日本女人不會胖也不會老：東京廚房的七大秘訣與食材

第三章
母親東京廚房的七大秘訣
我採用的食材來自高山、來自海洋、來自大地。
——森山千鶴子
現在讓我們直搗我母親東京廚房的核心、直闖數百萬東京婦女廚房的中心。我母親準備的食物之所以是日式的、又極為健康的原因，是因為她所準備的食物具有某一些特質。總結這些特質後，我稱之為日式家庭料理的七大秘訣。

秘訣一　日式飲食以魚類、豆類、米飯、蔬菜、水果為基礎
魚類、豆類、米飯、蔬菜、水果──大半日式菜餚都是以這五種簡單、卻可多樣變化的食材為主題，再加以變換。
典型日式家庭餐點是一塊烤魚、一碗白米飯、燉青菜、一碗味噌湯，以及當作點心的水果薄片和一杯熱綠茶。最基本的觀念就是，一份典型日本餐點意味著僅是一碗白飯、一碗湯，還有三道配菜。
每一個日本人的魚食用量是美國人的兩倍，醬油製品的食用量則是十倍。 日本人吃很多米飯。

還有，日本人是蔬菜狂，尤其是新鮮的蔬菜，像是綠色蔬菜、白蘿蔔、茄子等日本人都很喜歡。二○○四年十二月七日微軟全國廣播公司（MSNBC）播放的影片「以日本飲食法幫助避開癌症」（Help Ward Off Cancer with a Japanese Diet）中指出：「日式飲食習慣與美式飲食習慣有許多差異，這可以解釋為什麼日本的癌症發生率比美國低許多。但是，種種差異中只有一個可以放大看：日本人食用的十字花科蔬菜量是美國人的五倍。」十字花科蔬菜包括有甘藍菜、綠色花椰菜、球芽甘藍菜、羽衣甘藍，以及水田芥等，這些都是日式家庭料理的最愛。

另外一項日本人最喜愛的蔬菜就是海藻，來自大海的營養蔬菜。昆布、海苔、海帶芽等都是海藻，後面還會介紹更多的海藻。
簡單、營養就是日式家庭料理，不要認為以魚類、豆類、米飯、蔬菜，以及水果為基礎的飲食方式既單調且限制多。事實上，日本人設法在這些食物種類之間發現許多不同的變化。一項針對兩百名年長的日本婦女所做的研究發現，她們一週吃超過一百種以上不同的食物，而典型西式飲食方式一週只有三十種。

美國每人一年吃超過二十七公斤的牛肉，日本人與之相比，每年吃的牛肉量低於九公斤。與美國相比，肉類在日本較少被當作主菜，如果肉類是主菜時，也會被切成薄片，分量也不多。
日本人喜歡麵條，喜歡烏龍麵或是蕎麥麵，但是，日本人吃的麵條，每一客的分量比美國人喜歡的義大利通心麵少很多。在日本一樣可以吃到美國食物，像是外帶的披薩或是乳酪牛肉漢堡，但是在家裡很少吃這類食物。牛奶、奶油、乳酪、通心麵，以及紅肉等在家也會享用，同樣地，這些食材都較少出現，而且分量也比較少。

「你看到的日本，表面上是非常西化的，但是，卻是以日本人的方式西化，」東京女子醫科大學營養專家暨小兒科教授村田光範解釋，「我們或許會吃漢堡，但是那個漢堡會是日式漢堡，而非美式漢堡。」
這些進食習慣解釋為什麼日本飲食習慣所含的脂肪量（特別是動物性脂肪與飽和脂肪種類）比美式飲食習慣低。日式飲食習慣約有百分之二十六的脂肪，而美式飲食習慣則是百分之三十四。日式飲食習慣攝取的糖量與卡路里也比較低。而且，以魚類為主的飲食習慣意味著日本人可以獲取高劑量的「好脂肪」，比方OMEGA-3。

在日本，每一個人食用的加工食物與精煉食品量也低於西方，日本消耗的總卡路里量大幅低於任何一個已開發國家。但是，最好笑的事情是，我很少聽到日本人抱怨自己有多麼飢餓！
各國每人每天攝取的卡路里
日本 2,761
澳洲 3,054
英國 3,412
德國 3,496
加拿大 3,589
法國 3,654
義大利 3,671
美國 3,774

