趕走焦慮小怪獸：20種有效的塗寫活動，陪孩子克服上學、交友、課業的焦慮與不安

名人推薦：★好評推薦
胡展誥──諮商心理師
陳志恆──諮商心理師、暢銷作家
彭冠綸──小鎮圖書館長、館長小編的圖書館日常版主
亞曼達．艾胥曼—溫布斯（Amanda Ashman-Wymbs）──英國輔導及心理治療協會認證心理治療師與諮詢師

Part 1
焦慮感是什麼？
我們在這一章裡會認識關於焦慮感的一切：什麼是焦慮感？那是怎樣的感覺？為什麼我們會感覺焦慮？焦慮感是一種情緒，當緊張、害怕、煩惱的感受同時出現時，我們就會感到焦慮。

【活動】關於我的一切！
我們先來認識你吧！

我的名字是…_________________________________

我現在_________________________________歲

我的家庭成員有：_________________________________

我最喜歡…_________________________________

要找樂子的時候，我喜歡…_________________________________

我很擅長…_________________________________

我愛我自己

什麼是感受？
人類可以有很多不同的感受，這些感受也可以稱為情緒。有時候情緒會隨著我們的處境而變化，也會因為我們的想法而改變。

☆ 情緒可以很微小、很安靜，也可以很沉重、很吵雜。有時候情緒讓我們感覺良好，有時候則感覺糟透了。
☆ 每個人都有感受，有時候你沒辦法看著對方就知道對方有什麼感受。
☆ 當你感覺到一股情緒，可能會覺得這股情緒控制住你的全身上下，讓你有一些不好的感受和想法。
☆ 不論你體會到哪一種感受都沒關係，就算是像悲傷或憤怒這種感覺不好的情緒也沒關係。

我們將內心那些不同的感受命名，這樣就能和別人談談我們的感受了。想想看，如果每個情緒都有顏色的話，這些情緒會是什麼顏色呢？然後在底下的泡泡裡為這些情緒著色吧！

○快樂 ○悲傷 ○生氣 ○害羞
○緊張 ○好奇 ○驚訝 ○冷靜
○害怕 ○感激 ○信心 ○驕傲

你還有沒有想到其他情緒呢？把你想到的寫進泡泡裡。
○ ○ ○ ○ ○
○ ○ ○ ○ ○

我們為什麼會煩惱？
每個人每天都會體驗到不同的感受，有時候，那些比較不愉快的感受可能會占據我們的念頭，讓我們很煩惱。
你現在覺得怎麼樣？（把你的感受寫下來，愈多愈好）像是：冷靜、淡定、難過、飢餓⋯⋯。
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當你有煩惱，又無法不去想時，那種感覺就是焦慮，而這個煩惱會開始變成你的想法，讓你沒時間去想其他事情。你可能在擔心過去的事情會不會再次發生，或糟糕的事情會不會發生在你或你愛的人身上，這都會讓你感到焦慮。例如你很怕黑，所以只要一想到黑暗，身體裡就有難受的感覺。
有時候，人們也說不出自己為什麼會感到焦慮，或者他們覺得別人都無法理解他們的煩惱。
焦慮感只是人類感受到的情緒之一，這很正常！事實上，焦慮是很重要的情緒，可以保護我們的安全，讓我們做出合理的判斷。在人類演化的過程中，害怕和緊張的感受能讓我們避開危險、安全求生。


【活動】 嘶嘶有什麼感受？
嘶嘶的朋友跑走了—他們說他們今天不想跟嘶嘶玩。你認為嘶嘶會有哪些感受，請把它們寫下來。
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這些答案都很棒！當別人不友善的時候，我們會有很多情緒。這些不開心的時刻通常會被我們記很久，而且可能會擔心這種事情會不會再次發生。

焦慮是什麼感覺？
煩惱、緊張、害怕都攪在一起，那就是焦慮感。我們全身上下都可能會感覺到焦慮：
想東想西／想哭／頭痛／想東想西
頭暈／流汗／心跳很快／想上廁所
頭痛／說不出話／不舒服／想逃跑

