你缺的不是努力，是面對情緒毫不費力：不再失控！練習不被情緒壞好事的六個心理法則

情緒穩定，是判斷一個人是否成熟的關鍵
　　「認知」一詞，指的是如何接受事物與理解，至今咸認與智力發展息息相關。
　　以兒童與成人為例，成人的認知發展當然比較成熟。因為知識愈多，理解力愈強。因此智力發展與年齡相符代表認知能力成熟，也就是成長為「成人」。
　　但是，近年來認為光靠智力無法判斷認知發展是否成熟，還必須加上「情感」與「思考習慣」等元素。
　　舉個簡單易懂的例子。我想大家身邊應該有一些人動不動就發怒，毫不遮掩自己不悅的情緒，且愛鑽牛角尖，又經常與他人發生衝突。
　　這種人帶給他人的印象是「孩子氣」。即便是經驗豐富，工作能力高超的主管，倘若個性如此，也稱不上是認知發展成熟。此外，這種人先入為主的觀念太強，一旦認定事實就是如此，就無法根據實際情況進行修正。
　　如果同事或下屬專業知識豐富，卻強迫他人接受自己的想法，不會看場面，愛耍性子又容易與周遭起衝突，這樣當然也稱不上是認知發展成熟的人。
　　另一方面，有些人雖然經驗尚淺、專業知識普通，卻能配合狀況臨機應變，溝通時心平氣和、沒有偏見，不會因人廢言。
　　這種人就不容易受到情緒左右，每次都能因應情況提出冷靜的答案，比起知識經驗豐富卻無法控制情緒的人，認知發展更為成熟。

動不動就暴躁，其實是心靈還沒長大

　　換句話說，認知發展是否成熟端看是否會受到情緒左右。
　　受到情緒左右的人即便知識資訊豐富，卻容易鑽牛角尖，認為凡事只有一種正確答案，認知能力本身非常狹隘；至於不會受到情緒左右的人由於能配合對方與當下的情況來臨機應變，因此說得誇張一點，認知能力超過本身了解的知識範圍。
　　這正是所謂「聽不進意見」跟「聽得進意見」的差別。
　　如果充滿領袖魅力的主管時不時忽略下屬的意見，強迫所有人接受自己的判斷，即便他的經驗遠比他人豐富，卻還是比不上「聽得進意見」的主管更能提出確實的結論。倘若無法海納百川，擁有再優秀的下屬也是枉然。
　　人際關係也會受到偏見影響。
　　認知發展幼稚的人習慣以「敵我」來區分周遭，一旦把對方視為敵人，無論對方提出何種意見，一律反對。即便對方與自己意見相同，仍舊抱持「我絕對不要支持這種傢伙」的心態。
　　這種看待事物的方式會讓自己愈活愈辛苦。
　　因為這種人要是遇上以為是盟友的人和自己意見相左，或是自己的意見遭到對方反對，就會立刻認定對方背叛自己，擅自判定「原來這傢伙也是敵人」。
　　但是對方根本不做如是想。他贊成是出於認為你的意見好，反對則是覺得你的意見有些地方不對，而不是把你當作敵人或盟友看待。因此，認知發展幼稚的人在別人眼裡，不過是經常莫名暴躁的人。
　　簡言之，就是「幼稚」，看起來「和小孩一樣任性」。聽不進意見或是愛鑽牛角尖的人在他人看來，認知發展毫不成熟。


愈是幼稚，愈無法接納「灰色地帶」

　　心理學有一句話叫做「模糊容忍度」（Tolerance of Ambiguity）。
　　如同字面所示，意指一個人容忍模糊的程度。其實「模糊容忍度」正是判斷認知發展是否成熟的重要指標。
　　「模糊容忍度」究竟是什麼意思呢？
　　兒童與成人的差別在於是否懂得「拿捏」。
　　例如，今天眼前出現最喜歡的食物，吃到一定程度便停下來的是成人，吃到肚子痛的則是兒童。
　　父母明白子女尚未成熟，因此不會把藥物等這類適量能夠帶來健康、過量則會成為毒藥的東西，放在兒童能夠隨手取得的地方；或是會教導子女「危險的東西絕對不要放進嘴裡」。
　　動物也是一樣。
　　大自然當中有許多植物吃一點點能治癒疾病，大量攝取卻會毒害身體。大家或許有點難以想像，不過動物會把這類植物視為「毒藥」。因為牠們沒有「適量」、「拿捏」等概念，一旦認定是毒藥，就會灌輸後代這種概念。
　　換句話說，人類在尚未成熟之際，秉持非黑即白的觀念比較方便，相對來說也比較輕鬆簡單。
　　不過，認知發展隨著成長而日益成熟，逐漸了解除了黑與白之外，還有灰色地帶。毒藥的份量控制得當也可以用於醫療，非黑即白是過於極端的判斷方式。
　　換句話說，認知程度成熟，就是足以「了解灰色地帶」。
　　例如，看到植物時能夠判斷「這可以用來治療，也可能毒死人」。
　　看到一個人不是以「敵我」來區分，而是認定對方「非敵非友」，也就是明白「無法斷定是哪一方」。
　　然而，認知程度低落的人難以做到這點，要求凡事必定要一清二楚，無法容忍「模糊」。也因此，「模糊容忍度」會被認為是象徵認知發展高低的成熟程度。