森山家的廚房
香煎大西洋青花魚
先把魚浸泡在些許清酒中，之後可以利用這個簡單且美味的方式煎魚。我建議也可以採用另外一種烹調方式，就是烹調前先將魚以胡椒粉調味，然後裹上麵糊，再放入油中煎。
材料（四人份）：
1. 每片一百一十公克的大西洋青花魚片四片。
2. 一杯白蘿蔔泥，並且將多餘的水分瀝乾。
3. 四茶匙清酒、一小撮鹽。
4. 一又二分之一湯匙的芥花油或是米糠油。
5. 一罐低鈉醬油，放在桌上備用。

作法：
1. 將魚排放在淺盤中，兩面皆用清酒與少量鹽調味。
2. 以大火在不沾鍋中加熱油。待油熱時放入魚，不時搖動鍋子，以防止魚排黏鍋。轉中火煎魚排，約四分鐘。將魚翻面，再煎兩分鐘，或者可用一把鋒利的小刀刺魚排的中央，煎到直到刀子可刺穿魚排為止。
3. 每一片魚排盛裝到個別的盤子上，魚排旁擺放少許的白蘿蔔泥。讓用餐者自己在白蘿蔔泥上滴少許的醬油調味，然後將白蘿蔔泥混合醬油的調味料放在魚排上，一起食用。
烹調變化 在大盤子上放置四分之一杯中筋麵粉。在作法1的調味中加入剛磨碎的黑胡椒。用一張紙巾輕拍魚排以吸乾多餘的清酒，然後在魚排上灑麵粉。拍掉多餘的麵粉，然後依照上述方式繼續烹調。

秘訣二日本人食用的分量不多，並將食物擺放在美麗、尺寸小的餐具上
我生於東京、長於東京，卻因為某些原因，我總是覺得自己同時既是美國人、也是日本人。有很長一段時間我一直渴望可以去美國，直到十九歲時我的願望終於成真：我得到前往美國就讀大學的獎學金。
我生於東京、長於東京，卻因為某些原因，我總是覺得自己同時既是美國人、也是日本人。有很長一段時間我一直渴望可以去美國，直到十九歲時我的願望終於成真：我得到前往美國就讀大學的獎學金。

我在橫濱就讀的大學卡利塔斯（Caritas）每年都會提供一名學生兩年的全額獎學金，包括學費與生活費，可以到位在伊利諾州羅密歐市的姊妹校路易斯大學（Lewis University）讀書。儘管我對於姊妹校的所在地美國僅有模糊的概念，但學校選中我時，我覺得自己好像拿到一張最棒的車票，可以前往我長久夢想的未知世界。

我的雙親和我一起研究美國地圖，看到學校位在中西部，那裡看來離芝加哥不遠，卻是我們一無所知的地方。不論是母親的家族或是父親的家族，在所有家人之中我是第一個可以住在美國的人，這也是我首次的異國旅遊經驗。截至當時，我甚至度假都未曾到過海外。

我在美國的第一天是一連串的驚嚇。
清晨六點我在奧哈爾機場（OHare）降落。從芝加哥出發前往學校的車程，就讓我目瞪口呆。我從未見過這麼龐大的公路，更不要說平坦的陸地和無邊界的地平線，眼前的天空似乎無止盡的延伸。不論我面向哪個方向，天空幾乎都佔去我整個視野。

清晨七點我抵達學校。我被送到學生餐廳，並且詢問我想吃什麼早餐。 「柳橙汁。」我說。
送上來的是一杯超大杯柳橙汁。我驚奇地瞪大了眼。我納悶著：怎麼可能有人能喝完這麼多柳橙汁？
我還未能從超大杯柳橙汁的驚嚇中恢復，就看到一個學生在切著好幾塊厚厚的煎餅，一邊還將糖漿倒在煎餅上，一直倒、一直倒，倒到煎餅完全浸在糖漿中、整個濕透，幾乎都成了一池又甜又黏的糖汁池塘為止。他一邊舉起一大口富含糖漿的煎餅到嘴裡，一邊快速、有條不紊地依照他的方式解決盤中食物，先是一塊煎餅，然後是煎餅旁的烤培根，然後又吃了幾口煎餅，就這樣，很短的時間內每一樣食物都消失了。

