練習不抱怨： 21天不抱怨的挑戰，4個步驟，擺脫抱怨，迎來幸福（最新修訂版）

名人推薦：王意中／王意中心理治療所所長、臨床心理師
洪仲清／臨床心理師
胡展誥／諮商心理師
莊凱迪／中華民國生命教練協會理事長
陳志恆／諮商心理師、暢銷作家
陳德中／台灣正念工坊執行長
陳藹玲／富邦文教基金會董事
游乾桂醫師／親子教養專家
蔡清彥／工業研究院董事長
戴晨志／暢銷作家
推薦（按姓氏筆畫排列）


◆埋怨只會讓人看見天黑的恐懼，學會不抱怨，肯定能欣賞到天黑之前的霞光美景——這是作者想告訴你的。——游乾桂醫師（親子教養專家）
◆生命如此美好，不該浪費在抱怨上。——莊凱迪醫師（中華民國生...

第一部分
給自己的挑戰：「我要戒掉抱怨」

01 怎麼開始的

坦白說，我已經不記得事情是怎麼開始的。我只能說，是從二○○九年春天開始到隔年春天，我心裡漸漸滋生出挑戰不再抱怨的念頭。但是這個想法醞釀了一段時間才終於成熟，等到二○一○年四月，我突然開竅（下文中會提到），給了自己這項挑戰。以下就是促成我展開這趟奇特冒險的原因和心路歷程。


【我，一個愛碎碎唸的女人】

「幸福或不幸的感覺鮮少是由一己的狀態所片面決定，而是取決於我們對處境的感受，以及自身對現狀感到滿足的能力。」──達賴喇嘛


我之所以想挑戰自己，是因為意識到自己平時雖然還算樂觀，但卻經常面臨一些挫折、惱人的情況，還有受委屈的時刻，這時候我就會抱怨。

有好幾次，晚上就寢時，我發現白天所「忍受」的一切令人疲憊、心力交瘁。從催促孩子上學、工作上要有所進展、守時，到管理家中和公司的物品採買，還有各種紛爭的排解，一整天下來，讓人覺得自己無時無刻不處於戰鬥狀態。入睡時，我總自問當天是否曾度過幾個優質的片刻，而答案經常是「沒有」。
那天只是一個再普通不過的日子，並沒有發生什麼嚴重的事情，很正常的一天，跟其他日子沒什麼兩樣。

於是，我開始問自己，是什麼阻礙我享受每天的生活？日子一天天過去，總是黯淡陰鬱，而我告訴自己要再等一等，等三個孩子再大一點（尤其是么女）、等公司的規模再大一點、等我有更多自己的時間、等我去度假的時候、等家人夏天有空來幫忙的時候……總而言之，就是再等一等。只要再等一等，我就可以過著更安心、更幸福的生活。

然後我問自己：讓自己幸福為什麼非得等到明天不可？這樣不是很可惜嗎？因為日常生活才是真實的人生，不是嗎？

智者曰：「昨日已逝，明日未至，唯有把握今日。」這句話我早已耳熟能詳，但是從那一天開始，我才真正下定決心付諸實現。

我是一位「創業媽咪」，公司業務、三個在不同學校就讀的孩子、她們的課後活動（游泳、吉他、鋼琴……）、洛杉磯顧問聯盟董事會義務董事，以及女性、人妻與母親的角色，佔據了我全部的時間，而且這一切都發生在一個步調飛快的大城市裡，距離我的家鄉有一萬公里之遙！

於是，每晚我躺在床上，把頭埋在枕頭裡，雙眼圓睜，想著生活裡充斥許多紛亂的事物，該怎麼做，才能讓每一天的生活帶給我自在與滿足呢？

每個人都會經歷讓自己特別開心、特別幸福的時刻：週末、假期、節慶、笑語連篇的朋友聚餐、和愛人的約會、婚禮、旅行……等等，而這些可貴的短暫時光就像是按摩一樣，讓人能恣意享受寵愛自己的片刻，讓幸福與滿足帶領我們遠離一成不變的生活。但是我們必須承認，這些幸福的時刻相當短暫，而且很遺憾的是，幸福也不常發生，甚至可遇而不可求。

