拯救不安︰化解鬱悶、焦慮、恐懼的62個小提示

Q1覺得「像我這種人真沒用」而感到不安時①……

我們就先從非常簡單又有效的方法開始吧。對自己沒自信，不禁容易想著：「像我這種人⋯⋯」的人，請務必試試以下的方法：讓身體比心靈優先感受到愛。要做的事只有兩件。

①首先，將雙手交叉於胸前，上下摩擦上臂。透過摩擦手臂，大腦就會受到刺激，分泌出「催產素」這個荷爾蒙。催產素是一種神經傳遞物質，又被稱為「愛情荷爾蒙」「擁抱荷爾蒙」。據說只要摩擦手臂外側以及後背就會分泌。

媽媽經常會一邊說著：「好乖好乖。」一邊輕拍孩子的後背吧。拍背後孩子會分泌出催產素並安下心來。像這樣輕輕地摩擦著上臂，並請做②，對自己說些體貼或慰勞的話。

「嗯嗯，你很努力呢。很了不起啊！」「沒問題、沒問題。做得真好呢！」面對失去自信的自己，就要這樣說。實際去做之後就會知道，從平常起就要對容易否定自我，說出：「不、不，沒這回事，像我這種人⋯⋯」的自己進行讚揚，並輕撫上臂，此時內心會瞬間軟化，能自然而然接受自己。

請試著宛如理想中的母親般貼近自己，帶給自己活力。

沒錯，這就是催產素的效果！

只要給予身體愛，心靈也放會鬆下來。
我也會對初次諮商者說：「請試著反覆進行這個練習喔。」實際去做了這個練習後，有很多人都會說：「自己好像變得非常沉靜下來了。」順帶一提，我們都知道，與喜歡的人做肢體接觸也有減輕壓力的效果，但近年也得知，自我撫觸也有同樣的效果。根據德國的歌德-美茵河畔法蘭克福大學〈Goethe-UniversitätFrankfurtamMain〉心理學研究所吉沙赫‧德萊梭那等人的研究，不論是來自陌生人的二十秒擁抱，還是自己進行的二十秒自我撫觸，都會降低壓力荷爾蒙皮質醇的濃度。

此外，比起陌生人的擁抱，自我撫觸減輕壓力的效果更好。不是只有愛的人會陪在自己身邊，這時候，「你」也一定都會在「你」身邊。想起這個存在，就是想起自己有著強大的盟友。這個「撫觸上臂+慰勞的話語」的練習會成為一個契機，讓人想起自己不是孤身一人的，所以在一天中要盡可能多做幾次，不要只做一次。做的次數愈多，不安愈會減輕。只要在睡前做，就能睡得很好喔！

A用「撫觸上臂＋慰勞的話語」來湧現自信！

Q2覺得「像我這種人真沒用」而感到不安時②……

話雖這麼說，但有些人仍會認為「很難稱讚自己」，因此我還有一個方法可以推薦給大家。首先，準備好膨軟的玩偶，然後為它取一個跟自己很像的名字。若你叫花子，那就叫它「小花」，以類似的方式取名。

有了名字的玩偶就是你重要的「分身」。因為是分身，你所感受到的不安與沒自信，這個玩偶也會感受到。因此，你感到沒自信且孤獨時，請試著溫柔地對感受到同樣心情的玩偶說話。

「小花，今天前輩對你說了不好聽的話嗎？很難受吧！」等。或是「明明就對那個人打招呼了，卻被忽視⋯⋯應該很難過吧。」等。就像陪在有些疲憊的朋友身邊般，對玩偶說些話。同時，要一邊說話，一邊輕撫玩偶或是緊緊抱住玩偶。這麼一來，就會像是自己被擁抱著般，內心會溫暖起來。

其實我們已經得知，透過撫摸、擁抱膨鬆軟棉的東西，就會分泌出前面提過的愛情荷爾蒙──催產素。我們在抱著某樣東西時，會覺得好像自己也被擁抱了，這或許就是因為這個催產素的緣故。

心情上獲得滿足後，最後再對玩偶說些慰勞的話吧。像是「可是沒關係的唷，因為小花很努力啊！」之類的。雖然難以面對自己，但若對象換成了玩偶，就能輕鬆以對了。這是股意想不到的力量呢。

其實，有很多研究都證明，只要像這樣體貼自己，就會出現各種效果，像是減輕壓力、提升幸福感、提升心理韌性〈直接面臨到困難與威脅的狀況時，「能順利應對的能力」〉以及預防、改善不安與憂鬱等。若不擅長體貼自己，就請試著進行這項練習吧。

A試著溫柔對待可愛的玩偶吧！

Q3覺得「像我這種人真沒用」而感到不安時③……

不過，其中也有人是難以對自己說「我很努力」「做得很好」這類慰勞話語的。這時候就不要勉強，而是要認可沒有自信的自己。
接受「消極的自己也無所謂」。說到底，接觸到自己不喜歡的資訊時，當然會覺得不安。例如朋友獲取比自己更好的成績時、朋友比自己先交了女朋友時，會感受到嫉妒，不安地想著：「與之相較，自己卻是⋯⋯」會有這樣的情況是很一般的，這就和撞到東西會疼痛是一樣的。