小朋友都在煩惱什麼？
有煩惱的小孩不只你一個。所有的小孩都會煩惱，而且你沒辦法看著一個人就知道他在擔心什麼。以下這些是和你同年紀的小朋友經常在擔心的事情：

☆ 壞人
☆ 妖魔鬼怪
☆ 一個人留在家
☆ 死掉
☆ 生病
☆ 在學校表現不好
☆ 在學校生病
☆ 朋友離開你

其中有幾點你聽了可能會很害怕，有些你可能覺得沒什麼。你在煩惱的事情也可能不在這上面。大腦很複雜，所以每個人的煩惱都不一樣！

焦慮感有很多種⋯⋯
☆ 有些小孩會對特定的事物感到非常焦慮。
☆ 有些小孩一直都有點焦慮，有很多小小的煩惱占據整個腦袋。
☆ 有些小孩想到要離開家長或認識新朋友，就開始焦慮。
☆ 有些小孩會焦慮是怕不好的事情會影響他們或他們愛的人。
☆ 有些小孩覺得他們必須檢查或安排很多事情，否則壞事就會發生。
有些小孩感到焦慮是因為他們想像自己做了壞事、傷害自己或傷害其他人。如果你有這些可怕的念頭，請記得：念頭不是事實。你只是在想像，不代表這些事情是真的。休息一下，做幾個深呼吸。你可以找個信任的大人來談談你的煩惱，他們會協助你面對這些念頭。
如果過去曾有壞事發生在你身上，或你愛的人身上，你可能會很焦慮，擔心那是你的錯，或害怕同樣的事情再次發生。這種反應很正常，讓你減輕煩惱最好的方式就是說出來。能讓你自在討論這些事情的大人可以好好聽你說，協助你更理解你的煩惱。

每個人都會有煩惱

【活動】我的煩惱
每個人煩惱、焦慮的事情都不一樣。可能有一件事或者很多事情讓你感到特別焦慮。我們來看看以下兩個例子：

生病會讓哈利很焦慮。如果他聽說別人生病了，他就會很緊張，害怕自己也被傳染。當他有這種感覺的時候，他就沒辦法好好吃飯，而且會一直去洗手，但其實他不需要洗那麼多次。

娜塔莉亞害怕有東西在床底下，所以很焦慮。只要周圍暗下來，她就覺得進退兩難，因為她怕到不敢檢查，也怕到無法下床去告訴她的父母。她有時候睡不好，因為她會忍不住一直想。

什麼時候會讓你感到焦慮呢？例如當媽媽不在身邊時，你就會感到焦慮。把你所想到的都寫下來或畫下來：
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當你感覺焦慮的時候你會怎麼做？把你的作法都寫下來或畫下來：
例如：我會緊緊跟在爸爸身邊，經常問他：「媽媽什麼時候回來？媽媽還好嗎？」
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有時候，當我們焦慮時，我們會找一些事情來做，好讓心情暫時好一點，但這不會改變我們對這個處境的感覺。因為我們對這個處境的感覺沒有變，所以焦慮的念頭會一直跑回來。稍後在書中（第67頁）我們會探討各種不同的方式來打擊焦慮感，協助你改變自己應對的作法和想法。

恐慌症發作
有時候焦慮的感覺很嚴重，讓你覺得身體也失控了，這就是恐慌症發作。恐慌症發作的時候，心跳可能會變快，你可能會覺得頭暈、身體很熱
或不舒服。

雖然恐慌症發作的時候感覺很恐怖、很嚇人，但這並不會傷害你。如果你覺得你的恐慌症發作了，你可以做這些事情來幫助自己撐過去：

1.請身旁的人協助—你或許會希望有人坐在你身邊，冷靜地、默默地安慰你。
2.閉上眼睛
3.提醒自己：恐慌症一下就結束了，這不會傷害你。
4.專心呼吸：深呼吸的時候數到五，然後再慢慢吐氣：一、二、三、四、五。
5.恐慌症一消退，你可能會覺得很累、很渴。別急，花點時間休息一下，等你準備好再繼續做你原本要做的事。

