醫生說「請你運動!」時，最強對症運動指南 日本首席體能訓練師教你：1次5分鐘，釋放身體痠痛疲勞，降中風、心臟病死亡率! (二版)

前言 為什麼醫生說「請你運動！」時，多數人還是不願意動起來呢？

第１章 在症狀找上門以前，就請對症運動吧！
• 糖尿病 有效降低血糖值，就從運動開始！
• 【專欄】 餐後血糖值也不能掉以輕心
• 代謝症候群 靠有氧運動燃燒諸惡之源的「內臟脂肪」！
• 高血壓 血壓「稍高」也會增加罹病風險
• 異常血脂症 中性脂肪、膽固醇也能靠運動改善！

第２章 從根本治療肩膀、腰部、膝蓋疼痛
• 肩膀痠痛 肩膀動態伸展運動可消除惱人疼痛！
• 腰痛 利用靜態伸展運動解除慢性腰痛
• 骨關節炎 做訓練減輕疼痛，讓膝蓋「返老還童」

第３章 如 何預防長照悲歌，未來臥床不起？
• 運動障礙症候群 在家也能做肌肉訓練預防臥床不起
• 【專欄】 臥床不起是老齡社會一大課題
• 骨質疏鬆症 做運動預防骨質密度減少

第４章 如何消除睡覺也擺脫不了的疲勞？
• 慢性疲勞 無法擺脫疲勞時，更應該做運動放鬆身體！
• 抑鬱狀態 情緒低落，快要承受不了壓力時更要運動！

第５章 久未運動的人要小心這些陷阱
• 基礎體力逐漸變差
• 絕對嚴禁突然勉強前彎！
• 托腮或雙手交叉代表肌力衰退了
• 小心！依賴按摩恐治標不治本

第６章 如何甩開惱人的「鮪魚肚」？
• 做腹肌運動「鮪魚肚」還是消不了！
• 與其極端控制飲食，不如增加肌肉量！
• 流再多汗也無法燃燒脂肪
• 一個月減重超過三公斤就是「減肥失敗」
• 花一個月能緊實小腹，也能徒勞無功

第７章 養成健走習慣，打造健康體魄！
• 用「散步的感覺」健走看不出效果？
• 健走應達到何等程度的運動強度？
• 有效消除健走疲勞的四種靜態伸展運動

第８章 訓練師建議一天吃十四種食物
• 準備輕鬆又均衡的餐點才當道！
• 尤其小心極端的健康法！

第９章 章Q&A 何謂「有效的運動」？
Q1 為什麼一天走將近一萬步，而且速度不慢，也有注意姿勢的問題，但是小腹多餘的脂肪還是消除不了呢？
Q2 骨科醫生診斷出有椎管狹窄症，並建議我持續做輕度運動，但是該做哪些運動才好呢？
Q3 一直以來都持續於健身房做肌力訓練，並逐漸增加負荷，感覺雙腳及後背都能看出理想中的成效了，但是為什麼唯獨胸部肌肉就是練不起來呢？
Q4 五十幾歲後，下定決心投入肌肉訓練，想練出六塊肌，但是因為工作的關係，每週只能上一次健身房，這樣還能練出明顯腹肌嗎？
Q5 本以為「做完肌肉訓練後馬上做有氧運動，才能有效減去體脂肪」，後來卻看到報導上有某位醫生說：「肌肉訓練後做有氧運動，對於減去體脂肪並沒有太大成效。」究竟事實為何呢？

前言

為什麼醫生說「請你運動！」時，多數人還是不願意動起來呢？
中野•詹姆士•修一

　　日本每年都有很多人去做「健檢」，這可以解釋為：日本人的「健康意識」平均都相當地高。

　　人只要上了年紀，健檢報告上一定會出現紅字，因此相信很多人都曾聽醫生這麼對自己說過：「為了身體健康著想，請你平時要多做運動！」可是幾乎沒有人聽到醫生這麼說之後，就立刻著手去做運動。就算你明知道「運動有益健康」，或是「能預防疾病」，卻總是躊躇不前。

