其實你並沒有放下怨恨：練習感激，在自我覺察中循序漸進，解開心結

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在正常的經驗中，怨懟是感激的對立面。作者告訴我們：矛盾的是，我們能從感激的光芒中找到並理解自己在怨恨中那頑固的自我禁錮。這是一本睿智且實用的書，是數十年來深思熟慮的研究和經驗的結晶。沒有多少人能果斷決定不閱讀它。
——瑪格麗特．維瑟（Margaret Visser），作家、評論家，《餐桌禮儀》作者

讀這本書真是太令人高興了。這是一本創新的作品，它將感激帶出不同的深度和廣度，尤其是它如何與怨懟交織在一起。這有許多治療意義。豪爾斯的書細緻入微、令人振奮，是當前充滿挑戰的時代急需的資源。
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第二章、認清怨懟的本質（節錄）

怨懟就像自己喝下毒藥卻希望能毒死敵人。──前南非總統尼爾森．曼德拉（Nelson Mandela）

感激有一種奇妙的力量，能照亮缺少它的地方，特別是與其相反的「怨懟」所在之處。我們可以開始在某些情境中留意這種現象，例如，我們想要表示感激，卻因為覺得痛苦或無法開口而難以做到的時候。我經常把這種情況稱為「渾沌」（murky），因為我們知道某件事不太對勁，卻又說不上來是什麼，也無法完全向自己坦承這一點，更別說要向別人坦承了。
事實上，我們甚至很難承認自己心懷怨懟，因為怨懟在本質上是隱藏的。正如美國政治和法律哲學研究者胡安．伯納爾（Juan Bernal）所言：「在人際關係中不應談論怨懟的標準；怨懟應該要保密，即使對自己亦然。」我們不敢承認自己的怨懟，可能是想要保持美好與正面的形象，或者不想擾亂現狀。

躲藏起來的怨懟
嫉妒、憤怒、沮喪、失望等其他負面情緒雖然也會使人不愉快，但卻比怨懟的感受更為「直白」，也更能讓我們意識到。要和別人談論這些情緒通常比較容易，因為我們會有那些反應似乎合情合理，也比較能被社會接受，例如，被當成臨時員工受到惡劣對待而感到憤怒是完全正當的、由於政府對氣候變化毫無作為而覺得生氣或沮喪會被視為情有可原、對於家暴造成的傷害表達厭惡和憤慨是一種真誠的反應且符合社會觀點。
然而，怨懟通常都帶有一種羞恥感：它會拆穿我們；它會使我們顯得有些軟弱，無法成為自己以為的那種人，也無法維持自己想在別人眼中留下的形象。為什麼我們還沒放下？為什麼我們要執著於看似不重要的小事這麼久？我們竟然會受到這麼深的傷害，有時候想想還真荒謬。那種羞恥與罪惡的感覺會使情況變得更複雜，讓我們更難認清怨懟的本質。
對我們應該感激的人產生怨懟，或許也會令我們覺得羞愧，使我們可能會陷入我稱之為「感激黏網」（sticky web of gratitude）的處境：在其中受到拉扯，一方面覺得自己受過某人的恩惠而虧欠對方，另一方面卻又因為受到傷害而怨恨對方。此時怨懟的感覺通常會更為強烈，但由於我們認為自己應該要感激，所以傾向於將怨懟隱藏起來。這種黏網在戀愛關係中非常普遍；我們平常可能會不斷被提醒，想起另一半「以前」曾為我們做過什麼，因此我們只能滿懷感激。然而，這可能會使我們無法誠實面對自己，不去處理「現在」對方讓我們失望或造成痛苦的問題。
感激黏網的另一個特點，是我們普遍認為無論自己對另一個人有多麼感激，只要我們覺得是對方引起的怨懟，那麼處理問題的人就應該是他們而不是我們自己。我們可能會對他們勉強表示感激或只是做做樣子（順帶一提，這不能算是感激），然後空等著想要對方知道我們的痛苦並採取行動。這種等待可能會持續好幾個月，甚至是好幾年；在此期間，我們可能會將怨懟合理化並隱藏起來，或者決定在關係中將就──全都是以「感激」的名義。
我們經常擔心如回想起過去的苦痛，就會挖出舊傷口。同時，如果考量到跟對方談論這件事的後果，我們可能也會害怕他們的反應，特別是當對方握有權力的時候。要面對傷害我們的人確實非常可怕，我們或許不相信自己能理性冷靜地解決情況，所以也許最好還是只對自己說「維持現狀就好了」；假使我們長期如此為之，就會一直將這種事情合理化，直到我們不承認自己心懷怨懟。我們的怨懟也可能經年累月存在，最後變成了生活方式或個性的一部分，說不定我們還會認為這不是自己能選擇的。
當然，某些怨懟並不會隱藏起來，例如，因為創傷事件遭受不公而引起的怨恨。要表達這種怨懟簡單多了，通常也會被視為理所當然，完全合乎情理。在這些情況中，怨懟可能會被當成最適當的反應，甚至往往還會得到公眾認同，不會帶有任何羞恥感。由種族偏見和宗教不寬容所引發的民怨就是十分具體的例子。
不過這種規模較大的怨恨可能會淹沒日常的怨恨，或使其變得無足輕重。我們會為了抱持著規模較小的怨恨而感到羞恥，有一部分原因是這種怨恨和世界上那些大規模的不公不義比較起來似乎無關緊要。再者，多數關於怨恨的著作都是在討論規模更大、更痛苦難忘的怨恨，而規模較小的怨恨幾乎沒人關心。
為了不讓怨懟躲藏起來，我們必須承認它的存在。我們必須讓怨懟擁有聲音、形體、地位，這樣才能好好討論，不會產生羞恥或罪惡感，也不會出現自我批評或批評他人。只有這樣才能看出怨懟是如何剝奪我們的感激並破壞我們的關係。在本章，我們會探討怨懟的一些主要特徵，讓我們能夠認出自己的怨懟。至於該如何尋找自己的怨懟？首先我們可以從「不可能覺得感激的地方找起」。

