醫生說「請你運動！」時，最強對症運動指南 日本首席體能訓練師教你：1次5分鐘，釋放身體痠痛疲勞，降中風、心臟病死亡率！

名人推薦：周適偉／臺灣復健醫學會副理事長
林頌凱／聯新運動醫學中心主任
烏恩慈（烏烏醫師）／禾馨醫療婦產科主治醫師
黃如玉／美國、加拿大脊骨神經醫師
楊承樺／豐禾健康管理顧問公司 運動營養師
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■中性脂肪、膽固醇也能靠運動改善！
【會出現哪些症狀？】
血液中的中性脂肪及膽固醇濃度出現異常。
【該做哪些運動？】
有氧運動以及肌肉訓練。

　　血液中的中性脂肪，以及LDL（不好的）膽固醇過多，在過去會稱作「高脂血症」，這種疾病被視為與動脈硬化有關係。
　　但是HDL（好的）膽固醇過少的話，同樣容易演變成動脈硬化，因此符合下述條件時，統一稱作「脂質異常症」。

•中性脂肪（triglyceride）值一五○mg／dL以上。
•LDL（不好的）膽固醇值一四○mg／dL以上。
•HDL（好的）膽固醇值未達四○mg／dL。

◆引發動脈硬化最主要的原因
　　中性脂肪及LDL膽固醇過多的話，會演變成動脈硬化，因此被視為健康的敵人，但是對身體來說，當然也不能少了它們的存在。中性脂肪是繼醣類之後，用來作為熱量的營養成分，而膽固醇分解後會形成細胞膜，用作賀爾蒙的材料。只不過，未經使用而多出來的中性脂肪，將蓄積在身上變成皮下脂肪及內臟脂肪，還會使血中濃度升高，這樣將造成血管內膜損傷，進而導致動脈硬化。
　　LDL膽固醇，具有將膽固醇從肝臟運送至末梢組織的功能，但是過多將附著於血管壁上，是導致動脈硬化最主要的原因；反觀HDL膽固醇，則能將血管壁多餘的膽固醇送回肝臟，可避免演變成動脈硬化，因此被稱作「好的」膽固醇。
　　脂質異常症和糖尿病及高血壓一樣，都能藉由運動加以改善，不過一天至少要做到三十分鐘的有氧運動，或是將會有點氣喘噓噓的有氧運動，分成十分鐘共做三次也行。另外，藉由肌肉訓練提升基礎代謝，使身體容易消耗脂質，也是非常重要的一件事。
　　飲食方面又該如何攝取呢？在厚生勞働省的「日本人飲食攝取基準」中，自二○一五年的版本開始，便將之前一直存在的膽固醇攝取限制予以取消了。但是被認定脂質異常的人，膽固醇的攝取量一天應控制在三百毫克以下，並減少動物性脂肪，增加魚類或植物性油脂的攝取。還有一旦醣類攝取過多，中性脂肪便容易增加，因此也需特別留意。
　　另外，脂質異常症也算是生活習慣病的一種，可能一般人會覺得，這是肥胖者才會得的病，但是未必如此。凡是長期缺乏運動的人，或是上了年紀後外出不方便因而活動量減少的人，即便身材消瘦，有時候中性脂肪的數值
還是很高，不可因此輕忽。
　　這群人當中，有些人的肌肉中會囤積脂肪，形成「脂肪肌」。脂肪肌和內臟脂肪一樣，透過有氧運動以及肌肉訓練，就能加以燃燒。
　　身材不胖，但是中性脂肪卻很高的人，有可能有脂肪肌，因此請一定要開始做運動！

