理性生活【暢銷60年!理情行為療法經典】：教你打破慣性，改寫自己的人生故事

推薦序 這將是你此生非常重要的一本書 武自珍
引 言 兩位心理大師合力完成的經典之作 梅爾文．鮑爾斯
前 言 理性，讓你不再自我挫敗的最佳工具

第1章    自我療癒的極限在哪裡？
為什麼光靠閱讀無法解決情緒問題？
想要改變，你得先挑戰自己

第2章    思考決定你的感受
又是一套華而不實的自助心理學？
感受很可能是被說服後的結果

第3章    清晰的思考能改善你的情緒
理智會把我們變成沒有感情的機器人？
情緒才是當今人類生活最主要的問題

第4章    情緒從何而來？
什麼是情緒？
之所以選擇理性的原因
理性思維的特徵
情緒由思考所創造
所有感受都是真的，卻未必都是事實

第5章    擺脫情緒障礙
你不必非得感受快樂，也不必對痛苦無感
思考與感受都出於你的選擇

第6章    辨認並減少問題行為
無條件的自我接納
大多數的自我挫敗行為來自於缺乏認識
別讓以偏概全模糊了焦點
哪些人容易出現問題行為，又該如何除錯？

第7章    克服過去的影響
不必釐清過去，也有可能痊癒
並非所有遭父母拒絕的孩子下場都很糟
只有你，才能讓別人的攻擊傷害你
「受傷」是創造出來的感覺

第8章    理性總是有理嗎？
人類真的是理性的動物嗎？
沒有人接納我，我還能接納自己嗎？
個人與他人之間的兩難
做明智的事，創造有效率的成果
過度理性一點都不理性

第9章    別陷入過度不快樂
沒有人能教你如何過得快樂
沒有最慘，只有更慘
明天你是否依然愛我？
因為害敗失敗，乾脆不嘗試

第10章    克服對認同感的渴望
就算沒得到認同，世界也不會毀滅
對認同的迫切需求就像無底洞
「一再博取他人認同」意味著任人宰割
透過他人的認同為自己打分數，大可不必
只要選擇去做，就能做到自我接納

第11章    不再過分恐懼失敗
當「成就」與「個人價值」掛上鉤
「必須完美」的破壞性想法創造出對失敗的恐懼
難道我不該表現得更好嗎？

第12章    別再怪東怪西，好好生活吧！
停止責備
即使犯錯，也不表示你就是爛人
排除破壞性心態背後的非理性信念

第13章    別放大挫折感
事情發生就發生了
千萬別將挫折「保鮮」
以自律的態度面對挫折

第14章    情緒的走向操之在己
你其實有辦法控制情緒
撥開情緒的迷霧

第15章    克服焦慮與恐慌
光是擔憂，無法幫助你趨吉避凶
別當帕夫洛夫的狗
了解你的恐懼

第16章    培養自律
「走捷徑」反而會導致更多問題
想獲得幸福，應該有更簡單的方法？
若想獲得特定成果，除了自律別無他法
問題不在於你的能力，而在於你是否願意

第17章    改寫你的故事
「過去」沒有你想的那麼堅不可摧
本性並非難移
過去已經過去，你可以從現在就開始改變

第18章    接受現實，面對人生的殘酷
「不進則退」其實是個陷阱？
看見躲在完美主義背後的信念
放下自以為是的堅持

第19章    克服惰性，找出全心投入生命的方法
懶散被動是得不到幸福的
去愛，去創造，去思考吧！

第20章    實現美妙生活的其他理性方法
否決絕對主義的思維
根除自我評價，實現無條件的自我接納
使用翻轉信念練習表
練習否定或反駁非理性信念
使用理情行為治療的教育性方法

第21章    實現美妙生活的其他情緒與行為方法
側重健康的負面情緒
再探無條件的自我接納
克服羞恥感練習
想像理性情緒
強而有力的理性自我陳述
盡全力反駁你的非理性信念
完成行動作業

第22章    支持理情行為療法的研究證據

第23章    用深刻的理性觀念減少問題情緒
完美的解答不存在，你需要的是持續修正
為自己建構有效的新觀點

致謝詞

 

推薦序

這將是你此生非常重要的一本書
武自珍

　　身為華人，同時也是諮商心理師的我，在多年的臨床經驗中發現，大部分的華人有勤奮、努力、要求自己把事情做得更好的特質；但同時也觀察到，我們是很難感受到快樂溫暖的民族。為什麼會這樣？「情緒感受」也許是一項重要的關鍵。當華人面對情緒時，多半會認定這是一種困擾，一種壓力，希望能脫離情緒的影響；如果無法脫離，往往就會有「我就是個倒楣的人」「我的人生不幸福」之類的結論。