怨懟會抵銷感激
傑瑞米（Jeremy）和他的母親關（Gwen）之間的關係，就是怨懟的經典案例。關在一家養老院已經住了十年，但傑瑞米很害怕要去探訪母親（也因為自己有這種感覺而產生罪惡感）。他們的對話通常都會演變成關喋喋不休地抱怨她丈夫，也就是傑瑞米的父親，說他狠心地結束婚姻，跟比她年輕許多的「那個女人」跑了。她會不斷重複以前的故事，提起他們不得不賣掉那棟漂亮的房子、傑瑞米被迫轉學、她失去的朋友，以及要是她丈夫「做得對」，他們現在的生活就會過得更好。
關這種一直受到背叛與傷害的強烈感覺，在某種程度上是可以理解的，但是這種感覺在過去三十年中掌控了她的生活；不是只有五年、十年、二十年，而是三十年！關始終無法放下遭到背叛所造成的痛苦。由於陷入了痛苦，所以她的感覺無法「重新發送」──怨懟滲進了她的骨子裡，毒害了她的心智，也毒害了身邊的人。
聽到丈夫說要離開這段婚姻時，關感到嫉妒、憤怒、失望、沮喪、悲傷，而且震驚至極。她不知道他會傷害她這麼深，而這些痛苦的想法徘徊著，在她的腦中不停打轉，夜復一夜，年復一年，逐漸將她的情感轉化成一種深刻的怨懟。關會透過這種怨懟的視角看待其他所有事情，只要一個不如意就很容易感到失望。最後這股怨懟和忿恨定義了她的生活，也成為她的特徵。就像哲學家尼采說的：「世上沒什麼能比怨懟的感受更快能吞噬一個人。」被強烈的怨懟吞噬的關，自從發展出固定的人格面貌，變成了「一個對凡事都忿忿不平的人」。
關的忿恨通常會在聖誕節前後逐漸加深，因為她的丈夫就是選擇在聖誕夜那天，告知要離開的消息。傑瑞米可以料到她又要喋喋不休抱怨什麼：「我可不要又得熬過一個聖誕節……，又來了，又是一個難過悲慘的聖誕節，這都多虧了你父親啊」諸如此類。關幾乎隨時都沉浸在自己的憤怒中，以致於無法看見或感受到其他人的痛苦。傑瑞米的妻子與孩子都難以忍受。每一年他們都會懇求他，希望能過個「沒有關的聖誕節」。他們全都很厭惡關怨懟發作的樣子，這會徹底搞砸過節的氣氛，每一年都是如此。
覺得關難以相處的不只有她的家人，還包括養老院的大多數照顧者。大家都知道，只要任何一個人稍微晚一點處理她的需求，或者沒按照她的標準做到某件事，她就會說出尖酸刻薄的話。待在養老院的那些年裡，關幾乎從未對任何人為她做的任何事表達過感謝，這也使得工作人員比較不想跟她相處。
傑瑞米曾嘗試提醒母親，想讓她知道父親沒有那麼糟；他們兩人曾經有些日子很快樂，而且他也確實有一些優點；而最令他難過的是，關沒能想到傑瑞米就是他們以前發生過的好事之一。由於關的怨恨實在太強烈了，根本不可能對丈夫離開婚姻之前所做的任何事情覺得感激。
為了她好，也為了他自己和家人好，傑瑞米懇求母親原諒父親，放下一切的痛苦與責怪。不過關只要一聽到他提起這件事就會覺得受傷或生氣。她指責傑瑞米漠不關心，也無視她的痛苦。結果，怨恨就這樣繼續滋長。