■血壓「稍高」也會增加罹病風險
【會出現哪些症狀？】
血壓升高，將導致動脈硬化。
【該做哪些運動？】
有氧運動、自重肌肉訓練

　　「你的血壓很高，平時有在做運動嗎？」可能很多人在健檢時，都會被問到這個問題。隨著年齡增長，血管變硬，血壓變高的人愈來愈多，而且身材較胖的人，也相較更容易出現血壓升高的傾向。
　　血壓是指心臟將血液打出去時，施加在動脈內側的壓力。被診斷為高血壓的人，意指在診療室測量的「收縮壓」，也就是數字較高的血壓，在一四○mmHg 以上，或是「舒張壓」，也就是數字較低的血壓，在九○mmHg以上。血管會因為血流壓力的關係，進而變大或擴張，還會收縮以防裂開。
　　當血壓一高，就容易損傷血管內壁，因此會逐漸變厚且失去彈性，引發動脈硬化。因此，引發各種疾病的風險就會升高，例如狹心症或心肌梗塞等缺血性心臟病、腦梗塞或腦溢血、腎臟病等等。
◆藉由「稍微吃力」的有氧運動降低血壓
　　依據厚生勞働省每三年所實施的「患者調查」結果顯示，推估高血壓的人在二○一四年達一千零十萬八千人，據悉比上一次調查，增加了大約一百零四萬人。由於飲食習慣的變化，以及缺乏運動導致肥胖等因素影響下，罹患高血壓的人與日俱增。
　　一旦得了高血壓，可能很多人都會以為必須保持平靜避免激動，而更不願意運動，其實運動療法對於高血症也十分見效。
　　想要降低血壓，「減鹽」、「減肥」、「戒菸」以及「運動」為「四大法寶」，但是忽然沒頭沒尾地要你去「做運動」，應該很多人會無所適從。
　　想要改善高血壓，我建議每一天幾乎都要做三十分鐘感覺「稍微吃力」的運動才行。運動的種類方面，則推薦大家做些健走、輕慢跑、水中運動、自行車這類的有氧運動。
　　另外，也有好幾份研究報告指出，做肌肉訓練也能降低血壓，只是類似得使勁承受不輕的重量訓練，將導致血壓急速上升，因此最好避免。想做肌肉訓練的話，建議做一些善用個人體重的訓練，即所謂「自重訓練」。
◆「低空飛過」也不代表健康無憂
　　承前所述，高血壓的診斷標準，為收縮壓超過一四○mmHg，舒張壓超過九○mmHg。參閱健檢報告後，當收縮壓為一四○，舒張壓不到九○時可有些人會以為「低空飛過！」而放下心中大石。
　　但事實上「低空飛過」並不是個好現象，我會這麼說，是根據日本高血壓學會「二○一四高血壓治療指引」的內容所示，當收縮壓在一三○至一三九，舒張壓為八十五至八十九時，被定義為「臨界高血壓」，雖然不到高血壓的境界，但是心臟病及腦溢血的風險會升高，因此必須努力降低血壓才行。
　　從事運動的期間，血壓會暫時上升，因此須視高血壓的程度而定，有些人並不可以做運動。雖說是高血壓，但是程度也有分成好幾個等級，因此做運動之前，必須向醫生仔細諮詢。
　　參閱高血壓的診斷標準表的標準，可以做運動的人，為高血壓二期以下的人，超出二期的人，在開始運動前，必須先讓血壓降下來才行。因為血壓過高，血管的負擔會增加，將有致命的危險。
　　此外，如為高血壓一期的人應在三個月以內、二期的人應在一個月以內，試著「改善生活習慣」，倘若這樣仍無法改善高血壓的話，便需要服藥治療。高血壓三期的人，則須立即服藥治療。有關於改善生活習慣的部分，指引中已將重點彙整出來，請大家參考看看。