那麼剩下的那些日子又如何呢？我們的日常生活平庸得多，而且充斥各式各樣的責任義務。仔細想想我才發現，放任生命中這些「普通」時刻白白溜走，而不去探求其中的迷人之處，是多麼浪費的一件事，更何況自己還是用忍耐的心態度過每一天。

我想要幸福度過每一天，因為我知道有一天我終將死去。生命是一份禮物，每一分鐘都極為珍貴，所以我想要好好把握人生。

而我發現，最不益於身心的就是那些抱怨的時刻。邊做事邊嘀咕、對著電腦螢幕發火、開車時發牢騷、跟別人大聊八卦、抱怨自己的孩子、嘆氣、咕噥、埋怨、碎碎唸……這一切污染了我的生活。而且我也必須坦白說，這麼做並沒有任何益處。

我依舊躺在床上，注視著天花板上的燈，思索自己的人生。我一直是將「生命真美好」掛在嘴邊的那種人，那為什麼要抱怨呢？我並沒有憂鬱傾向，而且身體健康，算得上是樂觀、積極，婚姻美滿，與子女相處融洽，也熱愛自己的工作，可是無論什麼情況，我總能找到抱怨的藉口，帶著空虛、沮喪與疲憊入睡。

就在這時候，我告訴自己：何不乾脆就別抱怨了呢？

沒錯，我知道，我說了「乾脆」。但我現在已經很清楚了，這個挑戰並非如此簡單乾脆。當初的念頭包括探究幸福的概念、閱讀大量書籍，並參加相關研討會，或者是下定決心即刻體驗幸福，而且約束自己，就從連續二十一天不能抱怨開始！看看會有什麼事情發生。

我在美國長居了十年，用二十一天來完成改變生活習慣的挑戰（減肥、運動、戒煙……）相當常見，所以我心想：「有何不可呢？」我會在本書第三部分詳述為什麼是二十一天。

在我決定挑戰自我的當下，其實我還不清楚自己愛抱怨的程度，（等我發現的時候著實大吃一驚！）也不知道成功之後會給自己帶來什麼好處。

【我與愛抱怨的人】
我之所以挑戰自己的另一個原因，是我發現身邊那些愛抱怨的人有多讓人傷神。只要有抱怨的人出沒在我的生活裡，無論是在職場上或是家中，我都深受影響，我對這些散發負面能量和搞砸我日子的人非常敏感。他們抱怨的話語不是會激怒我，就是會讓我非常同情他們，有時我甚至會感到歉疚，心想是不是因為我做錯了什麼，他們才開口抱怨？

你的身邊是不是也有愛抱怨的人出沒？你聽到這些人抱怨的時候，心裡有何感想？

對我而言，這是一次覺悟的經驗。我對抱怨者的敏感讓我了解，在丈夫、孩子、朋友面前，或是在職場及公司團隊中減少抱怨，是多麼重要的一件事。
如果說其他人的抱怨會讓我不好受，那麼我也應該改變自己。


【機緣巧合】
我清楚記得自己開竅，並下定決心挑戰的那一天。入睡前的喃喃自語是幾星期前發生的事情，但那時候我還沒有勇氣下定決心。連續二十一天不抱怨，可是個艱鉅的挑戰，於是千奇百怪的藉口紛紛出籠：沒時間、時機不對、沒必要再給自己無謂的壓力、不希望給自己添新的麻煩……

結果有一天，就在和一群好朋友聚會的時候，我開竅了。當時一群人在我朋友莎賓娜家中聚餐，女主人負責招待。一頓美好的週日聚餐，一大群孩子到處追逐，大人則正在享用餐後咖啡。此時，大家開始討論那些動不動就抱怨的人，而且一致認為身邊有抱怨者出沒並不是好事。過程中，我聽見自己脫口而出：「動不動就抱怨的人真的很沒品，而且他們是在浪費時間……」突然間，一個想法閃過我腦海，我領悟到自己正在對著一群愛抱怨的人抱怨！

