大腦喜歡你這樣快樂： 從轉念、專注到清空壓力，每天一點心理微調

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（依首字筆畫排序）

「這是一本易讀、易懂、易上手的好書。作者生動又幽默的敘述方式，搭配可落地的實用方法，讓我覺得其他談幸福的書都太過嚴肅了！如果你讀過其他有關幸福快樂的書籍，並沒有辦法獲得實效，那麼一定要試試這...

第一章　理解幸福的真實樣貌

在我的青少年時期，只要走進任何一家販售海報的店，我幾乎都會翻到那一類印著「幸福是……」的海報。這句話後面通常會接著一些夕陽、漂亮的圖像，或幽默的標語，用來表達人們對幸福的各種定義。雖然看似微不足道，這些訊息卻會影響每個人對「幸福」的信念，進而形塑我們認為「什麼能讓我們快樂」，以及「該如何追求幸福」的方式。而且，不只是一九九○年代的那些海報──這類關於「幸福祕訣」的訊息，充斥於媒體、廣告、家庭談話，甚至同儕與社會的行為與價值觀之中。它們滲入大腦，左右人類對幸福的思考。錯誤的訊息往往導致錯誤的行為，我們以為那會帶來幸福，實際上卻讓自己走上另一條路。若要打造一個穩固的「快樂三明治」，首先必須了解這種偏差是何時、為何發生的。本章將探討如何區分「關於幸福的事實與虛構」，並理解大腦在人類追求幸福的過程中，為何既是幫助，也是阻礙。我們將從這裡開始，學習如何構築一個堅實而有效的「快樂三明治」。

◎破解幸福的六大迷思
在前面已經探討了「什麼是幸福」，現在是時候來思考「什麼不是幸福」了。我們對幸福的信念會影響選擇、想法與行為，也影響實際的幸福感。有時，我們會在「快樂三明治」中加入一些看似誘人的配料，誤以為它們能讓自己更快樂，結果卻往往讓人感到空虛、不滿足，甚至留下苦澀的餘味。了解「幸福不是什麼」，能幫助我們辨識出那些錯誤的配料，或察覺自己抱持了不切實際的期望，從而做出更明智的選擇，決定該在幸福的配方中「加入什麼」或「省略什麼」。
社會傳遞的訊息中充滿了幸福的迷思──廣告、媒體、故事（不論是明示或暗示）都在不斷地塑造我們的想法。識破這些迷思，有助於重新思考它們如何影響你的「快樂三明治」的成分。

◆從此過著幸福快樂的日子？
我以前唸童話故事給女兒聽時，總愛在結尾惹她生氣──我會把「從此他們過著幸福快樂的日子」改成：「他們從此過著幸福快樂的日子，直到兩年後開始爭吵鬥嘴，不過在這期間也有許多美好的時光。」我不確定自己當時是否完全意識到這點，但我其實是在試圖打破一個迷思：以為只要得到某個伴侶、婚姻、工作、小孩……或任何你渴望的事物，就能帶來長久的幸福。這種想法被稱為「到達謬誤」（Arrival Fallacy），其典型的思維模式是：「等我……結婚／找到理想工作／達到理想體重／得到彩虹獨角獸（請依個人情況增刪），我就會幸福了。」當然，這些事情可能會對幸福有所幫助（尤其是那隻彩虹獨角獸），但它們的影響力往往沒有我們想像得那麼大。以這種方式思考幸福，也意味著把幸福放在未來，等待它「到來」，而忽略了當下感覺更好的事情。更糟的是，有時我們辛苦追求的一切，等真的到達目標時，卻發現那並不會讓自己快樂。簡而言之，若把有限的時間與精力投注在一個不切實際的終點目標上，那注定會失敗。