疼痛是為了讓你能活下去而告知你必須要進行治療的警報。負面消極的情緒也與之相同，是在通知你，要活下去就必須做出某些處置。

因此，若忽視了警報，它就會愈變愈大聲以希望你會注意到。可是只要注意到「警報在響」警報就會完成了「通知」的任務而瞬間結束鳴響。所以，感受到不安時，只要關注自己的感受，像是「若出現了那樣的差距，就會失去自信了呢」「很不安吧」就OK了。不要否定感受到的情緒，請如實地接受「會沒自信是很自然的，可以沮喪沒關係喔」「可以不安沒關係喔」。
不須要勉強自己變得正面積極。只要一想到要努力，就又會開始指責無力的自己。

不論是消極負面的自己還是脆弱的自己，一概接受包容才是自我肯定。只要輕鬆承認「沒用的自己也OK！」心靈就會變得有韌性又堅強。

A輕鬆承認「沒用的自己也OK！」吧。

Q1覺得「像我這種人真沒用」而感到不安時①……

我們就先從非常簡單又有效的方法開始吧。對自己沒自信，不禁容易想著：「像我這種人⋯⋯」的人，請務必試試以下的方法：讓身體比心靈優先感受到愛。要做的事只有兩件。

①首先，將雙手交叉於胸前，上下摩擦上臂。透過摩擦手臂，大腦就會受到刺激，分泌出「催產素」這個荷爾蒙。催產素是一種神經傳遞物質，又被稱為「愛情荷爾蒙」「擁抱荷爾蒙」。據說只要摩擦手臂外側以及後背就會分泌。

媽媽經常會一邊說著：「好乖好乖。」一邊輕拍孩子的後背吧。拍背後孩子會分泌出催產素並安下心...

大家好。
我是不安專門的心理諮商師柳川由美子。
在這本書中，我會告訴大家能瞬間減輕不安的方法。

「過於想東想西而不安。」
這樣的人並不少。
這類人大多都是完美主義者。
責任感很強，很努力。
總是很溫柔，比起自己，更重視他人的心情。
正因為這樣，他們才無法說出真心話而累積了壓力，導致身心失衡。

又或者是不論看到什麼都會感到不安，所以一旦碰上突發狀況就無法發揮實力。
在一般的印象中，像是這樣自己會覺得很不好意思、沒有自信的人也很多。

「只要消除這些不安，就會變輕鬆⋯⋯」
我在神奈川縣鐮倉市以及橫濱港未來21的諮商室中，連續幾天都和有著這些煩惱的人們進行諮商。
其中有人長年都在服用藥物。
不過，他們為什麼會依賴藥物呢？其實是因為他們並不知道應對不安的方法。他們不知道在日常生活中只要採用一些自我照護，就能瞬間緩解不安。

我的診所在針對這些人進行心理諮商時，也會一併告訴他們簡單就能做到的自我照護法。

我已將這樣的照護法告知了八千名諮商者。
所有方法都是基於心理學‧腦科學，經證實有效的方法。

實際運用過的人也開心地告訴我：「在短期間內就解決了長年所有的心理問題。」「不用吃藥，情況逐漸改善了。」「不再被發作時強大的負面情緒所擊潰了。」「對自己有了自信。」因此，在這本書中，我將要介紹讓許多諮商者都回報說：「立即見效！」「不安減輕了！」的不安消除法。

痛苦的時候，依賴身邊的人、專家或藥物是非常重要的。而與之同樣重要──不，或者該說是更重要的，就是要知道自救的方法。這麼一來，就能在不安更形擴大前做出應對，不至被不安所吞噬。

這本書中共介紹有六十二個方法，每一種方法都能讓人覺得：「這個有點有趣。」所以請隨意試試看。你一定會遇見最適合自己的方法。一旦碰上事情，能讓你心情冷靜下來、找回從容的照護法，對你來說，是必備的安心護身符。若你能透過本書找到專用的照護法以靜靜地守護心靈，身為不安專門心理諮商師的我，將會感到無上的喜悅。

大家好。
我是不安專門的心理諮商師柳川由美子。
在這本書中，我會告訴大家能瞬間減輕不安的方法。

「過於想東想西而不安。」
這樣的人並不少。
這類人大多都是完美主義者。
責任感很強，很努力。
總是很溫柔，比起自己，更重視他人的心情。
正因為這樣，他們才無法說出真心話而累積了壓力，導致身心失衡。

又或者是不論看到什麼都會感到不安，所以一旦碰上突發狀況就無法發揮實力。
在一般的印象中，像是這樣自己會覺得很不好意思、沒有自信的人也很多。

「只要消除這些不安，就會變輕鬆⋯⋯」
我在神奈川縣鐮倉市以及橫...

