別讓不確定的未來，綁架了現在的自己
你的不安，有91.4%都不會成為現實。
把視角拉回當下，在「此刻．這裡」先做到最好，
我們將不再執著於「必須達成的目標」，而是能享受「活著的過程」。洪仲清 臨床心理師
王意中 王意中心理治療所所長、臨床心理師
愛瑞克 《內在成就》系列作者、TMBA 共同創辦人
Tings聽思 正面能量創作者
這些煩惱，都跟你對「未來」的想像有關？！
● 不常看的影音平台，要為了優惠續訂嗎？
● 整理時該丟掉什麼？買或不買如何選擇？
● 「一路上都在想事情，回過神來已經到家了」——這樣的人要特別注意！
● 比起金錢，為了老後生活更應該儲存的是……？
「我們之所以不安，是因為沒有適切地應對眼前的事態，反而搶先思考遙遠的未來。」
——古羅馬哲學家 塞內卡
我們的內心擁有獨特的運作方式，總是在捕捉「未來」，對「當下」卻漫不經心。
更糟糕的是，這種內心的運作就像悲觀的占卜師，
會對微小的可能性捕風捉影，讓我們將幾乎不會發生的悲劇放大成「確定的結局」。
我們總是在妄想「不明白、不確定、不可能」的未來，進而陷入無盡的擔憂，
再用各種「應該．必須」的規則束縛自己、重複著「不合理．沒有用」的努力，
想要掌控局面，把未來變成自己期望的樣子，到頭來只是讓自己停滯不前而精疲力盡。
社會與生活文化觀察家．研究者堀内進之介、吉岡直樹，
結合哲學、心理學理論與古今賢者的思想精華，
提出一份確實可行的幸福企劃書，引導你跳脫迷惘與不安，切實地感受生活、專注於當下。
全書從【自信、關係、物品、時間、金錢、成長】等各種課題切入，
剖析「過度想像未來」的內心運作模式，會如何影響我們對當前狀況的認知與判斷，
導致我們的行為受到箝制、想法也陷入負面迴圈，
同時彙整出實用、即效的要訣與方法，幫助我們把焦點拉回此時此地，
放下「無法控制的事」、投入「現在能做的事」，為人生做出更務實、有益的決定。
幸福不是未來的終點，而是每一刻都在累積、形塑的過程。
與其想要主導不可知的未來，或只是憑空苦惱和憂心，
我們更該做的是面對當前可以化解的恐懼，藉由一點一滴地改善，朝更好的方向邁進。
希望這本書幫助你找出消解不安與疑惑的線索，
用充實的每一個瞬間，堆砌成自在開展的寬廣未來。
不要因為對未來的焦慮，就延遲所有的樂趣，而是該適度地享受當下，讓自己過得開心。
內心的答案時刻都在改變，絕對的正解並不存在。
比起反覆糾結「什麼才是未來無可撼動的答案」，
不如確實掌握當下的感受，選擇「在這一刻認為是正確」的決定，毫不猶豫地付諸行動！
【現在的你，可以這樣與未來共處】
● 我們要做的不是無視過去或未來，而是去掌控面對它們的反應。
● 不確定自己想怎麼做時，可以用【Relax．Challenge．Stress】三種內心狀態來檢測！
● 人無法只靠「自力」改變，也要善用「外力」驅動。
● 認清「讓所有人都喜歡」和「不被任何人討厭」是兩回事。
● 分辨「自私自利」和「忠於自我」，用對的方式「做自己」。
● 只要和身邊約三成的人能自在相處，就是成熟的大人！
● 偶爾相信直覺也很重要，沉浸於憂慮的CP值很低，先試著行動的幸福度更高！
● 我們並非是因為不安而無法行動，而是因為沒有行動才深感不安。
● 之所以會不安，代表你是自由的，還擁有「可以選擇的未來」。
● 與其嘆息「為何不是那樣」，不如珍惜「現在就是這樣」的狀態。
● 成長需要的不是「盲目的忍耐」，而是「避免無謂的努力」、「選擇能專注投入的努力」。
● 完成比完美更重要。不要責怪自己「還不夠完美」，而是要衷心稱讚「我已經做了這麼多」。