■利用靜態伸展運動解除慢性腰痛
【會出現哪些症狀？】
腰部會疼痛或發炎。
【該做哪些運動？】
靜態伸展運動、健走等等。

　　依據厚生勞働省於二○一三年公布的研究推算結果顯示，全日本有超過二千八百萬人身患腰痛，其中更以四十至六十幾歲這個年齡層的人占最多數。甚至有此一說：「終身不受腰痛所苦的人，數量僅占全日本人口的一至二成左右。」腰一痛起來，就會讓人不想活動，以致於活動量減少，生活品質也會下降。活動量減少的話，代謝也會變差，因此有可能陷入體重增加，
進而腰部負擔變大，導致疼痛加劇……
◆八五％的腰痛找不出原因！
　　到底為什麼會腰痛呢？事實上，整體來說只有一五％的人，能夠釐清腰
痛的原因，剩下的八五％，都找不出特定原因。
　　能夠釐清原因的人，都是透過影像診斷或是精密檢查，確定罹患了椎間盤突出，或是腰椎管狹窄症、重度脊椎病變、內臟疾病等等。
　　剩餘的八五％，也可能是因為某處肌肉或神經等處發生問題，但是經影像診斷卻無法判定出來。
　　另外，當無法判定原因時，也可能是罹患了心因性腰痛。根據日本骨科學會，與日本腰痛學會監修的「腰痛診療指引」指出，對於長達三個月以上的慢性腰痛，除了推薦使用消炎藥、止痛藥之外，也能使用抗焦慮藥物與抗憂鬱藥物加以治療。所謂的心因性腰痛，也就是因為壓力而導致腰痛，大家或許會感到十分意外，不過這些現象皆已經過研究加以證實。
　　依據福島縣立醫科大學，大谷晃司教授群的研究顯示，他們在測量不明原因腰痛患者的大腦血流後發現，其中七○％的人，血流量都比健康人士還要少。美國西北大學針對這點發現進一步研究之後，確定是大腦的「依核」，這部位的機能減退了。
　　所謂的依核，是在疼痛信號送達大腦時，會發出指令排放止痛物質的部位。研究發現，當慢性壓力開始積累，依核降低疼痛的機能也會隨之減退；當依核的機能減退後，腰部便開始感到疼痛。
　　另外，在同一份指引中也指出，藉由針灸或按摩進行治療，「對於慢性腰痛並不會比保守治療來得有效」。按摩這類的療法，或許能暫時緩解疼痛，但是單靠按摩並無法治本。
◆閃到腰也不能一直躺下來休息嗎？
　　腰痛時，可能有些人會認為靜養比較好，但在最近的臨床研究證實發現這樣的作法並不正確。意思是說，即便出現類似「閃到腰」的腰痛時，在最初疼痛劇烈的「急性期」最好須靜養，但是接下來應努力活動筋骨，盡快回復到正常生活，這樣對腰部才有益處。和肩膀痠痛一樣，因為缺乏運動或是肌力減退，導致肌肉僵硬時，也會引發腰痛，因此靠運動解除腰痛的效果十分可期。
　　長期缺乏運動的人，有時候投入健走等運動後，腰痛就會緩和下來，因為活動下半身肌肉，使血液循環改善後，緊繃的肌肉就會變柔軟。
　　工作時老是坐著而導致腰痛的人，至少每三十至四十分鐘，就要起身離開座位，稍微做些伸展運動或伸伸懶腰，甚至於在辦公室裡走一走，這樣也能改善血液循環，因此請大家一定要試試看。
　　許多為腰痛或腰部不適感到苦惱的人，多數臀部肌群或腰背部的肌肉群都是硬梆梆，因此切記要做做伸展操找回柔軟度。所以，現在就來為大家介紹一下靜態的伸展運動。