怨懟會反芻
比利時裔美國哲學家艾蜜莉．羅蒂（Amélie Rorty）是這麼描述怨懟的：「……它會以過去為食，不斷咀嚼充滿了羞恥、侮辱與傷害的痛苦回憶，然後又吐回口中，直到苦味變成了香味。」
你是否曾經被某人深深傷害，覺得自己永遠無法放下那種痛苦？這種感覺可能會糾纏你好幾年，就跟關一樣。如果沒有事情讓你分心，它就會在晚上煩擾你；你會在腦中一遍又一遍回想發生的事．你會反覆思考，試圖處理傷痛與震驚，希望能釐清頭緒──可是你做不到。白天的時候，你會向願意傾聽你說話的人再次講述一切，試圖理解自己這麼失望的原因。你想從別人身上得到認可，安慰自己不是只有你會對這種情況感到厭惡、憤怒或訝異。
「怨懟」（resentment）一詞來自古法語的resentir，意思是「重新經歷一種強烈的感受」。怨懟有兩個顯著的特徵會促使我們反芻思考：它會在我們腦中不斷重現當初的情況，而且會長時間存留，揮之不去。
關的丈夫離開時，她沒有阻止。她向願意聽她說話的人表達了震驚、傷痛與憤怒。但由於她未能直接向丈夫表達自己的感受──亦即她的痛苦來源，對於丈夫的行為深感不公，遲遲無法放下，而這樣的感受也就卡在心中變成了怨懟；同時，她覺得自己無能為力，沒辦法改變情況。關的情緒（emotions）無法成為e-motions──energy in motion（流動的能量），因為使她陷在這份痛苦中了。
之所以會形成怨懟，不只是單一情緒，而是混雜的情緒。美國社會學教授華倫．坦豪頓（Warren TenHouten）將此稱為怨懟的「第三級」（tertiary-level）特性，結合了憤怒、厭惡與驚訝。這裡提到的驚訝並非愉快的那一種，而是關感受到的震驚：這種深刻的衝擊會影響人的行為舉止，或讓一切看起來不像表面那樣，而讓我們深陷於怨懟之中的就是這種震驚。
由於怨懟是一種難以擺脫的情緒，而且我們也無法走出痛苦，所以它會增長、惡化，進而開始吸引其他的怨懟。或許你有過這種經驗：夜晚醒著躺在床上，一遍又一遍沉浸在當下的怨懟之中，結果發現腦中似乎也出現了其他怨懟。如果你不做點什麼來處理這些忿忿不平的想法，就可能就會導致失眠，引發第一章所述的其他各種身體和心理疾病。
我們可以從關的案例中看出，她的反芻思考變成了習慣，使得怨懟變成了唯一的性格，也成為生活以及與他人相處的唯一原則，甚至也是這樣對待那些跟她的痛苦完全無關的人。當怨恨成為生存之道，我們不但會反芻自己的情緒和想法，也會發展出一種完整的病態怨懟。

第二章、認清怨懟的本質（節錄）

怨懟就像自己喝下毒藥卻希望能毒死敵人。──前南非總統尼爾森．曼德拉（Nelson Mandela）

感激有一種奇妙的力量，能照亮缺少它的地方，特別是與其相反的「怨懟」所在之處。我們可以開始在某些情境中留意這種現象，例如，我們想要表示感激，卻因為覺得痛苦或無法開口而難以做到的時候。我經常把這種情況稱為「渾沌」（murky），因為我們知道某件事不太對勁，卻又說不上來是什麼，也無法完全向自己坦承這一點，更別說要向別人坦承了。
事實上，我們甚至很難承認自己心懷怨懟，因為怨懟在本質上是隱藏...

