膝蓋得承受300公斤重量，你知道嗎？
不盡早保護，你的健康很快亮紅燈！
「日本權威名醫」親授，黑澤氏膝蓋自療法
獨創「襪子體操」，臨床醫學證明最快舒緩疼痛，
90%膝蓋問題不用開刀
國際醫學會認證（OARSI），第一優先使用！
●膝蓋時時承受超過150公斤衝擊！輕忽保養，健康很快亮紅燈
日常生活中，你的膝蓋時時都得承受3～10倍體重的衝擊！若以五十公斤女性來說，膝蓋的負擔在站立時是150公斤；走路約300公斤；上下樓梯更高達500公斤左右！
膝蓋好壞對健康影響相當巨大，若出現痠疼卻置之不理，將帶來許多副作用，最後甚至變成行動不便、長期臥病在床。況且你也會因痠痛不敢使力、活動，而使肌力更加衰弱，膝蓋軟骨大量磨損，深陷疼痛越來越劇烈的惡性循環。
●膝蓋磨損多少，你知道嗎？日本順天堂名醫幫你診斷
日日承受巨大衝擊的膝蓋，是由包覆的「軟骨」及「關節液」所吸收，加上大腿肌等肌肉、骨骼和肌腱支撐，藉此減輕膝蓋的負擔，幫助其順暢活動，但也因為膝關節包藏在皮肉之中，人們很難從表面察覺異狀。
日本順天堂名醫黑澤尚教授在本書中提供「膝蓋狀態問診單」，透過25條縝密的檢測標準，從早上起床的僵硬度、走路時疼痛程度、上下樓梯、站起與蹲下、做家事的感覺、馬桶起身時狀態……，很快診斷出你有是否有「退化性膝關節炎」，或者病症的輕重程度，作為治療的檢測評估，讓你快速掌握自己膝蓋的狀況。
●黑澤氏膝蓋自療法，國際醫學會認證，優先第一使用
絕大部分的膝蓋問題都起因於關節軟骨磨損的「退化性膝關節炎」，這是一種逐漸、緩慢的磨損。初期，只會感覺膝關節有點僵硬而容易忽視，最後演變成劇烈的疼痛。因此，千萬別輕忽「膝蓋有點緊」，感覺異常就要就診檢查，看看是否為退化性膝關節炎所造成，以及趕緊運用「黑澤式膝蓋自療法」，便可阻止惡化甚至痊癒。
這套「自療法」，對任何人來說都十分簡單，你可從「襪子體操」開始操作來立即緩解疼痛，再運用「仰躺＋側臥抬腳」、「靠椅抬腳」、「大腿夾球」等下肢肌肉體操，強化支撐膝蓋肌肉、關節韌帶、關節囊、關節軟骨、骨骼等組織，讓膝關節產生安定作用，很快就有顯著成效。無論膝蓋再怎麼不舒服，約莫兩〜三週疼痛就會減輕，更能預防膝蓋疼痛再度發生。
「黑澤式膝蓋自療法」雖然神奇卻較少人知道，可說是一種「自療祕技」，也正如黑澤尚醫師所言：「這個自療法已經是世界級基準，更獲得國際醫學機構認證為『最初階段的第一優先採用方法』，然而也正因為這個自療法很可能讓醫院賺不到錢而難以普及……」。
●神奇自療法！根據醫理科學，從根本改善、痊癒！
膝蓋疼痛多出自於退化性關節炎，一般療程是以「口服藥物」和「玻尿酸關節注射」為主，但這只能減緩疼痛，無法根除問題。黑澤尚醫師發明的「黑澤式膝蓋自療法」十分神奇，是一種「藉由肌肉體操促進體內『抗炎細胞激素』分泌，抑制軟骨與滑膜的發炎，消除退化性關節炎疼痛」的療方。
若以較為簡單，一般人容易理解的方式來說明，則是──
►►膝蓋的對症適度運動，讓發炎的軟骨、滑膜，在一定範圍內受到溫和力量影響
►►發炎型細胞激素逐漸受到抑制
►►軟骨組織的膠原蛋白與蛋白聚醣不斷產生，開始分泌「抗發炎型細胞激素」