稍後在書中（第41頁），我們會介紹一些特別的方式，讓你在過度焦慮的時候可以冷靜下來。

有不好的感覺很正常，
一下就過去了！

Part 2　面對煩惱
我們在這一章會更瞭解焦慮的感覺，並學會很多讓自己冷靜下來的招數。

Part 1
焦慮感是什麼？
我們在這一章裡會認識關於焦慮感的一切：什麼是焦慮感？那是怎樣的感覺？為什麼我們會感覺焦慮？焦慮感是一種情緒，當緊張、害怕、煩惱的感受同時出現時，我們就會感到焦慮。

【活動】關於我的一切！
我們先來認識你吧！

我的名字是…_________________________________

我現在_________________________________歲

我的家庭成員有：_________________________________

我最喜歡…_________________________________

要找樂子的時候，我喜歡…_________________________________

我很擅長…...

亞曼達．艾胥曼—溫布斯（英國輔導及心理治療協會認證心理治療師與諮詢師）

我有兩個女兒，也在公部門和私部門為年輕個案提供諮詢療程超過十年，因此我很清楚焦慮感在孩童與社會中有多麼普遍。要理解症狀與成因、明白要去哪裡求助、以及面對這些感受和行為時該怎麼辦—對孩子和家長來說，這一切都讓人困惑、無助。

波比．歐尼爾（Poppy O’Neill）所著的《趕走焦慮小怪獸：20 種有效的塗寫活動，陪孩子克服上學、交友、課業的焦慮與不安》是一本簡單又有趣的習作本，孩子可以自行完成，也可以在家長或照護者的協助下完成。這本書搭配範例演練，以清楚的格式解釋了焦慮的感受、想法和經歷，讓孩子可以輕鬆理解，並運用好上手的方式來克服焦慮感。

我特別喜歡這本書運用了力量強大的正面肯定句，能在孩子心中留下深刻的印象，還有列舉其他小朋友的親身案例，讓孩子可以知道其他小孩是如何面對焦慮感的，很多時候年輕的孩子會以為只有他們在經歷這些恐懼，若他們知道別人也一樣，那麼孩子會放寬心很多。

以焦慮感為基礎的感受和想法通常和未來可能發生的事情有關，書中有關正念的介紹，對於學習如何管理和克服這些症狀極為實用—孩子愈能透過呼吸、身體和感官與當下體驗的實相連結，就愈能自然地學會如何再度回復平靜和快樂。

這是一本人人都該必備的精采自助手冊，一起來支持孩子度過焦慮、難熬的日子。

亞曼達．艾胥曼—溫布斯（英國輔導及心理治療協會認證心理治療師與諮詢師）

我有兩個女兒，也在公部門和私部門為年輕個案提供諮詢療程超過十年，因此我很清楚焦慮感在孩童與社會中有多麼普遍。要理解症狀與成因、明白要去哪裡求助、以及面對這些感受和行為時該怎麼辦—對孩子和家長來說，這一切都讓人困惑、無助。

波比．歐尼爾（Poppy O’Neill）所著的《趕走焦慮小怪獸：20 種有效的塗寫活動，陪孩子克服上學、交友、課業的焦慮與不安》是一本簡單又有趣的習作本，孩子可以自行完成，也可以在家長或照護者的協助下完成。這本書搭配...

給家長和照護者的指南
《趕走焦慮小怪獸：20 種有效的塗寫活動，陪孩子克服上學、交友、課業的焦慮與不安》是一本適合處理孩子焦慮感的實用指南。本書以兒童心理學家所開發的認知行為治療方法為基礎，透過簡單的練習活動、搭配鼓勵的文字為孩子打氣，可以協助小朋友克服焦慮的念頭和感受。
焦慮感是我們演化而來的現象，打從人類發展之初，還在穴居時期就需要充分的警覺心來預防潛在威脅，才能順利活下來而不會被劍齒虎生吞活剝。對現代人來說，焦慮感還是可以協助我們做出合理的決定，避免危險的情況發生。儘管焦慮的感受很常見、很普遍，但焦慮感若開始影響正常的作息和生活，還是會出問題。
我們都有煩惱—有些是大煩惱、有些是小煩惱，你的孩子也可能比其他同齡的孩子更容易煩惱或感受到恐懼。有時候，不管你怎麼努力安撫他們，這些思緒還是會一直占據他們心頭。焦慮感棘手之處，在於它不一定符合邏輯：焦慮感可能來自很實際的煩惱，也可能來自很不切實際的擔憂，但是小孩很難將它們說清楚，也很難擺脫這種感覺。
你或許還記得自己小時候經歷過分離焦慮—小小孩要離開家長或照護者時都會很黏人、愛哭。分離焦慮是一種正常且健康的發展過程，不過焦慮感會以多種方式呈現。有時候，孩子不管發展到哪個階段，始終都很焦慮，還會給孩子帶來過多的痛苦。
這本書專門為六至十二歲的孩子而寫，這個年齡層的小孩開始會有很多煩惱。成績與考試、朋友間的小圈圈、身體的變化、開始在意自己和他人的外在魅力等，這些全新的體驗經常讓孩子不知所措。加上這年紀的孩子可能開始使用社群媒體，他們對於新聞、媒體和這個世界的覺知才正要開始發展，難怪會焦慮。