前言、感激的力量

人性中最深刻的本質是得到感謝。──美國心理學之父威廉．詹姆斯（William James）

我生長於一九六○年代，是家中五個孩子的老大。父親經常不在家，母親則飽受憂慮和心魔所苦；她總是為了維持家計努力工作，因此幾乎沒什麼心力養育我們。每當我見到朋友跟他們的母親關係親近，都會想像在那種親密下成長是什麼感覺，因為我在成長過程中感受到的只有拒絕與忽視，母親對我付出的精力或時間非常少。母親和我經常吵架。我一直覺得她不了解我，而我也不了解她。我學會了怨懟，也很熟悉這種情緒；對我而言，怨懟就像遭受不公平對待時所感到的極度憤慨。它彷彿是有毒的血液在我體內流動，最後讓我完全放棄了和解的希望。而我們就維持那樣的狀態，雖然住在一起卻感到孤獨，關係幾乎徹底破裂，虛度了一年又一年。
我明白也非常肯定有問題存在，但我根本不知道該怎麼做。我的驕傲與倔強讓關係毫無進展：我才不要主動拿起電話，先邁出第一步；我才是受到委屈的人、我才是應該得到道歉的人。在母親試圖彌補之前，我不打算原諒她。
無論在什麼情況下，我總是懷著這種陰鬱的感受，這使得我所有的關係都蒙上了陰影，最後影響了我養育自己女兒的方式。這種感覺根植於我的心靈深處，我完全不知道該如何從中解脫。
說來奇怪，我之所以會用不同角度看待自己的感受，來自於我剛成為大學教師時開一門必修哲學課的體悟。來修這門課的學生多半是被迫強而來，而要上不感興趣的必修課這件事讓他們心懷怨懟。最後，挫折到極點的我問他們為何不肯把握機會學點新東西。而他們的回答改變了我的教學方法、我的職涯和我的人生。
他們說自己想要認真投入，卻不知道該怎麼做。我的答覆是：他們雖然無法選擇要不要修這門課，但他們可以選擇用不同的方式來看待它。於是，我們開始探討他們所感受到的怨懟，以及這些感受如何透過抱怨和不滿表現出來。我請他們轉念，將感受化為感激。沒想到，他們竟然會想要深入了解，令當時的我十分意外。
我問學生們最感激什麼，大家的回答幾乎都是「我的父母」。這個回答，讓我內心深處很痛苦，因為我對我的母親並沒有這種感覺。許多學生討論感激時都顯得自在又熱情，而我對母親卻毫無一絲感激，形成了強烈的對比。於是，我開始思考這種情況是否已經嚴重到影響了我對生活中其他方面心存感激的能力。
這個念頭糾纏了我一陣子，後來我決定實際做一項我曾經建議學生做的練習：寫一封感謝信。我在一個安靜的地方找了棵樹靠著坐了整整半小時才能開始動筆。令我羞愧的是，我發現自己回想不起來上次感謝母親是什麼時候了。「我該從哪裡說起呢？」當我寫下第一行字──我很抱歉沒認真感謝過她賜予我生命時，淚水就開始湧出了。我一邊啜泣一邊繼續寫下，因為她給了我生命，所以我現在才能成為我女兒的母親。接著水閘打開了，流洩出我在生命中所感謝的其他事物──我的朋友、我的研究、我的學生、我對於在海上游泳的熱愛──一切都是因為她。
寄出信件後過了一個星期左右，我前去探訪母親，她就抱著我哭了起來，然後感謝我說了那些話。她跟我說自己很久沒有這麼棒的感覺了，我告訴她我也一樣。我們坐下來吃晚餐時，我覺得我們兩個人的心都更柔和了。從那一刻起，我們的關係就逐漸緊密，也變得更為和諧，直到六個月後她突然離世。
此時我才開始真正心懷感恩，感受到我所謂的「深切感激」（deep gratitude）──不只是對我母親，也包含了我生命中許多其他事物。為了消除內心的負面情緒，我嘗試過諮詢、冥想以及不少的自我發展課程，然而這段經歷讓我發現，只有感激才能帶來光明，它幫助我們兩人放下了怨懟。

