作帶來的壓力，她常常在不該進食的時間，吃下許多身體根本不需要的食物。

在門診聽完她的描述，我十分理解她的無奈。C小姐的狀況，在醫學上是非常典型的「高壓型內臟肥胖」。對於一位50歲的創業者而言，長期處於緊繃與高壓的工作狀態下，體內的皮質醇幾乎全天候居高不下。

皮質醇有一個非常頑固的特性，就是特別喜歡將脂肪囤積在腹部與內臟周圍。當內臟脂肪過高時，不僅會引發身體的慢性發炎，更會干擾胰島素的正常運作，更容易形成瘦素阻抗，讓大腦難以接收飽足訊號，脂肪也難以消除。

在膝蓋受傷、活動力大幅下降的雙重打擊下，如果想靠著「少吃多動」或是極端的節食來逼迫自己變瘦，身體反而會因為感知到強烈的生存危機，而鎖死脂肪的燃燒機制，讓減重陷入可怕的停滯期。

因此，我們為C小姐擬定的策略，不是嚴格的節食禁令，而是從根本著手的「代謝修復」。

在整個十六週治療中，透過每週固定的回診追蹤與代謝數據監測，幫她一點一滴把正確的生活節奏找回來。包含養成喝足水分的好習慣，長期的睡眠品質優化調整，還有飲食原則及彈性的確立與實踐。

C小姐是一個不喜歡被過度約束的人，如果減重意味著必須痛苦地看著別人吃美食，這種被剝奪的感覺絕對無法長久。因此，我們為她量身設計了一套專屬的「聚餐外食對策」，讓她了解控制碳水化合物攝取的時機，以及如何在外食時進行分量策略管理。

只要掌握大原則，即使有著些微的限制，她依然能夠自在且從容地享受美食。對C小姐而言，這套飲食觀念不再是嚴苛的禁令，而是能隨著行程靈活運用的生活策略，讓她在享受美食的過程中，依然穩穩守住減重的防線。

經過十六週的努力，C小姐的體重從80.4公斤穩步下降到67.5公斤，體脂率也從38.6%大幅降至28.4%。但最讓我為她感到高興的，是最難纏的內臟脂肪，竟然從危險的數值14，整整砍半降到了7。

內臟脂肪包覆著人體重要的器官，與代謝症候群、心血管疾病及三高風險有高度關聯。能夠在短時間內將內臟脂肪減半，代表這十六週的努力，不只是外表改變，而是將身體從疾病的邊緣拉回，往健康大步邁進，整體血液檢查代謝數值都獲得了顯著的改善。

1-2 怎麼吃都吃不飽？

瘦素是由脂肪細胞所分泌的激素，負責調節飽足感，同時也肩負著監控全身脂肪儲量以及協助維持肌肉量的重要任務。當我們進食後，脂肪細胞會釋放瘦素，進入血液循環，並傳遞至大腦的下視丘，這是掌管食欲與能量平衡的大本營。

瘦素阻抗
在體重與體脂相對健康、訊號傳遞正常的情況下，瘦素就像天然的食欲抑制劑，身體能量儲備足夠時，會降低大腦「想吃」的動機、提高能量消耗。我常把瘦素形容為負責說「你已經滿足了」的激素。

然而，當過重或肥胖，體內累積過多脂肪時，大量的脂肪細胞會分泌過高的瘦素。長期處於這種...

自序　不再與身體為敵，找回人生的主導權

寫給每次減重都半途而廢的你
夜深人靜時，獨自站在鏡子前，看著那個因長期控制飲食而顯得疲憊、神情有些憔悴的自己，你是不是累到連期待「瘦下來」的力氣都沒有了？

你真的不是沒努力過。為了體重計上那固執不動的數字，試過嚴格戒糖、執行各種痛苦斷食、對著包裝背後的熱量標示進行精密計算，甚至推掉無數好友的邀約，只因害怕一頓飯的歡笑與熱量，會讓你辛苦建立的防禦高牆崩塌。但每一次咬牙開始，總像預約了一場失敗的輪迴。放棄後的自責，往往比聞風不動的體重更沉重。

在體態失控的高牆面前，你是否覺得自己正在對抗一個永遠無法戰勝的巨人呢？

身為醫師，我想告訴你一個殘酷但也溫柔的真相：減重的核心，從來都不是「意志力」強不強的問題。在現代醫學的視野裡，意志力根本不該是被用來進行體重管理的工具。如果你始終在復胖的地獄中輪迴，那不是因為你軟弱，而是努力錯了方向。

當科學遇上本能：為什麼意志力注定失敗？
我們必須用「科學證據」，來重新定義肥胖。

在生理學的世界裡，人體是由一套精密的激素系統所操控的。當熬夜、高壓、憂慮重重時，體內的皮質醇會上升，不僅會導致血糖波動，更會誘發大腦對瘦素產生敏感度下降的訊號，也就是所謂的「瘦素阻抗」。

