南少林易筋經：達摩祖師的養生術

調息法 — 氣血自流

所謂調息，就是調整呼吸的方式、速度、節奏、強弱等，呼吸在古代被稱為吐納，是練功中的重要環節之一。古人說：「一呼一吸為一息，不呼不吸亦為息。」這句話的意思就是說，我們平時沒有特意地去注意自己的呼吸，但呼吸客觀存在。而在鍛鍊時，我們就要有意識地注意自己呼吸的調整，選擇和掌握適合自己身體情況的呼吸方法，盡可能地多攝取和利用空氣中的氧氣，排出身體代謝的廢氣，這對培育人的真氣、強化臟腑各器官組織的功能、促進人體的健康有很大的作用。所以，歷代養生家都非常重視呼吸的練習。
調息可以在一定程度上使人除了大腦以外的其他部位、器官，產生特殊的變化。調息也可以支持調身，這是因為在練形調身的過程中需要氧氣和其他物質，這些都離不開呼吸的作用。調息中的腹式呼吸有利於呼吸肌肉的訓練。練功時，注意呼吸的出入，使腹肌、橫膈肌不斷地收縮和擴張，這首先加強了胃腸的蠕動，進而帶動了肝、腎、脾等內臟的活動，可以增加肺的通氣量和加快吸氧排碳的生命活動過程，改變和加速全身的血液循環，促進消化和營養的吸收，調整各內分泌系統的功能，增強身體的抗病能力。所以，練功時注意呼吸的調整，不僅能使肺功能得到加強，還改善了其他臟器的功能。
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腹式呼吸法 增強了橫膈肌運動，使胸腔容積增大，氣體進出量增加。它可以使呼吸完全，功能性肺餘量減少，尤其是使雙肺下部的通氣功能獲得改善，所以對呼吸系統的疾病有較好的療效。由於增強了腹肌的收縮和放鬆，對腹腔內臟器官具有一定的按摩作用，有助於增強消化吸收功能，故對消化系統疾病也有良好的治療作用。
順腹式呼吸法 吸氣時，腹部隆起；呼氣時，腹部緩慢回收。
逆腹式呼吸法 吸氣時，腹部輕輕凹陷；呼氣時，腹部放鬆還原。
在呼氣和吸氣之間，或者吸氣和呼氣之間，停閉片刻，稱為停閉呼吸法 。這種呼吸法能充分擴展肺泡，有利於氣體在肺泡中的交換，因而改善肺功能，增強對身體的供氧能力。停閉呼吸時，由於大量地增加了腹腔內壓，所以對消化系統的疾病也有直接的治療作用。

第四式 摘星換斗—足太陰經筋的拉伸

口訣
隻手擎天掌覆頭，更從掌內注雙眸，鼻吸口呼頻調息，兩手輪回左右眸。

基本動作
(1).重心移向右腿，左腳提起，兩手上提至腰側，配合吸氣；上體左轉，左腳向左前方跨出，屈膝半蹲，成左弓步；同時，右手向後，掌背附於腰後命門穴處，左手向左前方伸出，高與頭平，掌心向上，意念延及天邊，目視左手指尖，配合呼氣。
(2).重心後移，上體右轉，右腿屈膝，左腿伸直，腳尖上翹；同時，左手隨轉體向右平擺，眼神隨左手移動，配合吸氣。
(3).上體左轉，左腳稍收回，腳尖點地成左虛步；同時，左手隨體右擺，變勾手舉於頭前上方，屈肘擰臂，勾尖對眉中成摘星狀，眼視勾手並延伸極遠，配合呼氣。
(4).左腳收回，右腳向右前方伸出，成右弓步；左勾手變掌下落至背後，右手向右前上方伸出，做右式動作，整套動作與左式相同，僅方向相反。
(5).雙手下落於體前，右腳收回，並步直立。