■托腮或雙手交叉代表肌力衰退了
　　長時間沒做運動的人，身體某些部位會衰弱，因此久未活動身體時，切記應透過運動加強這些部位。大家應該曾見過不少人會在辦公桌或咖啡廳桌上托腮，或將雙手交叉，會做出這些動作其實與肌力有關係，這些動作很可能正說明了身體缺乏運動。
◆日常動作透露你的肌力狀態
　　會托腮，這是因為想要藉此支撐自己頭部的重量。據說人類頭部的重量，占體重的一○％左右，大約為五公斤，因此脊椎最上方，可是承受著如此沉重的重量。
　　人類為了大腦的發展，因此頭部會變大，然而脊椎愈往上方，整個構造卻會變得愈細。由於巨大的頭部位在脊椎最上方，也就是「頸椎」最細的部位，因此從頸部延伸至肩膀的肌肉，一整天都得被迫承受相當大的負擔。照理說，頸椎的構造理應粗壯一些，才會比較穩定。
　　防止頭部往前掉落或傾斜的肌肉，稱作「頭夾肌」。相當然爾，這塊肌肉也會隨著年齡增長而衰退，因此肩頸會變得容易疲累，才會讓人想托腮來支撐頭部。大多會托腮的人，都是後背肌肉無力，且具駝背傾向的人。
　　會托腮的人，該如何鍛鍊頸部呢？與其做肌肉訓練鍛鍊頸部，倒不如做運動活動身體，畢竟要穩定頭部自然會使用到頸部周邊的肌肉，間接就能鍛鍊到頸部了。就算是日常生活中的家事，例如整理物品時小心地搬到架子上放，還有擦拭玻璃窗時大動作活動，都能使用到頭夾肌。
　　會雙手交叉，同樣也是因為肌力衰退引起的。每隻手臂的重量大約為三到四公斤，用來支撐手臂的，就是肩膀的三角肌、斜方肌，以及肩胛骨周邊的肌肉群。一旦這些肌肉的肌力衰弱，將手臂放下時就會感到疲累而不適。請大家試著將雙手交叉看看，雙手交叉後會靠在身體上，使重量分散，減輕加諸在肩膀上的負擔，變得很輕鬆，因此才會想要將雙手交叉。
　　三角肌、斜方肌，以及肩胛骨周邊的肌肉，只要將手臂大幅度往上抬高活動一下，就能鍛鍊得到。提著沉甸甸的辦公包時，不妨試著左右手平均地換邊提，刺激一下肌肉。
◆基本肌力，你達到了嗎？
　　習慣托腮或雙手交叉的人，代表你的肌力變差了，建議你要養成持續運動的習慣。如果什麼都不做的話，再這樣下去，未來你將加速進展成運動障礙症候群。到底須具備多少肌力，才能預防運動障礙症候群呢？根據一九八一年「佛萊明漢心臟研究」報告指出，「一個人須具備能拿起四點五公斤重量並移動的肌力，才不需要他人照護」。
　　請大家想像一樣，提著五公斤的米在路上走的情景，重量不算輕，但是希望大家謹記，你必須維持要可以拿著這等重量行走的肌力，才能維持良好的健康。因此，除了手臂及肩膀周圍之外，下半身的肌肉也不能變弱，所以請大家儘量不要依賴手扶梯或升降梯，開始爬樓梯吧！
　　走路時也要稍加留意，邁開步伐以稍快速度行走，這樣就算你平時沒在運動，對於肌肉也是不錯的刺激。生活忙碌實在抽不出時間運動的人也是一樣，像這樣在日常生活中下點工夫，就能鍛鍊到肌力了。

■中性脂肪、膽固醇也能靠運動改善！
【會出現哪些症狀？】
血液中的中性脂肪及膽固醇濃度出現異常。
【該做哪些運動？】
有氧運動以及肌肉訓練。

　　血液中的中性脂肪，以及LDL（不好的）膽固醇過多，在過去會稱作「高脂血症」，這種疾病被視為與動脈硬化有關係。
　　但是HDL（好的）膽固醇過少的話，同樣容易演變成動脈硬化，因此符合下述條件時，統一稱作「脂質異常症」。

•中性脂肪（triglyceride）值一五○mg／dL以上。
•LDL（不好的）膽固醇值一四○mg／dL以上。
•HDL（好的）膽固醇值未達四○mg／dL。

◆引發動脈硬化最主要...

前言
為什麼醫生說「請你運動！」時，
多數人還是不願意動起來呢？

中野•詹姆士•修一

　　日本每年都有很多人去做「健檢」，這可以解釋為：日本人的「健康意識」平均都相當地高。
　　人只要上了年紀，健檢報告上一定會出現紅字，因此相信很多人都曾聽醫生這麼對自己說過：「為了身體健康著想，請你平時要多做運動！」可是幾乎沒有人聽到醫生這麼說之後，就立刻著手去做運動。就算你明知道「運動有益健康」，或是「能預防疾病」，卻總是躊躇不前。
　　依據厚生勞働省「國民健康．營養調查」結果顯示，二十到六十四歲間，有運動習慣的人，僅占了整體的二一％（二○一六年）。
　　根據這個結果我們可以發現，日本的青壯年這個世代，平日有運動習慣的人，實在少之又少。
　　「因為工作很忙，而且又沒有出現什麼惱人的症狀……。」類似這樣的原因，於是大多數的人將醫生的指示拋諸腦後，不知不覺一年過去，又到了健檢的時間，然後原先出現紅字的項目又變得更不理想了。
　　我現在從事的是「體能訓練師」的工作，除了指導日本數一數二的運動員外，也會教導一般民眾做體能訓練，提升身體機能，藉此擺脫生活習慣病或運動障礙症候群1的問題。
　　不少來找我的人，常常都是拖到最後，才終於心不甘情不願地提起勇氣上課，然後這麼告訴我：「醫生已經警告我好幾次，我必須要做運動了……。」其中還有一些人，甚至是被醫生半威脅地說：「你再不做運動的話，真的會生重病喔！」於是他們才開始做起運動……
　　我問他們：「為什麼醫生叫你運動，你卻仍遲遲不願意去運動呢？」結果有非常多的人，都提出了下述這樣的理由：