◆幸福之地？
「幸福之地」──一個所有夢想都能實現的地方，它就在某處，只要努力尋找就能到達。這難道不是人生的意義嗎？找到那個遠離壓力與苦痛、永遠幸福的地方？如果真有這樣的地方，我真想賣你一張前往「幸福之地」的門票──但恐怕不久後，我就會收到大量投訴：有人抱怨那裡仍然會有悲傷的感覺，有壓力與煩惱滲入邊境，幸福的感覺也並非永久。可惜的是，「幸福之地」大概很快就會倒閉。那麼，「幸福之地」這個想法到底錯在哪裡？
首先，它極不現實。哈佛大學心理學教授丹・吉爾伯特（Dan Gilbert）指出：「幸福不是一個目的地，而是人生旅途上的一個短暫停靠點。」擁有這樣的認知──知道幸福不會永遠停留──反而能讓我們在經歷幸福時，更加珍惜並感受那份喜悅。正因為幸福是短暫的，才能意識到「自己正感到幸福」──這正是它與其他情緒狀態對比下，格外動人之處。我們或許不喜歡「負面情緒」，但若能理解這些情緒是生活的一部分，就不會對它們感到失望。我們會擁有更實際的期待，學會接受「幸福之地」只是人生旅途中的一個「造訪點」，並明白在未來的路上，還會不斷發現新的幸福角落。

◆也許她／他／他們天生具備……
有些人似乎走到哪裡都能找到快樂。如果我們天生不是這樣的人，快樂是可以後天學習的嗎？如果把幸福視為一種「天生的特質」，可能會認為努力追求幸福根本毫無意義，因為「我就不是那種人」。毫無疑問的，心態確實會影響我們看待世界、與世界互動的方式，但「人格」並非一成不變的，它會隨著年齡與環境而改變。
亞里斯多德認為，幸福是一種「可以學習的能力」，而非「與生俱來的特質」。現代研究也證實，以這種方式理解幸福更為恰當。童年經驗確實為信念體系以及與世界互動的方式奠定了基礎，然而，大腦的設計本身就是為了「學習」。只要理解我們是如何形成特定的思維與行為模式，就能學習去建立新的模式。這正是所有心理治療的核心原理，而研究明確指出，這確實能改善情緒低落的狀態。同時，正向心理學（Positive Psychology）的研究也顯示，這些技巧能讓幸福感曲線持續上升，說明我們確實能學會幸福這項技能。

◆幸福就是──永遠不感到悲傷或痛苦？
遺憾的是，人們常把情緒分成「正面」與「負面」兩類。這樣的分類容易讓人誤以為，我們應該只擁有正面情緒。沒錯，幸福確實與「多一點好感受、少一點壞感受」有關，但這並不意味著「完全不該感到難受」。首先，想想這些分類。憤怒與悲傷，肯定被歸為負面情緒吧？但有時，憤怒反而是我最好的盟友，當它指引我看清那些真正值得我憤慨、需要面對的事情時，它便具有建設性的力量。至於悲傷，有時生活本來就會令人悲傷，而認知並接納這點是非常重要的。那麼，幸福理所當然是正面情緒嗎？我記得我人生中有一段時間，每買一樣新東西都能帶來短暫的快樂，但隨之累積的債務卻讓我一點也不幸福。相反地，有些一開始讓人覺得「很痛苦」的事（對我而言是運動），長期下來反而能讓人感覺良好。因此，所謂的負面情緒並不總是壞的，而正面情緒也不一定會帶來真正的幸福。
如果認為「不應該感到難受」，那麼當難受的情緒不可避免地出現時，我們就會覺得自己「做錯了什麼」，或開始自我批評──而這只會讓情緒變得更糟。壓抑負面情緒會對大腦與身體造成巨大負擔，所產生的壓力反而會降低幸福感。讓自己「感覺更好」的關鍵，不在於消除情緒，而在於理解情緒、並以更有幫助的方式回應它們。