►►發炎部位逐漸痊癒，疼痛感消失，關節產生安定效果
因此，只要定期施行「黑澤式膝蓋自療法」，即可抑制膝蓋發炎、強化關節與減輕疼痛，更能有效預防症狀復發。
黑澤尚醫師不僅教你就診時機、怎麼檢查、哪些治療法無法根治，還有藥物服用時機、有哪些物理療法與外科手術可選擇，各自的優缺點，以及可靠的輔助療法等。更值得一提的是，點出日常生活作息該如何預防膝蓋傷害，哪些運動與習慣絕對要避免，以及萬一不幸發生了「退化性膝關節炎」，在醫院檢查與診治後，你要怎麼「自救」，如何透過「黑澤式膝蓋自療法」來讓病情漸漸痊癒與不再復發。《膝蓋痠痛，自己可以救》絕對是一本，讓你完全康復與全盤掌握病情的「膝蓋痊癒教科書」。
本書特色
．【完全圖解】膝蓋自療體操．膝痛成因歸納
．國際醫學會OARSI醫療指南：膝關節治療法，第一優先為「黑澤式膝蓋體操」
．膝關節病症20年經驗，預約排隊要等半年的名醫親自傳授！
作者簡介：
監修者簡介
黑澤尚
現職順天堂大學醫學院骨科學特任教授、附設高齡者醫療中心醫師，是全日本膝痛權威。
學經歷為日本骨科學會骨科專業醫師、日本骨科學會認證運動專業醫師、日本體育協會認證運動專業醫師、日本關節鏡‧膝‧運動骨科學會名譽會員。著作包括有《消除膝蓋疼痛讀本》、《用和緩動作治療你的膝蓋疼痛》、《還能站、還能走，長期臥床者也能做的「腰腿體操」》、《掌握治療膝蓋疼痛竅門讀本》等。
譯者簡介：
林曜霆
中興大學法律系畢業，日檢一級合格，曾任出版社編輯。譯有《自己的腰痛，自己救！
》、《揉揉手指の神奇自癒力》、《最高提問力》、《聊出好教養，親子更親密的孩子說話心理學》（以上皆為方言文化出版）。
章節試閱
●做對運動，就有「膝」望
黑澤尚醫師是日本順天堂大學骨科教授，治癒許多膝痛的患者，在一九八○年代後期，更將運動當作治療方法。發表許多論文，證實運動和止痛藥一樣可以止痛，而且沒有副作用。不但如此，在本書中，黑澤教授將膝關節的生理結構、致病機轉及治療選擇，都做了鉅細靡遺的說明，是一本膝蓋關節炎的實用小百科！
黑擇式膝蓋體操中最容易實踐的「襪子體操」，無論坐著或躺著，每組運動只要單腳來回各二十次、雙腳交替重複三次，並且每天早晚各一組，就可以有效緩解疼痛。這樣簡單的主動運動，可以保持膝蓋的活動度、增加關節的血液循環、加強肌肉力量，並能減輕發炎型細發激素，達到止痛效果。
如果行走的時候疼痛，建議使用書中的「扶桌原地踏步」，原地左右交替踏步，每組一百步，從早晚各一組開始做，再慢慢增加到六組為止。若能持續一周到膝蓋都不痛時，就試著挑戰戶外健走。
膝蓋痛的患者，常因疼痛而不敢運動，反而造成肌肉更加萎縮。但過度運動也會造成膝蓋更加磨損。因此，治療性運動的主要原則，就是要在保護下運動，並且循序漸進、量力而為；精心設計、簡單易行，患者可以在家實行的自我治療方法。
在自然骨科的臨床上，我們也是藉著相同的原理，透過自我的鍛鍊、北歐式健走杖及足部矯正鞋墊等非侵入性的治療方式，成功幫助許多患者，重新找回行走的能力，這與黑澤教授推廣的「膝蓋自療法」不謀而合。在此特別推薦本書給所有膝痛的患者及家屬們，希望大家把自己的力量找回來！
蔡凱宙自然骨科診所院長
蔡凱宙醫師