在日本沒有人會這樣吃東西，而且我猜想，我絕不會那樣吃東西。但那時候我幾乎不知道，這是我美國式飲食之旅的起點，或者更精確地說，是我肥胖歲月的開端。
儘管我幾乎愛上美國的每一樣事情，但打從一開始，這裡的食物對我而言，就是讓人不愉快的衝擊。日本食物與分量是我成長過程中早就習以為常的，而路易斯大學位在伊利諾州的鄉村，附近並無日本餐廳或是日本食材。

忽然間我跌入一個食物文化與日常生活方式與日本迥然不同的地方，每一份食物的分量對我而言幾乎都是多得驚人。學校自助餐廳的早餐中滿是堆高的華夫餅，沾著如海一般多的糖漿，兩邊還有一整條船般的蛋和培根。午餐是巨大的乳酪牛肉漢堡、炸薯條，還有汽水；晚餐是山一般高的肉和馬鈴薯，一堆義大利通心麵，而披薩大到我可以穿上去。

然而，我很興奮可以來到這個截然不同、全新的環境。我喜歡每個人都有典型的美國式開放、友善，以及快樂的態度。
因「全然沈浸」在這個環境中，我的英文越來越好，我的舉止也越來越不羞怯。我的風格越來越不拘禮節。我甚至可以插入女性友人的對談。我變得如此美國化，我開始用英文作夢。甚至在真實生活中不會說英文的人，例如我的父母，在我的夢中全都會說英文。

很快的，我也開始像我的美國朋友那樣吃東西。
結果是：來到美國後，幾個月內我就增加了十一公斤。
抵達奧哈爾機場時，我的體重不超過四十五公斤（而我的身高是一百五十二公分）。現在我一口氣把體重向上推到五十五公斤，幾乎撐爆所有我從東京帶來的衣服，特別是緊身牛仔褲。
我在宿舍後面的寬廣運動場跑步，試著甩掉多餘的卡路里。但是一切都是徒勞無功，我連一公斤都甩不掉。很快地，冬天來臨，整個芝加哥地區約有半年的時間覆蓋著白雪。幾乎整個冬天我都待在室內，我只能做少量的運動。

我受邀拜訪當地的美國家庭，他們招待的每一樣東西都是這麼美味。但是，他們招待我的食物分量，即便是他們認為的一般分量，不論是麵包、肉類、還是馬鈴薯等，都讓我吃驚。美國人每一餐吃的食物量，是我們在日本吃的兩倍。

然後到了甜點的時刻。讓我錯愕的是，甜點當然不會只有一樣，而是好幾樣：蘋果派、胡桃派、南瓜派，以及巧克力派等，通常是兩種以上不同的甜點，當然還有餅乾。冰箱裡面還有超大桶的冰淇淋：香草、巧克力、薄荷巧克力碎片，以及草莓。老實說，在日本你絕對不會在同一個地方看到這麼多冰淇淋。多麼富有的國家啊！我不禁讚嘆，他們甚至在凍死人的冬天還吃冰淇淋。

我沒有受邀前往他人家作客時，我學到典型的學校飲食方式。很快地，我的飲食習慣就以披薩、派、餅乾，以及冰淇淋為中心。我還喜歡漢堡王的華堡全餐。 但是我吃的東西並沒有讓我全然喜悅。我寫了一封信給我父母，承認讓我渴望、思念已久的是日式家庭料理簡單烹調、簡單調味的新鮮蔬菜以及燉大白菜。

儘管我已經增加了十一公斤，儘管我也很想念蔬菜，但我還是很興奮地上學、交朋友、養成美式習慣。時光飛逝，我在美國中西部度過兩年的光陰，完全沒有回去過日本。最後，在伊利諾州的玉米田度過許多愉快的日子後，我回到家。 我的家人到機場接我，我立刻開始滔滔不絕地敘述我多麼喜愛美國。 一個嬸嬸直率的問題打斷我：「妳在那裡怎麼可能會快樂？看看妳，妳變胖了！」她是對的。