當下的領悟促使我下定決心付諸行動，擺脫抱怨的惡性循環，改掉讓我頭痛的陋習。於是，「我不再抱怨」的挑戰就這樣誕生了。為此，我製作了一支短片，上傳到部落格，並把連結分享到社群網路，消息就這麼傳開了。幾天後，幾位知名的部落客也轉載了這則消息。後來，法國蒙地卡羅電台（Radio Monte-Carlo, RMC）邀請我參加一個節目，叫做「兩分鐘說服我」，幾個禮拜後，一些平面媒體像是《心理學》月刊與《朝聖者》週刊，都刊出關於我部落格的報導，顯然，對這項挑戰感興趣的不只我一個。而現在，如果你手中正拿著這本書，那表示你對這項挑戰也很感興趣！

我選擇不要默默進行這項計畫，而是透過部落格和眾人分享，高聲宣告自己的意圖，希望能獲得大家的支持。部落格讓我可以天天檢視成果，並與網友、讀者交換心得，從這項挑戰中學習經驗。本書最後提供了一些練習和問題集，讓讀者能夠自我評量，並從中汲取心得。


【謝謝你，甘地】
從挑戰之初，我能感覺甘地的智慧在引導我：「成為你希望在這世上看到的改變。」

重點是改變自己，而不是浪費時間批評他人。如果說抱怨的人會惹火我，那麼我就應該開始停止抱怨，因為空口說教並無法改變世界，但是以身作則可以。我不敢說自己有能力改變其他人，但有件事可以肯定：我可以改變自己。





02 牢騷背後的真面目


二○一○年四月，我正式展開挑戰，約束自己每天將一段影片上傳到部落格，而且至少要連續三十天。用意是透過影片檢討自己一天的生活，告知讀者自己是否抱怨了什麼，更要緊的是，嘗試分析一天中發生的事。在拍攝影片之前，我會提出下列問題：

‧如果我抱怨，是什麼原因導致我抱怨？
‧如果我沒抱怨，是因為我做了什麼改變才沒開口？

在本章中，我想和讀者分享人在抱怨時，內心世界的分析與研究，以及可以改變自己的方式。我深信，透過清楚認識內在運作的模式、揭露抱怨背後的真面目，以及認清我們抱怨的原因，我們就能夠更了解自己，而且「實實在在」改善自己的生活。


【追求幸福】
亞里斯多德說過一句微言大義的話：「所有人類活動的終點和出發點，都是為了幸福。」每個人都渴望幸福，這是人生中最重要的追尋。因此，我深信人在一生中所做的一切，都與自身對幸福的追求息息相關，就算開口抱怨，也是為了滿足內心深處對幸福的需求：

‧我們抱怨老闆的時候，表示我們希望滿足自己對尊重或肯定的需求。
‧我們抱怨政治人物的時候，表示我們希望他們的決策中可以納入自己的需求。
‧我們抱怨路上其他駕駛的時候，代表我們在傳達對準時或行車安全的需求。
‧我們抱怨小孩的時候，其實代表我們渴望平靜、自由、秩序與休息，而且也表示我們在教養兒女方面，需要對自己有所交代。

我們一早嘀咕著起床，吃早餐前碎碎唸了好幾回，然後在大眾運輸或車裡大發牢騷，抱怨小孩、國家、政府、老闆、同事、另一半……總而言之，就是每個人都中槍。

可是這種抱怨的態度對我們沒有好處，也不能讓我們變得更幸福。我們會以受害者自居，只是一味提高音量或反覆碎唸（甚至經常還會受到身邊親友的煽動）。


【選擇幸福的同時，你是否害怕「與眾不同」？】

「更愛幸福不是什麼丟臉的事情。」──卡謬，《鼠疫》

各位有沒有發現？我們之所以抱怨，通常是為了與目睹我們不幸的人建立聯繫。我們將友誼建立在抱怨的共同點上，彼此扶持，這種現象在職場或公共場合中更是普遍。另外，面對陌生人的時候，抱怨也是我們隨時用來化解尷尬、沉默的方式，例如在電梯裡談論永遠沒有好臉色的天氣，或是抱怨總是誤點的火車、飛機。

由於我的顧問身份，以及我在個人成長領域的研究，每天都有實際例子告訴我，人們在面對各種情況時所選擇的態度，造就了周遭的現實。的確，儘管我們無法決定自己的遭遇，但至少可以選擇反應的態度，而這種態度影響了我們的日常生活和人生。

