心靈漫遊的力量：科學與哲學中的非指令式靜坐

第一章：自主性放鬆——何謂非指令式靜坐？

許多靜坐方法都在追求屏除雜念，然而非指令式靜坐的目的在於活化與心靈漫遊相關的腦區。其效果是可衡量的，包括徹底放鬆、情緒與記憶的處理。過去的經驗也指出，此方法可能有助於靜坐者消化那些留下長遠影響的未解議題。

《Frontiers in Human Neuroscience》 期 刊 在 2014 年 2月發表了一篇論文，它有著很長且會讓很多人看不懂的標題：非 指 令 式 靜 坐 能 活 化 預 設 模 式 網 路（default mode network）及其他與記憶提取、情緒處理相關的腦區。（Xu et al., 2014）

有這種標題的文章，顯然不會成為熱門話題，然而事實卻恰恰相反。所以接下來，我們會先來看看論文提出了哪些非指令式靜坐的有趣之處，再進一步探討它令人感興趣的原因。之後，我們就來探究什麼是非指令式靜坐。

備受矚目
這篇文章多受歡迎，可從網路的曝光率看出：光是 2018 年，就有約 6 萬次點閱及 5 千次下載。它是同時期所有科學期刊發表文獻中最受歡迎的前百分之一，也是自開始統計以來，前百分之五最受歡迎的科學論文。

文章發表後，「非指令式靜坐」及該論文迅速成為網路上廣為轉載與討論的焦點，其中既有問題也有答案，例如：「靜坐時無法屏除雜念嗎？這樣說不定更好」；「在靜坐時稍微出神可幫助情緒的處理」；「根據腦神經科學家所說，『非指令式』靜坐是最有效的」；「說到靜坐，你可能把自己逼太緊了」。此外，已有一些專門分享非指令式靜坐最新消息及討論的網站陸續成立。其概念及訊息已逐漸流傳開來。

就科學研究的範疇來說，所謂「成功」通常是以論文被其他科學文獻引用的次數來衡量。在《Frontiers》出版商的 61 種開放取用期刊中，該論文的科學引用次數位居前百分之九。

心靈的新視野
這篇論文受歡迎的原因之一，是它駁斥傳統上對靜坐及人類思維的看法。直到不久前，即使是科學家，對於所有的靜坐基本上是一視同仁，都將它們視為一種號稱能帶來魔術般效果的黑盒子（Davanger, 2013）。迄今多數人都誤以為靜坐需要專注或正念。但無論何者，都認為得屏除心中的各項雜念。而非指令式靜坐則著重於放鬆、開放的心靈態度，以及對所有的心靈漫遊及雜念等的全然接納，這反映了對心靈運作的不同看法。

特別是能從正面角度看待雜念及心靈漫遊這點。那些在腦海裡自發性出現的想法、情緒、畫面、感覺不再被視為干擾，反而是重要的資源。由於這些占據了我們平常大部分的清醒時間，能從這樣的角度看它們，實在很令人振奮。

在認知心理學及正念運動裡，心靈漫遊常被認為會帶來負面影響。有篇著名論文就直言不諱地說：「漫遊的心靈是不快樂的心靈。」（Killingsworth & Gilbert, 2010）。心靈漫遊常被認為與在負面思考時的反覆打轉、抑鬱傾向，以及現代人易受智慧型手機干擾的現象有關。然而，近來不少研究論文開始挑戰這樣的看法（Poerio et al., 2013）。這些論文指出，心靈漫遊會存在有它的道理。它可促進我們對過去的記憶及計劃未來的能力，其重要特徵是使我們了解自己及他人，達到同理及內省的效果。它幫助我們轉換視角及跳出框架，去有創意地思考及工作。此外，它會喚起過往的經驗，進而加以處理和整合。

心靈漫遊也能幫助我們放鬆。因為放鬆不在於排除雜念，也不是不動腦袋。我們的心臟在放鬆時並不會停止跳動，有些身體功能甚至會更活躍，而人類的思維更是如此。大約在千禧年之際，我們更清楚知道人類、老鼠及其他哺乳類動物的大腦中，存在一種特殊網路：當我們在努力追求目標時，它會沉靜下來；在我們放鬆時，它反而活躍起來，它就是所謂的「預設模式網路」，又稱「靜息態網路」（resting state network）。當我們放鬆時，這個網路會啟動，心靈也隨之開始漫遊，這些自發性念頭，其實正是處於放鬆狀態時，不可或缺的一部分。

