讓情緒流動︰耶魯大學情緒素養課2 自我覺察工具 ✕ 情境對話練習，鍛鍊調節情緒的能力與韌性，建立溫暖自在的好關係

前言 改變人生必學的情緒技能


在你無法掌控的力量面前，你或許會失去一切；唯有一樣東西不會被奪走，那就是你選擇如何回應的自由。
——維克多．E．弗蘭克（Viktor E. Frankl），《活出意義來》（Man’s Search for Meaning）


想像你手裡拿著一個鏡頭。
請把鏡頭舉到眼前，透過它仔細凝視你的人生—包括過去與現在。
回顧在你身上發生的每一件事、每一段經歷，並回想那些隨之而來的情緒：也許是憤怒、悲傷、壓力、不安，或其他我們三不五時都會體驗到的感受。同時，也別忽略那些令人愉悅的情緒—喜悅、知足、滿意、愛、自豪與希望。
接著，請把焦點放在當你面對這些情緒時，說了什麼、做了什麼，腦中又浮現了哪些念頭？
或許你想起了孩子不聽話的時候；上司追問你負責的專案；老友提起你多年前的糗事；你突然覺得胸口有種異樣的疼痛。
在這些情境中，你做了什麼，又如何反應？
也許，你對孩子大吼大叫；也許，你一整個星期提心吊膽，擔心會被炒魷魚；也許，你對朋友心生怨懟，卻隻字不提；又或者，你輾轉難眠，懷疑自己是否罹患重病。
在這些困境裡，你是否曾經失控、暴怒、驚慌失措，甚至情緒崩潰？你是否感到心力交瘁？是否因恐懼而退縮？是否對未來失去希望，甚至放棄原本的夢想？
但我要再次強調，我們不只需要檢視那些負面的情緒，請回想：你第一次墜入愛河的時刻；工作獲得升遷、迫不及待想慶祝的瞬間；或是當你成功戒掉垃圾食物、重新找回健康的那段日子；又或者，有人稱讚你很善良時。你面對這些正向的感受，又是如何回應的？
請持續透過這個鏡頭，檢視每一次情緒影響你採取行動的時刻，然後問問自己：「那些行為是在幫我，還是害我？我處理情緒的方式，尤其是針對那些難熬的感受，究竟讓我的生活變得更好，還是更糟？而我的反應又如何影響身邊的人、我所愛的人？在他們眼中，我展現的是最好的自己，還是另一個樣子？」
正是這些看似微小的片刻累積起來，一點一滴形塑了你人生的走向。因為每一次你都會感受到某種情緒，再以某些話、某些念頭或某些行動來予以回應。
理所當然，你或許會問：「但那些超出我掌控的事情呢？」確實，你無法為他人的言行負責；然而，無論他們如何行事，感受情緒並做出反應的人，始終是你自己。
以下要說的內容現在聽起來或許有些誇張，但我希望當你讀完這本書時會同意這一點：事實上，幾乎你生活中發生的一切，無論好壞、悲喜，還是令你感到挫折、滿足、妒嫉、歡欣、沮喪或憂鬱，都深受你「回應情緒」的方式所影響。也就是說，關鍵不在於情緒本身，而在於你如何處理自己的感受。
我甚至可以進一步這麼說：你生命中所有順利的時刻，幾乎都是源於你在當下對情緒做出了有益的明智回應；而你多數的挫敗，也就是結果不如預期、無助於你達成目標時，往往是因為你對自身感受的反應不夠明智。也許你說了或做了令人懊悔的事，巴不得能夠收回重來。
當然，有時疾病或意外會以我們無法控制的方式影響人生；即便如此，我們對這些事件的回應仍然舉足輕重。然而，人生沒有重來的機會，我們唯一能做的，是在未來做得更好。因此，從這一刻開始請牢記這點：你能從人生中多大程度獲得你想要的，取決於你駕馭（或搞砸）情緒的能力。僅憑這點就足以左右你走向幸福或悲傷、成就或挫折、滿足或失望、成功或失敗。
即使你天賦出眾、技藝高超，若無法妥善調節情緒，潛能終究會受限；相反地，即便你自認才華平平，若能以智慧回應情緒，人生在多數領域仍能有所成就。
遺憾的是，我們多數人誤以為情緒反應是與生俱來，是我們性格中固定的一面—位處我們的本質核心，不可撼動。
但這顯然並非事實。
本書的核心訊息正是：我們有能力理解自己的情緒，並選擇如何回應；而實踐這一點所需的心態、技巧與策略，不僅可以傳授，更是每個人都必須學會的能力。我們若能學習這些方法，並實際運用，將可以掌握人生的主導權，並在家庭、校園、職場以及人生其他場域提升成功的可能性。
這並不意味著我們應該壓抑情緒，也不表示我們會突然變得時時刻刻都感到快樂—那根本不可能。感受本身是自然的，是人之所以為人的一部分。
不過，我們確實可以選擇如何回應這些感受—選擇說什麼、做什麼、想什麼，以及如何對待它們。而這些選擇，將對我們的人生產生深遠的影響。
這篇前言開頭引用了心理學家弗蘭克的名言，他是在奧斯威辛集中營被囚禁的歲月中體悟出這項深刻的智慧。我們很難想像，還有什麼處境能比集中營更徹底剝奪一個人對人生的掌控權。弗蘭克接受了這個殘酷的現實，卻也清楚看見一件事：世上存在某一種力量，那也是唯一無法被奪走的控制權，那就是他能決定如何回應自己的命運、如何面對內心湧現的情緒。
我們當然希望沒有人必須經歷弗蘭克所承受的苦難，然而他所揭示的真理，同樣適用於我們每一個人：無論人生拋來什麼樣的考驗，我們始終擁有選擇如何回應的力量。
想想那些我們所欽佩的人，他們面對巨大的挑戰，卻未被情緒風暴擊倒。我們常用「壓力下的優雅」來形容這樣的狀態。所謂「壓力」，是指我們人生中一出現就容易令人失控的強烈情緒；而「優雅」，則是在情緒湧現之際，克制住日後可能懊悔的反應，轉而以更貼近理想自我的方式來回應與行動。