●打破傳統窠臼，不惡性循環的運動療法
很開心能夠看見這本書！
終於有醫師願意站出來，打破舊有的傳統退化性關節炎治療方法，跳脫退化性膝關節炎就該打針、吃藥、換關節的窠臼，以運動去當作主要的治療手段，這才是對所有被退化性膝蓋痛炎所長期困擾著的患者們，最根本有效的方法──既能夠強化膝蓋周圍的肌肉，幫助關節更加穩定減少磨損，以及排除掉膝關節內的積液，真正地減少膝關節周圍不時水腫的問題。
除此之外，黑澤尚醫師也有一一提出，為何玻尿酸注射、電療、止痛藥，對於退化性膝關節的幫助非常有限，加上年長患者們只要一痛起來就不肯活動，一不活動反而使得膝關節炎不停惡化，造成永無止境的惡性循環。
你也不必擔心自己的膝蓋痛得這麼厲害，是否就不能做保健運動。書中依照膝蓋疼痛的程度與症狀，分成了數種運動讓大家能夠一步一步遵循，而且你還能補充所有關於退化性關節炎的知識，做好自己的日常保健讓疼痛不再復發。
這本書對於我有非常大的幫助，相信不論你是有膝蓋退化性關節炎問題的人，或是膝蓋健康無礙的人，都能從這本書中獲得許多必備的知識，誠心推薦給大家。
物理治療師三個字SunGuts
●國際骨關節炎學會認證，第一優先採用的治療法
目前是個長壽的社會。自古以來人們無不希望自己能夠長壽，如今的狀況是令人欣喜的。不過，只有能到處趴趴走、凡事都能自己做得到，才算是真正地享
受長壽。
國內約有三千萬名中老年人，因為膝蓋疼痛而無法隨心所欲地過日子。這些人裡的大多數，至今依然接受著口服止痛藥（消炎鎮痛劑）及一次又一次關節注射（玻尿酸）這類難以期待、錯誤的治療法。
從四十多年前開始，我就提倡一種針對骨關節炎（俗稱退化性膝關節炎）的「運動療法」，這種方法不論是誰、不論在何處，都能夠自己實行。而隨著療法的實踐，疼痛會自然消除，若能持之以恆，還可以防止疾病的惡化和復發。
這種療法，於二○○八年獲得國際機構認證為「首先在最初階段，應該第一優先採用的方法」，成為了世界性的基準。
●哪種人容易罹患膝蓋毛病？
很可惜地，目前對於退化性膝關節炎造成膝蓋軟骨磨損的原因，仍舊不清楚。不過，將患者的資料進行比較後，可以得知其好發族群。從體質、年齡、性別、肥胖程度、肌力等特點，看出哪些人容易罹患退化性膝關節炎。
從年齡來說，女性在五十歲以上、男性在六十五歲以上就容易發病。從性別來看，女性患者是男性的三至四倍之多，這是因為隨著年齡增長，能保護軟骨的女性賀爾蒙作用下降，而導致容易患上退化性膝關節炎的緣故。加上女性的肌肉比男性少，關節的負擔就比男性更重了。
雖說年齡增長及性別都是無從改變的事，但肥胖及肌力衰退，卻可以透過個人努力來改善。藉由減重及做肌肉體操，就能有效減輕退化性膝關節炎的發病機會與症狀。
●重複注射玻尿酸，關節軟骨更弱化
玻尿酸關節注射，是將關節軟骨及關節液的成分玻尿酸注射到關節，用來抑制發炎反應的輔助療法。注射過後疼痛雖然會減輕，但效果只能維持約三至四天。之後為了讓疼痛不再復發，就需要重複地打針。像動過人工關節置換手術的患者，有很多人合計注射過五十至一百劑以上。