有些研究指出，預設模式網路還扮演著一個十分重要的角色，那就是作為各種主觀經驗──也就是意識本身──的神經基礎。依據 Georg Northoff（2016）的說法，區分自我與環境，以及區分不同的時間與空間，是人類經驗的基本組成，而它們正是大腦在休息狀態的產物。因此在非指令式靜坐裡運作的預設模式網路，可觸及心理機制的基礎層面。

非指令式靜坐的定義
Eifring（2016a）對靜坐的定義為：「透過注意力來促進內在轉化的一種技巧」（p. 1），且意味著無論是從宗教還是世俗來解釋，靜坐是為了使人「錨定於存在中更根本的層面」（p. 9）。誠然，不是所有靜坐者都有這麼深遠的目標，但此定義暗示著靜坐具有發展潛力的功能，而非只是一種簡單的放鬆技巧。

非指令式靜坐這一觀念已有將近 50 年的歷史，心理學家Claudio Naranjo（1971）應該是首位使用此詞的人，即使是用在截然不同的背景，涵義也略有不同。9 而在許多針對雅肯靜坐的科學研究之中（Xu et al., 2014; Lagopoulos et al., 2009; Nesvold et al., 2012; Ellingsen & Holen, 2015; Gutierrez et al., 2015），這個詞彙逐漸獲得今天所理解的涵義。在 Eifring 探討靜坐文化史的著作（2016b）中，亦有一整章的篇幅專論非指令式靜坐，Solli 也有一篇哲學詮釋學的博士論文（2016）以此為核心。除了雅肯靜坐之外，尚有其他著名的非指令式靜坐，包括：超覺靜坐（Transcendental Meditation）、臨床標準化靜坐（Clinically Standardized Meditation）及鬆弛反應（Relaxation Response）。

所以什麼是非指令式靜坐？

本書是基於以下定義： 一種不具指導性的靜坐技巧，可促進自發性（spontaneous）、非依賴外在刺激的自然心靈活動，這點可從靜坐時預設模式網路（又稱靜息態網路）活躍程度提升得知。

第一章：自主性放鬆——何謂非指令式靜坐？

許多靜坐方法都在追求屏除雜念，然而非指令式靜坐的目的在於活化與心靈漫遊相關的腦區。其效果是可衡量的，包括徹底放鬆、情緒與記憶的處理。過去的經驗也指出，此方法可能有助於靜坐者消化那些留下長遠影響的未解議題。

《Frontiers in Human Neuroscience》 期 刊 在 2014 年 2月發表了一篇論文，它有著很長且會讓很多人看不懂的標題：非 指 令 式 靜 坐 能 活 化 預 設 模 式 網 路（default mode network）及其他與記憶提取、情緒處理相關的腦區。（Xu et al., 2014）

有這種標題...

【中文版序】
過去 15 年間，靜坐的科學研究帶來了 2 項重要的見解。首先，研究學者不再將靜坐視為單一種現象，而是意識到隨著方法不同，結果也有所不同。其次，心靈漫遊及大腦預設模式網路在靜坐中的作用，已成為一項蓬勃發展的研究領域。

本書《心靈漫遊的力量》即反映了這兩大趨勢。書裡的 15 個章節都聚焦於一主要類型的靜坐方法——非指令式靜坐法。此類靜坐法允許自發性念頭在靜坐過程自由地來去，且常見於心中不費力地默念靜坐聲音或咒語之際。典型的非指令式靜坐包括：雅肯靜坐、臨床標準化靜坐、鬆弛反應靜坐及超覺靜坐等。

本書從多角度探討非指令式靜坐法，分別為：神經科學及醫學的定量測定、心理學的自我報告及個案探討、現代哲學的分析推理，以及人文學科的歷史和文化文本研究。這些探討的結果呈現了非指令式靜坐法如何影響大腦、身體、心靈及文化的多元觀點。