再次住在東京，我經歷了文化的反向震撼。東京超級密集與擁擠：街道狹小、公寓極小，而通勤電車總是塞得滿滿的（正確地說，尖峰時間通勤者是被穿著制服、帶著白手套的工作人員給塞進車廂中）。我已經習慣了美國中西部寬廣的空間。
我回去和父母住。在日本，未婚者至今在婚前都會住在家中。現在我說得一口流利的英文，我在東京迪士尼樂園找到一份英日翻譯的工作。

然後，在數週內，奇妙的事情發生了。
東京密集的步行生活形態與我母親的家庭料理雙重影響下，那多餘的十一公斤奇蹟般的消失。我沒有做任何有意識要減肥的事情，我只是回到母親的東京廚房以及日本人的都會生活方式而已。
然後忽然有一天，我發現自己可以穿上所有的舊衣服。

在東京迪士尼樂園工作過一段時間後，我轉而在葛瑞廣告（譯註：Grey Advertising，全紐約最大廣告公司）東京分公司上班，我想，在此應該能夠享受一個結合商業與創意的工作。我的確得到樂趣，但是我也想念在美國的生活。不久以後，我哀求我的主管派我去紐約，他們應允了。

一在紐約第三大街的葛瑞廣告新辦公室安置好，我著手進行克拉福特食品公司（Kraft General Foods）和寶僑家品（Procter & Gamble）兩大客戶的事務。 我在曼哈頓的第一間公寓中有一間小小的廚房，卻有一個大大的冰箱、一個大大的烤箱，一個大大的水槽，以及一個櫃子。沒有地方可以準備食物，也沒有通風的地方讓我烹調魚類。我問一位同事：「曼哈頓的廚房是怎麼搞得啊？沒有地方可以準備食物的話，我幹嘛要這個冰箱？」

她說：「嗯，大多數的紐約人會在外面吃飯，將沒吃完的帶回家，放在冰箱，隔天再用烤箱加熱吃。」
我想：哇塞，這樣才有對嘛，我喜歡有效率！
所以我變成一個開心的曼哈頓年輕上班族，換句話說，也就是工作奴隸，忙著寫備忘錄、緊抓著數字、和朋友聚會、不睡覺，以及玩得很開心。
我回東京看家人時，我的母親以其獨特的方式問我：「妳有沒有好好吃啊？」
「那是當然的囉，媽，我可是住在紐約！有一堆傳說中的有名餐廳和外帶餐館都在那裡。而且，我還有微波爐！」
「妳還有微波爐？這是什麼意思？」我母親絕望地說。「妳的意思是說，妳既沒有湯鍋、也沒有炒鍋嗎？妳只有吃外賣嗎？妳沒煮飯嗎？」
我一轉身，媽媽就塞了一個炒鍋到我的行李箱，還一邊嚷嚷著：「把這個帶去！」 我說：「媽媽呀，我在美國也可以買啊！」

但是，我習慣的東京家居生活和紐約生活之間的差異，早已超過家庭料理與外帶、微波爐食物之間的對抗。打從孩童時代起，日本人習慣吃的食物分量，是美國食物分量的三分之一，甚至是只有一半。而且，美國人習慣吃到覺得自己已經飽足為止（或是超過），但是日本的媽媽會說「吃到八分飽」就好。

在日本，食物意味著得慢慢嚼，每一口都得要仔細品嚐。但是這裡有一個奧妙之處：吃完一餐絕佳的日式家庭料理，就一點都不會感到還有飢餓感！
日本人幾乎是一出生就學會這些習慣，不管是在家還是在學校。一個典型的日本小學不會有自助餐廳或是自動販賣機，取而代之的是，孩童在教室吃營養午餐，大家輪流為其他人服務，還要戴上特別的廚師帽子和工作服。每個孩子都給予同等分量的相同食物（你可以請求給你第二份）。
在日本，不同的食物盛裝在不同的盤子上、碗中，而且，碗盤和美國的相比幾乎都算是小尺寸的。這樣可以大大減少食物的分量，增加食物的美學感受力與心靈號召力。