◆只要選擇快樂？
若是每天早上起床時，只要說一句「我選擇快樂！」，就能整日如飄在雲端般輕盈無憂、沐浴在陽光下──那該有多好。但現實卻是，不論怎麼選，烏雲仍會降下雨，把我們拉回現實，跌入滿是泥濘的水坑裡，弄得全身溼透、心情低落。因為，幸福當然不是一句「我選擇它」那麼簡單──如果真是那麼容易，我大概早就失業了。此外，這個觀念還隱含著一種危險的暗示：如果人能選擇幸福，那是否意味著那些不快樂的人，是「選擇了不幸」？這樣的想法會把「不快樂的責任」全推給那些正在受苦的人。這對憂鬱症患者或情緒困擾者而言，不僅極度傷害，更忽略了現實中的複雜因素──例如：人生經歷、文化與環境條件、社會制度、信念體系、大腦機制以及行為模式──這些都深深影響感受。在多年的心理輔導經驗中，我遇過許多人，他們正掙扎著想改變讓自己難受的種種複雜因素，或身處任何人都會感到痛苦的困境。但他們「選擇了」這樣的痛苦嗎？一句話：沒有。
我們每個人──即便是熟知幸福理論的心理學家──都擁有一個容易受到偏見與既有信念影響的大腦，這些因素會左右情緒。然而，我們可以學會察覺：當大腦、思考與行為模式對幸福不利時，如何管理它們，並找到能改善幸福感的方法。因此，我們無法選擇幸福，但可以選擇去理解影響幸福的因素，並在日常生活中實踐那些讓自己感覺更好的事情。

◆幸福是自私的？
有些人認為追求幸福是一種自我放縱，或覺得那些讓自己快樂的事過於自我中心，因此選擇將它們排除在生活之外。但事實上，更快樂的人也能對他人產生正面影響，不僅對最親近的人，對更廣泛的社交關係也是如此。研究顯示，幸福感提升會讓我們更有能力照顧他人，甚至能增進耐心與理解力。幸福與慈悲（無論對自己或他人）本質上是緊密相連的。因此，結論是：幸福，絕不是自私的。

◎溫柔駕馭困難的情緒
到目前為止，我們已經知道，永遠保持快樂是不切實際的，每個人一生中必然會經歷各種難熬的情緒。這也意味著，真正的幸福，同樣取決於我們如何應對與調適這些低谷。情緒，是我們用來描述內在感受的語言。最基本的感受可以用兩個向度來分類：「愉快到不愉快」，以及「高能量（活躍）到低能量（不活躍）」。我們透過各種情緒詞彙來辨識並解讀這些感受，而且，每一種感受都有它的存在意義。例如，在面臨工作面試等重大事件時感到害怕，能幫助身體集中能量、進入「備戰狀態」；而在經歷人生重大變故時感到悲傷，則有助於我們沉澱反思、消化經歷，並尋求安慰。
感受與情緒本來就像潮汐一樣，有起有落──無論是美好的感受，還是那些沒那麼好受的情緒，都是如此。
雖然人類都會經歷相同的基本情緒，但感受的強烈程度與時機卻因人而異。大腦會根據過去的經驗，來預判我們該如何回應眼前的事件。舉例來說，如果在人際關係中受過傷，大腦可能就會提醒你接下來必須更加謹慎。面對同一個人生重大事件，從來都不只有一種標準的情緒反應。某件讓這個人欣喜若狂的事，可能會讓另一個人感到極度恐懼。在任何情境下，我們的心裡都可能同時交織著多種不同的情緒。
我們通常無法控制情緒的湧現，因為那是大腦自動的反應。然而，我們卻老是試圖去控制它：一感到害怕，就想把恐懼推開；一感到悲傷，就勉強自己趕快振作。其實，我們對情緒的「回應方式」才是關鍵。雖然我們無法決定當下會出現什麼樣的感受，卻能決定該如何回應它，而這正是決定幸福感與身心健康的重要關鍵。
首先，請從「察覺情緒」開始。或許我們根本不想面對這些感受，但正視它的存在，往往能幫助我們更好地與之相處。想要與情緒「交朋友」，需要借助注意力和語言的力量。第一步，先覺察身體正在發生的變化──此刻的感覺集中在身體哪個部位？它對我們產生了什麼影響？第二步，則是辨認出這些情緒究竟是什麼。試著將情緒分類並為它命名，這能幫助我們理解自己的狀態──描述得越具體越好。研究證實，能夠細緻區分自身負面情緒的人，越能有效地調節情緒。
當你察覺並為情緒命名後，就像是稍微馴服了它，這也順勢帶出了「控制」這個主題。沒有人喜歡糟糕的感受，想逃避負面情緒是再自然不過的事。然而，心理學上有個現象叫做「後抑制反彈」（Ironic Process）：如果刻意壓抑這些情緒，反而會引發更強烈的反撲。研究指出，試圖壓抑情緒，會讓身體的生理壓力指數升高；相反地，適當表達情緒，反而有助於消化它們。當你用對自己有益的方式表達情緒時，就能換個角度看待這些感受，為它們梳理出更完整的脈絡，並將其與大腦中的其他資訊整合起來，而不是單純被大腦的情緒中樞給綁架。表達與處理情緒的方式有很多種──包括允許自己靜下來思考、找人訴說，甚至是把它寫下來。
接著，我們來談談對情緒的「信念」──它們就像是指揮我們行動與思考的導演。這些信念是在我們一生中，透過各種經歷與故事逐漸形塑而成的，其中，童年時期的經驗往往扮演了關鍵角色。如果我們習慣將情緒貼上「好」或「壞」的標籤，這將會影響我們在情緒湧現時如何評價自己、能否接納這些感受，以及後續會採取什麼樣的行動。研究顯示，長遠來看，學習「接納情緒」對心理健康非常有益。最後，當我們相信自己在面對情緒時「有能力採取實際行動」（而且真的有，我們接下來就會談到！），絕對會比覺得「情緒完全失控」來得更有安定感。