為何寫這本書？
初次發現感激的力量後，我投入了二十五年的時間研究感激在教育和其他領域中所扮演的角色，並且舉辦了研討會與課程。參與的對象十分廣泛，有：高中和大學生、各級教育的教師，包括師培生、菁英運動員跟教練，以及醫事人員。
前十年，在探究感激之於教育的重要性時，同事都覺得我瘋了，或者認為我是某種怪人。幸好，我們從那時起就取得了長足的進步。在不同領域的數百項研究都顯示，感激對我們在身體、情緒與社交方面的安適感相當有益。然而，討論感激時卻極少有人會提起與其相反的概念：怨懟。在我看來，強調感激的好處卻不提及它的難處，等於是以過度簡化的單一面向來看待感激，而這會讓我們貶低自己身為人類的價值。我們必須經歷無法心存感激的不安，才能打開通往成長與轉變的路；我們可以從歡樂中學習，但同樣也能從「負面」的心態中學習。感激在我們生活中最大的作用，就是能照亮我們的對立情緒：通常只有感激才能突顯怨懟，進而使我們面對它、處理它對我們產生的負面影響。如果你對某個人懷有潛藏的怨懟，就不可能誠懇地向對方表示感激。
在嘗試真心練習感激的過程中，就會知道自己能毫不費力感謝哪些人，也會明白哪些人似乎不可能讓你覺得感恩──以我而言就是我的母親。在寫感謝信給她的過程中，我才發現原來怨懟使我完全看不出她的優點，也無法承認她身為母親所為我做的一切。
將感激視為怨懟的對照，可以讓感激變得更為具體，也更容易實現。因此，無論環境為何，我最常聽到的問題都是：「滿懷怨懟的我要如何心存感激？」和「我該怎麼放下怨懟來練習感激？」而我之所以想撰寫這本書，就是想嘗試為這類問題提供一些答案。我明白如果有人讓我們感到委屈，那麼，要踏出第一步想必非常困難。然而在我看來，能夠這樣捫心自問，就代表了我們決定改變、想要修復關係，也願意採取行動，而不是空等著對方改變或道歉。
在之後的章節裡中會發現，儘管這些問題很直覺，卻可以翻轉其順序：要練習感激才能自由地放下怨懟，而不是為了放下怨懟才練習感激。換言之，「我該怎麼放下怨懟以練習感激？」這個問題，也可以表達成「我該怎麼練習感激以放下怨懟？」
雖然感激通常起始於欣喜、讚賞、敬畏或驚訝的感覺，但「深切感激」並非只是一種感受，而是一種行動。以我為例，只對我的母親「覺得」感激其實並不夠，因為我對她的怨懟更為強烈，影響力也更大。真正讓我開始流露感激的，是「為了她」而寫信表示感激的行動。在感受到怨懟的關係之中，我們要認知自己是為了什麼而感激，接著採取行動，這時感激才確實具有轉變的力量。