持續接受玻尿酸關節注射，會讓關節軟骨逐漸弱化。另外，安全方面也有顧慮，在注射時細菌等混入關節的可能性無法完全排除。國內從四十年前開始就頻繁地運用的玻尿酸關節注射，在歐美各國卻幾乎不被採用。即使在國際性醫療指南上，比起運動療法，注射的效果獲得的評價是很低的。運動療法對減輕疼痛的效果，比注射來得更好。基於這些理由，實在是不推薦各位做玻尿酸關節注射的治療，我在過去的三十多年裡，也不曾為患者施行過玻尿酸關節注射。
●「避免疼痛多靜養休息」是錯的！
在以往的退化性膝關節炎的診斷中，你或許曾聽過「當膝蓋疼痛時就請靜養休息」的說法。不過，要是太過於寶貝膝蓋而總關在家裡，安靜少動，膝蓋的疼痛反而會逐漸加重喔。
經常聽到有些老年人從一次的臥病在床，演變成長年臥床的例子吧。這在醫學用語上，稱為「生活不活潑病」。身體的機能越是不被使用，身體或頭腦的機能就越會衰退。過度靜養，會讓膝蓋的情況更加惡化。最好的預防或改善之道，就是在不勉強的前提下，主動去做自己能做的事。
即使膝蓋在痛，如果能夠走五分鐘，那就走五分鐘也行，讓腳動起來，防止膝蓋弱化。而每天持續自己做一點肌肉體操，可以鍛鍊關節、趕走疼痛。
●黑澤式膝蓋自療法
中老年人的膝蓋疼痛，原因大多來自於退化性膝關節炎。一般對退化性膝關節炎的治療，也都是以口服藥及玻尿酸關節注射為主。不過這些方法都只能止痛而已，無法根除問題。
基本的治療，應該是在醫師指導下，合併使用運動療法、物理療法及藥物療法三者的自助治療，並以居家實行為主。尤其像肌肉體操、伸展操（Stretching）、健走（Walking）等運動療法，更是可自我實行的重要治療法。
本章裡要說明的黑澤式膝蓋體操，是由襪子體操與數種以下肢為重點的肌肉體操所組成，十分簡單，也因為動作和緩，所以從今天起，膝蓋再如何不舒服的人都可以做。開始做之後約二至三周內疼痛就會減輕，也能預防膝痛復發。藉由每天做黑澤式膝蓋體操，抑制膝蓋發炎、強化關節並消除疼痛，更可以防止復發。
●臨床研究證實有效的運動療法
黑澤式膝蓋體操，主要做三種會運用到下半身肌肉的體操，藉此來強化支撐膝蓋的肌肉及膝關節的韌帶、關節囊、關節軟骨、骨骼等組織。每天做黑澤式膝蓋體操的肌肉體操，能強化肌肉及組織，減輕疼痛，產生讓膝關節安定的效果。
在過去，肌肉體操僅被當成手術後復健的一種方法。但是，我注意到運動對於改善膝痛的效果，從一九八○年代後期開始，我將運動做為膝痛患者的治療法，並於一九九○年代初期就發表了相關論文。此後，從一九九○年代後半以來，在歐美及日本都出現了許多支持肌肉體操有效的臨床研究，在醫學上獲得了實證。
如今，即使是國際性醫療指南，也已經將運動療法列為主要的治療之一。黑澤式膝蓋體操，是基於醫學根據、安全的治療法。
●膝蓋疼痛的人如何吃，怎麼運動？
開始減重後，請積極地健走或運動，以期能夠打造出讓脂肪容易燃燒的身體。
對膝蓋會痛的人來說，會持續出汗的運動，每周大約做三次就夠了。而且，運動中要不時地補充水分，打造新陳代謝率高的體質。
為了使肌肉及骨頭變得健壯，飲食上就要多留意菜單，均衡地攝取碳水化合物、蛋白質、脂質、維生素、礦物質、食物纖維才行。
因此，像脂肪與熱量較少的雞里肌肉或雞胸肉，可以用清蒸或水煮等熱量較低的方式烹調後食用。