◎設立你的壓力防線
對「快樂三明治」而言，最大的風險就是那隻名為「壓力」的海鷗──一個陰魂不散的威脅，隨時準備搶走你手中的三明治。「壓力」這個詞源自拉丁文「Strictus」，意思是「被拉緊」。任何曾在壓力下感到肩膀僵硬或下顎緊繃的人，都會知道這個詞用得多麼貼切。壓力及其成因，可視為以下三者之間的關係：環境中發生的事情（壓力源）、我們對這些壓力源的評估，以及用來應對它們的資源。當眼前的威脅太多，或者當你覺得外界的要求已經超出了你所能動用的資源時，壓力就產生了。壓力與我們的情緒和身體狀態息息相關；如果從生理影響的角度來看，它其實是身體重要功能之間的一種「失衡」。也就是說，大腦的「威脅反應」（交感神經系統）與「放鬆反應」（副交感神經系統）失去了平衡：身體因為威脅系統被大量激發而過度「升溫」，卻缺乏良好運作所必需的「降溫」機制。
壓力會啟動交感神經系統，引發多種身體反應，影響我們的情緒感受、身心運作、思考過程以及外在行為（像我壓力大時就會狂嗑品客洋芋片，這絕對是我快忙不過來的明確警訊）。某種程度上，壓力是無所不在的，而短暫的壓力其實是正常的，甚至是有幫助的──我們可能需要一點壓力來完成大學的課堂報告，或為面試做準備。身體的壓力反應讓我們進入行動狀態，幫助應付壓力源；在關鍵時刻，這確實是件好事。
然而，當壓力超出了我們所能負荷的極限，或具威脅性的壓力源持續太久（有時稱為慢性壓力），就會造成傷害，不僅會影響感受與幸福感，也會危害我們的身體健康。短期的壓力反應原本是一種幫助，但若壓力沒有迅速消退，導致這些反應長時間啟動，就可能變得有害，甚至對身心造成深刻的傷害。
壓力會在許多層面影響幸福感。首先，任何曾感到壓力的人（也就是幾乎所有人）都知道，壓力會讓人感覺糟透了。壓力反應本身會直接衝擊免疫系統與大腦功能，甚至影響心血管與腸胃等全身多種面向。慢性壓力也是預測幸福感低落與心理健康問題的指標，它會擾亂睡眠、消耗精力與影響食慾，讓我們感覺更糟。此外，我們原本為了紓壓而採取的應對方式，反而可能進一步折損幸福感。我們可能開始喝太多酒，或逃避壓力源；可能覺得擠不出時間做那些讓自己感覺良好的事情──結果，那些幸福的餡料被捨棄了，被壓力這隻海鷗無情地掠奪一空。
辨識並管理壓力對幸福而言至關重要，必須成為優先事項。了解自己的壓力程度，以及你用來管理壓力的工具，能幫助你的快樂三明治保持完整。我常用水杯的「容量」來打比方：當生活中的要求超出了你能承受的極限，杯子裡的水就有滿溢的風險。另一個我很愛用的具體模型是「壓力水桶」。透過這個模型，我們可以察覺水桶何時快滿了、自己何時開始感到壓力，進而知道何時該採取行動。我們也可以藉此檢視，究竟是哪些「水龍頭」正在往水桶裡注水──也就是辨識出生活中源源不絕的壓力源。有些水龍頭是可以隨手關上的，有些壓力源是可以被有效管理的。當然，我們無法掌控所有的事，但我們可以檢視自己是用「有效」還是「無效」的方式來應對壓力源，也就是檢查那些用來排解壓力的「排水閥」。其中有些「錯誤的排水方式」在短期內看似有效，最終卻反而讓水桶更快滿溢，為你帶來更大的壓力。