本書裡提到的許多科學研究，在 17 年前《Fighting Stress–Reviews of Meditation Research》出版時，都尚未發表。該書是由許多相同的作者偕手完成。在當時，甚至對於心靈漫遊及預設模式網路活動的研究也才剛開始。《Fighting Stress》一書未曾譯為中文，英文版目前已絕版。

本書是集結多人合作，雖然各章節由不同的作者執筆，但是最終內容皆係由 Turid Suzanne Berg-Nielsen、Svend Davanger、 Halvor Eifring、Øyvind Ellingsen、Anne Grete Hersoug 及Eirik Jensen 所組成的編輯小組，經過密集討論徹底編修而成，Morten Wærsted 及 Bjørn Lau 對其中一章也有所貢獻。雅肯靜坐的創辦人 Are Holen，不僅是第一章的合著者，也是本書的靈感源泉。參與本書撰寫的作者，皆在各自領域具備研究背景，並擁有豐富的雅肯靜坐經驗。每一位作者均對其所屬章節內容負責。

本書已經有西班牙文的譯本，現在有了中文譯本，即已有世界上三大語言的版本：英文、西班牙文及中文。在此特別感謝台灣翻譯小組：呂春熹、林婉玲、謝季妃、王照雲、鄭雅琪及林育呈，還有協調本書以中文出版的白嘉玲，參與校稿的蔡素珍、張智傑及張老師文化的各位職員，尤其是萬儀總編及潤稿者謝佩親。

2025年9月1日於奧斯陸
艾皓德（Halvor Eifring）

【中文版序】
過去 15 年間，靜坐的科學研究帶來了 2 項重要的見解。首先，研究學者不再將靜坐視為單一種現象，而是意識到隨著方法不同，結果也有所不同。其次，心靈漫遊及大腦預設模式網路在靜坐中的作用，已成為一項蓬勃發展的研究領域。

本書《心靈漫遊的力量》即反映了這兩大趨勢。書裡的 15 個章節都聚焦於一主要類型的靜坐方法——非指令式靜坐法。此類靜坐法允許自發性念頭在靜坐過程自由地來去，且常見於心中不費力地默念靜坐聲音或咒語之際。典型的非指令式靜坐包括：雅肯靜坐、臨床標準化靜坐、鬆弛反應靜坐及超覺靜坐等。
...

中文版序

第一章 自主性放鬆：何謂非指令式靜坐？
第二章 回到大草原：藉由開放的心靈態度恢復精神與活力
第三章 心靈漫遊是與生俱來的：非指令式靜坐與預設模式網路
第四章 從大腦到身體：非指令式靜坐中的自主放鬆與心理印象的處理
第五章 壓力紓解的標誌：血壓與疾病預防
第六章 降低壓力，提高活力：增進心理健康與生活品質
第七章 自我控制：關於心理學與靜坐的爭議
第八章 雅肯靜坐在職場的運用：有效管理壓力的工具
第九章 開放心靈：關於「改變」的故事
第十章 不與自己疏離的道德判斷：論非指令式靜坐的道德觀
第十一章 從神祕科學到神經科學：非指令式靜坐研究的歷史
第十二章 心理效益：雅肯靜坐與其他非指令式靜坐
第十三章 自學靜坐可行嗎？非指令式靜坐的線上課程
第十四章 自我觀察或輕鬆不費力？正念與非指令式靜坐
第十五章 心靈漫遊的歷史：靜坐傳統對自發性念頭的態度

中文版序

第一章 自主性放鬆：何謂非指令式靜坐？
第二章 回到大草原：藉由開放的心靈態度恢復精神與活力
第三章 心靈漫遊是與生俱來的：非指令式靜坐與預設模式網路
第四章 從大腦到身體：非指令式靜坐中的自主放鬆與心理印象的處理
第五章 壓力紓解的標誌：血壓與疾病預防
第六章 降低壓力，提高活力：增進心理健康與生活品質
第七章 自我控制：關於心理學與靜坐的爭議
第八章 雅肯靜坐在職場的運用：有效管理壓力的工具
第九章 開放心靈：關於「改變」的故事
第十章 不與自己疏離的道德判斷：論非指令式靜坐的道德觀
第十...