而當大腦接收不到飽足感的訊號，會誤以為身體正處於饑荒危機。此時，胰島素阻抗會接手，傾向於將攝取的熱量盈餘，轉化為保護臟器的「內臟脂肪」囤積起來。在這種緊繃的生理狀態下，單靠「少吃多動」是在與數萬年演化而來的生物本能對抗，而人類的意志力，永遠無法長期戰勝生理本能。

這就是科學給我們的引導：我們不該「壓抑」食欲，而是該「修復」訊號。

診間裡的縮影：看見無數次與體重的無奈搏鬥
我很熱愛我的工作。身為減重專科醫師，協助大家找回健康與自信，是我成就感的來源。我對人的「行為」抱持極大的好奇，因為每一個看似微小的習慣，日積月累下，都形塑成我們現在的模樣。體態管理，本質上是一場長期的行為藝術，更是代謝系統的微調工程。

在身為醫者的歲月裡，我遇過太多被體重困住的個案：無止境會議中養出超高內臟脂肪的工程師、受更年期荷爾蒙震盪所苦、感嘆代謝不如以往的中年女性、因應酬千杯不能醉的企業主、作息或班勤大受工作型態影響的空服員或護理人員、焦慮心煩睡不好、喝酒微醺才能好好睡覺，還有無數經歷反覆錯誤減重，甚至在依靠藥物或縮胃手術後又復胖的現代男女。

看著他們吃再少也難瘦、充滿挫敗的眼神，讓我深切感受到：我想帶給你的，絕對不只是體重計上短暫消失的幾公斤。

從高品質減重的視角，「減出代謝力」遠比單純的體重下降重要。

自序　不再與身體為敵，找回人生的主導權

寫給每次減重都半途而廢的你
夜深人靜時，獨自站在鏡子前，看著那個因長期控制飲食而顯得疲憊、神情有些憔悴的自己，你是不是累到連期待「瘦下來」的力氣都沒有了？

你真的不是沒努力過。為了體重計上那固執不動的數字，試過嚴格戒糖、執行各種痛苦斷食、對著包裝背後的熱量標示進行精密計算，甚至推掉無數好友的邀約，只因害怕一頓飯的歡笑與熱量，會讓你辛苦建立的防禦高牆崩塌。但每一次咬牙開始，總像預約了一場失敗的輪迴。放棄後的自責，往往比聞風不動的體重更沉重。

在體態失控的高牆面...

自序　不再與身體為敵，找回人生的主導權
前言　激素失衡，好難瘦

CH1 穩定血糖，重啟燃脂開關
1-1 當你的控糖煞車失靈
1-2 怎麼吃都吃不飽？
1-3 最常被忽略的血糖警訊
1-4 一口澱粉的代謝之旅
1-5 穩糖原則與技巧
1-6 不要讓碳水孤單
診間案例 高壓上班族的聰明擇食
1-7 阻糖飲食與聰明運動法
1-8 緩解瘦素阻抗：了解果糖
1-9 激素平衡飲食哲學
1-10 激素平衡的日常微調
診間案例 修復代謝，逆轉中年肥胖

CH2 你不是真的餓
2-1 身體餓，還是心裡餓？
2-2 不只是卡路里
2-3 多巴胺：大腦的動機信使
診間案例 理解情緒性進食背後的原因
2-4 哪些食物令人上癮？
2-5 如何戒除高糖高脂加工食物
2-6 女性生理期前嘴饞的特別處方
診間案例 吃對食物、平衡激素
2-7 將專注力帶回餐桌：正念飲食
2-8 正念飲食的實踐

CH3 慢性壓力的影響
3-1 壓力：健康的隱形危機
3-2 別讓情緒牽著走：識別壓力
診間案例 修補睡眠、穩定身心壓力
3-3 急救式壓力應對技巧
3-4 日常中培養穩定的力量
3-5 運動：平衡激素好方法

CH4 好好睡覺
4-1 睡眠不足如何影響體重
診間案例 定時進食，重啟身體機能
4-2 睡眠評估與自評
4-3 常見的睡眠障礙因素
4-4 建立不用藥的好眠機制
診間案例 調整作息，找回激素平衡

參考資料

自序　不再與身體為敵，找回人生的主導權
前言　激素失衡，好難瘦

CH1 穩定血糖，重啟燃脂開關
1-1 當你的控糖煞車失靈
1-2 怎麼吃都吃不飽？
1-3 最常被忽略的血糖警訊
1-4 一口澱粉的代謝之旅
1-5 穩糖原則與技巧
1-6 不要讓碳水孤單
診間案例 高壓上班族的聰明擇食
1-7 阻糖飲食與聰明運動法
1-8 緩解瘦素阻抗：了解果糖
1-9 激素平衡飲食哲學
1-10 激素平衡的日常微調
診間案例 修復代謝，逆轉中年肥胖

CH2 你不是真的餓
2-1 身體餓，還是心裡餓？
2-2 不只是卡路里
2-3 多巴胺：大腦的動機信使
診間案例 理解情緒性進食背後的原因
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