•太忙找不出時間運動。
•就算醫生提醒該運動，卻不知道做什麼運動才好。
•一運動，身體某部位就會出現疼痛。
•原本就不太喜歡做運動。

　　會說沒時間運動的人，絕大多數都是青壯年族群，因為工作忙碌，在公司身居要職，於是無法養成做運動的習慣，一直錯失改善生活的機會。
　　而多數會說「不知道做什麼運動才好」的人，某方面來說，或許也有不得已的理由，畢竟醫生可以提供診療，卻無法為每個人設計適合的運動菜單，更無法陪同每個人運動，並進行指導。這方面的工作，其實正是我們這些體能訓練師的職責所在。
　　如果你身體某部位會出現疼痛，或許這時候的確不適合做運動；但只要醫生許可的話，還是可以在運動選項上仔細選擇，避免疼痛發生。原本膝蓋、肩膀或是腰部就會痛的人，有時還能藉由運動改善症狀。
　　不太喜歡運動，或是過去幾乎不做運動的人，則請務必趁此機會開始運動，相信你一定可以領悟到活動身體的樂趣。持之以恆地做運動之後，不僅能親身感受到自己的身體，能靠一己之力加以改善，還能夠過著毫無壓力又充實的生活。
　　本書就是為了「明知道運動比較好，卻總是無法付諸行動的人」所寫的書。曾經被醫生提醒「你該運動」的人，再這樣下去的話，可能會罹患疾病，或者是，你現在已經出現某些症狀的人。
　　就像醫生開的診療單一樣，我想，每一個人都需要「專屬自己的運動清單」，得在一開始運動時盡可能降低門檻，而且做完後必須能展現顯著成果。因此我為這本書設計的運動指南，是就算沒時間的人也能持之以恆，並能看出成果；以及就算過去不曾做過運動，或一直以來對運動不拿手的人，都能輕鬆投入的運動項目。
　　為了進一步提高運動效果，我會從疾病及身體的機制切入，將為什麼做運動後能改善健康的「理由」，分門別類作解說。
　　舉凡「糖尿病」、「代謝症候群」、「高血壓」等，現今充斥在你我身旁，大家都十分關心的疾病；以及「腰痛」、「肩膀痠痛」、「骨關節炎」這方面，會直接引發身體疼痛的症狀，也都會分項加以說明。
　　此外，為了確定內容無誤，本書還委託慶應義塾大學醫院運動醫學綜合中心的醫師—田畑尚吾醫生擔任監修工作。在田畑醫生的協助之下，也讓我自己能夠學習到最新的研究成果等知識。
　　如能透過這本書，讓更多的人開始運動，並願意著手藉由一己之力，改善身體健康的話，我將倍感喜樂。

前言
為什麼醫生說「請你運動！」時，
多數人還是不願意動起來呢？

中野•詹姆士•修一

　　日本每年都有很多人去做「健檢」，這可以解釋為：日本人的「健康意識」平均都相當地高。
　　人只要上了年紀，健檢報告上一定會出現紅字，因此相信很多人都曾聽醫生這麼對自己說過：「為了身體健康著想，請你平時要多做運動！」可是幾乎沒有人聽到醫生這麼說之後，就立刻著手去做運動。就算你明知道「運動有益健康」，或是「能預防疾病」，卻總是躊躇不前。
　　依據厚生勞働省「國民健康．營養調查」結果顯示，二十到六十四歲間，有運動習慣的人...