　　但情緒其實是我們感受到自己還活著的證據，不是嗎？因為我們看重、在乎、有愛，所以才有情緒的起伏。因此，情緒不一定是負面的；甚至可以說，如果你處理得好，情緒可能成為一個引導你過著更自在愜意生活的起始。

　　理性情緒行為療法創始者亞伯．艾里斯告訴我們，情緒不只受到事件（我們稱為A）的影響，也深受到我們對事情的原有期待及事後解釋（B）的影響。一般情況下，當事情發生時，假如我們能找到朋友或治療師傾訴，情緒就會得到一些紓解；可是過了幾天，只要一想起這件事，情緒又不能控制了。這種循環重複的發生容易使我們洩氣，甚至放棄解決或失去努力改善的動力。久而久之，就讓它成為一種情緒的狀態，也就是「心情」了。

　　例如，伴侶忘了你的生日。造成你產生特定心情的原因，除了期待落空，更關鍵的是你內心的解釋機制開始活躍：「這是什麼意思？他就是不重視我！……」繼續再想下去，你可能就會開始懷疑：「我們之間的感情是真的嗎？」越想就越對彼此的關係沒有信心。「那不如分手好了！」往往在還沒好好確定自己的假設性解釋是不是真實的之前，關係就結束了。

　　好可惜啊。難道不是嗎？

　　這本書提醒我們，要解決情緒困擾，需要回去看看我們原先對這件事情的期待是什麼？然後停下來再想想，自己堅決要求達成這項期待的標準合乎人性嗎？對方容易做得到嗎？接著再想想，對方使我們失望的緣由，真的是我假設的原因嗎？

　　照著書中提醒我們的脈絡，慢慢地，可以發現好多會對我們希望的幸福生活造成妨礙的習慣性堅持跟道理。趁著情緒事件發生時，換一個想法、調整你的期待，就有可能發現，我們越來越容易從情緒困境中走出來，甚至還找到可以使我們達到人生幸福快樂的方法。

　　由初階、進階到治療師證書，最後再到國際督導師的長期訓練歷程，我很幸運地接受理性情緒行為療法創始者亞伯．艾里斯的親自訓練與督導；而我也深受師父的影響，讓我能在情緒中找回「選擇如何反應」的自由，我活得更自在了！

　　恭喜你！有機會重新整理你的個人堅持，以及自己獨特的解釋習慣。你會發現，這將是你這一生非常重要的一本書！

　　（本文作者為諮商心理師，理性情緒行為療法國際督導師）

引言

兩位心理大師合力完成的經典之作
梅爾文．鮑爾斯

　　多年前，在熬夜二十年、讀過無數主張擁有本書一切優點的眾多手稿後，我遇上了《理性生活》，這本書不只是塊珍寶，也成了心理學界的經典。

　　若你認為自己夠誠實，能進行自我分析，那麼本書很可能是你讀過最重要的著作；對那些付不起高昂諮商費用的人來說，不啻一大福音。

　　曾讀過大量讓人興高采烈又具心靈啟發性的書籍，但成效不持久的讀者，想必會特別喜歡這本《理性生活》，因為本書雖然沒有做出任何承諾，卻比其他書更能帶給讀者幫助。

　　在新版的第一章中，兩位作者表達了他們的渴望，希望讀者別妄下結論，把他們想要傳遞的訊息，與自己老早想過，但沒有實用價值的那些陳腔濫調、過度樂觀的訊息相提並論。因為使用「創意」「快樂」「愛」「成熟」與「解決問題」等詞彙，讓他們擔心人們只會指謫他們不過是畫蛇添足──在眾多承諾讓人輕鬆愉快就能更富有、快樂、有能力且情緒上更成熟的書單中，再多這麼一本似乎沒多大用處。

　　但別擔心，兩位作者在這個追求教條主義、公式化生活的年代中，展現了謙遜的態度；更何況，他們認為快樂就和月光一樣稍縱即逝。為了證明他們的論點，關於快樂的篇章，標題竟然是「別陷入過度不快樂」，還真是務實啊！