焦慮的徵兆
若想知道孩子是不是正在承受焦慮的問題，可以看看他們有沒有這些現象。有些孩子會持續表現出這些行為，有些孩子只會在特定狀況下才有這些徵兆：
•不願意嘗試新事物。
•似乎無法面對日常挑戰。
•很難專心。
•沒辦法好好吃、好好睡覺。
•容易爆發怒氣。
•腦中一直被多餘的念頭打擾，又揮之不去。
•過度擔心壞事會發生。
•迴避日常活動，像是上學、出門、見朋友。
當你注意到孩子有上述任何一種行為時就記錄下來：他們當時在哪裡？在這些現象出現之前發生什麼事？或即將發生什麼事？這樣一來，你就能釐清是哪些狀況導致你的孩子有焦慮感。
請記得，對孩子來說，要開口討論焦慮感並不容易，但協助他們面對煩惱永遠不嫌晚。

談心不煩心
當孩子受焦慮所苦時，大人難免會想要保護他們，不想讓孩子經歷他們所擔憂的事情，所以可能會下意識地對孩子說：「如果那場活動讓你很煩，就不要去了。」可是這樣一來，孩子得到的訊息是：有焦慮感就表示他們無法完成那件會挑戰他們的事情。
和孩子談談很重要，在對話的過程中，請用冷靜的方式探討各種情境，才能真正進入煩惱的核心。把注意力放在解決方案與實際的結果上，而不是想著哪些事情會出錯。支持孩子，讓他們知道你很重視他們，也會和他們一起解決問題。對孩子來說，學會如何有效地面對負面想法與負面感受很重要，這樣他們才能獨立、自信的成長。

準備開始
引導你的孩子完成書中的章節和練習活動—每週一次或間隔幾天也可以，只要一次完成一個練習活動就行了。讓你的孩子決定節奏並自行完成這些練習—這很重要，因為在培養孩子獨立的過程中，你需要讓他們知道他們可以自己面對挑戰。這些練習活動經過設計，能讓孩子自行思考他們面對煩惱的方式，同時又提供他們工具，來覺察並克服焦慮感。當你的孩子感覺自己很冷靜且是有能力時，他們就有更充分的準備來迎接日常生活的挑戰。請一定要讓小孩知道你很支持他們，就算他們的煩惱在你的眼中可能很微不足道，你也會認真看待他們的煩惱。協助他們建立新的習慣來獨立處理問題，看著他們的信心日漸增長。
這本書的目標是要協助你和你的孩子理解並面對焦慮的念頭與感受。不過，如果你很在意孩子的心理健康，而書中的內容對你來說還不夠的話，可以進一步諮詢專業醫療人員的建議。

如何使用這本書：給孩子的指南
如果你常常⋯⋯
‧緊張、煩惱、害怕
‧有些可怕的念頭在腦中揮之不去
‧因為一些煩惱而不想離開家長或照護者
‧因為一些煩惱而感覺疲倦或身體不舒服
‧因為一些煩惱而錯過有趣的活動
那這本書很適合你。
如果你有上述的現象（或許是經常發生，又或者是只在某些情況下才會這樣），這本書裡面有滿滿的練習活動與建議，可以幫助你打擊煩惱，讓你感覺更勇敢，獲得更多信心。你可以按照自己的節奏來完成練習，不用急！
如果你卡住了，或是想談談你在書裡看到的任何內容，你都可以請你信任的大人來協助你，或請他們聽你說。這個大人可以是你的媽媽、爸爸、老師、照護者、大哥哥、大姊姊、祖父母、阿姨、叔叔、隔壁鄰居，或任何你熟識且聊起來很自在的人。