參考寫給運動員鍛鍊身體用的食譜書，或是低熱量飲食的食譜書等，在烹調及食材方面下工夫，就能夠很愉快地持續減重。每天都記錄飲食及體重，也是確認減重效果的重要祕訣。
●肌肉及關節回復柔軟的伸展操
因為年齡增長及缺乏運動的緣故，關節及肌肉漸漸地都會變硬。尤其到了中老年以後，肌肉、肌腱及韌帶的柔軟性衰退，自然就變硬。像這樣柔軟性的降低，會使身體失去平衡，導致摔倒或受傷，容易帶來意外事故。為了上年紀後能夠安全地活動，「讓肌肉及關節緩緩地伸展、恢復柔軟性的運動」=「伸展操」是不可少的。
伸展操藉由適當地緩緩伸展肌肉，可以提高效果，促進血液循環，使關節活動順暢，預防肌肉痛及肌肉疲勞，讓身體更容易動起來。
在伸展操中，為了完整地伸展全身的主要肌肉，有各式各樣的方法。而不管哪一種伸展操，都不可以藉著反彈力道或勁頭過大的快速動作來做。必須在不感覺痛的程度內緩緩地伸展肌肉，並在伸展的極限處維持該姿勢十至二十秒鐘的時間。
●養成測量脈搏習慣，運動強度不過頭
像健走等運動，在過程中可能會有呼吸變得急促的情況。如果喘不過氣來，代表這項運動太吃力，是身體承受著負擔的信號。為了管理好身體狀況，在運動後可以測量脈搏數（心跳數）。藉由測量脈搏數，能夠檢查出這項運動的消耗程度，以及是否會帶給身體過大的負擔。
脈搏除了可以自己摸手腕來測量以外，近來也出現了手錶型的腕式脈搏計。
在厚生勞動省公布的「為了創造健康的身體活動標準」（二○一三）裡，利用不同年齡層的脈搏數，經過量化之後，訂出了「主觀的運動強度（柏格指數）」作為標準。以六十多歲人來說，每分鐘的脈搏數，到達一百二十下時是「輕鬆」、一百二十五下時是「有些吃力」、一百三十五下時是「吃力～非常吃力」等各種評量。六十多歲人的運動，達到「輕鬆」「有些吃力」的程度是最好的。不要努力過了頭，做適合自己的有氧運動，打造有活力的膝蓋，陪你走到一百歲。
●要看醫生也得靠自己，維持療法很重要
被骨科診斷出是患了退化性膝關節炎時，維持療法會成為治療的基礎。具體來說，維持療法就是以採用正確的運動療法、減輕疼痛、從源頭改善症狀為目標的治療方法。
如同第二章裡「國際骨關節炎學會最推崇運動療法」所介紹的，學習並實踐居家體操（運動療法），可以消除疼痛、強化肌肉與關節，有助於防止復發。
當疼痛嚴重時，醫師可能會指示每周要回診幾次，做止痛的注射或「電療」，但這些都不算根治。對患部「電療」的目的是要溫熱患部，可以在家以溫熱療法或洗澡來代替。
診斷之後，會以在家做體操為主。大概每一兩個月前往骨科就診一次，這是為了要檢查膝蓋的狀態。萬一狀況有急遽變化，那就請回診吧。
●做對運動，就有「膝」望
黑澤尚醫師是日本順天堂大學骨科教授，治癒許多膝痛的患者，在一九八○年代後期，更將運動當作治療方法。發表許多論文，證實運動和止痛藥一樣可以止痛，而且沒有副作用。不但如此，在本書中，黑澤教授將膝關節的生理結構、致病機轉及治療選擇，都做了鉅細靡遺的說明，是一本膝蓋關節炎的實用小百科！
黑擇式膝蓋體操中最容易實踐的「襪子體操」，無論坐著或躺著，每組運動只要單腳來回各二十次、雙腳交替重複三次，並且每天早晚各一組，就可以有效緩解疼痛。這樣簡單的主動運動，可以保持膝蓋的活動度...