無論發生了什麼事，無論面對的是痛苦、失敗、折磨或困難，我們都可以選擇自己想要過的生活。我們可以選擇將自己視為一個無能為力的受害者，也可以選擇當一位追求幸福的樂觀者；我們可以選擇消極隱忍，也可以選擇主動積極，享受、讚美生命賦予我們的一切。然而，我卻常看到人們面對選擇幸福這個課題的時候，流露出不知所措的樣子，這是因為我們身邊有太多人，寧可碎碎唸、抱怨，同時以受害者自居。社會上存在一種「發牢騷就對了」的文化，於是到頭來，選擇幸福就等於是宣告自己「與眾不同」。

這種文化迫使我們用抱怨來宣洩沮喪的情緒，不必費心去追根究柢，只要追隨其他人就好，跟其他人一樣發出抱怨。

對我而言，這項停止抱怨的挑戰，突顯出我們想尋求旁人認同自身遭遇的時候，會顯得比較有安全感。太習慣集體抱怨的結果，使得我們認為，如果採取別的作法，反而會讓自己變得不正常，讓自己孤立無援。

正常才能令人安心，我們也知道抱怨會得到什麼回應：得到聆聽者的關懷，對方甚至還會和我們同聲一氣，認同我們的不愉快；抱怨讓我們感到安全。
此外，建構在抱怨基礎上的對談，多是場面話，不必揭露自己，同時也不會威脅到其他人，因為我們並沒有勸誘他人，進行更深沉或更高層次的對話，而不過是泛泛談論一些讓人不愉快的事物，十分安全。

有時我們在平日的噓寒問暖中抱怨，是因為我們相信，如果談論好事、大肆宣揚，幸福就會消失無蹤，或是認為別人會對自己投以異樣眼光，引起旁人嫉妒。於是我們選擇將注意力聚焦在不愉快、不順利的事物上，結果創造出「牢騷饗宴」。一再把重心放在問題上，反而讓自己的人生無端招致更多的麻煩。
你可以親身驗證看看，從早上睜開眼開始就盡情抱怨，你會發現接下來的一整天，將會有各式各樣讓你不得不這麼做的理由。

一味抱怨的結果，我們會忽略真正能讓自己接近幸福的事物，請花點時間，留心隱身在抱怨背後的真相。


★小祕訣
•開始挑戰不抱怨的時候，請試著在晨醒後的一個小時之內，不發任何牢騷。選擇幸福，堅持用不抱怨展開一天，你會發現接下來的一整天，將會有各式各樣讓你愉快度過的美妙理由。
•在你經常出入的場所，例如電梯、候車月台或是捷運等地方，留心不要對周遭的抱怨聲浪加油添醋，請勇於與眾不同，就算是在茶水間也一樣！

【從明確請求協助開始】
有多少次，我一個人在廚房中感到很委屈，其他人都自顧自在忙自己的事，丟下我獨自收拾廚房。我以受害者的姿態在角落裡碎碎唸，一隻手裡拿著菜瓜布、另一隻手拿著掃把。

有時候我們抱怨，只是因為希望有人可以伸出援手，但我們卻寧可碎碎唸，也不願明確表達需求。我從這項挑戰中學到了許多，因為我終於明白，想要停止抱怨，就必須明確表達自己的需要，憑一己之力尋求自身渴望的協助。於是，我決定每晚堅定表明自己需要幫忙，從此家人都在愉快的氣氛中一起收拾餐桌。

有時我抱怨，是因為家中凌亂到讓我看不下去，大家卻又不幫我收拾。我也曾多次表明希望大家幫忙，卻忘了確定他們是否了解我的訊息，要求之後又沒有堅持下去，因為還有其他該做的事令我焦頭爛額。各位對這種情況應該都不陌生吧？還有，我一向習慣站在樓梯旁，命令樓上的孩子：「下來收拾客廳亂糟糟的桌子；下來幫我把洗碗機的餐具拿出來！」當然從來沒有人聽話照辦！但讓人不敢相信的是，多年來我卻一直這麼高聲叫喊，用這種方式請求，甚至跟我不在同一樓層的人來幫忙，而我還奢望她們會聽見！