情緒管理，從覺察開始
我是耶魯大學情緒素養中心的創辦人，也是耶魯大學兒童研究中心的教授。身為一名心理學家與科學家，數十年來，我持續研究情緒相關議題，並致力於向人們傳授相關的技能。
然而，真正讓我深刻看見這些議題背後的人性本質，卻是在新冠肺炎疫情爆發的時候。當世界進入封鎖狀態，恐慌、不安與恐懼迅速蔓延。我開始收到數百封郵件，來自全球各地的家長、學校與企業，他們迫切想知道該如何幫助正在承受極端情緒壓力的孩子與成人。
這促使我想要進一步探究，一般人究竟對情緒管理掌握了多少？他們曾接受過哪些教導？如何學習？又是由誰傳授？我因此調查了來自各行各業的數千人，結果令人震驚，多數人從未真正學過如何調節自己的情緒反應；甚至，許多成人連精確描述自身感受的詞彙都相當有限。
而我深知缺乏這樣的基礎，人們不僅難以辨識自己的情緒，更無從妥善回應。在我調查的對象中，只有不到一成的人表示，自己在成長過程中曾從家中學到如何管理情緒；而聲稱在學校或其他正式場所學習過這些技能的人，比例則更低。
因此，本書的目的正是協助我們精進這項攸關一生的關鍵技能。根據我自身以及其他科學家的研究成果，我希望向你說明，其實人人都能學會以更正面、更有意識的方式處理情緒，並藉此一步步實現自己的人生目標。
處理情緒並不需要魔法。沒有人天生就知道如何調節自己的情緒；如果你至今仍覺得困難，很可能只是因為從來沒有人教過你。書中介紹的每一項技巧，都和你學過的其他技能一樣具體而實用。透過持續練習，我們都能逐漸如同自己一直渴望的那樣更好地面對情緒。
我們將從這個歷程的第一步開始：轉換心態，並培養對情緒的覺察力。接著，你會學到如何減緩我們不樂見的強烈情緒，在反應之前為自己留出思考的心理空間，並有意識地規劃更合適的應對方式。隨後，我們將逐一探討各種策略與技巧，幫助你在面對情緒時保持冷靜與明智。
學習內容雖多，但絕對值得。
疫情肆虐的艱難歲月，也讓我獲得了一段永難忘懷的個人體悟。
2020年春天，住在巴拿馬的岳母來探望我們。她原本只打算停留幾週，卻因全球突如其來的封城而被迫滯留。結果，這趟短暫的探訪，竟然延長成了整整八個月。
隔離生活早已讓我的神經高度緊繃，家中突然多了一位長期同住的室友，更是雪上加霜。某天晚上，我在忙碌了一整天後感到異常疲憊，而她說了一些話讓我瞬間怒火中燒。我們唇槍舌戰、言辭尖銳。最後，我再也壓抑不住內心的不耐煩。
「馬克，」她說，「你不是情緒素養中心的主任嗎？」
「今晚不是！」我回嗆了一句，隨即氣沖沖地上床睡覺。
這段往事我講過無數次，只為證明即使是我，也仍在學習如何更適當地管理自己的情緒。這往往能換來一陣笑聲，但我不一定會提起接下來發生的事。
那天夜裡，我躺在床上，反覆回想自己那場情緒失控。忽然間，我意識到她其實說得沒錯—我「確實是」情緒素養中心的主任，如果我連自己的情緒都無法妥善處理，又怎麼能期待別人做到？
入睡前，我做了一個決定：隔天早上見到岳母時，我要展現最好的自己。第二天她走進廚房時，我主動向她道歉，並為她沖了一杯咖啡。
正是懷著同樣的心意，我也希望為你提供一次變得更好的機會，一套可以真正付諸實踐的方法。