　　事實上，他們的同事費盡唇舌，才說服這兩位心理學大師撰寫本書，講述他們所採用的理情行為療法；而他們也在確定這本書真的能幫助他人後，才願意動筆撰寫。他們仍相信，情況嚴重的人還是要實際進行諮商比較好；但也願意相信，書本可以幫助有一定能力能誠實做出自我評估的人們。

　　這本書和其他你讀過的書不同，並沒有什麼與心理學或精神病學相關的術語，可說是有史以來最適合一般人閱讀的心理諮商書籍。本書可提供有情緒障礙的個人所尋找的眾多解答，也能幫助所有人改善看待自己的想法，並以更有效益的方式面對生活。

　　兩位作者運用獨特的方法，將解決之道投射在常見的問題上，他們會點出自認為能力不足與沒有安全感的人通常有什麼問題，像是第二號非理性信念（irrational belief）：「我必須是能幹、足以勝任和有成就的。」

　　兩位作者透過十項這類信念來涵蓋他們所處理問題的範疇，並以細緻、實用的解決方法，反映他們身為諮商師的豐富經驗。他們不只受過相關訓練，也擁有豐富的諮商紀錄，這些實際發生的案例，可用來支持他們提供給讀者的建議。這不只讓本書更有趣，也讓讀者能放心採用本書提供的技巧，因為這些都已在臨床上證實有效。

　　在本書中，兩位作者會解析人類主要的情緒問題。他們以精采且包羅萬象的態度呈現想法，妙筆生花。事實上，比起一般的當面提問，我相信讀者能從閱讀本書中找到更多答案──話是這麼說沒錯，但兩位作者仍十分有道德地主張缺乏諮商可能帶來的限制。

　　比起去見眾多仍主張被動、非指導性方法的心理學家和精神科醫師，讀這本書沒那麼讓人抓狂。因為在上述這些類型的治療中，所有問題得到的回答都是：「你覺得呢？」

　　兩位作者清楚表示他們不是傳統的精神分析師。他們雖然尊重這些人，卻打從心底反對其做法。這兩位諮商師並未秉持傳統的佛洛伊德式沉默，而是在諮商初期，就點出「有情緒障礙的個人，似乎本身就有問題」。

　　他們直接、誠心解決問題的方法，與永無止盡且個案永遠不太清楚諮商師立場的傳統諮商相比，存在極大差異。就我所見，他們的做法加上團體諮商，顯然是心理諮商對人類整體健康做出實際貢獻必須採取的方向。

　　誠摯祝福你，加入超過一百萬名讀過《理性生活》並深深受益的讀者行列。你選擇的這本書不只在相關領域奠定標竿，未來的日子裡恐怕也很難有人能超越。

　　（本文作者為美國威爾榭出版社出版人）

前言

理性，讓你不再自我挫敗的最佳工具

　　我們仍視《理性生活》為一本革命性著作。這本書於一九六一年首度問世時，是首批由享譽盛名、經驗豐富的心理諮商師所撰寫的書籍之一，教導人們如何有效解決自身問題──沒錯，早在偉恩．戴爾（Wayne W. Dyer）的《為什麼你不敢面對真實的自己》和史考特．派克（M. Scott Peck）的《心靈地圖》問世之前。

　　《理性生活》的效果遠比我們的第一本書更好，也成為大眾最常引用的理情行為療法權威著作。本書及《心理治療中的理性與情緒》（主要受眾為心理專業工作者）成了此領域的經典之作。多年來，我們收到上千讀者來信與當面致謝，讓我們確信本書確實有用；也有數百名諮商師鼓勵個案閱讀本書。書中許多建議都輾轉在他人的著作中被複製或解釋，不論是否為正式引用。這樣很好，因為我們的目標是汲取關於改變「人性」的智慧，經過修訂和補充後，再盡可能傳遞給至今仍受苦的人們。

　　我們也相信，理情行為療法的理論與實務有部分是在追求情緒教育這個面向。我們並不特別遵循平常的醫學模式，認為情緒問題意味著疾病或異常，得由外人（諮商師）告訴個案問題在哪，又該如何改善才能解決。我們也不遵循制約模式（許多諮商師或古典行為學家都信奉的原則），主張人類受到童年早期經驗的影響，因此必須從外部接受如父母般的諮商師制約，才能以某種方式敦促自己展現新的行為模式。