● 有錢人的用錢哲學是——「只把錢花在喜愛的事物上，其他方面則極度節約。」
● 韌性堅強的人，通常是不太在意結果的人。他們只專注於「自己當下覺得有趣的事」，而不是最終的成敗。
● 人生的可能性是很多樣化的，沒有必要始終執著於一件事。我們應該仰賴自己的判斷，而不是寄託於某種莫名的努力。
作者簡介：
堀内進之介
立教大學文學院教育系特聘副教授、Screenless Media Lab.所長、東京都立大學客座研究員。擁有社會學博士學位，專攻為政治社會學、應用倫理學，著有《數據管理能讓我們幸福嗎？》《在AI時代好好活著的技能》、與他人合著《SENSE》《AI助理的核心概念》等書。特長是在讀一本書的休息空檔時，再讀另一本書。
X：x.com/Homocriticos
吉岡直樹
Screenless Media Lab.技術研究員，也是行銷專家。持有「深度學習」、「專案管理」、「網站分析」等領域之專業認證資格，與他人合著《AI助理的核心概念》等書。與妻子及三個孩子過著平淡踏實的每一天。
譯者簡介：
楊詠婷
輔大大眾傳播系畢業，曾任出版社日文編輯，現為專職譯者、選書企劃。譯有《你可以生氣，但不要越想越氣》《拐個彎、繞點路，避開職場麻煩人物》《一整天沒跟人說話也OK》《除了自己，成為不了別人》《只要存在著就好》（仲間出版）《給不小心就會太在意的你》等書。
E-mail：norikoyang1973@yahoo.co.jp
目錄
〈前言〉別讓不確定的未來，綁架了現在的自己
不小心寄錯郵件，竟然就懊惱到想辭職？
我們的內心總是在捕捉未來、放大不安
一直思考未來，人生就完蛋了
「應該．必須～」只是毫無根據的執念
別讓「不合理．沒有用」的努力束縛自己
追著未來跑的內心，讓現在的自己疲於奔命
善用方法，跳脫想掌控未來的惡性循環
——方法①做些和以往不同的事：突破停滯
——方法②放下「不合理．沒有用」：克服成見
——方法③讓意識集中於當下：改變對未來的反應
放下對未來的執著，安心過當下的生活
〈第1章〉不要小看憑著當下心情所做的決定
不常看的影音平台，要為了優惠續訂嗎？
想得太多，最後會弄不清在煩惱什麼
根據三種「內心區域｣，檢測當下的感受
內心的答案時刻都在改變，沒有絕對的正解
〈第2章〉【自信】你不必當個保持完美的「好人」
你是不是變成「什麼都放不下」的「好人」了？
你在意的事，別人可能已經忘得一乾二淨
人無法只靠「自力」改變，也要善用「外力」驅動
——學習新事物：利用人際關係或情境的更新
——善用心中的不同角色：利用自己以外的他人之力
——搬家：利用生活環境變化的影響
「想當個好人」，問題是出在「自我肯定感」
——只要覺得有壓力，就不必勉強當個「好人」
——認清「讓所有人都喜歡」和「不被任何人討厭」是兩回事
——「不是每個人都討厭自己」，這樣的狀態剛剛好
能和周遭三成的人自在相處，就是成熟的大人
不再苛求自己、正視內心感受，你會活得更自由
——略微突破自己的常識：選擇「不同於以往」的作法
——做完七成就稱讚自己：降低標準的「自賣自誇法」
——分辨「自私自利」和「忠於自我」：用對的方式「做自己」
——狀況不好時，可以延後約定：正視自己的感受
強迫你「必須完美」的人，根本不值得你重視
〈第3章〉【關係】放下期待，守護自己也尊重對方
有些人就是想利用你的「好人性格」占便宜
期待善意獲得回報，會掉進不斷付出的陷阱
獲得幸福的必要思考——除了自己，沒有人會改變
就算不合拍，也不必歸咎於自己
不對他人有所期待，是人際關係中成熟的表現
和偶像保持距離，更能享受追星的樂趣
人際關係需要「畢業」時，請心懷感謝