●動作要點：
整個動作變化，均應用腰來帶動，呈現協調柔和；屈臂勾手內旋，應做到力盡。意念上，手的擺動像是在空中摘星攬月，最後神歸天目。
呼吸要點 穿掌時吸氣，虛步勾手時呼氣，成定式時自然呼吸。
●意念及機制：
在做這個動作時，體內氣機的吐納須用「鼻吸口呼」的方法，把氣息調勻。在調節肝脾後，避免肝脾不調的練習者逆氣上沖。做到口微開，濁氣出，任脈氣清，丹田飽滿，命門充實。摘星換斗動作的關鍵是一面用眼注視左掌心，一面則把意念集中在右手背貼著的腰眼，隨呼吸吐納，腰眼自然產生一凸一凹的現象，手背隨著這種凸凹開合的動作微微運動。所謂摘星換斗，從外向內才是摘，有收摘的意思；兩手要轉動，互相帶動；轉動時，兩側蹺脈、維脈氣血充盈，身體開始發熱。久練後有「人在氣中，氣在人內」，內外一氣、天人合一的感覺。
●健身功效：
此式主要是作用於中焦。肢體伸展宜柔宜緩，上體轉動幅度要大，交替牽拉，使肝、膽、脾、胃等臟器得到柔和的自我按摩，促進胃腸蠕動，增強消化功能，故有調理脾胃、治療胃脘脹痛及排濁留清的作用；並通過肢體運動，治療頸、肩、腰等諸關節的疼痛，提高下肢肌肉的力量。

髖外回旋肌和髖伸肌伸展

動作要領
坐在地上，左腿在前方伸直；屈右膝，右腿平擺抵住左大腿內側；儘量向左膝彎腰，直到開始有點拉筋的感覺（微疼）；彎腰時，左膝盡量往地面壓。以上為伸展左側的動作，伸展右側的動作與左側相同，僅方向相反。

●肌肉分析：
身體右或左側伸展度最大的肌肉：臀中肌和臀小肌、梨狀肌、上孖肌和下孖肌、閉孔外肌和閉孔內肌、股方肌、豎脊肌、背闊肌下部。身體左或右側伸展度最大的肌肉：半腱肌、半膜肌、股二頭肌、臀大肌、腓腸肌。
●動作分析：
從髖關節部位向前彎腰，保持軀幹平直，軀幹右傾會減少身體右側伸展度最大的肌肉的伸展，增加身體左側伸展度最大的肌肉的伸展。軀幹左傾同理。
●呼吸與意念的配合：
身體向前下壓時，呼氣放鬆，將髖部肌群伸展到極限；第二次再配合呼氣放鬆、再到極限；第三次先吸氣、再閉氣，將髖部肌群向相反方向用力對抗，持續時間 5 秒。將意念氣血灌注到髖部肌群中。伸展右側的動作與左側相同，唯方向相反；配合方法相同。

調息法 — 氣血自流

所謂調息，就是調整呼吸的方式、速度、節奏、強弱等，呼吸在古代被稱為吐納，是練功中的重要環節之一。古人說：「一呼一吸為一息，不呼不吸亦為息。」這句話的意思就是說，我們平時沒有特意地去注意自己的呼吸，但呼吸客觀存在。而在鍛鍊時，我們就要有意識地注意自己呼吸的調整，選擇和掌握適合自己身體情況的呼吸方法，盡可能地多攝取和利用空氣中的氧氣，排出身體代謝的廢氣，這對培育人的真氣、強化臟腑各器官組織的功能、促進人體的健康有很大的作用。所以，歷代養生家都非常重視呼吸的練習。
調息可以在一定...