認識小怪獸—嘶嘶
哈囉！我是嘶嘶，我是來協助引導你完成這本書的。我很期待要給你看書中所有的練習活動和新點子！你準備好了嗎？我們馬上開始吧！

給家長和照護者的指南
《趕走焦慮小怪獸：20 種有效的塗寫活動，陪孩子克服上學、交友、課業的焦慮與不安》是一本適合處理孩子焦慮感的實用指南。本書以兒童心理學家所開發的認知行為治療方法為基礎，透過簡單的練習活動、搭配鼓勵的文字為孩子打氣，可以協助小朋友克服焦慮的念頭和感受。
焦慮感是我們演化而來的現象，打從人類發展之初，還在穴居時期就需要充分的警覺心來預防潛在威脅，才能順利活下來而不會被劍齒虎生吞活剝。對現代人來說，焦慮感還是可以協助我們做出合理的決定，避免危險的情況發生。儘管焦慮的感受很常見、很普遍...

前言
給家長和照護者的指南
焦慮的徵兆
談心不煩心
準備開始
如何使用這本書：給孩子的指南
認識小怪獸嘶嘶

Part 1 焦慮感是什麼？
☆活動01 關於我的一切！
什麼是感受？
我們為什麼會煩惱？
☆活動02 嘶嘶有什麼感受？
焦慮是什麼感覺？
小朋友都在煩惱什麼？
☆活動03 我的煩惱
恐慌症發作

Part 2 面對煩惱
☆活動04 開心的腦與煩心的腦
傾聽你的身與心
焦慮山丘
☆活動05 順著手指呼吸
☆活動06 上場口號！
☆活動07 數出來
我的問題有多大？
☆活動08 我的一天
廣大的世界
夜半驚魂
知識就是力量
人們為什麼要說鬼故事？
寫日記
☆活動09 幫嘶嘶提振心情
想法、感受和行動
思考誤區

Part 3 解決問題
事實或觀點？
☆活動10 關於我的各項事實
想法不是事實
想辦法！
☆活動11 你的煩惱看起來是什麼 
樣子？
和煩惱聊一聊
理解你的煩惱
☆活動12 煩惱罐
☆活動13 我很勇敢！
放下
法蒂瑪的勇氣計畫
面對你的恐懼
小喬的勇氣計畫
☆活動14 我的勇氣計畫

Part 4照顧自己
要怎麼放鬆？
緊繃和壓力是什麼？
☆活動15 皺鼻子呼吸法
外貌
☆活動16 魔鏡啊魔鏡
愛你的身體
維持健康
☆活動17 睡覺

Part 5 友誼與霸凌
怎樣才是真正的朋友？
霸凌是怎麼一回事？
也有人和你一樣
我們都不一樣！
☆活動18 愛你的不同之處！
完美的朋友⋯⋯？
☆活動19 我很感恩

Part 6 接下來呢？
☆活動20 我的焦慮行動計畫
不是只有你會焦慮
尾聲
給家長的話：如何協助孩子面對焦慮感
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前言
給家長和照護者的指南
焦慮的徵兆
談心不煩心
準備開始
如何使用這本書：給孩子的指南
認識小怪獸嘶嘶

Part 1 焦慮感是什麼？
☆活動01 關於我的一切！
什麼是感受？
我們為什麼會煩惱？
☆活動02 嘶嘶有什麼感受？
焦慮是什麼感覺？
小朋友都在煩惱什麼？
☆活動03 我的煩惱
恐慌症發作

Part 2 面對煩惱
☆活動04 開心的腦與煩心的腦
傾聽你的身與心
焦慮山丘
☆活動05 順著手指呼吸
☆活動06 上場口號！
☆活動07 數...