目錄
推薦序1 做對運動，就有「膝」望
推薦序2 打破傳統窠臼，不惡性循環的運動療法
前言 國際骨關節炎學會認證，第一優先採用的治療法
第1章 黑澤式膝蓋體操，遏止消炎疼痛，強化關節
．黑澤式膝蓋自療法
．黑澤式膝蓋體操，治標也治本
．黑澤式膝蓋體操
1.襪子體操，劇烈疼痛可立即緩解
椅子式襪子體操
仰躺式襪子體操
2.肌肉體操，持續兩周疼痛消失
仰躺式抬腳體操
椅子式抬腳體操
側抬腳體操
球體操
．洗澡時的伸展①
適合膝蓋能彎曲到蹲下時臀部下方還有一至兩個拳頭空間的人
．洗澡時的伸展②
適合膝蓋只能彎曲到直角程度的人
．臨床研究證實有效的運動療法
．膝蓋冷熱敷時機①
該冷敷還是熱敷？這樣判斷就對了
．膝蓋冷熱敷時機②
冷敷的功用是消炎，可降溫去腫
．膝蓋冷熱敷時機③
遠離疼痛？膝蓋常保溫暖能做到
．黑澤式膝蓋體操的醫學原理
【專欄1】肌肉體操，退化的膝關節重新復活
第二章 別再使用錯誤療法，膝蓋可以自己救
．想痊癒，就別這麼做①
消炎鎮痛劑難根治，還有副作用
．想痊癒，就別這麼做②
重複注射玻尿酸，關節軟骨更弱化
．想痊癒，就別這麼做③
電療光療已落伍，止痛效果不持久
．自己就能做！省錢省時不用跑醫院
．國際骨關節炎學會最推崇運動療法
．哪種人容易罹患膝蓋毛病？
．「避免疼痛多靜養休息」是錯的！
．過度使用膝蓋？錯誤觀念要不得
．膝蓋積水？適度運動能自然排出
【專欄2】該去醫院抽除膝蓋的積水？
第三章 徹底瞭解膝蓋，揪出疼痛的元凶
．膝蓋退化？快速確認的檢查表
．先有正確診斷，才有正確治療
．圖解膝蓋的構造與疼痛原因
．膝蓋的構造①
膝蓋組織，要多動多使用
．膝蓋的構造②
膝蓋承受數倍體重的衝擊
．膝蓋的構造③
軟骨防止摩擦，關節液能潤滑
．膝蓋的構造④
骨骼與軟骨有什麼不一樣？
．退化性膝關節炎，一次搞懂①
問題就出在關節軟骨磨損！
．退化性膝關節炎，一次搞懂②
從初期到晚期的症狀變化
．退化性膝關節炎，一次搞懂③
最容易發病的三大風險因子
．退化性膝關節炎，一次搞懂④
僵硬鈍重微微痛，易受忽略的初期
．退化性膝關節炎，一次搞懂⑤
發熱腫大有積水，疼痛感明顯的中期
．退化性膝關節炎，一次搞懂⑥
劇烈疼痛難行動，嚴重變形的晚期
．膝蓋疼痛的其他原因①
大腿骨髁部骨壞死
．膝蓋疼痛的其他原因②
類風濕性關節炎
．膝蓋疼痛的其他原因③
半月板損傷
．膝蓋疼痛的其他原因④
痛風、假性痛風及幾種罕見疾病
【專欄3】經常跪坐，會影響膝蓋的健康？
第四章 放鬆肌肉及關節的七種伸展操
．肌肉及關節回復柔軟的伸展操
．運動前後做伸展操，有效預防抽筋
．舒緩全身的伸展操①小腿肚＋阿基里斯腱
．舒緩全身的伸展操②大腿前側
．舒緩全身的伸展操③大腿後側
．舒緩全身的伸展操④軀幹前後
．舒緩全身的伸展操⑤臀肌＋背肌