第一章　理解幸福的真實樣貌

在我的青少年時期，只要走進任何一家販售海報的店，我幾乎都會翻到那一類印著「幸福是……」的海報。這句話後面通常會接著一些夕陽、漂亮的圖像，或幽默的標語，用來表達人們對幸福的各種定義。雖然看似微不足道，這些訊息卻會影響每個人對「幸福」的信念，進而形塑我們認為「什麼能讓我們快樂」，以及「該如何追求幸福」的方式。而且，不只是一九九○年代的那些海報──這類關於「幸福祕訣」的訊息，充斥於媒體、廣告、家庭談話，甚至同儕與社會的行為與價值觀之中。它們滲入大腦，左右人類對幸福的思考。...

前言／致不總是快樂的我們

我仍清楚記得第一次讀到達賴喇嘛那句話的時刻：「我相信人生的目的就是追求幸福。」〔出自《幸福的藝術》（The Art of Happiness，暫譯）〕那時我二十一歲，正努力尋找自己的人生目標。這句話讓我停下腳步──確切地說，是讓我開的第一輛車停了下來。那時我停在格拉斯哥某個生鏽的路燈旁，反覆思索這句話的深意，直到我驚覺自己已經快趕不上下一場家訪。原來，人生的目的就是「幸福」本身。簡單，卻震撼人心。幸福並非追求其他一切之後才附帶出現的東西，而是我可以主動去追求的目標。或許，那個在生鏽路燈旁的片刻，正是我走向臨床心理學之路的轉捩點──最終讓我投入一份（用最簡單的說法）減少悲傷、增進幸福的工作？我並不確定。然而如今，二十多年後的我，正寫下這本關於幸福的書，記錄自從當年坐在那輛已報廢的福特嘉年華汽車裡讀到那句話以來的一切所學。我甚至打算回到格拉斯哥，把這本書放在那根生鏽的路燈旁，作為出版的紀念。
老實說，在全球疫情的艱難時期撰寫一本關於「幸福」的書，挑戰相當多。在寫作過程中，有些時候我並不快樂，反而感到悲傷、焦慮與不堪重負。我一度懷疑自己是否有些虛偽──一個心理學家、現在又是一本「幸福書」的作者，難道不該在任何人生風暴中都保持微笑、散發光亮嗎？
後來我才意識到，我──或更精確地說，我的大腦──其實正陷入第一章將要談到的那些「幸福迷思」之中。我對自己說，若我不是時時刻刻都感到快樂，就不配寫這樣一本書；但事實上，即便在最順遂的時刻，也沒有人能永遠保持快樂。更糟的是，我是否在暗示自己，一旦感到悲傷，就等於失敗──無論是作為心理學家，還是作為幸福的倡導者？但痛苦是生命中不可避免的一部分，若把「快樂」視為成功、把「不快樂」視為失敗，那將是一場注定失敗的追逐。這樣的觀點，既不真實，也無法反映我作為心理學家或幸福作者的專業價值。
於是我意識到，事實恰恰相反。若假裝自己總是快樂，那才是極大的虛偽。更糟的是，這還會強化那些持續在我們周遭嗡嗡作響的幸福迷思，進一步影響並形塑我們的信念、想法與行為。所以，一起打破這些迷思吧！先從我開始坦承：我並非總是快樂的。並不總是感到快樂，或經歷各種不同的情緒，這些都只是說明──我是一個人。或許，要真正理解「幸福」，也必須理解「悲傷」以及我們在生活中經歷的各種複雜情緒。對我而言，幸福不僅在於如何建構一個朝向幸福的生活，也在於如何面對與駕馭這些情緒。
雖然不可能一直快樂，但我確實擁有一項優勢。多年來，我與人們一同努力改善他們的身心健康，研究並閱讀關於幸福與悲傷的實證資料，也深入探討大腦的運作方式。這讓我更能察覺到──當大腦開始「與我作對」時，我有能力理解、回應並調整自己的情緒；當我感覺不好時，我知道該怎麼做，也知道（至少在理論上）如何落實這些方法（稍後會再談到這一點，因為就算是心理學家，也並非總能輕易把理論化為實踐）。我希望這本書能幫助你也擁有同樣的優勢──能在生活中培養幸福，同時在不可避免的低潮與困難中，也能找到一條前行的路。