前言　為什麼醫生說「請你運動！」時，多數人還是不願意動起來呢？
第１章　在症狀找上門以前，就請對症運動吧！
• 糖尿病　有效降低血糖值，就從運動開始！
• 【專欄】　餐後血糖值也不能掉以輕心
• 代謝症候群　靠有氧運動燃燒諸惡之源的「內臟脂肪」！
• 高血壓　血壓「稍高」也會增加罹病風險
• 異常血脂症　中性脂肪、膽固醇也能靠運動改善！

第２章　從根本治療肩膀、腰部、膝蓋疼痛
• 肩膀痠痛　肩膀動態伸展運動可消除惱人疼痛！
• 腰痛　利用靜態伸展運動解除慢性腰痛
• 骨關節炎　做訓練減輕疼痛，讓膝蓋「返老還童」

第３章　如　何預防長照悲歌，未來臥床不起？
• 運動障礙症候群　在家也能做肌肉訓練預防臥床不起
• 【專欄】　臥床不起是老齡社會一大課題
• 骨質疏鬆症　做運動預防骨質密度減少

第４章　如何消除睡覺也擺脫不了的疲勞？
• 慢性疲勞　無法擺脫疲勞時，更應該做運動放鬆身體！
• 抑鬱狀態　情緒低落，快要承受不了壓力時更要運動！

第５章　久未運動的人要小心這些陷阱
• 基礎體力逐漸變差
• 絕對嚴禁突然勉強前彎！
• 托腮或雙手交叉代表肌力衰退了
• 小心！依賴按摩恐治標不治本

第６章　如何甩開惱人的「鮪魚肚」？
• 做腹肌運動「鮪魚肚」還是消不了！
• 與其極端控制飲食，不如增加肌肉量！
• 流再多汗也無法燃燒脂肪
• 一個月減重超過三公斤就是「減肥失敗」
• 花一個月能緊實小腹，也能徒勞無功

第７章　養成健走習慣，打造健康體魄！
• 用「散步的感覺」健走看不出效果？
• 健走應達到何等程度的運動強度？
• 有效消除健走疲勞的四種靜態伸展運動

第８章　訓練師建議一天吃十四種食物
• 準備輕鬆又均衡的餐點才當道！
• 尤其小心極端的健康法！

第９章　章Q&A 何謂「有效的運動」？
Q1　 為什麼一天走將近一萬步，而且速度不慢，也有注意姿勢的問題，但是小腹多餘的脂肪還是消除不了呢？
Q2　 骨科醫生診斷出有椎管狹窄症，並建議我持續做輕度運動，但是該做哪些運動才好呢？
Q3　 一直以來都持續於健身房做肌力訓練，並逐漸增加負荷，感覺雙腳及後背都能看出理想中的成效了，但是為什麼唯獨胸部肌肉就是練不起來呢？
Q4　 五十幾歲後，下定決心投入肌肉訓練，想練出六塊肌，但是因為工作的關係，每週只能上一次健身房，這樣還能練出明顯腹肌嗎？
Q5　 本以為「做完肌肉訓練後馬上做有氧運動，才能有效減去體脂肪」，後來卻看到報導上有某位醫生說：「肌肉訓練後做有氧運動，對於減去體脂肪並沒有太大成效。」究竟事實為何呢？

前言　為什麼醫生說「請你運動！」時，多數人還是不願意動起來呢？
第１章　在症狀找上門以前，就請對症運動吧！
• 糖尿病　有效降低血糖值，就從運動開始！
• 【專欄】　餐後血糖值也不能掉以輕心
• 代謝症候群　靠有氧運動燃燒諸惡之源的「內臟脂肪」！
• 高血壓　血壓「稍高」也會增加罹病風險
• 異常血脂症　中性脂肪、膽固醇也能靠運動改善！

第２章　從根本治療肩膀、腰部、膝蓋疼痛
• 肩膀痠痛　肩膀動態伸展運動可消除惱人疼痛！
• 腰痛　利用靜態伸展運動解除慢性腰痛
• 骨關節炎　做訓練減輕疼痛，讓膝蓋「返老還童」...