如果你受邀前往日本家庭吃晚餐，會留給你難忘的經驗。一九三三年偉大的德國建築師布魯諾．陶特（Bruno Taut）來到日本，留給我們一份書面的美食紀錄，敘述他在一戶日本人家的飲食經驗。他寫道：
這個經驗「極具美學價值」。桌上擺放著各種菜餚，每一道菜餚都盛裝在不同的容器中。湯在漆碗中，魚在不規則形狀的碟子上，碟子上裝飾的釉色非常黯淡，卻與碗的顏色十分協調。有一個碟子裝著紅色與白色的生魚片，外加一碗有碗蓋的飯和一個小酒杯。「我妻子對於我們眼前的餐宴大感吃驚，」他猶然記得，「似乎日本人的食慾多是經由視神經喚起。」

日式家庭料理呈現方式是：
˙不擺滿整個盤子
˙任何菜餚都不是大分量
˙每一道菜餚都有自己的碗、盤
˙少一點永遠意味著就是多一點
˙每一道菜餚的擺放方式都要呈現食材的自然美
˙食物必須稍微裝飾與搭配 ˙新鮮是最佳的選擇
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日式料理的擺盤方式中，「留白」的重要性極度被誇大。盛裝菜餚的容器從不會裝滿到容器邊緣，一定會留下邊緣空白處，留白是一種美學意涵，好比是禪宗的水墨畫。 ──主廚山本勝

森山家的廚房
鰹魚薄片蔥花辣豆腐
這道涼爽夏季菜餚的明星就是營養、豆香濃厚的嫩豆腐。這道菜簡單易做，卻又能讓人愉悅，更是日式菜餚分量控制最佳實例，這一道食物的畫面如此美麗、味道如此雅致，能夠同時滿足眼睛與嘴巴的感官需求。

材料（四人份）：
1. 二百二十公克大小的嫩豆腐一塊，適度冷凍過。
2. 兩茶匙剛剛烤過的白芝麻（參見第115頁）。
3. 一茶匙切碎的新鮮鴨兒芹（又稱山芹菜或野芹菜）或是義大利荷蘭芹。
4. 紫蘇葉一把，切絲。
5. 四分之一杯小鰹魚薄片。
6. 低鈉醬油一罐，放在桌上備用。
7. 兩茶匙蔥花。

作法：
1. 在冷水底下小心地清洗嫩豆腐，然後瀝乾。
2. 擺放配料。磨碎的芝麻可以放置在小淺碗中，旁邊放置一個小湯匙備用。將切碎的鴨兒芹和紫蘇葉絲放在一個小碟子上。將這些配料放到桌上，和低鈉醬油放在一起。
3. 小心地將嫩豆腐切成四塊一樣大小的方塊，要確保四塊豆腐都完整無缺且漂亮。將每一塊豆腐放在一個小碟子上，上面再放上適量的鰹魚薄片與蔥花。讓食用者自己為豆腐調味，可以放紫蘇、磨碎的芝麻，或是些許醬油等。

東京廚房小訣竅
豆腐的狀態最好是半冷，卻不是結凍狀態，如此才可以品嚐到豆腐的味道和質地。
秘訣三　日式烹調法超級簡單、極為輕鬆
日本妻子與母親烹調食物極為輕鬆。
傳統上，日本婦女沒有烤箱。即便現今會準備西式菜餚，像是通心麵、肉糰，或是沙拉等，家中還是很少會燒烤或是烘焙分量很多的食材，因為日式廚房非常狹窄，而烤箱又太小（我母親的東京廚房真的是「一個女人專用」的廚房，只要她在廚房裡面，就很難再找得出容納我的空間。）。

日本婦女通常會小心地蒸、炒、煎燉或是大火快炒，以取代燒烤或是烘焙的烹調方式。這些烹調技巧的優點是，在烹調過程中可以讓食物的養分保存的更多。 日本婦女使用精細調味料。她們不會在菜餚上覆蓋厚厚一層的濃稠高脂奶油或是以奶油為主的湯汁，也不會以無法忍受的香料調味，日本家庭廚師是採用雅致、低調的調味方式。