　　依據厚生勞働省「國民健康．營養調查」結果顯示，二十到六十四歲間，有運動習慣的人，僅占了整體的二一％（二○一六年）。

　　根據這個結果我們可以發現，日本的青壯年這個世代，平日有運動習慣的人，實在少之又少。

　　「因為工作很忙，而且又沒有出現什麼惱人的症狀……。」類似這樣的原因，於是大多數的人將醫生的指示拋諸腦後，不知不覺一年過去，又到了健檢的時間，然後原先出現紅字的項目又變得更不理想了。

　　我現在從事的是「體能訓練師」的工作，除了指導日本數一數二的運動員外，也會教導一般民眾做體能訓練，提升身體機能，藉此擺脫生活習慣病或運動障礙症候群1的問題。

　　不少來找我的人，常常都是拖到最後，才終於心不甘情不願地提起勇氣上課，然後這麼告訴我：「醫生已經警告我好幾次，我必須要做運動了……。」其中還有一些人，甚至是被醫生半威脅地說：「你再不做運動的話，真的會生重病喔！」於是他們才開始做起運動……

　　我問他們：「為什麼醫生叫你運動，你卻仍遲遲不願意去運動呢？」結果有非常多的人，都提出了下述這樣的理由：

　　•太忙找不出時間運動。
　　•就算醫生提醒該運動，卻不知道做什麼運動才好。
　　•一運動，身體某部位就會出現疼痛。
　　•原本就不太喜歡做運動。

　　會說沒時間運動的人，絕大多數都是青壯年族群，因為工作忙碌，在公司身居要職，於是無法養成做運動的習慣，一直錯失改善生活的機會。

　　而多數會說「不知道做什麼運動才好」的人，某方面來說，或許也有不得已的理由，畢竟醫生可以提供診療，卻無法為每個人設計適合的運動菜單，更無法陪同每個人運動，並進行指導。這方面的工作，其實正是我們這些體能訓練師的職責所在。

　　如果你身體某部位會出現疼痛，或許這時候的確不適合做運動；但只要醫生許可的話，還是可以在運動選項上仔細選擇，避免疼痛發生。原本膝蓋、肩膀或是腰部就會痛的人，有時還能藉由運動改善症狀。

　　不太喜歡運動，或是過去幾乎不做運動的人，則請務必趁此機會開始運動，相信你一定可以領悟到活動身體的樂趣。持之以恆地做運動之後，不僅能親身感受到自己的身體，能靠一己之力加以改善，還能夠過著毫無壓力又充實的生活。

　　本書就是為了「明知道運動比較好，卻總是無法付諸行動的人」所寫的書。曾經被醫生提醒「你該運動」的人，再這樣下去的話，可能會罹患疾病，或者是，你現在已經出現某些症狀的人。

　　就像醫生開的診療單一樣，我想，每一個人都需要「專屬自己的運動清單」，得在一開始運動時盡可能降低門檻，而且做完後必須能展現顯著成果。因此我為這本書設計的運動指南，是就算沒時間的人也能持之以恆，並能看出成果；以及就算過去不曾做過運動，或一直以來對運動不拿手的人，都能輕鬆投入的運動項目。

　　為了進一步提高運動效果，我會從疾病及身體的機制切入，將為什麼做運動後能改善健康的「理由」，分門別類作解說。

　　舉凡「糖尿病」、「代謝症候群」、「高血壓」等，現今充斥在你我身旁，大家都十分關心的疾病；以及「腰痛」、「肩膀痠痛」、「骨關節炎」這方面，會直接引發身體疼痛的症狀，也都會分項加以說明。

　　此外，為了確定內容無誤，本書還委託慶應義塾大學醫院運動醫學綜合中心的醫師—田畑尚吾醫生擔任監修工作。在田畑醫生的協助之下，也讓我自己能夠學習到最新的研究成果等知識。

　　如能透過這本書，讓更多的人開始運動，並願意著手藉由一己之力，改善身體健康的話，我將倍感喜樂。