情緒穩定，是判斷一個人是否成熟的關鍵
　　「認知」一詞，指的是如何接受事物與理解，至今咸認與智力發展息息相關。
　　以兒童與成人為例，成人的認知發展當然比較成熟。因為知識愈多，理解力愈強。因此智力發展與年齡相符代表認知能力成熟，也就是成長為「成人」。
　　但是，近年來認為光靠智力無法判斷認知發展是否成熟，還必須加上「情感」與「思考習慣」等元素。
　　舉個簡單易懂的例子。我想大家身邊應該有一些人動不動就發怒，毫不遮掩自己不悅的情緒，且愛鑽牛角尖，又經常與他人發生衝突。
　　這種人帶給他人的印象是「...

要是心情像蔚藍晴空上飄了幾朵白雲，悠悠閒閒，便能和親友度過一段輕鬆愜意的時光。
　　如果心靈像湧泉般透明清澈，便能心平氣和，見了人也能面帶笑容地打招呼。
　　但是人類的社會具備「情感關係」的一面—搭上捷運，進了公司，總會遇上一些風波。內心也不禁因為這些風波而不滿、憤怒、不快、煩躁……。
　　因此，即便是和親友共度的愜意時光，或是該面帶笑容打招呼時， 也變得彆彆扭扭。只要牽扯上「情緒」，總不免會遇上這些問題。
　　我自己也經常「被情緒左右」。
　　我寫部落格時總是怒氣沖沖。發表文章之後要是收到批評的回覆訊息，更是會火冒三丈。嚴重時甚至一時之間無法恢復平靜。即便是像我這樣的精神科醫生，還出版了掌控情緒的書籍，也仍是會有生氣的時候。
　　所以，為了保持心情平和，我們需要培養「避免被情緒左右」的技術。

※※※

　　究竟該怎麼做才能活得讓心情像蔚藍晴空上飄了幾朵白雲呢？我研究出各式各樣的因應辦法。例如，收到訊息時，要是看了主旨覺得內容可能會激怒我，基本上我就不會馬上點開。
　　換句話說，我「避免被情緒左右」的最基本技術，就是預先得知哪些情況可能導致我情緒發作，並從一開始就去避開這種情況。
　　或許會有人說：「這有什麼了不起的？」然而，「馬上就被情緒左右」的人卻做不到這一點。在毫無防備的情況之下遇上「敵人」，一個不小心便情緒發作，甚至根本沒發現自己的情緒爆炸了。
　　當然，會造成被情緒左右的場面不見得能輕易避開。但是倘若事前能模擬思考過遇上了該如何因應，實際遇上時便不會那麼驚慌失措；或是事前能預測何種情況可能發展成更嚴重的事態，便能冷靜沉著地思考如何因應。

※※※

　　一般說到被情緒左右，聯想到的都是怒髮衝冠型的人。站在精神科醫師的角度來看，無法擺脫「不安的情緒」或是「情緒悶在心裡」，進而一個人煩躁不安、逐漸累積怒氣的類型則是另一種人。這種人也可能情緒爆發，陷入恐慌。
　　「恐慌」一詞包括的範圍，從無法因應突發狀況而陷入混亂，到精神醫學視為「恐慌症」的患者，也就是心跳加快、呼吸困難，嚴重時甚至會失去意識。
　　但是，即便是恐慌症發作，也可以透過控制情緒來預防與治療。
　　本書提供「避免被情緒左右」的技術適用於各種場合。有些是我自己體會到的辦法，也有些是奠基於精神醫學根據。無論是何種辦法， 都能有效確保心平氣和。
　　我在寫作本書時深切期盼各位讀者，今後都能與自己的情緒和平相處。倘若本書能對大家的生活有所裨益，我就再高興不過了。

和田秀樹

要是心情像蔚藍晴空上飄了幾朵白雲，悠悠閒閒，便能和親友度過一段輕鬆愜意的時光。
　　如果心靈像湧泉般透明清澈，便能心平氣和，見了人也能面帶笑容地打招呼。
　　但是人類的社會具備「情感關係」的一面—搭上捷運，進了公司，總會遇上一些風波。內心也不禁因為這些風波而不滿、憤怒、不快、煩躁……。
　　因此，即便是和親友共度的愜意時光，或是該面帶笑容打招呼時， 也變得彆彆扭扭。只要牽扯上「情緒」，總不免會遇上這些問題。
　　我自己也經常「被情緒左右」。
　　我寫部落格時總是怒氣沖沖。發表文章之後要是收到批...