日式家庭料理的整體概念是強調食物的自然美與顏色，讓食物的本質顯露。
這是另外一個巨大的差異：日本婦女不用大塊的動物性脂肪、奶油或是大量的油，而是使用少量、健康的芥花油或是高湯。魚類與海藻熬成的湯頭是每一個日本家庭廚師的秘密食材，高湯是透明琥珀色的液體，結合鰹魚薄片與乾昆布或是海帶，產生的美麗成品。這是日式家庭料理不可缺少的藝術之一，是牛肉湯汁與雞肉湯汁的替代品，提供鮮美、讓人垂涎欲滴的湯汁。

日式家庭料理使用高湯為基礎燉煮食物，也將高湯當作湯、醬汁、沾醬等。《靜雄ソ日本料理》一書的作者靜雄主廚表示：「日式料理獨特的風味來自高湯，經由高湯調味過的菜餚會有怎樣的風味與品質，取決於高湯熬煮得成功或是失敗（或是平庸），這樣說一點都不誇張。」
高湯的神奇之處隱藏在高湯有能力為燉煮的食材增添芳香的鮮美湯汁，也能釋放每一樣食材原始的風味。對我而言，馬鈴薯經過高湯燉煮過後，其味道更像是馬鈴薯。這同樣適用於茄子、四季豆，以及幾乎是所有種類的魚類。

美食作家馬克．畢特曼（Mark Bittman）在《紐約時報》的一篇文章中，形容高湯好像能夠提供「讓人陶醉的香氣，是結合著大地、海洋，以及蒸氣的奇妙組合。」如果你在餐館中吃過一頓精緻、熱騰騰的料理，高湯可能就是幕後的要角。

＊＊＊＊＊
以最少的烹調方式調理食物，就是最佳的烹調方式。 ──森山千鶴子
高湯有兩種。「第一鍋高湯」是昆布與魚片第一次使用時產生的作品，是一種優質的湯汁。因為非常精緻，這種高湯可以當成清湯、用來燉煮清淡可口的燉菜料理。
「第二鍋高湯」的湯汁是以同樣水量中燉煮「使用過」的昆布與魚片而產生的。儘管不如第一種高湯可口，卻非常適合拿來烹調每日都會喝的味噌湯，也可以燉煮口味重的食材。

森山家的廚房
第一鍋高湯
材料（四碗湯）：
1. 長約六十公分的正方形昆布片一張。
2. 四杯大片鰹魚薄片。
3. 四又二分之一杯冷水。

作法：
1. 將昆布片放入中等大小的湯鍋中。昆布表面的白色粉末不需要洗去或抹掉，這些粉末充滿天然的礦物與香味。將冷水加入湯鍋，煮到將近沸騰。此時立刻拿起昆布（留下來作第二鍋高湯用），以防止液體變得苦澀。
2. 加入鰹魚薄片，然後將湯汁加熱到沸騰。湯汁一沸騰立刻關火，讓鰹魚薄片留在湯汁內約兩分鐘。用篩網過濾高湯。為防止湯汁變得混濁與苦澀，避免過度擠壓鰹魚薄片（將鰹魚薄片留下來熬煮第二鍋高湯）。
3. 高湯可存放在冰箱中的時間約兩天（高湯容易變壞）。

森山家的廚房
第二鍋高湯
將第一鍋高湯「使用過」的昆布與鰹魚片，放在中等大小的湯鍋中，加入四又二分之一杯冷水，開始加熱。轉小火，燉煮約十分鐘。用篩網過濾高湯，這一次將昆布與鰹魚片丟棄。高湯可存放在冰箱中的時間約兩天。

第三章 母親東京廚房的七大秘訣 我採用的食材來自高山、來自海洋、來自大地。 ——森山千鶴子現在讓我們直搗我母親東京廚房的核心、直闖數百萬東京婦女廚房的中心。我母親準備的食物之所以是日式的、又極為健康的原因，是因為她所準備的食物具有某一些特質。總結這些特質後，我稱之為日式家庭料理的七大秘訣。 秘訣一　日式飲食以魚類、豆類、米飯、蔬菜、水果為基礎 魚類、豆類、米飯、蔬菜、水果──大半日式菜餚都是以這五種簡單、卻可多樣變化的食材為主題，再加以變換。 典型日式家庭餐點是一塊烤魚、一碗白米飯、燉青菜、一碗味噌湯...