前言 改變人生必學的情緒技能


在你無法掌控的力量面前，你或許會失去一切；唯有一樣東西不會被奪走，那就是你選擇如何回應的自由。
——維克多．E．弗蘭克（Viktor E. Frankl），《活出意義來》（Man’s Search for Meaning）


想像你手裡拿著一個鏡頭。
請把鏡頭舉到眼前，透過它仔細凝視你的人生—包括過去與現在。
回顧在你身上發生的每一件事、每一段經歷，並回想那些隨之而來的情緒：也許是憤怒、悲傷、壓力、不安，或其他我們三不五時都會體驗到的感受。同時，也別忽略那些令人愉悅的情緒—喜悅、知足、滿意、愛、自豪與希望。...

前言 改變人生必學的情緒技能

第一部 定位情緒座標
第一章 流動的情緒，順暢的相處
第二章 無法妥善處理情緒的七大原因

第二部 定義
第三章 什麼是情緒調節？
第四章 情緒調節的實際運作
第五章 什麼是共同調節？
第六章 共同調節的實際運作

第三部 基礎
第七章 調節的隱藏驅動因素：重新思考你對情緒的看法
第八章 從混亂到清晰：準確標記你的情緒

第四部 策略
第九章 安撫身心
第十章 轉念
第十一章 透過人際關係培養情緒韌性
第十二章 優化情緒調節的資源配置

第五部 熟能生巧
第十三章 為未來的成熟大人建立心理韌性
第十四章 成為最好的自己

結語 願景的實現

情緒調節技巧的實用指南
參考資源

前言 改變人生必學的情緒技能

第一部 定位情緒座標
第一章 流動的情緒，順暢的相處
第二章 無法妥善處理情緒的七大原因

第二部 定義
第三章 什麼是情緒調節？
第四章 情緒調節的實際運作
第五章 什麼是共同調節？
第六章 共同調節的實際運作

第三部 基礎
第七章 調節的隱藏驅動因素：重新思考你對情緒的看法
第八章 從混亂到清晰：準確標記你的情緒

第四部 策略
第九章 安撫身心
第十章 轉念
第十一章 透過人際關係培養情緒韌性
第十二章 優化情緒調節的資源配置

第五部 熟能生巧
第十三章 為未來的成熟大人建立...