其實這種讓人不愉快的情況，完全是我自己造成的。展開停止抱怨的挑戰之後，我才意識到，當面注視對方並請求幫助，同時仔細說明請求的內容，是多麼重要的一件事。

今天，我們家甚至會透過小小的協商來尋求共識：「你還要玩多久？五分鐘？好，那等等你就要準時下樓，因為晚餐準備好上桌了，如果再等下去就會燒焦。」或是：「你還要玩多久？二十分鐘？太久了，再等下去晚餐會燒焦（或涼掉）。如果可以的話，可不可以先暫停一下，待會再玩？」


★小祕訣
明確、堅定尋求協助。接受協商，並謹記要勸誘他人來幫助我們，而不是採取強迫的方式。

第一部分
給自己的挑戰：「我要戒掉抱怨」

01 怎麼開始的

坦白說，我已經不記得事情是怎麼開始的。我只能說，是從二○○九年春天開始到隔年春天，我心裡漸漸滋生出挑戰不再抱怨的念頭。但是這個想法醞釀了一段時間才終於成熟，等到二○一○年四月，我突然開竅（下文中會提到），給了自己這項挑戰。以下就是促成我展開這趟奇特冒險的原因和心路歷程。


【我，一個愛碎碎唸的女人】

「幸福或不幸的感覺鮮少是由一己的狀態所片面決定，而是取決於我們對處境的感受，以及自身對現狀感到滿足的能力。」──達賴喇嘛


...

抱怨是一種態度，是一種心智的習慣，通常與身處的文化息息相關。峇里島和模里西斯島的居民不抱怨，因為他們全盤接受生命的賜予，而不去深究是好是壞；美國人較少抱怨，因為他們偏愛採取行動。

不過法國人倒是經常抱怨，法國詩人尚‧考克多（Jean Cocteau）曾這麼描述法國人：「法國人是心情不好的義大利人。」在階級分明的法國社會型態中，批評給人一種「優越感」，也造成了大家不習慣用正面態度看待事物的奇特現象。

二○一一年秋天進行的一項民調指出，有百分之四十一的法國人認為，自己如果待人和氣，就會被當成笨蛋。事實上，這種心態早就有跡可尋，一九六三年，法國導演兼編劇米榭‧歐迪亞（Michel Audiard）就曾在電影《大小通吃》（Mélodie en sous-sol）中，要男主角尚‧嘉賓（Jean Gabin）說出如下台詞：「最重要的就是抱怨，這樣才夠稱頭。」

但是可能還有一個大家都沒意識到的原因：抱怨能夠撫慰自身的缺陷，或者說是自認為有缺陷的地方。這個社會從我們幼年開始，就習慣放大檢視學習錯誤，而不褒揚學習成就，這樣培養出的孩童，長大之後不就很容易看輕自己嗎？

抱怨的人會因為自身態度，而獲得一點點不怎麼樣的好處，但是他並不了解，一再抱怨會讓他每天的生活愈來愈不快樂。就算抱怨能夠暫時撫慰某些自我缺陷，但卻完全無法修補這些缺陷。

每個人都可能在某些時候落入抱怨的惡性循環中，而且只要一個不留神，這種循環很快就會成為固定的運作模式。但是光意識到問題所在是不夠的，因為我們可能會埋怨自己，而讓問題更加嚴重。因此，我們應該要問的是：如何擺脫這種情況？

為了讓讀者不必在往後十五年，躺在心理醫師的長沙發上，而且某天還可能對醫師不滿而一走了之，克莉斯汀‧勒維齊寫下了這本值得推薦的著作。獨一無二的內容，這是一本必備的書籍。作者曾親身遭遇問題，對主題瞭若指掌，對自己論述的內容非常清楚。因此，這本書並不是理論家冷眼分析獨特現象，然後透過純學術手段提供客觀建議；恰恰相反，本書以切身經驗、實際情況，以及日常體會為本，有血有肉，並具有實證經驗的說服力，這也正是本書難能可貴、不可或缺的原因。這本書針對的不只是個人，而是所有人，因為抱怨就等於是把大家拖下水，讓每個人的注意力落在行不通的地方。美國人說：「你會放大自己專注的東西。」一再突顯問題、疏忽、疏漏、瑕疵和其他缺失，並賦予這些東西原本所沒有的重要性，結果讓這些缺失有機會侵犯我們的生存。