與作者諮商後，各位諮商者的心聲
前言
要獲得確切的效果，希望大家要先知道這些
第一章減少因沒自信而產生的不安
Q1覺得「像我這種人真沒用」而感到不安時①
Q2覺得「像我這種人真沒用」而感到不安時②
Q3覺得「像我這種人真沒用」而感到不安時③
Q4無法停止「指謫自己」時
Q5無法喜歡做事不順利的自己時
Q6總是只看到自己的缺點時
Q7不論做什麼都無法湧現自信時
【COLUMN只要對自己說出「OK」，心靈就會變輕鬆！】

第二章「人際關係的不安」瞬間消失了！
Q8打招呼被無視，心情沮喪時
Q9覺得被人討厭而感到不安時
Q10覺得「自己容易被人霸凌」時
Q11似乎被人認為「說話很無聊」而感到不安時
Q12和不喜歡的對象說話而感到不安時①
Q13和不喜歡的對象說話而感到不安時②
Q14有煩躁的人在場而退縮不前時①
Q15有煩躁的人在場而退縮不前時②
Q16害怕被討厭，不敢說「NO」的時候
Q17對別人察言觀色來行動時
Q18覺得「或許傷害了那個人？」而感到不安時
Q19去到陌生環境而感到不安時
Q20站在人前就緊張不安時

第三章從「恐慌狀態」瞬間穩定下來！
Q21突然被罵、不安，快要哭出來的時候
Q22被人嘮叨不停，感到有壓力、痛苦時
Q23因不安而心悸不已時①
Q24因不安而心悸不已時②
Q25因不安而心悸不已時③
Q26進行發表與面試前，有強烈緊張感襲來時①
Q27進行發表或面試前，有強烈緊張感襲來時②
Q28不想因為「腦袋轉個不停」而悶悶不樂時
Q29「思緒轉個不停」停不下來，束手無策時
Q30無法決定該選哪個好，動彈不得時
Q31不知道怎麼做才正確而不安時
Q32不知道之後該怎麼行動而感到不安時
【COLUMN分辨出「能改變的事物」與「無法改變的事物」吧】

第四章「隱隱的不安」消失得一乾二淨！
Q33因為隱隱的不安而鬱鬱不快時①
Q34因為隱隱的不安而鬱鬱不快時②
Q35因為隱隱的不安而鬱鬱不快時③
Q36因為隱隱的不安而鬱鬱不快時④
Q37因為隱隱的不安而鬱鬱不快時⑤
Q38似乎要被強烈不安給擊潰而痛苦不已時
Q39很在意珍視的人，因為不安而做什麼事都心不在焉時
Q40只要一搭大眾運輸工具，身體就會感到不適，因而感到不安時
Q41身體有疼痛，外出就會感到不安時
Q42感覺疼痛感變強而不安時
Q43因為癌症而不安，做什麼事都心不在焉時
【COLUMN試著聆聽隱約感受到的不安】

第五章「痛苦的創傷」默默地就消失了
Q44過去的痛苦記憶盤旋腦中不去時①
Q45過去的痛苦記憶盤旋腦中不去時②
Q46過去的痛苦記憶盤旋腦中不去時③
Q47耳邊總是迴盪著旁人刺耳的話時
Q48一想到棘手對象就痛苦時
Q49覺得沒有任何同伴，因孤獨而不安時
Q50想抹平創傷，將之轉變成力量時

第六章找回雀躍的心！
Q51面對一陳不變的每一天而感到憂鬱時
Q52不知道自己喜歡什麼而不安時
Q53若覺得感受愉悅的心鈍化了①
Q54若覺得感受愉悅的心鈍化了②
Q55覺得「未來不會發生什麼好事」而陷入沮喪時
Q56擔心無法找到理想的伴侶

第七章為了以好心情展開明天新的一天
Q57想睡卻難以入睡時①
Q58想睡卻難以入睡時②
Q59一旦想休息，就會覺得有罪惡感而不安時
Q60今天的鬱鬱不快似乎會延續到明天時
Q61在意很多事而無法入睡時
Q62療癒今天一整天都在與不安奮鬥的自己

與作者諮商後，各位諮商者的心聲
前言
要獲得確切的效果，希望大家要先知道這些
第一章減少因沒自信而產生的不安
Q1覺得「像我這種人真沒用」而感到不安時①
Q2覺得「像我這種人真沒用」而感到不安時②
Q3覺得「像我這種人真沒用」而感到不安時③
Q4無法停止「指謫自己」時
Q5無法喜歡做事不順利的自己時
Q6總是只看到自己的缺點時
Q7不論做什麼都無法湧現自信時
【COLUMN只要對自己說出「OK」，心靈就會變輕鬆！】

第二章「人際關係的不安」瞬間消失了！
Q8打招呼被無視，心情沮喪時
Q9覺得被人討厭而感到不安時
Q10覺得...