前言／致不總是快樂的我們

我仍清楚記得第一次讀到達賴喇嘛那句話的時刻：「我相信人生的目的就是追求幸福。」〔出自《幸福的藝術》（The Art of Happiness，暫譯）〕那時我二十一歲，正努力尋找自己的人生目標。這句話讓我停下腳步──確切地說，是讓我開的第一輛車停了下來。那時我停在格拉斯哥某個生鏽的路燈旁，反覆思索這句話的深意，直到我驚覺自己已經快趕不上下一場家訪。原來，人生的目的就是「幸福」本身。簡單，卻震撼人心。幸福並非追求其他一切之後才附帶出現的東西，而是我可以主動去追求的目標。或許，那個在生鏽路燈旁...

前言／致不總是快樂的我們

Chapter 1　理解幸福的真實樣貌
破解幸福的六大迷思
大腦如何影響你的幸福
跨越幸福的五大障礙
重新定義你專屬的幸福

Chapter 2　快樂的真正配方
建立帶來幸福的深度連結
擁抱意義與目的感
主動創造你的正向情緒
溫柔駕馭困難的情緒
找回幸福的主導權

Chapter 3　重塑大腦的幸福迴路
更新你的幸福信念
用慈悲善待自己
翻轉大腦的思考習慣
刻意捕捉日常的微小美好

Chapter 4　守護你的快樂三明治
為自己架設壓力防線
奪回你的時間自主權
揪出其他偷走幸福的風險

Chapter 5　建構你的幸福藍圖
養成快樂的大腦微習慣
將幸福化為真實行動
設計有助幸福的情境

Chapter 6　當幸福迷了路
當生活無情地消磨了幸福
當快樂變得遙不可及

結語／幸福，多一點或少一點

前言／致不總是快樂的我們

Chapter 1　理解幸福的真實樣貌
破解幸福的六大迷思
大腦如何影響你的幸福
跨越幸福的五大障礙
重新定義你專屬的幸福

Chapter 2　快樂的真正配方
建立帶來幸福的深度連結
擁抱意義與目的感
主動創造你的正向情緒
溫柔駕馭困難的情緒
找回幸福的主導權

Chapter 3　重塑大腦的幸福迴路
更新你的幸福信念
用慈悲善待自己
翻轉大腦的思考習慣
刻意捕捉日常的微小美好

Chapter 4　守護你的快樂三明治
為自己架設壓力防線
奪回你的時間自主權
揪出其他偷走幸福的風險
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