前言
序章　用對方法，情緒不再是你的負擔
輕鬆處理情緒的基本心法
「情緒化」其實不是你的錯
人類的心胸本來就「狹窄」
隨意小改變，就能鬆開卡住的情緒
愈努力壓抑，愈容易鑽牛角尖
嘗試「多方思考」，困境不只一種解法

第1章　找出你的情緒觸發開關
「同一個人」總是讓你失去理智？
停止複製會後悔的情感模式
不需要全部解決，從可以改變的下手
雖然沒錯，但「有道理」不一定能贏
乾脆接納，對方反而會不知所措
讓人怒火中燒的「你還不是一樣！」
「情感」就像彈簧，壓抑久了會反彈
先說「你說得對」，比吵贏更省力
退一步不是輸，是為了讓自己更輕鬆！
對方未必有惡意，你卻可能一肚子氣
面對不可理喻的人，「不管了」最好
壞情緒會傳染，不要硬碰硬
學會放棄！我們改變不了別人的心情
保持良好的「情緒狀態」很重要

第2章　注意力朝外，鬆動卡住的情緒
發現「我真傻」，其實是聰明的開始
「心中的不安」和現在的你無關！
深究心事，只是在壯大心魔
別想了先動起來！用行動強迫情緒切換
一猶豫，就對自己說「總之先試試」
結果只是「暫時」，一切還沒結束
劇本不必照著演，保留彈性空間
運用「這麼說也沒錯」，轉換注意力
狀態很差時，千萬別再追問「為什麼」
過度解讀，只是在給自己找罪受
惡意來了，讓它「左耳進右耳出」
最強心理暗示：「沒什麼好擔心的」

第3章　接受模糊，擺脫非黑即白的思考陷阱
情緒穩定，是判斷一個人是否成熟的關鍵
動不動就暴躁，其實是心靈還沒長大
愈是幼稚，愈無法接納「灰色地帶」
別讓你的「應該」，成為感情惡化的毒藥
開朗的人，都有一套不費力的思考模式
對模糊零容忍，是在用情緒做事
不分「敵我好惡」，人際關係自然柔軟
麻煩找上門，用「就這樣吧」簡單帶過
懷疑對方，停留在「好像有點可疑」就好
凡事不是非黑即白，試著「灰階思考」
「模糊容忍度」是自我覺察的指標
幫結果設「機率」，就不會想太多

第4章　快崩潰了？搶在失控前踩住剎車
小心！連自己都沒發現的「小小恐慌」
只想著壞事，才會壞了好事
像王牌投手一樣「切換心情」
遇上危機，用「該怎麼辦」取代「完蛋了」
「與其生氣，不如先……」的冷靜練習
誇張反應，只會讓人陷入混亂
「馬馬虎虎」也能有大效用
懂得「也是有這種可能」，不再反應過度
算機率，請留意「非贏不可」偏見
了解「機率是機率，我是我」的區分
想像你最佩服的那個人，動起來！

第5章　行動，是壞情緒最好的解藥
積極行動的人，情緒調整得快
注意！別養成想像失敗的壞習慣
當聰明的懶人，丟掉「想了也沒用的事」
行動總比不動好，哪怕只是跨出一小步
不必從根本解決，有行動就有變化
因時因地給出「當下最好的答案」
道歉與結論只是過程，不是最終結果
「總之先做做看！」通常都會順利
每個微小的動作，都能擺脫腦內小劇場
人生是反覆的小型試膽，踏出第一步吧

第6章　停止自我折磨，悶著不說最吃虧
情緒的好與壞，取決於承受的「態度」
忙著解決麻煩的人，根本沒空悶悶不樂
主動出擊，發生壞事比停滯不前更好
有人為你打氣時，請坦率接受那份溫暖
「獨自悶悶不樂」是世界上最吃虧的事
無論煩惱與否，結果其實都一樣
掌控權在自己，失敗也能甘心接受
讓心靈的空氣流通，就能不再鬱悶
別忘了，每次你都成功振作起來了！

終章　情緒真性情，關係就能鬆口氣
懂得流露感情，反而不會被情緒左右
促進互相理解的「情感」

前言
序章　用對方法，情緒不再是你的負擔
輕鬆處理情緒的基本心法
「情緒化」其實不是你的錯
人類的心胸本來就「狹窄」
隨意小改變，就能鬆開卡住的情緒
愈努力壓抑，愈容易鑽牛角尖
嘗試「多方思考」，困境不只一種解法

第1章　找出你的情緒觸發開關
「同一個人」總是讓你失去理智？
停止複製會後悔的情感模式
不需要全部解決，從可以改變的下手
雖然沒錯，但「有道理」不一定能贏
乾脆接納，對方反而會不知所措
讓人怒火中燒的「你還不是一樣！」
「情感」就像彈簧，壓抑久了會反彈
先說「你說得對」，比吵贏更省力
...