感激不是一昧掩飾負面思考
本書在探討感激與怨懟的相互作用時，會著重於較輕微的「日常怨懟」，這種怨懟並非來自個人或集體創傷、暴力、嚴重不公、歧視、侮辱或虐待，也不是群體在經歷過數十年種族屠殺、歷史不正義或大規模暴力後所產生的集體怨懟。雖然我們在此探究的策略可能會跟這種怨懟有關聯，但那還牽涉到不同的情境與考量，不屬於本書的討論範疇。 你在生活中一定經歷過這種日常的怨懟：父母似乎特別偏愛你的某個兄弟或姊妹；伴侶因為另一個人而離開你；鄰居不肯處理他們亂吠的狗，吵得你好幾個小時都睡不著；最好的朋友背叛你，把你的祕密告訴別人；同事比你先升職（而且大家都知道你是最適合那個職位的人）；總是扯你後腿的上司；不願分擔家事或照顧孩子的伴侶……，這種例子不勝枚舉。
這類「日常」的怨懟會一直醞釀潛伏，除了剝奪我們的快樂，也會破壞我們的健康、關係經營與工作成就；更重要的是，它們會隨著時間持續累積，導致更痛苦、更嚴重的怨恨。
怨懟也會主宰我們的許多決定。我們可能不會去爭取某份很棒的工作──因為我們怨懟那裡的某位主管；我們可能放棄了絕佳的度假機會──因為我們對某個也要去的人心懷怨懟，對方還曾經是我們的朋友。我在跟母親的關係中，經常因為怨懟而不參與家庭聚會，尤其是在我成年之後，而我也因此錯過機會，無法跟兄弟姊妹加深感情或強化對家庭的歸屬感。
本書提供了實用的策略，能讓你開始循序漸進地解開心結，並將怨懟的心態轉化為感激。你將：
․發現感激的重要性，明白感激能幫助你看清怨懟的樣貌，同時讓你知道如何處理造成怨懟的深層原因。
․探究在經常會引發怨懟的情況中，感激如何能幫助你為自己選擇做出的反應負責。
․發掘感激和怨懟之間的相互作用，以及這種作用會如何在日常的困境中展現；這類情境包括了處理背叛、失望、霸凌、手足之爭、完美主義、工作場所的衝突。
․學習有效策略來處理「自我怨懟」以及「對他人的怨懟」。
․獲得更多技巧與自信來處理生活中某些困難的關係。
․逐漸理解跨文化差異會如何影響怨懟與感激之間的態勢。
在此我想強調一點，練習感激並不是要嘗試以正面思考取代負面思考；感激永遠不應用於消除怨懟，也不該拿來製造出正面的假象，以致讓我們忽視了迫切需要注意的負面情況。我跟母親的那段旅程花了很多時間，對她產生前所未見的感激之情後，我獲得了克服怨懟的自覺與勇氣，而比起內心的不滿，我也更能重視與她之間的關係。但這並非權宜之計，因為我的怨懟相當深刻，需要隨著時間慢慢解開。不妨將怨懟想像成一團糾結的毛線球：某些地方會比較難解開，因為此處根深蒂固的怨懟經常會與你在其他關係中的怨懟相互交纏；其他的地方則可能只要稍微一拉，毛線球就會開始輕易解開。
如果你想知道該從什麼做起，我強烈建議你先從這些比較簡單的情況著手，逐漸增進技巧，之後你就可以處理較難解開的心結。假如光是審視一段困難的關係就讓你充滿了痛苦或焦慮，那麼很明顯你應該暫時先維持現狀。或者，你應該尋求專業協助。
某些關係可能讓你陷入長期的痛苦，甚至持續了數十年，而接下來的內容就是要幫助你改變這種情況。我希望各位能按照章節順序閱讀，因為你的知識與策略會隨著進度慢慢累積起來。
我誠摯希望你透過本書學到的策略來練習感激時，能發現這對「你和他人」以及「你和自己」的關係有莫大助益。其實，我認為感激具有強大的力量，它可以幫助我們長久且持續地與健康、和睦與和平共存。

前言、感激的力量

人性中最深刻的本質是得到感謝。──美國心理學之父威廉．詹姆斯（William James）

我生長於一九六○年代，是家中五個孩子的老大。父親經常不在家，母親則飽受憂慮和心魔所苦；她總是為了維持家計努力工作，因此幾乎沒什麼心力養育我們。每當我見到朋友跟他們的母親關係親近，都會想像在那種親密下成長是什麼感覺，因為我在成長過程中感受到的只有拒絕與忽視，母親對我付出的精力或時間非常少。母親和我經常吵架。我一直覺得她不了解我，而我也不了解她。我學會了怨懟，也很熟悉這種情緒；對我而言，怨懟就像遭受不...

前言、感激的力量
第一章、為什麼要感激？
第二章、認清怨懟的本質
第三章、破滅的期望
第四章、自卑感
第五章、選擇感激的內在態度
第六章、從「自我怨懟」到「自我感激」
第七章、處理他人對我們的怨懟
第八章、如何說出我們的不滿？
第九章、「感激」的跨文化差異
第十章、小改變，大影響
改變，大影響
謝辭

前言、感激的力量
第一章、為什麼要感激？
第二章、認清怨懟的本質
第三章、破滅的期望
第四章、自卑感
第五章、選擇感激的內在態度
第六章、從「自我怨懟」到「自我感激」
第七章、處理他人對我們的怨懟
第八章、如何說出我們的不滿？
第九章、「感激」的跨文化差異
第十章、小改變，大影響
改變，大影響
謝辭