．舒緩全身的伸展操⑥肩膀
．舒緩全身的伸展操⑦腳背與腳底
．兩種伸展操，啟動身體良性循環
．膝蓋受寒，最容易招來疼痛
【專欄4】水中健走運動，膝蓋負擔輕不受傷
第五章 該怎麼看醫生，醫療方法如何正確利用
．哪種醫師能信賴？選對好醫師的方法
．推拿、按摩的民間療法有用嗎？
．該接受什麼檢查？哪些要避免？
．要看醫生也得靠自己，維持療法很重要
．黑澤氏自療法為核心，定期回診檢查
．緩解疼痛的藥物療法
．緩解疼痛的物理療法
．暫解疼痛的玻尿酸關節注射，別做了！
．手術療法是最後一招，優點與缺點並存
．手術療法①人工膝關節置換手術
．手術療法②高位脛骨截骨術
．手術療法③膝關節半月板手術
．減輕疼痛的輔具①
護膝能保溫，矯正支架可修正腿型
．減輕疼痛的輔具②
改變膝蓋承重方式的鞋墊
．減輕疼痛的輔具③
分擔下肢承重的枴杖與推車
．運動＋物理＋藥物的三合一自助療法
【專欄5】細胞再生療法的發展與未來
第六章 讓膝蓋活力十足，陪你走到100歲！
．健走效果驚人，能改善腰腿不適
．哪些運動要多做，哪些盡可能避免？
．勤做家務常外出，提重物要當心
．膝痛患者，家人應如何照料？
．膝蓋及腰部出問題，運動器官跟著衰退
．運動檢查表，身體機能下滑訊號
．健康壽命有多長，看看膝蓋就知道
．認知+健走能防止癡呆，記憶力提升
．膝蓋痛無法健走的人，可以怎麼做？
．控制體重，對膝蓋的幫助很大
．決定目標，正確減重不復胖
．膝蓋疼痛的人如何吃，怎麼運動？
．減重不用餓肚子，這樣吃就對了！
．膝蓋不適，都是生活習慣惹的禍
．營養補充劑可以修補膝蓋軟骨嗎？
．健走步伐與速度，膝蓋痛的人要留意
．避免坡道階梯，健走路線很要緊
．膝蓋不外露受寒，是穿戴重點
．鞋子怎麼挑？合腳緩衝不打滑
．伸展操很重要，健走前後不可少
．養成測量脈搏習慣，運動強度不過頭
．鍛鍊平衡感的單腳站立體操
．消除腳部浮腫的踩竹體操
．減輕膝蓋負擔的軀幹訓練
【專欄6】登山健行或網球運動，可以做嗎？
．幫助你進一步瞭解自己膝蓋狀態的問診單
推薦序1 做對運動，就有「膝」望
推薦序2 打破傳統窠臼，不惡性循環的運動療法
前言 國際骨關節炎學會認證，第一優先採用的治療法
第1章 黑澤式膝蓋體操，遏止消炎疼痛，強化關節
．黑澤式膝蓋自療法
．黑澤式膝蓋體操，治標也治本
．黑澤式膝蓋體操
1.襪子體操，劇烈疼痛可立即緩解
椅子式襪子體操
仰躺式襪子體操
2.肌肉體操，持續兩周疼痛消失
仰躺式抬腳體操
椅子式抬腳體操
側抬腳體操
球體操
．洗澡時的伸展①
適合膝蓋能彎曲到蹲下時臀部下方還有一至兩個拳頭空間的人
．洗澡時的伸展②
適合膝蓋只能彎曲到...
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