「醫者易也」，中醫起源於中國哲學《周易》，易者乃陰陽之道，有變通、更換之意；筋指人體筋肉、筋膜、經絡。易筋術乃採用導引、按摩、吐納等中國傳統功夫打通身體因病變導致筋肉、筋膜及經絡阻滯的醫療技術。目前考證最早的《易筋經》版本是清道光年間、來章氏的《少林寺易筋經》，相傳源自於號稱「禪功之源」的北少林達摩祖師，而該書中有明代天台紫凝道人為《易經經義》題的跋語。南少林是唐初嵩山少林寺「勇救唐王」十三棍僧之一的智空大師入閩建立，與北少林一脈相承。南少林易筋術融合佛、道、醫三家精華，內功吸收道家導引養生術，技法與佛家少林武術功夫相結合，治則遵循「伸筋撥骨、氣血平和」的中醫原理。
本書由福建中醫藥大學鄢行輝教授撰寫，鄢教授擅長醫武結合，在全面展現南少林易筋術原貌的同時，針對現代生活的特點和需要，突出了其養生保健的功能，為讀者提供了一套簡便易學的養生功法，可以有效解除生活中遇到的身體痠痛的症狀。
全書分為三部分，第一部分運用功法中的調身、調息、調心來解析其對健康的作用；第二部分對南少林易筋經十二式功法進行詳細介紹，旨在保存和還原功法的本來面目及其養生價值；第三部分根據南少林骨傷流派學術傳承和多年的實踐經驗，講解南少林易筋術對身體各部位伸展，修復身體損傷及其消除筋骨痠痛的方法，並輔以完整的演練指導。
以「筋骨痠痛、易筋搞定」為主題的《南少林易筋經》付梓之際，作者囑余寫序。余拜讀大作後，深感內容博大精深，既傳承古今，又融匯「禪、醫、武」結合的南少林骨傷流派學術特色，圖文並茂，內容通俗易懂，實難能可貴。手此一卷，按圖索驥，認真閱覽，反覆練習，將終身受益。

福建中醫藥大學教授 王和鳴

「醫者易也」，中醫起源於中國哲學《周易》，易者乃陰陽之道，有變通、更換之意；筋指人體筋肉、筋膜、經絡。易筋術乃採用導引、按摩、吐納等中國傳統功夫打通身體因病變導致筋肉、筋膜及經絡阻滯的醫療技術。目前考證最早的《易筋經》版本是清道光年間、來章氏的《少林寺易筋經》，相傳源自於號稱「禪功之源」的北少林達摩祖師，而該書中有明代天台紫凝道人為《易經經義》題的跋語。南少林是唐初嵩山少林寺「勇救唐王」十三棍僧之一的智空大師入閩建立，與北少林一脈相承。南少林易筋術融合佛、道、醫三家精華，內功吸收道家導引養生術，...

【推薦序 】

第一章 三調方法：從三個維度調整健康
調身法——骨正筋柔
調息法——氣血自流
調心法——心神安定

第二章 南少林易筋經：自我修復十二式
十二式連續示範影片
十二經筋與十二式縱覽
第一式 拱手環抱——手太陰經筋的伸展
第二式 兩臂橫擔——手陽明經筋的伸展
第三式 掌托天門——足陽明經筋的伸展
第四式 摘星換斗——足太陰經筋的伸展
第五式 出爪亮翅——手少陰經筋的伸展
第六式 倒拽九牛尾——手太陽經筋的伸展
第七式 九鬼拔馬刀——足太陽經筋的伸展
第八式 三盤落地——足少陰經筋的伸展
第九式 青龍探爪——手厥陰經筋的伸展
第十式 臥虎撲食——手厥陽經筋的伸展
第十一式 打躬勢——足少陽經筋的伸展
第十二式 掉尾勢——足厥陰經筋的伸展

第三章 南少林易筋術：快速消除痠痛
消除頸部痠痛的易筋術
消除肩部痠痛的易筋術
消除手臂痠痛的易筋術
消除腰、背部疼痛的易筋術
消除髖部疼痛的易筋術
消除膝蓋、大腿疼痛的易筋術

【推薦序 】

第一章 三調方法：從三個維度調整健康
調身法——骨正筋柔
調息法——氣血自流
調心法——心神安定

第二章 南少林易筋經：自我修復十二式
十二式連續示範影片
十二經筋與十二式縱覽
第一式 拱手環抱——手太陰經筋的伸展
第二式 兩臂橫擔——手陽明經筋的伸展
第三式 掌托天門——足陽明經筋的伸展
第四式 摘星換斗——足太陰經筋的伸展
第五式 出爪亮翅——手少陰經筋的伸展
第六式 倒拽九牛尾——手太陽經筋的伸展
第七式 九鬼拔馬刀——足太陽經筋的伸展
第八式 三盤落地——足少陰經筋的伸展
第九式 ...