將社群媒體視為單純的工具，開啟連結的機會
要留意那個一直羨慕著他人的自己
那麼美好的人真的存在嗎？
〈第4章〉【物品】內心的整理，從丟掉寶特瓶開始
即使面對物品，我們也會被過去和未來所束縛
「垃圾屋」裡不會住著身心健全的人
對你來說最必要的東西，真的有那麼多嗎？
——極限測試：家裡失火了，你會搶救什麼帶出來？
設定好「從哪裡開始」的規則，降低整理的壓力
——①首先，收好家中的寶特瓶
——②收好各種鐵罐、鋁罐
——③收好餐食或廚餘等和食物相關的垃圾
——④收好廢紙及可燃垃圾
——⑤收好衣物
不必想著「必須」整理，善用提示就能自然完成
買或不買？我們總在滿足和後悔之間糾結
「當下」是購物之樂持續最久的一刻
〈第5章〉【時間】你的不安，有91.4％不會成為現實
許多憂慮都是毫無根據，不祥的預感也多會落空
我們的內心，總在找尋擔憂成真的微小可能性
用這句「咒語」，改變內心關注的焦點
「一路上都在想事情，回過神來已經到家了」……
確實去感受眼前真切存在的幸福吧！
越是對現在感到遺憾，越要專注於當下
面對「現在不想做的工作」時，應該怎麼辦？
——借助周遭的力量，避免陷入孤軍奮戰
——既然躲不掉，就帶著玩心去克服和超越
〈第6章〉【金錢】和金錢好好相處，讓未來豐盛幸福
「養老金短缺兩千萬日圓」是真的嗎？
只是「悶頭存錢」，其實也等於毫無計畫
有錢人的用錢哲學——只把錢花在喜愛的事物上
適度地享受當下，才是幸福的人生設計
真的擔心未來，儲存「這個」比存錢更重要！
降低門檻、持之以恆，用兩種方式累積健康資本
〈第7章〉【成長】不執著於結果，會讓你更有韌性
人生的大部分，會因為「往來的人」而改變
職場上遇見不合拍的人，要如何巧妙避開？
——①「容易避開」的不合拍之人：尊重對方，不期望超越界限的交流
——②「不好避開」的不合拍之人：與他人分享問題，必要時減少接觸
——③「應該避開」的不合拍之人：以健康幸福為優先，考慮轉換環境
成長不需要盲目的忍耐，而是該放下無謂的努力
與其糾結於答案對錯，試著相信自己的直覺
沒有付諸行動，想法就難以超越夢想的領域
選擇「此刻相信的正確」，毫不猶豫地付諸行動
付出「擔憂」這項成本，實在太不划算
既然都要做，就選擇CP值最高的方法
「韌性」堅強的人，通常是不太在意結果的人
要克服「怕麻煩」的心態，先跨出一小步就好
不是有幹勁才會行動，而是行動了才有幹勁
——前十分鐘要是感覺不對，就直接放棄
——就算不順利，也可以累積經驗值
放棄不等於認輸或失敗，人生還有更多可能性
我們不必執著於所謂的「成長」
〈終章〉幸福不在未來，而是當下每一刻的累積
幸福不是未來的目標，而是面對人生的態度
透過專注於當下，我們將能享受「活著的過程」
將未來的不安，轉化為當下具體可解的恐懼
放下無法控制的事，專注於現在能做的事
會感到不安，代表你是自由而有選擇的
〈前言〉別讓不確定的未來，綁架了現在的自己
不小心寄錯郵件，竟然就懊惱到想辭職？
我們的內心總是在捕捉未來、放大不安
一直思考未來，人生就完蛋了
「應該．必須～」只是毫無根據的執念
別讓「不合理．沒有用」的努力束縛自己
追著未來跑的內心，讓現在的自己疲於奔命
善用方法，跳脫想掌控未來的惡性循環
——方法①做些和以往不同的事：突破停滯
——方法②放下「不合理．沒有用」：克服成見
——方法③讓意識集中於當下：改變對未來的反應
放下對未來的執著，安心過當下的生活
〈第1章〉不要小看憑著當下心...
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金石堂