　　相反的，我們遵循的是人本主義的教育模式。該模式主張，即便是在童年初期，人們也握有許多選擇，只是自己不見得知道。事實上，大多數的「制約反應」都包含「自我制約」，因此不論是透過諮商師、教師，甚至是一本書，都能幫助人們發掘健康的替代選項，並選擇重新教育和自我訓練，以減少自我製造的情緒障礙。因此，理情行為療法持續發展許多教育方法，以告訴人們自我挫敗行為是怎麼展現出來的，又該如何啟發自己做出改變。

　　這套方法從一開始便採用了個人與團體諮商常用的方法，但也透過大型工作坊、密集課程、講座、研討會、公開示範、影音材料、故事、書籍、手冊和其他大眾媒體，告訴人們通常會如何不必要地引發自己的挫折，並學會如何增加自己的情緒韌性。

　　數十年來，雖然世界各地已有數以千計的諮商師都在運用理情行為療法，也已幫助過數以萬計的人們，但似乎有更多人是透過閱讀本書和其他理情行為療法書籍，而讓自己變得沒那麼神經質。我們要再說一次：這樣真的很好，若我們和其他作者能繼續提供協助，並讓諮商師了解如何更快、更有效地幫助個案，那就太棒了！當然，我們也打算繼續努力嘗試！

　　回到本書的新版，我們在其中又加入了開創性的元素。理情行為療法從一開始就是一種「語義治療」（semantic therapy），麥新懋（Donald Meichenbaum）博士等其他研究者強調了此面向，我們對此也表示同意。特別的是，這套方法顯現出人類有別於動物的一面，會告訴自己各種理性與瘋狂的資訊；他們的信念、態度、意見和觀點，通常會以內在陳述或自我對話的形式出現。因此，只要能夠釐清、反駁和採取行動以對抗內在的觀念，就能改變自我挫敗的情緒與行為。

　　我們在本書第一版中描述此理論時，這項觀點仍極具顛覆性；但自那時起，它已扎扎實實地獲得數百項研究支持。幾乎所有研究都證明，當人們改變自己對某事的信念或觀點時，情緒和行為也會產生大幅變化。理情行為療法可說是現代認知行為治療的先驅者，且理情行為療法與認知行為治療也很可能是目前世界上最受歡迎的療法。

　　但在實踐理情行為療法二十載，並在其中吸納柯日布斯基（Alfred Korzybski）和普通語義學的一些觀點後，現在的我們能更進一步幫助個案及本書讀者留意自我對話中的特定面向，也就是「以偏概全」的論述。

　　接下來舉幾個例子，讓大家了解我們如何幫助個案停止以偏概全。

　　當他們說「我無法停止憂慮」或「我不可能節食」時，我們會協助他們將信念轉為「我可以停止憂慮，只是現在還沒做到」與「我覺得節食很困難，但並非不可能」。

　　當人們說「我總是做不好」時，我們會試圖幫助他們改說「我經常做不好」。

　　當個案堅稱「要是失業就完了」或「要是遭到拒絕就太可怕了」時，我們會嘗試引導他們思考「要是失業，會帶來很多不便」或「若是遭到拒絕，對我來說顯然是不利的」。

　　若個案表示「因為我表現不好，所以我是個沒能力的人」或「因為我對他很惡劣，所以我一無是處」時，我們會幫助他們改稱「我的表現不佳固然很可惜，但不代表我是個爛人」或「以惡劣的態度對待別人，是很不道德也很差勁的行為；但我不能以自己的行為來評價自己是否有價值」。

　　若有人說「我的數學很爛」，我們會協助他們改成：「目前為止，我的數學表現確實都不太好，但不代表我未來不可能進步。」

　　若個案說：「我需要愛！」我們會幫助他們改說：「我非常渴望愛，但我並非絕對需要愛，就算沒有也能活下去，並獲得合理程度的快樂。」

　　當他們辯稱：「我必須享有高規格的生活，如果得不到，我會無法忍受。」我們會試著讓他們相信：「我很想擁有或偏好擁有高規格的生活，如果得不到，確實會覺得很不便，但我當然能過這樣的生活。」

　　若個案主張「我應當理性思考」，我們會幫助他們建立「若能理性思考，我的感覺很可能會好一些」的想法。

　　若有人說「那讓我很焦慮」或「你讓我很生氣」，我們會幫助他們釐清，「是我讓自己為此焦慮」「是我讓自己因你的行為而生氣」。

　　我們還增加了第三版的內容、提供最新資訊，期待這本書能在未來的數十年裡，以實用的自助書籍形式，指導人們關於理情行為療法的基本原則。

　　祝你閱讀愉快，生活愉快！