於是，沮喪與不滿足的陰鬱氣氛開始籠罩我們的人生。

其實，人的一生中只該發出一聲牢騷：告別人世的那一聲。

羅杭‧古內爾（Laurent Gounelle）／法國百萬暢銷作家、《神總是微服出巡》作者

抱怨是一種態度，是一種心智的習慣，通常與身處的文化息息相關。峇里島和模里西斯島的居民不抱怨，因為他們全盤接受生命的賜予，而不去深究是好是壞；美國人較少抱怨，因為他們偏愛採取行動。

不過法國人倒是經常抱怨，法國詩人尚‧考克多（Jean Cocteau）曾這麼描述法國人：「法國人是心情不好的義大利人。」在階級分明的法國社會型態中，批評給人一種「優越感」，也造成了大家不習慣用正面態度看待事物的奇特現象。

二○一一年秋天進行的一項民調指出，有百分之四十一的法國人認為，自己如果待人和氣，就會被當成笨蛋。事實上，這...

目次

推薦序──法國百萬暢銷作家羅杭‧古內爾

第一部分
給自己的挑戰：「我要戒掉抱怨」

01 怎麼開始的
我，一個愛碎碎唸的女人
我與愛抱怨的人
機緣巧合
謝謝你，甘地

02 牢騷背後的真面目
追求幸福
選擇幸福的同時，你是否害怕「與眾不同」？
從明確請求協助開始
擺脫慣性
搞笑式牢騷
抱怨與屈服
透過抱怨來出風頭
透過抱怨讓更多人認同自己的觀點
透過抱怨來反抗


第二部分
過程中的收穫

03 選擇幸福
不需要贏得樂透大獎也能停止抱怨
幸福是可以學習的
「停止抱怨」的挑戰：重新設定自我的工具
學習活在當下，而不是評斷過去或想望未來
學習放下負面思考
在想要控制一切的念頭中學習放下
接受自己偶爾也會不知該如何是好
如果旁人激怒我們的時候
04 另闢蹊徑的溝通方式
抱怨會掘出阻隔他人的鴻溝
正面思考比抱怨還花力氣
不小題大作的重要性
學習拿捏正確字眼
學習化解搞砸人生的誤會
學習以不同方式傳達需求與挫折的情緒
用讚美取代抱怨
挑戰前與挑戰後


05 對自己的人生負責
今日事今日畢
沒有快樂的受害者
得饒人處且饒人！
提防壓力鍋內不斷上升的壓力
懂得預判情況
接受自己的不完美
將享樂重新置於生活中心
多寵愛自己一些
停止抱怨，或是對他人和自己付出、再付出
不要自我設限


第三部份
二十一天：從抱怨到讚美
06 教戰守則
原則
為什麼是二十一天？為了養成習慣嗎？
學習過著不抱怨的生活
為什麼要佩戴手環？
要如何知道自己正在抱怨？
展開挑戰的頭幾天
挑戰的四個時期
從抱怨到讚美的挑戰

07 問與答
我需要多少時間才能挑戰成功？
我們在教育孩子的時候，會不會抱怨？
八卦也算是抱怨嗎？
停止抱怨如何創造正向改變？
該怎麼做才能讓別人停止抱怨？
如果發現我認識的挑戰者正在抱怨時，該如何反應？
這輩子難道就不能再抱怨了嗎？


結語
二十一天之後……
讓人生煥然一新的祕密，就掌握在你手裡

附錄
不抱怨的練習
戒除抱怨的幾個練習
造成抱怨的原因是什麼？
將注意力聚焦在解決之道上
利用瑟多納法學習放下
和拜倫‧凱蒂學習質疑自己的判斷
與其抱怨「表象」，不如直搗問題核心
挑戰者日誌

非暴力溝通
參考資料

目次

推薦序──法國百萬暢銷作家羅杭‧古內爾

第一部分
給自己的挑戰：「我要戒掉抱怨」

01 怎麼開始的
我，一個愛碎碎唸的女人
我與愛抱怨的人
機緣巧合
謝謝你，甘地

02 牢騷背後的真面目
追求幸福...